BE066 Fisiologia do Exercício Flexibilidade Prof. Sergio Gregorio da Silva Flexibilidade É a habilidade de uma articulação se mover através de sua amplitude articular É altamente adaptável e é! aumentada com exercícios de alongamento
Flexibilidade Estática Definição É a habilidade para assumir e manter uma posição extendida ao final ou ponto em uma amplitude articular Depende da: Estrutura Articular Encurtamento dos Músculos, Tendões e Ligamentos Flexibilidade Dinâmica Definição É a habilidade de mover uma articulação através de uma amplitude articular com pouca resistência Depende da: Flexibilidade Estática Força Coordenação Resistência ao Movimento
Benefícios da Flexibilidade Promove boa saúde articular Atenua a deterioração articular Melhora a qualidade de vida Pode prevenir Lombalgia e Lesões Reduz a frequência e severidade de lesões Benefícios da Flexibilidade Dor Lombar e Lesões Flexibilidade deficiente e músculos frágeis nas costas, quadril e coxas podem causar desalinhamento da coluna e por pressão nos nervos espinhais Flexibilidade deficiente aumenta o risco para lesões um programa de alongamento reduz a freqüência e severidade das lesões
Benefícios da Flexibilidade Flexibilidade excessiva pode diminuir a Estabilidade Articular Flexibilidade Extrema pode aumentar o risco de Lesão Outros Benefícios da Redução da dor muscular tardia pós-exercício (?) Alívio de desconforto e dores que podem ser desenvolvidas a partir de stress ou após estar sentado por tempo prolongado Melhora da postura nas atividades desportivas e da vida diária Boa Flexibilidade permite a uma pessoa assumir a posição corporal mais eficiente e produzir Força através de uma amplitude articular maior
Flexibilidade e Bem Estar Parte do Bem Estar é estar apto a se mover sem dor ou desconforto ocasionado por uma Flexibilidade deficiente Determinantes da Flexibilidade Estrutura Articular (determinante primário) Elasticidade e Comprimento do Músculo Atividade do Sistema Nervoso
Determinantes da Flexibilidade Estrutura Articular (Determinante Primário) Flexibilidade Articular é determinada primariamente pela natureza e estrutura da articulação:!! - O tipo de Articulação!! - A Cápsula Articular (Estruturas semi-elásticas que dão às articulações força e estabilidade, mas limitam o movimento)!! - Hereditariedade A Estrutura Articular não pode ser alterada Determinantes da Flexibilidade Elasticidade e Comprimento do Músculo O Músculo é a chave para o desenvolvimento da Flexibilidade devido às suas propriedades de estiramento. O Tecido conectivo é a parte mais importante do músculo para a Flexibilidade
Determinantes da Flexibilidade No músculo, tecido conectivo como:! Fibras de Colágeno (Fibras Brancas) fornecem estrutura e suporte! Fibras de Elastina (Fibras Amarelas) são flexiveis e puxam um músculo estirado de volta à posição de repouso Determinantes da Flexibilidade Atividade do Sistema Nervoso Músculos contém receptores de estiramento que controlam o seu comprimento. Se um músculo é estirado de repente, os Fusos Musculares enviam sinais à Medula A Medula envia um sinal de volta ao mesmo músculo, causando a sua contração! Reflexo de Estiramento
Determinantes da Flexibilidade Realizar cada alongamento diversas vezes em sucessão pode reduzir a sensitividade dos receptores de estiramento Alongando um músculo, relaxando e então alongando novamente pode fazer com que os receptores de estiramento se tornem levemente menos sensíveis, permitindo que o músculo se alongue mais. Medida da Flexibilidade A Flexibilidade é específica para cada Articulação. Portanto, não existem testes de Flexibilidade Geral O teste mais comum é o teste de Sentar e Alcançar que avalia a flexibilidade dos músculos lombares e posteriores da coxa
Teste de Sentar e Alcançar Inclinômetro
Análise Fotográfica Análise Fotográfica
Desenvolvimento da Flexibilidade Técnicas de Alongamento Alongamento Estático Alongamento Balístico Facilitação neuro-muscular proprioceptiva
Programas de Flexibilidade Alongamento Estático: - Consiste em alongar o músculo gradualmente e mater por 10-30 seg - O movimento lento provoca menos reação dos receptores de estiramento, permitindo alongar mais e com mais segurança! Programas de Flexibilidade Alongamento Balístico: - Ação Muscular Dinâmica onde os músculos são estirados repentinamente em um movimento balístico. - A atividade aumentada dos receptores de estiramento, particularmente Fusos Musculares, pode causar lesão.!
Programas de Flexibilidade Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: - FNP usa o Reflexo de Relaxamento dos Receptores de Estiramento para alongar os músculos - Este reflexo de relaxamento é mediado em parte pelos Órgãos Tendinosos de Golgi! Programas de Flexibilidade Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: - Embora a FNP resulte em alongamento mais efetivo, tende a causar maior dor muscular que outros tipos de alongamento - Alongamento usando PNF deve utilizar 6 seg de contração e 10-30 seg para o estiramento!
Programas de Flexibilidade Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva: Tipos de Alongamento FNP:! Método Contrair-Relaxar (mais popular)! Método Contrair-RelaxarContrair Programas de Flexibilidade Método Contrair-Relaxar Alongamento Sentado dos Músculos da Panturrilha: Contrair os músculos da Panturrilha! Contração isométrica! Resistência externa através do individuo ou auxiliar Breve período de Relaxamento Estirar os músculos, trazendo o pé na direção do corpo!!!
Programas de Flexibilidade Método Contrair-Relaxar-Contrair: Alongamento dos Músculos posteriores da Coxa: Contrair os Músculos posteriores da coxa isometricamente Relaxar Contrair os Quadriceps isometricamente Alongar os Posteriores da Coxa Programas de Flexibilidade Intensidade e Duração: 1. Para cada exercício, lentamente alongue para a posição de leve tensão e mantenha a posição por 10-30 seg. 2. Com a diminuição da tensão, alongue um pouco mais
Programas de Flexibilidade Intensidade e Duração Intervalo de 30 60 segundos após cada alongamento, execute no mínimo 4 repetições de cada. Uma sessão completa de flexibilidade terá uma duração de 20 a 30 minutos. Programas de Flexibilidade Freqüência O ACSM recomenda treinamento de flexibilidade por no mínimo 2 a 3 dias por semana, especialmente após uma sessão de exercício, quando os músculos estão aquecidos.
Programas de Flexibilidade Progressão Alguma melhora na flexibilidade poderá ser observada após 2-3 semanas de um programa de alongamento Melhoras significativas serão obtidas após no mínimo 2 meses (aumento de 10-20% em algumas articulações) Alongamento afeta a Força Alongamento diminui a força e potência por aproximadamente 5 min após o alongamento Portanto, alongamento não deveria ser parte do aquecimento que precede ao treinamento com pesos Entretanto, deve ser incorporado na Volta à Calma após uma sessão de Treinamento com Pesos