XVII CLINIC Análise de Indicadores de Força Explosiva de Potência e de Resistência de Força Explosiva em Judocas Juniores vs. Judocas Seniores Coimbra, 6 de Outubro de 2012 Luís Monteiro
INTRODUÇÃO OBJETIVOS DO TREINO DA FORÇA: Aumento na Capacidade do Desempenho Desenvolvimento Harmonioso Previne e reduz Lesões Prevenção e Correção de Alterações Posturais Aumenta a Autoestima Autoconfiança
CONCEITOS FORÇA: Força Rápida: Força Inicial e Força Explosiva Força Explosiva Máxima Força Máxima: Concêntrica, Isométrica, Excêntrica Força de Resistência e Força de Resistência Explosiva Potência Força Reactiva Força Útil
FORÇA ÚTIL GESTO TÉCNICO/Tarefa Apoio do Velocista Salto em Altura (apoio) Salto Vertical (C/Rotação) Soco Toque de Esgrima Pontapé de Futebol Salto Vertical (CMJ) Projeção de Judo QUEDA (IDOSO) Tempo para executar/realizar Força 90-100 ms 120-170 ms 800 ms 50 ms 80 ms 120 ms 800 ms 300-500 ms 200 ms
FORÇA EXPLOSIVA MÁXIMA (N.S -1 )
TAXA DE PRODUÇÃO DE FORÇA Élite Masculino -66Kg (VERMELHA) Júnior Masculino -90Kg (azul)
A Força Explosiva e a Potência A Força Explosiva Máxima e a Potência são indicadores do nível do Treino dos atletas e é considerado uma das principais determinantes da performance atlética que requere a produção de força explosiva, tais como saltos, laçamentos, projecções, etc. (Busko et al., 2008; Kawamori et al., 2004; Cormie et al., 2009)
Máxima Produção de Força(N.s -1 ) e Potência (W)
Quantidade de Força Desenvolvida pelo Judoca Júnior vs. Sénior(até 350 ms)
Variáveis que Discriminam os Judocas
Velocidade (m/s) Curva Força-Velocidade dos exercícios Remada e Supino Curva Força-Velocidade 1,4 1,2 1 0,8 0,6 0,4 Remada Supino Polinomial (Remada) Polinomial (Supino) 0,2 0 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 Força(N)
Power (W) Power (W) Curvas da Força-Potência no Supino vs. Remada em Juniores vs. Seniores 900 800 700 600 500 400 300 200 100 0 Force (N) 0 500 1000 1500 Fig. 1 Curva de Potência dos Seniores Row Bench Press 700 Polinomial (Row) 600 Polinomial (Bench Press) 500 400 300 200 100 0 0 500 1000 Force (N) Bench-press Row Polinomial (Benchpress) Polinomial (Row) Fig. 2 Curva de Potência dos Juniores
Diferenças das Formas de Manifestação de Força no Supino entre a Equipa Nacional Júnior e Sénior Masculina Supino Junior (n=20) Senior (n=20) Sig % Jun vs.sen 1RM (Kg) 85,6±15,1 108,3±16,3 ** -21% Veloc. max(m/s) 5,08±0,25 5,09±0,66 ns - Carga da Potência (Kg) 40,1±10,4 50,5±11,1 ** -20,6% Potência Máxima (W) 692,7±150,5 1091±546,8 ** -36,5% Potência Máxima Relativa (W/kg) 9,53±1,1 14,8±7,9 ** -35,6% Força Máxima (N) 1130±343,8 1649,1±610,7 ** -31,5% Força Máxima Relativa (N/kg) 16±5,4 22±6,3 ** -21,3% RFD (N/s) 76560±25818 93080±44613 * -17,7% Resistência de Força explosiva (nº) 13 15 ns -
Média da Velocidade (m/s) Velocidade do Número de Repetições no Supino com a Carga da Potência ( 50% 1RM) 1,2 1 0,8 0,6 0,4 Senior (-66Kg) Junior (-66Kg) 0,2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Número de Repetições
Resistência de Força Explosiva Curva da Fadiga de Braços (Supino) Potência (W)
FORÇA REACTIVA
TESTE DE FORÇA EXPLOSIVA DE PERNAS (CMJ)
O Countermovement Jump e a Diferença das Variáveis do CMJ Altura(cm), Vmax(m/s), Força Máxima (N), Potência Máxima (W) e RFD ma Equipa Nacional Júnior e Sénior Masculina de Judo Countermovement Jump Junior (n=20) Senior (n=20) Sig % Jun vs.sen Altura (cm) 43,9±6,3 43,8±5,4 ns - Vmax(m/s) 3,29±0,4 3,35±0,35 ns -7,3% Rel 2/3 0,276±0,114 0,307±0,135 ns +9,4% Força até à Vmax (N) 16078±4567 20268±3709 ** -20,7% Pmáx Ecc (W) 849,3±415,6 967,8±304 ** -12,2% Pmáx Ecc Rel (W/kg) 11,5±5,9 13,5±3,9 ** -14,8% Pmáx Ccc (W) 2258±597,4 2411±596,2 ns - 6,3% Pmáx Ccc Rel (W/kg) 30±6,3 32,9±5,8 ns -8,8% Fmax Ccc (N) 1102±180,2 1125±238,8 ns -2,0% Fmax Ccc Rel (N/kg) 14,9±5,47 15,3±2,3 ns -2,6% RFD (N/s) 25350±7783,2 25530±9007 ns -0,7%
Construção de Programa de Força Aspectos a ter em consideração
Recomendações na Elaboração de Programas TREM SUPERIOR / TREM INFERIOR NÚCLEO (CORE) (Abdominais) AGONISTA / ANTAGONISTA GRANDES GRUPOS MUSCULARES / PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES Exercícios 1 Estilo Olímpico Exercícios 2 Força de Base Exercícios 3 Exercícios Auxiliares Jeff Capenter (2007). Physical Education Self-Management, for Healthy, Active Lifestyles.
Adequação organizativa das cargas PLANIFICAÇÃO CONVÊNCIONAL VS PLANIFICAÇÃO ALTO RENDIMENTO
Aspectos a ter em consideração Nível do deportista Anos de experiência no treino com cargas Tempo dísponivel para o treino Calendário das competições Momento do ciclo de treino O treino da força não é um fim em si mesmo
Metodologia Tradicional Melhoria da resistência da força geral Melhoria da força dinâmica máxima Melhoria da força isométrica máxima Melhoria da força explosiva Melhoria da resistencia de força explosiva Melhoria da potência Optimização
Estructura metodológica tradicional ETAPA BÁSICA PERIODO PREPARATORIO GERAL Mesociclo Mesociclo Mesociclo Mesociclo Introdutório Desenvolvimento 1 Estabilizador Desenvolvimento 2 Resistência de força Força dinâmica máx (VH) Força dinâmica e isométrica Força dinâmica máx (VN)
Estructura Metodológica Tradicional ETAPA ESPECÍFICA PERIODO PREPARATÓRIO Mesociclo De Control Mesociclo Aperfeiçoamento Mesociclo Precompetitivo Força Explosiva Resistência de F. Explosiva Potência
Desenho- Tipo dos Programas MELHORIA DA FORÇA DINÂMICA Vía hipertrófica (6-8 semanas) Magnitude carga: 70-80% 1RM Series/repet. : 3-4 / 7-12 Sessões/sem: 3-4 Vía neural (4-6 semanas) Magnitude carga: > 80% 1RM Séries/repet. : 3-4 / 1-6 Sessões/sem: 3-2 Muito importante é realizar o treino técnico contextualizado
Desenho- Tipo dos Programas MELHORIA DA FORÇA EXPLOSIVA F. Explosiva máxima (4-6 semanas) Magnitude carga: 100%-70% Séries/rep : 3-4/ 1-5 Sessões/sem: 3-5 Resistência de Força Explosiva (3-4 semanas) Magnitude da carga: Similar à da competição Séries 2-3. rep. >80% FEM
Desenho- Tipo dos Programas MELHORIA DA POTÊNCIA FASE GERAL Magnitude da carga: A mesma onde se adquira a máxima potência FASE ESPECÍFICA Nage komis Competição Ser/rep: Até valores > 90% de máx potência
Metodologia de Alto Rendimento Utilização de cargas concentradas Maior dificuldade no momento de controlar as adaptações Maior utilização de sessões selectivas Concretização dos objectivos Menor tempo para a aquisição das adaptações previstas Menor tempo de rectificação
Estructura Metodológica A.R.D. MACROCICLO 1 Mesociclo Acumulação Mesociclo Transformação Mesociclo Realização Resistência de Força Força Máxima Força Explosiva Potência
Estructura Metodológica A.R.D. MACROCICLO 2 Mesociclo Acumulação Força Máxima F. Explosiva Mesociclo Transformação Resistência de Força Explosiva Mesociclo Realização Potência
Estructura metodológica A.R.D. MACROCICLO 3 Mesociclo Acumulação F. Explosiva Mesociclo Transformação Resistência F. Explosiva Potência Mesociclo Realização Optimização
Exemplo de um exercício para desenvolver a potência com o Judo: 10 repetições cada sem descanso. O peso usado é entre 50 a 70% da carga máxima. Assegurar que os exercícios são feitos de forma correcta numa posição estável à máxima velocidade (vai ser lento por causa do peso), especialmente o Uchi-komi. 1 2 3 Este é um conjunto de exercícios de PUXAR para a parte superior do corpo com o treino do equilíbrio/estabilidade de forma a desenvolver a resistência de potência. Este conjunto de exercícios deve ser completo nesta ordem: 1- Exercício partindo de uma posição de instabilidade; 2- Levantamento de peso; 3- Incorporar movimento específico para um exercício para assegurar a transferência de potência.
Obrigado pela Vossa Atenção luis.monteiro@fpj.pt