SAÚDE E BEM-ESTAR. Como a natação melhora sua auto-estima! QUALIDADE DE VIDA LONGEVIDADE EMAGRECIMENTO COMBATE A DOENÇAS

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1 SAÚDE E BEM-ESTAR Como a natação melhora sua auto-estima! QUALIDADE DE VIDA LONGEVIDADE EMAGRECIMENTO COMBATE A DOENÇAS

2 ÍNDICE INTRODUÇÃO...3 CAPÍTULO 1 NATAÇÃO E EMAGRECIMENTO NATAÇÃO E LONGEVIDADE NATAÇÃO E PROBLEMAS RESPIRATÓRIOS NATAÇÃO INFANTIL NATAÇÃO E SEGURANÇA NATAÇÃO E BENEFÍCIOS POR QUE A AMARAL NATAÇÃO?..19

3 INTRODUÇÃO A natação está sempre relacionada a qualidade de vida, saúde e bem-estar, já que atividade física e saúde andam lado a lado. Por este motivo, especialistas acreditam que o esporte é a fórmula para o envelhecimento tardio. As braçadas frequentes na piscina podem ajudar a capacidade circulatória e cardiorrespiratória, desenvolver os músculos, dar mais flexibilidade e resistência, melhorar o raciocínio e, até mesmo, recuperar os movimentos, o equilíbrio e a coordenação motora. Ou seja, um esporte completo para todas as idades! Além disso, também é importante destacar aqui o prazer proporcionado pela prática regular da natação. A sensação de leveza e de liberdade são benefícios das atividades realizadas dentro d água, contribuindo para aliviar o stress diário, cada vez mais presente na vida das pessoas. Desta forma, é impossível não se sentir disposto e relaxado depois de uma boa aula. Mas, a seguir, você vai entender melhor o que estamos falando. Este ebook vem justamente com o intuito de apresentar a natação como o esporte ideal para quem busca prazer e bem estar, numa atividade para a vida toda! Boa leitura! 3

4 NATAÇÃO E EMAGRECIMENTO Aliada do emagrecimento, a natação é uma atividade aeróbica completa, que pode ajudar você a perder até 770 calorias em uma única hora! Tudo vai depender, é claro, do estilo do nado e do treino aplicado. A principal vantagem do esporte está no aumento do consumo do oxigênio, com muitas variações da frequência cardíaca e com baixo risco cardiovascular o que é excelente para o emagrecimento. Como qualquer atividade física, entretanto, é necessário trabalhar alguns hábitos em conjunto: alimentação balanceada, boas horas de sono (entre 6 e 8 horas) e disciplina na hora de vir nadar são fundamentais. Também é importante sempre se auto desafiar, pedindo ao professor da natação que promova diferentes ciclos de treino, com objetivos distintos (condicionamento, força, resistência e etc). ESTILOS, PERDAS CALÓRICAS E BENEFÍCIOS: NADO CRAWL PERCA DE 560 KCAL/AULA Mais veloz, este estilo trabalha bastante o bumbum e as pernas, como o interior das coxas. 4

5 NADO COSTAS PERCA DE 490 KCAL/AULA Exigindo muito das pernas, o estilo Costas também ajuda no fortalecimento dos braços e daquela parte incômoda às mulheres no braço, o tchauzinho. NADO PEITO PERCA DE 700 KCAL/AULA Peitoral, abdômen, pernas. É um exercício que exige bastante do condicionamento físico. NADO BORBOLETA PERCA DE 770 KCAL/AULA Exige mais condicionamento, força e flexibilidade. Fortalece peito, costas, sendo um exercício mais completo. FREQUÊNCIA E METRAGEM Para novos alunos e alunas iniciantes é recomendado fazer natação de 2 a 3 vezes por semana. Além disso, é importante sempre aumentar a quantidade de metros nadados, para desafiar o corpo e render mais o exercício. ALIMENTAÇÃO BALANCEADA TAMBÉM É IMPORTANTE! Uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para alcançar bons resultados dentro e fora da piscina. Os carboidratos, por exemplo - pães, cereais, arroz, massas, milho, batata, aipim -, devem compor de 55 a 66% da dieta de um atleta, pois o exercício reduz os níveis de glicogênio muscular. Além disso, é importante se atentar à hidratação durante a prática do esporte. 5

6 Confira algumas dicas alimentares essenciais para o dia a dia, que vão ajudar a manter o corpo saudável e em boa forma: ANTES DO TREINO Uma a duas horas antes do treino, dê prioridade a ingestão de água e carboidratos (evite o consumo de gorduras). Além disso, não se deve praticar exercício físico em jejum, pois pode haver um rendimento baixo e falta de energia. Opte por uma alimentação mais leve, como um sanduíche natural, uma fruta ou iogurte. DURANTE O TREINO Há riscos de desidratação durante a prática do exercício, afinal, atletas de esporte aquático tem pouca percepção da sensação de sede. Por isso, deixe uma garrafa de água à beira da piscina e beba sempre nas pausas do treino. Acrescentar o carboidrato adia o cansaço e prolonga a atividade. Desta forma, você pode utilizar bebida esportiva que contém carboidratos e sódio, por promover maior absorção de água e glicose, repondo as perdas pelo suor. APÓS O TREINO Depois de gastar muita energia na piscina, procure consumir alimentos que contenham carboidratos, lipídeos e proteínas, para repor esses nutrientes perdidos durante o exercício e promover a sua recuperação muscular. 6

7 NATAÇÃO E LONGEVIDADE JÁ PAROU PARA PENSAR NO QUE É NECESSÁRIO PARA PASSAR OS ANOS COM DISPOSIÇÃO, SAÚDE E BEM ESTAR? Referência no assunto, conhecido por sua excelente disposição, liderança e inteligência, Célio Amaral, fundador da Escola de Natação Amaral, sem revelar sua idade, conta que, em uma de suas viagens à Venezuela, leu uma reportagem que o chamou bastante à atenção. Tratava-se de um estudo que identificou três grupos, cada um em uma região do mundo (Japão, Itália e EUA), com alto índice de longevidade. Ou seja, muita saúde, bem-estar, forte vínculo social e, claro, muitos anos de vida com qualidade. Neste estudo foi identificado que todos continham cinco características em comum, responsáveis pela longevidade dos grupos. São elas: 1. Alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras, cereais, grãos. Os japoneses, por exemplo, com ricas quantidades de ômega 3 presentes em peixes e algas. Os Italianos com o consumo dos queijos. Em comum, sempre comendo nas quantidades corretas, evitando gorduras. O foco está na qualidade e quantidade das porções consumidas. 7

8 2.Todos eles praticavam alguma forma de atividade física, seja caminhando quilômetros na praia colhendo frutos do mar, seja sempre levantando cedo e cortando lenha, ordenhando vacas e pastoreando as ovelhas por mais de 10 km. A questão é que nos três grupos havia um componente aeróbico. Não era uma atividade de academia, musculação; era o trabalho funcional do dia-a-dia. 3. Ninguém fumava! Total ausência de tabagismo. Não existiam os problemas das toxinas que o fumo produz. 4. Nos três casos, os grupos sociais eram muito fortes! Uma espécie de clã, onde existia muito respeito, compromisso, tradições e valores. 5. Por último, uma fé inabalável! Independente de uma religião, todos tinham fé em alguma força maior. Uma crença muito forte, que dá um sentido maior para a vida. Em suma, ter um motivo para viver! Outro ponto que deve ser combatido em busca da longevidade é o estresse, nos dias de hoje um dos grandes responsáveis pelo desenvolvimento de algumas doenças. Por isso ao dominar o estresse você terá uma vida melhor. Bom humor e alegria também são fundamentais! Gastão Figueiredo era um nadador do Rio de Janeiro, que saía de Niterói e ia nadando até Copacabana. Morreu aos 94 anos, e até esse momento ele sempre foi ativo, sempre estava nadando e o mais importante, sempre feliz, com muito bom humor! 8

9 NATAÇÃO: ESPORTE MAIS DO QUE RECOMENDADO PARA PESSOAS QUE BUSCAM UMA VIDA LONGEVA Existe um programa de natação mundial, no qual se contempla competições para pessoas de mais idade. Já vi um senhor de 100 anos e um de 109 anos nadando! Atletas de 90 anos com performances extraordinárias, com uma autonomia excelente!, conta Célio, que participa há 28 anos na categoria Masters. Ele conta que anota o tempo e resultado de todos os treinos na água, dia a dia, e que para cada prova estabelece uma meta. Para pessoas que querem ter foco, objetivo, propósito, é possível estender seus anos de vida com qualidade a partir de atividades aeróbicas, como a Natação, que vai maximizar todos os seus sistemas respiratórios, cardiovascular, circulatório, digestivo, irrigação sanguínea cerebral etc, deixando seu corpo em funcionamento e cada vez mais vivo. O fator chave é a disciplina, o hábito, para nunca ficar parado!, afirma. E PARA QUEM NÃO TEM O COSTUME DE PRATICAR OS 5 VALORES CITADOS ANTERIORMENTE, AS DICAS SÃO: Comece devagar, coloque como meta aprender a nadar, ou voltar a nadar (caso você já saiba) e aos poucos vá incluindo novas metas. Se mantenha ativo e não desista. Participe de um grupo social, para se relacionar com outras pessoas, existir troca de informação e compartilhar interesses. Viaje, dance, se alimente bem! 9

10 NATAÇÃO E PROBLEMAS RESPIRATÓRIOS Quem sofre de doenças crônicas, como bronquite, asma, rinite ou qualquer outro tipo de inflamação nas vias respiratórias, tende a fugir das atividades físicas; o que é um erro! Afinal, a pratica regular de exercícios físicos ajuda a melhorar a qualidade de vida das pessoas que sofrem com problemas respiratórios. A natação é o esporte mais indicado pelos médicos nestes casos, já que os exercícios realizados dentro da piscina contribuem para aumentar a entrada e saída de ar nas vias respiratórias. Isso porque, durante a aula, o aluno permanece com o tórax submerso, desafiando seus músculos correspondentes a vencerem a resistência causada pela água. A ação direta da pressão da água sobre o tórax, segundo estudos, aumenta em cerca de 60% o trabalho de musculaturas que estão envolvidas no processo respiração. Ou seja, essa pressão hidrostática melhora o sistema cardiorrespiratório graças ao deslocamento sanguíneo das regiões periféricas para a região central, onde estão o coração e os pulmões. Crises controladas: respire melhor! 10

11 Crianças com bronquite e asma brônquica podem ter a postura retraída, e a natação ajuda a corrigir defeitos posturais e deformidades torácicas, pois fortalece e alonga toda a musculatura de tronco. Consequentemente, traz melhorias aos pulmões. A musculatura do diafragma e os músculos da cintura escapular são exigidas constantemente durante os movimentos, conferindo ritmo e qualidade à respiração do praticante, explica Fernando Amaral, professor da Escola de Natação Amaral. 11

12 NATAÇÃO INFANTIL A vida só é possível de ocorrer em um planeta, quando encontramos água nele. E foi assim que a vida, nas mais diversas formas, se tornou possível em nossa terra. Durante a gestação, não por acaso, nós nos desenvolvemos no ambiente aquático, que nos proporciona conforto, aquecimento e proteção, permitindo que a vida se desenvolva em toda a sua plenitude. Mesmo para as mamães que estão gestando, a água oferece um ambiente perfeito para sua saúde e bem-estar, podendo praticar a atividade física com prazer, controlando o aumento de peso, aliviando os inchaços de pernas e as dores nas costas e reduzindo a sensação de cansaço. Enquanto o bebê ainda não tem condição de andar, na água ele tem liberdade para realizar uma infinidade de movimentos e receber estímulos sensoriais que fora dela são mais limitados. Após o nascimento, a água continua sendo um excelente meio para o crescimento e desenvolvimento de nosso organismo, seja quando bebê, criança, jovem, adulto ou até na idade mais avançada, ou seja, um ambiente extremamente favorável ao longo de toda a vida do ser humano. Por isso a natação é considerada um presente para toda a vida! 12

13 UMA SÉRIE DE BENÉFICOS PARA SEU BEBÊ! A natação para bebês não tem por objetivo fazer com o que o bebê saia nadando os 4 estilos, mas proporcionar através das atividades aquáticas movimentos e exercícios na água para uma excelente adaptação ao meio, e inúmeros estímulos de ordem afetiva, cognitiva, de segurança e psicomotora. Enquanto o bebê ainda não tem condição de andar, na água ele tem liberdade para realizar uma infinidade de movimentos e receber estímulos sensoriais que fora dela são mais limitados. Quanto mais abundantes e variadas forem as experiências, mais complexos serão os padrões de memória, aprendizagem e raciocínio. Os primeiros anos de vida são marcados por intensos processos de desenvolvimento, sendo uma fase determinante para a capacidade cognitiva e sociabilidade do indivíduo, por isto nesta fase é preciso oferecer inúmeros estímulos. O movimento é essencial para que o bebê e a criança coletem informações, pois ao repetir as experiências de movimento são criadas vias neurais que formam redes mais complexas que dirigem o seu desenvolvimento superior. Ao longo do seu crescimento, passando pela 1ª infância e 2ª infância com o amadurecimento do sistema nervoso, a criança vai dominando melhor o seu corpo no espaço, no tempo e refinando a sua coordenação motora, equilíbrio, postura e outras aptidões físicas, mas para isto é preciso que ela se movimente! E a água é uma das melhores opções para isto, um presente para a vida toda. 13

14 NATAÇÃO E SEGURANÇA Que as crianças adoram uma piscina, não é nenhuma novidade. Ainda mais no calor, quando a diversão se torna mais prazerosa e refrescante. Mas, quem tem filho pequeno, sabe como é: num momento elas estão ali, no outro desaparecem. E um rápido descuido, principalmente na água, pode ser fatal. Os afogamentos são a segunda causa de morte e a oitava de hospitalização, por acidentes, na faixa etária de 1 a 14 anos. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), 372 mil pessoais morrem afogadas todos os anos no mundo. O Brasil aparece como terceiro país com maior número de mortes. Diante dessa situação é que destacamos a importância de aprender a nadar. Não apenas como esporte ou pelos inúmeros benefícios que a prática oferece à saúde, mas como método de segurança. 14

15 Uma criança que sabe nadar e cai em uma piscina funda, por exemplo, pode, com sucesso, se deslocar até a borda e pedir ajuda para sair. Da mesma forma, ela tem mais confiança em si mesma e pode aproveitar a piscina sem correr maiores riscos, afirma Fernando Amaral, professor da Escola de Natação Amaral. A partir dos três meses a criança pode iniciar as aulas, já que para bebês a natação ajuda no desenvolvimento motor, visual e auditivo. Durante o aprendizado, as crianças são orientadas sobre os riscos e procedimentos de segurança, bem como é ensinado técnicas de respiração e movimento que ajudam em uma situação desconfortável, destaca. 15

16 NATAÇÃO E BENEFÍCIOS Além de ser um dos esportes mais completos, a natação é uma forma divertida, saudável e desafiadora de se exercitar por ser praticada na água, despertando uma sensação de prazer e bemestar. OS BENEFÍCIOS, COMO JÁ VIMOS ANTERIORMENTE, SÃO INÚMEROS: 1) Coração: Os movimentos corporais de braços, pernas e tronco, associados ao trabalho respiratório na água, fortalecem a musculatura cardíaca, eliminando a gordura existente ao redor do coração e tornando esse órgão vital mais forte e diminuindo a incidência de doenças cardiovasculares. Isso porque ocorre um aumento na capacidade de bombear sangue pelo corpo, estimulando também a circulação sanguínea, devido à pressão da água. 2) Respiração: Por ser praticada em um ambiente úmido, a natação pode ajudar a reduzir e prevenir os sintomas de asma, bronquite ou rinite. 16

17 3) Articulações: A prática da natação é livre de impacto por ser praticada na água e permite que as articulações acompanhem o crescimento dos músculos, já que músculos maiores e mais fortes exigem tendões e ligamentos bem lubrificados, resistentes e ágeis. Dessa forma, ocorre o alívio de dores resultantes de artrose e fibromialgia, pois o esporte mantém as articulações soltas e flexíveis. 4) Autoestima: Nadar libera sensação de independência, segurança e liberdade, resultando em um conjunto de relaxantes mentais. 5) Anti-stress: Para conciliar respiração e movimentos corporais, é necessário um grande nível de concentração. Um momento em que sua mente está livre, pensando apenas no seu corpo, distanciando dos problemas do dia-a-dia. Esse processo também libera hormônios do bem-estar: as endorfinas, gerando sensações agradáveis e relaxantes. O som da respiração aliado ao som da água, age como um mantra em nosso subconsciente. 6) Redução do risco de diabetes: Para diminuir os índices de diabetes, nada melhor do que os exercícios aeróbios. Um treino intenso de natação, pode queimar até 700kcal, reduzindo aproximadamente 10% o risco de contrair diabetes do tipo 2. 7) Melhora do colesterol: Por ser uma atividade altamente aeróbica cabe a natação conseguir balancear os níveis de colesterol no organismo, aumentando o nível do HDL, o colesterol bom! Além disso, também consegue manter as nossas artérias saudáveis e renovadas. 17

18 8) Controle do peso: A natação é um dos melhores métodos de queima de calorias, manutenção e controle do peso. 9) Melhora da força e tônus musculares: Pelo fato da água ser 12 vezes mais densa do que o ar e o nadador ter que se propulsionar na água, ocorre um trabalho de resistência, que é o princípio básico da tonificação muscular e incremento de força. 10) Super alongamento: Para nadar, o único equipamento que precisamos é nosso próprio corpo. Em cada braçada, ao estendermos o braço estamos promovendo um alongamento completo do corpo: desde a ponta do dedo da mão até à ponta do dedo do pé. 18

19 POR QUE A AMARAL NATAÇÃO? Seja para competir, cuidar da saúde ou mesmo como hobby, a verdade é que a natação só tem benefícios a oferecer! Pensando nisso, é importante escolher a escola de natação ideal, que atenda plenamente as suas necessidades, buscando estimular você e/ou para sua família a manter a regularidade. Há 36 anos em Curitiba (PR), no bairro Mercês, a Escola de Natação Amaral virou referência no Brasil por conta da sua estrutura, equipe de professores, método de ensino e muito mais! Confira outros três motivos que fazem da Amaral Natação a escolha perfeita para você nadar. APRENDIZADO BASEADO NA IDADE E AVANÇO DE CADA ALUNO As 07 piscinas da Amaral Natação permitem que alunos de todas as idades possam aprender e a se desenvolver com autonomia e segurança, além de reunir turmas que se encontram em níveis próximos ou semelhantes. Além disso, a equipe de professores está preparada para cada nível de ensino, com atividades específicas para o grau de conhecimento do aluno. 19

20 QUALIDADE DA ÁGUA NAS PISCINAS A Amaral Natação não utiliza o método tradicional de tratamento da água com cloro líquido. O tratamento é feito com cloro produzido através do Sal, método indicado para quem tem maior sensibilidade ao cloro, deixando a água da piscina mais suave e sem cheiro forte. Por ser menos agressivo, o tratamento desinfeta e destrói bactérias e microrganismos sem os efeitos colaterais do cloro líquido, como olhos vermelhos, nariz irritado e ressecamento da pele e cabelos. Além disso, cada piscina fica a uma temperatura de água adequada à necessidade de cada perfil de turma. EVENTOS INTERNOS A Escola de Natação Amaral possui tradição na disputa de campeonatos e na revelação de atletas profissionais e amadores, de nível nacional e internacional, nas mais diferentes categorias. A Amaral realiza outros eventos internos que buscam a confraternização e a amizade sem ter o caráter unicamente competitivo, como: festival de natação infantil, aulões pais e filhos, aulões mães e filhos, aulões de segurança aquática e prevenção à afogamentos, dentre tantas outras atividades que fazem parte de um planejamento riquíssimo em conteúdo e oportunidades de vivências na água. 20

21 A Escola de Natação Amaral foi inaugurada no dia 7 de Julho de Com uma proposta pedagógica riquíssima, utilizamos a água como meio para desenvolver o potencial de cada um, sempre respeitando as suas características individuais. A SUA ESCOLA DE NATAÇÃO EM CURITIBA HÁ MAIS DE 35 ANOS (41) Rua Joaquim da Silva Sampaio, 303 Mercês - CEP facebook.com/natacaocuritiba 21

22 Texto/ Edição/ Projeto Gráfico e Diagramação