Montando um cardápio funcional. com Maria Isabella Catarina Schnell

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1 Montando um cardápio funcional com Maria Isabella Catarina Schnell

2 2 Aula 2 Salada de wrap DURABILIDADE: 2 dias sob refrigeração RENDIMENTO: 12 porções

3 3 PATÊ DE PIMENTÃO E SEMENTE DE GIRASSOL 1 xícara (chá) de pimentão vermelho picado 1 xícara (chá) de semente de girassol crua e sem casca ½ xícara (chá) de folhas de manjericão 1 colher (sopa) de suco de limão 1 colher (sopa) de molho de soja 1 colher (chá) de sal marinho 2 dentes de alho picados ½ xícara (chá) de água MOLHO CÍTRICO 1 colher (sopa) de vinagre de maçã 1 colher (sopa) de suco de laranja fresco 1 colher (chá) de xarope de agave 1 colher (chá) de endro 1 dente de alho picado 1 colher e ½ (sopa) de azeite de oliva Pimenta-do-reino (Q.B) TOFU EMPANADO 2 xícaras (chá) de tofu fresco, firme e escorrido 6 colheres (sopa) de azeite de oliva ½ xícara (chá) de linhaça dourada ½ xícara (chá) de chia 1 colher (chá) de açafrão-da-terra Óleo de canola (Q.B) untar WRAP 4 folhas grandes de couve ou acelga (27 x 27 cm) 1 receita do patê de pimentão 1 receita do tofu empanado 2 pepinos sem casca e sem sementes cortados em palitos 2 abacates maduros e firme cortados 2 tomates maduros cortados 1 receita de molho cítrico 6 xícaras de chá de folhas verdes PATÊ DE PIMENTÃO E SEMENTE DE GIRASSOL Coloque todos os ingredientes no processador Moa até obter um patê homogêneo e fácil de espalhar Se necessário, acrescente um pouco de água para chegar no ponto Reserve MOLHO CÍTRICO Junte o vinagre, o suco de laranja, o xarope de agave, o endro, o alho em uma tigela média, misturando bem com um batedor Aos poucos, adicione o azeite, incorporando-o com o auxílio de um batedor Acerte o sal e pimenta. TOFU EMPANADO Seque bem o tofu com papel toalha Corte-o em blocos para obter 12 pedaços Pincele o tofu com o azeite de oliva Misture a linhaça e a chia e bata no liquidificador ou processador rapidamente até obter uma farinha grossa Misture o açafrão-da-terra e o sal na farinha e espalhe-a em um prato Coloque por cima os pedaços de tofu e, com cuidado, pressione-o contra a mistura de linhaça e chia, cobrindo-os generosamente Preaqueça uma chapa de ferro em fogo médio/alto Unte-a com o óleo e disponha os pedaços de tofu Grelhe por cerca de 3 minutos de cada lado ou até que o tofu esteja quente por dentro e dourado por fora DICA: Tofu assado Para isso, preaqueça o forno a 200 graus. Disponha os pedaços de tofu em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 3 minutos de cada lado, ou até que eles estejam quentes e dourados. WRAP Com uma faca afiada, retire a nervura central de cada folha de couve/acelga Disponha os pedaços de couve numa superfície de trabalho Espalhe 1 colher de sopa do patê de pimentão no centro de cada um deles Por cima, disponha 1 tira de tofu empanado, 2 palitos de pepino, 2 fatias de abacate e 1 fatia de tomate Misture um pouco de molho cítrico nas folhas verdes variadas, apenas o suficiente para que elas fiquem ligeiramente temperadas e coloque algumas folhas sobre os tomates Enrole os pedaços de couve apertando bem o recheio e feche uma das partes Espete os wraps com palitos para que eles não desenrolem

4 4 Aula 2 Salada de grão-de-bico com abacate e uva VALIDADE: 1 dia sob refrigeração RENDIMENTO: 6 porções 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido 1 tomate maduro ½ cebola-roxa Salsa (Q.B) Coentro (Q.B) ½ abacate maduro e firme Suco de 1 limão 1 cacho de uva preta sem caroço Azeite (Q.B) Pimenta-do-reino (Q.B) Em um recipiente para servir, misture o grão-de-bico com o tomate e a cebola em cubinhos Junte a salsa e o coentro Corte o abacate no sentido longitudinal, retire o caroço e a casca e corte a polpa em pequenos cubos Regue com o suco de limão para evitar que escureça Transfira o abacate para o recipiente, adicione as uvas e misture tudo Tempere com um fio de azeite, suco de limão e pimenta-do-reino Sirva acompanhado de folhas

5 5 Aula 3 Miniquiche cremosa de palmito VALIDADE: 5 dias sob refrigeração RENDIMENTO: 12 unidades MASSA ¾ xícara (chá) de amido de milho ¼ de xícara (chá) de farinha de arroz branco 1/3 xícara (chá) de amaranto em flocos 1 colher (chá) de sal marinho 1 colher (chá) de fermento químico em pó 1 colher (sopa) de semente de chia hidratadas em 1 colher (sopa) de água ¼ xícara (chá) de biomassa de banana verde 3 colheres (sopa) de azeite 1 copo de água RECHEIO 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 dente de alho ¼ de cebola picada ½ talo de salsão picado fino 3 tomates picados (sem pele e sem semente) 1 vidro de palmito picado 1 colher (sopa) de amido de milho ½ xícara (chá) de água Salsa picada (Q.B) Pimenta-do-reino (Q.B) MASSA Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea Coloque em forminhas de torteletes e leve para assar em forno preaquecido a 180 graus por 10 minutos Retire do forno e reserve RECHEIO Em uma panela média, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola Adicione o salsão e o tomate picados e refogue levemente Acrescente o palmito e deixe refogar por uns 2 minutos Misture o amido de milho na água e adicione ao refogado, mexendo sem parar até engrossar Adicione a salsa, acerte o sal e pimenta Retire do fogo e deixe esfriar MONTAGEM Acrescente cerca de 1 a 2 colheres do recheio de palmito em cada forminha pré-assada Leve ao forno preaquecido e asse por mais 5 a 10 minutos, ou até dourar

6 6 Aula 3 Quibe de quinoa, abóbora e trigo VALIDADE: Sob refrigeração por 5 dias RENDIMENTO: 12 unidades 1 xícara (chá) de quinoa em grãos cozida 1 e ½ xícara (chá) de trigo sarraceno em grãos, cozido 1 xícara (chá) de abóbora-cabotiã cozida e amassada 1 cenoura média ralada ½ abobrinha pequena ralada 1 colher (café) de pimenta-dedo-de-moça picada 1 colher (chá) de pimenta síria 1 colher (chá) zaatar 2 colheres (sopa) de linhaça e chia previamente trituradas 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem Salsa (Q.B) 1 xícara de farinha de linhaça empanar Numa bacia, coloque todos os ingredientes, exceto a farinha de linhaça, e misture delicadamente sem apertar Coloque a farinha de linhaça em outro bowl Pegue uma parte de massa (aproximadamente 1 colher de sopa) e modele no formato de quibe Empane o quibe na farinha de linhaça e disponha numa assadeira untada Leve para assar em forno preaquecido a 180 graus por 5 minutos, depois vire os quibes e asse por mais 3 a 5 minutos Sirva em seguida

7 7 Aula 4 Medalhão de lentilha VALIDADE: 5 dias sob refrigeração ou 3 meses em freezer RENDIMENTO: 10 unidades ½ maço de espinafre picado e refogado ½ cebola pequena ½ cenoura 1 xícara (chá) de quinoa cozida ½ xícara (chá) de lentilha cozida ½ xícara de mandioquinha cozida Salsa (Q.B.) 1 colher (sopa) de molho de soja Suco de 1 limão Azeite (Q.B) Noz-moscada (Q.B) Pimenta-do-reino (Q.B) 5 colheres (sopa) de aveia em flocos finos Aveia em flocos médios empanar Pique fino o espinafre e a cebola Rale a cenoura Em um recipiente, misture a quinoa cozida, a lentilha cozida, o espinafre, a cebola, a cenoura, a mandioquinha cozida (e amassada) e a salsa Tempere molho de soja, suco de limão, azeite, nozmoscada, sal e pimenta Junte a aveia e misture até obter uma massa firme Modele os hambúrgueres: separe pequenas porções da massa, forme bolinhas com as mãos e achate-as Passe os hambúrgueres na aveia para empanar Leve ao forno preaquecido a 180 graus durante 15 a 20 minutos para que fiquem crocantes Dica Pode grelhar com um fio de azeite e servi-los acompanhados por molho de tomate e salada

8 8 Aula 4 Moqueca de tofu VALIDADE: Sob refrigeração por 3 dias RENDIMENTO: 4 porções 2 xícaras (chá) de tofu cortados em cubos ½ cenoura 1 abobrinha pequena 2 tomates maduros 1 cebola 2 dentes de alho Azeite Suco de 1 limão Coentro fresco (Q.B) Páprica doce (Q.B) Cominho em pó (Q.B) 2 vidros de leite de coco 1 xícara (chá) de pimentão vermelho em tiras 1 pimenta-de-caiena (Q.B) Corte o tofu em cubos pequenos, a cenoura em rodelas finas e a abobrinha com a casca em meias-luas Retire a casca e pique o tomate Pique a cebola e o alho Reserve Leve ao fogo uma frigideira com um fio de azeite e refogue o alho e a cebola, até ficar translucida Junte o tomate, deixe cozinhar por 2 minutos e acrescente a cenoura, salteando até começar a ficar macia Acrescente o tofu e a abobrinha e tempere com o suco de limão, o sal, o coentro, a páprica doce e o cominho, mexendo bem e delicadamente Adicione o leite de coco, o pimentão e a pimenta Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em fogo baixo, com a panela tampada Dica Sirva acompanhado de arroz basmati ou arroz integral e salada de folhas.

9 9 Aula 5 Crumble de frutas vermelhas VALIDADE: Sob refrigeração por 5 dias RENDIMENTO: 6 porções RECHEIO 5 xícaras (chá) de chá de frutas vermelhas variadas ½ xícara (chá) de xarope de agave ou melado ½ colher de chá de sal marinho 1 colher (sobremesa) de polvilho doce 2 colheres (sopa) de água COBERTURA 1 e 1/3 de xícara (chá) de aveia em flocos 2/3 de xícara (chá) de nozes 3 colheres (sopa) de óleo de coco 1/3 de xícara (chá) de xarope de agave ou melado ¾ de colher (chá) de essência de baunilha ¼ de colher (chá) de sal marinho RECHEIO Em uma panela de fundo grosso, junte 4 xicaras de frutas vermelhas, o xarope de agave e o sal Cozinhe em fogo médio por 5 minutos, mexendo de vez em quando até as frutas soltarem bastante suco Abaixe o fogo e junte a mistura de polvilho doce dissolvida na água aos poucos Quando ferver, retire do fogo e reserve Despeje a massa na assadeira ou ramequim COBERTURA Em um processador, bata a aveia até que ela vire uma farinha, com alguns pedacinhos inteiros Junte as nozes e use a tecla pulsar até que elas fiquem picadas grosseiramente Transfira essa mistura para uma tigela grande Com um garfo, junte o óleo, o xarope de agave, a essência de baunilha e o sal A mistura de aveia deve ficar bem umedecida MONTAGEM Preaqueca o forno a 175 C Unte uma assadeira quadrada (18 cm x 18 cm x 5 cm) ou ramequins pequenos para porções individuais Para finalizar, espalhe a mistura de aveia sobre a de frutas vermelhas Leve ao forno por 25 minutos ou até que surjam bolhas na mistura de frutas e a cobertura fique dourada DICA: Sirva morno

10 10 Aula 5 Musse de cacau e coco VALIDADE: Sob refrigeração, 2 dias RENDIMENTO: 6 porções MUSSE 1 abacate médio maduro 6 colheres (sopa) de açúcar de coco ou mascavo 4 colheres (sopa) de linhaça com chia trituradas 1 xícara (chá) de leite de coco 3 colheres (sopa) de cacau em pó 2 colheres (sopa) de rum 1 pitada de pimenta-rosa moída 2 colheres (sopa) de óleo de coco CALDA 1 polpa de maracujá 200 g manga Açúcar demerara orgânico (Q.B) ¾ de colher (chá) de essência de baunilha ¼ de colher (chá) de sal marinho MUSSE Retire a semente e descasque os 2 abacates Coloque em um processador juntamente com o açúcar Coloque a linhaça, a chia de molho no leite de coco e deixe hidratar por 15 minutos Bata o leite de coco até ficar cremoso e homogêneo No processador, acrescente o cacau, o rum e o óleo de coco Adicione o creme de coco batido aos poucos até ficar homogêneo Leve ao refrigerador até ficar firme (aproximadamente 1 hora) CALDA Bata a polpa do maracujá, coe e reserve o suco Coloque a manga descascada e picada no liquidificador e bata com o suco de maracujá Se for necessário, acrescente um pouco de açúcar Sirva acompanhado do musse