A MINHA ALIMENTAÇÃO
Índice Introdução 3 Como são constituídos os alimentos? 4 Como são constituídos os alimentos? 5 Macronutrientes 6 Função dos nutrientes 7 A Roda dos Alimentos 8 Cereais e derivados e tubérculos 9 Hortícolas 10 Fruta 11 Hortícolas e Fruta 12 Lacticínios e derivados 13 Carne, peixe e ovos 14 Leguminosas 15 Gorduras 16 Água 17 Alimentação Hipersaudável 18 Cozinha em família 22 Ficha Técnica 30
INTRODUÇÃO Há cada vez mais rapazes e raparigas em Portugal e no resto do mundo com excesso de peso e obesidade.. Isto porque comem alimentos com muitas calorias, açucares e gorduras e esquecem-se dos cereais, dos hortofrutícolas e de fazer exercício físico. Para teres um peso saudável e energia para todo o dia é importante que sigas os nossos conselhos e que comas de forma equilibrada.. 3
COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS?
COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS? COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS? Os alimentos são constituídos por Nutrientes. O corpo utiliza os nutrientes para ser saudável, crescer e realizar actividade física (andar, fazer desporto, estudar). Se não comermos correctamente, o nosso corpo deixa de ter os nutrientes essenciais e adoece. Ainda temos a água que é muito importante para nos manter vivos. MACRONUTRIENTES (que precisamos em grandes quantidades) MICRONUTRIENTES (que precisamos em pequenas quantidades) Pr oteínas Hidratos de carbono Lípidos (gorduras) Vitaminas Minerais 5
COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS? MACRONUTRIENTES HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNA LÍPIDOS SIMPLES: como a sacarose (açúcar), a frutose (frutos), a lactose (leite), COMPLEXOS: como o amido (cereais e tubérculos, leguminosas, ) ou as fibras (hortícolas, cereais integrais, ) COMPLETA: possuem todos os aminoácidos essenciais. Encontram-se na carne, peixe, ovos e leite e derivados. INCOMPLETA: Não possuem todos os aminoácidos essenciais. Encontram-se nas leguminosas ou nos cereais. SATURADOS OU GORDURAS MÁS encontram-se na carne vermelha, no leite gordo, manteiga, natas,... INSATURADOS OU GORDURAS BOAS : encontram-se no azeite, óleo de amendoim, soja, nozes,... 6
COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS? FUNÇÃO DOS NUTRIENTES PROTEÍNA Função Plástica HIDRATOS DE CARBONO Função Enérgica LÍPIDOS Função Energética e Transportadora de vitaminas (A, D, E e K) MINERAIS Participa na conservação e renovação dos tecidos e orgãos VITAMINAS Regula o crescimento e desenvolvimento do organismo 7
A RODA DOS ALIMENTOS VAMOS CONHECER CADA UM DOS GRUPOS? gorduras e óleos fruta lacticínios carne, pescado e ovos água leguminosas hortícolas cereais e derivados, tubérculos
A RODA DOS ALIMENTOS CEREAIS E DERIVADOS E TUBÉRCULOS É o maior grupo de alimentos, logo o que deves comer em maior quantidade. Fazem parte deste grupo alimentos como: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio São ricos em hidratos de carbono, essenciais para teres energia todo o dia. Podes incluí-los em quase todas as tuas refeições diárias. Sabes quais escolher? Prefere os integrais! Sabias que... ao optares por cereais integrais (com casca, endosperma e gérmen) obténs mais vitaminas, minerais e fibras, do que optando por cereais refinados? Pericarpo / casca Endosperma Gérmen Por exemplo, o arroz e a massa integral têm na sua constituição todos os componentes do grão (endosperma, gérmen e casca). Os alimentos integrais são mais ricos em fibras, vitaminhas e minerais do que os refinados. 9
A RODA DOS ALIMENTOS HORTÍCOLAS É o segundo maior grupo de alimentos, por isso deves comê-los também em grande quantidade. Os hortícolas fornecem boas quantidades de vitaminas, minerais e água, fundamentais para o equilíbrio da nossa saúde. Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho Sabes quanto deves comer por dia? Sabias que... para aproveitar melhor as vitaminas e minerais só deves cortar, descascar ou triturar os hortícolas imediatamente antes de serem consumidos? 10
A RODA DOS ALIMENTOS FRUTA O grupo da fruta é o terceiro maior grupo de alimentos. As frutas são boas fontes de vitaminas e minerais, essenciais para que não fiques doente e que recuperes rapidamente das gripes e constipações. Fazem parte deste grupo, alimentos como: maçã, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia E de fruta, sabes quanto deves comer por dia? Sabias que... os frutos oleaginosos (amendoim, noz, ) não fazem parte deste grupo de alimentos porque têm mais gordura (maioritariamente saudável), sendo incluídos no grupo das gorduras? 11
A RODA DOS ALIMENTOS HORTÍCOLAS E FRUTA Deves comer 5 porções de fruta ou legumes de cores diferentes por dia! Faz a Prova dos 5 todos os dias e soma saúde! O QUE É UMA PORÇÃO? Brancos Roxos Laranjas 80g de frutas e legumes 1 peça de fruta de tamanho médio 1 chávena almoçadeira de legumes crus Verdes Vermelhos 1/2 chávena almoçadeira de legumes cozinhados 12
A RODA DOS ALIMENTOS LACTICÍNIOS E DERIVADOS Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados são ricos em proteínas, vitaminas e minerais. São importantes para o crescimento e desenvolvimento dos teus ossos e dentes. Deves ingerir 2 a 3 porções por dia. Fazem parte deste grupo: Leite, iogurte, queijo... Sabias que... a vitamina D ( vitamina do Sol ) ajuda o teu corpo a aproveitar o cálcio? Se brincares ao sol 20/30 minutos 2 a 3 vezes por semana é o suficiente para obteres a vitamina D adequada. Atenção! deves evitar estar ao sol nas horas de muito calor (11h 16h), o objectivo não é apanhar um escaldão! 13
A RODA DOS ALIMENTOS CARNE, PEIXE E OVOS Este grupo tem um tamanho pequeno na roda, logo significa que não é necessário comer em grandes quantidades. A carne, peixe e ovos são constituídos principalmente por proteínas e gordura. Podes consumir estes alimentos ao almoço e ao jantar. Pede aos teus pais para intercalar o peixe com a carne: uma vez carne, uma vez peixe Sabias que... o peixe gordo tem uma gordura importante (ómega 3) para o desenvolvimento do teu cérebro? 14
A RODA DOS ALIMENTOS LEGUMINOSAS As leguminosas são boas fontes de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Podes comê-las 1 a 2 vezes por dia, no prato principal ou na sopa. Fazem parte deste grupo: ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas Sabias que... as leguminosas possuem proteína incompleta (baixo valor biológico), mas se combinares por exemplo feijão e arroz obténs proteína completa? 15
A RODA DOS ALIMENTOS GORDURAS O grupo das gorduras é o menor grupo da roda dos alimentos, o que significa que devem ser consumidas em pequenas quantidades. Fazem parte deste grupo: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga, Sabes qual a gordura que deves preferir? O azeite! É uma gordura muito saudável! Sabias que... além de fornecerem muita energia, as gorduras são essenciais para a absorção das vitaminas A, D, E e K? 16
A RODA DOS ALIMENTOS ÁGUA A água está em quase todos os alimentos! A água é muito importante à vida, logo deve ser a tua bebida de eleição e deves bebê-la todos os dias. Deves bebê-la ao longo do dia sem esperar pela sede. Sabias que... o nosso corpo é constituído por cerca de 70% de água?
ALIMENTAÇÃO HIPER SAUDÁVEL
ALIMENTAÇÃO HIPER SAUDÁVEL Deves distribuir os alimentos por, pelo menos, 5 refeições ao longo do dia. Repara que o almoço e o jantar são as maiores refeições do dia. pequeno almoço jantar meio da manhã meio da tarde almoço 19
COMO EQUILIBRAR O NOSSO PRATO? Organiza o teu prato da seguinte forma: almoço e jantar Massa, M arroz, batata ou leguminosas Salada ou legumes cozidos Carne, peixe ou ovos 20
PLANO PARA UMA SEMANA, PARA CRIANÇAS DOS 4 AOS 13 ANOS Deixamos algumas sugestões de pequenos lanches saudáveis, práticos de transportar e que podes preparar juntamente com os teus pais. Tendo em conta a diferença de necessidades nutricionais para o grupo etário em causa, sugere-se que o lanche dos mais novos se limite ao 1.º lanche referido na tabela e que os mais velhos façam as duas merendas da tarde (1.º e 2.º lanche). Não te esqueças que os lanches são óptimas oportunidades para variares e experimentares novos alimentos! (*) Meia dose de oleaginosas corresponde a cerca de 10 amêndoas, ou 5 metades de nozes, ou 8 cajus, ou 4 amêndoas do Brasil, ou 20 pistáchios ou 10 avelãs
COZINHA EM FAMÍLIA E QUE TAL AJUDAR OS TEUS PAIS NA COZINHA? DIVIRTAM-SE!
COZINHA EM FAMÍLIA Pede aos teus Pais para experimentar as receitas seguintes Mas atenção! Todas as receitas devem ser preparadas com a ajuda de um adulto, pois ele pode ajudar-te a utilizar os utensílios mais perigosos, como as facas e outros objectos cortantes. Deves também ter cuidado com o fogão, pois pode estar quente e acabas por te queimar. Apesar de ser divertido cozinhar, a organização é muito importante para que nenhum acidente aconteça. VAMOS LÁ PARA A COZINHA! 23
COZINHA EM FAMÍLIA Batido de iogurte com banana e morango Ingredientes: 1 banana grande 200 g morangos 800 ml leite 1 iogurte natural Preparação: 1. Lava muito bem os morangos e retira-lhes as folhinhas verdes. Descasca as bananas e corta-as aos pedaços. 2. Coloca tudo num liquidificador e tritura. 3. Adiciona o leite e o iogurte e tritura mais um pouco. Dica: Podes substituir por outras frutas a teu gosto. Está pronto para te deliciares! Creme de abóbora com folhinhas verdes Ingredientes: 400g de abóbora 1 batata 1 cebola média meio alho-francês 1 chávena almoçadeira de espinafres 1 cl de azeite 1 litro de água Preparação: 1. Depois de cortar em pedaços a batata, a abóbora, a cebola e o alho-francês, pede ajuda para colocá-los em água a ferver deixando cozer; 2. Quando estiver cozido, passa tudo com a varinha mágica; 3. Junta folhinhas de espinafres para cozer no creme e serve a toda a família. Bom Apetite! 24
COZINHA EM FAMÍLIA Mini-pizas Ingredientes: Bases de mini-pizas Polpa de tomate Cogumelos Fiambre de frango ou peru Milho Cenoura cozida às rodelas Queijo Mozzarella Preparação: 1. Espalha a polpa de tomate, com a ajuda de uma espátula, até cobrir praticamente todo o centro da base das mini-pizas. 2. Em seguida distribui sobre a base os cogumelos, fiambre de frango ou peru, milho, cenoura cozida às rodelas e por fim o queijo mozzarella ralado. 3. Com ajuda de um adulto, coloca as tuas mini-pizas no forno durante uns 15 minutos a uma temperatura de 240ºC. 4. Para não te queimares, deixa arrefecer um pouco antes de retirares do forno e delicia-te! Dica: Podes adicionar outros ingredientes a teu gosto e fazer outras pizas com: brócolos, alho francês, curgete, ervilhas, atum, frango desfiado, maçã, ananás Salada colorida para o teu piquenique Ingredientes: Alface: meia alface Atum ao natural: 2 latas Milho: 1 lata pequena Ervilhas: 1 lata pequena Tomates cherry: 10 Croutons: q.b. Queijo ralado q.b. Orégãos q.b. Azeite q.b. Preparação: 1. Com a ajuda de um adulto, corta a alface em tiras finas e os tomates cherry ao meio. 2. Adiciona os restantes ingredientes numa saladeira e tempera com azeite e orégãos. 3. No final, polvilha com o queijo ralado e junta alguns croutons. Podes colocar num recipiente fechado e levá-la para um piquenique! Diverte-te!
COZINHA EM FAMÍLIA Massa colorida com frango Ingredientes: Massa Tricolor: ½ pacote ½ Frango cozido desfiado 40 g de brócolos 2 cenouras grandes 2 maçãs Sumo de limão q.b. Orégãos q.b. Azeite q.b. Preparação: 1. Lava muito bem os brócolos, as cenouras e as maçãs, e em seguida corta-os em pedacinhos. 2. Pede ao adulto para colocar a cozer os legumes, a massa e o frango, em separado. 3. Depois de tudo cozido, coloca a massa numa saladeira e junta o frango desfiado e os legumes e a fruta. 4. Tempera com azeite, orégãos e sumo de limão. Dica: Sabias que podes comer a cenoura com a casca, desde que a laves muito bem? É muito mais rica em fibra! Nham, Nham Que saboroso! Salada de kiwi com morangos Ingredientes: 3 kiwis 400gr de morangos 2 Iogurtes sólidos naturais Preparação: 1. Lava muito bem os morangos e corta-os em quartos. 2. Com a ajuda de um adulto, descasca os kiwis e corta-os em cubos, adicionando aos morangos. 3. Adiciona aos frutos cortados o iogurte sólido natural. 4. Divide por taças individuais e serve. Dica: Podes substituir o iogurte sólido natural por um iogurte sólido de aromas. 26
COZINHA EM FAMÍLIA Barquinhos de Ovos Ingredientes: 6 ovos cozidos 2 colheres de sopa de iogurte natural 1 colher de chá de vinagre Oregãos q.b. pimento vermelho q.b. pimento laranja q.b. pimento amarelo q.b. pimento verde q.b. Preparação: 1. Com ajuda de um adulto, coloca os ovos a cozer, e posteriormente descasca-os e corta-os ao meio. 2. Retira as gemas para um recipiente e esmaga-as com a ajuda de um garfo. 3. Adiciona o vinagre e o iogurte e mexe até ficar com uma textura fofa. 4. Enche as metades da clara dos ovos vazias com o preparado da gema. Polvilha com orégãos. 5. Depois faz as velas dos barquinhos com bocadinhos dos pimentos. Corta em pequenos triângulos de cores diferentes e coloca em cima dos ovos. Arco íris de Gelatina Ingredientes: Gelatina de Amora Gelatina de Ananás Gelatina de Limão Gelatina de Morango Preparação: 1. Prepara as gelatinas seguindo as instruções da caixa, mas com menos meia taça de água. Guarda-as no frigorífico até que endureçam. 2. Com a ajuda do teu pai ou da tua mãe, corta as gelatinas em quadradinhos e distribui pelos copos. Sugestão: Podes adicionar à gelatina um iogurte liquido simples ou juntar fruta aos cubos. 27
JOGA COM OS ALIMENTOS
Agora que já conheces os alimentos selecciona aqueles que devemos consumir com maior frequência: JOGA COM OS ALIMENTOS 29
FICHA TÉCNICA Título: A minha alimentação Direcção Editorial: Direcção Qualidade Alimentar Redacção: Florence Gil (dietista), Joana Faria e Mayumi Delgado (nutricionistas) Revisão: Vítor Dauphinet (Nutricionista) Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano Publicação: 2011 > www.hipersaudavel.continente.pt > siga.as.cores@sonaemc.com 30