Prescrição de Treinamento de Força Prof. Ms. Paulo Costa Amaral
Agenda Introdução; Variáveis agudas; Nível de condicionamento físico no treinamento de força; Montagem de programas de treinamento de força; Sistemas ou métodos de treinamento de força.
Componentes da Aptidão Física Elementos mensuráveis do Condicionamento Físico Condicionamento relacionado à Saúde Condicionamento relacionado à Performance 1. Resistência cardiorrespiratória; 2. Composição corporal; 3. Condicionamento musculoesquelético: - Flexibilidade; - Força Muscular; - Resistência Muscular. 1. Agilidade; 2. Equilíbrio; 3. Coordenação; 4. Velocidade; 5. Potência; 6. Tempo de Reação. Adaptado de NEINAM (2011).
Aptidão Física COMPONENTE Resistência Cardiorrespiratória Composição Corporal Força Muscular Flexibilidade JUSTIFICATIVA Aumento da capacidade de trabalho; Redução dafadiga; Redução do risco de ocorrência de doenças cardiovasculares. Redução do risco de hipertensão arterial e de ocorrência de doenças cardiovasculares e diabetes. Aumento da capacidade funcional (levantamento e transporte de cargas); Redução do risco de dores lombares. Aumento da capacidade funcional (amplitude de movimento); Redução do risco de dores lombares. (MAIA et al., 2011).
CAPACIDADES FÍSICAS MEIOS MÉTODOS Força muscular Resistência cardiorrespiratória Exercícios com sobrecarga Treinamento suspenso Correr Pedalar Nadar Múltiplas séries Circuito Piramidal Crescente Drop set Super série Contínuo Extensivo Intervalado Intensivo Variativo Flexibilidade Alongamento Pilates Ativo Dinâmico Passivo Estático
Treinamento de Força O treinamento de pesos, também conhecido como treinamento de força, treinamento contra resistência, treinamento resistido, ou musculação, tornou- se uma das formas mais populares de exercício para melhora da aptidão física.
Treinamento de Força Podemos entender a musculação como um meio de treinamento \sico, cujo principal meio de treinamento são os pesos livres (halteres, anilhas, barras etc.) e equipamentos, e a principal capacidade \sica treinada é a força muscular.
O que é Força Muscular? Superação de uma dada resistência pela contração muscular. (UCHIDA et al., 2008).
Variáveis agudas
Variáveis agudas de montagem de programa de treinamento de força Seleção dos exercícios Ordem dos exercícios Falha muscular e exaustão Velocidade de movimento Volume Frequência Intensidade Intervalo de repouso entre as séries e exercícios
1. Seleção dos Exercícios
Exercícios utilizando máquinas e polias O indivíduo realiza o movimento no padrão dado pelos equipamentos de forma guiada (máquinas e polias), exigindo que a postura seja adequada para o exercício.
Exercícios utilizando máquinas e polias As trajetórias guiadas nos aparelhos são muito interessantes para os iniciantes que apresentam dificuldades na coordenação do movimento, diminui o risco de lesão e podem facilitar a aplicação de determinados sistemas (ou métodos) de treinamento.
Exercícios utilizando pesos livres Por outro lado, nos exercícios com pesos livres é necessário recrutar maior massa muscular para estabilizar as arcculações durante os movimentos. Desenvolvem a coordenação motora específica.
Exercícios Instáveis Exercícios realizados em super\cies instáveis geralmente não são recomendados para o treinamento de forc a máxima e hipertrofia muscular.
2. Ordem dos Exercícios
2. ORDEM DOS EXERCÍCIOS A ordem dos exercícios tradicionalmente recomendada é a execução dos grandes grupos musculares antes da execução dos pequenos grupos.
2. ORDEM DOS EXERCÍCIOS Entretanto, atualmente podemos considerar para indivíduos avançados a ordem de prioridades.
3. Falha muscular e exaustão
3. FALHA MUSCULAR E EXAUSTÃO Acredita- se, comumente, que a exaustão é necessária para desenvolver a hipertrofia muscular.
3. FALHA MUSCULAR E EXAUSTÃO Por outro lado, algumas evidências apontam que o treinamento até a exaustão em longo prazo pode conduzir aos sintomas de overtraining e elevado estresse psicológico.
3. FALHA MUSCULAR E EXAUSTÃO Coletivamente, a presença da exaustão muscular nas séries do treinamento com pesos deve ser incluída de maneira PERIODIZADA e coerente com os objetivos e fases do programa.
4. Velocidade de movimento
4. VELOCIDADE DE MOVIMENTO A AÇÃO EXCÊNTRICA RÁPIDA promove alterações mais pronunciadas no desenvolvimento da forc a e hipertrofia muscular em comparação à exce ntrica lenta ou conce ntrica rápida e lenta.
4. VELOCIDADE DE MOVIMENTO A figura abaixo ilustra a aplicação de diferentes manifestações da forc a em função da velocidade movimento não intencional. (FLECK;; KRAEMER, 2006).
4. VELOCIDADE DE MOVIMENTO As implicações da curva forc a- velocidade demonstram que: O treinamento em baixa velocidade e tensão máxima é efetivo para o treinamento da FORC A MUSCULAR; O treinamento em alta velocidade de execução é efetivo para desenvolver a VELOCIDADE e a POTE NCIA MUSCULAR.
5. Volume
5. VOLUME O volume no treinamento com pesos é expresso como: Volume = Séries (por grupo muscular) x Repecções x Sobrecarga (kg).
5. VOLUME Durante um ciclo de treinamento periodizado, o volume de treinamento deve ser manipulado a fim de otimizar o princípio da variabilidade e da sobrecarga.
5. VOLUME Número de exercícios utilizados nos estudos sobre emagrecimento (FILHO; FERREIRA, 2014a).
Ensaios Clínicos selecionados por utilizarem o treino de forma como meio de intervenção no emagrecimento. (FILHO; FERREIRA, 2014b).
INDIVÍDUOS ADULTOS Recomenda- se de 2 a 4 séries para a melhoria da força e potência. 2 série são efetivas para a melhora da resistência muscular (ACSM, 2014).
INDIVÍDUOS INICIANTES/IDOSOS Uma série única de exercício pode ser efetiva, especialmente entre idosos e iniciantes (ACSM, 2014).
6. Frequência
INDIVÍDUOS ADULTOS Treinar a resistência de cada grupo muscular principal: Ex.: Os grupos musculares do peito, dos ombros, das porções superiores e inferiores das costas, do abdome, do quadril e das pernas). 2 a 3 dias/semana com pelos menos 48 horas de intervalo separando as sessões de treinamento de exercícios do mesmo grupo muscular. (ACSM, 2014).
7. Intensidade
7. INTENSIDADE A sobrecarga representa a quantidade de peso empregado no exercício.
7. INTENSIDADE A intensidade máxima aplicada depende da interação de outras variáveis como o volume, a ordem, o intervalo entre as séries e a ação muscular.
Relação entre o percentual de 1RM e o nº de repetições executadas % 1RM Nº de Repetições 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 15 (BAECHLER;; EARLE, 2008).
Relação entre continnum de repecções máximas e adaptações induzidas pelo treinamento com pesos (BAECHLE;; EARLE, 2008).
8. Intervalo de repouso entre as séries e exercícios
8. INTERVALO DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS Os períodos de intervalo de repouso entre as séries e exercícios podem ser classificados em treŝ categorias: Curto (< 30 segundos), Moderado (60-90 segundos) e Longo (> que 3 minutos).
8. INTERVALO DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS O intervalo curto tende a produzir um grande estresse metabólico, aumentando a reposta anabólica.
8. INTERVALO DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS Intervalos de repouso longos permitem a recuperação completa entre as séries, facilitando a capacidade de treinar com FORÇA MÁXIMA.
8. INTERVALO DE REPOUSO ENTRE AS SÉRIES E EXERCÍCIOS Praticantes interessados em desenvolver a hipertrofia muscular, frequentemente utilizam períodos curtos de intervalo de repouso, associados com alto volume e intensidade moderada/ alta.
Nível de Condicionamento no treinamento de força
Iniciante
Definição - Iniciante Aluno que nunca praticou musculação ou interrompeu seu treino há muito tempo;; não é, necessariamente, um sedentário. (GUEDES et al., 2008)
Definição - Iniciante Indivíduos inexperientes ou que está destreinado há vários meses ou anos. Média de 12 semanas / Depende do nível de Coordenação Motora
Definição - Iniciante Os principais objetivos no início do programa (8-12 semanas) são: Consolidar as adaptações neurais, Aprimorar a técnica dos exercícios (ASPECTO MOTOR) e Conscientizar o praticante (princípio da conscienczação) para os objetivos o bene\cios do treinamento com pesos em longo prazo.
Características do programa de treinamento para iniciantes TIPO DE FORÇA (RML entre 12-15 rep.): O maior nº de repetições facilita o aprendizado do gesto motor e a carga moderada diminui o risco de lesões nessa fase inicial;; (GUEDES et al., 2008)
Forc a Máxima Hipertrofia Resiste ncia Muscular Ação Muscular EXC e CON EXC e CON EXC e CON Seleção do exercício Multi e Monoarticular Multi e Monoarticular Multi e Monoarticular Ordem dos exercícios Grandes < Pequenos Multi < Mono Grandes < Pequenos Multi < Mono Variada Sobrecarga 60-70% 1RM 60-70% 1RM 50-70% 1RM Volume 1-3x 8-12 RM 1-3x 8-12 RM 1-3x 10-15 RM Intervalo de repouso 1-2 min 1-2 min 1-2 min Velocidade de movimento Lenta- moderada Lenta- moderada Lenta- moderada Freque ncia 2-3x/ semana 2-3x/ semana 2-3x/ semana (ACSM, 2009)
Intermediário
Definição - Intermediário Aluno que deu continuidade ao treinamento e já apresenta boa evolução. (GUEDES et al., 2008)
Definição - Intermediário Indivíduos que estão em treinamento consistente há aproximadamente três meses.
Definição - Intermediário Quando apresenta treinamento regular e sistematizado por um período superior a seis meses. Depende do nível de Coordenação Motora
Intermediário A principal variável a ser considerada na progressão dos programas de iniciantes para intermediários é o aumento da freque ncia semanal.
Forc a Máxima Hipertrofia Resiste ncia Muscular Ação Muscular EXC e CON EXC e CON EXC e CON Seleção do exercício Multi e Monoarticular Multi e Monoarticular Multi e Monoarticular Ordem dos exercícios Grandes < Pequenos Multi < Mono Grandes < Pequenos Multi < Mono Variada Sobrecarga 70-80% 1RM 70-80% 1RM 50-70% 1RM Volume Múltiplas 1-3x 8-12 RM Múltiplas 1-3x 8-12 RM Múltiplas 1-3x 10-15 RM Intervalo de repouso 2-3 min 1-2 min 1-2 min Velocidade de movimento Moderada Lenta - Moderada Moderada rápida Freque ncia 2-4x/ semana 2-4x/ semana 2-4x/ semana (ACSM, 2009)
Avançado
Definição - Avançado Indivíduos com pelo menos um ano de experiência em TF realizado de forma sistemática e que obtiveram ganhos significativos de força e hipertrofia muscular. (PRESTES et al., 2016)
Definição - Avançado O treinamento para o praticante avanc ado deve ser periodizado (princípio da variabilidade) para manter a taxa de progressão.
Forc a Máxima Hipertrofia Resiste ncia Muscular Ação Muscular EXC e CON EXC e CON EXC e CON Seleção do exercício Multi e Monoarticular Multi e Monoarticular Multi e Monoarticular Ordem dos exercícios Grandes < Pequenos Multi < Mono Grandes < Pequenos Multi < Mono Variada Sobrecarga 70-100% 1RM 70-100% 1RM 30-80% 1RM Volume Múltiplas 1-12 RM Múltiplas 1-12 RM Múltiplas 1-12 RM Intervalo de repouso 2-3 min 1-3 min ou menos 1-2 min ou menos Velocidade de movimento Lenta- rápida Lenta- moderada - rápida Moderada - rápida Frequência 4-6x/semana 4-6x/semana 4-6x/semana (ACSM, 2009)
Montagem de Programas de Treinamento de Força
PROGRAMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA DIRECIONADO POR GRUPO MUSCULAR ALTERNADO POR SEGMENTO
1. Alternado por segmento
1. Alternado por Segmento Subdivide-se o corpo em três segmentos: SUPERIOR INFERIOR TRONCO (CORE) Músculos que atuam nos movimentos dos membros superiores. Ex.: peitoral maior, latíssimo do dorso, tríceps braquial. Músculos que atuam nos movimentos dos membros inferiores. Ex.: quadríceps femoral, glúteo máximo, tríceps sural. Músculos que atuam nos movimentos da coluna. Ex.: reto do abdome, eretores da coluna. (PRESTES et al., 2016).
1. Alternado por Segmento Iniciantes A intenção é aumentar a força muscular em razão da melhoria do gesto mecânico (coordenação inter e intramuscular). Trabalho em Circuito Melhorar a condição física geral do cliente em um período específico do planejamento. (PRESTES et al., 2016).
1. Alternado por Segmento Em ambos os casos, a combinação desses modelos com a carga NÃO FAVORECE grandes aumentos na força muscular ou hipertrofia. (PRESTES et al., 2016).
2. Direcionado por grupo muscular
2. Direcionado por Grupo Muscular O objetivo da montagem direcionado por grupamento muscular é levar à maior fadiga, para isso deve- se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular seguidamente.
2. Direcionado por Grupo Muscular Objetivo: Desenvolvimento neuromuscular, forc a hipertrófica e forc a máxima. Praticante: Intermediário e avanc ado. Número de semanas recomendado: Indefinido.
Sistemas ou métodos de treinamento de força
SISTEMAS OU MÉTODOS DE TREINAMENTO É COMO devemos realizar os exercícios (que são os MEIOS) com foco na CAPACIDADE FÍSICA.
9 SISTEMAS OU MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA Múltiplas séries Circuito (Passagem) Circuito de Ação Cardiovascular Bi-Set Tri-Set Super Série 1 Série Combinada I (Agonista/Antagonista) Série Combinada II (Grupos musculares distintos) Super Lento
Múltiplas séries Objetivo: Resistência muscular, hipertrofia muscular, potência e força máxima. Praticante: Do iniciante ao avançado. Frequência: Indefinido.
Circuito (Passagem) Praticante: Do iniciante ao avançado. Baseia-se na execução dos exercícios de um programa de treino na sequência em que foram estruturados, sem intervalo, ou com um intervalo mínimo entre elas.
Circuito (Passagem) Exercícios MMSS - Supino MMII - Leg Press TRONCO - Abdominal Supra MMSS - Pulley Frente MMII - Mesa Flexora TRONCO - Abdominal Oblíquo Repetições 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM
Circuito de Ação Cardiovascular Exercícios MMSS - Supino MMII - Leg Press TRONCO - Abdominal Supra AERÓBIO - Esteira MMSS - Pulley Frente MMII - Mesa Flexora TRONCO - Abdominal Oblíquo AERÓBIO Elíptico Repetições 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM 5 minutos (moderado a intenso) 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM 5 minutos (moderado a intenso)
Bi-Set Objetivo: Hipertrofia muscular. Praticante: Intermediário e avançado. Frequência: Quatro semanas.
Bi-Set Procedimentos: O método Bi-Set consiste em realizar DOIS exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal, ou seja, executar um exercício e sem pausa realizar o próximo. Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Bi-Set Exercícios Séries Repetições Intervalo MMSS Supino MMSS Peck Deck 3 8-10 RM 8-10 RM 90 segundos. MMII Leg Press MMII Cadeira Extensora 3 10-12 RM 10-12 RM 60 segundos TRONCO Abdominal Supra TRONCO Abdominal Oblíquo 3 12-15 RM 12-15 RM 45 segundos.
Tri-Set Objetivo: Hipertrofia muscular. Praticante: Avançado. Frequência: Aproximadamente duas a três semanas.
Tri-Set Procedimentos: Semelhante ao Bi-Set, porém com adição de um exercício. O Tri-Set consiste em realizar TRÊS exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal, ou seja, executar os exercícios de forma seguida um após o outro até completar o total de três exercícios sem pausa. Após a execução dos três exercícios, segue-se uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Tri-Set Exercícios Séries Repetições Intervalo MMSS Supino MMSS Peck Deck MMSS Supino Inclinado MMII Leg Press MMII Cadeira Extensora MMII Afundo TRONCO Abdominal Supra TRONCO Abdominal Oblíquo TRONCO Abdominal Infra 3 3 3 8-10 RM 8-10 RM 8-10 RM 10-12 RM 10-12 RM 10-12 RM 12-15 RM 12-15 RM 12-15 RM 90 segundos. 60 segundos 45 segundos.
Super Série 1 (Para o mesmo grupo muscular) Objetivo: Hipertrofia muscular. Praticante: Avançado. Frequência: Aproximadamente duas semanas.
Super Série 1 (Para o mesmo grupo muscular) Procedimentos: O método Super Série 1 consiste na realização de QUATRO ou mais exercícios sem intervalo para o mesmo grupo muscular principal, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro ou mais exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Super Série 1 (Para o mesmo grupo muscular) Exercícios Séries Repetições Intervalo MMSS Supino 6-8 RM MMSS Peck Deck MMSS Supino Inclinado 3 6-8 RM 6-8 RM 2 min. MMSS - Crucifixo 6-8 RM MMII Leg Press 6-8 RM MMII Cadeira Extensora MMII Afundo 3 6-8 RM 6-8 RM 2 min. MMII - Agachamento 6-8 RM
Série Combinada I ou Super Série 2 (Agonista/Antagonista) Objetivo: Hipertrofia muscular. Praticante: Intermediário e avançado. Frequência: Aproximadamente quatro semanas.
Série Combinada I ou Super Série 2 (Agonista/Antagonista) Procedimentos: O método Super Série 2 consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a sequência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista.
Série Combinada I ou Super Série 2 (Agonista/Antagonista) Exercícios Séries Repetições Intervalo MMSS Supino MMSS Pulley Costas 3 8-10 RM 8-10 RM 90 segundos. MMII Cadeira Extensora MMII Cadeira Flexora 3 10-12 RM 10-12 RM 60 segundos TRONCO Abdominal Supra TRONCO Extensão Lombar 3 12-15 RM 12-15 RM 45 segundos.
Série Combinada II (Grupos musculares distintos) Realiza-se dois ou mais exercícios sem intervalo para grupos musculares distintos (NÃO CONFUNDIR COM BI-SET). Exercícios Séries Repetições Intervalo MMSS Supino MMII Cadeira Extensora 3 8-10 RM 8-10 RM 90 segundos. MMSS Pulley Frente MMII Cadeira Flexora 3 8-10 RM 8-10 RM 90 segundos TRONCO Abdominal Supra MMII Panturrilha Hack 3 12-15 RM 12-15 RM 45 segundos.
Super lento Objetivo: O tempo de tensão parece ser um importante estímulo para aumentar a hipertrofia e resistência muscular. Praticante: Útil para clientes em reabilitação, que necessitem de cuidados extras ou ainda para estratégias de aprendizagem de novos exercícios.
Super lento Procedimentos: A realização de cada repetição deve ser feita lentamente. Recomenda-se que cada série dure entre 100 a 180 segundos. O treino com esse sistema consiste tipicamente de um número de séries reduzido, a escolha de 2 a 8 exercícios e curtos intervalos de recuperação.
Super lento Exercício Séries Repetições Intesidade Rosca direta 2 5 RM (duração de 12 segundos para cada repetição: 6 seg. concêntrica + 6 seg. excêntrica) Moderado
Obrigado!