E - B O O K R E C E I TA S P R ÁT I C A S E S A U D ÁV E I S D I A M U N D I A L D A A L I M E N TA Ç Ã O D E O U T U B R O

Transcrição

1 E - B O O K R E C E I TA S P R ÁT I C A S E S A U D ÁV E I S D I A M U N D I A L D A A L I M E N TA Ç Ã O D E O U T U B R O

2 Se tens pouco tempo mas não abdicas de ter uma boa alimentação, este e-book é para ti. Nele encontrarás receitas simples, rápidas e nutricionalmente equilibradas para não descurares a tua saúde!

3 ÍNDICE Pequeno-almoço e merendas Smothie de banana Aveia adormecida Cookies de banana e aveia Panquecas de banana Panquecas de iogurtes Papas de aveia no forno Muffins com pepitas de chocolate Almoço e jantar Empadão de peixe com broa Crepe de polvilho doce Empadão de grão-de-bico e atum Ervilhas com ovos escalfados Salada de frango e fusilli Sobremesas Gelado de banana, manteiga de amendoim e cacau Bolo de caneca de cacau Bolo de limão e chia

4 P E Q U E N O - A L M O Ç O E M E R E N D A S

5 SMOOTHIE DE BANANA 200ml de leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar 1 banana 1 colher sobremesa de cocô ralado 1 colher chá de cacau magro em pó ou canela Bater tudo num copo grande e servir.

6 AVEIA ADORMECIDA 4 colheres de sopa de flocos de aveia (2 colheres no caso de lanche) 1colher sobremesa de sementes de chia 1 peça de fruta Leite magro, bebida vegetal sem adição de açúcar ou iogurte Colocar os flocos de aveia e as sementes de chia numa taça, cobrir com a bebida escolhida e envolver. Colocar a peça de fruta em pedaços por cima e guardar no frigorifico durante, pelo menos, 2h. Pode polvilhar com canela.

7 COOKIES DE BANANA E AVEIA 15 colher sopa de flocos de aveia 1 ovo 1 banana madura 1 colher de sopa de manteiga 100% amendoim Canela em pó Esmagar a banana e juntar os restantes ingredientes. Com a ajuda de uma colher colocar pequenas porções num tabuleiro de forno forrado com papel vegetal até ficarem douradas.

8 PANQUECAS DE BANANA 3 colheres de sopa de flocos de aveia integral Leite magro (150ml) 1 ovo 1 banana Triturar todos os ingredientes. Com a frigideira em lume médio-baixo, passar um guardanapo com um pouco de azeite pela superfície e colocar 2 colheres de sopa de massa por panqueca. Deixar cozinhar até se formarem as primeiras bolhas e virar com a ajuda de uma espátula. Cozinhar do outro lado e servir com a restante banana como topping. Pode também polvilhar com cocô ralado e canela. Esta receita pode ser também confecionada com maça!

9 PANQUECAS DE IOGURTE 1 ovo 1 iogurte natural 1 medida de leite ou bebida vegetal sem adição de açúcar 2 medidas de farinha de trigo integral 1 colher sopa rasa de mel * usar a embalagem de iogurte como medida. Triturar todos os ingredientes. Com a frigideira em lume médio-baixo, passar um guardanapo com um pouco de azeite pela superfície e colocar 2 colheres de sopa de massa por panqueca. Deixar cozinhar até se formarem as primeiras bolhas e virar com a ajuda de uma espátula. Cozinhar do outro lado e servir. Como topping pode ser utilizada manteiga 100% amendoim, fruta, canela, cocô ralado, entre outros.

10 PAPAS DE AVEIA NO FORNO 8 colheres de sopa de flocos de aveia 1 ovo 200ml de leite magro 2 colheres de chá de mel 2 colheres de chá de canela 1 maçã Envolver todos os ingredientes à exceção de meia maça. Colocar num tabuleiro de forno com a meia maça por cima (aos cubos ou em meias luas) e polvilhar com canela. Levar ao forno por 20 min a 180 C.

11 MUFFINS DE CHOCOLATE 2 bananas maduras 3 ovos 5 colher sopa de flocos de aveia 1 colher sobremesa de fermento em pó 4 quadrados de chocolate 70% cacau 1 colher chá de azeite Canela a gosto Pré-aquecer o forno a 180 C Triturar todos os ingredientes à exceção do chocolate. Cortar o chocolate em pedaços pequenos e juntar ao preparado. Colocar a mistura em formas próprias para levar ao forno. Levar ao forno durante 20 minutos e servir.

12 ALMOÇO E JANTAR

13 EMPADÃO DE PEIXE COM BROA (para 2 pessoas) 2 medalhões de pescada 1 cenoura ¼ de repolho 240g de batata ou batata-doce Broa de milho q.b. Cozer a pescada, a batata, a cenoura e o repolho. Esmagar tudo grosseiramente e colocar num tabuleiro de forno. Cobrir com a broa esmagada e um fio de azeite. Levar ao forno até ficar dourado.

14 CREPE DE POLVILHO DOCE (para 1 pessoa) 1 colher de sopa de polvilho doce 2 colheres de sopa de leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar 2 ovos Misturar todos os ingredientes e levar a cozinhar numa frigideira antiaderente. Pode rechear com queijo magro, queijo fresco, fiambre de aves, atum, legumes, entre outros.

15 EMPADÃO DE GRÃO-DE- BICO E ATUM (para 2 pessoas) 2 latas de atum conservado ao natural 400g de grão-de-bico cozido Alho, cebola e pimentos q.b. Pimenta branca e preta q.b Oregãos q.b. Uma gema Refugar o atum com a cebola, alho, pimentos e temperos e triturar o grão-debico. Num tabuleiro de forno, alternar camadas de grão e atum. Colocar a gema batida por cima e levar ao forno durante 20 minutos a 180 C.

16 ERVILHAS COM OVOS ESCALFADOS (para 2 pessoas) 4 ovos 200g de ervilhas congeladas 1 colher sopa de azeite 1 tomate maduro 1 cebola pequena 1 dente de alho Pimento, sal, pimenta e coentros q.b. Num tacho colocar o azeite, a cebola, o alho, o tomate, o pimento, um pouco de água e deixar refogar. Acrescentar mais água e adicionar as ervilhas, o sal e a pimenta, deixar cozinhar. Assim que as ervilhas estiveram praticamente cozidas, adicionar os ovos e deixar cozinhar. Servir polvilhado com coentros picados.

17 SALADA DE FRANGO E FUSILLI (para 2 pessoas) 2 bifes de frango 80g de massa fusilli 8 tomate cherry Azeitonas q.b. 1 lata pequena de cogumelos laminados Alho, pimenta-preta, limão e sal q.b. Azeite e orégãos q.b. Temperar os bifes com alho, pimenta-preta, limão e sal. De seguida, grelhar os bifes e cozer a massa. Num recipiente de servir, colocar a massa, os bifes cortados em pedaços, os tomates cherry cortados ao meio, os cogumelos e as azeitonas. Temperar com azeite, limão e orégãos e servir.

18 S O B R E M E S A S

19 GELADO DE BANANA, MANTEIGA DE AMENDOIM E CACAU (para sobremesa) 2 bananas pequenas congeladas 2colher sopa de leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar 2colher sopa de manteiga 100% amendoim 2colher sopa de cacau magro em pó Colocar todos os ingredientes num liquidificador e triturar. Transferir para uma taça e decorar com cocô ralado, sementes ou frutos secos.

20 BOLO DE CANECA DE CACAU 1 ovo 1 banana madura 1 colher de sopa de cacau magro em pó Esmagar a banana com um garfo e misturar todos os ingredientes. Colocar 1 min no micro-ondas e servir.

21 BOLO DE LIMÃO E CHIA 200gr de flocos de aveia 2 colheres de sopa de chia 3 ovos 125gr de iogurte natural Sumo de 1 limão médio 2 colheres de sopa de mel 1 colher de café de essência de baunilha 1 pitada de sal 1 colher de sobremesa de fermento em pó Pré-aquecer o forno a 180 C. Triturar todos os ingredientes (exceto o fermento em pó e as sementes de chia). Adicionar o fermento em pó e as sementes de chia e misturar bem. Verter a massa para uma forma de bolo retangular e polvilhar com sementes de chia. Levar ao forno durante 25 minutos.

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