AUMENTA OS TEUS NÍVEIS DE ENERGIA AO LONGO DO DIA

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1 Alexandra Vasconcelos O QUE COMER AUMENTA OS TEUS NÍVEIS DE ENERGIA AO LONGO DO DIA EBOOK GRATUITO

2 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.2 O que comer de acordo com a hora do dia Aprenda como fazer para aumentar os níveis de energia ao longo do dia. Os novos comportamentos alimentares inverteram certos ritmos cronobiológicos ancestrais com o aparecimento da ausência de pequenos-almoços, ou pequenos-almoços fracos, de um almoço fast-food e com a transformação do jantar na refeição mais farta do dia, quando o ideal seria encontrar o ritmo inverso, isto é, um pequeno-almoço de rei, ao almoço uma refeição farta e um jantar ligeiro, favorecendo uma melhos digestão e um melhor sono. esta reaprendizagem permite uma melhor gestão das escolhas alimentares de modo a manter equilibrados os níveis de energia durante todo o dia, melhorar os estados de humor e garantir uma melhoria na qualidade e quantidade do sono. Neste ebook vai encontrar algumas sugestões de receitas que lhe vão ajudar a fazer as suas escolhas alimentares de modo a equilibrar o seu ciclo e aumentar a sua energia e vitalidade. UM BOM PEQUENO-ALMOÇO Os pequenos-almoços típicos são constituídos por alimentos vazios em micronutrientes, com índice glicémico elevado, desfavorável à saúde, uma vez que desenvolvem frequentemente insulinorresistência, excesso de peso e vontades súbitas de doces ou de comer mais ao longo do dia. Um bom pequeno-almoço deve estar associado ao bem-estar físico e emocional e à vitalidade. Devem ser ricos em proteínas de origem vegetal ou animal, com baixo teor de gordura saturada, a fim de otimizar a produção de dopamina cerebral, que melhora a atenção, as atividades cognitivas e o bem-estar. A dopamina tem um papel importante no arranque do dia. Dez a 20 gramas de proteína de boa qualidade são essenciais para promover a síntese de dopamina, que nos ajuda a ter energia e vitalidade para o dia, assim como na manutenção do peso e controlo da vontade de doces durante o dia. Podem também incluir alimentos glucídicos complexos (produtos completos não refinados, cereais integrais ). Os produtos de origem animal devem ser preferencialmente ricos em ómega

3 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.3 3 e com baixo teor em gordura saturada. Esta é a ocasião certa de propor o consumo regular quotidiano, ou várias vezes por semana, de ovos enriquecidos em ómega 3. Este consumo está associado a uma redução dos riscos cardiovasculares, ao contrário do que acontece com a ingestão de outros alimentos convencionais. Um bom pequeno-almoço dá energia, reduz os acessos de fome, de cansaço, de irritabilidade, de vontade de doces no fim do dia e, por incrível que pareça, irá dormir melhor. Infelizmente, as crianças comem demasiado açúcar pela manhã, nomeadamente cereais açucarados, leites com chocolate, sumos industrializados com demasiado conteúdo em açúcar. Este hábito dificulta a concentração, que terá certamente consequências no aproveitamento escolar. A hidratação com água é fundamental. Pode associar outras bebidas como café ou chá sem açúcar. Muito interessante seria associar um batido explosivo em vitaminas e nutrientes, feito com legumes, muita pouca ou nenhuma fruta e os superalimentos mais indicados para o seu caso, de acordo com o teu terreno biológico.

4 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.4 Ideias para o pequeno-almoço Quinoa com frutos silvestres Coza a quinoa em água (2 partes de água para 1 de quinoa) durante 10 a 15 minutos. Coloque a quinoa num prato, com frutos vermelhos (amoras, mirtilos, framboesas), frutos secos picados e umas bagas góji desidratadas. Por cima regue com um fio de mel biológico e adicione canela e sementes variadas. Batido: Bróculos e/ou couve-chinesa ½ ou ¼ de limão bio (pode congelar previamente) 1 colher de sopa de sementes variadas (linhaça, papoila, abóbora, cânhamo, chia) ½ banana Açafrão/ pimenta-preta Canela Gengibre Água alcalina ionizada 1 colher de sopa de proteína vegetal bio em pó Muesli caseiro : 1 caneca de flocos de aveia integral ou floco de trigo-sarraceno 1 mão-cheia de amêndoa laminada 1 mão-cheia de avelãs 2 colheres de sopa de coco ralado 1 mão-cheia de bagas de góji hidratadas 1 colher de sopa de sementes de papoila 1 colher de sopa de sementes de abóbora e girassol 1 colher de sopa de passas ou sultanas ½ caneca de frutos silvestres 2 colheres de mel de rosmaninho

5 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.5 2 colheres de agave 4 colheres de óleo de coco Forre o tabuleiro do forno, ou outro largo e pouco fundo, com papel vegetal e pré-aqueça o forno a 200 C. Numa taça grande, misture os flocos de aveia ou de trigo-sarraceno ou outros flocos integrais, as amêndoas, as avelãs, o coco ralado e as sementes. Pré aqueça o mel e o óleo de coco. Junte estes líquidos e o agave à mistura feita antes e envolva tudo muito bem. Coloque-a no tabuleiro e espalhe bem, não deixando uma camada muito grossa. Deixe no forno 30 a 45 minutos a 120 C e vá mexendo de vez em quando para que fique tudo uniformemente estaladiço sem queimar. Retire do forno e deixe arrefecer. Pode aguardar num frasco fechado até 15 dias. MEIO DA MANHÃ As barritas também são soluções práticas e bem rápidas para lanches. Atenção, não generalize! Nem todas as barritas são aceitáveis. Não se deixe enganar e leia os rótulos. A maioria das barritas tem muito açúcar adicionado, gorduras e conservantes. Opte por fazer as suas próprias barritas. Barritas inteligentes

6 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.6 1 mão-cheia de nozes 1 mão-cheia de avelãs, amêndoas ou outros frutos secos picados 1 mão-cheia de sultanas 1 mão-cheia de bagas de góji hidratadas 4 colheres de sopa de cacau em pó 4 colheres de sopa de flocos de aveia 2 colheres de sopa de cacau cru picado 1 colher de proteína de cânhamo 1 colher de sopa de açúcar de coco 1 colher de sopa de sementes variadas (chia, papoila, sésamo, girassol) Mel e azeite q.b Ligar tudo com azeite e mel. Moldar em forma de barrita com ajuda de papel vegetal. Cobrir com sementes de cânhamo ou de chia e cacau em pó. Estas barritas são ótimas porque nem precisam de ir ao forno. Pode colocar no frigorífico para ficarem com a consistência mais dura. UM ALMOÇO GENEROSO O seu almoço principesco deve ser generoso e constituir a principal refeição depois do pequeno-almoço, essencial na manutenção da massa magra. Portanto, almoços leves com saladinhas, fruta e iogurtes não são inteligentes e vão dificultar-lhe a vida de pretender manter a sua estrutura muscular. Ingira proteína, peixe, carnes magras de aves biológicas, proteína vegetal, como leguminosas, e ovos. Sempre acompanhado com legumes crus ou cozidos a vapor.

7 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.7 Ideias para o almoço Gratinado de legumes com algas para acompanhar a carne ou peixe. Corte em pedaços pequenos as algas (nori, wakame, kombu ou mistura) e coloque-as em água durante cerca de 20 minutos (atenção que as algas aumentam muito de volume). Retire-as, reservando um pouco de água que usou para as demolhar. Disponha num tabuleiro rodelas finas de batata-doce, curgete, pimento e gengibre e adicione as algas. Numa taça coloque leito de coco e um pouco de água das algas. Tempere com pimenta, sumo de limão, noz-moscada, um dente de alho picado e flor de sal. Bata tudo muito bem e deite no tabuleiro sobre os legumes. Leve ao forno ventilado a 160 C. Salmão em cama de alho-francês e beringelas

8 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.8 Lombos de salmão Alho-francês Beringela Limão ou lima Flor de sal Gengibre Ervas aromáticas Como fazer Corte o alho-francês e a beringela em rodelas finas. Pode utilizar a mandolina para facilitar. Disponha num pirex e coloque no forno pré-aquecido durante cerca de 10 minutos. Depois, coloque por cima os lombos de salmão previamente temperados com flor de sal, sumo e raspa de limão ou lima, gengibre e ervas aromáticas. Volte a colocar no forno durante mais 5 minutos a baixa temperatura. Aveludado de beterraba 3 beterrabas 1 cebola 1 alho-francês 1 tomate 2 dentes de alho 2 colheres de copa de creme de coco 1 posta de bacalhau Pimenta q.b Manjericão Azeite Corte todos os legumes e disponha-os numa panela antiaderente. Deixe suar

9 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.9 com a panela tapada. Entretanto, coza o bacalhau a baixa temperatura: quando a água começar a ferver, desligue o lume e deixe as postas durante 15 a 20 minutos. Reserve a água da cozedura. Quando os legumes estiverem macios, junte a água de cozer o bacalhau (reservando uma parte) e deixe cozer mais um pouco. Triture os legumes com a varinha mágica e adicione mais água, se for preciso, e um fio de azeite. Adicione o creme de coco e volte a triturar com a varinha mágica. Deixe cozer por mais 2-3 minutos e está pronto. Sirva decorado com lascas de bacalhau, uma colher de chá de crème fraîche e com manjericão picado. PAUSAS PARA LANCHE Esta é a hora em que deve preferencialmente comer uma ou duas peças de fruta. Pode incluir outro alimento saudável, fibra ou cerais integrais. Deve dar prioridade aos alimentos ricos em triptofano, açúcares lentos e com bons conteúdos em magnésio selénio e vitaminas B, para otimizar a produção de neurotransmissores. O fim do dia é a altura em que a maioria das pessoas tem fome relacionada com questões emocionais, irritabilidade, menos sentido de humor, cansaço. A crononutrição respeita o nosso bioritmo. É, portanto, nesta altura do dia que devemos ingerir alimentos que nos permitam otimizar a produção de serotonina a hormona da boa disposição. Por isso, muitas pessoas têm vontade de doces ao fim do dia, reflexo da necessidade deste neurotransmissor. O aminoácido triptofano converte-se em serotonina na presença de quantidades adequadas de vitamina B6, magnésio e selénio. Alguns alimentos possuem este aminoácido, percursor da serotonina. No entanto, nem todos os alimentos ricos em triptofano contribuem para a elevação da taxa de serotonina, uma vez que, se existirem no mesmo alimento outros aminoácidos que compitam para os mesmos recetores, não haverá produção de serotonina, como acontece nas carnes. Em casos de maior necessidade, a quantidade de triptofano nos alimentos não é a suficiente, aliado à dificuldade

10 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.10 na passagem da barreira hematoencefálica (barreira que protege o nosso cérebro). Por esta razão é importante reduzir a quantidade de proteínas e outros aminoácidos na mesma refeição, por poderem entrar em competição. Por outro lado, certos alimentos favorecem a entrada de serotonina no cérebro: lítio e ácidos gordos livres. Em muitos casos, a suplementação com triptofano biodisponivel é essencial. Quando os níveis de serotonina no cérebro baixam, o corpo sente fome e a reação imediata e a vontade de comer doces, hidratos de carbono ou queijo. A serotonina é o principal mediador inibitório de um núcleo hipotálamo responsável pela ingestão de hidratos de carbono e pela saciedade, o centro da fome. Um estudo recente publicado no Journal of Nutrition deu a conhecer a taxa de triptofano em alguns alimentos. Os mais ricos são: - 3 microgramas/g - banana, ananás, kiwi, ameixas, nozes, avelãs, chocolate preto - 0,1 a 3 microgramas/g abacates, tâmaras, toranja, azeitonas - Alimentos ricos em lítio crucíferas, beterraba, cenoura e algumas águas.

11 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.11 Ideias para lanche Bolachinhas de amaranto com uma peça de fruta ótimas para servir com as entradas ou pata acompanhar as sobremesas. 3 taças de amaranto 1 taça de aveia integral ½ taça de bebida de amêndoa 1 colher de manteiga de coco Juntes todos os ingredientes e misture muito bem até obter uma massa consistente e homogénea. Disponha num tabuleiro previamente revestido com um pouco de farinha integral. Deixe ficar algum espaço entre os montinhos de massa. Coloque no forno pré-aquecido a 180 C durante 10 a 15 minutos. UM JANTAR LEVE Deve favorecer um maior respeito pela cronobiologia nutricional adotando um jantar mais ligeiro. A refeição da noite permite e favorece a qualidade do sono, um tempo essencial e precioso para a prevenção de numerosas doenças e reparação do corpo. Por esta razão é aconselhada uma alimentação mais ligeira, uma vez que favorece um bom equilíbrio dos neurotransmissores. A refeição da noite deverá aportar, preferencialmente, alimentos que permitem uma baixa relação proteínas-glúcidos. Esta relação favorece a produção de serotonina cerebral e está associada a uma melhor qualidade do sono, uma melhoria do humor e moderação do apetite a longo prazo. Assim, esta refeição deverá ser preferencialmente composta por legumes e/ou cereais completos (integrais) e/ou legumes secos, em quantidade moderada, que permitam um

12 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.12 aporte energético baixo, respeitando o índice glicémico baixo, uma baixa carga glucídica, evitando assim uma maior produção de insulina noturna. Por esta razão, as carnes e os ovos devem ser evitados ao jantar, porque os seus nutrientes competem com a serotonina para os mesmos recetores. À noite, o conteúdo nutricional deverá facilitar a entrada de serotonina no cérebro e não a dificultar. As carnes, ricas em tirosina, competem para os mesmo recetores e, como têm maior afinidade, acabam por prejudicar as entrada de serotonina. Poderá introduzir peixe gordo em três a quatro jantares por semana. Nos restantes, opte por vegetarianos com um pouco de cereais integrais. Se pretende perder peso, aumente a ingestão de proteínas (excluindo sempre a carne e os ovos) e retire açúcares. Ideias para o jantar Puré de agrião para acompanhamento Coloque uma cebola e um nabo a cozer um pouco. Escorra muito bem e reduza a puré com a varinha mágica. No final, junte o agrião cru e volte a passar com a varinha. Adicione 1 colher de leite de coco para dar uma textura mais aveludada e tempere a gosto com flor de sal, um fio de azeite, sumo de limão, pimenta e noz-moscada. Pode substituir o agrião por espinafres e fazer purés com qualquer legume. Os

13 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.13 purés feitos com legumes são uma ótima alternativa ao tradicional puré de batata, à massa e ao arroz, que normalmente constituem as primeiras rotineiras opções para acompanhamentos. Papelotes de robalo no forno Robalinhos Flor de sal Pimenta Alecrim e tomilho frescos Gengibre fresco Cebolinho bem picado Limão Azeite extra virgem Coloque cada robalinho fechado numa folha de papel vegetal previamente regada com um fio de azeite extra virgem e acidez maior que 0,7%. Recheie-lhes a barriga com ervas aromáticas, alecrim, pimenta, gengibre, cebolinho, raspas de limão e flor de sal. Feche os papelotes e leve ao forno a 200 C com ventilação durante 15 minutos. Use o termómetro com sonda e fixe a temperatura nos 50 C. Quando atingir esta temperatura o peixe está pronto. Mousse de cacau 2 abacates 1 banana 4 colheres de sopa de cacau em pó (poderá colocar mais, se quiser um sabor mais intenso) Azeite Flor de sal

14 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.14 Canela Nozes e amêndoas picadinhas Mel de rosmaninho bio ou xarope de agave Coloque os abacates, a banana e o cacau numa trituradora. Tempere com uma pitada de azeite, flor de sal, canela, mel e xarope de agave a gosto. Triture tudo muito bem até obter uma consistência homogénea. Retifique os temperos. No final, coloque numa taça e decore com os frutos secos picados. Coloque no frigorífico antes de servir para ficar mais agradável. Conselho Reduza o elevado consumo de carne e ajude na tomada de consciência da importância de uma alimentação rica em vegetais. O elevado consumo de carne a partir da década de 1950 está associado a uma morbilidade e mortalidade. As recomendações visam a redução considerável do elevado consumo de carne vermelha. Ponha em prática um dia vegetariano por semana. Ideias de pratos vegetarianos Fusilli de quinoa com cogumelos e verduras Fusilli de quinoa 2 cebolas 100g de maitake 100g de shiitake 2 tomates maduros 1 beringela Pasta de tomate caseira (tomate batido com alho, flor de sal e manjericão) 2 colheres de natas de arroz

15 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.15 Coza a massa em água com uma pitada de sal e reserve. No wok coloque todas as verduras cortadas aos cubos, deixe passar um pouco e de seguida adicione os cogumelos. Juntes os fusilli de quinoa previamente cozidos e envolva bem para que tome o sabor dos legumes com os cogumelos (sempre com lume no mínimo). No final, junte por esta ordem: 1 colher de sopa de azeite, 3 colheres de pasta de tomate, 2 colheres de natas de arroz. Retifique os temperos. AS ENTRADAS, OS APERITIVOS E OS SNACKS Em algumas ocasiões, muitas vezes reuniões profissionais ou sociais, somos confrontados com aperitivos ricos em gordura, sal e/ou açúcar e, por vezes, associados ao consumo excessivo de álcool. Se formos nós a organizar o menu, temos a oportunidade de apresentar diferentes soluções, saudáveis e ao mesmo tempo sem perder sabor e o lado gourmet! Por exemplo, pense em azeitonas, nozes, frutos secos, grãos inteiros, bouquets de couve-flor, cenouras, rabanetes, tiras de aipo. A associação de fruta e legumes completa este quadro.

16 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.16 Ideias para entradas, aperitivos e snacks Guacamole com tiras de cenoura e aipo 2 abacates Azeite extravirgem Leite de coco Sumo de limão Pimenta Sal Tomate Pimento verde Cebola-roxa Cenoura Aipo Coloque os abacates com o azeite numa liquidificadora e tempere com flor de sal, o sumo de limão, e pimenta a gosto. Bata pouco de forma a obter uma pasta ainda com pequenos pedaços de abacate. Adicione uma colher de sopa de leite de coco. Pique o tomate, o pimento verde e a cebola-roxa em cubos pequenos. Misture tudo e sirva com palitos de cenoura e de aipo. Patê de cogumelos 6 cogumelos 12 champignons 1 dente de alho 1 cebola-roxa pequena 100 ml de água 3g de ágar-ágar 2 colheres de sopa de óleo de camelina ou óleo de coco

17 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.17 2 colheres de sopa de azeite extravirgem Flor de sal Pimenta-preta Sumo de limão Corte os cogumelos e as cebolas em pedacinhos bem pequenos e salteie um pouco de óleo de camelina ou de coco em lume brando. Retire do tacho, com uma concha, o caldo que os cogumelos formaram e adicione o ágar-ágar em pó. Adicione o líquido retirado à mistura dos cogumelos e deixe começar a ferver. Retire do lume, junte o azeite e deixe arrefecer um pouco antes de bater. Tempere com flor de sal, pimenta a gosto e sumo de limão e coloque no frio. Pode colocar numa forma retangular previamente forrada com papel vegetal para depois desenformar. Sirva com tostas de milho. HORA DE DEITAR Será que faz bem comer antes de dormir? É durante a noite que o corpo é reparado, que desintoxicamos e que todos os comermos antes de dormir. Para que o sono seja reparador, e necessário que os nossos órgãos se dediquem à limpeza e reparação de danos e não é tempo para digestões. Se tem fome ao deitar, talvez tenha comido menos ao jantar. Defina a hora de jantar em função da hora de dormir. Não se deite a fazer a digestão. Uma pequena quantidade de um chá biológico calmante pode ser uma solução interessante. Por outro lado, os defensores das teorias do jejum tomam mais protagonismo. Foram já publicados vários livros sobre jejum, existindo autores que defendem jejum intermitente, prolongado ou algumas horas por dia. A teoria mais aceite

18 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.18 e com mais evidência ciêntifica é a que defende as 12h de jejum, contribuindo desta forma para a redução do peso, melhoria metabólica e da sensibilidade à insulina e diminuição dos níveis inflamatórios. Sabemos que a restrição calórica é benéfica no envelhecimento, aumenta a longevidade e melhora a qualidade de vida. Sobre o jejum, apesar de muitos estudos em animais, falta a evidência em seres humanos. FORA DE CASA A grande dificuldade com que se deparam todos aqueles que pretendem alterar a sua alimentação e utilizar o alimento como medicamento, usufruindo de todo o conteúdo micronutricional, é, sem dúvida, fazer as escolhas corretas quando estão na rua. A oferta saudável não é muita, logo talvez a melhor solução seja memso levar a sua refeição e restringir a apenas alguns duas a opção do restaurante. Para um lanche fora de casa, beba chás, de preferência biológico e sem açúcar, coma torradas de pão integral, que a maioria dos cafés e pastelarias já disponibilizam, com azeite, por exemplo. Ovos cozidos, fruta e batidos já se encontram em muitas pastelarias. É sempre bom ter consigo umas barrinhas ou bolachas caseiras.

19 O QUE COMER / Alexandra Vasconcelos / Pág.19 Ideias para snacks Barritas de maçã 1 mão-cheia de frutos secos variados (mistura com passas, amêndoas e amendoins) 1 mão-cheia de flocos de aveia e de cajus crus (sem sal nem fritos) 3 colheres de sopa de coco em pó ½ colher de chá de noz-moscada 1 colher de chá de canela 1,5 colheres de copa de mel 1 ou 2 maçãs 50g de abóbora Comece pelo puré. Descasque a abóbora e corte-a em pedaços. Retire os caroços da maçã e corte em pedaços (não retire a pele). Coloque a maçã e a abóbora numa panela a cozer a vapor (aumenta o sabor). Quando estiver cozida, triture a mistura com a varinha mágica. Em seguida, triture a aveia e o caju, por exemplo com um almofariz, para não ficar totalmente em pó. Misture toda a farinha obtida, os frutos, os temperos e o puré. Envolva bem a mistura até que fique tudo com uma só cor. Pincele azeite nessa travessa. Coloque no forno pré-aquecido a 180 C. Retire quando começar a tostar (cerca de 5 minutos sem queimar). Corte em fatias. As barritas ganharão uma consistência mais rígida se se for virando durante o tempo de coz. Todas as imagens são meramente ilustrativas.