Jocielle Batista de Moraes 1 Giulliano Gardenghi 2

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1 1 O efeito do treinamento intervalado de alta intensidade para o processo de emagrecimento: um estudo de revisão The effect of interval training high intensity for weight loss process: a review study Jocielle Batista de Moraes 1 Giulliano Gardenghi 2 Resumo: Introdução: O treinamento intervaladode alta intensidade (HIIT) é um método de condicionamento que utiliza períodos alternados de trabalho e repouso e tem sido uma estratégia interessante para o emagrecimento. O HIIT é um exercício rápido e eficaz para aquelas pessoas que dispõem de menos tempo e buscam os benefícios do exercício.este trabalho objetivou levantar um estudo de revisão sobre o efeito do treinamento intervalado de alta intensidade para o processo de emagrecimento, trazendo os resultados dos artigos relacionados.a metodologia deste estudo de revisão narrativo da literatura conduzida por bases de dados do PUBMED, LILACS e livro, com a intervenção desses estudos mostra a qualidade do treinamento intervalado de alta intensidade por ser um exercício intenso e refletir as evidências disponíveis na literatura em relação aos resultados do processo de emagrecimento. Resultado/Considerações Finais:O treinamento intervalado de alta intensidade mostra melhorias na composição corporal, redução da pressão arterial, diminuição no peso, com a melhora da capacidade aeróbica, aumento da capacidade de oxidação de gordura e reverte os fatores de risco da síndrome metabólica que estão relacionados ao colesterol, obesidade central, triglicerídeos, glicemia e hipertensão arterial. Descritores: Exercício; Gordura; Obesidade; Treinamento. Abstract: Introduction: High intensity interval training (HIIT) is a conditioning method that uses alternating periods of work and rest and has been an interesting strategy for weight loss. HIIT is a quick and effective exercise for those people who have less time and seek the benefits of exercise. This study aimed to raise a review study on the effect of interval training high intensity for the weight loss process, bringing the results of related articles. The methodology of this study narrative review of the literature conducted by PUBMED databases, LILACS and book, with the intervention of these studies shows the quality of high-intensity interval training to be an intense exercise and reflect the evidence available in the literature regarding the results of the weight loss process. Results / Final Thoughts: High intensity interval training shows improvements in body composition, blood pressure reduction, decrease in weight with improved aerobic capacity, increased fat oxidation capacity and reverses the metabolic syndrome risk factors they are related to cholesterol, central obesity, triglycerides, blood glucose and blood pressure. Key words: Exercise; Fat; Obesity; Training. 1 Acadêmica do Curso de Pós-Graduação em Fisiologia do Exercício, do (CEAF). jocielle122@hotmail.com. Goiânia/ GO Brasil 2. Fisioterapeuta, Doutor em Ciências pela FMUSP, Coordenador Científico do Serviço de Fisioterapia do Hospital ENCORE/GO, Coordenador Científico do CEAFI Pós-graduação/GO e Coordenador do Curso de Pós-graduação em Fisioterapia Hospitalar do Hospital e Maternidade São Cristóvão, São Paulo/SP Brasil.

2 2 Introdução Os estudos epidemiológicos indicam que a maioria da população adulta não realiza os níveis recomendado de atividade física. Entretanto, existe uma epidemia mundial de pessoas obesas, com doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão, dislipidemia e outras, que buscam novas alternativas para tentar construir um modo de vida mais saudável 1.Dentre essas alternativas o treinamento físico proporciona uma abordagem economicamente viável, não-farmacológica para provocar adaptações benéficas na composição corporal e riscos cardiometabólicos 2. Para tentar superar essa dificuldade, o HIIT (High Intensity Interval Training treinamento intervalado de alta intensidade) pode ser uma importante estratégia para quem procura um treinamento rápido e eficiente 1, o que pode assim induzir melhorias na população que sofre com as variáveis relacionadas a Síndrome Metabólica (SM). O HIIT pode ser definido como um método de condicionamento que usa períodos alternados de trabalho e repouso 3. Enquanto Gibala e McGee 4, pontuam que por meio de sessões repetidas de exercícios intensos relativamente breves, que muitas vezes chegam no que chamam de all out, ou seja tem uma alta intensidade que alcança o consumo máximo de oxigênio (VO2max), muitas vezes em intensidade superior a 90% do consumo de pico de oxigênio (VO2pico). Estas sessões são separadas por descanso ou baixa intensidade de esforço, o que faz com que o volume do treinamento seja baixo, mas a intensidade do trabalho seja alta. Então podemos observar o HIIT como uma estratégia eficiente com benefícios comparáveis ao exercício continuo tradicional em inativos, adultos com sobrepeso 1. Por isso, o treinamento intervalado de alta intensidade, melhora a capacidade aeróbica e tem sido uma estratégia de prevenção a SM 5, utilizada entre especialistas, onde o gasto energético induz a secreção hormonal lipolítica, incluindo durante a sua realização em maior liberação de hormônio de crescimento e epinefrina, onde facilita a oxidação de gordura pós-exercício 2. Diversos autoresvêm pesquisando os efeitos do HIIT nas mais diferentes populações, como obesos e indivíduos ativos, demonstrando as repercussões de tal modalidade de treinamento sobre parâmetros fisiológicos. Realizar um levantamento da literatura disponível até o momento sobre o HIIT pode ser útil ao profissional de

3 3 saúde interessado em se aprofundar no método, o que justifica a realização de presente pesquisa 2,6. Este trabalho objetivou levantar um estudo de revisão sobre o efeito do treinamento intervalado de alta intensidade para o processo de emagrecimento, trazendo os resultados dos artigos relacionados. Metodologia O estudo consiste em uma revisão de literatura sobre o treinamento intervalado de alta intensidade para o processo de emagrecimento.estarevisãofoiconduzidapormeiodeinformaçõesobtidas através das bases de dados dopubmed,lilacselivro relacionado ao tema estudado onde o treinamento intervalado de alta intensidade e o emagrecimento estava constante no mesmo.osartigos,selecionadosestavamescritoseminglêseportuguês.palavraschaves utilizadas: Exercício, gordura obesidade e treinamento.os critérios de inclusão e exclusão dos artigos foram balizados através da discussão do tema HIIT para o processo de emagrecimento. Os artigos selecionados foram aqueles que tiveram mais ressonância na área de Educação Física a partir de 1994 à Esses artigos foram analisados com a finalidade de saber os efeitos do HIIT em pessoas obesas, com a intervenções de estudos que demonstravam a qualidade destes exercícios, quepudessemrefletiramelhorevidênciadisponívelnaliteratura.paratanto,buscousepadr onizar,tantoamaneiracomoarevisãobibliográficafoirealizada,comoaformadeapresenta rseusresultados. Frente à necessidade de discussão sobre o tema foram inclusos oitoartigos e um capítulo de livro, que abordam o tema treinamento intervalado de alta intensidade e emagrecimento. Resultados Os estudos encontrados durante a pesquisa estão relacionados na tabela abaixo onde foram selecionados oito artigos para a discussão referentes ao

4 4 treinamento intervalado de alta intensidade, emagrecimento, qualidade de vida e fatores de risco da SM,que contém as referências, objetivos, métodos e conclusões de acordo com seus respectivos autores e ano: Referência Objetivos Métodos Conclusão Tremblay et al, (1994) Um estudo sobre o HIIT e o programa de treinamento de resistência para diminuição de gordura corporal e do metabolismo do músculo esquelético. Treinamento de resistência, de vinte semanas, em oito homens e nove mulheres e o HITT em quinze semanas, com cinco homens e cinco mulheres jovens. O HIIT teve um gasto de energia maior com um maior consumo dos lipídios. As adaptações metabólicas que ocorrem nos músculos esqueléticos sãofavoráveis ao processo de oxidação de lipídios. Hargreaves al, (1998) et Analisar o metabolismo muscular e o desempenho do exercício durante o HIIT. Seis homens foram analisados durante quatro vezes de 30 segundos all out sessões em um ciclo ergômetro, com quatro minutos de recuperação. Não houve diferença no desempenho do exercício, a potência de pico e trabalho foram reduzidos pela fadiga muscular, metabólica e glicogenia. Gibala et al, (2006) Saber os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade sobre o treinamento continuo. Usou sessões de ciclismo no treino continuo com 65% do vo2pico e o HIIT a 250% do vo2pico. Os protocolos apresentaram capacidade oxidativa e glicogênio muscular, o HIIT promoveu adaptações musculares rápidas e melhoria no desempenho. Gibala et al, (2008) Mostrar o efeito do HIIT através do protocolo de Wingate em homens e mulheres saudavéis. Fazer o HIIT de quatro a seis semanas, com o tempo de dois a três minutos intensos, com recuperação de quatro minutos. Aumentou a capacidade oxidativa do músculo esquelético, aumentou o desempenho de resistência e alterou o controle metabólico do exercício. Mas pode ser inadequado para pessoas com excesso de peso e sedentários. Irving et al, (2008) Examinar os efeitos do treinamento de alta intensidade na gordura visceral abdominal e composição corporal em mulheres obesas com SM. Foram 27 mulheres obesas de 51 a 59 anos de idades, com massa corporal de 34 a 36kg/m2 e 16 semanas de intervenções. Os presentes dados indicaram alterações da composição corporal pela intensidade do treinamento físico e eficaz para a redução da gordura total abdominal, em mulheres obesas com SM. Tjonna et al, (2008) Comparar o HIIT em relação a variáveis da função cardiovascular em pacientes com SM. Pegaram 32 indivíduos com síndrome metabólica foram randomizados a executar o exercício leve e o outro de alta intensidade. O exercício de alta intensidade foi um fator importante para melhorar a capacidade aeróbica e conseguiram reverter os fatores de risco da SM. Stephen, (2010) O HIIT é um exercício rápido, econômico e eficaz para a redução de gordura em indivíduos com excesso de peso. Através do ciclismo foi realizado um Sprint de oito segundos, seguidos de 12 segundos com baixa intensidade cm total de 20 minutos. Teve melhoria na aptidão física, aumento do VO2pico e aumento da capacidade de oxidação de gordura. Del Vecchio et al, (2013) Os efeitos dos exercícios físicos intermitentes de alta intensidade em variáveis relacionadas a Síndrome Metabólica. Foram recuperados 11 artigos que avaliaram os efeitos agudos e 16 que mensuraram os efeitos crônicos do exercício. Em todos eles observaram que o HIIT pode ser relevante para a prevenção e tratamento da SM.

5 5 HIIT: treinamento intervalado de alta intensidade ALL OUT: esforço ou a uma intensidade proxima à que provoca (VO2pico); Wingate: Protocolo; SM: síndrome metabólica; Sprint: esforço máximo alcançado por tempo determinado;vo2pico: consumo pico de oxigênio;vo2max: consumo máximo de oxigênio. Discussão: Foram analisados dois modos de treinamentos em relação a gordura corporal e do metabolismo do músculo esquelético em adultos jovens, fizeram o treinamento de resistência (TR) durante 20 semanas, em oito homens e nove mulheres. No outro programa com duração de 15 semanas foi realizado o HIIT, em cinco homens e cinco mulheres. O gasto de energia média do TR foi 120,4 MJ, enquanto o HIIT foi de 57,9 MJ. O TR teve menor custo de energia mas o HIIT induziu uma redução na obesidade, diminuição da soma de seis pregas subcutâneas, aumento das enzimas glicolíticas, aumento da formação dos músculos coenzimáticos, em comparação com o TR. Estes resultados mostram que o exercício de alta intensidade favorece energia negativa e equilíbrio de lípidios em uma extensão maior em comparação ao exercício de intensidade baixa a moderada, ainda mais, as adaptações metabólicas ocorrem nos músculos esqueléticos que favorecem o processo de oxidação de lipídios. Hargreaves et al 10, em seus estudos analisaram o metabolismo muscular e o desempenho físico do exercício durante o HIIT, coloram seis homens obesos em um ciclo ergômetro executando quatro vezes de 30 segundos de all out, foi utilizado o sistema energético ATP/CP sistema anaeróbico aláctico, esta relacioanado ao esforço máximo com duração até 30 segundo que é uma fonte energética imediata, os três primeiros exercícios foram separados por quatro minutos de recuperação passiva, depois o descanso aconteceu por um minuto até completar as demais sessões de exercícios.ao analisar o resultado observou que não houve diferença no desempenho do exercício e a potência de pico e trabalho foram reduzidas pela fadiga muscular, metabólica e glicogenia. Antes do exercício o ATP muscular, glicogênio, Ph e o retículo sarcoplasmático foram reduzidos, enquanto o lactato muscular foi aumentado. Durante o exercício de alta intensidade as principais vias de ATP são a quebra da creatina fosfato e a degradação do glicogênio muscular ácido láctico

6 6 O treinamento de alta intensidade mostra o efeito sobre o metabolismo energético oxidativo e a capacidade de resistência através de um treino intenso, um dos protocolosde Gibala et al, 2008, foi realizado em jovens, com duração de seis semanas onde aumentou a absorção de VO2pico e enzimas mitocondriais no músculo esquelético, trazendo asssim, mudanças rápidas no metabolismo. Gibala et al, 2008, também referem-se ao HIIT como sessões repetidas de exercícios intervalados breves, geralmente realizados com um all out que é um esforço ou intensidade próxima à que provoca VO2pico, onde um único esforço pode durar alguns segundos a vários minutos. O HIIT é associado com atividades como andar de bicicleta ou correr e não induz a hipertrofia, buscando assim, um aumento da capacidade oxidativa do músculo esquelético, desempenho de resistência e o controle metabólico durante o exercício aeróbico. Os fatores de risco da SM de acordo com Irving et al 2,são um agrupamento complexo de anormalidades cardiometabólicas que estão associados ao envelhecimento, adiposidade abdominal, hipertensão, dislipidemia, controle glicêmico prejudicado, obesidade e a falta do treinamento físico no cotidiano, com isso, para avaliar o efeito do HIIT em mulheres obesas e sedentárias com a SM e gordura visceral abdominal, foram avaliadas em 27 mulheres obesas em 16 semanas de intervenções, onde foram separadas em três grupos, no qual, sete mulheres ficaram no grupo controle, 11 no treinamento de baixa intensidade e nove no treinamento de alta intensidade. O tempo do exercício foi ajustado para manter o gasto calórico de 400 kcal por sessão, foi realizado uma tomografia computadorizada de corte único no disco de L4-L5 intervertebral e no meio da coxa foram feitos cortes transversais e a porcentagem de gordura foram avaliados por deslocamentos de ar pletismografico. Com isso, conseguiram obter resultados com uma redução significativa de gordura total abdominal, gordura subcutânea abdominal e gordura viceral abdominal, enquanto nos demais grupos não houve mudanças significativas. Tjonna et al 5, mostram que os indivíduos com a SM tem a probabilidade de doenças cardiovasculares três vezes mais que uma pessoa saudável e em sua publicação de 2008, onde comparava o treinamento moderado e o treinamento de alta intensidade. Foram realizados em 32 indvíduos dois programas de exercícios um de baixa intensidade com 70% da frequência cardíaca e o outro atraves do HIIT

7 7 durante 16 semanas, tiveram uma eficaz redução da pressão arterial, peso corporal e gordura mas o exercício de alta intensidade o HIIT reverteu os fatores de risco da SM e melhorou a capacidade aeróbica. Esses resultados podem ser importantes para o treinamento em programas de reabilitação e estudos futuros. Uma intervenção do HIIT que foi utilizada em recentes estudos por Stephen et al,2010 e Gibala et al,2008, é um protocolo de treino chamado Wingate, onde diz: envolve trinta segundos de all out de ciclismo máximo contra uma força de travagem no alto de um ergômetro especializado, este protocolo é repetido no teste de quatro a seis vezes separados por quatro minutos de intervalo onde terá que executar o exercício de 2 a 3 minutos muito intensos, sistema aeróbio, com três sessões de treinamento realizado em seis semanas. Esses estudos foram feitos em homens e mulheres jovens saudáveis, e levou à melhoria no desempenho do exercício, aumento do VO2pico e aumento da capacidade de oxidação de gordura que é o principal sistema energético 8,4. O treinamento intervalado de alta intensidade é utilizado por indivíduos que querem melhorar os resultados (perfomance) tanto em condicionamento quanto em emagrecimento em pouco tempo, no entanto, Del Vecchio et al,2013, mostram em seus estudos melhoras na composição corporal, nas variáveis cardiovaculares e em componentes metabólicos, quando se compararam diferentes tipos de treinos, seja ele o intermitente ou o continuo, o HIIT se destacou por ser favorável na prevenção do tratamento da SM 7. Já o estudo de Gibala et al,2006, tiveram dois grupos de homens ativos que efetuaram seis sessões de treinamento de ciclismo, por duas semanas, três sessões por semana com dias alternados, um grupo realizou treinos contínuos de 90 a 120 minutos aproximadamente 65% do VO2pico, enquanto o outro grupo realizou o HIIT de quatro a seis repetições de 30 segundos a 250% do VO2pico, com quatro minuto de descanso entre as séries. Os treinamentos apresentaram incrementos similares na capacidade oxidativa muscular e no estoque de glicogênio muscular, onde o protocolo intervalado é uma estratégia eficiente para promover adaptações musculares rápidas e melhoria de desempenho, com sessões de treinamento menores que o protocolo contínuo.

8 8 Entretanto, os lipídios são considerados macronutrientes importantes no fornecimento de energia para a realização de exercícios físicos, a célula possui um conjunto de três mecanismos diferentes para produzir, ATP/CP, glicólise e oxidação. Os Exercícios de alta intensidade e de curta duração gera o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós o exercício), com isso o HIIT pode contribuir em programas de emagrecimento, não apenas por aumentar o gasto energético durante a atividade, mas sim por elevar o gasto energético na fase de recuperação, seria uma combinação ótima das variáveis, poderia refinar programas tradicionais de exercícios para o processo emagrecimento 11. Assim esses estudos justificam o efeito do treinamento intervalado de alta intensidade no processo de emagrecimento com prevenções do tratamento da SM, que estão associados ao triglicerídeos, hipertensão arterial, colesterol (HDL), glicemia/diabetes e obesidade central, com isso, o HIIT mostrou uma diminuição da gordura total corporal com o aumento da capacidade de oxidação de lipídios com resistência maior ao exercício promovendo assim saúde, qualidade de vida, bem estar e emagrecimento. Considerações Finais Os presentes dados indicam que a prática do treinamento intervalado de alta intensidade em indivíduos obesos vem mostrando melhoras. Podemos observar o HIIT sendo uma estratégia eficiente em individuos que procuram melhorias na saúde e qualidade de vida, sendo assim, especialistas utiliza o HIIT como método de condicionamento em pessoas que buscam resultados seja ela na composição corporal, redução da pressão arterial, diminuição no peso,melhoria na capacidade aeróbica, aumento da capacidade oxidativa de gordura, melhorou o desempenho de resistência e controle metabólicoe além disso, reverteu os fatores de risco SM, pois o gasto energético induz a secreção hormonal lipolítica, com liberação do hormônio de crescimento e epinefrina, onde facilita a oxidação de gordura.os estudos mostram que o exercício de alta intensidade e de curta duração parecem ser suficientes para gerar elevados de EPOC, por aumentar o gasto energético durante e depois da atividade Estudos mostram que o tempo tem sido um empecilho para a prática de exercíciossendo portanto o HIIT, que propõe maior intensidade de esforço associada

9 9 a um menor tempo total por sessão, uma alternativa que merece atenção por parte dos profissionais de saúde envolvidos com a prescrição do exercício. Com isso sugiro outros estudos relacionados ao efeito do treinamento intervalado de alta intensidade no processo de emagrecimento. Referências 1. Shelley EK. Continuous Exercise but Not High Intensity Interval TrainingImproves Fat Distribution in Overweight Adults.Journal of Obesity.2014; Irving BA,Christopher KD, David WB,Judy YW, Damon S, Eugene JB, et al.effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat andbody composition.med Sci Sports Exerc. 2008;40(11): Boyle M. Avanço no treinamento funcional / Michael Boyle; tradução: Ana Cavalcanti C. Botelho; revisão técnica: Ivan Jardim. Porto alegre: Artmed, 2015 xvi, 256 pp : il.; 28 cm. ISBN Gibala MJ, and McgeeSL. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Sports Sci. Rev. 2008;36(2), Tjonna AE, Sang JL,Øivind R,Tomas S, Anja B, Per MH. Aerobic interval training vs. continuous moderate exercise as a Treatment for the metabolic syndrome - A Pilot Study.Circulation. 2008;118(4): Gibala MJ, Little JP, Essen MV, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, et al. Short-term Sprint interval versus tradicional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physioogy. 2006; 575: Del Vecchio FB, Leony MG, Victor SC. Aplicações do exercício intermitente de alta intensidade na síndrome metabólica.rev Bras Ativ Fis Saúde.Pelotas/RS.2013;18(6) Stephen HB.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2010;

10 10 9. Angelo T, Jean AS, Claude B. Impacto f Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism, 1994; 43: Hargreaves M, Michael JM, David GJ, Stuart AW, JIA LL, Rodney JS, et al. Muscle metabolites and performance during high-intensity, intermittent exercise. J.Appl. Physiol.1998;84(5): Silva AEL, Pires FO, Bertuzzi R. Excesso de Oxigênio Consumido Pós-Esforço: Possíveis Mecanismos Fisiológicos; Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Possible Physiological Mechanisms. 2010(21): Endereço para correspondência: Jocielle Batista de Moraes Rua João Primo Marques, qd 08 lt 06, Parque Buriti Goiânia GO CEP: jocielle122@hotmail.com