Qualquer atividade queima energia, te exigindo comer mais durante o dia.

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1 "Tudo deve ser feito tão simples quanto possível. Mas não mais simples. " - Albert Einstein Qualquer atividade queima energia, te exigindo comer mais durante o dia. O treinamento intervalado queima mais calorias do que o exercício moderado. Para uma saúde muscular ideal, comer uma dieta equilibrada que inclua proteínas e carboidratos durante o treinamento do intervalo é essencial ok? Antes do treino intervalado Consumir uma pequena refeição de 2 a 3 horas antes de começar seu treino Corpo de 21. Isso é o suficiente para se abastecer de energia para os seus músculos, e ainda é suficiente para a digestão. A Universidade San Francisco Medical Center por exemplo recomenda comer refeições pré-treino ricas em hidratos de carbono complexos, com moderadas quantidades de proteínas e uma pequena quantidade de gordura.

2 Após o treino intervalado Os treinos como você verá, esgotam as reservas de glicogênio, que seus músculos usam como combustível. Traga os níveis de glicogênio de volta ao comer uma refeição não mais do que duas horas após o treino. Sua refeição deve ter proteínas e carboidratos. Recomendo iogurte com frutas, um sanduíche de manteiga de amendoim, queijo com baixo teor de gordura ou uma mistura de nozes e frutas. Durante todo o dia Para um melhor desempenho do treino intervalado, coma uma dieta equilibrada. Isso evita flutuações de glicose no sangue e consequentemente perda de energia. Os músculos precisam de proteínas e hidratos de carbono para curar e desenvolver. Uma dieta equilibrada inclui proteínas, alimentos de grãos integrais e frutas ou legumes em cada refeição. Coma fontes de cálcio com baixo teor de gordura, como queijo cottage, e pequenas quantidades de gorduras saudáveis de abacate, nozes e azeite de oliva. Você sabe que os carboidratos são essenciais para a energia e proteína é vital para o crescimento muscular, mas alguns alimentos são melhores que outros para se abastecer antes e recarregar o seu corpo depois dos treinos. Afinal de contas, você pode usar diferentes músculos e queimar vários níveis de calorias. Pré-treino (lanche): frutas e barras Os treinos do Corpo de 21 são perfeitos para pessoas com pouco tempo, e se você vive correndo, você quer algo prático e energizante e ainda saudável, então, barras com nozes e frutas estão no meu topo da lista de

3 ingredientes. Eles fornecem carboidratos para alimentar seus músculos e são ricos em fibras, proteínas e com boas fontes de gorduras, que irá manter a sua energia em alta e seu estômago satisfeito. Escolha um barra em torno de 200 calorias, com pelo menos 4 a 5 gramas de proteínas e fibras para antes do treino. Para obter o seu melhor resultado dá uma olhada no conselho da dieta a seguir. Usando estas dicas e truques em conjunto com seu programa de exercícios, trará mudanças que você nunca pensou ser possível antes. Sua dieta deve: 1 - Conter alimentos ricos em proteínas, como frango sem pele, peixe, ovos e nozes. Há boas evidências de que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a mantê-la satisfeita durante mais tempo, por isso é importante comer estes alimentos regularmente. 2 - Ser pobre em gordura, especialmente as gorduras saturadas (gorduras animais que estão ligadas a doenças cardíacas). Deve conter os alimentos com um índice baixo/médio glicêmico (IG), como aveia, frutas, legumes e batata doce. Alimentos com IG baixo, mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, para que você não tenha fome constantes. 3- Ser regado com frutas e legumes. Estes alimentos são pobres em gordura e calorias, mas ricos em fibras, vitaminas e minerais. Especialistas em saúde recomendam comer cinco porções de frutas e vegetais diferentes a cada dia. 4 - Conter alimentos ricos em cálcio, como peixes, nozes, sementes, legumes e vegetais verdes. 5 - Conter alimentos ricos em ferro, como peixes, ovos, legumes, vegetais de folhas verdes e uma pequena quantidade de carne vermelha.

4 Aqui está o que fazer para emagrecer... Assim como suas refeições e lanches, alimente-se de 2 pequenos potes de iogurte sem gordura todos os dias. Você pode substituir produtos lácteos por produtos de soja. Se você quiser fazer isso, certifique-se de escolher produtos de soja que são enriquecidos em cálcio. >>> Pela manhã (cerca de 250 calorias cada)<<< ESCOLHA UMA CADA DIA - Ovos com torrada integral - Salada de frutas frescas - Um punhado de uvas sem sementes, 1 ameixa, 1 banana e 1 maçã - 500ml de vitamina de frutas, como 1 banana, 1 maça e ½ mamão - 2 ovos com 2 fatias de peru - Banana e manteiga de amendoim - 1 torrada integral coberta com manteiga de amendoim e 1 banana em fatias

5 >>>Almoço (cerca de 350 calorias cada)<<< ESCOLHA UMA CADA DIA - Salmão grelhado com salada - 1 filé grande de salmão grelhado com salada mista - Frango e salada - Salada, 1 peito de frango grelhado sem pele, tomate, passas, azeite e suco de limão - Sopa de legumes - Batata doce com salada de atum - Batata doce cozida com atum e salada mista - Salmão e salada de ovos - Salada feita a partir de folhas de espinafre e pepino e coberto com um pequeno filé de salmão grelhado e um ovo cozido

6 >>>Lanches (cerca de 200 calorias cada)<<< ESCOLHA UMA CADA DIA - abacate - Frutas secas e nozes - Passas e 5 castanhas - 1 pequeno purê de abacate e suco de limão - Salada de frutas e iogurte - 1 taça de salada de frutas com iogurte 1 de baixo teor de gordura (grego) e 2 punhados de nozes - Amêndoas - 30g de amêndoas sem sal - Salada de frutas - Sementes

7 O ideal é o que falo de DIETA PALEO. Independentemente do nome, em geral, tudo é baseado em imitar a forma como os nossos antepassados costumavam comer: principalmente carne, frutos do mar, nozes, frutas e vegetais, evitando açúcar, alimentos processados e laticínios. Claro, o treinamento não é tudo quando se trata de ficar magra. Diversão não é a palavra que vem à mente ao descrever esta dieta. Eficaz, é uma descrição precisa. Sem mais delongas segue um plano ideal: Para o PRÉ café da manhã: - 1 colher de Whey Protein - Água com limão Para o café da manhã (30 a 60 minutos depois): - 2 ovos + 4 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura. Faça um pequeno sanduíche com um pão integral de preferência. - 3 ovos inteiros, 3 claras, 1 punhado de espinafre, 1 pedaço de queijo sem gordura. Faça um omelete com os ingredientes. Para beliscar antes do almoço: - Nozes - Goji Berry

8 Para o almoço: - Camarão ou Salmão + Um punhado de salada verde + 2 colheres de sopa de molho para saladas (1 colher de sopa de azeite de oliva / 1 colher de vinagre) - espinafre + 1 ovo grande inteiro (cozido) + Camarão ou Salmão + 2 colheres de azeite. - peito de frango + 1 xícara de brócolis picado + 1 colher de sopa molho para salada (1 colher de sopa de azeite de oliva / 1 colher de vinagre). Lanche do meio da tarde: - 2 colheres de Whey Protein + Manteiga de amendoim (1 colher de sopa) - iogurte grego + manteiga de amendoim (1 colher de sopa) (mistura a manteiga de amendoim no iogurte) Pós-Treino: Iogurte com castanhas. Jantar: - Salmão + 2 xícaras de salada verde - Peito de frango e salada - Bife do Lombo + salada

9 Lanche da noite (Coma direito antes de dormir) - NOZES - 1 xícara de queijo cottage + 2 colheres de sopa de sementes de linhaça Se você não quer seguir um plano como esse acima, faça o seu próprio com estas bases abaixo: Perder peso nunca vai ser fácil ou divertido. Se fosse assim, todo mundo estaria magra. Quando você investe seu tempo, energia e dinheiro em uma dieta, você merece resultados. Você também não deve ter que perder seu tempo em atividades sem sentido que não te dão o corpo que você quer. Em outras palavras, você precisa tomar o caminho mais fácil para o seu objetivo. Infelizmente, a maioria das dietas te força a fazer o oposto. Elas fazem você seguir regras rígidas e inúteis que deixam você restrita, confusa, e com desejo de comer um Cheddar no Mcdonalds. As calorias por si só não são a única parte desta equação. Ao comer ideais quantidades de carboidratos, proteínas e gordura, você pode emagrecer muito mais rápido, e com menos esforço, fome e ansiedade.

10 Estes passos agora vão te mostrar como criar uma dieta simples e infalível que permite você comer todos os seus alimentos favoritos, enquanto perde gordura e mantém seus músculos. Você vai fazer isso em cinco passos simples, todos com exemplos detalhados. Vamos começar? Passo 1: Calcular seu valor ideal de calorias de manutenção: Seu cálculo de calorias é o número de calorias que você precisa para manter seu peso. Há cerca de 10 ou 15 fórmulas diferentes que ajudarão você a encontrar este número, mas todos eles vão te dar a mesma resposta. Em vez de perder tempo com um monte de matemática, vamos usar uma equação simples. Foi desenvolvido por Alan Aragon, Escritor, pesquisador e treinador. É com base nas equações usadas em estudos de pesquisa, mas é mais flexível e mais fácil de usar. A equação de Alan Aragão: O gasto energético total = Peso corporal em kg X (8 a 10) ou (9 a 11) + total médio de horas de treinamento semanal x 2.2

11 Veja como ajustar: Se você é uma mulher com um estilo de vida sedentário, use o "8-10". Se você tem um estilo de vida mais ativo, use o "9-11. Aqui está um guia mais específico para a utilização desses "multiplicadores de atividade", como eles são chamado. Mulher ou pessoa menos ativa: 8 = treinamento de baixa intensidade. 9 = treinamento de intensidade moderada. 10 = treinamento de alta intensidade. Homem ou pessoa mais ativa: 9 = treinamento de baixa intensidade. 10 = treinamento de intensidade moderada. 11 = treinamento de alta intensidade. Antes de olhar para o exemplo, lembre-se: Equações apenas te dão uma estimativa de suas necessidades energéticas. Você nunca vai saber exatamente quantas calorias você queima, e você não precisa. Tudo o que você necessita é de um ponto de partida. Exemplo: Maria é uma estudante, com 25 anos, malha e tem 70 kilos. Convertendo 70 kilos em Libras = 70 x 2.2. Total: 154 *** Sempre usaremos LIBRAS e para saber é só multiplicar seu peso (KG) x 2.2 Ela malha quatro vezes por semana por 1 hora, e anda de bicicleta cerca de 2 horas totais por semana.

12 Aqui estão as estatísticas de Maria. Peso: 154 Horas de treinamento por semana: 6 Nível de atividade: intensidade moderada = 9. Passo 1: Peso (em libras) X Nível de Atividade X Horas de Treino. O gasto energético total = 154 x (9 + 6) Passo 2: Adicione os números dentro dos parênteses. O gasto energético total = 154 x (15) Passo 3: Multiplique. O gasto energético total = 2310 Maria precisa comer cerca de calorias por dia para manter seu peso. Agora Maria pode definir um déficit calórico com base em suas necessidades de manutenção. Nós vamos fazer isso na etapa dois. *** É importante o seguinte agora: você deverá usar o 10 como nível de atividade do Programa Corpo de 21. Porque você estará realizando exercícios de alta intensidade.

13 Passo 2: Definir um déficit calórico A melhor maneira de definir um déficit calórico é subtrair uma porcentagem da sua manutenção de calorias. Você pode escolher um déficit arbitrário como "500 calorias a menos por dia", mas que pode ser muito agressivo ou baixo para você, dependendo do seu teor calórico. Se você mantém o seu peso com calorias por dia, cortar sua ingestão de alimentos em 25% seria realmente uma merda. Por outro lado, se você mantém o seu peso em calorias por dia, você poderia facilmente perder peso mais rápido, com um déficit de 25% - você ainda estaria comendo 3000 calorias calorias por dia. Para manter as coisas simples, aqui estão três tamanhos de déficit para escolher: Pequeno: <15% abaixo calorias de manutenção. Médio: 15-25% abaixo calorias de manutenção. Grande:> 25% abaixo calorias de manutenção. O déficit que você escolhe depende de quão rápido você quer perder peso, como quanto isso afeta a sua vida, e quão bem você pode manter a sua dieta.

14 Exemplo: Maria quer muito perder peso rápido e está bastante acima do peso. Então vamos usar 25% de déficit (diminuir 25% do total de calorias que ela precisa) Veja aqui como fazer a matemática. 1. Subtrair o seu percentual de déficit = = 0,75% 2. Multiplique suas necessidades energéticas de manutenção pelo decimal x 0,75 = 1.732,50 Maria precisa comer cerca de calorias por dia para perder gordura. Agora, ela precisa decidir como e quais alimentos comer pra ter essas calorias.

15 Passo 3: Definir a sua ingestão de proteínas A proteína é o macronutriente mais importante por três razões: 1. Proteína ajuda a manter a massa muscular durante a dieta, assim você não tem que "Cortar" mais tempo para ficar magra. 2. Ela ajuda você a ficar mais satisfeita, de modo que você pode comer menos calorias, sem ficar com fome. 3. Ela ajuda você a manter o desempenho e ter uma recuperação melhor. Esta razão indiretamente ajuda a manter mais massa muscular e queimar mais calorias. Pense no seu déficit calórico como um leão que está faminto. Quando você está em um déficit calórico (comendo menos calorias do que precisa), a sua taxa de ruptura do tecido se eleva em relação a sua taxa de crescimento de tecido, e você perde peso. Você deixou o leão na gaiola (sem poder comer como de costume). Quando isso acontece, o corpo perde mais proteína do que ele mantém, e você precisa comer mais proteínas para manter a sua massa corporal magra. Ao comer mais proteínas, você estará jogando um bife ao leão, que faz com que ele não coma o próprio músculo. Isso se torna mais importante à medida que você começar a ficar mais magra. Quanto menos gordura corporal você ter, mais proteína você geralmente precisa para evitar a perda muscular. Por isso que tem um monte de gente fechando a boca pra emagrecer e depois recupera. Simplesmente pelo fato de que elas perdem massa muscular quando não comem. É o falso emagrecimento: você perdeu massa, e não gordura.

16 Quando o seu corpo tem milhares de calorias extras armazenadas como gordura, é geralmente menos propenso a quebrar seus músculos. O inverso também é verdadeiro, no entanto. Se você está treinando duro enquanto você está em um déficit calórico, o corpo usa mais proteína, então você precisa comer mais para manter a sua massa muscular e força. EU QUERIA MUITO CHEGAR NESSE PONTO, DESDE O MOMENTO QUE VOCÊ VIU O MEU VÍDEO FALANDO DO PROGRAMA CORPO DE 21. OU SEJA: VOCÊ PODE EMAGRECER COMENDO! E COMENDO MAIS. É SÓ SABER O QUE COMER. Antes de você definir a sua ingestão de proteínas, você precisa estimar o percentual de gordura corporal. Se você usar seu peso corporal total, e você tem um monte de gordura para perder, você provavelmente superestima suas necessidades de proteína. Por exemplo, se você pesa 300 quilos e come 1g de proteína por quilo, são 300 gramas de proteína - o equivalente a 14 peitos de frango. Você come isso? Lógico que não! Se você definir sua ingestão de proteínas de acordo com sua massa magra, no entanto, você obtém uma medição de proteína muito mais realista. Com 300 quilos e 40% de gordura corporal, você tem 180 quilos de massa magra. Se você comer um grama de proteína por quilo, dá 180 gramas de proteína, isso é 120 gramas a menos do que você originalmente previu.

17 Esse é um exemplo extremo, mas mostra por que você geralmente não deve usar seu peso corporal total para estimar suas necessidades de proteína, e SIM o seu peso em massa magra. Agora é hora de ajustar sua ingestão de proteínas. Não tem nenhum nível "perfeito" de ingestão de proteínas, uma vez que depende da sua única situação. Use o seguinte dado para estimar suas necessidades de proteína: Você vai aprender mais sobre como ajustar sua dieta no final deste livro. Exemplo: Primeiro, Maria precisa estimar seu percentual de gordura corporal. Ela pesa 70 kilos (154 libras) com 25% de gordura corporal. 1. Transforme o seu percentual de gordura corporal em um decimal. 25% = 0,25 2. Multiplique o seu percentual de gordura corporal por seu peso total do corpo. 0,25 x 154 = Subtraia a sua massa de gordura corporal a partir de seu peso corporal total = Arredondando... Maria tem 111 libras (50kg) de massa magra. Agora, ela pode usar este número para definir a sua ingestão de proteínas.

18 1. O ideal é você pensar em 1g de proteína por peso em libras. 2. Multiplique sua massa corporal magra. 111 x 1g = 111 gramas de proteína. 3. Converter gramas de proteína em calorias. (Proteína tem quatro calorias por grama). 111 x 4 = 444 Maria precisa comer 111 gramas, ou 444 calorias, de proteína por dia, enquanto faz dieta.... Depois de definir a sua ingestão de proteínas, é hora de definir o seu consumo de gordura. Passo 4: Definir o consumo de gordura A maioria dos estudos têm mostrado que as dietas com muito baixo teor de gordura, geralmente menos do que cerca de 20% do total de calorias, aumentam a fome e diminuem o humor e desempenho na atividade. Há também algumas evidências que dietas de baixa gordura podem diminuir seus níveis de testosterona, porque seu corpo precisa de uma certa quantidade de gordura para produzir hormônios sexuais. A gordura também retarda a digestão dos alimentos e libera substâncias químicas em sua corrente sanguínea que sinalizam o seu cérebro que é hora de parar de comer.

19 Por outro lado, as dietas com alto teor de gordura geralmente fornecem mais calorias do que as pessoas precisam. Alimentos ricos em gordura também tendem a ser mais fáceis de comer demais. Outro problema com dietas ricas em gordura é que eles não deixam calorias suficientes para carboidratos. Se você está fazendo seu treino do Programa de Emagrecimento Corpo de 21, o que você deve estar, você vai ter um melhor desempenho e provavelmente manter mais massa muscular, se você comer um nível de carboidrato moderado ou superior. No geral, um ponto de partida razoável é definido em 20-40% do seu total de calorias de gordura. Isso te dá gordura suficiente para ficar satisfeita, ter um bom desempenho e se manter saudável. Exemplo: Maria já tentou ambas as dietas: de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos antes, e nenhuma delas funcionou muito bem. Ela sempre tem fome em dietas de baixo teor de gordura, e seu desempenho caiu quando comeu poucos carboidratos. Maria decide comer 30% de suas calorias provenientes de gordura. Veja como configurar sua ingestão de gordura. 1. Transforme o seu percentual de gordura calorias em um decimal. 30% = 0,3 2. Multiplique sua ingestão de calorias em seu decimal gordura x 0,3 = Converta suas calorias de gordura em gramas. (tem 9 calorias por grama). 519/9 = 57,66 gramas Arredondando = 58.

20 Maria precisa comer 58 gramas de gordura (519 calorias) por dia ao fazer dieta. Ou, em termos mais práticos, 3 colheres e meia de sopa de manteiga de amendoim. Passo 5: Defina sua ingestão de carboidratos Esta é a parte mais fácil. Em vez de disparar para um número ou percentual específico, você vai completar o resto de suas calorias com carboidratos. Supondo que você não definiu a sua ingestão de gordura muito alto ou suas calorias muito baixo, isso quase sempre te dá carboidrato suficiente para um bom desempenho em seus treinos e se manter saudável e feliz. Veja como. Exemplo: 1. Adicione seu valor de calorias em proteínas e gordura juntos. 444 (calorias em proteínas) (em gordura) = Subtraia do seu alvo total de calorias (é o alvo que você tem pra emagrecer) - 963= Divida a resposta por quatro. (Carboidrato tem 4 calorias por grama). 767/4 = 191 O novo alvo de Maria para carboidrato é de 191 gramas. Agora Maria precisa colocar seus objetivos de calorias e macronutrientes juntos.

21 Passo 6: Conhecendo o que precisa Aqui estão as metas diárias de calorias e macronutrientes de Maria: Calorias: Proteína: 111 gramas Gordura: 58 gramas Carboidratos: 191 gramas Passo 7: Ajuste sua dieta baseada em seus resultados Depois de 2-4 semanas, verificar o seu progresso e ver se você precisa fazer qualquer mudança. Caso você não tenha perdido peso tão rápido quanto você gostaria, diminui sua ingestão de calorias em 10% mais. Se você se sentir cansada, fraca e irritável, e você está perdendo peso rapidamente, coma um pouco mais. Use as mesmas tabelas acima para ajustar a sua ingestão de proteína, gordura e carboidrato. Como regra geral, você deve manter sua ingestão de proteínas elevada, e aumentar ou diminuir sua ingestão de carboidratos e gordura. Lembre-se, a proteína é o macronutriente mais importante. Agora que você já sabe como ajustar sua dieta, e já sabe que pode emagrecer comendo. Junte isso ao Programa de Exercícios espetaculares e feitos pra mulher, do Corpo de 21 e atinja o seu novo corpo em 6 semanas!