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3 Conteúdo A Meditação e o Sucesso... 3 Meditação na vida moderna... 3 Como a meditação aumenta o sucesso... 5 Faça a meditação trabalhar para você... 5 Os Benefícios da Meditação Benefícios da meditação para empresários e empreendedores Meditação corporativa e moral dos funcionários Os benefícios da meditação para o bem-estar pessoal A Prática da Meditação Preparando corpo e mente para a meditação A postura meditativa Exercícios de meditação

4 A Meditação e o Sucesso Meditação na vida moderna Em algum lugar no Vale do Silício, um grupo de programadores de computador sentam-se silenciosamente em um quarto juntos, as pernas cruzadas e os olhos semicerrados, ouvindo o som de sua própria respiração. Em algum outro lugar, o proprietário de uma pequena empresa imobiliária inicia o seu dia pela respiração profunda e se engaja em poses de ioga. Ainda assim, em outro lugar, um especialista em dados termina o seu sanduíche de peru e retorna ao seu cubículo, coloca seus fones de ouvido, e respira profundamente enquanto escuta os sons de sinos e cachoeiras. A meditação parece ser diferente para pessoas diferentes, mas uma coisa é certa: está rapidamente ganhando popularidade na cultura ocidental. Tem muitos benefícios profissionais e pessoais, incluindo o aumento da produtividade, redução do estresse e depressão, e redução de sintomas físicos, tais como dores de cabeça perturbadoras e tensão muscular, para citar alguns. A palavra "meditação" muitas vezes provoca imagens de homens devotos sentados silenciosamente em templos místicos distantes. Pode parecer estranho e certamente algo muito distante da vida comum diária para ter uma aplicação prática para o negócio ou mesmo para ganho pessoal. Você pode ter noções preconcebidas sobre o que implica meditação ou crenças culturais ou espirituais que podem dificultar você de praticar meditação. Embora a meditação tenha suas raízes em várias práticas espirituais, está se tornando cada vez mais recomendad por profissionais médicos ocidentais como recentes pesquisas trazem à luz os múltiplos 3

5 benefícios para a saúde de se praticar regularmente esta forma de relaxamento focado. Independentemente se você escolher meditar por razões espirituais ou para a saúde mental e física, a meditação geralmente consiste nos seguintes elementos: Um ambiente relaxante: se é na floresta, à beira do lago, em um estúdio, ou em sua sala de estar, a mediação geralmente ocorre em um ambiente que é fisicamente confortável e livre de ruídos e distrações. Algumas pessoas optam por se sentar em uma almofada e se concentrar na sua respiração em completo silêncio, enquanto outros podem optar por se colocar em suas camas e ouvir uma bela música relaxante. Postura ou movimento: durante a meditação, os participantes irão geralmente se sentar em uma postura específica, tal como acontece com as pernas cruzadas, coluna reta e as mãos apoiadas sobre os joelhos. Às vezes, os participantes irão deitar-se ou se envolver em movimentos específicos, como yoga ou tai chi. Foco: durante a meditação, o participante vai se concentrar em um número de coisas a partir de sua simples respiração, como a sensação da energia fluindo através do corpo, um objeto, ou uma palavra ou frase chamada de mantra. Uma mente aberta: durante a meditação, o participante permite que a sua mente deixe pensamentos fluirem através de sua mente sem julgá-los. Frequentemente, o praticante vai 4

6 observar os pensamentos em vez de suprimí-los e, em seguida, delicadamente trazer o foco de volta para o assunto pretendido. Como a meditação aumenta o sucesso A idaia de ser bem sucedido, ou ser capaz de realizar o que você se propôs a fazer ou ser capaz de atingir o estado de espírito que você deseja, é geralmente associado com palavras como "persistência", "paciência", "trabalho duro", e "o estabelecimento de objetivos". A Meditação muito provavelmente não iria mesmo ser uma das top centenas de palavras associadas ao sucesso. Mas ela deveria ser. Pense nisso. Se apenas uma atividade, sozinha, pudesse melhorar vários aspectos da seu mente e do seu corpo ao mesmo tempo, desde desenvoler habilidades de resolução de problemas até aumentar a criatividade geral ou até mesmo melhorar a pressão arterial, a imunidade e dores de cabeça. Você não acharia que isto poderia contribuir muito para o seu sucesso na vida? Quanto mais saúde você tem e quanto mais você se sentir motivado, mais provável será para você cumprir as metas que você definiu para si mesmo. Faça a meditação trabalhar para você A meditação pode se prologar por muito tempo, mas você não precisa levar horas e horas do seu dia para praticá-la. Mesmo uma sessão de meditação de 10 ou 15 minutos pode fornecer alguns 5

7 benefícios do relaxamento. A lista a seguir serve como uma referência para diferentes tipos de meditação práticas. Escolha uma ou duas que você acha que pode desfrutar e incorpore-a em sua programação. Muitas pessoas preferem meditar logo no início da parte da manhã, antes de iniciar seu dia, para ajudá-las a começar com uma postura positiva. Outras pessoas escolhem meditar antes de dormir para ajudá-las a aliviar pensamentos de ansiedade e conseguir dormir em paz. Alguns exercícios são detalhados posteriormente no Capítulo 3: A prática da meditação. A respiração profunda ou respiração focada: envolve fechar os olhos e concentrar toda a sua atenção sobre a experiência de encher seus pulmões com a respiração. Esta é a base da maioria das práticas meditativas e muitos métodos são construídos em cima deste. Análise do Corpo: Este método é usado principalmente para relaxamento. Envolve a atenção para diferentes partes de seu corpo, permitindo-se ficar tenso e, em seguida, relaxar cada parte do seu corpo, prestando atenção para cada parte durante o processo. Energia focada: Centrando a sua atenção sobre a energia que flui através de você e encontrar uma sensação de estar "centrado" ou "aterrado" o que significa um lugar de plenitude relaxado e com poderes. Pode também envolver a utilização de "chakras" ou centros de energia conforme estabelecido nas tradições hindus. 6

8 Contemplação: Esta é uma variação da técnica de respiração focada. Ao invés de ter os olhos fechados, você pode optar por concentrar o olhar em um objeto. Visualização: implica fechar os olhos e concentrar sua atenção em uma imagem de um lugar calmo, como uma praia, uma montanha, ou uma trilha com mata fechada. Imaginação Guiada: envolve ouvir um professor ou acompanhar uma aula pré-gravada para guiá-lo através de imagens pacíficas e envolver os seus sentidos. Mantra: consiste em repetir uma palavra, sílaba, ou frase muitas vezes, em sua mente ou em voz alta. Música: ouvir sons suaves de sinos, harpas, instrumentos de corda, instrumentos de sopro, e sons da natureza enquanto se concentra em sua respiração. Yoga: Este exercício é, na verdade, uma forma de meditação, já que cada movimento é realizado metodicamente e devagar, prestando atenção na respiração e na energia do corpo. É especialmente eficaz quando emparelhado com um belo cenário na natureza ou música meditativa. T'ai Chi: Uma forma de artes marciais de meditação que permite concentrar a atenção sobre a energia interior que flui através do corpo. 7

9 Qi Gong: Combina relaxamento, meditação, movimento e exercícios de respiração para restaurar e manter um senso de equilíbrio. Foca no conceito chinês de Qi, ou energia, particularmente concentrada em torno da coluna vertebral, do tronco, e testa. Meditação caminhando: Andar a pé pode ser usado como uma forma de meditação quando o foco da atenção é a sensação de movimento, permitindo todos os outros pensamentos fluirem. Este é uma das mais versátil práticas, porque pode ser concluída enquanto você caminha pelo corredor do trabalho, na calçada, ou para fora na natureza. Introspecção ou Consciência plena: praticar a consciência sobre o fluxo aleatório de pensamentos internos, sentimentos e sensações enquanto eles fluem pelo corpo. Ela inclui um foco no estado presente como oposição a eventos futuros ou passados. Afirmações positivas: implica focar em pensamentos positivos que vão ajudá-lo a realizar seus objetivos. Os exemplos incluem: "Eu sou bem sucedido", "Eu sou amado", "Eu sou capaz de fazer isso", ou "Eu posso fazer qualquer coisa que eu definir em minha mente". Leitura reflexiva ou Tempo de silêncio: envolve a leitura de um poema, texto sagrado, ou escritura e refletir sobre seu significado ou impacto pessoal. Também pode estar ligada com a palavra falada, música sacra. 8

10 Meditação em Movimento: Envolve atingir uma sensação de ancoramento ou concentração e, em seguida, permitir que o seu corpo se desloque de várias maneiras, focalizando nos sentimentos e sensações do seu corpo. 9

11 Os Benefícios da Meditação Benefícios da meditação para empresários e empreendedores Se você já tentou começar seu próprio negócio, você provavelmente está muito familiarizado com o estresse de trabalhar longas horas, tendo muitas responsabilidades e tentando resolver problemas que aparecem no seu caminho e muitos desafios inesperados. Você pode encontrar-se lutando para encontrar tempo para comer três refeições por dia ou dormir mais do que algumas horas cada noite, até mesmo para incluir algo como meditação. Alguns tipos de estresse são naturais e inevitáveis. Ao longo do tempo, no entanto, o aumenta da exposição prolongada ao estresse irá corroer a saúde mental e física. Isso pode levar a uma variedade de sintomas incluindo frequentes dores de cabeça, dores de estômago e problemas digestivos, dor no peito, dificuldade para dormir, e hipertensão. Além disso, o estresse piora os sintomas de outras doenças e pode até mesmo aumentar o tempo de recuperação de ferimentos e doenças. A meditação, no entanto, tem vários benefícios especificamente para os negócios. Depois de se envolver em meditação, a mente e o corpo estão relaxados, aliviando os sintomas de estresse. A meditação aumenta a capacidade da mente se envolver em tarefas criativas, tarefas que requerem foco intenso, e as tarefas que requerem resolução de problemas. Adicionalmente, a meditação ajuda a sua mente a lidar com a enxurrada de informações que podem atravessar seu dia, em um determinado dia de trabalho. 10

12 Pode parecer difícil de justificar o tempo tomado fora da sua ocupada agenda para "fazer nenhuma coisa". Mas quando você vê a meditação como uma parte de um estilo vida saudável e você considerar os inúmeros benefícios físicos e mentais, fica fácil de entender por que muitos empresários optam por se envolver na meditação. Tomando um pouco de tempo para descansar e recarregar as baterias através da meditação irá aumentar a produtividade e eficiência de todo o seu dia. Além disso, depois de um período em meditação, até mesmo as tarefas diárias de preparar uma xícara de chá, dirigir, ou arquivar papéis pode se tornar uma forma de meditação concentrada enquanto a sua mente já está preparada e pronta para aplicar esta recém-descoberta consciência plena para situações cotidianas. Meditação corporativa e moral dos funcionários Algumas empresas contratam serviços de meditação corporativa para incentivar seus funcionários a se envolverem em meditação juntos. Meditação corporativa tem um benefício triplicado para uma empresa: melhora a saúde do empregado e bem-estar, aumenta a produtividade dos funcionários e aumenta a moral do empregado. A Meditação tem resultados na redução de custos na abstenção dos funcionários pois eles podem desfrutar dos benefícios para a saúde e da redução de estresse, lesões e doenças. Os empregados serão menos propensos a ficarem doente porque seus corpos serão mais saudáveis. Além disso, os empregados que sentem que o trabalho está realmente ajudando a ser mais produtivo e saudável 11

13 apresentarão um relatório de níveis de satisfação mais altos no trabalho, resultando em menos rotatividade de funcionários. A meditação também aumenta a produtividade, especialmente para as pessoas cujas profissões exigem usar suas habilidades de pensamento criativo ou para de concentração por longos períodos de tempo, tais como engenheiros, projetistas, arquitetos, programadores e artistas. Além disso, a meditação pode ajudar funcionários a aprendem novas tarefas, pois melhora a retenção da memória e a capacidade geral de aprendizagem. Quando a mente está relaxada e livre de distrações, ela pode trabalhar muito mais produtivamente na tarefa em mãos. A Meditação pode ajudar a aumentar a moral dos funcionários por várias razões. Em primeiro lugar porque os funcionários podem desenvolver um senso de proximidade emocional por engajar-se em uma experiência compartilhada juntos. Em segundo lugar, o processo de relaxamento pode ajudar defesas emocionais que por sua vez fazem os participantes mais propensos a trabalharem bem em conjunto em projetos de equipe e apoio a outro sob as pressões de prazos, exigências e mudanças. Finalmente, a moral dos funcionários pode ser aumentada através da introdução de um programa de meditação corporativa como os funcionários podem sentir que seus empregadores cuidam de seu bem-estar geral. Os funcionários terão mais facilidade de ter orgulho em uma empresa que tem orgulho neles. Pesquisas recentes estão começando a provar os benefícios do programa corporativo de meditação. De acordo com o projeto project-meditation.org, uma fábrica de produtos químicos implementou um programa de meditação corporativa. Depois de apenas três anos, relataram uma redução de 85% na abstemção, 12

14 120% de aumento da produtividade global, uma redução de 70% nas lesões, e um gritante salto de 520% dos lucros da empresa. Os benefícios da meditação para o bem-estar pessoal A Meditação, especialmente quando usada como uma parte regular de um estilo de vida saudável, tem vários benefícios. Quando você revisar a lista abaixo, vai ser fácil de ver por que tantas pessoas estão incorporando-a em sua vida profissional e pessoal para ajudálos a alcançarem uma maior sensação de sucesso. Quantas outras atividades podem fornecer tantos benefícios físicos e mentais? Benefícios físicos: Diminuição da taxa cardíaca, pressão sanguínea e colesterol; Melhorias dos sintomas da insônia; Redução dos sintomas da TPM; Redução da espessura das paredes das artérias, reduzindo o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral em 8-15%; Melhoria dos sintomas de dor crônica; Redução dos sintomas da asma, alergias, depressão, cancro, fadiga, e doença cardíaca; Diminuição da tensão muscular; Melhorias nos níveis de energia; Aumento da imunidade para lutar contra doenças; Redução de radicais livres, resultando em menos danos nos tecidos; Maior elasticidade da pele; 13

15 Desaceleração do processo de envelhecimento; Diminuição de dores de cabeça e enxaquecas; Melhorias na fertilidade pois a meditação ajuda a regular os hormônios corporais. Benefícios mentais: Diminuição da ansiedade e nervosismo; Aumento dos sentimentos de independência e confiança; Faz com que o cérebro envelheça mais lentamente, aumentando a massa cinzenta no cérebro; Aumento da criatividade; Aumento da capacidade de resolver problemas; Aumento da capacidade de concentração; Maior senso de auto-consciência; Redução de pensamentos negativos; Aumento da serotonina, resultando em melhorias no humor e comportamento; Melhoria da capacidade de aprender novas tarefas; Aumento da produtividade; Aumento da estabilidade emocional; Aumento do senso de intuição; Aumento da capacidade de resistir a impulsos impulsivos; Aumento da satisfação no trabalho; Menos sintomas de doença mental; Diminuição dos sentimentos de agressão e raiva na estrada; Melhorias na capacidade de escutar; Aumento da tolerância; Aumento da capacidade de empatia com os outros e demonstração de compaixão; 14

16 Aumento do senso de sabedoria; Capacidade de viver no momento presente; Aumento da capacidade de perdoar os outros; Aumento da sensação de auto-realização ou plenitude. 15

17 A Prática da Meditação Preparando corpo e mente para a meditação A Meditação envolve ser intencional e consciente ao colocar seu corpo em uma posição confortável. Antes de começar a envolver-se na meditação, certifique-se de que você tem um certo tempo específico para que você não seja perturbado por chamadas de telefone ou demandas de membros da família ou colegas de trabalho. Escolha um lugar em que você se sinta seguro e descontraído, com iluminação suave e com o mínimo de ruído. Certifique-se de que seu corpo esteja aliviado, vá ao banheiro, tome águe e coma um lanche ou uma refeição com antecedência para que os impulsos corporais não distraia de seus exercícios de meditação. Você pode até querer se certificar de que seu corpo está limpo e que sua pele está hidratada para que você possa se sentir mais confortável enquanto ganha consciência do seu corpo e que as sensações de desconforto não sobrecarreguem você. Ajuste a temperatura da sala ou vista roupas adequadas para que seu corpo não sinta nem muito quente nem muito frio. Use uma almofada confortável com um tecido macio para se assentar. Se você estiver usando a música em sua meditação, use algo que você seja familiarizado com e que não tem nenhum barulho surpreendente. Coloque o seu leitor de música no repeat constante para que você não tenha que quebrar sua atenção para iniciar uma nova música. 16

18 A postura meditativa Embora a meditação assuma várias formas, desde sentar-se até movimentar-se para o equilíbrio em várias posições, muitos exercícios de meditação começam com a posição sentada e podem ser concluídos também nesta posição. Essa postura pode ser usada para a meditação da consciência plena, respiração profunda, imaginação guiada, visualização, oração, e música, entre outras coisas. A postura de meditação sentada é importante porque permite que o praticante sente-se confortavelmente, permitindo uma boa circulação sanguinea e um bom estado de alerta enquanto relaxa. Manter a vigilância é essencial pois a meditação não basta apenas para o relaxamento, mas também para uma consciência atenta. Comece escolhendo um espaço livre de distrações e que tenha uma temperatura confortável. Desligue seu telefone celular e todas as outras distrações. Usar roupas que são confortáveis e que não coçam. Sente-se em uma almofada no chão. Ou, se você preferir, você pode se sentar em um sofá, numa cadeira do escritório, ou na cama, desde que lhe permita manter confortavelmente uma forte postura. Cruze as pernas na frente de você, inclinando sua pélvis ligeiramente para a frente acentuanndo a curva natural da sua coluna. Distribua a pressão do seu corpo uniformemente entre suas nádegas e pernas. Se você está sentado em um cadeira, coloque ambos os pés uniformemente no chão. 17

19 Alongue o pescoço e sua coluna, permitindo que sua cabeça esteja alinhada com seus ombros. Ligeiramente dobre seu queixo para dentro. Relaxe sua mandíbula, sua língua, seus olhos, e sua testa. Deixe seus ombros em linha com os quadris. Permita que seus ombros caiam para trás, abrindo o peito. Em vez de cruzar as pernas, você também pode dobrar as pernas e pressionar suavemente as solas dos seus pés juntos, colocando seus calcanhares perto de sua pélvis. Além disso, você pode ficar na posição "lótus", uma postura tradicional de meditação, que envolve cruzar as pernas e descansar seu pé direito na sua coxa esquerda e seu pé esquerdo sobre sua coxa direita. Descanse os braços no seu colo ou nos seus joelhos, seja com as palmas voltadas para cima ou para para baixo, ou com as mãos em concha uma entrelaçada na outra. Como alternativa, você pode optar por usar a forma tradicional, ligando o seu dedo indicador ou o dedo do meio com o polegar, formando um círculo, e com as palmas de sua mão levantadas para o céu com a parte de trás de suas mãos descansando em seus joelhos ou deixando as palmas das mãos descansarem sobre os joelhos. Onde quer que você coloque suas mãos, certifique-se de que eles estão bem suportadas e que seus ombros não sintam qualquer pressão de sua postura. Permita que a respiração flua naturalmente e saia do corpo, deixando o peito e a barriga subirem e descerem de modo que seja confortável. Permita que a sua coluna e ombros movimentem-se com sua respiração, garantindo que você não esteja sentado de forma demasiado rígida. Tome algumas respirações profundas para a parte superior do tórax, permitindo que seu peito se abra. Permita-se relaxar ao expirar, mantendo uma sensação de um peito 18

20 aberto enquanto você respira. Agora você está pronto para se envolver em meditação. Exercícios de meditação A seguir estão algumas práticas meditativas modernas e simples que você pode facilmente incorporar em sua programação diária. Estes exercícios são adequados para iniciantes e são fáceis o suficiente para que você consiga praticá-los em praticamente qualquer ambiente, se você está no conforto do seu quarto, seu escritório ou cubículo no trabalho, ou sentado ao lado de um rio ou fonte ou em um pavilhão de um belo jardim. Muitos destes exercícios podem ser eficazes mesmo se usados de dez ou quinze minutos por dia. Enquanto você ganha conforto com a meditação, tente aos poucos levar mais tempo, mesmo trinta minutos ou uma hora, quando você for capaz de fazer. Escolha um ou dois que você acha que pode desfrutar e experimente-o. Respiração profunda: Este é o núcleo da maioria das práticas meditativas. Se você não está familiarizado com a meditação, comece aqui e faça esta meditação várias vezes até que você esteja confortável com ele antes de você passar para as diferentes formas de meditação. Comece por encontrar um local tranqüilo e confortável. Desligue seu telefone celular e quaisquer outras distrações. Coloque-se em uma postura de assento meditativo. Concentre toda a sua atenção na sua respiração. 19

21 Observe como ela soa quando você inala e como você sente ela enquanto enche seus pulmões e, em seguida, deixa o seu corpo através de suas narinas. Respire profundamente e lentamente. Quando o seu foco mudar para alguma distração mental, lentamente volte seus pensamentos de volta para o simples ato da respiração. Sinta o alívio enquanto a sua única tarefa é ficar em silência e ouvir sua respiração. Continue até que você se senta relaxado e rejuvenescido. Meditação com música: Escolha um lugar calmo, livre de distrações onde você possa confortavelmente ouvir música. Ligue a música que você achar relaxante. Muitas pessoas preferem usar a música instrumental, especialmente aquelas que incluem os sons de cordas, sinos, ou natureza. Fique em uma postura meditativa sentada e respire profundamente, relaxando o corpo e limpando sua mente de preocupações e pensamentos. Concentre-se nos sons e melodias da música, permitindo-lhe afetarem você. Quando seus pensamentos vaguearem, volte sua atenção para a música, respirando lentamente e profundamente. Afirmações positivas: Vá para um lugar onde você possa se sentir seguro e não seja interrompido por distrações. Envolva-se em uma postura de meditação e respiração profunda até que você se sinta relaxado, limpando sua mente de preocupações e medos. Pense sobre uma ou várias afirmações positivas sobre você mesmo. Aqui estão alguns 20

22 exemplos de afirmações positivas você pode usar, ou você pode escolher o seu próprio. Eu sou capaz de conseguir qualquer coisa sobre a qual eu definir em minha mente; O que eu estou fazendo no trabalho eu acho agradável e gratificante; Eu sou capaz de alcançar o sucesso que desejar; Eu sou competente e capaz de enfrentar qualquer desafio neste dia; Eu tenho a sabedoria para fazer as melhores escolhas; Eu sinto o amor daqueles que não são capazes de estar fisicamente perto de mim; Sinto prazer em minha própria solidão; Tenho o poder de escolher o meu próprio caminho; Eu amo e aceito tudo o que sou; Eu vejo os meus reveses e perdas como um presente; Eu confio na minha intuição e meu coração para me guiar; Eu sou mais do que bom o suficiente; Eu vejo a perfeição em todas as minhas falhas; O passado não tem poder sobre mim. O futuro não vai me controlar; Tudo que eu preciso virá para mim; Eu tenho uma contribuição única e um propósito neste mundo; Eu fui criado à imagem de Deus e sou abençoado com divino poder e energia; Eu sou um herdeiro da abundância do reino de Deus; A presença de Deus está ao redor e dentro de mim. 21

23 Meditação mântrica: Escolha um mântra palavra, som, frase ou escritura sobre a qual você gostaria de concentrar a sua atenção. Você pode escolher uma qualidade que você deseja incorporar em sua vida como "amor", "paz" ou "perdão". Como alternativa, você pode escolher uma citação ou escritura favorita que tem um significado pessoal. Depois de ter escolhido a sua palavra, som ou frase, vá a um lugar tranquilo, confortável, e retirr-se das distrações e engaje-se em uma postura de assento meditativo. Comece a respirar profundamente. Quando você se sentir relaxado, diga a palavra ou frase, quer para si mesmo mentalmente ou em voz alta. Repita a sua palavra várias vezes, lentamente. Medite sobre o significado e o impacto da palavra. Outra variação desta técnica pode ser envolver o uso de várias contas de orações, usando cada grânulo para ajudar você a se concentrar em uma oração enquanto você repete-a. Análise do corpo: Vá para um lugar tranquilo, confortável e desligue o telefone celular e outras distrações. Coloque-se em uma posição deitada para este exercício, descansando sobre suas costas com os braços e as pernas em linha reta e com seu pescoço e coluna vertebral alongados. Você pode optar por colocar-se em uma esteira ou em sua cama. Envolva-se em uma respiração profunda, tomando profundas e lentas respirações. Primeiro, observe que áreas do seu corpo estão em contato com o tapete ou colchão. Concentre-se em suavizar essas áreas por meio do ajuste em cada parte e relaxando-as, se você sentir pressionar sua cabeça e quadril. 22

24 Em seguida, defina uma intenção mental de deixar para trás todos os pensamentos ou sons que te distraiam e unicamente se concentrar em seu corpo. Concorde em aceitar todos os sentimentos em seu corpo, se é dor ou relaxamento. Concentre sua atenção em vários partes de seu corpo, a partir de seus dedos do pé para as solas dos seus pés para seus tornozelos e todo o caminho até sua cabeça. Dê a cada parte do seu corpo a atenção individual. Observe as várias sensações de seu corpo, se você está sentindo calor, tensão, dor, ou relaxamento. Imagine a respiração relaxando e esquentando cada parte do seu corpo. Finalmente, depois de ter dado atenção para cada parte do seu corpo, se concentre nos sentimentos do seu corpo de um modo geral. Embora a análise do corpo tradicional envolva o restante da sessão inteira, você também pode querer experimentar uma variação escolhendo esticar suavemente seu corpo ou massagear alguma área do seu corpo para aliviar a tensão. Visualização: Vá para um lugar confortável e tranquilo livre de distrações. Envolva-se em uma postura de assento meditativo. Comece a respirar profundamente, enfocando o som e a sensação de sua respiração e permitindo que o seu corpo relaxe. Quando você se sentir relaxado, visualize uma imagem de uma lugar tranquilo, real ou imaginário. Lugares comuns incluem praias, montanhas ou florestas. Alternativamente, você pode imaginar um novo lugar cheio de criaturas fantásticas como unicórnios e fadas ou alienígenas. Concentre-se em cada sentido. Como é que o local está? Imagine os detalhes visuais, com foco em cada uma delas. 23

25 Imagine o que você faria ao sentir, cheirar, provar ou ouvir este local. Imaginação guiada: Escolha uma música guiada por imagens pré-gravadas ou assista a uma sessão imaginação guiada com um terapeuta, professor ou praticante de meditação. Muitas sessões de imaginação guiada são disponíveies gratuitamente on-line por meio de serviços de vídeo como o YouTube ou através de podcasts de áudio e vídeo. Envolvase em uma postura de meditação e respire profundamente. Ouça as instruções fornecidas, visualize cada detalhe enquanto você escuta. Meditação caminhando: Escolha um lugar para caminhar em que você vai se sentir confortável e seguro, se é uma calçada, um parque, ou uma pista de caminhada. Em vez de se concentrar em andar para se exercitar ou chegar a um lugar específico, concentre-se simplesmente na sensação de movimento e das solas dos pés pressionando o chão enquanto eles te impulsionam para a frente. Abrande o ritmo de sua caminhada para que você possa se concentrar em cada movimento das pernas, braços e tronco. Permita pensamentos passarem através de sua mente sem se concentrar neles. Volte seu foco para a sensação de caminhar. 24

26 Leitura reflexiva ou Tempo de silêncio: Encontre um lugar calmo, livre de distrações. Silencie o seu telefone celular. Leia um poema, um texto sagrado, ou uma escritura. Se você gosta, lei-o várias vezes e se concentre em cada frase independentemente. Em seguida, leia-o novamente e se concentre no significado do poema ou da frase como um todo. Tranquilamente refleta sobre o significado da passagem e o impacto sobre a sua vida. Ouça música sacra ou palavras faladas. Escreva seus pensamentos em um diário, tendo a certeza de não julgar quaisquer pensamentos que você tiver. Como alternativa, você pode optar por simplesmente copiar o texto em seu diário uma vez ou repetidamente enquanto respira profundamente como um meio de concentração, focalizando e memorizando o texto. Energia focada: Encontre um lugar calmo livre de distrações e se envolva em uma postura de sessão de meditação. Respire profundamente, concentrando sua atenção no som e na sensação de sua respiração entrando e saindo de seu corpo. Concentre sua atenção para dentro, ganhando consciência de seus sentimentos de estar centrado ou aterrado. A idéia de estar centrado basicamente significa voltar seus pensamentos e atenção espalhados de volta para si mesmo e do espaço de seu corpo. Se você notar que sua energia se sente desequilibrada ou sem foco, tente centrar a sua atenção para a energia no núcleo de seu corpo. Como alternativa, você também pode se concentrar em diferentes chakras, ou áreas de energia proveniente de tradição hindu. Os sete chakras são um conceito complicado, mas em suma, são eles: 25

27 O Chakra da Coroa - no topo da cabeça, este chakra é associado à conexão espiritual, compreensão, vontade, e tem a cor violeta ou roxo. O chakra do terceiro olho - sutilmente acima do centro dos olhos, este chakra é associado com a intuição, conhecimento psíquico, e tem a cor índigo. O Chakra da Garganta - No centro da garganta, este chakra é associado com a comunicação e tem acor azul. O Chakra do Coração - No osso do peito, este chakra é associado com assuntos do coração, amor e emoções bem como a cor verde. O Chakra do Plexo Solar - No diafragma, entre o osso do peito e umbigo, este chakra é associado com o intelecto, limpeza, força de vida, sabedoria, e tem a cor amarela. O Chakra Umbilical - No umbigo, este chakra é associado com a criatividade e tem a cor laranja. O Chakra Raiz - No região pélvica, este chakra é associado com a terra, a sexualidade, e tem a cor vermelha. Meditação em movimento: Vá para um lugar onde você esteja livre de distrações e desligue seu telefone celular. Você pode optar por fazer esse exercício com música relaxante ou em completo silêncio. Fique em pé com seus pés firmes no chão, as pernas na largura dos ombros para formar uma base forte, e os joelhos levemente dobrados. Alinhe a cabeça sobre seus ombros e seus ombros sobre seus quadris. Alongue sua coluna e permita seus ombros cairem para trás, abrindo o peito. Permita que seus braços descansem ao lado ou dobre-os na altura dos cotovelos, pressionando levemente as palmas das mãos. 26

28 Respire profundamente várias vezes, limpe sua mente de todos os pensamentos e concentrande-se na sua respiração. Continue a respirar profundamente enquanto você ganha um senso de centralização. Quando estiver pronto, mova seu corpo lentamente. Há várias maneiras de se envolver em movimento. Você pode simplesmente esticar-se para o céu ou dobrar para o chão ou permitir que seu corpo dobre e balance como uma árvore que responde aos movimentos do vento. Você pode começar agachado no chão, imaginando que você é um flor em florescimento, lenta e suavemente desdobrando cada pétala até que você esteja em pé em plena luz do sol. Você pode imaginar que você é um animal, movendo-se, perseguindo. Se você estiver ouvindo música, você pode prestar atenção aos ritmos da música, permitindo-se dançar de forma livre como uma resposta para a música. Enquanto você se move, não julgue seus movimentos, mas aceite a influência natural e ritmo do seu corpo. Contemplação: Escolha um objeto que tenha um significado especial para você, se se trata de uma estátua ou imagem de uma divindade ou santo, uma imagem, um objeto da natureza, como uma pedra ou uma flor, ou a luz de uma vela que queima. Coloque o objeto para cima na frente de você, ligeiramente abaixo do nível dos olhos, em um lugar calmo livre de distrações. Envolva-se em uma postura de sessão de meditação, feche os olhos e respire profundamente e lentamente, com foco em sua mente. 27

29 Agora, em vez de deixar os olhos fechados, abra os olhos e foque o seu olhar sobre o objeto pretendido. Tente manter os olhos abertos, sem pestanejar no maior tempo possível. Quando você já conseguir resistir à tentação de piscar, feche os olhos e imagine a imagem do objeto em sua mente. Reflita sobre a natureza e o significado do objeto, ou simplesmente permita que ele capture sua atenção enquanto você acalma sua mente. Permita que os pensamentos fluam através de sua mente sem segurá-los nem julgá-los. Volte seu foco para o objeto. Se o seu foco vacila ou a imagem mental de seu objeto começa a desaparecer, abra os olhos mais uma ve e repita o processo até você piscar, mais uma vez. Uma variação deste exercício usa velas coloridas, com cada cor representando diferentes qualidades. Escolha uma cor e concentrese na qualidade enquanto você assiste a vela queimar. Se você optar por usar uma vela, verifique se você está em um lugar que está livre de ventiladores ou brisas de modo que sua chama não se extingua ou flutue descontroladamente durante a sua meditação. Branco - clareza, integridade, pureza, inocência e simplicidade; Ouro - riqueza, prosperidade, abundância, espiritualidade, ideais mais elevados; Prata - clarividência, transformação pessoal, a mente subconsciente; Violeta - compromisso, a reverência, a conexão com o divino, o desenvolvimento espiritual, e da consciência mais elevada; Indigo - intuição, introspecção, sabedoria, imaginação e clareza de pensamento; 28

30 Azul - comunicação, auto-expressão, inspiração, criatividade, relaxamento, confiança e devoção; Turquesa - a cura, independência e proteção; Verde - o amor, o perdão, a compaixão, inspiração, esperança, dedicação e liberdade; Amarelo - generosidade, ética, confiança, auto-estima, disciplina, ambição, coragem, força interior; Laranja - energia sexual, sensualidade, felicidade, amizade, a capacidade de sobreviver a perda, e otimismo; Vermelho - a sobrevivência, a segurança, a conexão com o mundo físico, coragem, relações familiares, a força física e vitalidade; Rosa - lealdade, cordialidade e empatia. 29

31 Conclusão A meditação é uma técnica e, como todas as habilidades aprendidas, fica melhor com a prática. A chave é praticar, experimentá-la novamente e novamente até que você conseguir. Você ficará surpreso com o quão rápido você vai melhorar e quão rapidamente você vai ver os benefícios em sua saúde e sensação de bem estar mental, emocional e física melhorada. Mantenha a profunda sensação de relaxamento com você para começar com o seu dia ou noite. Se você tem praticado meditação de manhã, por que não tentar novamente à noite? A maioria das pessoas acham que uma manhã e uma sessão da noite abre e fecha o seu dia de uma forma muito satisfatória. Acima de tudo, leve a paz que você encontrou em sua meditação em sua vida diária. Carregue-a com você em seu centro, sabendo que pode voltar a ela sempre que você quiser. Quando você seguir todas essas dicas, a prática da meditação vai ser convertida em um hábito de uma forma gradual. Se você é realmente determinado a iniciar a sua prática de meditação hoje, você está dando o seu primeiro passo para a jornada de redefinição do seu próprio destino. 30