1.INTRODUÇÃO 2. OBJETIVOS GERAIS 3. DESTINATÁRIOS 4. LOCAIS DE INSCRIÇÃO 5. PROTOCOLOS 6. ATIVIDADES PROPORCIONADAS

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2 1.INTRODUÇÃO A participação regular em programas de exercício físico e/ou atividade física pode minimizar as alterações fisiológicas que ocorrem durante o envelhecimento e melhorar a qualidade de vida dos idosos prevenindo e controlando o desenvolvimento de doenças crónicas e aumentando a esperança média de vida. O projeto Seniores em Movimento insere-se no Programa de Apoio ao Idoso (PAI) do Serviço de Ação Social da Câmara Municipal da Lousã. Trata-se de um projeto de promoção de atividade física e desportiva para idosos, em que estes podem praticar natação, hidroginástica, aeróbica e atividade física, orientadas por professores devidamente qualificados para o efeito. Para facilitar a participação dos idosos e abranger o maior leque de pessoas possível, a Câmara Municipal assegura o transporte a partir das várias Freguesias do Concelho, para os locais de prática desportiva. 2. OBJETIVOS GERAIS Com este projeto pretende-se: - Fomentar um estilo de vida saudável, promovendo o bem-estar físico e mental; - Reeducar e melhorar o desempenho na execução das atividades quotidianas e consequentemente melhoria da qualidade de vida da população sénior do concelho; - Promover a autonomia dos idosos, de preferência no seu meio habitual, implementando ou dinamizando as redes de apoio social; - Incentivar a prática desportiva; - Incrementar o convívio e a interação social; - Proporcionar a ocupação dos tempos livres de uma forma divertida e saudável; - Recordar jogos e danças tradicionais, avivando a memória; - Prevenir eventuais situações de isolamento. 3. DESTINATÁRIOS A população alvo são os seniores do concelho com idades acima dos 55 anos. Compreendem-se os idosos sem e com Cartão Municipal Sénior (podem aderir ao cartão todos/as os/as pensionistas por invalidez ou idosos com idade igual ou superior a 62 anos; Residentes fixos, recenseados no concelho da Lousã). 4. LOCAIS DE INSCRIÇÃO Os utentes poderão inscrever-se na Piscina Municipal da Lousã. 5. PROTOCOLOS Está previsto um protocolo com o Centro de Saúde da Lousã em como os médicos ao serviço deste, motivarão os utentes a praticarem exercício físico, consoante a oferta existente e consoante a necessidade de cada um. 6. ATIVIDADES PROPORCIONADAS Os utentes terão a oportunidade de realizar, por semana: Ginástica Sénior (1x) Aeróbica Sénior (1x)

3 Rancho Sénior (1x) Zumba Sénior (1x) Hidroginástica Sénior (1x) Natação Sénior (1x) Natação livre (2x) Yoga (de 15 em 15 dias) Caminhadas (1x) 7. PERÍODOS DE AVALIAÇÃO DA CONDIÇÃO FÍSICA Durante o ano letivo existirão 3 momentos de avaliação da condição física: Início do 1º Período Início do 2º Período Final do 3º Período 8. SESSÕES As sessões de ginástica/aeróbica sénior terão a duração de 45m e decorrerão nas várias freguesias do concelho nos espaços referidos na seguinte tabela. Quanto às atividades realizadas nas Piscinas Municipais da Lousã, nomeadamente natação e hidroginástica, terão a duração de 35m. Estas atividades decorrem no período de outubro a dezembro, e de janeiro a junho.no período de férias escolares e nas férias ativas de Natal e Páscoa, promovidas pela Câmara, estas atividades serão interrompidas. No seguinte quadro apresentam-se as atividades a realizar, os horários, locais e o professor a lecionar: ATIVIDADE NATAÇÃO OU HIDROGINÁSTICA DIA DA SEMANA LOCAIS HORÁRIOS PROFESSOR 4ª e 6ª feira Piscina Municipal da Lousã Paulo Campos João Duarte NATAÇÃO LIVRE 2ª a 6ª feira Piscina Municipal da Lousã / AEROGIM SÉNIOR 3ª feira Salão de Stª Luzia Luísa Gaspar 4ª feira Pavilhão Bombeiros Sara Almeida 5ª feira Clube R. Vilarinhense Daniela Rodrigues ZUMBA SÉNIOR 2ª feira Pavilhão B. dos Carvalhos Jacinta Rodrigues CAMINHADA 5ª feira Nave de Exposições Jacinta Rodrigues C.Social do Pinhal 3ª feira Casal de Ermio GINÁSTICA SÉNIOR A.R.C. e Social das Gândaras 6ª feira C.Social de Foz de Arouce YOGA 3ªfeira Pavilhão dos Bombeiros (15 em 15) Daniela Rodrigues Jacinta Rodrigues João Fernandes RANCHO SÉNIOR 3ª feira Pavilhão dos Bombeiros João Cruz/Valter Correia

4 8.1 CARATERÍSTICAS DAS SESSÕES A sessão desenvolvida deverá apresentar as seguintes características: GRATIFICANTE ÚTIL RECREATIVA MOTIVADORA INTEGRADORA ADAPTADA SOCIALIZADORA EM MAIOR QUALIDADE E MENOR QUANTIDADE Ao finalizar a atividade, os praticantes devem sentir uma sensação agradável. A atividade física deve trazer bem-estar físico e mental ao utente. A atividade física deverá manter ou melhorar as capacidades físicas e intelectuais do participante. O participante deverá sentir-se divertido durante a realização da atividade. A atividade deverá gerar interesse e criar necessidade/hábito nos praticantes. Todos deverão participar e sentir-se integrados no grupo. A atividade terá de ser adaptada às possibilidades de movimento do grupo e de cada aluno. Como nem todos os idosos têm a mesma capacidade de movimento, não trabalham no mesmo ritmo, nem com a mesma intensidade. A atividade física deverá ser suficientemente importante para os idosos que nela participam, promovendo-se a relação comunicação entre o idoso e o seu grupo e o idoso/professor. Deve-se optar pela realização dos exercícios de forma adequada, em detrimento da quantidade de exercícios. 9. CONSIDERAÇÕES ACERCA DA ATIVIDADE FÍSICA EM IDOSOS 9.1 IMPACTO DO ENVELHECIMENTO HUMANO O processo do envelhecimento, do ponto de vista fisiológico, não ocorre necessariamente em paralelo ao avanço da idade cronológica, apresentando uma variação individual considerável. Este processo acarreta uma série de consequências como por exemplo redução das capacidades condicionais força, flexibilidade, velocidade, diminuição dos níveis de VO2 máximo ou decréscimo das capacidades motoras, dificultando a realização das atividades quotidianas e a manutenção de um estilo de vida saudável. O processo de envelhecimento evidencia mudanças que ocorrem a diferentes níveis: FATORES ANTROPOMÉTRICOS NEUROMUSCULARES CONSEQUÊNCIAS DO ENVELHECIMENTO Diminuição da estatura Mudanças na composição corporal - diminuição da massa magra e aumento da gordura corporal Diminuição da densidade óssea Perda de 10-20% na força muscular Diminuição da habilidade para manter força estática Maior índice de fadiga muscular Menor capacidade para hipertrofia Diminuição no tamanho e número de fibras musculares

5 Diminuição na capacidade de regeneração dos tecidos CARDIOVASCULARES PULMONARES NEURAIS Diminuição do débito cardíaco, da frequência cardíaca, do volume sistólico e do VO2 máximo Aumento da pressão arterial, da concentração de ácido láctico, do débito de O2 Menor capacidade de adaptação e recuperação do exercício Diminuição da capacidade vital, da frequência e do volume respiratório Aumento do volume residual e do espaço morto anatómico Diminuição da mobilidade da parede torácica e declínio do número de alvéolos Diminuição do número e tamanho dos neurónios Diminuição da velocidade de condução nervosa e no fluxo sanguíneo cerebral Aumento do tecido conectivo nos neurónios, o que proporciona menor tempo de reação e menor velocidade de movimento.

6 9.2 EFEITOS DO ENVELHECIMENTO E BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO NAS CAPACIDADES FÍSICAS CAPACIDADES A DESENVOLVER EFEITOS DO ENVELHECIMENTO NA CAPACIDADE FÍSICA BENEFÍCIOS RESISTÊNCIA CARDIOVASCULAR FORÇA FLEXIBILIDADE Decréscimo na capacidade de realizar esforços máximos Decréscimo na frequência cardíaca máxima Aumento da pressão sistólica Deterioração do metabolismo de glucose e lípidos Redução da ventilação pulmonar em mais de 30% Diminuição em cerca de 30% da FC máxima, débito cardíaco, frequência respiratória máxima e capacidade de difusão Diminuição em cerca de 20% do consumo máximo de O2 Perda progressiva de força e potência muscular (3%-4%) devido à perda de fibras musculares, tanto em número como em tamanho Diminuição da velocidade de contração Redução da quantidade e natureza do movimento realizada por uma articulação Aumento da probabilidade de lesão nas articulações ou nos músculos envolventes Aumento da probabilidade de ruturas musculares ou de lesões ao nível dos tendões e ligamentos Tecidos que envolvem as articulações tendem a tornar-se mais rijos e a perderem plasticidade Encurtamento das fibras musculares e diminuição amplitude do movimento Degradação progressiva do colagénio das fibras musculares Aumento do VO2 máximo Aumento do volume sistólico, que suporta o débito cardíaco Redução da resistência vascular que aumenta a dilatação do coração e aumento do volume sistólico Diminuição da FC de repouso, que amplia a dilatação do coração e o volume sistólico. Fortalecimento do sistema músculo-esquelético Aumento de força, resistência e tónus muscular Prevenção de osteoporose Prevenção de infeções e dores musculares e articulares Prevenção no surgimento de alterações posturais e artroses Fortalecimento de tendões e ligamentos Manutenção da elasticidade dos tendões, ligamentos e músculos, permitindo a amplitude da articulação completa Melhoria do nível postural Dminuição no índice de lesões provocadas por quedas decorrentes da falta de equilíbrio

7 EQUILÍBRIO VELOCIDADE DE REAÇÃO Perda de equilíbrio Aumento da velocidade de processamento de informação Alterações posturais Problemas sensoriais Perda da Imagem corporal Perda de auto-estima. Aumento do tempo de reação Diminuição da velocidade de processamento de informação Problemas sensoriais Diminuição da memória, concentração e atenção Perda de Equilíbrio Deterioração do Sistema Nervoso Central ao nível da perceção, transmissão e execução dos impulsos nervosos. Diminuição do número de neurónios Menor capacidade de coordenação Deterioração dos arcos reflexos Diminuição na facilidade em atingir o limiar de excitação Manutenção ou aumento da força e resistência muscular Manutenção ou aumento da mobilidade articular e elasticidade Prevenção e retardamento do declínio do equilíbrio e coordenação Favorecimento do funcionamento do sistema nervoso central Estimulação dos reflexos Incremento da capacidade de reação Adiamento do abrandamento da velocidade de movimento Manutenção da capacidade de coordenação Aumento do equilíbrio Exercitação propriocetiva

8 10. PRESCRIÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA EM IDOSOS 10.1 OBJETIVOS E CONTEÚDOS A ABORDAR As aulas de idosos deverão ser planeadas e orientadas de acordo com os seguintes objetivos e competências: OBJETIVOS ESPECÍFICOS FÍSICOS PSÍQUICOS SENSORIAIS PERCECIONAIS SOCIO- AFETIVOS Mobilidade articular Atenção Consciência Perceção Relação e Alongamento Memória corporal espacial comunicação Resistência Capacidade de Sentidos Perceção Expressão e Força aprendizagem Visão temporal criatividade Velocidade de reação Audição Coordenação Olfato COMPETÊNCIAS A DESENVOLVER Equilíbrio Respiração Mobilidade articular Tato Alongamento Resistência Força Velocidade de reação Coordenação Equilíbrio Respiração Relaxamento A modalidade apropriada, intensidade, duração, frequência e progressão da atividade física são componentes base de uma prescrição de exercícios correta e individualizada. Estas componentes são utilizadas na prescrição de exercícios para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais, independentemente da existência de fatores de risco ou doenças, incluindo nos idosos. Contudo, deverão ser tomados alguns cuidados devido aos variados níveis de saúde e aptidão física dos idosos. Sendo assim, de seguida apresentam-se algumas orientações a ter vista na preparação das aulas.

9 10.2 RECOMENDAÇÕES PARA A PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO FÍSICO EM IDOSOS CAPACIDADE CARDIO RESPIRATÓRIA FORÇA FLEXIBILIDADE RECOMENDAÇÕES Frequência ideal 2 ou 3 vezes por semana, também produzem melhorias ao nível do sistema cardiovascular Intensidade - recomendada entre os 50% a 74% da FC Max. Quanto menor for a condição física do idoso menos ele tem de fazer para conseguir melhorias Duração - pelo menos 20 a 30 minutos Exercícios dinâmicos predominantemente aeróbios Privilegiar grandes grupos musculares ex: caminhar, dançar, nadar, fazer ginástica aeróbia/hidroginástica Deve ser intercalado com treino de força Frequência - no mínimo 2 vezes por semana, 3 vezes é recomendável e 5vezes o máximo recomendável. Intensidade entre os 40%/ 50% - 80% do consumo Máximo de oxigénio, ou entre 50% - 80% da FC Max. Duração das Sessões deverá ser no mínimo 15minutos, recomendável 45minutos e 60minutos o máximo. Deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões Recomenda-se conjuntos de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições por cada conjunto A seleção dos grupos musculares a serem trabalhados deve se direcionar aos grandes grupos musculares que são importantes nas atividades quotidianas como: glúteo, peitoral, quadríceps, grande dorsal, abdominais e deltóide. Frequência 3 vezes por semana, mas, para obter melhorias, os exercícios deverão ser executados entre 4 a 5 vezes. Intensidade - as melhorias na flexibilidade serão melhor mantidas se induzidas por tensões mais baixas e mais longas. Duração - 15 a 30 segundos feito em 3 séries com pausas para descanso entre estas Os movimentos dos exercícios devem ser lentos, seguidos de alongamento estático Podem utilizar-se materiais como colchões, almofadas ou bancos para facilitar as posturas e execução dos movimentos. A amplitude do movimento articular deve ser confortável, sem causar dor EQUILÍBRIO Frequência 3 vezes por semana, mas, para obter melhorias, os exercícios deverão ser executados entre 4 a 5 vezes. Intensidade - as melhorias na flexibilidade serão melhor mantidas se induzidas por tensões mais baixas e mais longas.

10 VELOCIDADE DE REAÇÃO AGILIDADE Duração - 15 a 30 segundos feito em 3 series com pausas para descanso entre as séries. Os exercícios para desenvolver o equilíbrio devem ser executados no início da sessão de exercícios quando trabalhados outros componentes da aptidão, para que as pessoas possam estar descansadas, propiciando uma melhor performance do exercício. Os exercícios de equilíbrio podem ser do tipo estático e/ou dinâmico e podem envolver combinações de manipulação, ausência do estímulo visual, giros lentos e coordenação do corpo. Frequência no mínimo 2 ou 3 vezes por semana Intensidade baixa e sem utilização de competição Duração - dois ou três exercícios em cada sessão de treino. É importante adaptar o tempo de execução dos exercícios à capacidade dos idosos para não produzir frustrações. O número de repetições para os exercícios de tempo de reação e de movimento é determinado pela fadiga observada nos alunos e /ou na sua motivação, com duração de aproximadamente minutos e execuções em alta velocidade. E na seleção dos exercícios utilizar estímulos visuais, auditivos e táteis. Na prescrição de exercícios de velocidade de reação deve evitar-se: - associações de muitos componentes na tarefa, pois as demandas do domínio cognitivo prevalecerão sobre o motor; - rotações e flexões da anca, pois as atividades devem ser executadas em velocidade rápida, o que aumenta as possibilidades de lesões; - exercícios em que a posição inicial é deitada ou sentada no solo e o uso de objetos pesados, devido a velocidade requerida para a sua execução O número de repetições deverá ser determinado pela fadiga e/ou motivação demonstrada pelos alunos, decorrente do esforço que os deslocamentos exigem. Duração - Aproximadamente minutos de exercícios. A seleção dos exercícios deve ser feita de maneira que predomine exercícios em velocidades máximas, combinados ou não com deslocamentos do corpo no espaço, mudanças de direção e alterações do centro de gravidade. No princípio do treino de agilidade deve-se: evitar atividades em que as pessoas ficam paradas e o material se desloca; evitar giros evitar tarefas de passagem de objetos altos, evitar disputas corporais, pela grande necessidade de controlo do corpo

11 11. CONSTRUÇÃO DE AULA-TIPO PARTES CONSTITUINTES DA AULA TAREFA DURAÇÃO Boas-vindas 6 INFORMAÇÕES Presenças Informações iniciais PARTE INICIAL Aquecimento 14 PARTE FUNDAMENTAL Aprendizagem, exercitação e consolidação dos conteúdos 20 PARTE FINAL Retorno à calma Alongamentos Despedida ESTRATÉGIAS PSICOPEDAGÓGICAS Para que as aulas decorram da melhor maneira e os idosos se sintam verdadeiramente bem a realizar atividade física, o professor deverá ter em conta algumas estratégias que se encontram a seguir definidas: Orientar o grupo, mas de uma forma pouco diretiva. O professor deve mostrar-se capacitado para dirigir a situação com amabilidade e disponibilidade. Comunicar constantemente com o grupo e com cada aluno. Estar atento às necessidades do grupo e de cada pessoa. Conhecer os grupos quanto ao tipo de atividades que mais gostam e às suas preferências e adaptar a aula de forma a obter a melhor intensidade, da forma mais agradável. Observar e estimular as relações no grupo. Proporcionar confiança aos alunos, considerando-os como adultos e não como crianças. Mostrar-se sempre como o técnico da atividade física, mas também como companheiro, provocando situações agradáveis. Ter em conta cada pessoa quanto aos seus problemas e limitações, de forma a adaptar os exercícios e a melhor forma de realizá-los. Dedicar algum tempo da aula à comunicação e relacionamento, pois os idosos necessitam, mais do que qualquer outro grupo social, a serem atendidos e ouvidos. Ter em atenção que os idosos não querem apenas fazer atividade física para manter a forma, mas também para melhorar seu estado de ânimo, para estar com outras pessoas e para conviver em grupo. Considerar que a maioria levou uma vida muito sedentária, ou seja, não realizou exercício físico durante muitos anos. Criar hábitos de prática de atividades físicas para que os alunos se sintam bem e desejem voltar à aula seguinte

12 13. CONSIDERAÇÕES FINAIS O declínio das capacidades físicas e as alterações fisiológicas decorrentes do processo de envelhecimento geram perdas de capacidade funcional, contribuindo para a dependência física do idoso. O exercício aparece como uma excelente forma de manter ou melhorar os níveis destas capacidades funcionais, sendo que a prescrição de exercícios deve individualizada e de acordo com as alterações provocadas pelo envelhecimento. É muito importante para o idoso ser respeitado. Assim, o professor deve propor atividades estimulantes e participativas e deve usar seu conhecimento e energia para contribuir para uma vida mais ativa e saudável deste segmento da população.