A Nova Roda dos Alimentos

Guia de Medicina Preventiva Primavera/Verão 2013 DOSSIER A Nova Roda dos Alimentos

alimento s. m. 1. O que serve para conservar a vida aos seres vivos 2. O que serve para prolongar o fogo, a luz, etc 3. Aquilo que faz crescer 4. Comida alimento Etimologia (latim alimentum, -i) 02 Guia de Medicina Preventiva

índice as novidades da Roda páginas 4 / 5 A Roda dos Alimentos foi ajustada à realidade dos portugueses. Saiba o que traz de novo porções diárias recomendadas Tudo o que precisa de saber para que a sua alimentação só lhe faça bem páginas 6 / 7 alimentação e peso saudável páginas 8 / 9 Aprenda a calcular o seu índice de massa corporal e alguns truques para ter o seu peso sob controlo conselhos úteis Dicas muito práticas para ser capaz de comer e viver melhor página 10 prevenção As vacinas e os rastreios que deve marcar na agenda páginas 11/14 Guia de Medicina Preventiva 03

o Nova Roda que dos Alimentos nos traz de novo? À luz da evolução dos conhecimentos científicos e das inúmeras alterações dos hábitos alimentares dos portugueses, houve necessidade de, alguns anos depois de ter surgido, proceder à reestruturação da roda dos alimentos. Os grupos alimentares foram redistribuídos segundo o que são, efectivamente, os hábitos alimentares dos portugueses e Alguns foram subdivididos. as porções diárias recomendadas foram também reajustadas. Lacticínios Fruta Água Gorduras e óleos Carne, pescado e ovos Leguminosas Hortícolas Cereais, derivados e tubérculos 04 Guia de Medicina Preventiva A Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos com proporções diferentes.

Dicas A água é a bebida mais indicada para acompanhar uma refeição, mas existem alternativas: beba também sumos de fruta natural (sem adicionar açúcar) e chás sem cafeína como os de camomila, cidreira, limão e tília. Os cereais devem estar presentes em todas as refeições Muitos especialistas defendem que um copo de vinho diário faz bem à saúde. A dose de referencia para um adulto saúdável é 2,5 dl por dia. Só devemos consumir alimentos ricos em açúcar depois das refeições e em ocasiões festivas. Refrigerantes, bolos, chocolates ou rebuçados não devem fazer parte da nossa alimentação diária. O consumo excessivo de sal é uma dor de cabeça para muita gente. Para evitar consumir a dose máxima recomendada diária (5g), devemos tentar substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias quando confeccionamos os alimentos. Se pretende reduzir o consumo de sal, tenha atenção aos rótulos das embalagens. É importante seleccionar os produtos com reduzido teor de sal e sódio e não apenas usar menos sal quando cozinha. no centro de tudo, a água A água tem um papel preponderante, sendo um elemento absolutamente imprescindível à vida, por isso está no centro da Roda. Beba sempre entre 1,5 e 3 litros de água por dia. As proporções da nova Roda 28% 23% 20% 18% 5% 4% 2% Cereais, derivados e tubérculos Hortícolas Fruta Lacticínios Carnes, pescado e ovos Leguminosas Gorduras e óleos Guia de Medicina Preventiva 05

porçõesdiárias recomendadas Ao falarmos de alimentação, é fundamental percebermos que as recomendações são indicativas e variam consoante o peso, a idade ou a necessidade energética de cada pessoa. Tanto a roda dos alimentos como a tabela das porções, ajudam a perceber as quantidades a ingerir diariamente. O QUE É UMA PORÇÃO? As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base os valores estabelecidos pela Organização Mundial de Saúde. Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal. No caso dos lacticínios a generalidade da população deve consumir 2 porções, enquanto as crianças e os adolescentes devem consumir 3 porções. CEREAIS E DERIVADOS, TUBÉRCULOS > 1 pão (50g) > 1 fatia fina de broa (70g) > 1,5 batatas de tamanho médio (125g) > 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) > 6 bolachas tipo Maria (35 g) > 2 colheres de sopa de arroz ou massa cozinhados (110g) Porções necessárias por dia 4 a 11 Horticolas > 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) > 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g) Porções necessárias por dia 3 a 5 FRUTA > 1 peça de fruta de tamanho médio (160g) Porções necessárias por dia 3 a 5 06 Guia de Medicina Preventiva

Sabia que... Não se deve ingerir mais do que 300mg de cafeína por dia? A cafeína é uma substância altamente estimulante e existe em alguns chás, refrigerantes e no café. O consumo pelas crianças e adolescentes é desaconselhado. Nem só no café se encontra cafeína. Atenção às colas e chás valores médios da cafeína (mg) 1 café cheio (125) 1 café médio (115) 1 café curto (104) 1 cola (46) 1 chá (36) 1 descafeinado (2) LACTICÍNIOS CARNES PESCADO E OVOS LEGUMINOSAS GORDURAS E ÓLEOS > 1 copo grande de leite (250ml) > 1 iogurte líquido ou 1,5 iogurte sólido (200g) > 2 fatias finas de queijo (40g) > 1 queijo fresco pequeno (50g) > 0,5 requeijão (100g) > Carne ou peixe crús (30g) > Carne ou peixe cozinhados (25g) > 1 ovo tamanho médio (55g) > 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (30g) > 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g) > 3 colheres de sopa de leguminosas frescas ou secas cozinhadas (80g) > 1 colher de sopa de azeite ou óleo (10g) > 1 colher de chá de banha (10g) > 4 colheres de sopa de natas (30 ml) > 1 colher de sobremesa de manteiga ou margarina (15g) Porções necessárias por dia 2 a 3 Porções necessárias por dia 1,5 a 4,5 Porções necessárias por dia 1 a 2 Porções necessárias por dia 1 a 3 Guia de Medicina Preventiva 07

Como manter saudável? um peso Manter um peso equilibrado não é tarefa fácil, mesmo que se recorra a dietas ou a exercício físico. O mais importante é encontrar o ponto de equilíbrio entre a energia que se consome e aquela que se gasta. Use e abuse dos legumes crus ou cozinhados Calculando o Índice de Massa Corporal permite perceber se tem o peso adequado à sua estatura. Esta fórmula é válida apenas para adultos. Como calcular? IMC = Peso (kg) [Altura (m)] 2 Se IMC < 18,5=baixo peso 18,5-24,9 = peso normal 25,0-29,9 = excesso de peso > 30 = obsidade 08 Guia de Medicina Preventiva

Sabia que... Para manter o peso sob controlo, siga as recomendações da nova Roda dos Alimentos e pratique exercício físico regularmente. Caminhar 30 minutos por dia é um bom hábito em termos de actividade física moderada. Curiosidades Quanto mais variada for a alimentação, mais saudável se torna. É preciso variar os alimentos ingeridos, para obter os diversos nutrientes de cada um deles. Só assim teremos a garantia de uma alimentação saudável e que corresponda a todas as necessidades nutricionais. O segredo de uma alimentação equilibrada não é deixar de ingerir os alimentos menos saudáveis, mas conseguir fazer com que o seu consumo aconteça apenas excepcionalmente. Não deixe de Comer Cerca de 10 g de chocolate preto por dia ajudam a prevenir algumas doenças degenerativas. IMC O IMC representa o número de kg de peso por cada metro quadrado de superfície corporal Por exemplo: Uma pessoa que meça 1,70m e pese 65 Kg, tem um IMC de: IMC= 65 / (1,70 x 1,70) = 22.49 (peso normal) Guia de Medicina Preventiva 09

conselhos para uma alimentação saudável IMC O peso ideal varia de acordo com a estrutura física de cada um. Calcule o seu índice de massa corporal e estabeleça o seu regime alimentar. Roda dos Alimentos Devemos comer alimentos de todos os grupos nas proporções que a Roda indica. Este é o principal segredo de uma boa alimentação. água A água está no centro da nova Roda dos Alimentos por ser absolutamente indispensável à qualidade de qualquer regime alimentar. Exercício Exercício sempre, e sem desistir. Esqueça o elevador, estacione o carro longe, saia na paragem do autocarro anterior... aposte em si! 10 Guia de Medicina Preventiva

GUIA DE Medicina Preventiva bem-estar para toda a família Vigie a saúde e o bem-estar de toda a família mantendo as vacinas em dia.

Sempre saudáveis Nas próximas páginas indicamos as vacinas e os rastreios que deve efectuar como forma de manter a saúde em todas as idades. Tenha este Guia sempre à mão. AS CRIANÇAS E O VERÃO Use sempre protector solar, mesmo que só vá à praia nas horas de menos risco. Nos dias mais quentes dê mais água às suas crianças e lembre-se também de si. Além da água, os sumos de fruta natural são óptimas formas de manter o organismo hidratado. É de pequenino que se forma o paladar. Deixe o seu bebé experimentar novos sabores variando bastante a sua alimentação e respeitando o seu ritmo de aceitação. Até aos 11 anos Rastreios ao nascer: T Teste da fenilcetonúria e das hormonas tiroideas (teste do pezinho) e rastreio auditivo neonatal. em idade pré-escolar: T Testes de acuidade visual (avaliação da visão). durante a infância, regularmente: T Vigie o peso, altura e tensão arterial da sua criança. Imunizações / Vacinação T De acordo com o Plano Nacional de Vacinação (PNV) em vigor. Dos12 aos 19 anos Rastreios regularmente: T Vigiar, ao longo de toda a adolescência, o peso, a altura e a tensão arterial. a cada 1 a 3 anos: T Rastreio visual regular (aconselhável de 2 em 2 anos para o geral da população e anualmente para indivíduos com diabetes, hipertensão, história familiar de doenças oculares, submetidos a cirurgias oculares ou que utilizem regularmente computadores). T Teste de Papanicolau em mulheres sexualmente activas ou depois dos 18 anos. T Verificação da vacinação e eventual serologia da rubéola assim como serologia da toxoplasmose - recomendado para todas as mulheres em idade fértil. Imunizações / Vacinação: T TÉTANO Reforço de 10 em 10 anos. T VÍRUS DO PAPILOMA HUMANO (HPV) Para raparigas. Se não imunizadas anteriormente, consiste em 3 imunizações entre os 10 e os 25 anos. 12

A tipologia de exames, assim como a sua frequência, é meramente indicativa. Para cada caso particular consulte o seu médico de família, médico assistente ou pediatra. Dos 20 aos 64 anos A partir dos 65 anos Rastreios mensalmente: T Mulheres: auto-exame da mama na semana seguinte à menstruação. T Homens: auto-exame aos testículos. todos os anos: T Auto-exame dermatológico e, em grupos de risco, rastreio de doenças sexualmente transmissíveis. T Mulheres: consulta de ginecologia. T Homens: Doseamento do Antigénio específico da Próstata (PSA) e exame prostático a partir dos 50 anos. (Opcional entre os 40 e os 49 anos.) de 2 em 2 anos: T Rastreio visual (anual para pessoas com diabetes, hipertensão, história familiar de doenças oculares, submetidos a cirurgias oculares ou com profissões que exijam o uso regular de computadores). T Mulheres: mamografia, complementada por estudo ecográfico a partir dos 45 anos. Na menopausa, estudos de densitometria óssea. de 5 em 5 anos ou de acordo com as necessidades individuais: T Análises clínicas. T Exame dermatológico realizado por um dermatologista. T Colonoscopia, a partir dos 50 anos. imunizações / vacinação T TÉTANO Reforço de 10 em 10 anos. T HEPATITE B Se não imunizados anteriormente (3 imunizações com intervalo de 1 e 6 meses). T VACINA DA GRIPE SAZONAL (opcional). T VÍRUS DO PAPILOMA HUMANO (HPV) para mulheres não imunizadas anteriormente. Consiste em 3 imunizações e é indicada entre os 10 e os 25 anos. T RUBÉOLA: Em mulheres que não estão grávidas ou que desejem uma gravidez e cuja serologia é negativa. Rastreios regularmente: T Colonoscopia. T Exame dermatológico realizado por um dermatologista. mensalmente: T Mulheres: auto-exame da mama. anualmente: T Mulheres: exame clínico da mama. T Auto-exame dermatológico. T Exames auditivos. T Rastreio visual. de 2 em 2 anos: T Mulheres: mamografia, eventualmente complementada por estudo ecográfico e estudos regulares de densitometria óssea para detectar osteoporose. de 3 em 3 anos: Análises clínicas (hemograma, bioquímica, perfil lipídico e outras). IMUNIZAÇÕES / VACINAÇÃO T TÉTANO De acordo com Plano Nacional de Vacinação (reforço de 10 em 10 anos). T VACINA DA GRIPE SAZONAL (opcional). Saúde e boa disposição T Dormir sete a oito horas por dia é indispensável para qualquer adulto. Os bebés devem dormir 16 a 17 horas, as crianças precisam de oito a nove horas diárias de sono seguido e os mais idosos apenas seis. A falta de sono provoca irritabilidade e outras atitudes negativas T Controle o seu peso com ajuda de uma alimentação equilibrada e exercício físico ainda que moderado. Guia de Medicina Preventiva 13

Ficha de Medicina Preventiva vacinas de toda a família O actual Plano Nacional de Vacinação está em vigor desde o início de 2012. Em relação ao anterior antecipa a vacina do sarampo, reduz as doses da vacina da meningite C e elimina a da hepatite no grupo entre os 10 e os 13 anos. Plano Nacional de vacinação idade vacinas e respectivas doenças Plano Nacional de vacinação recém-nascido BCG (Tuberculose) VHB // 1a dose (Hepatite B) 2 meses VHB // 2a dose (Hepatite B) 4 meses VIP // 1a dose (Poliomielite) DTPa // 1a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa) Hib // 1a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b) Hib // 2a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b) VIP // 2a dose (Poliomielite) DTPa // 2a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa) 6 meses VHB // 3a dose (Hepatite B) DTPa // 3a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa) VIP // 3a dose (Poliomielite) Hib // 3a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b) idade 12 meses 18 meses 5 aos 6 anos Men C // 1a dose (meningites e septicemias causadas pela bactéria meningococo) VASPR - 2a dose (Sarampo, Parotidite, Rubéola) Hib // 4a dose (doenças causadas por Haemophilus influenzae tipo b) DTPa // 4a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa) DTPa // 5a dose (Difteria, Tétano, Tosse Convulsa) VIP // 4a dose (Poliomielite) VASPR // 2a dose (Sarampo, Parotidite, Rubéola) 10 aos 13 anos Td // Tétano, Difteria 10 em 10 anos Td // Tétano vacinas e respectivas doenças HPV // 1a, 2a e 3a doses (Infecções por Vírus do Papiloma Humano) - só para raparigas 14 Guia de Medicina Preventiva

Tome nota dos principais pontos de uma boa saúde Siga as indicações da Nova Roda dos Alimentos Nunca se esqueça de beber 1 a 2 litros de água ou chá por dia Mesmo que não goste de desporto faça caminhadas diárias de 20 a 30 minutos Ajuste o seu estilo de vida às suas necessidades de saúde Faça os rastreios periódicos e mantenha as vacinas em dia Guia de Medicina Preventiva 15