receitas 10anabólicas

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1 receitas 10anabólicas fáceis de fazer para ganhar massa muscular

2 importância de uma dieta saudavel Uma alimentação adequada antes e depois dos treinos é muito importante para potencializar o ganho de massa muscular. Pesquisas apontam que apenas exercícios não são suficientes para um bom ganho muscular, 50% disso é devido a uma boa alimentação. Então, é importante seguir uma dieta. porém, estar adequada às suas necessidades é o mais importante. A alimentação pré-treino visa basicamente fornecer a energia para a realização do exercício. Já no pós-treino, sugere-se uma alimentação equilibrada com nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos A dieta precisa conter proteína, carboidrato e lipídio. A proteína deve ser consumida em todas as refeições, pois são elas que fornecem os aminoácidos que atuam como construtores dos músculos. Priorize as proteínas de alto valor biológico, pois elas contêm todos os aminoácidos essenciais aqueles que não são produzidos pelo organismo, devendo ser obtidos pela alimentação. Já o carboidrato atua como a principal fonte de energia, pois é partir dele que o glicogênio muscular é mantido durante a atividade física e no pós-treino. Fique atento pois se não houver carboidratos suficientes seu corpo irá buscar proteína, prejudicando o ganho de massa muscular. Os lipídios são outra fonte de energia muito importante pois estão envolvidos na produção da testosterona, essencial no processo de crescimento muscular. É importante lembrar que o recomendado é o consumo das gorduras mono e poli-insaturadas, provenientes, em especial, de fontes vegetais e de peixes.

3 IMPORTÂNCIA DE CALCULAR CALORIAS As calorias dos alimentos são a forma de energia que nós necessitamos para realizar nossas funções corporais, como a contração muscular, circulação, respiração, atividades físicas e do dia a dia. Para que possamos tirar maior proveito dos alimentos, a ingestão adequada de calorias e nutrientes essenciais é preciso ingerir a quantidade apropriada de calorias para cada dieta e treino. Para que possamos emagrecer e diminuir a quantidade gordura corporal, é necessário que o gasto energético diário seja maior que a quantidade de calorias ingeridas na alimentação. Dessa forma, praticar exercício físico e ter uma alimentação controlada são as duas formas de atingir esse objetivo. Já o aumento de massa muscular, é possível de duas formas: exercícios físicos (como a musculação) e alimentação. Ao contrário do processo de emagrecimento, para aumentar massa muscular, o balanço calórico deve ser positivo, consumindo-se mais calorias do que se gasta. Particularmente, a ingestão de proteínas leva a um aumento de tamanho das fibras musculares, a chamada hipertrofia, que, juntamente com exercícios físicos, causa o ganho de massa muscular. 1 PASSO como calcular calorias PARA HOMENS: Cálculo do Gasto / Consumo Energético Diário TMB = 66 + ( 13,7 * [peso em Kg] ) + ( 5 * [altura em cm] ) ( 6,8 * [idade em anos] ) Usaremos aqui como exemplo: um indivíduo com 1,75 m de altura, 70 quilos de peso e 28 anos. TMB = 66 + ( 13,7 * 70 ) + ( 5 * 175 ) ( 6,8 * 28 ) = PARA MULHERES: TMB = ( 9,6 * [peso em Kg] ) + ( 1,7 * [altura em cm] ) ( 4,7 * [idade em anos] ) Usaremos aqui como exemplo: um indivíduo com 1,65 m de altura, 55 quilos de peso e 23 anos. TMB = ( 9,6 * 55 ) + ( 1,7 * 165 ) ( 4,7 * 23 ) = 1.355

4 2º PASSO Com a Taxa Metabólica Basal (TMB) calculada acima, devemos multiplicá-la pela Frequência de Atividade Diária (FAD). Veja, abaixo, qual das opções se enquadra na sua realidade: Sedentário: Pouco ou nenhum exercício - multiplicar por 1.2 Levemente Ativo: Exercício leve (de 1 a 3 vezes por semana) - multiplicar por Moderadamente Ativo: Exercício leve (de 1 a 3 vezes por semana) - multiplicar por Bastante Ativo: Exercício pesado (de 6 a 7 vezes por semana) - multiplicar por Muito Ativo: Exercícios pesados diários ou até 2 vezes no mesmo dia - multiplicar por 1.9 Como ficaria para os HOMENS: Um indivíduo com TMB citado acima, e FAD = Levemente Ativo TMB (1.706) *1,375 = Como ficaria para AS MULHERES: Um indivíduo com TMB citado acima, e FAD = Moderadamente Ativo TMB (1.355) * 1,55 = º PASSO Com o resultado final de tudo, adiciona-se de 500 a calorias, porém isso deve ser calculado conforme o objetivo e genética de cada praticante.

5 receitas anabólicas

6 PANQUECAS PROTEICAS 1 scoop de proteína em pó ½ xícara de abóbora ½ colher de chá de canela ½ colher de chá de fermento em pó. 2 claras de ovo ½ de aveia ½ xícara + 2 colheres de sopa de água. 3-5 pacotinhos de Stevia. 1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa homogênea. 2. Em seguida coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio, se desejar aplique um pouco de azeite na superfície. 3. Deite cerca de ¼ de xícara de massa por panqueca na frigideira. Vire as panquecas quando começarem a surgir bolhas na superfície e as bordas já estiverem cozinhadas.

7 muffin de banana 1 banana grande ½ xícara de iogurte grego 3/4 xícara de clara de ovo 3/4 de xícara de aveia 2 scoop de whey protein sabor baunilha Adoçante e canela a gosto. 1. Preaqueça o forno a 180 graus. 2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa homogênea. 3. Divida a mistura uniformemente entre 12 forminhas. Coloque uma fatia fina de banana no topo de cada muffin. 4. Deixe assar por 20 minutos ou até que um palito de dente inserido saia limpo.

8 NUGGETS FITNESS 250g de peito de frango moido cru; 100g de ricota; 1 colher de sopa de creme de ricota; 1 ovo; Farinha de aveia ou de arroz para empanar. Temperos a gosto. 1. Em um recipiente, misture o frango moído, a ricota triturada, o creme e os temperos. 2. Molde no formato desejado, passe no ovo (batido no garfo) e na mistura de farinhas. 3. Retire o excesso e coloque em uma forma com papel manteiga. 4.Leve ao forno 180 graus por 25 minutos.

9 TORTINHA PROTEICA 6 fatias de peito de peru. 6 ovos inteiros. Salsinha e cebolinha a gosto. Sal a gosto. Forminhas para muffin. 1. Acomode uma fatia de peito de peru em cada espaço da forma. 2. Misture os ovos, a salsinha e a cebolinha com um garfo em um recipiente. 3. Adicione a mistura dentro do peito de peru, com cuidado. 4. Leve ao forno, desligue assim que o ovo estiver cozido (a seu gosto).

10 omelete colorido 5 claras 1 ovo inteiro 1 colher (sopa) de leite 1 tomate picado Sal e pimenta a gosto 1 colher (sopa) de cebola 1 fatia de queijo branco ou mussarela de Búfala picada (aproximadamente 50 g) Azeite ou manteiga para lubrificar a frigideira. 1. Bata 1 clara em neve e reserve. 2. Adicione o leite, o tomate, o sal, a pimenta, a cebola, a salsa e o queijo às outras três claras. 3. Espalhe o azeite ou margarina na frigideira antiaderente e leve ao fogo para esquentar. 4. Quando quente despeje a mistura e frite, primeiro um lado, delicadamente, depois o outro.

11 barrinhas de cereal 2 xícaras de aveia em flocos 2 xícaras de farelo de soja 2 xícaras de albumina 1 xícara de clara de ovos 1 xícara de leite 1 xícara de farinha de trigo integral 1. Misture tudo numa bacia grande, 2. Unte uma forma e espalhe a mistura. 3. Deixe 30 minutos no forno e está pronto. 4.Corte em dez pedaços.

12 flan de chocolate 250 ml de leite de coco de garrafa 1 gelatina incolor sem sabor 2 scoops de Whey Protein sabor chocolate cacau em pó coco ralado 1.Aqueça o leite de coco em uma panela mas retire antes de ferver, acrescente as duas medidas de Whey Protein e a gelatina incolor sem sabor até que se dissolva tudo. 2.Despeje em uma pequena forma plástica flexível e coloque no congelador por 45 minutos a 1 hora. 3.Retire do congelador e cubra o flan com o cacau em pó e o coco ralado.

13 gelado de maracujá 1 maracujá médio 1 banana grande madura e congelada (sem a casca) whey protein isolado sabor baunilha Açúcar mascavo a gosto 1. Pegue o maracujá e bata com 100 ml de água no liquidificador. 2. Coe e depois bata com a banana congelada o açúcar mascavo e o whey protein.

14 cookies fit 2 ovos 1 xícara de adoçante culinário (ou sucralose) 1 xícara de açúcar mascavo 3/4 xícara de óleo 1 xícara de aveia sem glúten triturada 1 xícara de farinha de linhaça dourada 1/2 xíc de farinha de arroz 60g de chocolate 1colher de sobremesa de fermento. 1. Misture os líquidos (incluindo açúcar e adoçante) e os secos separadamente. 2.Depois junte tudo e leve para a geladeira por meia hora para firmar. 3.Abra com um rolo, corte redondinho e leve para assar por 15 minutos.

15 guapioca 1 ovo inteiro 2 colheres de sopa cheias de massa pronta para tapioca 1/4 de abacate cebola a gosto 4 colheres de azeite de oliva ½ xícara (chá) de cheiro-verde 1 colher (sopa) de orégano 1 colher (sobremesa) de semente de chia para polvilhar 1 tomate picado Pimenta-do-reino branca a gosto Suco de limão e sal a gosto 1. Misture todos os ingredientes da massa com um garfo e aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e coloque a massa. Cozinhe de um lado e depois do outro. 2. Para o recheio bata todos os ingredientes, exceto o abacate e o orégano. Depois de bater, acrescente o abacate aos poucos no liquidificador ainda ligado. Acrescente o orégano e misture. Coloque em um recipiente e regue com azeite de oliva e suco de limão. Leve à geladeira e sirva gelado.

16 sobre o autor Douglas Lobo é adepto a vida saúdavel, praticante de musculação à mais de 10 anos, mantém-se atualizado com rotinas de treino, dieta e suplementação dos profissionais do fisiculturismo e celebridades do mundo fitness. É autor do site Ganharmassamuscular.net onde revela diversas outras dicas para quem quer ter resultados mais rápidos na academia, tendo já ajudado inúmeras pessoas. QUER CONHECER MAIS RECEITAS E DICAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR? BAIXE 137 RECEITAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: bit.ly/2qxz1hv