PERSONAL TRAINER INTRODUÇÃO

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1 PERSONAL TRAINER INTRODUÇÃO O fenômeno do personal trainer teve seu início na década de 90. Nesta mesma época, com os avanços tecnológicos como a internet, que permitiram que um grande número de estudos científico transitasse de maneira mais rápida, foi permitida ao profissional de educação física a apropriação dessas informações, contribuindo de forma extremamente positiva para o crescimento intelectual e científico no que diz respeito à prescrição e elaboração de programas individualizados. Hoje, o personal trainer é um dos campos de atuação do profissional de educação física com mais representatividade no mercado de trabalho. OBJETIVO O objetivo deste trabalho é auxiliar estudantes e profissionais de educação física que buscam melhor entender as atividades personalizadas e suas particularidades. CONCEITO O personal trainer ou treinamento personalizado, segundo NOVAES & VIANNA (1998), é um processo de aplicação e execução de testes, com o propósito de conhecer o grau de condicionamento físico inicial e o objetivo do seu cliente, e através destes, organizar, planejar e estruturar a prescrição, buscando sustentação científica nos princípios do treinamento desportivo, fisiologia do exercício, biomecânica e outras áreas afins. PÚBLICO ALVO NOVAES & VIANNA (1998) consideram que o trabalho personalizado deva ser desenvolvido: individualmente; grupos reduzidos; supervisão; O acompanhamento individual permite uma maior aproximação cliente-professor no que diz respeito à execução, correção de movimentos e até mesmo a motivação. Em grupos reduzidos é necessário que não seja um número maior que 3 clientes simultaneamente, para que não haja prejuízo ao aluno. A vantagem deste tipo de trabalho é o valor monetário, que passa a ser dividido. A motivação é outra vantagem de se realizar uma atividade em grupo. A outra forma de acompanhamento é por supervisão. Neste trabalho, o cliente recebe uma planilha descrevendo todas as atividades que fazem parte de sua sessão de treino. Não há acompanhamento, mas ocorre revisão periódica.

2 VANTAGENS A atividade de personal trainer ou treinamento personalizado possuem inúmeras vantagens como a de permitir um melhor controle das variáveis de treinamento, conhecer melhor o aluno sabendo suas limitações, deficiências, além de motiva-lo a estar sempre buscando alcançar os objetivos determinados. ONDE ATUAR COMO PERSONAL TRAINER? Existe uma infinidade de lugares que podem ser usados para as suas aulas. É necessário um local que permita a realização da atividade programada, ou então, um local de preferência do seu cliente.. Os espaços hoje mais utilizados são: Estúdio de personal, clubes, academias, domicílio, ruas, parques, condomínios e o próprio local de trabalho. COMO INICIAR UM PROGRAMA DE PERSONAL TRAINER? Antes de iniciar um trabalho personalizado propriamente dito, é necessário que se estabeleçam normas e condutas, podendo estas ser disponibilizadas através de um contrato de prestação de serviços. Após o estabelecimento das normas contratuais é necessário que se realize uma anamnese, que pode ser produzido pelo próprio profissional, ou então se faz a opção pela utilização de questionários padronizados, como PARQ, Questionário AHA/ACSM (1998), etc. Através da anamnese o profissional vai conhecer o histórico do cliente, objetivo, dentre outros fatores importantes para a prescrição personalizada. Em seguida é realizada a avaliação física, que têm objetivo de identificar o grau de condicionamento físico inicial do seu cliente em termos de composição corporal, flexibilidade, capacidade aeróbica e força muscular. Para cada componente do condicionamento físico existe um teste com o objetivo e a finalidade de mensura-lo. Para isso, basta ao personal trainer escolher o teste mais indicado, respeitando seu protocolo de aplicação. GLOSSÁRIO Freqüência Cardíaca Máxima (FC max) - É a maior freqüência cardíaca atingida em um teste máximo. Pode também ser obtida por equações de predição. Freqüência Cardíaca Repouso (FC repouso) é a freqüência cardíaca obtida ao despertarmos, enquanto ainda estamos deitados. Freqüência Cardíaca Reserva (FC reserva) é a diferença entre a freqüência cardíaca máxima e freqüência cardíaca de repouso. VO2 máx É a capacidade máxima que um indivíduo apresenta de captar, transportar e modificar o oxigênio para a síntese oxidativa de ATP. Pode ser expresso na forma relativa (ml.kg -1.min -1 ) ou absoluta (l.min -1 ). (ROBERGES & ROBERTS, 2002).

3 METS representa a taxa metabólica de repouso e equivale a aproximadamente 3,5 ml.kg -1.min -1.(NOVAES & VIANNA, 1998). Kcal É quantidade de calor necessária para elevar em 1ºC a temperatura de 1l de água de 14,5ºC para 15,5ºC.(McARDLE, et al. 1998). Durante o exercício, a quilocaloria pode ser definida como a quantidade de energia dissipada pelo seu corpo nos processos metabólicos e térmicos do organismo. Taxa de esforço percebido. (TEP) instrumento precioso para indivíduos que têm dificuldade em palpação da FC e nos casos em que a resposta da FC pode estar alterada em decorrência de uso de medicamentos. (ASCM, 2003) PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO AERÓBICO FC máx Segundo ACSM (2003), a freqüência cardíaca é utilizada para estabelecer a intensidade do exercício, em razão da relação relativamente linear entre a FC e o percentual de VO2. A FCmáx pode ser obtida através de um teste de esforço máximo ou através de equações de predição, como apresentamos a seguir: KARVONEN - FCmáx = idade (H); FCmáx = idade (M) JONES - FCmáx = (0,65 x idade); SHEFFIELD (ACMS) Destreinado FCmáx = (0,41 x idade) Treinado FCmáx = (0,41 x idade) Obs. Todas as equações de predição de FC máx possuem DP 10 bpm. (Howley, 2000). FC de reserva %FC máx 100 ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO 90 ZONA MISTA (LIMIAR ANAERÓBIO) 80 ZONA AERÓBIA GLICOLÍTICA 70 ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA 60 ZONA DE MANUTENÇÃO 50 Fonte: NOVAES & VIANNA, 1998 Da diferença entre a FCmáx e a FCrepouso, onde temos FCreserva = FCmáx FC repouso % de intensidade da FC reserva é igual ao % VO2. FCtreino = FCrepouso + {( FCmáx FCrepouso ) x % de intensidade} FCtreino = FCrepouso + (FCreserva x % de intensidade) Ex:

4 Idade: 30 anos FCtreino = 80 + (110 x 0,70) FCmáx = 190 bpm FCrepouso = 80 bpm FCreserva = 110 bpm Intensidade. = 70% MÉTODO da FCmáx FCtreino = 157 bpm %FCreserva 100 ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO 83 ZONA MISTA (LIMIAR ANAERÓBIO) 70 ZONA AERÓBIA GLICOLÍTICA 56 ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA 42 ZONA DE MANUTENÇÃO 28 Fonte: NOVAES & VIANNA, 1998 FREQÜÊNCIAS CARDÍACAS DE TREINAMENTO FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO 60 bpm 70 bpm 80 bpm MÉTODO DA RESERVA DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA FC máx 70% 80% 60% 80% 60% 80% 60% 80% Fonte: ACSM (2003) Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforço e sua prescrição. 6º ed. Editora Guanabara Koogan

5 VO2 máx Para prescrever o treinamento baseado no VO2máx, é necessário identifica-lo através de testes específicos em laboratório (esteira, bicicleta, banco), em pista (corrida ou caminhada), em quadra, ou até mesmo através de equações de predição. %VO2máx 100 ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO 83 ZONA MISTA (LIMIAR ANAERÓBIO) 70 ZONA AERÓBIA GLICOLÍTICA 56 ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA 42 ZONA DE MANUTENÇÃO 28 Fonte: NOVAES & VIANNA, 1998 Tabela de Classificação do VO 2 máximo Mulheres Faixa Etária MF F R B E < > < > < > < > < > 35 (AMERICAN HEART ASSOCIATION: fonte ACMS, 2003) Tabela de Classificação do VO 2 máximo Homens Faixa Etária MF F R B E < > < > < > < > < > 41 (AMERICAN HEART ASSOCIATION: fonte ACMS, 2003)

6 CORRELAÇÃO ENTRE FC MÁX E VO2 MÁX METS %VO2máx FC máx ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO ZONA MISTA (LIMIAR ANAERÓBIO) ZONA AERÓBIA GLICOLÍTICA ZONA AERÓBIA LIPOLÍTICA ZONA DE MANUTENÇÃO Fonte: NOVAES & VIANNA (1998) apud MARION et al, 1994 Para identificar o valor do MET de um indivíduo é necessário conhecer qual o VO2máx. Existem vários livros que trazem tabelas relacionando o valor do MET e a atividade física correspondente. Exemplo: Cliente: VOD VO2máx= 60,0 ml.kg -1.min -1 1 MET ,5 ml.kg -1.min -1 x ,0 ml.kg -1.min -1 x = 60,0/3,5 x= 17,1 METs 17,1 METs 100% 14,5 METs 85% 13,7 METs 80% 12 METs 70% 10,1 METs 60% 8,6 METs 50% COMPÊNDIO DE ATIVIDADES FÍSICAS CLASSIFICADAS POR METs ATIVIDADE DESCRIÇÃO METS Caminhada 4,8 km/h 3,5 Caminhada 5,4 km/h 4,2 Caminhada 6,0 km/h 5,0 Caminhada 7,0 km/h 6,4 Caminhada Subir escadas 9,0 Correr 9,0 km/h 9,5

7 Correr 10,0 km/h 10,7 Correr 12 km/h 12,5 Correr 15 km/h 15,3 Musculação Esforço leve 3,0 Musculação Esforço vigoroso 6,0 Musculação Circuito geral 8,0 Natação Estilo livre, esforço vigoroso 10,0 Natação Estilo livre, esforço leve 10,0 AINSWORTH et al., Kcal A interação da freqüência, duração e intensidade determinam o custo energético do exercício. O ACSM (2003) recomenda que o dispêndio energético diário no exercício seja entre 150 a 400 kcal, o que corresponde de 750 a 2000 kcal para 5 vezes na semana. A prescrição através do custo energético é importante para estruturar programas de controle de peso ponderal (McARDLE et al, 1998). Para encontrarmos o custo energético de uma atividade basta conhecermos o valor do METs correspondente, duração da atividade e peso corporal (kg) do cliente. Kcal = METs X 0,0175 X Peso Corporal (kg) x tempo (min) (AINSWORTH et al, 2000) CORRELAÇÕES ENTRE AS VARIÁVEIS (VO2 máx, FC máx, METs e TEP) Intensidade Intensidade Relativa VO2 máx (%) FC Res (%) % FC máx (%) Atividade de Resistência RPE (BORG) Intensidade Absoluta (METs) em adultos Saudáveis Jovem (20-39) Meia Idade (40-64) Idoso (65-79) Muito Idoso (>79) Atividade de Força Intensidade Relativa Contração Voluntária Máxima (%) Muito Leve ,0 2,5 2,0 1,26 30 Leve ,0-4,7 2,5-4,4 2,0-3,5 1,26-2, Moderada ,8-7,1 4,5-5,9 3,6-4,7 2,3-2, Pesada ,2-10,1 6,0-8,4 4,8-6,7 3,0-4, Muito Pesada >16 10,2 8,5 6,8 4,25 >85 Máxima Fonte: PATE et al. (1995). JAMA 273:

8 Escala de Borg 6 Sem Nenhum Esforço Muito Leve Leve Um pouco intenso Intenso (Pesado) Muito Pesado Extremamente Intenso 20 Máximo Esforço Escala RPE de Borg Gunnr Borg, 1970, 1985, 1994, 1998 TESTES DE AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE AERÓBIA Teste de caminhada Single-Stage Treadmill (caminhada) Velocidade = 3,2 a 7,2 km/h. Duração: 2-4 min. a 0 % de inclinação (preparação/aquecimento). FC >120 bpm (FC alvo) 4 minutos de teste c/ inclinação de 5% FC = após o término de teste Equação: VO2 máx = 15,1 + 21,8 x veloc (mph) x FC - 0,263 x veloc. (mph) x idade + 0,00504 x FC x idade + 5,98 x sexo. (onde sexo: F=0, M=1) Teste de Banco Queens College (Step test) Altura do banco: 41 cm Duração: 3 minutos Cadência: 88 toques p/ min. (22 subidas) mulheres 96 toques p/ min. (24 subidas) homens Instrumento: metrônomo FC = após o término do teste

9 Equação: VO2 máx = 65,81 - (0,1847 x FC) - mulheres VO2 máx = 111,33 - (0,42 x FC) - homens Teste de Cicloergômetro (Submáximo) Protocolo de Ästrand-Ryhming (cicloergômetro) Equação: Carga inicial = w (mulheres) / w (homens) Duração: 6 minutos FC = média do 5º e 6º minuto. FC = deverá ficar entre bpm Cálculo do VO2 máx (homens) = x V02 carga FC - 61 Cálculo do VO2 máx (mulheres) = x V02 carga FC - 72 V02 carga (l.min -1 ) = 0,014 x carga (watts) + 0,129 Teste de Esteira (Submáximo) Teste de caminhada (Rockport) D = 1609 m. Equação: VO2 máx = (0.17 x PC) - (0.39 x Idade) + (6.31 x S) - (3.27 x T) - (0.156 x FC) onde: S = Sexo (0 = F / 1 = M) T = minutos e valor decimal TESTE DE AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE Teste de sentar e alcançar (Sit and Reach Test): objetivo: medir a flexibilidade do quadril, dorso e músculos posteriores dos membros inferiores; equipamento: um caixote de madeira com uma escala de medida (régua) na parte superior, graduada em milímetros. 54 cm Ponto de apoio do pés 32.5 cm 23 cm Procedimento: com o indivíduo descalço, sentado no chão e joelhos estendidos, os pés devem tocar o instrumento (que deve estar apoiado para não correr o risco de se mover durante a mensuração). O avaliado deve flexionar o quadril suavemente à frente com os braços estendidos, as mãos sobrepostas e com a palma

10 das mãos para baixo, procurando atingir o ponto mais distante na escala de medida (régua). É computada a melhor de três ou quatro tentativas. Teste de sentar e alcançar: homens (M) e mulheres (F) canadenses de 15 a 69 anos IDADE Categoria M F M F M F M F M F M F Excelente > 38 > 42 > 39 > 40 > 37 > 40 > 34 > 37 > 34 > 38 > 32 > 34 Acima da média Média Abaixo da média Fraco < 24 < 29 < 25 < 28 < 23 < 27 < 18 < 25 < 16 < 25 < 15 < 23 Fonte: Fitness and lifestyle in Canada, Fitness and lifestyle research institute, Fitness and amateur sports, Ottawa, Canada TESTES DE AVALIAÇÃO DA FORÇA Teste de peso por repetição Objetivo: Determinar o maior peso que o aluno consegue levantar em função do número de repetições previamente determinadas de acordo com os objetivos estabelecidos. Descrição: Estabelecer o número de repetições para o exercício, de acordo com o objetivo e fase de treino que o cliente se encontra. Selecionar o peso que julgamos ( feeling ) adequado para que o cliente realize o número de repetições estipuladas. Avaliação: a)caso o cliente tenha realizado o numero de repetições determinado, mantendo a eficiência mecânica mas com um certo grau de esforço, provavelmente este é o peso ideal. b) Se o aluno apresentou facilidade na execução, provavelmente a carga é insuficiente. c) Se o aluno não conseguir completar com sucesso o número de repetições estipuladas, provavelmente o peso excede as condições físicas do cliente. OBSERVAÇÕES: - É normalmente utilizado na fase inicial dos programas de musculação; - Pode ser aplicado para clientes iniciantes adolescentes, sedentários e idosos. - O peso utilizado no programa de adaptação servirá de referencial para a realização de um novo teste. TESTE DE PREDIÇÃO DE 1-RM O peso deve ser selecionado de forma que o aluno consiga fazer no máximo 10-RM. Através da utilização da tabela de correção a seguir, chegaremos ao peso de 1-RM. Depois, basta calcular o percentual de trabalho de acordo com os objetivos do aluno. REPS COMPLETADAS FATOR DE REPETIÇÃO BAECHLE, 1992

11 Objetivo % 1 rm Repetições N o de sets Intervalo entre sets força máxima 6 a 20 contrações 100 estática de 6" a 8" 3 a 4 1 a 2 minutos força máxima a 8 3 a a 5 minutos dinâmica força explosiva a 15 3 a 6 2 a 5 minutos força de resistência a 20 2 a 3 20" a 30" hipertrofia a 12 4 a 6 30" a 90" Fonte: Baechle, (1992); Manso, (1996); Benefícios da Atividade Física Maiores níveis de atividade física regular estão associados a menor taxa de mortalidade tanto para idosos quanto para adultos jovens Reduz o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas Melhor controle do peso e composição corporal Melhora o nível de colesterol total Previne e ajuda a controlar a hipertensão Previne a perda óssea Melhora a disposição Ajuda a controlar o stress Alivia tensões Melhora o padrão do sono Aumenta a auto-estima Diminui ansiedade e depressão e aumenta o entusiasmo e otimismo Aumenta força muscular fornecendo maior capacidade para outras atividade físicas Fornece uma maneira de dividir uma atividade com a família e amigos Fonte: U.S. Department of Health & Human Services. Physical Activity and Health: A report of the Surgeon General, Atlanta, GA: US. DHHS, CDC, NCCDPHP, 1996 Posicionamento do ACSM (2000) para prescrição: Treinamento Aeróbio Flexibilidade 3-5 vezes/semana 55/65% - 90% FCmáx ou 45/50% - 85% VO2R ou FCR min (exercício contínuo ou inteiramente - mínimo de 10 min) Qualquer atividade que mobilize grandes grupos musculares 2-3 vezes/semana 2-4 séries 8-10 exercícios (para os maiores grupos musculares), s de duração Exercícios estáticos ou dinâmicos que proporcionam um "desconforto médio"

12 Treinamento de Força 1 série (havendo tempo - realizar +) 8-10 exercícios 2-3 vezes/semana 8-12 repetições (10-15 para idade > 50 anos) ACSM (2003). DIRETRIZES DO ACMS PARA OS TESTES DE ESFORÇO E SUA PRESCRIÇÃO. 6ª edição. Guanabara Koogan.

13 REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. A quantidade e o tipo recomendados de exercícios para o desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiorrespiratória e muscular em adultos saudáveis. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v.4, n.3, p , AINSWORTH BE, HASKELL WL, WHITT MC, IRWIN ML, SWARTZ AM, STRATH SJ, O BRIEN WL, BASSET DR, SCHMITZ KZ, EMPLAINCOUNT PO, JACOBS, DR, LEON. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exer 32 (9 Suppl): S , AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003 BAECHLE, T.R. & GROVES, B. R: Weight Training. Champaign: Leisure Press, BORG, G. Escalas de Borg para Dor e o Esforço Percebido. São Paulo: Ed. Manole,2000. MANSO, J. M. G., VALDIVIELSO,M. N. & CABALLERO, J.A.R. : Bases Teóricas del Entrenamiento Deportivo. Madrid: Gymnos Editorial,1996. MCARDLLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do Exercício Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4ª ed.. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, NOVAES, Jefferson S.; VIANNA, Jeferson M.: Personal Training & Condicionamento Físico. Rio de Janeiro. Editora Shape, PATE RR, PRATT M, BLAIR SN, et al. Physical activity and public health: a recommendation from Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995; 273: ROBERGS, RA & ROBERTS, SO. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para Aptidão, Desenvolvimento e Saúde. São Paulo: Phorte Editora, 2002 U.S. Department of Health & Human Services. Physical Activity and Health: A report of the Surgeon General, Atlanta, GA: US. DHHS, CDC, NCCDPHP, 1996