Prof. Drd. Mauro Guiselini

Transcrição

1 60-80 BPM Coração Saudável BPM Prof. Drd. Mauro Guiselini

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3 Resistência Cardiorrespiratória Refere- se frequentemente a capacidade aeróbica ou condicionamento aeróbico. A palavra aeróbica significa com oxigênio. O corpo requer oxigênio para desempenhar exercícios aeróbicos.

4 Resistência Cardiorrespiratória* Segundo Barbanti(2010), no esporte, entende- se por resistência motora a capacidade de executar um movimento durante um longo tempo, sem perda aparente da sua efetividade

5 Resistência Cardiorrespiratória* É a capacidade de realizar movimentos por um tempo superior a 3 minutos ((Hollman & Hettinger, 1990) *A literatura sobre resistência possui mais de 40 definições diferentes

6 Também se refere à capacidade Dos Pulmões de fornecer oxigênio para o sangue Do Sistema Circulatório de transportar o sangue e seus nutrientes para os tecidos, mantendo um longo período de tempo sem fadiga indesejada (ACE, 1991)

7 Resistência Cardiorrespiratória Requer transporte e utilização de oxigênio, possíveis somente se o sistema circulatório e respiratório forem capazes de realizar essa função

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9 Adaptações Fisiológicas

10 Adaptações Fisiológicas Diminuição da F.C. de Repouso Aumento do Consumo Máximo de O2 Aumento do Volume Cardíaco Aumento da Densidade Capilar e do Fluxo de Sangue para os músculos ativos

11 Adaptações Fisiológicas Aumento do volume de ejeção em repouso e máximo Aumento do Volume Total de Sangue, Ventilação Máxima, Capacidade de Difusão dos Pulmões

12 Adaptações Fisiológicas Aumento da mobilização e utilização da gordura

13 Benefícios para a Saúde

14 da P.A. do colesterol HDL dos estoques de gordura da capacidade de trabalho aeróbio

15 Diminuição dos Sintomas Clínicos Tensão (nível de estresse) Ansiedade Depressão

16 Possibilidade de redução na mortalidade de pacientes Pós- infarto do Miocárdio

17 A resistência no esporte apresenta uma classificação bastante interessante quando são levadas em consideração a duração e a intensidade do esforço (Barbanti, 2010)

18 Resistência Aeróbia Curta duração Corresponde a uma exigência de esforços entre 3 a 10 minutos 100% VO2 máximo lactato acima de 10mmol (Barbanti, 2010)

19 Resistência Aeróbia Média duração Corresponde a uma exigência de esforços entre 10 a 30 minutos Até 95% do VO2 máximo lactato acima de 10 a 15 mmol (Barbanti, 2010)

20 Resistência Aeróbia Longa duração Corresponde a uma exigência de esforços com mais de 30 minutos 85% a 90% VO2 máximo (atletas de alto nível por volta de 1 hora) 70% a 80% do VO2 máximo (maratona) 50% do VO2 máximo (nível médio 1 hora) lactato acima de 10 a 15 mmol (Barbanti, 2010)

21 Resistência Anaeróbia Curta duração Os esforços duram até 20 segundos Maior intensidade possível A maior parte da energia é fornecida pelos fosfatos ricos em energia (ATPeCP) (Barbanti, 2010)

22 Resistência Anaeróbia Curta média duração Os esforços duram de 20 a 60 segundos Realizados com velocidades submáximas A glicólise anaeróbia desempenha papel importante com a formação do lactato O nível máximo de lactato é alcançado por volta de 40 segundos (Barbanti, 2010)

23 Resistência Anaeróbia longa duração Ela compreende os esforços que duram de 60 a 120 segundos A intensidade ainda é submáxima (800m do atletismo e 200 m da natação) Calcula- se que 70% da energia gasta é liberada anaeróbicamente, ao atingir 2 minutos, há uma igualdade no percentual dos mecanismos aeróbios e anaeróbios (Barbanti, 2010)

24 Controle da F.C. 1. F.C. basal 2. F.C. em repouso 3. F.C em exercício (após o aquecimento) 4. F.C após o exercício 5. F.C. de recuperação

25 F I T M F.I.T.M. A FÓRMULA DO SUCESSO FREQUENCIA DE 3 A 5 VEZES POR SEMANA INTENSIDADE 50% A 85% DA F.C.M. TEMPO DE DURAÇÃO DE 15 a 60 MINUTOS MODALIDADE DE EXERCÍCIO S A Ú D E B E M - E S T A R

26 Intensidade do Treino

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28 FREQUENCIA CARDÍACA DE TREINO É A FREQUÊNCIA CARDÍACA RECOMENDADA PARA SER ALCANÇADA DURANTES A SESSÃO DE TREINAMENTO DA CAPACIDADE AERÓBIA (F.C. de Treino)

29 Monitoramento da Frequência Cardíaca A frequência cardíaca máxima para adultos pode ser estimada multiplicando- se a idade em anos por 0,67 depois subtraindo o resultado de 206,9 (os números em negrito são constantes, ou valores estabelecidos, na seguinte equação). 206,9 ( idade em anos x 0,67) = frequência cardíaca máxima estimada Frequência cardíaca máxima estimada ( ) x fator da atividade ( ) = meta para a frequência cardíaca em batimento por minuto ( )

30 Classificação de condicionamento Baixo Baixo a satisfatório Satisfatório à médio Médio a bom Bom a excelente Descrição Aqueles atualmente inativos ( sedentários) com nenhuma atividade/exercício e, logo, muito descondicionados. Aqueles que participam de atividades físicas mínimas, mas não tem planejamento regular de exercícios e, portanto, estão descondicionados. Aqueles que são esporadicamente ativos, mas não têm um planejamento de exercícios ideal, e, portanto estão moderadamente descondicionados. Aqueles que estão regularmente participando de exercícios moderados a vigorosos Aqueels que participam de exercícios regulares de alta intensidade Percentual de frequência cardíaca máxima Fator de Atividade* ~60% 0,60 65% 0,65 ~75% 0,75 ~85% 0,85 ~90% 0,90 * Multiplique o fator de atividade pela frequência cardíaca máxima para determinar a meta para frequência cardíaca. Adaptado sob permissão da American College of Sports Medicine, 2010, pp

31 Quadro 2. Metas do treinamento aeróbio com base no nível de atividade Status de atividade Inativos (aqueles que são sedentários) com nenhuma ou mínima atividade física estando assim descondicionados) Intermediário (aqueles esporadicamente ativos mas sem um plano de exercícios ideal e assim moderadamente descondicionados) Avançados (aqueles que participam regularmente de exercício moderado a vigoroso) Foco do treinamento aeróbico Sem atividade anterior: Foco em nível de atividade leve a moderado por minutos ao longo de um dia. Acumular tempo com períodos de 10 minutos é uma opção. No total, sua meta é de minutos por semana. Atividade anterior mínima: (ou seja, uma vez que você já tenha alcançado a meta de minutos): foco em atividade de nível leve a moderado por minutos por dia. Acumular tempo com períodos de 10 minutos é uma opção. No total, sua meta é minutos por semana. Condicionamento entre Satisfatório emédio: Foco em atividade moderada por minutos por dia. Ao todo, sua meta é de minutos por semana. Praticante Regular (moderado a vigoroso): O foco é uma atividade de intensidade moderada a vigorosa por minutos por dia. Ao todo, sua meta é minutos por semana de atividade de intensidade moderada ou minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma combinação de atividade de intensidades moderada e vigorosa. Adaptado sob permissão da American College of Sports Medicine, 2011, pp. 61.

32 INTENSIDADE PELA FÓRMULA DE KARVONEN 1. FREQUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM) É OBTIDA PELA FÓRMULA IDADE 2. FREQUENCIA CARDÍACA DE RESERVA (FCRs) É A DIFERENÇA ENTRE AS FREQUENCIAS CARDÍACAS MÁXIMA E A DE REPOUSO

33 INTENSIDADE PELA FÓRMULA DE KARVONEN FREQUENCIA CARDÍACA ALVO (F.C.A.) É OBTIDA PELA FÓRMULA FREQUENCIA CARDÍACA DE RESERVA X INTENSIDADE DESEJADA (50%- 85%) + FREQUENCIA CARDÍACA DE REPOUSO F.C.A. = F.C.Rs X(50% A 85%) + F.C.Rp

34 FÓRMULA DE KARVONEN F.C. ALVO= F.C.Rs X INTENSIDADE DO ESFÔRÇO + F.C. Rp EXEMPLO 1 EXEMPLO 2 (195 60) X 60% X 60% = 141 B.P.M. F.C. ALVO= 141 (195 60) X 80% X 80% = 168 B.P.M. F.C. ALVO= 168

35 CALCULO DA INTENSIDADE Fórmula invertida para Encontrar a % % = F.C.TREINO F.C.REPOUSO F.C. RESERVA

36 CALCULO DA INTENSIDADE 124 X + 78 = X = X= X = 77% EXEMPLO 1 F.C. REPOUSO = 78 F.C. RESERVA= 124 F.C.TREINO= 174

37 Intensidade Sentado em repouso passeio caminhada rápida Jogging Corrida Corrida de velocidade máxima Amostra de escala na qual as atividades se inserem dentro de vários níveis de intensidade.

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40 CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE DO EXERCÍCIO COM BASE EM UM TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA CARDIORESPIRATÓRIA DE 20 A 60 MINUTOS INTENSIDADE RELATIVA % F. C. MÁXIMA VO² MAX. OU F.C. MAX. RESERVA TAXA DE ESFORÇO PERCEBIDO CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE < 35% <30% < MUITO LEVE 35 59% 30-49% LEVE 60-79% 50-74% MODERADA 80-89% 75-84% INTENSA > 90% > 85% MUITO INTENSA Adaptada de Pollock, In ACSM, 2003

41 Zona Pessoal Treinamento Aeróbio F.C. de treino entre 40% a 85% da F.C. de Reserva ou do VO2. Máximo

42 Zona Pessoal de Treinamento fc1 fcaq fce1 fce2 fce3 fce4 fcrc1 fcr2 fcr3

43 TREINAMENTO CARDIO F.C.1 F.C.AQ. F.C.AQ. F.C.EX.1 F.C.EX2 F.C.EX.3 F.C.EX.4 F.C.EX.5 F.C.REC.

44 Exercício Físico Modalidades de Exercícios Aeróbicos

45 Modalidades de Exercícios Aeróbicos

46 Modalidades de Exercícios Aeróbicos* Aulas em grupo** step, jump, zumba, dança, ritmos, bike class, cross fit, tabata training, circuit training *Predominância aeróbica **Intensidade variável

47 Grupo de exercício A B C Características do grupo Participantes recomendados Exemplos Atividades de resistência que podem ser executadas com um mínimo de aptidão física e habilidade motora Atividades de resistência mais vigorosas mas que podem ser praticadas com habilidade mínima Atividades de resistência que requerem certo nível de habilidade para serem executadas Todos. Por causa da alta intensidade, adultos que são regularmente ativos e estão, pelo menos, no nível médio de condicionamento físico seriam os mais adequados. Tendo um nível de habilidade já alcançado, as pessoas devem ter pelo menos nível médio de condicionamento para serem adequadas a estas atividades. D Esportes recreacionais Por causa das.alterações de nível de execução devido à competição ou terreno, as pessoas devem ter pelo menos um nível médio de condicionamento. Caminhada, andar de bicicleta (simples), dança (ritmo lento) Jogging, corrida, spinning, exercícios elípticos, dança (ritmo rápido) Natação, esqui cross- country, andar de skate Basquetebol, tênis, futebol, esqui downhill [em declive], caminhadas longas

48 MODALIDADES DE EXERCÍCIOS CÍCLICOS ACÍCLICOS

49 MODALIDADES DE EXERCÍCIOS CICLICOS 1. POSSIBILITAM MANTER A INTENSIDADE CONSTANTE,O QUE FACILITA O SEU CONTROLE 2. AS HABILIDADES MOTORAS UTILIZADAS SÃO DE FÁCIL EXECUÇÃO 3. AS HABILIDADES MOTORAS SE REPETEM, SEMPRE DA MESMA FORMA, INDEPENDENTEMENTE DA INTENSIADE

50 MODALIDADES CICLICAS 1. CAMINHADA, CORRIDA 2. CICLISMO (INDOORS) SPINNING*, 3. ESTEIRA*, BICICLETA ERGOMÉTRICA*, REMO*, TRANSPORT*, CROSSTRAINER*, STEPER*, STAIRCLIMBING*, NORDIC SKIING* *ATIVIDADES REALIZADAS EM MÁQUINAS

51 MODALIDADES ACICLICAS 1. PODEM TER UMA VARIAÇÃO NA INTENSIDADE, O QUE DIFICULTA O SEU CONTROLE 2. AS HABILIDADEDS MOTORAS UTILIZADAS DEPENDEM DO NÍVEL DE APRENDIZAGEM 3. A COMPLEXIDADE INTERFERE NA INTENSIDADE 4. A TAXA DE ENERGIA DISPENDIDA É DIRETAMENTE PROPORCIONAL AO NÍVEL DE HABILIDADE DO PARTICIPANTE DANÇA AERÓBICA, STEP, JUMP, AEROBOX, AEROAXÉ, AEROFUNK, HIDROGINÁSTICA, PULAR CORDA

52 ODALIDADES DE EXERCÍCIOS

53 MODALIDADES DE EXERCÍCIOS Acíclicas

54 MODALIDADES DE EXERCÍCIOS CÍCLICAS

55 MODALIDADES DE EXERCÍCIOS ACÍCLICAS

56 Referências bibliográficas American College of Sports Medicine. Manual do Condicionamento Físico e Saúde: Guia de atividade física e nutrição para todas as idades. Phorte Editora. São Paulo, Buchheit, M.; Laursen, P.B. High- Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle part I. Sports Medicine, v. 43, p , 2013a. Buchheit, M.; Laursen, P.B. High- Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle part II. Sports Medicine, v. 45, p. xxx xxx, 2013b. Laursen, Paul B.; Jenkins, David G. The scientific basis for high- intensity interval training. Sports Medicine, v. 32, n. 1, p , Schoenfeld, B.; Dawes, J. High- Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal, v. 31, n. 6. P.44-46, Tjønna A.E. et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: A pilot study. Circulation 118: , 2008

57 HIGH- INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT Maximum Results With MinimalInvestment Klika, Brett C.S.C.S., B.S.; Jordan, Chris M.S., C.S.C.S., NSCA- CPT, ACSM HFS/APT ACSM'S Health & Fitness Journal: May/June Volume 17 - Issue 3 - p 8 13