EDUCAÇÃO FÍSICA Apostila 6 Valências Físicas A importância das valências físicas inerentes às atividades físicas realizadas Nesta unidade será abordado as atividades físicas como forma de manutenção da saúde, sem o comprometimento competitivo, se torna importante a cada dia, mediante uma sociedade cada dia mais estressada pelo cotidiano. Será compreendido o que é treinamento físico e todas as variações existentes em função das valências físicas trabalhadas. A diferença entre as capacidades físicas condicionais e capacidades físicas coordenativas serão mostradas através do estudo de suas utilizações nas diversas atividades físicas trabalhas em nossas aulas de educação física e nas atividades diárias em academias.
Treinamento Físico O treinamento físico engloba todas as atividades que posteriormente serão tratadas. Os programas de atividade física sem finalidade competitiva compreendem todas as práticas físico-desportivas que, sem buscar o máximo de rendimento das qualidades trabalhadas, contribuem para a criação de hábitos de vida saudáveis (modificação da dieta, redução ou abandono de hábitos tóxicos) que tendem a melhorar a saúde. Já para os atletas, o treinamento físico é a base para o treinamento, é através dele que os atletas condicionam seu corpo para a prática esportiva, aumentando força e massa muscular, diminuindo o percentual de gordura, aumentando a flexibilidade, melhorando as capacidades aeróbica e anaeróbica, enfim melhorando seu condicionamento físico geral. Valências Físicas Valências físicas, também chamadas de qualidades físicas, capacidades motoras, capacidades físicas entre outras denominações, são aptidões potenciais físicas de uma pessoa, definindo os pressupostos dos movimentos desde os mais simples aos mais complexos. Conceituadas como todo atributo físico treinável num organismo humano. Em outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras passíveis de treinamento, comumente classificadas em diversos tipos: força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio. As valências físicas são determinadas geneticamente, todos os seres humanos nascem aptos a desenvolver estas capacidades (por isso aptidões em potencial), algumas com maior potencial que outras para os limites desse desenvolvimento. Portanto, todos nascem com uma capacidade de gerar força, resistência, por exemplo. Mas as habilidades motoras são movimentos aprendidos que dependem do treinamento, ninguém nasce sabendo jogar vôlei ou basquete. São divididas em dois grupos: Capacidades condicionais Capacidades coordenativas As capacidades físicas condicionais são a força, flexibilidade, velocidade e resistência e têm aspectos fisiológicos fundamentalmente dentro do metabolismo energético, determinadas pelos processos que conduzem à obtenção e transformação de energia. Capacidades coordenativas são capacidades determinadas, essencialmente, por componentes onde predominam os processos de condução nervosa, isto é, elas possuem a capacidade de organizar e regular o movimento, constituindo-se, portanto, na base para o aprendizado, execução e domínio dos gestos técnicos. Aquilo que se denomina técnica no esporte apoia-se e é determinado, preponderantemente, pelas capacidades coordenativas. Estas podem ser classificadas de diversas formas, mas para facilitar nosso entendimento vamos nos prender nas mais conhecidas que são as capacidades de equilíbrio, ritmo e coordenação motora. Capacidades Físicas Condicionais Resistência Geral: É um dos componentes básicos do rendimento desportivo, podemos definir como a capacidade que permite: Resistir psíquica e fisicamente à instalação da fadiga, diminuindo assim o risco de lesões, já que muitas estão associadas à fadiga, recuperar rapidamente dos efeitos do treino ou competição, realizar esforços de intensidade diversa, sob fadiga, suportar o ritmo de jogo até ao final, mantendo um nível de execução técnica elevado durante todo o jogo.
Resistência Aeróbia: É a capacidade do indivíduo em sustentar um exercício que proporcione um ajuste cardiorrespiratório e hemodinâmico global ao esforço, realizado com intensidade e duração aproximadamente longas, onde a energia necessária para realização desse exercício provém, principalmente, do metabolismo oxidativo - o sistema oxidativo impõe considerável demanda sobre a capacidade do organismo de liberar oxigênio aos músculos ativos. A maratona (corrida de 42km) é a prova máxima desta valência física. A melhoria da resistência aeróbia provoca os seguintes resultados nos atletas: aumento do volume do coração; aumento do número de glóbulos vermelhos e da taxa de oxigênio transportado pelo sangue; uma capilarização melhorada nos tecidos resultando numa melhor difusão de oxigênio; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de defesa orgânica; redução da massa corporal; melhora da capacidade de absorção de oxigênio; redução da frequência cardíaca no repouso e no esforço; diminuição do tempo de recuperação; pré-disposição para um ótimo rendimento no treinamento de resistência anaeróbia; aumento na capacidade dos atletas para superar uma maior duração nas sessões de treinamento. Resistência Anaeróbia: A qualidade física que permite um atleta a sustentar o maior tempo possível uma atividade física numa situação de débito de oxigênio. É a capacidade de realizar um trabalho de intensidade máxima ou submáxima com insuficiente quantidade de oxigênio, durante um período de tempo inferior a três minutos. O desenvolvimento da resistência anaeróbia em atletas de alto nível possibilita o prolongamento dos esforços máximos mantendo a velocidade e o ritmo do movimento, mesmo com o crescente débito de oxigênio, da consequente fadiga muscular e o aparecimento de uma solicitação mental progressiva. As provas de 50 e 100m rasos são exemplos dessa valência física. A melhoria da resistência anaeróbia está correlacionada aos seguintes efeitos e características nos atletas: aumento das reservas alcalinas do sangue; aumento da massa corporal; melhoria da capacidade psicológica; aperfeiçoamento dos mecanismos fisiológicos de compensação; melhores possibilidades para os atletas apresentarem variações de ritmos durante as performances. Resistência Muscular Local (RML): É a qualidade física que permite o atleta realizar no maior tempo possível a repetição de um determinado movimento com a mesma eficiência. Sendo a capacidade do músculo em trabalhar contra uma resistência moderada durante longos períodos de
tempo. Ela propicia uma adaptação anatômica primária nas estruturas musculares, visando o trabalho de força que virá posteriormente. O treinamento da resistência muscular localizada (RML) está condicionada por variáveis fisiológicas e psicológicas como: as condições favoráveis de circulação sanguínea local; uma grande concentração de mioglobina nos músculos locais o que permite o maior armazenamento de sangue a nível muscular; a capacidade de consumo de oxigênio durante o esforço e a capacidade psicológica de resistir a uma repetição de esforço no mesmo grupo muscular. O desenvolvimento da RML apresenta alguns efeitos favoráveis: capacidade para execução de um número elevado de repetições dos gestos específicos desportivos; melhor elasticidade dos vazos sanguíneos; melhor capilarização dos músculos treinados; melhor utilização de energia; acumulação mais lenta de metabólitos nos músculos; maiores possibilidades para um trabalho posterior de desenvolvimento de qualquer tipo de força. Força: É a capacidade de exercer tensão contra uma resistência. Pode ser dividida em: Força Máxima: A força máxima (Fmáx.) é a maior tensão que pode ser executada, voluntariamente, pelos músculos numa determinada posição, ou seja, é o valor mais elevado de força que o sistema neuromuscular de um indivíduo consegue desenvolver com uma contração máxima. É uma capacidade que serve de base ao desenvolvimento das outras formas de manifestação de força, sendo calculada, através da quantidade máxima de peso/força numa repetição única (1 repetição máxima 1 RM). Força Dinâmica: É o tipo de qualidade na qual a força muscular se diferencia da resistência produzindo movimento, ou seja, é a força em movimento. Na maioria dos casos de treinamento esta qualidade física é desenvolvida nas fases de preparação física geral. Pode ser chamada também como força isotônica. A força dinâmica pode dividirse em dois subtipos: Força absoluta, que é o valor máximo de força que uma pessoa pode desenvolver num determinado movimento; Força relativa, que é o quociente entre força absoluta e o peso corporal da pessoa. Contrações dinâmicas são aquelas em que o comprimento dos músculos varia, onde os movimentos articulares são visíveis e são definidas como isocinéticas, concêntricas e excêntricas. Força Estática: Ocorre quando a força muscular se iguala à resistência não havendo movimento. É a força que explica o fato que ocorre a produção de calor, mas não ocorrendo o movimento, é também conhecida como força isométrica. Se a resistência não apresenta mudança articular, a contração dos músculos é estática também
classificada como isométrica. A força estática não está evidente em muitos desportos e sim em situações especiais das disputas onde ocorrem oposições para os gestos específicos da modalidade. Força Explosiva: É a capacidade que o atleta tem de exercer o máximo de energia num ato explosivo. Pode ser chamado também de potência muscular. A força explosiva deve ser considerada em treinamento desportivo como força de velocidade, exigindo assim que os movimentos de força sejam feitos com o máximo de velocidade. Aconselha-se à força explosiva, um trabalho precedente de coordenação de domínio do corpo, sendo que, após o mesmo, empregar pequenas cargas com uso de medicinebol, sacos de areia, pesos leves, entre outros, pela necessidade de não perder-se velocidade de movimentos, além do uso de pequenas cargas possibilitar um maior número de repetições de exercícios. Velocidade: É uma capacidade inata de executar movimentos cíclicos na mais alta velocidade individual possível. Depende das conexões neurológicas e da quantidade de fibras de contração rápida presentes na musculatura. Estas qualidades são determinadas geneticamente. Todos podem melhorar significativamente a sua velocidade, porém, somente o indivíduo bem dotado nesse sentido conseguirá obter resultados superiores. É, por exemplo, de vital importância nos atacantes de qualquer desporto. Velocidade de Reação: Rapidez com a qual uma pessoa é capaz de responder a um estímulo (visual, auditivo ou tátil). Tempo requerido para ser iniciada a resposta a um estímulo recebido. A Reação a estímulos pode ser de dois tipos: Reação Simples e Reação Complexa. No futebol, a velocidade raramente se apresenta na sua forma pura, mas sim associada à força rápida, à resistência e às capacidades coordenativas. Assume um papel decisivo na resposta às diversas situações/ações técnico/táticas do jogo. Uma das características mais importantes na apreciação individual de um jogador é a sua velocidade (capacidade para reagir, para executar e se deslocar). Velocidade de Resistência: Resulta da combinação da velocidade e da resistência e podemos defini-la como capacidade de realizar ações frequentes e repetidas, durante o jogo, à máxima velocidade. Objetivando o aumento da capacidade para produzir energia através
do sistema anaeróbio de forma rápida e contínua e acelerando a recuperação após a realização de exercícios de elevada intensidade. Velocidade de Deslocamento: É a forma de manifestação da velocidade que permite percorrer o máximo espaço na unidade de tempo ou a capacidade máxima de uma pessoa deslocar-se de um ponto a outro. Depende em grande parte do dinamismo dos processos nervosos atuantes no sistema motor e que tem como variáveis principais as fibras de contração rápida. Pode-se considerar a velocidade de movimentos dependendo de três fatores: amplitude de movimentos, força dos grupos musculares como fatores coadjuvantes, eficiência do sistema neuromotor como fator básico. Muitos autores citam a velocidade como a capacidade motora mais importante no rendimento desportivo do futebol atual. Por isto a velocidade é cada vez mais o indicador do nível do jogo. Flexibilidade: É uma qualidade física evidenciada pela amplitude dos movimentos das diferentes partes do corpo num determinado sentido e que depende tanto da mobilidade articular como da elasticidade muscular. É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com amplitude de movimento apropriada. Os exercícios exigem um músculo estirado ou em extensão, que deve ser máxima, desde sua origem até o seu ponto de inserção. A musculação pode limitar a flexibilidade, mas, se combinado com o trabalho de força, esse prejuízo pode ser evitado, já que sabe-se que não existe impedimentos para a coexistência entre flexibilidade e hipertrofia muscular nas mesmas zonas corporais. O calor auxilia muito o trabalho de flexibilidade. O treinamento da flexibilidade deve ter sessões frequentes, sempre seguido de um aquecimento. Quando for constatado o aparecimento de dores, deve-se interromper as sessões para que não ocorra qualquer tipo de lesão mais séria. O bom desenvolvimento da flexibilidade facilita o aperfeiçoamento da técnica do desporto em treinamento, dá condições de melhora na agilidade, força e velocidade, auxilia como fator preventivo contra lesões e contusões, entre outros, e provoca um aumento na capacidade mecânica dos músculos e articulações, ocorrendo assim, um aproveitamento econômico de energia durante o esforço. Flexibilidade Estática: Ocorre quando se mantém uma determinada posição durante um certo tempo. Está relacionada com a amplitude do movimento sem ênfase na velocidade (flexão do tronco à frente, de forma lenta, tocando no chão com a ponta dos dedos).
Flexibilidade Dinâmica: Quando há uma mobilização, normalmente brusca dos segmentos corporais e com retorno quase imediato à posição inicial. Relaciona-se com a capacidade para conseguir uma determinada amplitude de movimento a uma certa velocidade. Capacidades Físicas Coordenativas Coordenação (destreza) Motora: São capacidades que permitem coordenar os gestos motores mais complexos, utilizar racionalmente as habilidades motoras adquiridas e adaptálas rapidamente às novas situações, permitindo executar movimentos de forma coordenada, eficaz e precisa, tanto em situações previsíveis como imprevisíveis. As capacidades coordenativas dizem respeito aos processos de organização, controle e regulação do movimento, ajudando no domínio de situações que exigem uma resposta rápida (reação motora) e racional, constituem a base de uma boa capacidade de aprendizagem, permitem identificar a posição do próprio corpo, ou parte dele, numa relação espaço-temporal, possibilitando uma economia de energia, já que, mais depressa e eficazmente poderão ser aprendidos movimentos novos ou difíceis, aumentando o equilíbrio mesmo em situações complexas, possibilitando a execução de gestos motores ou técnicos de acordo com ritmos pré-determinados. Agilidade: Habilidade que se tem para mover o corpo no espaço. Habilidade do corpo inteiro, ou de um segmento, em realizar um movimento, mudando a direção, rápida e precisamente. Requer uma combinação de várias qualidades físicas e embora dependa da carga hereditária, pode ser bastante melhorada com o treinamento. Equilíbrio: É a qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade. Equilíbrio Estático: É o equilíbrio conseguido numa determinada posição, e não deve ser treinado em separado nas sessões de preparação física devendo fazer parte dos treinos dos gestos técnicos específicos do desporto visado; Equilíbrio Dinâmico: É o equilíbrio conseguido em movimento e que depende do dinamismo dos processos nervosos, e seu desenvolvimento é obtido pela aplicação de exercícios técnicos do desporto em treinamento, podendo ser trabalhado juntamente com os fundamentos técnicos da modalidade;
Equilíbrio Recuperado: É quando ocorre o deslocamento do corpo, acompanhado de uma fase aérea seguida da recuperação, ou seja, perde-se momentaneamente o contato da base de apoio do solo ou do aparelho. É uma valência física característica do final dos saltos em distância e triplo (atletismo), saídas da barra fixa, trave de equilíbrio, etc (ginástica artística) e outros esportes, como o esqui, judô, voleibol...