O que os alimentos nos fornecem

Escola Básica e Secundária de Valença O que os alimentos nos fornecem A comida é a fonte de energia e nutrimentos de que o corpo precisa para se construir, mexer, desenvolver. Biblioteca Escolar

SUMÁRIO A energia no centro das atenções... 2 Como se diagnostica a obesidade?... 3 Obesidade: um problema global... 3 Diferentes pessoas... diferentes necessidades... 4 Os nutrimentos um por um... 5 Hidratos de carbono... 5 As proteínas... 6 As gorduras... 7 As vitaminas... 8 Os minerais... 10 A água... 11 A Roda dos Alimentos... 12 Vida longa... E saudável... 13 Manter o equilíbrio... 14 E se a balança se desequilibrar?... 16 O perigo das dietas... 17 As funções do pequeno-almoço... 18 Glossário... 20 1

A ENERGIA NO CENTRO DAS ATENÇÕES A principal razão que nos leva a ingerir alimentos é a necessidade que temos de energia, essa energia tão preciosa que consegue pôr tudo a funcionar! Quando são transformados no nosso organismo, os alimentos libertam essa energia vital. A energia mede-se em duas unidades possíveis: o Sistema Internacional de Unidades utiliza o Joule (J), muito embora em nutrição se tenha convencionado utilizar a caloria (cal). No entanto, uma vez que, quer uma quer outra, são unidades muito pequenas, é comum utilizarmos os seus múltiplos a quilocaloria (kcal) e o quilojoule (kj). Estas unidades ajudam-nos a medir quer a quantidade de energia que um alimento nos fornece, quer a quantidade de energia que gastamos nas nossas atividades. Atualmente, para simplificar, sempre que falamos em calorias referimo-nos a quilocalorias. Cal, cal ou kcal? O valor energético dos alimentos refere-se à quantidade de calor necessária para elevar em 1º Celsius a temperatura de 1 kg de água (equivalente a 1 litro). O correto seria utilizar kcal (leia-se quilocalorias), no entanto, generalizou-se tanto o uso da palavra calorias (em nutrição, a abreviatura escreve-se habitualmente com maiúscula Cal ), que, hoje, quando dizemos que uma pessoa tem necessidade de 2000 calorias diárias, estamos na verdade a dizer que precisa de 2000000 calorias ou 2000 kcal. Resumindo: 1 Cal = 1000 cal = 1 Kcal Porque é que é importante podermos medir esta energia? Porque só assim podemos perceber se estamos a comer de forma equilibrada e adequada às nossas necessidades energéticas. Obviamente que é difícil conseguirmos medir com exatidão a quantidade de energia que ingerimos, e é ainda mais difícil calcular a energia que gastamos. No entanto, é muito importante termos alguma noção sobre isso para sabermos se devemos comer mais ou menos quantidade. A indicação é dada pelo nosso corpo: estamos a emagrecer? Isso significa que estamos a receber menos energia do que estamos a gastar. O peso é estável? Isso significa que estamos a comer o equivalente ao que estamos a gastar. Para um adulto, em bom estado de saúde, o ideal é conseguir que a quantidade de energia ingerida através dos alimentos, seja igual à quantidade de energia gasta. Alcança-se assim um peso estável. 2

No entanto, quando se trata de crianças e adolescentes em fase de crescimento, o ideal é que exista um aumento de peso (resultante do aumento da massa muscular e dos ossos, ou seja, do crescimento). No entanto, não se confunda aumento de peso com aumento de gordura. A ingestão de alimentos tem, assim, que ser adequada aos gastos e deve ter ainda em conta esse crescimento. De qualquer modo, e perante o panorama atual, em que o excesso de peso e a obesidade alastram mesmo entre as camadas mais jovens da população, é importante que o aumento de peso seja controlado e monitorizado com regularidade. Como se diagnostica a obesidade? O Índice de Massa Corporal (IMC) mede a corpulência de um indivíduo. É este índice que permite diagnosticar, numa primeira abordagem, casos de excesso de peso ou de obesidade. O IMC calcula-se dividindo o peso (quilogramas) pela altura (metros), elevada ao quadrado. A Organização Mundial de Saúde (OMS) considera que existe excesso de peso quando o IMC é igual ou superior a 25 e que existe obesidade quando o IMC é igual ou superior a 30. > No caso das crianças e adolescentes, o IMC não é aplicado com as regras dos adultos, devido aos processos de crescimento em curso. O valor do IMC deve ser avaliado em percentis e baseia-se sempre em tabelas de referência: > Valores de IMC iguais ou superiores ao percentil 85 e inferiores ao percentil 95 permitem fazer o diagnóstico da pré-obesidade; > Valores de IMC iguais ou superiores ao percentil 95 permitem fazer o diagnóstico da obesidade. Obesidade: um problema global O mundo enfrenta atualmente dois problemas contraditórios: 600 milhões de pessoas passam fome no mundo enquanto, em simultâneo, 310 milhões de pessoas se tornaram obesas. Recentemente, e pela primeira vez, a OMS estimou que o número de pessoas que morrem por causas diretamente associadas a erros alimentares superou o de pessoas que morrem por subnutrição. Quase um terço da população que vive na União Europeia tem hoje excesso de peso e mais de uma pessoa em cada dez é considerada clinicamente obesa. Algumas exceções > Nos atletas e em algumas pessoas com certo tipo de doenças, o IMC não deve ser usado, já que não permite distinguir as causas que podem estar na origem do excesso de peso. 3

Diferentes pessoas... diferentes necessidades As pessoas são todas diferentes: têm corpos diferentes, vidas diferentes... e por isso mesmo têm também diferentes necessidades de energia. É óbvio que uma pessoa que passa o dia sentada em frente ao computador precisa de menos energia do que uma pessoa que passa o dia a transportar caixotes. Num minuto, a primeira gasta 1,4 kcal e a segunda 12,7 kcal. As necessidades energéticas de uma pessoa podem variar de tal maneira que é possível que numa hora haja pessoas que gastam 60 calorias e outras quase 700! Isto acontece porque as suas atividades são muito diferentes! Mas não é só a atividade física que faz variar as necessidades energéticas. Há muitos outros fatores. Por exemplo: O metabolismo basal > o corpo precisa de energia para produzir as reações químicas necessárias para nos mantermos vivos. Por exemplo, a energia de que necessitamos para o coração se contrair, para o sangue circular, o sistema digestivo funcionar, etc. A esta energia chamamos metabolismo basal. Há pessoas que têm um metabolismo basal mais elevado do que outras e por isso precisam de (ou gastam) mais energia apenas para o seu corpo funcionar normalmente. Quem tem um metabolismo basal mais lento, pelo contrário, tem necessidade de menos energia para se manter vivo. A regulação da temperatura > para conseguirem manter a sua temperatura interna mais ou menos constante (37º), há organismos que precisam de mais energia do que outros. O estado de saúde > o estado em que se encontra o nosso corpo também pode fazer variar as necessidades de energia. O crescimento, a gravidez e a amamentação (quando se está a amamentar) são estados em que as necessidades são muito especiais. A idade > a idade determina, desde logo, se precisamos de mais ou menos energia. O maior consumo energético atinge-se por volta do período da adolescência e diminui bastante a partir dos 50 anos. O sexo > os homens, em geral, precisam de mais energia do que as mulheres. A constituição física > há corpos grandes e pequenos, com muito e pouco músculo, com diferentes tipos de constituições. As diferentes formas corporais também fazem variar as necessidades de energia. 4

OS NUTRIMENTOS UM POR UM Nos alimentos existe energia e muito mais... Para além da energia necessária para crescermos, para nos movimentarmos e para todas as funções básicas do corpo (como respirar, controlar a temperatura, fazer circular o sangue ou bater o coração), os alimentos fornecem-nos também as substâncias que formam o corpo e o ajudam a combater as doenças. Todas estas funções são possíveis porque os alimentos são constituídos por nutrimentos que desempenham determinadas funções, e que, no seu conjunto, tornam possível que o nosso corpo funcione em harmonia. Os diferentes tipos de nutrimentos são os hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras, as vitaminas, os minerais, as fibras alimentares e a água. Hidratos de carbono São os hidratos de carbono que não deixam que haja falhas de energia no nosso corpo. Como contêm energia que, num instante, fica disponível para as células, o nosso corpo consegue manter-se ativo, sem interrupções, muito graças aos hidratos de carbono. Os hidratos de carbono (também conhecidos por glícidos) são nutrimentos basicamente energéticos. Constituem a base da nossa alimentação e encontram-se em maiores quantidades nas plantas (cereais e derivados, raízes, tubérculos e leguminosas e também nos frutos). Os alimentos ricos em hidratos de carbono são, em geral, muito mais baratos, tendo ainda a vantagem de se encontrarem facilmente em grandes quantidades em quase todo o mundo. Durante toda a história da humanidade, diferentes culturas adotaram como base da sua alimentação um determinado tipo de hidrato de carbono: na Ásia, o arroz; na Europa e Médio Oriente, o trigo; na América, o milho e a batata. Porque é que são importantes? Os hidratos de carbono são os nutrimentos dos quais o nosso corpo consegue obter energia com maior facilidade. Daí serem os nossos principais fornecedores energéticos: 50 a 65% das calorias que ingerimos diariamente devem ser provenientes dos hidratos de carbono. Em que alimentos podemos encontrá-los? Os alimentos mais ricos em hidratos de carbono são os cereais (como o arroz, o milho e o trigo) e os seus derivados (pão, massas, etc.); os tubérculos (como a batata, o inhame e a mandioca); os produtos hortícolas e leguminosas secas (como as ervilhas e os feijões) e as frutas. 5

As proteínas As proteínas são as principais construtoras do nosso corpo. Quando nos olhamos ao espelho podemos facilmente confirmá-lo: a pele, as unhas, os cabelos... são formados por proteínas! As proteínas (também conhecidas por prótidos ou protídeos) são nutrimentos com uma função essencialmente plástica, isto é, tal como os tijolos na construção de uma casa, ajudam a formar o corpo humano. O corpo humano é composto por cerca de 60% de água e 40% de matéria seca (proteínas, gorduras, hidratos de carbono e minerais). Quando analisamos esta matéria seca, verificamos que cerca de 40% é proteína, outros 40% gordura, os minerais representam apenas 15%, enquanto os restantes 5% correspondem aos hidratos de carbono. Estes valores mostram claramente a importância das proteínas enquanto constituinte do corpo humano. do organismo são aceleradas (catalisadas) por proteínas chamadas enzimas. Cada reação necessita de uma enzima específica. > E ainda em muitas outras funções mais específicas... Em que alimentos podemos encontrá-las? As principais fontes de proteínas são todos os tipos de carne e pescado, os ovos, leite, queijo e iogurte. Também alimentos de origem vegetal como leguminosas (feijão, grão de bico ), soja e nozes contêm proteínas mas em quantidade e qualidade inferiores. Porque é que são importantes? As proteínas desempenham funções muito variadas no nosso organismo: > Como elementos estruturais para além da água, são as proteínas que formam os músculos. Outros órgãos como o fígado, os rins e os intestinos contêm igualmente quantidades significativas de proteínas. > Como componentes do sistema imunitário (proteção e defesa) os anticorpos são, geralmente, de origem proteica. A pele, o cabelo e as unhas (constituídos por proteínas) protegem o organismo do ambiente (desidratação, temperatura, etc.). > Como enzimas os milhares de reações químicas que ocorrem nas células 6

As gorduras As gorduras são um concentrado de energia! Isso pode trazer-nos muitas vantagens, se soubermos ingeri-las com moderação... Os esquimós, por exemplo, não podem viver sem elas porque é graças às gorduras que conseguem proteger-se do frio! As gorduras (também chamadas lípidos) são nutrimentos com uma função essencialmente energética. Representam uma forma concentrada de energia (ou seja, pequenas quantidades fornecem muitas calorias) e, por serem facilmente armazenadas, são a forma como o nosso corpo guarda energia e forma as suas reservas. São um dos nutrimentos de que mais se fala atualmente porque, por conterem muita energia, podem facilmente desequilibrar a nossa balança energética. No entanto, é impossível vivermos sem gorduras pois, para além do fornecimento de energia, desempenham funções muito importantes no nosso corpo. exagerada de água em condições ambientais de alta temperatura. > São veículo de vitaminas lipossolúveis (ex.: A, D, E e K). > Melhoram o sabor e a textura dos alimentos. Em que alimentos podemos encontrá-las? Os alimentos mais ricos em gorduras são os óleos de sementes, azeite, manteiga, natas, banha e margarina. Algumas espécies de carnes e peixes (embora os peixes apresentem menor teor de gordura do que as carnes) podem conter grandes percentagens de gordura, embora de uma forma menos visível. Os frutos secos como os amendoins e as amêndoas podem conter até 60% de gorduras. Alguns frutos tropicais, como o abacate, também são ricos em lípidos. Porque é que são importantes? > São uma forma concentrada de energia e são utilizadas pelo nosso corpo em caso de grande necessidade. Por exemplo, quando deixamos de comer durante um longo período de tempo. > São um componente fundamental das membranas de todas as células do organismo. > São utilizadas na elaboração de hormonas. > Protegem os órgãos vitais (como o fígado e o intestino) contra as agressões físicas (frio, quedas, etc.). > Protegem todo o corpo contra a perda 7

As vitaminas As vitaminas são grandes trabalhadoras! Tomam conta do nosso corpo e não deixam que nada corra mal. Apesar de os cientistas só as terem descoberto no século passado, desde sempre as vitaminas deram o seu melhor, ajudando o organismo a resistir às doenças e a funcionar na perfeição. As vitaminas são substâncias orgânicas que se encontram nos alimentos e de que o nosso organismo necessita para poder funcionar bem, uma vez que não as produz. Exceção a esta regra é a vitamina D, que pode ser produzida pelo organismo, embora em quantidade insuficiente para as necessidades. Apesar de serem necessárias em menores quantidades do que as proteínas, hidratos de carbono e gorduras, são essenciais para uma boa alimentação. Isso não significa que precisemos de comer poucos alimentos ricos em vitaminas: antes pelo contrário. É que as vitaminas estão presentes nos alimentos em muito menores quantidades do que os outros nutrimentos. Porque é que são importantes? As vitaminas ajudam o corpo a funcionar bem e a manter-se saudável. Cada vitamina tem funções muito específicas: > A vitamina A serve para formar e manter saudáveis os tecidos do corpo, sobretudo a pele, os olhos, os ossos e tecidos dos aparelhos digestivo e respiratório. > As vitaminas do grupo B são importantes para transformar os hidratos de carbono, proteínas e gorduras em energia e depois para os utilizar na formação dos nossos tecidos. > A vitamina C aumenta a absorção do ferro e é útil para produzir um tecido chamado colagénio, que mantém as células unidas. > A vitamina D ajuda o organismo a utilizar o cálcio, tão importante para os ossos e dentes. Em que alimentos podemos encontrá-las? > A vitamina A encontra-se nos produtos hortícolas de cor verde-escura, nas cenouras, abóboras, pêssegos, meloa, ovos e fígado, entre outros alimentos. > As vitaminas B encontram-se nos produtos hortícolas de cor verde-escura, nas sementes de amendoim e girassol, nos feijões, ervilhas, cereais, carne, peixe e ovos. > A vitamina C encontra-se nas frutas e na maioria dos produtos hortícolas. > A vitamina D encontra-se sobretudo nos ovos e no leite e laticínios gordos ou meio gordos. 8

MAIS INFORMAÇÃO COMO É QUE SE ARRUMAM AS VITAMINAS? As vitaminas podem ser agrupadas em dois grupos, dependendo da forma como se dissolvem: na água (hidrossolúveis) ou nas gorduras (lipossolúveis). VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS Vitamina C e vitaminas do complexo B. Ao contrário das lipossolúveis, estas vitaminas dissolvem-se na água, pelo que não são armazenadas no organismo, e são eliminadas pela urina quando as ingerimos em excesso. Também pela mesma razão perdem -se facilmente quando cozinhamos os alimentos e não se aproveita a água de cozedura. VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS São as vitaminas A, D, E e K. São moléculas parecidas com as gorduras. Por isso, encontram-se normalmente associadas a alimentos com algum teor de gordura e quando as ingerimos em excesso podem acumular-se no fígado ou no tecido adiposo (gordura do corpo). A FORTIFICAÇÃO DE ALIMENTOS A fortificação consiste em adicionar nutrimentos aos alimentos, na maior parte dos casos vitaminas, mas também minerais e outros elementos. Existem duas razões pelas quais é feita a fortificação: 1. Reposição: quando se quer repor as vitaminas que se perdem durante o processo de produção e transporte dos alimentos, para assegurar que, no final, haja tantas vitaminas como no início. Alguns exemplos: repor as vitaminas B e o ferro perdido na fabricação dos cereais ou a vitamina C destruída pelo oxigénio na produção de sumo de laranja. 2. Enriquecimento: quando se pretende aumentar a quantidade de uma ou mais vitaminas acima do nível normal (original) encontrado nesse alimento. Isto acontece, sobretudo, em alimentos destinados a terem uma função específica, por exemplo o leite enriquecido com cálcio ou os cereais de pequenoalmoço enriquecidos com vitaminas e minerais como o ferro. 9

Os minerais Os minerais ajudam a equilibrar o nosso corpo. Sem eles, provavelmente seríamos desdentados, teríamos ossos fraquinhos e músculos a precisar de reforma! Os minerais são elementos essenciais pois ajudam no crescimento, reprodução e saúde durante o ciclo da vida. Encontram-se na sua forma elementar e não podem ser digeridos e transformados noutros elementos. Tal como as vitaminas, conseguimos obtê- -los através dos alimentos e as doses necessárias são medidas em miligramas ou microgramas. Porque é que são importantes? Tal como as vitaminas, os minerais são essenciais para o corpo funcionar bem e manter-se saudável. Alguns minerais também fazem parte da constituição dos diferentes tecidos do corpo. > O cálcio entra na formação de ossos e dentes, e é útil para o funcionamento do cérebro, do sistema nervoso e dos músculos. > O fósforo é também útil para ossos e dentes saudáveis e é essencial para a absorção de muitos nutrimentos. > O ferro é um dos componentes mais importantes dos glóbulos vermelhos (que transportam o oxigénio no sangue) e é essencial para que todas as células do corpo funcionem bem. > O iodo é importante para o crescimento e desenvolvimento do organismo. > O flúor protege-nos contra as cáries dentárias. Em que alimentos podemos encontrá-los? > Os alimentos ricos em cálcio são: leite e derivados, espinafres, etc. > Os alimentos ricos em fósforo são: todos os alimentos ricos em proteínas (carne, peixe, leite e derivados, frutos secos, cereais e leguminosas). > Os alimentos ricos em ferro são: carne vermelha, aves, fígado, pescado, etc. > Os alimentos ricos em iodo são: pescado do mar e alguns produtos hortícolas. > Os alimentos ricos em flúor são: algumas águas, chá. 10

A água Glu, glu, glu... Este podia ser o som do nosso corpo. É que mais de metade da matéria de que somos feitos é água! A água circula no nosso corpo e serve como meio de transporte, como ingrediente das células e é um ótimo refrescante que nos mantém à temperatura certa! Somos feitos de água! A água é a substância que existe em maior quantidade no corpo humano, representando cerca de 60 a 65% do peso total de uma pessoa adulta. Tal como as vitaminas e os minerais, a água não possui função energética, ou seja, não fornece calorias. Apesar disso, é a única substância necessária à vida de todos os organismos: alguns conseguem viver sem ar, mas nenhum consegue sobreviver sem água. Podemos sobreviver sem alimentos durante semanas, mas sem água é impossível... Porque é que a água é importante? > A água faz parte da formação dos tecidos do nosso corpo. > Serve de solvente e veículo de transporte de muitas substâncias nutritivas. > Serve também como meio onde ocorrem muitas reações químicas dentro do organismo. Onde podemos encontrar a água? As necessidades diárias de água podem variar entre 1,5 e 3 litros, mas convém referir que a água não vem apenas dos líquidos que ingerimos, mas também dos restantes alimentos que contêm sempre água na sua composição. Preparações culinárias como a sopa e saladas de frutas contribuem muito para a ingestão de água. MAIS INFORMAÇÃO O QUE SÃO AS FIBRAS? Fibra alimentar é o termo utilizado para descrever os componentes das folhas, troncos, raízes, sementes e frutos das plantas que não podemos digerir, porque o nosso corpo não produz as enzimas necessárias para tal. Como não são digeridas, as fibras não podem ser utilizadas como fontes energéticas, ao contrário do que acontece com os outros hidratos de carbono. No entanto, são indispensáveis na alimentação, pois atraem a água e, desta forma, promovem o aumento de volume das fezes, ajudando os intestinos a funcionar melhor. Também estimulam os movimentos do intestino, prevenindo a prisão de ventre. Os grãos de cereais integrais, produtos hortícolas, leguminosas secas e os frutos são alguns exemplos de boas fontes de fibra alimentar. 11

A RODA DOS ALIMENTOS VARIAR OS PRAZERES Se não é completamente verdade que as cenouras fazem os olhos bonitos, também não é completamente mentira As cenouras contêm um tipo de (pró)- vitamina que faz muito bem aos olhos. Tal como as cenouras, todos os alimentos contêm diferentes nutrimentos de que o nosso organismo necessita e cada alimento tem a sua especialidade. Para podermos aproveitar a diversidade de nutrimentos, temos de variar o mais possível a nossa alimentação. A Roda dos Alimentos é apenas uma das formas de mostrar os diferentes grupos de alimentos e as proporções em que cada grupo deve estar representado na nossa alimentação: todos os grupos de alimentos são importantes mas não precisamos de todos nas mesmas quantidades. Por exemplo, um pouco de manteiga ou de azeite chega para fornecer a quantidade de gordura de que precisamos durante o dia, mas é preciso comer muitos produtos hortícolas e frutas para obtermos todas as vitaminas, minerais e fibras indispensáveis. alteração dos padrões de consumo alimentar dos portugueses e da própria realidade científica: > as disponibilidades alimentares são agora maiores e mais diversificadas; > os hábitos alimentares mudaram devido à mudança na oferta, mas também por uma série de razões sociais; > os conhecimentos científicos evoluíram. A Nova Roda dos Alimentos Face a estas mudanças, o Conselho Nacional de Alimentação e Nutrição reformulou as orientações existentes, anunciando novas recomendações que incluíam, por exemplo, o aumento do consumo de produtos hortícolas, frescos e peixe; a redução do consumo de gorduras, produtos açucarados e sal; a preferência pelo consumo de azeite; e a moderação no consumo de bebidas alcoólicas. É assim que nasce a Roda dos Alimentos atualmente em vigor. Porquê esta Roda? (e não outra qualquer) A primeira Roda dos Alimentos portuguesa surgiu integrada na campanha de educação alimentar Saber comer é saber viver, iniciada em 1977, e que tinha por objetivo divulgar publicamente alguns aspetos básicos da nutrição. Entretanto, algumas décadas se passaram e, através delas, assistimos a uma 12

VIDA LONGA... E SAUDÁVEL Vivemos hoje muito mais anos do que há poucas décadas atrás. Mas de que vale viver mais, se a longevidade não for acompanhada de uma boa saúde? O estilo de vida e a nossa alimentação, em concreto, podem contribuir de forma decisiva para a qualidade de vida. Alimentação é prazer Comer não é apenas uma necessidade fisiológica. É (e deve ser) um dos maiores prazeres da vida. Todos os sentidos contribuem para que tal aconteça. Coma de tudo, de forma equilibrada. Reduza a ansiedade e o stress (dentro do possível). Goze a vida, partilhe refeições com amigos e em família, coma devagar, saboreie, aprenda a cozinhar segundo os princípios da alimentação mediterrânica. Os aspetos sociais e culturais ligados à alimentação são tão importantes para o nosso bem-estar a longo prazo como os componentes básicos nutricionais. Manter o equilíbrio energético Os estilos de vida sedentários estão a tornar as pessoas obesas em quase todos os países do mundo ocidental. Comer de acordo com as necessidades e aumentar a atividade física são as medidas-chave para conseguir o equilíbrio. devem ocupar um lugar central na nossa alimentação, contribuindo para a regulação do apetite e a saúde a longo prazo. Frutas e legumes devem vir logo a seguir na proporção alimentar, dando-nos vitaminas, antioxidantes e outras substâncias protetoras. Variar! Sem contar com o leite materno e durante os primeiros meses de vida, não existe um só alimento capaz de fornecer todos os nutrimentos necessários ao corpo humano. E, mesmo o leite materno, só preenche as necessidades humanas até aos 6 meses de vida. Por isso, é tão importante variar. Variar, para fornecer ao corpo tudo aquilo de que precisa. Dicas para mente sã em corpo são Em alimentação o que conta é a rotina, não os dias em que esporadicamente fugimos à regra. Esses também são importantes e devem ser isso mesmo: exceções. Dê mais importância ao seu dia a dia, do que aos dias de festa: invista em hábitos alimentares saudáveis, acompanhados de exercício físico regular que estimula o corpo, a mente e regula o apetite. Comer nas proporções corretas O conhecimento a nível científico dos diferentes nutrimentos permite-nos saber que os alimentos ricos em hidratos de carbono 13

MANTER O EQUILÍBRIO Uma função essencial da alimentação é fornecer a energia para podermos mexer, pensar, dormir... viver. E aqui entra a famosa regra do equilíbrio, que consiste em comer em função das nossas necessidades. ALIMENTOS BONS OU DIETAS BOAS? Devido à enorme diversidade na composição dos alimentos e ao vasto leque de necessidades a que é fundamental dar reposta para assegurar uma alimentação saudável, nenhum alimento por si só é capaz de satisfazer o nosso organismo em todos os nutrimentos essenciais. Por isso, um dos princípios fundamentais da alimentação saudável é a variedade: a necessidade de consumir um vasto leque de alimentos numa base regular. Dito de outro modo, na verdade não existem alimentos bons e alimentos maus ou mais ou menos saudáveis. Todos os alimentos podem desempenhar um papel na nossa alimentação. É aquilo que é ingerido em combinação num determinado período de tempo às refeições, sob a forma de snacks, durante um dia ou uma semana que é realmente importante. Por exemplo, uma refeição que nos fornece um nível baixo de um determinado nutrimento pode ser compensada numa outra ocasião, por uma refeição rica nesse nutrimento. O equilíbrio é conseguido ao longo do tempo. É a combinação de alimentos e o facto de responderem às necessidades de uma pessoa em particular aquilo que determina se uma dieta é boa ou má. Que alimentos engordam? Esta questão é muito delicada e não devemos colocar as coisas na perspetiva de alimentos que engordam e alimentos que não engordam: todos os alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada. Os principais alimentos acusados de engordarem são os maiores fornecedores de hidratos de carbono, como os cereais e derivados (pão e massas), as leguminosas secas (feijão, grão) e a batata. A verdade é que isto não passa de uma falsa questão, pois estes alimentos são aqueles que devem constituir a base da nossa alimentação e que devem contribuir para se obter a maior parte das calorias ao longo de um dia. Eles são excelentes fornecedores de amido, um dos hidratos de carbono mais adequados para responder às necessidades energéticas, e são também veículo de nutrimentos indispensáveis, como fibras e vitaminas do grupo B. Qualquer tipo de comida tanto pode 14

engordar como não: tudo depende da quantidade ingerida, e como é ingerida (por exemplo, qual o método culinário a que foi sujeita). No entanto, há géneros alimentícios cujo consumo regular é, reconhecidamente, responsável pelo aumento progressivo da prevalência da obesidade: alimentos hipercalóricos, refrigerantes, pastelaria, fritos Todos diferentes! A quantidade de alimentos de que precisamos varia de uma pessoa para outra. Depende de múltiplos fatores, nomeadamente da idade, do sexo, da estatura, do tipo de atividade, entre outros. Aumenta durante a gravidez e a amamentação, assim como durante a adolescência. Para além destas diferenças entre as pessoas, existem também diferenças físicas, corpos diferentes que não reagem da mesma maneira. Existem, basicamente, três tipos de padrão corporal. Podemos corresponder a um destes padrões ou ser uma combinação de várias características. É importante perceber que, qualquer que seja o nosso tipo de corpo, podemos sentir -nos bem na nossa pele e ter um peso adequado. ter mais dificuldades para manter o peso porque o seu corpo transforma facilmente as calorias excessivas em gorduras. Durante a adolescência, estamos a crescer. É preferível manter o peso ou ganhar peso pouco a pouco do que tentar emagrecer. Ganhar peso, nesta altura, faz parte do processo de crescimento. O modo de nos alimentarmos varia grandemente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas comem mais, outras menos; algumas engordam com facilidade, outras não. Mas algumas pessoas chegam ao extremo de se magoarem a si mesmas, comendo em excesso ou restringindo a sua alimentação de uma forma abusiva. Nestes casos, podemos falar, respetivamente, de bulimia nervosa e anorexia nervosa. As mulheres sofrem destas perturbações dez vezes mais do que os homens e muitas das vezes, estas perturbações alimentares têm início na adolescência. Quase sempre, a anorexia tem início nas vulgares dietas que as adolescentes fazem. Cerca de 1/3 das pacientes com anorexia tinha peso a mais antes de iniciar tais dietas. No entanto, ao contrário das dietas comuns, que terminam quando o peso desejado é alcançado, na anorexia a As diferentes formas corporais: > O corpo habitualmente magro, seco, com fraca musculatura e pouca gordura. As pessoas com este tipo de corpo podem ser capazes de comer muito sem ganhar peso. > O corpo com uma forte musculatura e ombros largos. A forte estrutura óssea e os músculos podem traduzir-se num peso mais elevado. > O corpo mais redondo, com ancas mais largas e uma estatura média. As pessoas com este tipo de corpo podem 15

dieta e a perca de peso subsistem até que a pessoa atinge níveis de peso muito inferiores aos esperados para a sua idade. A quantidade ínfima de calorias que são ingeridas; a restrição cada vez mais acentuada de alimentos até ao ponto de só serem ingeridas saladas, fruta ou vegetais; a prática vigorosa de exercício físico e a tomada de comprimidos dietéticos, devem ser vistas como sintomas claros de uma possível anorexia nervosa. Embora o termo anorexia signifique perca de apetite, o que se passa na realidade é que a pessoa com anorexia mantém o seu apetite normal mas controla drasticamente o mesmo. Tal como as anoréticas, as bulímicas sofrem de um medo excessivo de ganhar peso mas, ao contrário das primeiras, normalmente estas conseguem manter o seu peso normal. Isto sucede porque, embora tentem perder peso, o facto é que têm episódios de alimentação compulsiva que não conseguem controlar. Estes episódios caracterizam-se por ingerir grandes quantidades de alimentos muito calóricos em curtíssimos espaços de tempo. magra, para simplificar. Aquilo que se quer dizer com isto é que podemos eventualmente pesar mais do que seria de esperar para a estatura e idade e não termos gordura a mais. Alguns exemplos podem ser representados por desportistas e outros trabalhadores muito ativos fisicamente, que desenvolveram a sua musculatura de uma forma mais intensa, aumentando por isso o seu peso graças a um aumento da massa magra. A balança pode desequilibrar sem que nos demos conta: é o que acontece com os indivíduos que possuem pouca massa muscular mas mantêm um peso considerado adequado os falsos magros. Neste caso, a proporção de massa gorda é elevada face à fraca musculatura. Tudo isto para dizer que ser gordo ou magro não depende única e exclusivamente da balança...! O maior perigo é o excesso de gordura. O excesso de peso/gordura, ou obesidade, representa um risco para a saúde que E se a balança se desequilibrar? O peso de uma pessoa é composto pelo peso de cada uma das partes que a constituem, ou seja: músculos, ossos, sangue, outros tecidos e, bem entendido, os tecidos gordos. Dependendo do sexo ou da fase de desenvolvimento em que o ser humano se encontra, o contributo de cada uma das partes do corpo para o peso corporal total pode variar muito. Na verdade, só podemos falar em obesidade quando aumenta a proporção de massa gorda relativamente aos restantes tecidos, que podemos chamar de massa 16

tem vindo a preocupar muito as populações ocidentais, onde a abundância impera. Existem muitas doenças chamadas ocidentais, ou dos países desenvolvidos, que estão relacionadas com o excesso de peso: diabetes, alguns tipos de cancro, doenças do coração e dos vasos sanguíneos e hipertensão, para nomear apenas algumas. O perigo das dietas Todas as primaveras é o mesmo problema... quase que o podíamos qualificar de síndroma primaveril ou ainda síndroma do fato de banho. Segue-se a eterna dieta de emagrecimento com o seu lote de privações. Sabia que estas dietas instantâneas podem trazer consigo consequências indesejáveis? A pessoa tende a torna-se menos enérgica, mais cansada, mais sensível às infeções, entre outras consequências. Se a dieta é desequilibrada e severa, significa que ela não comporta alimentos de todos os grupos. Neste caso, os músculos vão-se degradando: vão utilizar as suas reservas para fornecer ao cérebro os nutrimentos de que este necessita para funcionar e que já não recebe dos alimentos. Para além disto, a perda muscular é acompanhada de uma perda de água. Resultado: a perda de peso é um pouco uma ilusão, uma vez que uma porção do peso perdido é constituída por água e músculo... Que fazer então? Sobretudo nada de exagerado. Em primeiro lugar, perceber que os modelos das revistas e da televisão são pessoas com corpos excecionais, fora da média. Não faz muito sentido tentar fazer uma aproximação exagerada. Se uma pessoa tem um peso estável, comendo normalmente, é porque se encontra no seu valor de peso adequado próprio. Tentar emagrecer só fará despertar os riscos de problemas. Pelo contrário, se uma pessoa ganha constantemente peso de ano para ano, está na altura de refletir e identificar as razões que o explicam, a fim de se tomarem as medidas necessárias. Muitas pessoas seguem a dieta de outra pessoa ou dietas tiradas de revistas. Trata -se de respostas que ignoram completamente um dos pilares básicos do Homem: somos todos diferentes e as necessidades variam de indivíduo para indivíduo! Ter um peso adequado não quer dizer necessariamente ser magro. Quer dizer ter um peso que permita termos uma vida ativa e estarmos menos expostos aos problemas de saúde. 17

AS FUNÇÕES DO PEQUENO-ALMOÇO 1. QUEBRAR O JEJUM NOTURNO 2. HIDRATAR 3. REPOR ENERGIA 4. CONTRIBUIR PARA UM CONSUMO ALIMENTAR MAIS EQUILIBRADO AO LONGO DO DIA Pequeno-almoço: porque é mesmo obrigatório? Depois de uma noite de sono, o corpo precisa de repor os níveis de energia, nutrimentos e água que foram diminuindo ao longo da noite. O pequeno-almoço vem responder a todas estas necessidades, fornecendo ao organismo os elementos de que precisa para começar bem o dia, para trabalhar e aprender. Um bom pequeno-almoço é ainda capaz de uma outra proeza: dosear a ingestão de calorias ao longo do dia, evitando que o nosso corpo tenha o impulso de comer em excesso nas refeições seguintes. A longo prazo, e os estudos demonstram-no, o pequeno-almoço é uma excelente arma para evitar a obesidade. > Proteínas, que podem ser obtidas através do leite e seus derivados (alimentos que contêm proteínas de alto valor biológico). > Minerais e vitaminas, presentes nos lacticínios e na fruta. > Fibras, que podem ser obtidas nos cereais de pequeno-almoço, no pão (de mistura e integral) e na casca de frutos frescos e oleaginosa. As fibras são essenciais para o bom funcionamento do tubo digestivo, reduzem a absorção de gorduras e colesterol no intestino. > Gorduras, presentes, por exemplo, na manteiga ou no queijo. As gorduras podem fazer parte da primeira refeição do dia, mas em quantidades moderadas. As pessoas com colesterol eleva- Grupos alimentares que devem estar presentes Para tirarmos o maior partido do pequeno-almoço, este deve combinar todos os nutrimentos necessários ao nosso corpo. Um pequeno-almoço completo deve conter: > Hidratos de Carbono, que podem ser obtidos através do pão (de preferência, pão de mistura ou integral), cereais de pequeno-almoço (integrais, de preferência) e fruta. 18

do devem preferir as gorduras insaturadas. Obviamente que um pequeno-almoço deve ser não só completo, como equilibrado. Ao pequeno-almoço devo optar por pão, produtos de pastelaria ou cereais de pequeno-almoço? O pequeno-almoço deve contribuir, em primeiro lugar, para a ingestão de hidratos de carbono (simples e complexos). Em geral, é preferível optar por pão, tostas ou cereais de pequeno-almoço, de preferência integrais, do que por produtos de pastelaria, que normalmente têm elevado teor de gordura, como o queque ou o croissant. Atenção, no entanto, à natureza e quantidade do que se espalha no pão (manteiga, compota, etc.). Também no que diz respeito aos cereais de pequenoalmoço, estes devem ser escolhidos, não só de acordo com o gosto de cada um, mas também garantindo variedade de sabores e ingredientes. E quando não tomamos o pequeno-almoço? O pequeno-almoço é uma refeição extremamente importante para o metabolismo do corpo (evita que nada de essencial falte ao seu correto funcionamento) e, consequentemente, é também uma refeição crucial para o desempenho escolar ou profissional de todas as pessoas. Sem glicose no sangue, o combustível que obtemos através dos alimentos, o organismo começa a falhar. Assim sendo, a falta do pequeno-almoço pode ter consequências graves, como: > Descidas perigosas da glicose no sangue (as chamadas hipoglicémias), que podem provocar desde suores frios e fraqueza, a desmaios; > Mau estar, mau humor, má disposição em geral, em alguns casos impaciência e até mesmo agressividade; > Dores de cabeça; > Fraco rendimento intelectual (todas as nossas capacidades, de concentração, aprendizagem, memória, rigor são afetadas); > Diminuição das capacidades ao nível dos reflexos. Todas estas consequências (combinadas ou de modo individual) podem ser responsáveis por más prestações profissionais, conflitos sociais, problemas de aprendizagem, mas também por uma maior tendência para acidentes de trabalho, domésticos e de viação. Estudantes: para bons desempenhos, um bom pequeno-almoço Os nutricionistas consideram o pequenoalmoço um must, ou seja, uma refeição obrigatória para quem está a aprender. Os dados mais consistentes sugerem que tomar o pequeno-almoço influencia os processos envolvidos na formação e recuperação das memórias e na gestão de informações complexas, problemas e desafios. Nos estudos feitos com crianças, os cientistas puderam constatar que as crianças que saltaram a primeira refeição do dia erraram bastante mais nos testes, do que aquelas que tinham reservado algum tempo para se alimentar. Do mesmo modo, os jovens que não tomaram o pequenoalmoço tiveram bastante mais dificuldades nos testes de desempenho escolar do que aqueles que se alimentaram bem antes de se submeter à experiência. 19

GLOSSÁRIO Aditivo > substância química adicionada de forma voluntária aos alimentos com a finalidade de melhorar ou modificar as características organoléticas do alimento; aumentar ou prolongar a sua conservação e estabilidade; facilitar a sua transformação, tratamento, transporte ou armazenamento. Alimento funcional > alimento cujos ingredientes para além de satisfazerem as necessidades nutritivas básicas, revelam um ou mais efeitos benéficos para a saúde humana. Alimento light > a designação light obriga, segundo a legislação europeia, a uma redução mínima de 30% no teor de um dos nutrimentos mais calóricos (açúcar e gorduras). Apesar disso, um produto light não é necessariamente um produto com baixo teor de calorias. Anemia > concentração de hemoglobina inferior aos valores considerados normais segundo a idade. Anticorpos > moléculas que fazem parte do sistema de defesa do organismo e que têm como função proteger-nos contra as substâncias estranhas ao organismo (antigénios). Antigénio > substância estranha ao organismo capaz de desencadear uma reação alérgica. A sua presença provoca a formação de anticorpos específicos no nosso organismo. Antioxidante > substância que impede a oxidação de outras substâncias. A vitamina C, a E, o betacaroteno e o selénio, entre outros, possuem propriedades antioxidantes. Apetite > conjunto de sensações através do qual o organismo percebe o desejo de ingerir alimentos. Desejo fisiológico de comer ou provar os alimentos. Bifidus Ativo > microrganismo (bactéria) presente no intestino e que promove o seu bom funcionamento; pode ser adicionado aos alimentos de forma a trazer benefícios adicionais para a saúde. Biodisponibilidade > maior ou menor capacidade do organismo para extrair um nutrimento de um alimento. Caloria > unidade convencional para medir a energia em nutrição. Define-se como a quantidade de calor necessário para elevar em 1 grau (14,5º C para 15,5º C) a temperatura de um litro de água ao nível do mar. Uma caloria (cal) da linguagem corrente corresponde a uma quilocaloria (kcal). Uma quilocaloria equivale a 4,184 quilojoules (kj). Carcinogénio > o mesmo que cancerígeno; substância que pode provocar cancro. Este tipo de substâncias pode ter várias origens: química, proveniente de radiações e até de vírus. Célula > unidade básica dos organismos vivos. Alguns organismos são constituídos apenas por uma - monocelulares. Celulose > tipo de hidrato de carbono que o organismo humano não consegue digerir. Principal constituinte das paredes das células dos produtos hortícolas. 20

Contaminação > diz respeito à presença de qualquer substância prejudicial no alimento, seja bactéria, metal, veneno ou qualquer outra coisa que o torna impróprio para consumo humano. Colesterol > gordura que, naturalmente, faz parte da constituição das membranas celulares, do sangue e de alguns alimentos. Apesar de o corpo necessitar de uma quantidade mínima de colesterol, níveis elevados podem acumular-se nas paredes das artérias e provocar doenças coronárias. Desidratação > perda de água. Pode referirse ao nosso organismo mas também consiste em retirar a água contida nos alimentos (total ou parcial) a fim de os conservar. Diabetes > doença caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue (hiperglicemia) como resultado da ação insuficiente da insulina no organismo. Doença que se caracteriza por um défice absoluto ou relativo de insulina, hormona sintetizada por células do pâncreas. Enzima > substância proteica que intervém nas reações químicas. Esterilização > método de conservar os alimentos pelo calor. Consiste em submeter os alimentos a altas temperaturas por um período de tempo prolongado (110º C a 115º C durante 20 a 30 minutos). Fermentação > conjunto de reações que permite obter energia a partir de compostos orgânicos, sem intervenção do oxigénio. Está por exemplo na base do processo de fabrico do iogurte ou do pão. Fitoestrogénios > substâncias vegetais que reproduzem no organismo efeitos próprios das hormonas, por ex. soja. Fumagem > método de conservar os alimentos que consiste na utilização do fumo, proveniente geralmente da combustão de madeiras. Utiliza-se sobretudo em carnes, enchidos e peixes. Gastronomia > arte de cozinhar de modo a proporcionar prazer aos que consomem. Hemoglobina > pigmento presente nos glóbulos vermelhos que contém ferro e que transporta o oxigénio através do sangue para todo o organismo. Hormona > substância química produzida por glândulas endócrinas, em pequenas quantidades. Índice de Massa Corporal (IMC) > a sua fórmula permite detetar situações de excesso de peso e obesidade. Para o calcular divide-se a massa (em Kg), pelo quadrado da altura (em metros). Os valores que correspondem ao peso considerado normal situam-se entre os 18 e 25. Imunidade > capacidade do organismo de reconhecer e eliminar invasores externos. Insulina > substância (hormona) produzida pelo pâncreas, cuja função é facilitar a entrada da glicose sanguínea nas células do organismo humano para poder então ser utilizada. Joule (J) > unidade internacional utilizada para medir todas as formas de energia. Um joule é a energia gasta quando 1 kg é deslocado 1 metro, com a força de 1 Newton. Metabolismo > conjunto de reações bioquímicas que ocorrem nas células. Engloba as reações de catabolismo (transformação 21

de moléculas complexas em moléculas mais simples ou destruição) e de anabolismo (formação de moléculas complexas a partir de moléculas simples ou construção). Micrograma > milionésima parte do grama. Unidade de medida utilizada para mencionar as quantidades de algumas vitaminas e minerais. Microrganismo = Micróbio > ser vivo de dimensão muito pequena. São exemplos a bactéria, o fungo, a levedura, o vírus. Molécula > conjunto de dois ou mais átomos iguais ou diferentes unidos por cadeias químicas. A menor porção de uma substância simples ou composta. Nutriente > adjetivo ou qualidade de um nutrimento. Nutritivo. Palavra vulgarmente utilizada para designar nutrimento. Nutrimento > substância (orgânica ou inorgânica) que faz parte da constituição dos alimentos. Omega 3 > família de ácidos gordos polinsaturados, essenciais para a sobrevivência do nosso organismo (por isso também chamados ácidos gordos essenciais ). Contribuem por exemplo para a diminuição dos níveis de colesterol. Oligoelementos > são micronutrimentos fundamentais, apesar de necessários em quantidades inferiores a 100 mg por dia; encontram-se no corpo em quantidades muito pequenas (inferiores a 0,2% da massa celular) e fazem parte da composição de enzimas, vitaminas e hormonas. Exemplos: ferro, zinco, iodo, flúor, cobre, cobalto, crómio, manganésio. Osteoporose > significa osso fraco. Doença que se caracteriza pela diminuição da massa óssea, isto é, os ossos perdem boa parte do cálcio de que necessitam para se manterem densos e fortes. É frequente em idosos e principalmente nas mulheres magras e de raça branca, após a menopausa. Pasteurização > método de conservar os alimentos pelo calor. Consiste em submeter os alimentos a temperaturas inferiores a 100º C (65º C durante 30 minutos ou 72º C durante 15 segundos). Utiliza-se em lacticínios, sumos de fruta, refrigerantes... Patogénico > que tem capacidade de provocar doença. Prebióticos > substâncias que têm efeitos benéficos ao nível da flora intestinal; designam as fibras que transitam até ao intestino grosso e servem de alimento às bactérias que ajudam ao seu bom funcionamento. Probióticas > microrganismos vivos (bactérias) benéficos ao organismo que se estabelecem no intestino grosso; quando administrados em quantidades adequadas, podem ser benéficos ao seu hospedeiro. Raquitismo > doença provocada pela falta de vitamina D. A falta desta vitamina impede a absorção de cálcio, pelo que os ossos se tornam moles por falta deste mineral. Rastreabilidade > designa o processo que permite acompanhar o percurso de um género alimentar, através de todas as suas etapas, desde a origem ao consumidor final e, assim, mais facilmente detetar eventuais problemas. Salmoura > processo de conservação que consiste em mergulhar o peixe ou a carne numa porção de água saturada de sal 22

marinho. Salubridade > conjunto de condições que favorecem a saúde pública. Sedentarização > ato ou efeito de permanecer sempre no mesmo local, região ou país; vida sedentária = vida própria das pessoas inativas. Solvente > líquido ou substância aquosa na qual se dissolvem outras substâncias. Taxa de metabolismo basal > quantidade de energia que o corpo utiliza para produzir reações químicas necessárias aos processos fisiológicos básicos, tais como a contração do músculo cardíaco, a transmissão de impulsos nervosos ou simplesmente a energia consumida quando o corpo está em repouso, como acontece durante o sono. Termo-regulação > é o processo pelo qual a temperatura do corpo se mantém constante, independentemente da temperatura exterior. Trata-se, pois, da energia necessária à manutenção de uma temperatura interna mais ou menos constante (37ºC) e não condicionada pelas condições externas ou pelo ciclo de atividade do próprio indivíduo. Toxina > substância produzida por organismos vivos capaz de provocar efeitos nocivos no organismo. Pode também ser de origem inorgânica como, por exemplo, o chumbo e o mercúrio. VDR (Valores Diários de Referência) > valores que indicam as quantidades médias de energia e de macronutrimentos necessários ao longo de um dia. Estes valores correspondem àqueles que a maioria das pessoas é aconselhada a ingerir todos os dias no âmbito de uma alimentação saudável. No entanto é importante recordar que as necessidades nutricionais individuais variam com o género, idade, peso e nível de atividade física, entre outros fatores. 23

Os textos deste dossiê temático constam no kit educativo do Programa Apetece-me, da autoria da Nestlé Portugal, S. A., disponível em: www.apetece-me.pt