A INFLUÊNCIA DA ORDEM DOS EXERCÍCIOS

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1 A INFLUÊNCIA DA ORDEM DOS EXERCÍCIOS NO TREINO DE FORÇA Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro Vila Real, 2010 Bernardete Antunes Lourenço Jorge

2 Este trabalho foi expressamente elaborado com vista à obtenção do grau de Mestre em Actividades de Academia e Prescrição do Exercício, de acordo com o disposto no Decreto-Lei nº216/92 de13 de Outubro.

3 Agradecimentos A realização deste estudo não teria sido possível sem a contribuição de alguns elementos que através do seu apoio, colaboração e esforço o tornaram possível. Assim, expresso o meu bem-haja: À Professora Doutora Maria Paula Mota, orientadora do estudo que através dos seu rigor, competência, dedicação e espírito científico e crítico contribuiu de forma decisiva para a conclusão de mais uma etapa no meu percurso académico. Não quero deixar de realçar, também e acima de tudo, a suas excelentes qualidades como ser humano, que nunca deixaram de estar presentes. À minha colega e amiga Natalina Casanova pela constante persistência, apoio e colaboração. Aos elementos que fizeram parte do estudo, pela sua disponibilidade e vontade de participar, aos alunos André Santiago e João Salcedas que colaboraram na recolha dos dados, bem como à Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto do IPGuarda, que disponibilizou o espaço e material para recolha dos dados. À Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro, pelo apoio institucional, em especial à Professora Doutora Catarina Abrantes e ao Professor Doutor António Silva que ajudaram na burocracia institucional, ao Professor Doutor Jorge Campaniço que disponibilizou material e documentação. Aos colegas que, através da sua amizade e disponibilidade, contribuíram para a concretização deste estudo. Não posso deixar de destacar os amigos Carlos Marta e Carolina Vila-Chã. Aos meus Pais. Aos meus filhos, Raquel e Rafael e ao meu marido. À Caro.

4 Resumo O desenvolvimento da força é imprescindível em qualquer programa de treino, porque melhora o rendimento e a execução das técnicas em diversas actividades desportivas, bem como em tarefas do dia-a-dia. Na realização de programas de treino de força deve-se considerar, entre outros aspectos (exercícios, o número de repetições e o tempo de repouso entre os exercícios) a ordem dos exercícios. O presente estudo, teve por objectivo estudar a influência da ordem dos exercícios no número de repetições e nas manifestações de potência (média e pico). Foi constituída uma amostra de 20 indivíduos homens adultos (média da idade=21,4 ± 2,2) distribuídos aleatoriamente por dois grupos de dez elementos, denominados de G1 e G2. Foram determinadas duas sequências opostas de ordem de exercícios - SEQ.A dos grandes grupos musculares (PP Prensa Pernas, EP Extensão Pernas, FP Flexão Pernas) para os pequenos grupos musculares (SUP Supino, MP Military Press, TP Tríceps); SEQ.B sequência inversa. Após a avaliação do 1RM (teste e re-teste), o G1 foi sujeito a uma sessão de treino de força com a SEQ.A, tendo sido G2 sujeito a uma sessão de treino de força com a SEQ.B. Após uma semana de intervalo foi invertida a ordem de realização dos exercícios em cada um dos grupos (G1 e G2). Em todas as sessões foram definidos tempos de repouso adequados entre exercícios, e cada exercício foi realizado até à exaustão. Foram encontradas diferenças significativas nos exercícios PP e FP, que obtiveram um número de repetições mais elevado na SEQ.B, não tendo sido encontradas diferenças significativas na média e pico da potência. Palavras-chave: Treino de força, ordem dos exercícios, potência, número de repetições.

5 Abstract Developing strenght is absolutely necessary in any training programme because it improves physical fitness and the exercise of the techniques in various sports activities as well as in the tasks of daily life. In the execution of strength training programmes we must consider (the choice and the sequence of the exercises, the number of repetitions and the time of relaxation between exercises). This study aimed at analyzing the sequence of the exercises and the relation between the number of the repetitions and the manifestations of power (medium and high). Twenty men, adults were taken as sample (average age =21,4 ± 2,2), put together at random in two groups of ten, called G1 and G2. Two sequences of opposite exercises were established: SEQ. A great muscle groups ( LP Leg Press, LE Leg Extension, LC Leg Curl) and inverted sequence SEQ. B for small muscle groups ( BP Bench Press, PM Press Military, SP Triceps). After the evaluation of 1RM (test and re-test) G1 underwent a strength training session with SEQ.A and G2 underwent a strength training session with SEQ.B. After one week break the sequence of the practice of the exercises was inverted in each group. In all sessions adequated relax periods were defined between exercises and each exercise was done till exhaustion. Significant differences were found in exercises PP and FP that obtained higher number of repetitions in sequence SEQ. B but there were no significant differences in medium and high power. repetitions. Key-words: Strenght training, sequence of exercises, power, number of

6 Résumé Le développement de la force est essentiel dans tout programme d entrainement, car il améliore l'efficacité et la mise en œuvre de techniques dans diverses activités sportives et dans les tâches du quotidien. Durant la réalisation des programmes d entrainement de la force il faut considérer, entre autres aspects (exercices, le nombre de répétitions et le temps de repos entre les exercices) l'ordre des exercices. Cette étude a eu comme objectif l'étude de l'influence de l'ordre des exercices dans le nombre de répétitions et dans les manifestations de la puissance (moyenne et maximale). Un échantillon de 20 personnes d hommes adultes (moyenne d'âge = 21.4 ± 2,2) a été constitué et distribué au hasard par deux groupes de dix éléments, dénommés G1 et G2. Deux séquences d ordre d exercices opposés ont été déterminées - SEQ.A des grands groupes musculaires (PC Presse à cuisse, LE Leg Extension, LC Leg Curl arrière) jusqu aux petits groupes musculaires (DC Développé Couché, DD Développé Devant, PH Poulie Haute); SEQ.B inversion de la séquence. Après l évaluation du 1RM (test et test de nouveau), le G1 a fait l'objet d'une session d entrainement de la force avec le SEQ.A, ayant été G2 soumis à une session d entrainement de la force avec SEQ.B. Après une semaine d intervalle, l ordre de la réalisation des exercices dans chaque groupe a été modifié (G1 et G2). Dans toutes les séances, il y a eu des temps de repos adaptés entre les exercices, et chaque exercices a été réalisé jusqu à l épuisement. Des différences significatives ont été trouvés dans les exercices PP et FP, qui ont obtenu un plus grand nombre de répétitions dans la SEQ.B, n'ayant pas été trouvé des différences significatives dans la moyenne et maximale de la puissance. Mots-clés : Entrainement de la force, ordre des exercices, puissance, nombres de répétitions.

7 Índice Geral Agradecimentos Resumo Abstract Résumé Índice Geral Índice de Quadros Índice de Figuras Índice de Gráficos Lista de Abreviaturas iii iv v vi vii ix ix ix x Introdução 2 Revisão da Literatura 1. Força e Processos Fisiológicos Contracção Muscular Manifestações de Força Benefícios do Treino de Força Alterações Fisiológicas com o Treino de Força Treino da Força e Benefícios para a Saúde Variáveis do Treino de Força 20 Metodologia 1. Amostra Critérios de Inclusão e Exclusão da Amostra Inclusão Exclusão Variáveis do Estudo Equipamento Procedimentos de Recolha de Dados Avaliações Teste e Re-teste 1RM/Força Máxima Número de Repetições e Potência Análise Estatística 35 Apresentação dos Resultados 1. Resultados Membros Superiores Sequência A/Sequência B Membros Inferiores Sequência A/Sequência B 41

8 Discussão dos Resultados 1. Discussão 43 Conclusões 49 Bibliografia 53

9 Índice de Quadros Quadro 1. Percentagem de fibras rápidas e lentas dos diferentes músculos esqueléticos (adaptado de Bosco, 2000 p.28) 10 Quadro 2. Formas de manifestação da força muscular (Adaptado de Cervera 1996 e Garganta 2000) 12 Quadro 3. Resultados de Estudos que analisaram o efeito da ordem dos exercícios 24 no treino de força Quadro 4 - Resultados obtidos nos exercícios dos Membros Superiores 38 Quadro 5. Resultados obtidos nos exercícios dos Membros Inferiores 41 Índice de Figuras Figura 1. Representação esquemática das sucessivas fases que ocorrem entre a intenção e a produção efectiva de um movimento voluntário (adaptado de McComas 1996 e Moritani 2003) 8 Figura 2. Componentes da força muscular e sua relação hierárquica (Castelo 1998) 14 Figura 3. Relação entre a área transversal de diferentes tipos de fibras em Homens e Mulheres jovens não treinados (Zatsiorsky and Kraemer 2008 p. 196) 17 Figura 4. Número de repetições adequadas para cada fase do treino (adaptado Bompa 2006, p.42) 21 Figura 5. Desenho Experimental 31 Figura 6. Sequências e ordem dos exercícios na SEQ.A e na SEQ.B. 32 Índice de Gráficos Gráfico 1. Número de repetições dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B. *p<0,05 39 Gráfico 2. Pico da Potência dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B. *p<0,05 39 Gráfico 3. Média da Potência dos Membros Superiores. A-SEQ.A, B-SEQ.B.*p<0,05 40 Gráfico 4. Número de Repetições dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB *p< Gráfico 5. Pico da Potência dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB. *p< Gráfico 6. Média da Potência dos Membros Inferiores. A-SEQA, B-SEQB. *p<

10 Lista de Abreviaturas ACSM FT ST ATP-CP 1RM NSCA AAP AOSSM PP EP FP SUP MP TP CK SEQ.A SEQ.B American College of Sports Medicine Fast twitch fibers Slow twitch fibers Compost os de fosfato Uma repetição máxima National Strength and Conditioning Association American Academy of Pediatrics American Orthopaedic Society for Sports Exercício Prensa Perna Exercício Extensão Perna Exercício Flexão Perna Exercício Supino Exercício Military Press Exercício Tríceps Creatina quinase Sequência A Sequência B

11 INTRODUÇÃO

12 A força muscular é vista como a tensão que um músculo ou grupo muscular consegue exercer contra uma resistência, num determinado tempo ou velocidade, podendo ainda ser considerada como a capacidade de superar ou de se opor a uma resistência externa através do esforço muscular (Barbanti et al. 2004; Bompa 2005; Fleck and Kraemer 1999; Fox et al.1991; Platonov and Bulatova 1993; Zatsiorsky and Kraemer 2008). Na opinião destes autores, o desenvolvimento da força é imprescindível em qualquer programa de treino, porque melhora o rendimento e a execução das técnicas em diversas actividades desportivas, bem como, em tarefas do dia-a-dia. Neste sentido, e ao longo destas últimas décadas, esta capacidade passou a ser desenvolvida através de programas de treino específicos e tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos, tanto em atletas de alta competição como em simples praticantes de uma actividade física. As preocupações tidas com o treino da força, vão mais longe, quando é o American College of Sports Medicine (ACSM 2002) a recomendar o treino de força como um método eficaz para o desenvolvimento da estrutura músculo-esquelética, sendo actualmente prescrito por várias organizações (NSCA - National Strength and Conditioning Association, AAP American Academy of Pediatrics; AOSSM American Orthopaedic Society for Sports) para melhorar a saúde e aptidão física da população em geral. São vários os benefícios conseguidos através da participação em programas de treino de força. Esses benefícios, além de se situarem ao nível da saúde, situam-se também na prevenção de lesões e ao nível social e psicológico. Dependendo dos objectivos do método de treino utilizado, o desenvolvimento da força pode levar a uma melhoria da aptidão cardiovascular e a um aumento do conteúdo mineral ósseo bem como à melhoria da força mecânica da estrutura dos tecidos constituintes de articulações (Zatsiorsky and Kraemer 2008; Bompa 2005; Zimermann 2004). Do ponto de vista psicológico melhora a motivação para a tarefa, com um consequente aumento da auto-estima e do grau de confiança (Tavares, Navarro e Franzen 2007; Cid, Silva e Alves 2007). 2

13 Na perspectiva do ASCM (2002), os programas de actividade física direccionados para a saúde devem incluir exercícios de força através do uso de metodologias específicas. Na realização destes programas, existem elementos que devem ser considerados: a escolha e a ordem dos exercícios, o volume e a intensidade, o número de repetições e o tempo de repouso entre os exercícios e entre as séries (Bacurau 2001). Os benefícios alcançados com o treino dependem da correcta aplicação destes parâmetros da carga, devendo o objectivo pretendido por cada praticante ser tido em conta na gestão de cada um. Entre estes parâmetros, a ordem dos exercícios tem sido alvo de diversos estudos (Sorzo e Touey 1996; Simão et al. 2005; Monteiro, Simão e Farinatti 2005; Novaes et al. 2007; Simão et al. 2007; Chaves et al. s.d.; Silva, Monteiro e Farinatti 2009), com o objectivo de verificar de que forma a ordem dos exercícios influencia o número de repetições e, consequentemente, a força total realizada numa sessão de treino de força. Alguns destes estudos foram já realizados, com base nestas variáveis, uns são mais favoráveis a uma sequência que se inicie nos grandes grupos musculares e termine nos pequenos (ASCM 2002; Sforzo and Touey 1996) considerando que, assim, há uma minimização da fadiga ao longo do treino (possibilitando maiores ganhos de força), enquanto outros dão indicações contrárias (Monteiro, Simão e Farinatti 2005; Silva, Monteiro e Farinatti 2009; Chaves et al. s.d.). Outros, ainda, não verificaram diferenças no número de repetições entre exercícios quando se comparam duas sequências inversas na ordem dos exercícios (Simão et al. 2005; Novaes et al. 2007). Diversas hipóteses explicativas dos diferentes resultados obtidos nos estudos citados foram levantadas pelos respectivos autores, entre elas as mais frequentes foram a fadiga muscular ou percepcionada e a agressão muscular. No entanto, estas explicações não foram consistentes para todos os estudos. A análise da metodologia utilizada nos referidos estudos revela bastantes semelhanças e, em todos eles, não foi considerada a velocidade de execução das repetições nas duas sequências de exercício utilizadas. Considerando que a velocidade de execução de qualquer movimento influencia o aparecimento da fadiga, parece, de certa forma, lógico que se a velocidade de execução for diferente nas duas sequências de exercícios, então o número de 3

14 repetições também deverá ser alterado. Neste sentido, não tendo esta variável sido controlada nos estudos anteriores, as dúvidas sobre a ordem dos exercícios mais vantajosa para o treino de força persistem. Ou seja, sendo a carga do exercício constante, a avaliação da velocidade de execução dos exercícios e seu produto pela força, resulta na potência de cada repetição. Isto é, a potência pode ser utilizada como indicador indirecto da velocidade de execução. Assim, levantamos o seguinte problema: Será que a ordem dos exercícios num programa de treino de força, desenvolvido com indivíduos adultos, tem influência no número de repetições e na potência? Desta forma, definimos como objectivo de estudo investigar se a ordem dos exercícios influência o número de repetições e as manifestações de potência (média e pico). Com base na questão levantada e objectivos definidos, enunciámos duas hipóteses, uma relativa ao número de repetições em cada exercício e uma segunda respeitando a sua influência na potência. H0₁- A ordem dos exercícios não influencia significativamente o número de repetições. H0₂ - A ordem dos exercícios não influencia significativamente a potência. Para conseguirmos dar seguimento ao pretendido, foi elaborado o presente estudo, que se encontra estruturado em três partes. A primeira parte é respeitante à revisão bibliográfica e apresenta o desenvolvimento de três temas fundamentais: a força e os processos fisiológicos inerentes (contracção muscular e manifestações de força); um segundo tema, refere-se ao estudo dos benefícios do treino de força (alterações fisiológicas, benefícios para a saúde) e por último são abordadas algumas componentes da carga consideradas no treino de força, particularmente a ordem dos exercícios. 4

15 A segunda parte do trabalho descreve a metodologia utilizada, com caracterização da amostra e referência aos métodos e instrumentos de pesquisa. Na terceira e quarta parte apresentamos e discutimos os resultados obtidos neste estudo. Por fim, apresentamos as conclusões do estudo e enunciamos as implicações práticas do mesmo. 5

16 REVISÃO DA LITERATURA

17 1. Força e Processos Fisiológicos 1.1. Contracção Muscular Para compreender as adaptações musculares induzidas pelo treino de força, é necessário compreender os mecanismos que lhe estão subjacentes. A correcta intervenção nas distintas áreas da actividade física por parte de monitores/professores ou investigadores implica necessariamente uma compreensão sobre como a força muscular é produzida e controlada, sobre os factores que afectam a sua produção, bem como sobre a distribuição do esforço pelos músculos com capacidade mecânica para intervir numa determinada acção Qualquer movimento voluntário desportivo e/ou ocupacional pressupõe momentos articulares e estes, por sua vez, estão quase exclusivamente dependentes da produção de força muscular, embora as forças de contacto dos ossos, ligamentos e forças de outros tecidos moles também possam contribuir (Herzog 2000b). A produção de força está essencialmente dependente da dimensão e estrutura do músculo, das suas condições de contracção e do seu nível de activação (Herzog 2000a). Se se analisar o músculo como sendo um motor, a sua acção não estará apenas dependente das suas propriedades intrínsecas, mas também da forma como é activado e dos sistemas de feedback que regulam o seu rendimento (Gardiner 2001). Embora o potencial para o desenvolvimento de movimento possa ser estimado pela análise da arquitectura muscular, as características do movimento são ditadas por considerações neuromusculares, como por exemplo, pelo número e dimensão das unidades motoras e pelo padrão de activação das unidades motoras durante o movimento (Gardiner 2001). O desencadeamento e controlo da força muscular é um processo extremamente complexo e está dependente de vários factores (Herzog 2000a). Entre a intenção e a produção efectiva de um movimento voluntário ocorre uma sucessão complexa de fases que se desencadeiam ao nível do sistema nervoso central e terminam ao nível do sistema muscular (Figura 1). 7

18 Figura 1. Representação esquemática das sucessivas fases que ocorrem entre a intenção e a produção efectiva de um movimento voluntário (adaptado de McComas 1996 e Moritani 2003). A contracção muscular voluntária do músculo tem início na área motora do cérebro, local de onde parte o impulso nervoso que percorre a medula espinhal até chegar aos terminais dos axónios motores, provocando a despolarização das fibras musculares, o processo de deslizamento dos filamentos de actina e miosina e consequente contracção muscular (Moritani and devries 1979; Bosco 2000). Por sua vez a contracção muscular provoca alterações ao nível dos receptores que comunicam permanentemente ao sistema nervoso central os estados de tensão e relaxamento do músculo, bem como a posição e o movimento articular (Castelo et al. 1998; Watkins 1999; Proske 2006). A força muscular desenvolvida durante acções motoras voluntárias está assim, sob a influência de inúmeros factores e, dependendo da acção a desenvolver, a interferência de cada um deles poderá ser distinta. Segundo Herzog (2000a), a força produzida num dado instante depende primariamente do nível de activação muscular, do comprimento do músculo e da velocidade de contracção. O nível de activação muscular 1 está essencialmente dependente da acção do sistema nervoso central, 1 Embora na literatura activação muscular ou estado activo do músculo seja definida de diferentes formas, para nós, e tomando em consideração os objectivos do estudo, faz sentido a definição de activação dada por Herzog (2000a). Assim, quando nos reportarmos a activação muscular, estamos a referir-nos ao número de unidades motoras activas e à sua correspondente frequência de disparo. 8

19 enquanto o comprimento e velocidade de contracção estão condicionados principalmente pelas características fisiológicas e pela geometria do músculo (Herzog 2000a). O conceito de unidade motora torna-se importante no treino da força com cargas elevadas, dado cada um dos nervos motores que enervam um músculo poderem estimular desde uma a vários milhares de fibras musculares. Uma unidade motora é constituída pelo motoneurónio e fibras musculares activadas por ele. Quando um nervo motor é estimulado obtém-se resposta em todas as fibras musculares constituintes desta unidade motora. O número de unidades motoras envolvidas numa contracção depende da carga imposta sobre o músculo, existindo assim, uma relação directa com a força produzida (Bompa 2006). Quanto maior o número de fibras pertencentes a uma unidade motora, maior é a produção de força. Deste modo, devem ser utilizadas cargas máximas para treinar o músculo de forma completa. O uso de cargas máximas no desenvolvimento da força máxima pode ser também explicado pela magnitude da carga. Quando se exercita o músculo com cargas máximas todas as fibras musculares são activadas de forma sincronizada conduzindo a uma produção máxima de força, o que não acontece quando utilizamos cargas médias, dado que, algumas unidades motoras contraem-se menos ou encontram-se relaxadas, havendo uma menor produção de força (Bompa 2006). As unidades motoras são constituídas por diversos tipos de fibras de acordo com a velocidade de contracção variando entre as fibras mais rápidas e brancas (FT, fast twitch fibers) e fibras mais lentas e vermelhas (ST, slow twitch fibers). As fibras de contracção lenta (ST) são oxidativas, enquanto as fibras de contracção rápida tem um metabolismo glicolitico mais desenvolvido (Fox et al. 1989). Mais uma vez, o recrutamento do tipo de fibras musculares depende da magnitude da carga, em actividades de baixa/média intensidade verifica-se o recrutamento das fibras lentas, à medida que aumenta a intensidade da carga, aumenta o recrutamento de fibras de contracção rápida (Bompa 2006). A distribuição das fibras rápidas e lentas não se verifica de forma uniforme nos vários grupos musculares (ver Quadro 1). De uma forma geral, os músculos 9

20 responsáveis por movimentos balísticos e rápidos, encontrados nas extremidades, contêm uma maior percentagem de fibras rápidas, enquanto os músculos do tronco e os posturais contêm uma elevada percentagem de fibras lentas (Bosco 2000; Fox 1989). Quadro 1. Percentagem de fibras rápidas e lentas dos diferentes músculos esqueléticos (adaptado de Bosco 2000 p.28). Músculo %ST %FTa %FT b Curto Adutor Grande Adutor Grande glúteo Psoas ilíaco Pectíneo Psoas Recto interno Semimembranoso Tensor da fascia lata Quadrícipete crural Quadricípete Vasto interno Solear Grande dorsal Bícepete braqueal Deltóide Rombóides Trapézio Músculo %S T Grande Adutor 65 Gémeos 50 Médio/pequeno glúteo 50 Obturador ext/interno 50 Piriforme 50 Bícepete femoral 65 Costureiro 50 Semitendinoso 50 Poplíteo 50 Quadrícipete vasto externo 45 Quadrícipete recto femoral 45 Tíbial anterior 70 Grande recto do abdómen 46 Longo supinador 40 Grande peitoral 42 Trícepete braquial 33 Supraespinhoso 60 Legenda: %ST percentagem fibras lentas; %FTa percentagem fibras rápidas oxidativas e glucoliticas; %FTb percentagem fibras rápidas essencialmente glucoliticas. %FTa %FTb Manifestações de Força A força pode ser definida do ponto de vista da Física, como a capacidade de mover um objecto, alterando o seu estado de repouso, exprimindo-se pelo resultado da massa pela aceleração (f = m x a). No contexto da actividade física e desportiva, a força é entendida como a capacidade de um sujeito para vencer ou suportar uma resistência (Manso et al. 1996). A importância da força muscular na actividade física humana e a complexidade dos processos biológicos e biomecânicos que lhe estão inerentes, têm suscitado um enorme interesse da comunidade científica. Neste sentido, são numerosos os estudos desenvolvidos com o intuito de melhor compreendermos esta capacidade condicional. 10

21 No entanto, devido à utilização de diferentes critérios de classificação, a força muscular tem sido expressa de distintas formas, quer por fisiologistas do exercício, quer por biomecânicos. Sob uma perspectiva fisiológica, a força pode ser definida como a capacidade de um músculo, ou grupo muscular, exercer um momento máximo durante uma contracção isométrica de duração ilimitada. Segundo Howard et al. (1985), a definição de força está confinada a condições isométricas, uma vez que a força muscular altera-se com a variação do comprimento do músculo e com as diferentes velocidades do movimento. Do ponto de vista biomecânico, a força dividese em duas subcategorias: (1) forças internas e (2) forças externas (Zatsiorsky 1995). As forças internas podem ser definidas como sendo as forças que actuam entre partes constituintes do ser humano, enquanto as forças externas se referem às que actuam entre dois atletas ou entre um atleta e o meio ambiente. Deste ponto de vista, quando se pretende estimar a força muscular de atletas referimo-nos apenas a forças externas, o que submete a definição de força para a capacidade de gerar a máxima força contra uma carga externa (Zatsiorsky 1995; Siff and Verkhoshansky 2000). Isto é, será a capacidade que um sujeito tem para vencer uma resistência externa ou reagir contra a mesma, mediante uma tensão muscular estática ou dinâmica (Cervera 1996). De acordo com as diferentes modalidades desportivas, e tarefas do dia-a-dia, existem diferentes solicitações da capacidade motora força. Assim, uma contracção muscular produtora de força pode ser mantida durante mais ou menos tempo, podendo ainda ser efectuada contra resistências externas de diferentes intensidades. Atendendo ao facto de que a força se manifesta de forma diferente em função das necessidades de cada acção, considerando a especificidade de cada desporto ou movimento, torna-se necessário classificar esta capacidade motora quanto às suas diferentes solicitações (Manso et al. 1996). A diversidade das condições em que os músculos produzem o seu trabalho leva a que seja desenvolvido um tipo de força específica para cada movimento particular (Manso 1999; Siff and Verkhoshansky 2000). Isto requer uma análise das diferentes formas que os músculos possuem para transformar a sua própria tensão bem como das capacidades do sistema neuromuscular intervenientes no processo de produção de força (Poliquin and Patterson 1989). Dependendo da forma como a tensão é produzida e do seu tempo de 11

22 aplicação, teremos diferentes manifestações da força. A identificação dos diferentes tipos de força facilita a determinação de componentes de carga mais eficientes, o que permite optimizar o rendimento do ser humano perante a realização das tarefas específicas que desempenha (Siff and Verkhoshansky 2000). No entanto, devido à diversidade de critérios utilizados nos inúmeros estudos, surgiram várias propostas de classificação das manifestações da força com o objectivo de responder às especificidades das diferentes modalidades desportivas ou actividades de fitness. De acordo com Cervera (1996), a classificação da produção de força tem-se baseado essencialmente em 3 critérios: (a) existência ou não de movimento (força estática ou dinâmica); (b) tipo de contracção (força isométrica, força dinâmica excêntrica e força dinâmica concêntrica) e (c) aceleração produzida pelo corpo (forca máxima, força explosiva e força de resistência) (Quadro 2). Quadro 2. Formas de manifestação da força muscular (Adaptado de Cervera 1996 e Garganta 2000). Em função da existência de movimento Em função do tipo de contracção Em função da aceleração produzida pelo corpo Força estática ou isométrica Força dinâmica Força estática ou isométrica Força dinâmica - Concêntrica - Excêntrica Força máxima Força explosiva Força de resistência Contudo, do ponto de vista científico esta classificação das manifestações da força não é completamente satisfatória, uma vez que usa diferentes formas de categorização (existência de movimento, velocidade e tempo) (Zatsiorsky 1995). Na realidade, não existe uma demarcação clara entre as diferentes manifestações da força mas sim uma transição progressiva entre elas (Zatsiorsky 1995). De acordo com as recomendações do ACSM (2002) para a população em geral, o desenvolvimento da força muscular agrupa-se em três categorias: força máxima, força explosiva e força de resistência. Adicionalmente, foram também apresentadas recomendações para aumento da massa muscular (hipertrofia) o que contribui para o aumento da força máxima. A força máxima é a força mais elevada que o sistema 12

23 neuromuscular pode desenvolver numa contracção máxima espontânea (voluntária) contra uma resistência inamovível (Buskies and Boeck-Behrens 2005; Castelo et al. 1998; Dick 1993; Mil-Homens 1998). Do ponto de vista fisiológico, a força máxima depende da secção transversal do músculo, da coordenação intermuscular e da coordenação intramuscular. Cada uma destas três componentes permite uma melhoria da força máxima. Uma melhoria da coordenação intramuscular provoca um aumento da força podendo no entanto não aumentar a secção transversal do músculo (Bosco 2000). Do ponto de vista energético, os compostos de fosfato (ATP-CP) têm um papel decisivo no desenvolvimento desta força, visto que, este tem a duração aproximada de alguns segundos (Weineck 2002). Do ponto de vista emocional, a manifestação de força pode ser condicionada pelas condições motivacionais e condições do treino. Um atleta muito motivado e com um nível de treino elevado, consegue solicitações de força superiores, comparativamente com um sujeito com níveis idênticos de massa muscular, mas não motivado (Castelo et al. 1998). A força rápida é a capacidade do sistema neuromuscular para produzir a maior força possível no mais curto período de tempo. Na grande maioria das manifestações desportivas, o parâmetro mais importante não é o valor de força mais elevado, mas sim, a velocidade com que a força muscular pode ser produzida (Castelo et al. 1998; Weineck 2002). A força explosiva ou rápida é assim entendida, como a capacidade do sistema neuromuscular em vencer determinadas resistências a grande velocidade. A força explosiva determina directamente o rendimento e resultados obtidos nos desportos caracterizados por movimentos explosivos, como por exemplo saltos e lançamentos (Dick 1993; Mil-Homens 1998; Platonov and Bulatova 1993). Existe uma relação hierárquica entre a força máxima e a força rápida. A força máxima é a componente básica e fundamental, influenciando a produção de força rápida em especial em acções isocinéticas e concêntricas (Castelo et al. 1998). Por último, a força de resistência determina, essencialmente, o rendimento quando é necessário superar uma resistência considerável durante o máximo de tempo possível, ou ainda realizar uma grande quantidade de repetições de 13