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1 Docência Docência Personal Trainer 1

2 Alterações morfofuncionais decorrentes do treinamento de força Exercícios com pesos seriam o meio mais eficiente para praticar musculação (treinamento de força) Sala de musculação seria o ambiente mais favorável! Altas intensidades ao sistema músculo esquelético 2

3 Efeito do Treinamento com Pesos Adaptação Funcional Adaptação Morfológica Aumento da força Hipertrofia - Hiperplasia?! Levantadores de pesos Fisiculturista Guedes Jr Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o máximo de força com mínima hipertrofia. FATORES QUE MODIFICAM A FORÇA MUSCULAR Neurais Musculares Psicológicos 3

4 MODELO DE FATORES NEURAIS E HIPERTRÓFICOS Fatores Neurais Coordenação Intramuscular Coordenação Intermuscular 4

5 Fatores Neurais Coordenação Intramuscular Número de UM recrutadas; Tamanho das UM recrutadas; Sincronização das UM Frequência de impulsos em cada UM; Inibição do OTG; Estimulação dos fusos musculares; Número de unidades motoras recrutadas Aumento do número de UM recrutadas aumenta de acordo com a intensidade (carga) do trabalho; ATIVAÇÃO: Destreinados- 25 a30% Treinados- 89 a 90% ZIMKIN (1984). 5

6 Sincronização das UM Sincronização das UM 6

7 Mecanorreceptores musculares Fusos Musculares Mecanorreceptores de tendão - OTG 7

8 Coordenação Intermuscular 1. Ativação mais coordenada dos músculos agonistas e estabilizadores; 2. Menor ativação dos antagonistas (cocontração); Hipertrofia muscular Fatores Musculares Aumento da secção transversal de cada fibra muscular; A hipertrofia é apontada como a principal adaptação do músculo esquelético diante do treinamento de força (Fleck e Kraemer, 1997); Fatores que interferem na magnitude da hipertrofia muscular: genética, idade, treinamento e sexo. 8

9 Hipertrofia 29/07/2017 Hipertrofia Muscular Miofibrilas Tecido Conjuntivo Tamanho Número Sarcoplasma Fibras Musculares Tamanho Número? Tipos de sobrecarga Tensional Mecânica Hipertrofia Miofibrilar Carga Repetições Carga Repetições Metabólica Hipertrofia Sarcoplasmática Mecanotransdução: Mecanismo através do qual a célula converte um estímulo mecânico em atividade química Volumização celular: aumento da quantidade de líquidos e substratos energéticos intracelular 9

10 Hipertrofia Muscular Miofibrilar X Sarcoplasmática 20 sujeitos treinados 10 ( Grupo SL) 3 X 20RM - I: (Grupo HL) 3 X 8RM - I: exercícios de bíceps e 3 exercícios de tríceps 8 Semanas: Hipertrofia (ressonância magnética) e Hormônios (aguda e crônica) 10

11 Resposta aguda SL: Glicólise = Alterações osmóticas e Acúmulo de metabólitos Resposta crônica 11

12 32 sujeitos treinados 9 (G. Low Rep) 4 X 3 a 5RM - I: 3 11 (G. Inter Rep) 3 X 9 a 11RM - I: 2 7 (G. High Rep) 2 X 20 a 28RM - I: 1 5 (G. Controle) Protocolo: 2 a 3 X por Semana, por 8 semanas Avaliações: Biopsia e Força muscular? 12

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14 Treinamento de força e respostas hormonais 14

15 Stress Sinais autócrinos Sinais parácrino Dano Muscular Resposta Hormonais Sinais endócrinos D M I T Síntese de proteínas Sinalização para as células satélites Diferenciação das CS Reparo Ao dano muscular + + * + * + * + * + + Kraemer et. al.,

16 Metodologia: 8 homens e 8 mulheres (22 a 27 anos) 3 Sessões realizadas com intervalo de 2 semanas Treinamento intenso: 5 X 10RM Agachamento; Legue press e extensão de joelhos Treinamento submáximo: 70% (10 rep) nas mesmas condições Treinamento explosivo: 40% (10 rep) nas mesmas condições. 16

17 A redução do Ph ocasionado pelo aumento do lactato pode ter sido responsável pelo aumento do GH. SME (submáximo); HRE (intenso); EE (explosivo) Diferença entre homens e mulheres (GH e Lactato): Mulheres, apresentam menor massa muscular, consequentimente menores respostas hormonais * * * * * * * * + * * * Kraemer et. al.,

18 Insulin growth factor - IGF1 Exercício HIPOTALOMO GHRH Hormônio Liberador do hormônio do Crescimento HIPOFÍSE ANTERIOR GH IGF 1 = Fígado e Tecido muscular Síntese de proteínas Com o advento da biologia molecular foi possível ter grandes avanços no entendimento das vias de sinalização intracelular responsáveis pela regulação trófica da musculatura esquelética. 18

19 Via da Calcineurina / NFAT (Fator nuclear de células T ativadas A calcineurina (Cn) é uma enzima cuja atividade é a ativação de fatores transcricionais via translocação nuclear. (FLANAGAN et al., 1991; SWOAP et al., 2000) Via das MAPKs As MAPKs são uma classe de proteínas conhecidas por participarem da ativação de determinados fatores de transcrição responsáveis por numerosos processos fisiológicos como proliferação, diferenciação, inflamação, apoptose e hipertrofia. (MARTINEAU & GARDINER, 2001) 19

20 Miostatina GDF - 8 Miostatina 20

21 Miostatina mtor: Proteína sinalizadora (alta intensidade) AMPK: Proteína sinalizadora (baixa intensidade) 21

22 Carboidratos Leucina Tradução proteica 22

23 Sobrecarga Metabólica X Hipertrofia Sarcoplasmática Fontes de produção de ATP para o treinamento de força Sobrecarga Metabólica Hipertrofia Sarcoplasmática ou Volumização Celular Treinamento Gasto energético ATP = ~ 3 CP = ~ 15 Recuperação total = de 3 a 5 Glicogênio muscular ATP + 2 mol. H2O 23

24 Superconpensação e Super-hidratação 5 Meses de treinamento, promoveu aumento de 35% no glicogênio estocado no Tríceps (MACDOUGALL et. Al., Jap, 1977); Vasto Medial de fisioculturistas apresentam 50% mais glicogênio do que os não treinados (TESCH, et. Al., Eur. J. Appl. Physiol,1986); O aumento de força e hipertrofia muscular promove concomitantemente aumento de significativo nas concentrações de fostagênio, após 5 meses de treinamento de força (MACDOUGALL et. al.,1979; MACDOUGALL et al., 1982) Modalidades de força 24

25 Modalidades de Força X Intensidades de Treino PURA Peso 85-95% Reps. 2 a 5 Ser. 3 à 5 Pausa 2 a 5 min Treinamento de força máxima Força supra máxima: > 100% Exercícios básicos Modalidades de Força X Intensidades de Treino Peso 40 a 70% FORÇA DE RESISTÊNCIA Reps. 15 a 30 Ser. 4 à 6 Pausa seg Situações específicas do esporte 25

26 Modalidades de Força X Intensidades de Treino ENDURANCE Peso 25-40% Reps. Mais de 30 Ser. 4 à 6 Pausa Necessário para a recuperação para a próxima série. Situações específicas do esporte Modalidades de Força X Intensidades de Treino F. EXPLOSIVA Peso 30-60% Reps. 6 a 10 Ser. 4 à 6 Pausa 2 a 5 min Treinamento de potência 26

27 Modalidades de Força X Intensidades de Treino Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 8 à 12RM Ser. 3 à 5 Pausa 30 a 90 seg Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência RM

28 Modalidades de Força X Intensidades de Treino Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 6 à 20 Ser. 3 à 5 Pausa 1 à 4 min Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência RM Montagem de programas e organização dos componentes da carga do treinamento de força 28

29 Séries Intervalo Ordem dos exercícios Número de exercícios Frequência semanal Pesos vs. Máquinas Peso ou %1RM Intensidade do treino Velocidade de excussão Prescrição do treinamento de força 29

30 Treinamento resistido de alta intensidade (HI-RT): > 65% de 1RM Treinamento resistido de baixa intensidade (LI-RT): < 60% de 1RM A falha concêntrica é necessária? Nóbrega e Libardi (2016) Para quem? Para que? Amostra Força Hipertrofia Destreinados (RM) Destreinados (RSM) Treinados (RM) Treinados (RSM) Nóbrega e Libardi (2016) 30

31 Série única X Séries múltiplas Adaptado de Fleck e Kraemer, 2006 Volume semanal Iniciantes- 2 a 3 vezes/sem (ACSM,2006) Intermediários e avançados- mais vezes na semana parcelando os grupos musculares (Fleck & kraemer,1997, Guedes jr.,2005) 31

32 Velocidade de contração muscular Atenção: Velocidade de repetição Velocidade Intencional X Não Intencional - Redução significativa da RM com o controle intencional do movimento; - Redução natural da velocidade entre as primeiras e as últimas repetições Fleck e Kraemer,

33 Velocidade de repetição O que diz a literatura? Fase excêntrica = Rápida! Justificativa: Maior dano muscular e maior resposta anabólica Velocidade de repetição

34 Velocidade de contração muscular Intervalo entre as séries 34

35 Intervalo entre as séries Intervalo entre as séries Metodologia: 12 mulheres treinadas (26,83 ± 3,93 anos). A sessão: quatro exercícios MMII (cadeira extensora, agachamento, mesa flexora e leg press), com 3 séries de 10 RM com 30 (P30), 60 (P60) ou 120 (P120) segundos de intervalo de recuperação entre séries. Avaliação do GH antes do exercício (T0), imediatamente após cada sessão de exercício (T1), e 5 (T5), 15 (T15) e 30 (T30) minutos de recuperação. 35

36 Intervalo entre as séries Modelo de série para Hipertrofia Treinamento Repetições Carga Séries Intervalo 8-12 RM a 1 Velocidade de movimento? Stress = Lactato Stress = Sinalização hormonal Stress = GH e IGF 1 36

37 Musculação - Montagem de Programas 1. Programa para iniciantes: Iniciam o programa de treinamento; 2. Programa para intermediários: Sujeito que deu continuidade ao programa estabelecido; 3. Programas para avançados: Competidor X Fisiculturista???!!!! 37

38 Programa para iniciantes Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10; Alternado por segmento; Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares; Primeiro os grupos musculares maiores Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al

39 Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x; Nº de repetições: 12 à 15 RM ou RSM Aparelhos: Facilitar o aprendizado; Nº de séries: 1 a 3 séries; Intervalo: 40 à 1 Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Montagem de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Desenvolvimento Remada Baixa Peck Deck Rosca Scoot Cadeira extensora Tríceps Pulley - Volta a calma 39

40 Montagem de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Desenvolvimento Remada Baixa Flexão de braço - Volta a calma Proposta Time Efficient Programa Intermediário Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; 40

41 Programa intermediário Localizado por articulação Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias Nº de exercícios: exercícios para os principais grupos musculares (1 ou 2 ) Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os exercícios básicos Pesos Livres Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al

42 Programa - Masculino SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Supino reto Supino Inclinado Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Tríceps pulley Tríceps frances Agachamento Cadeira ext. Gêmeos Barra Fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca concentrada. Cama flexora Stiff Abdominal 42

43 SEG A Supino reto Supino Inclinado Cross over Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Tríceps pulley Tríceps coice Tríceps banco TER B Barra fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Remada alta Rosca direta Rosca alternad Rosca conc QUA C Agachamento Lev. Terra Leg Press Cadeira exten Stiff Cadeira flex Gêmeos Abdominal QUI A SEX B SÁB C DOM OFF 43

44 Montagem de Programas SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Legue press Peck deck Cadeira extensora Puxador frente Desenvolvimento Cadeira flexora Rosca Scoot Glúteos (máquina) Tríceps pulley - Volta a calma SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Agachamento Legue press Cadeira extensora Gêmeos Peck deck Pullover Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps frances. Stiff Cama flexora Subida no banco Glúteos (máquina) Puxado frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca conc. Abdominal 44

45 Métodos de treinamento avançado 29/07/

46 DEFINIÇÃO Combinação de variáveis agudas de treinamento ordem séries intervalo exercícios ações musculares repetições velocidade de execução ESTÍMULOS FISIOLÓGICOS estresse metabólico estresse tensional percepção subjetiva de esforço ESTÍMULOS MOTIVACIONAIS quebra a rotina (variabilidade) otimização de tempo desafio pessoal Teixeira

47 Priorizam o estresse TENSIONAL Priorizam o estresse METABÓLICO ACÚMULO DE METABÓLITOS Lactato e e íons Hidrogênio Inchaço Celular (pumping muscular) Sinalização de síntese proteica Schoenfeld,

48 Priorizam o estresse METABÓLICO ISQUEMIA HIPÓXIA Espécies reativas de oxigênio Secreção de hormônios relacionados a hipertrofia Schoenfeld, 2010 Mistos Combinação de estímulos (tensionais e metabólicos) Indefinidos Podem priorizar o estresse tensional ou metabólico Teixeira

49 Métodos de Treinamento Avançado Pirâmide Crescente Pirâmide Decrescente Série Decrescente Tensão Contínua Série Negativa Repet. Forçadas 6 / 20 Repet. Parciais Pausa Descanso Série Gigante Contração de Pico Super Série (ago/antag.; pré-exaustão) Métodos tradicionais Estudos Repostas metabólicas e hormonais agudas 49

50 Lactato (mmol) 29/07/ Amostra: 8 homens com experiência em treinamento de força Protocolo 1 Repetições forçadas / Característica tensional 4 X 6RM (as duas últimas assistidas) Intervalo:90 segundos Protocolo 2 - Pirâmide decrescente / Característica metabólico 4 séries: 1ª 10RM; 2ª 12RM; 3ª 14RM; 4ª 16RM Intervalo: 40 segundos Exercícios realizados: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força Protocolo 1 - Tensional Pré Pós 50

51 Lactato (mmol) Lactato (mmol) 29/07/2017 Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força Protocolo 2 - Metabólico Pré Pós Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força 12 Metabólico vs Tensional (pós)

52 Métodos contemporâneos OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL (KAATSU TRAINING) o Oclusão venosa total e arterial parcial (pressão no manguito = 50 a 200 mmhg) o Melhores resultados com pressões 160 mmhg o ativação muscular c/ baixas cargas (20 a 50 % CMD) Teixeira 2015; Slysz, Stultz e Burr

53 o Manter a pressão durante as séries (2 a 4) o Executar até a falha concêntrica o Intervalo entre séries (30 a 60 segundos) o Pausa entre exercícios (cerca de 5 minutos) Teixeira 2015 POSIÇÃO DO MANGUITO Teixeira

54 ISODINÂMICO o Oclusão vascular adaptada o estresse metabólico com baixas cargas o Série isométrica antes da série dinâmica Teixeira 2015 ISOMETRIA (15 A 20 ) + SÉRIE DINÂMICA Teixeira

55 GVT (GERMAN VOLUME TRAINING) o Idealizado por Rolf Feser na década de 70 o Inicialmente utilizado para levantadores de peso o Objetivo: a massa muscular em atletas que precisavam subir de categoria o Pierre Roy utilizou para treinar atletas canadenses GVT (GERMAN VOLUME TRAINING) o 10 séries x 10 repetições o 1 exercício por grupo muscular o 60 a 90 segundos de intervalo por série o Séries próximas a falha concêntrica 55

56 REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS (RRA) SÉRIE REPETIÇÕES 1ª 8 RMs CADA LADO 2ª 7 CADA LADO 3ª 6 CADA LADO 4ª 5 CADA LADO 5ª 4 CADA LADO o Reveza-se o lado sem intervalo entre as séries o Executar até chegar a 1 movimento em cada lado FST 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS) o Exercícios uniarticulares no final do treino de cada grupo muscular (7 séries) o Variações do método sugerem uso de alongamento durante os intervalos o Utiliza o pump muscular para alongar a fáscia (liberar mais espaço para o crescimento do músculo!?) o Efeito necessita de comprovação científica 56

57 FST 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS) Exercícios Séries Repetições Intervalo Supino Reto (Halteres) Supino Inclinado (Halteres) Cross Over Peck Deck SUGERE-SE O TREINO DE 1 A 2 GRUPOS MUSCULARES POR SESSÃO Sistemas de Treinamento Avançado A finalidade é justamente estabelecer o heterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação, para que assim possa ser maximizados os efeitos do treinamento. 57

58 Sistemas de Treinamento Avançados 3 X 1 3 X 1 X 2 X 1 2 X 1 X 1 X 1 4 X 1 (prioridade) 6 X 1 (Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999) Os sistemas podem variar de acordo com o período da periodização (condicionante, regenerativo, etc...) Periodização Conceitos e Definições Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do treinamento desportivo (DANTAS, 2003). 58

59 Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia Fases do treinamento Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico Séries Repetições Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta Volume Muito alto Alto Moderado Baixo Exemplo de um programa de treinamento não linear (semanal) para alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C SM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM MICRO 2 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM MICRO 3 SM Treino A 14 20RM Treino B 14 20RM Treino C 14 20RM Treino A 14 20RM Treino B 14 20RM Treino C 14 20RM MICRO 4 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM 59

60 Exemplo de um programa de treinamento não linear para (quinzenal) alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C SM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM MICRO 4 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM Métodos: 29 homens não experientes em (TR) foram distribuídos aleatoriamente em três grupos: Periodização Ondulada (PO) (n =10); Periodização Linear (PL) (n = 13); Grupo controle (GC, n = 9). Treinaram por 12 semanas 60

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62 Espessura muscular dos extensores e flexores do cotovelo 62

63 1. Avaliação da força máxima dinâmica 2. Avaliação da hipertrofia muscular 3. Avaliação da hipertrofia muscular Porções do músculo quadríceps 63

64 Comparação entre as áreas de secção transversa do quadríceps (pré x pós) Aumento na área de secção transversa dos 4 músculos do quadríceps somente nos protocolos com variação de exercício 64

65 Maior aumento da FMD para o protocolo de intensidade constante e variação de exercício em relação aos demais. professoralexandrerocha.com.br 65