Plano Alimentar 45 Dias

Transcrição

1 Plano Alimentar 45 Dias Emagreça de 6 à 12 Quilos em 45 Dias Sem Sofrimento e Sem Esforço O Segredo Aqui é a Boa Alimentação

2 Sumário APRESENTAÇÃO... 2 Princípios da Boa Alimanteção Coma alimentos saudáveis Coma de três em três horas Coma carboidratos e proteínas de forma correta O que me impede de seguir uma dieta? Vida corrida Falta de conhecimento ou de saber o que fazer O que há no Plano Alimentar 45 Dias? Dicas Cardápio Modelo Lista de Substituições... 7 Conclusão... 9

3 Plano Alimentar 45 Dias Perca de 6 à 12 Quilos Em 45 dias Sem Precisar Fazer Nada de Exercício Físico Porem Se Fizer Exercícios é Lógico Que Você Emagrecerá Bem Mais Olá tudo bem! APRESENTAÇÃO Quero por meio deste Ebook ajudar quem deseja alcançar o objetivo de emagrecer. Com o Blog BoaeBoaSaude.com.br tive oportunidade de publicar muita matéria sobre emagrecer e deixando claro coisas que realmente funcionam. Se você não conhecia meu blog, saiba que ele tem mais de 1 ano, o problema é que depois de uma invasão de hackers na hospedagem do site, perdi tudo e tive que começar do zero, mas mesmo assim estou feliz. Acredito que você deseja emagrecer e perder de 6 à 12 ou mais Quilos Em Até 45 Dias. Antes, gostaria que você lesse oque destacarei abaixo, pois explicarei os três princípios básicos de uma boa alimentação.

4 1 Coma alimentos saudáveis. Princípios da Boa Alimentação Quando falamos em alimentos saudáveis, queremos nos referir primeiramente a alimentos naturais como: grãos, verduras e legumes. Estes alimentos não processados e industrializados possuem um alto teor de nutrientes e é por isto que quando bem combinados possuem a chave do emagrecimento somente levando em consideração a alimentação. 2 Coma de três em três horas. Ter uma alimentação regrada em horários programados é de grande importância. A alimentação nos horários corretos aceleram seu metabolismo e essa aceleração é importantíssima para o emagrecimento. Algo que muitos não entendem, é o fato de que ao se alimentar corretamente nos períodos certos ajuda e muito a emagrecer e o melhor de tudo sem passar fome. 3 Coma carboidratos e proteínas de forma correta. Se você quer emagrecer por meio da alimentação este ponto é crucial. De nada adianta aplicar os dois princípios acima se você não sabe o que comer. Você precisa fazer refeições emagrecedoras que mescle de maneira correta proteína com carboidratos. Se você não souber fazer esta mesclagem, você pode engordar ainda mais do que emagrecer. Por seguir estes três princípios básicos você pode emagrecer sim de forma totalmente saudável. Você talvez conhecesse isto que mencionei, mas sabe porque é difícil seguir uma dieta.

5 O que me impede de seguir uma dieta? 1 Vida corrida. Muitos têm de conciliar muitos afazeres no seu dia a dia, o que o faz pensar que não terão condições de se alimentar bem e nem ao menos comer em horas programadas. Mas a verdade é que todos têm condições de regrar a vida e incluir em sua rotina um tempo para se alimentar adequadamente. 2 Falta de conhecimento ou de saber o que fazer. Quero ser bem claro em dizer que muitos, mas muitos mesmos, não gostam de ficar lendo e lendo algo para só depois ficar pondo em prática. Muitas pessoas não gostam de ler, e por isto ficam sem conhecimento e sem aprender a como emagrecer.

6 O que há no Plano Alimentar 45 Dias? O Plano Alimentar 45 Dias é muito simples, na realidade é só pegar e fazer. O que inclui? 15 Dicas iniciais para acelerar seu emagrecimento 1 cardápio modelo. (sendo que com base nele você poderá usar a lista de substituições e montar diversos cardápios) Lista completa de substituições para você montar sua própria alimentação, nisto você explorará mais de 06 grupos alimentares Dicas As orientações são em certo sentido genéricas, mas tem muito valor se colocadas em prática. 1. Fazer entre 5 a 6 refeições diárias; 2. Comer devagar e mastigar bem os alimentos; 3. Limitar o consumo de doces para 1 a 2 vezes na semana ao máximo; 4. Realizar lanches entre as refeições; 5. Preferir leite e derivados em sua forma mais magra como leite desnatado, queijo branco, iogurte desnatado ou light; 6. Preferir carnes vermelhas mais magras evitando aquelas com excesso de gordura, frango e peixe sem pele (retirá-la antes do preparo); 7. Preferir alimentos assados, cozidos ou grelhados; 8. Consumir diariamente as porções de verduras e legumes; 9. Consumir diariamente fruta ou suco natural da fruta; 10. Praticar atividade física; 11. Ingerir diariamente de 2 a 2,5 litros de água; 12. Consumir barras de cereal com teor de fibras a partir de 1,5 gramas (consultar tabela nutricional);

7 13. Preferir adoçantes a base de stévia, aspartame ou sucralose; 14. Evitar o consumo de refrigerantes e bebida alcoólica; 15. Consumir alimentos ricos em fibra como legumes e verduras frescos, cereais integrais, aveia em flocos, frutas com casca e bagaço que são essenciais ao bom funcionamento do intestino; 2 - Cardápio Modelo (Este cardápio é modelo, você tem liberdade de altera-lo na lista de substituição) CAFÉ DA MANHA 01 Copo 200ml Leite Desnatado 01 Colher de Sopa Achocolatado Dietético GOLD (com leite, para evitar o açúcar) 01 Fatia Média Entre 06:00 e 07:00 Queijo Minas 01 Unidade Média Banana Nanica 01 Colher de Sopa Aveia Flocos Fino (com a Banana) LANCHE DA MANHA 01 Unidade Média Maça Vermelha Entre 09:00 e 10:00 03 Unidade Castanha de Caju ou Torrada com Sal ALMOÇO 01 Pedaço Bife Médio Peito de frango grelhado 01 Prato Alface 05 Colher de Sopa Entre 11:00 e 12:30 Abobrinha Cozida 03 Rodela Batata Doce Cozida 01 Copo 150 ml Suco natural (de preferencia Maracuja) LANCHE DA TARDE 01 Unidade Comercial Iogurte Light (normalmente 190ml ou grego de 100g) 01 Metade Un Média Entre 15:00 e 16:00 Mamão Papaia 01 Colher de Sopa Granola Light (com mamão ou o iogurte) JANTAR 01 Pedaço Bife Médio Peito de frango grelhado 06 Rodela Tomate Entre 18:00 e 19:00 04 Colher de Sopa Couve Manteiga Refogada 01 Fatia Abacaxi CEIA 02 Fatia Média Queijo Minas Entre 21:00 e 22:00 03 Unidade Castanha de Caju ou Torrada com Sal

8 PS: Você não vai passar fome, porem terá de se esforçar em seguir pelo menos uns 80% de forma correta. 3 - Lista de Substituições Grupo 1: Grupo das Hortaliças Cruas Grupo 2: Grupo das Hortaliças Cozidas Grupo 3: Grupo das Frutas acelga picada: 2 colheres (arroz cheia) agrião picado: 1 prato (sobremesa cheio) alface picada: 1 prato (sobremesa cheio) almeirão picado: 1 prato (sobremesa cheio) beterraba ralada: 1 colher (sopa cheia) cebola picada: 1 colher (sopa cheia) cenoura ralada: 1 colher (sopa cheia) chicória picada: 2 colheres (arroz cheia) couve manteiga picada: 1 pires (cheio) pepino picado: 2 colheres (sopa cheia) pimentão picado: 1 colher (sopa cheia) rabanete: 1 unidade (média) repolho picado: 2 colheres (sopa cheia) rúcula picada: 1 prato (sobremesa cheio) tomate: ½ unidade (pequena) ou 2 fatias (médias) abóbora refogada: 2 colheres (sopa rasa) abobrinha refogada: 2 colheres (sopa rasa) acelga refogada: 2 colheres (sopa cheia) agrião refogado: 1 colher (arroz cheia) berinjela ensopada: 2 colheres (sopa cheia) beterraba cozida: 2 escumadeiras (média rasa) brócolis cozido: 2 ramos (médios) cenoura refogada: 2 colheres (sopa cheia) chicória refogada: 1 colher (sopa cheia) chuchu refogado: 2 colheres (arroz cheia) couve manteiga refogada: 2 colheres (sopa cheia) couve-flor cozida: 2 ramos (médios) espinafre refogado: 2 colheres (sopa cheia) jiló refogado: 1 colher (sopa cheia) maionese de legumes: 1 colher (sopa rasa) quiabo refogado: 2 colheres (sopa rasa) repolho refogado: 1 colher (arroz rasa) salada de legumes: 1 colher (arroz cheia) salpicão de frango: 1 colher (sopa rasa) sopa de legumes: 1 concha (pequena cheia) vagem refogada: 1 colher (arroz rasa) abacate: 1/2 unidade pequena abacaxi: 2 fatia (média) banana: 1 unidade (média) frutas picadas ou salada de frutas: 1 xícara (chá) goiaba branca: 1 unidade (grande) goiaba vermelha:1 unidade (média) jabuticaba: 1 xícara (chá) laranja: 1 unidade (média)

9 Grupo 4: Grupo do Leite e Substitutos preferir os lights, naturais ou desnatados Grupo 5: Grupo das Carnes e Ovos maçã: 1 unidade (pequena) mamão formosa: 1 fatia (média) mamão papaia: ½ unidade (média) manga: 1 unidade (pequena) melancia: 1 fatia (média) morango: 7 unidades (grandes) pêra: 1 unidade (média) suco natural de fruta (sem açúcar): 1 copo de 200ml suco natural de laranja (s/ açúcar): 100ml ou ½ copo de 200ml tangerina: 1 unidade (média) damasco ou ameixa seca: 05 unidades Uva passa: 01 colher (sopa) coalhada: 100ml ou ½ copo (200ml) iogurte desnatado ou light: 1 copo (200ml) iogurte integral: 100ml ou ½ copo (200ml) leite de soja: 1 copo (300ml) leite desnatado: 1 copo (300ml) leite fermentado (tipo Yakult): 1 unidade leite em pó de soja: 2 colheres (sopa cheia) leite em pó desnatado: 2 colheres (sopa cheia) leite em pó integral: 2 colheres (sopa rasa) leite em pó semi-desnatado: 3 colheres (sopa rasa) leite integral: 1 copo (200ml) leite semi-desnatado: 1 copo (250ml) leite Tipo C: 1 copo (300ml) queijo branco: 1 fatia (grossa) (40g) queijo mussarela: 2 fatias (finas) (20g) queijo parmesão ralado: 2 colheres (sopa rasa) queijo prato: 2 fatias (finas) (20g) requeijão cremoso: 1 colher (sopa cheia) almôndega: 5 unidades (pequenas) atum em água: 5 colheres (sopa cheia) bife bovino grelhado: 1 unidade (média) bife de fígado refogado*: 1 unidade (média) bisteca de porco assada*: 1 unidade (média) carne bovina assada: 1 fatia (média) carne bovina ensopada: 6 pedaços (pequenos) carne de hambúrguer grelhada*: 1 unidade carne moída refogada: 4 colheres (sopa cheia) carne seca*: 2 colheres (sopa cheia) costelinha de porco cozida*: 3 unidades (pequenas) coxa de frango s/ pele assada ou ensopada: 2 unidades (grandes) filé de frango grelhado: 1 unidade (média) filé de peixe assado ou ensopado: 1 unidade (média)(120g) omelete: 1 ovo de galinha ovo de galinha cozido clara: 3 unidades peito de frango s/ pele assado ou ensopado: 1 unidade (pequena) pernil ou lombo de porco assado*: 1 fatia (pequena)

10 posta de peixe assado ou ensopado: 1 unidade (pequena) (150g) presunto magro: 2 fatias (finas) sardinha em conserva: 2 unidades (pequenas) ou 1 unidade (média) sobrecoxa de frango s/ pele assada ou ensopada: 1 unidade (grande) *consumir 1 a 2 vezes por semana e deve ser evitado por pacientes com Hipertensão Arterial e Colesterol Alto. Grupo 6: Grupo dos Óleos e Gorduras azeite: 1 colher (sopa cheia) linhaça triturada: 1 colher (sopa cheia) maionese: 1 colher (sopa rasa) margarina: 2 colheres (chá rasa) Castanha do Pará: 03 unidades Amêndoas: 06 unidades Castanha de caju: 05 unidades Conclusão Espero que tudo isto seja de ajuda, aguardo sua visita no blog. Muito, mas muito obrigado mesmo por ter baixado este Ebook e te garanto que seguindo certinho, você vai conseguir emagrecer sim. Estou a disposição no meu grupo do Facebook onde você pode mostra como esta fazendo a dieta e tirar suas dúvidas. Te aguardo lá. Clique Aqui e Acesse o Grupo do Facebook: Emagrecendo e Curtindo