Valores diários recomendados de nutrientes, vitaminas e minerais.

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1 Conteúdo Valores diários recomendados de nutrientes, vitaminas e minerais Como ler os rótulos dos alimentos... 5 Dose de produto... 7 Calorias... 7 Quantidade de nutrientes... 8 Explicação da quantificação da dose de referência Percentagem da dose de referência (%DR) Podemos usar a %DR para:

2 Valores diários recomendados de nutrientes, vitaminas e minerais. Valores baseados numa dieta diária de 2000 calorias para adultos: Doses de referência de energia e de determinados nutrientes, com exceção de vitaminas e sais minerais (adultos) Nutrientes Dose de referência Energia 8 400Kj Kcal Lípidos totais 70g Ácidos gordos saturados 20g Hidratos de carbono 260g Açucares 90g Proteínas 50g Sal 6g Fonte: REGULAMENTO (UE) N. o 1169/2011 DO PARLAMENTO EUROPEU E DO CONSELHO de 25 de Outubro de 2011 Vitaminas e sais minerais Doses diárias de referência de vitaminas e sais minerais (adultos) Valores de referência do Vitaminas e sais nutriente minerais Valores de referência do nutriente Vitamina A 800 µg Cloreto 800 mg Vitamina D 5 µg Cálcio 800 mg Vitamina E 12 mg Fósforo 700 mg Vitamina K 75 µg Magnésio 375 mg Vitamina C 80 mg Ferro 14 mg Tiamina 1,1 mg Zinco 10 mg Riboflavina 1,4 mg Cobre 1 mg Niacina 16 mg Manganês 2 mg Vitamina B6 1,4 mg Fluoreto 3,5 mg Ácido fólico 200 µg Selénio 55 µg Vitamina B12 2,5 µg Crómio 40 µg Biotina 50 µg Molibdénio 50 µg Ácido pantoténico 6 mg Iodo 150 µg Potássio 2000 mg Fonte: REGULAMENTO (UE) N. o 1169/2011 DO PARLAMENTO EUROPEU E DO CONSELHO de 25 de Outubro de

3 Valor energético O valor energético de um alimento é medido de acordo com o conjunto de nutrientes que o compõem. Este corresponde à quantidade de energia contida num alimento e é dado em quilojoules (kj) ou em quilocalorias (kcal). O valor energético indica, ainda, a quantidade de energia que o corpo pode adquirir através da absorção dos nutrientes do alimento. Proteínas As proteínas são elementos essenciais dos alimentos pois fornecem componentes importantes para a construção das proteínas corporais, os chamados aminoácidos essenciais, que o corpo não consegue produzir sozinho. As proteínas são também necessárias para a produção de outras substâncias, como por exemplo as hormonas. Entre os alimentos ricos em proteínas constam os lacticínios, ovos, carne, peixe, nozes e leguminosas. Lípidos As gorduras alimentares desempenham um papel fundamental na alimentação pois são fornecedoras de energia e ácidos gordos importantes. Estes podem ser saturados, insaturados e polinsaturados. Ao mesmo tempo, as gorduras são portadoras de vitaminas lipossolúveis, necessárias para diversos processos metabólicos e funções desempenhadas pelo organismo. Os lípidos são igualmente portadores de aromatizantes que melhoram o sabor do alimento. As gorduras animais, como por exemplo as presentes na manteiga e nas salsichas, são essencialmente compostas por ácidos gordos saturados. Em contrapartida, as gorduras vegetais (óleos vegetais e margarina) contêm maioritariamente ácidos gordos essenciais, insaturados, que o corpo não consegue produzir sozinho. Para uma alimentação saudável e equilibrada poderão constar ambas as gorduras (saturadas e insaturadas) no plano alimentar diário, no entanto as gorduras saturadas devem ter um consumo limitado. Hidratos de carbono Os hidratos de carbono são nutrientes base devido à sua elevada presença na alimentação. São uma fonte de energia importante para o corpo e existem vários tipos: mono, poli e dissacarídeos (todos os tipos de açúcares, amidos, bem como as fibras são também hidratos de carbono). Todas as funções corporais exigem a ingestão em quantidades adequadas de hidratos de carbono como fonte de energia para poderem funcionar de forma eficiente. Os hidratos de carbono encontram-se sobretudo na fruta, batatas e farináceos como pão e massas. 3

4 Açucares Os açúcares pertencem ao grupo nutricional dos hidratos de carbono. Normalmente são mono e dissacarídeos (glucose e frutose, por exemplo) e são rapidamente absorvidos pelo corpo. Entram rapidamente no sistema sanguíneo fornecendo energia de forma rápida, ao contrário dos polissacarídeos. O açúcar que é ingerido em excesso (além das necessidades diárias dos corpo) é armazenado no corpo sob a forma de gordura. Fibras As fibras são um tipo de hidrato de carbono quase indigerível e desempenham funções importantes no processo digestivo: É através das fibras que são englobados os componentes nutritivos vegetais que as enzimas estomacais e intestinais não conseguem dissolver; são responsáveis pela necessidade de mastigar mais a comida, o que causa uma maior sensação de saciedade; e estimulam a atividade intestinal, regulam a digestão e combatem inúmeras doenças adquiridas por via alimentar. As fibras encontram-se maioritariamente em alimentos integrais, frutas, leguminosas e outros legumes. Sais minerais Os sais minerais estão divididos em dois subgrupos, o dos elementos essenciais e o dos oligoelementos. No primeiro grupo inserem-se o cálcio, o sódio, o potássio e o magnésio. No segundo o ferro, o iodo, o zinco e o selénio. Os sais minerais assumem múltiplas funções no corpo humano, sendo por isso importante ingeri-los em quantidades suficientes. São um importante constituinte dos ossos e dos dentes e facilitam e estimulam a ação de várias enzimas. Os sais minerais estão presentes nos mais variados alimentos em diferentes quantidades. Sódio e Sal O sódio, geralmente conhecido na forma de sal de cozinha (cloreto de sódio), desempenha um papel muito particular na alimentação humana. É fundamental, por exemplo, na regulação da pressão arterial e da retenção de líquidos. No entanto, o consumo de sal deve ser moderado, estando este presente em quantidades mais elevadas em alimentos pré-preparados, e em quantidades mais baixas em alimentos "virgens". Vitaminas As vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do corpo humano: são importantes para as funções metabólicas e fortalecem o sistema imunitário e as defesas naturais do corpo. O nosso organismo não consegue produzir a grande maioria das vitaminas, sendo por isso de grande importância uma alimentação rica em alimentos que as possuem. Existem dois tipos de vitaminas, as lipossolúveis (A, D, E, e K) e as hidrossolúveis (B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 4

5 (niacina) B5 (ácido pantonético), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina) e C (ácido ascórbico)). Como ler os rótulos dos alimentos Existem diversas razões para estudar a informação nutricional presente nos rótulos dos alimentos. No entanto, e independentemente da razão, importa saber como usar essa informação de maneira fácil e eficaz. Essa informação pode variar de produto para produto, no entanto geralmente os rótulos apresentam: a dose, a informação nutricional, as calorias e os valores diários recomendados. 5

6 No esquema seguinte são apresentadas as várias secções de um rótulo: Começa aqui Verifica as calorias Limita o consumo destes nutrientes Consome maiores quantidades destes nutrientes Dose de Referência O que quer dizer a dose de referência Doses de referência para um adulto médio (8 400 kj/ kcal). Esta dose é a porção habitual de consumo, sendo que pode variar de produto para produto, não estando a mesma legislada. 6

7 Dose de produto Um dos primeiros pontos a consultar quando se olha para a informação nutricional de um alimento é a dose do produto e o número de doses que a embalagem contém. Normalmente as doses são padronizadas entre alimentos semelhantes para facilitar a sua comparação, mas podem variar, por isso atenção! O tamanho da dose vai influenciar as calorias, ou seja o seu valor energético por porção, e as quantidades de todos os nutrientes presentes no alimento. Ter sempre em atenção o tamanho das doses e o número de doses que vamos consumir. Exemplo: Por exemplo se consumires 1 dose (100g) do produto vais ingerir 389 Kcal se consumires 2 doses (200g) vais ingerir 778 Kcal. Se ingerires o produto com leite vai também influenciar o número de calorias que consomes. Calorias As calorias, ou seja o valor energético, indicam a quantidade de energia que obténs ao consumir uma dose do alimento. O número de calorias vai depender sempre das doses que ingeres. Guia geral para o consumo de calorias (por refeição): 40 Calorias é baixo 7

8 100 Calorias é moderado 400 Calorias ou mais é alto Este guia é baseado numa dieta de 2000 calorias. Comer demasiadas calorias por dia está associado a peso elevado e obesidade. Quantidade de nutrientes Os nutrientes presentes nos alimentos têm diferentes impactos na saúde e podemos separálos em diferentes grupos. Os nutrientes da tabela acima são muitas vezes consumidos em excesso. O consumo excessivo de gorduras, gorduras saturadas, gorduras hidrogenadas (ou seja trans), açúcar e sal está ligado ao aparecimento ou agravamento da obesidade, doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro e ao aumento da pressão arterial. Por isso, os especialistas em saúde recomendam um consumo moderado destes nutrientes como parte de uma dieta saudável. Utiliza o Semáforo nutricional para saberes se estás a fazer uma opção mais saudável. Verifica os valores da tabela nutricional por 100g (para os alimentos) ou 100ml (para as bebidas) e vê a cor que lhe é atribuída. Alimentos Risco Baixo Médio Alto Código de cor Verde Amarelo Vermelho Gorduras 3.0g/100g 3.0g 17.5g/100g 17.5g/100g 21g/ porção Saturadas 1.5g/100g 1.5g 5.0g/100g 5.0g/100g 6.0g/ porção Açucares torais 5.0g/100g 5.0g 22.5g/100g 22.5g/100g 27g/ porção Sal 0.3g/100g 0.3g 1.5g/100g 1.5g/100g 1.8g/ porção Nota: porção = doses superiores a 100g Bebidas Risco Baixo Médio Alto Código de cor Verde Amarelo Vermelho 8.75g/100ml 10.5g/ Gorduras 1.5g/100ml 1.5g 8.75g/100ml porção Saturadas 0,75g/100ml 0.75g 2.5g/100ml 2.5g/100ml 3g/ porção Açucares torais 2.5g/100ml 2.5g 11.25g/100ml 11.25g/100ml 13.5g/ porção Sal 0.3g/100ml 0.3g 0.75g/100gml 0.75g/100ml 0.9g/ porção Nota: porção = doses superiores a 100ml 8

9 Nutrientes que deves consumir: 9

10 Explicação da quantificação da dose de referência A dose de referência é normalmente baseada numa dieta de 2000 calorias. Percentagem da dose de referência (%DR) A percentagem da dose de referência é calculada a partir dos valores diários recomendados para determinado nutriente, normalmente para uma dieta de 2000 calorias. A maioria das pessoas não sabe qual o número de calorias ou a quantidade de determinado nutriente que consome num dia, no entanto pode usar a %DR como uma referência para saber esse valor. A %DR ajuda-te a determinar se a quantidade de comida que ingeres é rica ou pobre em determinado nutriente. Através da %DR é mais fácil interpretar os valores, uma vez, que os põe todos na mesma unidade (percentagem). A coluna de %DR é uma referência para o consumo do nutriente ao longo do dia. Por exemplo, neste caso é indicado um valor de 91% de riboflavina. Ora isto não quer dizer que o produto tem 91% de riboflavina, mas sim que ao ingerir uma dose de 100g do produto atingimos 91% da quantidade de riboflavina que devemos ingerir num dia. Podemos usar a %DR para: Comparar A percentagem da dose de referência é útil para fazer comparações. Permite-nos comparar um produto ou uma gama com outros produtos similares. É, no entanto, necessário ter em atenção as doses, ou seja, ter sempre a certeza que estamos a comparar quantidades iguais. Geralmente as comparações são simples, uma vez que as dosagens são as mesmas em produtos do mesmo tipo e assim podemos ver qual o alimento mais rico ou pobre no nutriente que queremos consumir. Caso não sejam, utiliza a quantidade por 100g. 10