O guia definitivo da Alimentação Saudável

Transcrição

1 O guia definitivo da Alimentação Saudável Um guia para mudar seus hábitos alimentares de uma vez por todas Sandra Baroni

2 Tudo sobre Alimentação Saudável 1 O guia definitivo da Alimentação Saudável Por Sandra Baroni Um guia para mudar seus hábitos alimentares de uma vez por todas. Do Blog Alimentação-Saudável Distribua Livremente Você tem permissão para distribuir este e-book como quiser, enviar por , imprimir ou citar partes do conteúdo em seu site ou blog, desde que não altere seu conteúdo e cite as fontes originais. Este e-book é indicado para quem quer saber um pouco mais sobre alimentação saudável e gostaria de mudar seus hábitos alimentares. Mais conteúdo em seu website Disponibilize este e-book para download em seu website e ofereça mais conteúdo aos seus visitantes. Mais informações sobre alimentos e alimentação saudável em:

3 Tudo sobre Alimentação Saudável 2 Índice Introdução 3 Capítulo 1 O porquê de uma alimentação saudável 4 Como começar a mudar os hábitos alimentares? 5 Estratégias para uma boa alimentação 6 Capítulo 2 A pirâmide Alimentar 8 Porque a pirâmide alimentar é importante? 8 Os grupos de alimentos e suas funções 9 Capítulo 3 Os alimentos funcionais 11 Conheça os alimentos funcionais e o bem que eles fazem para sua saúde 11 Quais são os alimentos funcionais 12 Quais são as substâncias funcionais encontradas nos alimentos? 12 Alguns nutracêuticos e suas fontes na alimentação 13 Capítulo 4 Vitaminas e Minerais 15 As vitaminas 15 Quais vitaminas nosso corpo precisa? 15 Onde podemos obter as vitaminas? 16 A carência de vitaminas 16 Alguns sintomas de carências de vitaminas 16 Onde encontrar cada vitamina 17 Os minerais 17 Os tipos de sais minerais 18 As funções dos sais minerais 18 A falta dos minerais no organismo 18 Onde encontrar cada mineral 18 Capítulo 5 Alimentos orgânicos 20 O que são alimentos orgânicos 20 Eles são realmente mais saudáveis? 20 E o custo? 20 As vantagens de ter uma horta orgânica em casa 20 Conclusão 23

4 Tudo sobre Alimentação Saudável 3 Introdução Com os tempos modernos nossa alimentação está cada vez menos saudável. O excesso de gorduras, frituras, doces e a falta de frutas, verduras e cereais acarretam na perda de vitalidade, energia e no ganho de peso. Para termos uma vida saudável, livre de doenças e cheia de energia, é preciso que nossa alimentação seja adequada e proporcione todos os nutrientes e substâncias necessárias para o bom funcionamento do nosso corpo. Neste e-book você vai encontrar os conceitos básicos sobre o que precisamos para conseguir mudar nossos hábitos alimentares para hábitos mais saudáveis. Encontrará no capítulo 1 um pouco sobre conceitos de alimentação saudável e como começar a se alimentar melhor. No capítulo 2 falaremos brevemente sobre os benefícios de seguir uma dieta baseada na pirâmide alimentar. No capítulo 3 conhecerá um pouco sobre os alimentos funcionais e os nutracêuticos, e o quanto que o consumo desses alimentos podem ser benéficos para nós. No capítulo 4 entenda o que são e para que servem as vitaminas e os minerais. E por último, no capítulo 5, conheça os benefícios dos alimentos orgânicos e porque devemos incluí-los em nossa alimentação.

5 Tudo sobre Alimentação Saudável 4 Capítulo 1 O porquê de uma Alimentação Saudável Ter uma dieta de alimentação saudável significa comer bem, de forma equilibrada, alimentos que propiciem todas as substâncias necessárias para que nosso organismo funcione bem, e tenhamos uma vida mais saudável. Comer é uma ação extremamente importante e que necessitamos fazer todos os dias, várias vezes ao dia preferencialmente. O problema é conseguir ter uma alimentação que seja o mais saudável possível. Para conseguir isso, precisamos saber escolher o que comemos, medir a quantidade do que comemos, poder comer sem pressa, saber como preparar os alimentos, e de preferência conhecer as propriedades nutritivas dos alimentos e o que cada um pode proporcionar no sentido de nutrição do corpo, cura e prevenção de doenças. Não é fácil nos dias estressantes que levamos hoje conseguir fazer tudo isso. Concordo plenamente que é muito mais fácil ir a uma lanchonete e comer um cheeseburger do que ir para casa ao meio dia e preparar uma bela salada com muitas verduras e legumes junto com um arroz integral.

6 Tudo sobre Alimentação Saudável 5 Claro que uma alimentação saudável não exige que você vire vegetariano ou só coma produtos orgânicos, mas é preciso, antes de mais nada, comer bem. Isso quer dizer que devemos ter um equilíbrio entre tudo o que comemos e não devemos exagerar em nada, principalmente no que realmente faz mal à saúde, como frituras, doces e alimentos gordurosos. Além disso, é importante complementar a alimentação com a prática freqüente de exercícios físicos. A dieta considerada saudável não é aquela feita para perder peso, entende-se aqui por dieta tudo o que consumimos durante o dia, e essa dieta deve ser variada, composta de alimentos que proporcionem vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, fibras, cálcio e gorduras (boas) para o organismo, não exagerando em nada e também não deixando faltar nada. Para conseguir ter uma alimentação saudável, é necessário, antes de tudo saber o que comemos, porque comemos, se estamos com falta de algum nutriente, ou excesso de outro, se levamos uma vida sedentária, se estamos no peso ideal e muitos outros fatores que podem contribuir para a escolha de uma dieta perfeita. É possível sim ter uma vida melhor e mais longa se mudarmos nossa maneira de comer e consumirmos alimentos que ajudam a prevenir doenças e ao mesmo tempo que deixam nosso corpo mais equilibrado e saudável. Com a leitura deste e-book você terá noções de como e porquê mudar seus hábitos alimentares, assim como conceitos do que cada tipo de alimento pode trazer de benefícios ao nosso corpo. Como começar a mudar os hábitos alimentares? Não é fácil trocar nossa alimentação normal, cheia de gorduras, frituras e doces por uma dieta saudável, rica em frutas, verduras e alimentos funcionais. Para conseguir mudar os hábitos alimentares, precisamos reaprender a comer, trocando tudo o que faz mal para o organismo pelo que faz bem, mas podendo sim ainda comer o que mais gostamos, desde que seja em quantidades moderadas. Pois o princípio de uma alimentação mais saudável é o equilíbrio entre a variedade e a quantidade. O equilíbrio quer dizer que devemos comer somente quando estamos com fome, a variedade, que devemos ingerir alimentos de todos os grupos alimentares e a quantidade que, se comermos todos os alimentos com moderação, poderemos sempre saboreá-los, sem precisar fazer restrições na dieta. Seguindo esses princípios básicos é possível comer bem, e ter uma saúde perfeita. Se ingerir sempre alimentos saudáveis, conseguirá obter o perfeito equilíbrio entre todas as vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo necessita com muito mais energia. Além disso, ela ajuda na prevenção de doenças como câncer, osteoporose, doenças cardíacas, diabetes, colesterol alto e pressão arterial elevada. Mudar seus hábitos alimentares para uma alimentação mais saudável não quer dizer fazer dieta, e sim mudar para que possa usufruir os benefícios dos alimentos pelo resto da vida. Mesmo porque ninguém faz dieta a vida toda, elas são temporárias, são feitas apenas até alcançar o peso

7 Tudo sobre Alimentação Saudável 6 desejado, e muitas vezes depois que ela termina o peso volta ao normal. Já, mudando os hábitos alimentares e praticando atividades físicas, é perfeitamente possível perder e manter o peso ideal, sem se torturar com as dietas de emagrecimento. Tornar a alimentação mais saudável não é fácil. Primeiro é preciso ter motivos para isso. Esses motivos podem ser ter uma vida mais longa e saudável, se sentir melhor, prevenir doenças ou até mesmo dar exemplo aos seus filhos. Independente do motivo, a dica é não querer mudar tudo de uma vez: faça aos poucos, estabeleça metas que podem ser alcançadas em curto prazo, como por exemplo, comer uma fruta por dia, ou doces só em fins de semana. Aos poucos sentirá a diferença em seu organismo e ficará mais fácil mudar outras coisas. Outra dica importante, é que outras pessoas com quem você convive ajudem em suas mudanças. Se for casada, peça para seu marido também mudar os maus hábitos; tendo alguém para compartilhar a mudança é bem mais fácil do que fazer isso sozinho. Se toda a família tiver a consciência dos benefícios que a mudança para uma alimentação saudável podem trazer a médio e longo prazo, será mais fácil para todos se adaptarem. Mas não esqueça de que as mudanças devem ser gradativas, feitas aos poucos para não desistir no meio do caminho. Estratégias para uma boa alimentação Algumas dicas como aprender algumas noções básicas de nutrição e adotá-las da melhor forma possível em sua alimentação, como escolher alimentos que fazem bem a saúde e evitar os que trazem riscos de doenças, ajudará na sua jornada de mudança de alimentação, que por sua vez trará benefícios a curto e longo prazos, como sentir-se melhor com seu corpo, com mais energia e ainda prevenir doenças como o câncer, doenças cardíacas e diabetes. Aqui estão algumas dicas para escolher alimentos que beneficiam a saúde e evitar os que causam males, como doenças. Consuma apenas as calorias que vai utilizar: mantenha o equilíbrio entre o que comer e o quanto vai gastar de calorias em atividades físicas durante o dia. Se ingerir demais e não gastá-las, com certeza irá ganhar peso. Coma sempre alimentos variados: isso quer dizer que deve comer vários tipos de frutas, verduras, cereais que você não costuma comer diariamente. Coma porções moderadas: principalmente de alimentos ricos em calorias. Se for a um restaurante, reparta a porção com um amigo, já que nos últimos tempos o tamanho das porções servidas aumentaram exageradamente. Coma mais frutas, verduras, cereais e legumes: são ricos em carboidratos complexos, vitaminas e minerais, com baixo teor de gorduras e nada de colesterol. Beba mais água: a água é parte vital de uma dieta saudável, ela limpa nossos corpos de toxinas e resíduos, principalmente dos rins e da bexiga. Limite o consumo de açúcar e sal: ambos em excesso fazem mal ao organismo.

8 Tudo sobre Alimentação Saudável 7 Não seja radical: não corte todos os alimentos que podem fazer mal a sua saúde, apenas consuma-os menos freqüentemente e com moderação. Faça exercícios: se aliar uma dieta mais saudável com a prática de exercícios físicos aumentará ainda mais o bem estar, a energia e a proteção contra doenças do seu corpo. Um passo de cada vez: não queira dar um passo maior que a perna, faça as mudanças gradativamente e se sentirá muito mais confiante. Outro item importante é que para ter uma alimentação mais saudável é importante ser inteligente na escolha dos alimentos a serem consumidos. Escolher alimentos que sejam ao mesmo tempo nutritivos e gostosos é a chave para o sucesso da dieta saudável. Mastigue bem: normalmente com a pressa do dia a dia comemos rápido demais e esquecemos de saborear os alimentos. Comece mudando esse mau hábito. Evite desvios de atenção na hora de comer: o ato de comer deve ser considerado um momento especial. Não coma assistindo TV, dirigindo, trabalhando ou fazendo qualquer outra atividade que tire sua atenção do que está ingerindo. Coma apenas o suficiente: o ideal é comer devagar, nosso corpo demora um pouco até ser avisado que comemos muito, se comer devagar não comerá mais do que deveria. Dê preferência ao café da manhã e faça várias refeições durante o dia: comer logo pela manhã fará com que seu organismo tenha mais tempo de atividade metabólica para gastar as calorias consumidas do que comer a noite antes de deitar. Fazer várias pequenas refeições é melhor do que fazer apenas as três grandes refeições que somos acostumados. Fazendo as escolhas certas, evitando excessos e comendo várias vezes ao dia farão você se acostumar mais rápido com os hábitos de uma alimentação saudável e com o tempo começará a sentir dos benefícios da mudança. Seguir as recomendações da pirâmide alimentar também ajudará a saber as quantidades e variedades de alimentos que devemos ingerir durante o dia. Esse assunto será abordado no próximo capítulo.

9 Tudo sobre Alimentação Saudável 8 Capítulo 2 A Pirâmide Alimentar A pirâmide alimentar foi desenvolvida pelo departamento de agricultura dos Estados Unidos em Seu objetivo é ajudar a população na escolha dos alimentos da dieta diária para a obtenção de todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso corpo e a manutenção do peso ideal. Ela é composta de seis grupos de alimentos dispostos em uma pirâmide, sendo que os grupos da base são os dos alimentos que mais precisamos consumir diariamente, e os do topo os que menos. Por que a pirâmide alimentar é importante? Para uma vida saudável é importante se ter uma dieta variada, equilibrada e moderada. Ou seja, além de se ingerir alimentos dos mais diversos tipos moderadamente, é importante que haja um equilíbrio entre eles. Não adianta querer consumir muito de um só tipo de alimento e não consumir nada de outro, o ideal é consumir de tudo um pouco e um pouco de tudo. Para ajudar as pessoas a terem uma dieta com esses três itens, variedade, equilíbrio e moderação, o governo dos Estados Unidos criou a Pirâmide Alimentar, que é um desenho de uma pirâmide dividida em seis partes que representam os seis grupos de alimentos que devemos consumir

10 Tudo sobre Alimentação Saudável 9 diariamente. Os grupos são os seguintes: carboidratos, frutas, legumes, carnes (feijão e ovos), laticínios e gorduras (e doces). Cada um dos grupos contém alimentos necessários para o bom funcionamento de nosso organismo. Os carboidratos fornecem energia, as frutas e os vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais, os laticínios são a principal fonte de cálcio para os ossos além de também fornecerem proteínas responsáveis pelo crescimento. O grupo das carnes e ovos fornecem, além de proteínas responsáveis pelo crescimento, também uma série de nutrientes como vitaminas do complexo B, fósforo, zinco, ferro, magnésio entre outros minerais. E o grupo das gorduras e doces fornecem a dose de gorduras que nosso corpo necessita para o crescimento e formação hormonal. Por isso é necessário o consumo diário de porções de todos os grupos. O número de porções varia de acordo com o grupo, sendo que o grupo dos pães, cereais, massas e arroz, os carboidratos da base da pirâmide são os que mais porções diárias devemos consumir. Já o último grupo, da ponta da pirâmide, gorduras e doces, devem ser ingeridos em menos porções diárias, pois o excesso pode trazer obesidade além de desenvolver doenças. Quando conseguirmos equilibrar nossa dieta e seguir os princípios da pirâmide alimentar, conseguiremos ter uma vida mais saudável e livre de doenças, além de um envelhecimento mais lento e uma maior longevidade. Se além de ter uma alimentação saudável com base na pirâmide, fizermos exercícios físicos freqüentemente, a qualidade de vida também é aumentada em muito. Seguindo as recomendações de porções diárias de cada alimento, teremos as proporções corretas de cada nutriente, vitaminas e minerais que nosso corpo necessita todos os dias. Conhecer para que serve cada substância também ajuda a potencializar o consumo de certos alimentos para curar doenças e manter a saúde. Um pouco sobre alimentos funcionais, vitaminas e minerais será tratado nos próximos capítulos. Os grupos de alimentos e suas funções Diariamente nosso corpo necessita de quantidades de todos os tipos de alimentos. Cada tipo tem sua função específica no funcionamento saudável (ou não) do organismo. Veja a seguir as características de cada um dos tipos. Grãos inteiros Ricos em carboidratos, eles são a fonte de energia para o corpo. As melhores fontes desses nutrientes são os grãos inteiros de cereais como a aveia, trigo e arroz integral. O ideal é consumir os grãos não refinados, como a farinha branca, pois o corpo os digere muito rápido, fazendo com que o açúcar do sangue e os níveis de insulina subam rapidamente, o excesso pode causar diabetes tipo 2. Por isso é preferível os grãos não processados ou integrais. Há estudos também comprovando que o consumo desses grãos ajudam a prevenir doenças do coração.

11 Tudo sobre Alimentação Saudável 10 Frutas e Vegetais Esses dois grupos de alimentos trazem diversos benefícios à saúde: diminuem o risco de ataques cardíacos, ou AVC (acidente vascular cerebral), protegem contra alguns tipos de câncer, pressão alta, catarata, degeneração macular, que são as principais causas de perda da visão em pessoas com mais de 65 anos. Nozes, sementes, feijões e Tofu Estes alimentos vegetais são excelentes fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. As nozes contêm gorduras saudáveis que fazem bem ao coração. Gorduras Nosso corpo precisa também de gorduras para sobreviver. Mas essas gorduras são as boas gorduras, ou seja, gorduras insaturadas, encontradas nos óleos de oliva, canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros óleos vegetais, além de nozes, sementes, abacate e peixes gordos como o salmão. Elas não só ajudam a baixar os níveis de colesterol (quando são ingeridas no lugar de carboidratos processados), mas também protegem o coração contra doenças. Peixes, aves e ovos São importantes fontes de proteínas. Uma vez que os peixes são ricos em ômega-3 e gorduras saudáveis, são ótimos para evitar doenças cardíacas. Aves possuem baixa quantidade de gordura saturada. Quanto aos ovos, a clara é mais saudável e são ótimas fontes de proteínas. Laticínios São ótimas fontes de cálcio e vitamina D, necessários para a formação dos ossos. O ideal é escolher alimentos light, com pouca gordura, pois os integrais, como o leite integral, possuem muita gordura saturada.

12 Tudo sobre Alimentação Saudável 11 Capítulo 3 Os Alimentos Funcionais Os alimentos funcionais são alimentos especialmente saudáveis, que ingeridos com regularidade na dieta alimentar, proporcionam melhorias no metabolismo e ajudam a prevenir doenças como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer. Esses alimentos possuem componentes ativos, chamados nutracêuticos, que ajudam na promoção da saúde, tanto física quanto mental. Não existe uma definição mundialmente aceita para alimentos funcionais e nutracêuticos. Na verdade, os alimentos ditos funcionais são os alimentos comuns que ingerimos em nossa dieta usual e possui características que trazem benefícios à saúde de quem os consome, pois contém compostos bioativos que além das funções nutricionais básicas também ajudam a prevenir doenças. Já os nutracêuticos são produtos isolados ou purificados, derivados dos alimentos funcionais e são geralmente vendidos em farmácias e casas especializadas. Por ser a substância isolada em si, eles ajudam também a prevenir doenças. Conheça os Alimentos Funcionais e o bem que eles fazem para a sua saúde Com o stress e correria do dia-a-dia, acabamos por ingerir alimentos pobres em vitaminas e minerais e consumindo apenas produtos industrializados. Mas todos sabemos que devemos consumir alimentos saudáveis e praticar atividades físicas para aumentarmos nossa longevidade e saúde.

13 Tudo sobre Alimentação Saudável 12 Os alimentos funcionais possuem componentes que ajudam no fortalecimento da saúde. Esses componentes podem ser encontrados tanto em frutas, vegetais e cereais integrais, quanto em produtos específicos encontrados à venda no mercado. Mesmo sendo mais fácil comprar produtos que já possuam todas as substâncias encontradas nos alimentos funcionais, uma dieta balanceada, contendo todos os tipos de alimentos que contenham essas substâncias ajudam a manter a saúde em dia e a prevenir muitos tipos de doenças degenerativas. Quais são os alimentos funcionais? Na verdade não são os alimentos que são funcionais, mas sim os componentes deles que possuem as características de beneficiar a saúde e prevenir doenças. Alguns exemplos são os tomates, que são ricos na substância chamada Licopeno, que por ser precursor da vitamina A ajuda a combater o câncer de próstata. Outro exemplo é o brócolis, que é rico em substâncias antioxidantes e ajuda principalmente a prevenir câncer de bexiga e a degeneração macular. Já o consumo regular de peixes ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, graças a sua alta dosagem de ácidos graxos ômega 3. Existem muitos outros alimentos considerados funcionais que devem ser incluídos na dieta diária para reduzirem o risco de doenças.alguns exemplos são a soja e seus derivados, mamão, linhaça, aveia, acerola (pela sua alta ação antioxidante graças a grande quantidade de vitamina C), azeite, cenoura, arroz integral, milho, chá verde e folhas verdes. Quais são as substâncias funcionais encontradas nos alimentos? Diversos tipos de alimentos possuem diversos tipos de substâncias que são boas para a saúde. Eis aqui uma breve lista do nome de algumas substâncias e como elas ajudam a saúde: Ômega 3: prevenção de doenças cardiovasculares, auto-imunes e inflamatórias, aumenta o colesterol bom (HDL) e diminui o colesterol ruim (LDL); Flavonóides: antioxidante, ajuda a reduzir o nível de colesterol (LDL) e ajudam a melhorar os sintomas da menopausa. Catequinas: antioxidante e previne alguns tipos de câncer; Isoflavonas: ajuda a melhorar os sintomas da menopausa, reduz o risco de doenças cardiovasculares e osteoporose além de câncer de mama e próstata; Licopeno: antioxidante que evita a oxidação do LDL, prevenindo assim doenças cardiovasculares, também previne contra câncer de próstata; Luteína: ajuda a manter o bom estado da visão; Probióticos: ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, e reduz o risco de câncer de cólon, o mais conhecido é o lactobacilo;

14 Tudo sobre Alimentação Saudável 13 Alguns nutracêuticos e suas fontes na alimentação Carotenídes Betacaroteno: encontrado em cenouras, legumes e frutas, neutralizam os radicais livres que causam danos as celulas; Luteína: encontrada em legumes verdes, reduz o risco de degeneração macular; Licopeno: encontrado nos tomates, reduz o risco de câncer de próstata; Fibra Alimentar Fibras insolúveis: encontrada no trigo, reduz o risco de câncer de mama e cólon; Beta Glucan: encontrada na aveia e na cevada, ajuda a prevenir contra doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e reduz o colesterol; Fibras solúveis: encontradas em uma erva chamada psyllium; têm as mesmas funções do beta glucan; Ácidos Graxos Ômega 3: encontrado nos peixes; reduz o risco de doenças cardíacas além de melhorar as funções mentais e visuais; Ácido Linoléico: encontrado no queijo e carnes; ajuda na composição corporal. Também evita cancro; Fenólicos Antocianidas: encontradas nas frutas, neutraliza os radicais livres reduzindo o risco de câncer; Catequinas: encontradas em chás, principalmente o verde, têm as mesmas funções que as antocianidas; Flavonóides: encontrados nas frutas, reduz o risco de desenvolver câncer; ;Taninos (proantocianinas): amoras, chocolate, cacau melhora a saúde do trato urinário, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares; Probióticos Oligossacarídeos: encontrados nas alcachofras e cebola; ajuda a melhorar a flora intestinal; Lactobacilos: encontrados no iogurte e leite; ajudam também na flora intestinal e gastrintestinal;

15 Tudo sobre Alimentação Saudável 14 Fitoestrógenos da Soja Isoflavonas: encontradas na soja e seus derivados; ajudam mulheres na menopausa, protegem contra doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e reduz os níveis de colesterol. Existem muitas outras substâncias e muitos outros alimentos funcionais que as contém, mas o importante é ter em mente que se mudarmos nossa alimentação e deixarmos de ter uma vida sedentária, é possível viver uma vida com saúde, sem doenças e muito mais longa. As vitaminas e minerais, assim como os nutracêuticos, são importantes para a manutenção da saúde e nossa sobrevivência. Esse é o assunto do próximo capítulo.

16 Tudo sobre Alimentação Saudável 15 Capítulo 4 Vitaminas e Minerais As Vitaminas As vitaminas são substâncias orgânicas encontradas apenas nos seres vivos. Elas são necessárias para manter as funções normais do corpo, que necessita de pequenas quantidades dessas substâncias diariamente para crescer e se desenvolver com saúde. Para se ter uma idéia do quão importante são as vitaminas para nosso organismo, sem elas ele simplesmente não sobreviveria. São elas que ajudam a regular o metabolismo, convertendo gorduras e carboidratos em energia, atuam na formação dos ossos e tecidos, entre outros processos dentro do corpo. Quais vitaminas nosso corpo precisa? Existe uma diversidade enorme desses nutrientes que precisamos para ter um corpo e uma vida saudável. Entre elas o corpo necessita de vitamina A, que ajuda no sistema imunológico combatendo infecções, ajuda a combater problemas de visão e ouvido, age na formação da mandíbula e dos dentes, além de manter as gengivas saudáveis e ajudar o sistema reprodutivo.

17 Tudo sobre Alimentação Saudável 16 O complexo de vitamina B é um dos grupos mais importantes para a saúde. Essas vitaminas ajudam as enzimas a liberarem a energia dos alimentos, ajudando no metabolismo; leva para as células oxigênio, desintoxica, estabiliza as funções do sistema nervoso, ajuda a manter a pele e os cabelos saudáveis assim como a manter a boa visão. A vitamina C é extremamente importante para o organismo, além de ser um potente antioxidante, também ajuda a curar feridas, combater infecções e a fortalecer os vasos sanguíneos. A vitamina D ajuda a sintetizar o cálcio e o fósforo, que formam os ossos e dentes e mantém a pele saudável. A vitamina E tem a função no organismo de garantir todo o oxigênio que os órgãos precisam. Além disso, fortalece o sangue, rejuvenesce e ajuda a curar lesões na pele, tanto externas quanto internamente. Essas são as principais vitaminas que precisamos obter diariamente para que nosso corpo se desenvolva com saúde. Onde podemos obter as vitaminas? Com toda a certeza a melhor maneira de conseguir as doses diárias de vitaminas que necessitamos é na alimentação, e de preferência, numa alimentação saudável. Ingerir grãos integrais, frutas e legumes é a melhor opção para conseguir todas as vitaminas que necessitamos diariamente. Também é importante que as refeições sejam equilibradas, sem exageros e haja prática de exercícios regular. Saber um pouco sobre o que cada tipo de substância faz pelo seu organismo, e em quais alimentos encontrá-las, é fundamental para uma alimentação saudável e ter uma vida com mais saúde e energia. A carência de vitaminas Nosso corpo precisa de doses diárias de vitaminas de todos os tipos para poder se desenvolver e crescer saudável. Por esse motivo todos nós precisamos de vitaminas para sobreviver, e de todas elas. Sem elas não conseguiríamos exercer as nossas funções normais do dia a dia, como pensar, correr, rir, trabalhar e até dormir! O que acontece às vezes, é que por algum motivo, ficamos com carência de algum tipo dessas substâncias, e isso traz um desequilíbrio ao nosso corpo causando muitas vezes doenças, cansaço e stress. Mas então, como saber se estou com falta de alguma vitamina? Alguns sintomas de carência de vitaminas Se você se sentir realmente cansado pode estar deficiente em tiamina, vitamina B12, biotina e PABA, todas são vitaminas do complexo B. A falta de vitamina A, causa cegueira noturna. Se sente-se triste, pode ser carência de vitaminas B1 e PABA - a depressão pode estar relacionada a deficiência de vitamina B12. Insônia tem a ver com a falta das vitaminas B3 e B6. Problemas como dores no corpo, fraqueza, sangramento nas gengivas, anemia e perda de apetite, podem

18 Tudo sobre Alimentação Saudável 17 estar relacionados com carências das vitaminas C, A, B1, B6, D e ácido fólico. Outro fato interessante: a falta de vitamina E pode causar falta de vitalidade sexual! Onde encontrar cada vitamina Vitamina A: fígado, manteiga, leite integral, queijo, gemas, legumes amarelos, espinafre, folhas de beterraba, cenouras e nabos. Vitamina B1 ou tiamina: cereais integrais, aves, fígado, peixe, sementes, nozes, levedura de cerveja, farelo de trigo e gérmen de trigo. Vitamina B3 ou Niacina: salmão, atum, gérmen de trigo, levedo de cerveja, legumes, feijões, ervilhas, figos secos, ameixas secas. Vitamina B6 ou Piridoxina: salmão, arenque (pequeno peixe gorduroso), fígado de porco, bananas, pêras, arroz integral, feijão, carne e legumes frescos. Vitamina B12: carnes, aves, leite em pó desnatado, e produtos de soja fermentados. Ácido Fólico: couve, hortaliças, legumes, rins, fígado, espinafre, salsa, levedura de cerveja, e agrião. Biotina: ovos, nozes e queijo. PABA: ovos, levedura de cerveja, melado, gérmen de trigo e cereais integrais. Vitamina C: brócolis, pimentão verde, quase todas as frutas e verduras. Vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, manteiga e leite fortificados, mariscos e gemas de ovos. Vitamina E: gérmen de trigo, óleo de gérmen de trigo, grãos inteiros cozidos, sementes, nozes e cereais. O importante é sempre ingerir as doses diárias recomendadas de vitaminas para que o organismo sempre esteja em perfeito equilíbrio. Caso aconteça de haver carência de alguma vitamina, a reposição da mesma deve ajudar a melhorar os sintomas e ao organismo retornar suas atividades normais. Deve haver maior cuidado com carência de vitaminas, principalmente, para mulheres grávidas, vegetarianos e pessoas idosas. Estudos tem demonstrado que uma nutrição adequada, obtida através de uma alimentação saudável, proporcionam um processo de envelhecimento mais lento e uma melhor qualidade de vida. Os Minerais Assim como as vitaminas, os sais minerais não são produzidos pelo nosso corpo. Precisamos deles para viver uma vida saudável e sem doenças, para tanto, é necessário ingerir alimentos que os forneçam para nossa sobrevivência. Existem dois tipos de minerais: os macrominerais ou macronutrientes e microminerais ou micronutrientes. A diferença entre os dois é a quantidade desses elementos que nosso corpo precisa diariamente. Dos micro, a quantidade é bem menor, e dos macro precisamos muito mais para poder sustentar as funções normais das células. Os tipos de sais minerais

19 Tudo sobre Alimentação Saudável 18 Os micronutrientes: Os principais microminerais essenciais ao nosso corpo são: zinco, ferro, manganês, cobre, iodo, cobalto, molibdênio, flúor, cromo e selênio, de todos eles precisamos quantidades diárias menores que 12 mg por dia. Os macronutrientes: Com muito mais necessidade, precisamos de quantidades acima dos 100mg desses elementos diariamente para uma vida saudável Os principais são: cálcio, fósforo, sódio, potássio e cloro. Sendo que o cálcio e o fósforo são encontrados nos nossos dentes e ossos e o magnésio nas reações das enzimas de nosso corpo. As funções dos sais minerais Os sais minerais executam diversas funções dentro do nosso corpo: o cálcio, o fósforo e o flúor ajudam na formação dos ossos e dentes; os impulsos nervosos são regulados graças ao sódio e ao potássio. O magnésio desempenha funções na contração muscular e atividades enzimáticas; já o ferro é essencial na hemoglobina do sangue; o cobre atua na melanina da pele e o cloro ajuda a equilibrar os fluídos líquidos do corpo. A falta dos minerais no organismo A carência de minerais em nosso organismo pode causar o desenvolvimento de doenças A anemia é causada pela falta de ferro; a falta de flúor causa cárie dentária; o bócio é causado pela falta de iodo; carência de potássio causa a fadiga muscular. Os minerais que necessitamos vem diretamente da comida que ingerimos, em alguns países a população sofre da falta de certos nutrientes por causa do solo em que os alimentos são plantados. Essas deficiências são mais críticas do que muitas das carências de vitaminas, e também os sintomas são muito distintos, apenas podendo ter certeza da deficiência através de exames médicos. Mesmo assim as pessoas devem ter em mente que uma alimentação saudável e variada deve fornecer todos os sais minerais necessários para o nosso organismo. Excessos de minerais também causam doenças, é o caso da hipertensão, que pode ser causada pelo excesso de sódio no organismo.

20 Tudo sobre Alimentação Saudável 19 Onde encontrar cada mineral Cálcio: maioria dos vegetais verde-escuros, derivados do leite; Magnésio: grãos integrais, vegetais verde-escuros, legumes, castanhas; Fósforo: legumes, grãos integrais e castanhas; Cobre: legumes, grãos integrais, uva passas, castanhas; Ferro: uva passas, legumes, castanhas, vegetais folhosos; Manganês: vegetais de folhas largas, legumes, grãos integrais, castanhas; Zinco: milho de pipoca, gérmen de trigo, grãos integrais, legumes, castanhas; Flúor: água fluoretada; Vale lembrar que a reposição de sais minerais no organismo a partir de remédios deve ser feita somente através de prescrição médica, já que, ao contrário das vitaminas (exceto a vitamina A), o excesso dessas substâncias no organismo também podem causar doenças graves. Por isso, o melhor a se fazer é mudar a dieta alimentar para uma alimentação mais saudável que supra todas as necessidades de nosso organismo. A escolha de alimentos orgânicos pode ser uma boa idéia, pois, por serem livres de agrotóxicos, a concentração de vitaminas e minerais nesses alimentos é maior. Esse é o assunto do último capítulo deste e-book.

21 Tudo sobre Alimentação Saudável 20 Capítulo 5 Alimentos Orgânicos Muito se tem falado sobre alimentos orgânicos ultimamente. Muitos falam que são melhores, outros que nem tanto. Mas, afinal, o que são, como são produzidos e quais os benefícios que estes alimentos podem trazer à nossa saúde? Será que são mais nutritivos que os alimentos comuns? Tenha as respostas a estas perguntas continuando com a leitura. O que são alimentos orgânicos? Os alimentos considerados orgânicos são aqueles que são produzidos sem uso de agrotóxicos, sem técnicas convencionais de fertilização e de combate a doenças das plantas e do gado. O solo também tem que estar livre de agrotóxicos e sem poluição da água. Leva tempo até preparar a terra que antes era contaminada com agrotóxicos para se tornar uma terra orgânica. É como se o plantio e colheita tivesse voltado aos primórdios da agricultura, porém com a tecnologia atual. São utilizadas rotações de culturas e uso de adubo orgânico. Sem absolutamente nada de químico. Além disso, ao invés de contaminar a terra e as plantas com toneladas de inseticidas, são utilizados predadores naturais dos insetos, como pássaros e outros insetos.

22 Tudo sobre Alimentação Saudável 21 Os animais orgânicos, como o gado, são criados com alimentação saudável e não ração e hormônios para o crescimento. Os locais onde eles ficam são limpos para evitar doenças. E caso aconteça de algum ficar doente, esse é isolado e tratado com produtos e remédios naturais. Eles são realmente mais saudáveis? As frutas não orgânicas possuem em média 20 tipos diferentes de pesticidas, mesmo depois de lavadas, pensando só por esse lado, os orgânicos são sim, mais saudáveis. Além disso, eles possuem maior quantidade de nutrientes, vitaminas, minerais e fibras, e conservam estes nutrientes por muito mais tempo. Com essa quantia a mais de nutrientes, o nosso corpo além de ficar mais saudável, também ficará mais forte para combater infecções e doenças. Graças aos baixos índices de toxinas nesses produtos, você terá mais energia quando consumilos, pois quando comemos produtos não orgânicos, estamos ingerindo também todos os produtos químicos que o produtor utilizou para matar pragas, controlar doenças e apressar o crescimento dos animais e plantas. Sem contar que o gosto dos produtos orgânicos é melhor que os produtos normais. E o custo? Depois de tantas vantagens, a desvantagem é o preço. Normalmente, esse tipo de alimento custa bem mais do que alimentos comuns. Mesmo assim, os benefícios para a saúde são tantos que vale a pena. A compra pode ser feita em feiras especializadas, mas também é possível comprar do próprio produtor, podendo sair mais barato. Vale a pena pesquisar ou então até começar a plantar alguns produtos em casa mesmo. Tudo por uma alimentação e uma vida saudável. Se está pensando em alterar seus hábitos alimentares, pense seriamente em colocar na sua mesa também alimentos orgânicos. Se não quiser gastar comprando esses produtos, pode produzi-los em casa! As vantagens de ter uma horta orgânica em casa Ter uma horta em casa e cultivar os vegetais que comemos no dia a dia é ótimo, mas melhor ainda é ter uma horta orgânica, na qual tudo o que é utilizado para o cultivo vem da própria natureza, e nada é desperdiçado, não agride o meio ambiente e os produtos gerados são de imensa qualidade nutritiva e sabor. Os benefícios de ter uma horta assim são muitos, como prevenção de doenças em longo prazo e a alimentação mais saudável. Mas para conseguir cultivar uma horta é preciso entender alguns princípios básicos da agricultura orgânica. Nunca use produtos químicos: Tenha em mente que os pesticidas foram criados com um único propósito: matar seres vivos. E se você utilizar esses produtos químicos em sua plantação, sua família também estará ingerindo-os quando comerem os vegetais. Saiba que em média uma criança ingere de quatro a cinco vezes mais pesticidas que causam doenças em longo prazo -

23 Tudo sobre Alimentação Saudável 22 como o câncer - do que um adulto. Mesmo que os alimentos orgânicos produzidos em casa não sejam lindos e gigantes como os que são vendidos no supermercado, eles são mais saborosos e nutritivos, pelo simples fato de serem cultivados sem agrotóxicos. Redução de custos: Utilize adubos orgânicos e fertilizantes que podem ser em feitos em casa, utilizando restos de cascas de ovos e banana para fazer uma compostagem. Já para o controle de pragas, é necessária uma boa estratégia para conseguir atrair predadores naturais de insetos que insistem em ficar em sua plantação. Como por exemplo, plantar algum tipo de flor que atraia os predadores naturais dos insetos, como as vespas. Fazendo esse tipo de coisa, além de trazer mais saúde a sua família, também economizará na compra de pesticidas e fertilizantes, que não são nenhum pouco baratos, e fazem muito mal à natureza. Menos danos ao meio ambiente: Plantar alimentos orgânicos ajuda a proteger o solo da erosão, além de não contaminar os lençóis de água subterrâneos com os produtos químicos. Manter e ver crescer sua própria horta orgânica é muito gratificante. A independência e a satisfação de oferecer à sua família alimentos de qualidade e livre de produtos químicos é imensa. Vale a pena ingerir um alimento saboroso e nutritivo que você sabe exatamente de onde veio, que só ajudará a manter sua saúde e a de sua família em perfeita harmonia!

24 Tudo sobre Alimentação Saudável 23 Conclusão Depois de ter aprendido um pouco sobre os conceitos básicos de alimentação saudável escritos nesse e-book, já pode começar a pensar seriamente em mudar seus hábitos alimentares para ter uma vida com mais saúde e livre de doenças. A troca de um alimento que faz mal a saúde por um que faz bem, como os alimentos funcionais, proporcionarão muitos anos de uma vida mais tranqüila, longe de doenças e com muito mais energia para viver. Os benefícios de uma boa alimentação são inúmeros, e a escolha por uma alimentação que seja mais variada e contenha todos os tipos de alimentos, trazem a certeza de que seu corpo sempre estará livre de enfermidades. Não esqueça que a prática de exercícios físicos regularmente e o abandono de maus hábitos como fumo, álcool e excesso de gorduras ou doces também ajudam a ter uma vida melhor. Se gostou desse e-book, continue acompanhando o blog da Alimentação Saudável, e fique por dentro de dicas de alimentação e alimentos que fazem bem a nossa saúde!

25 Tudo sobre Alimentação Saudável 24 Sobre a autora Sandra Baroni é proprietária do blog Alimentação Saudável no qual escreve sobre alimentos saudáveis e dá dicas para que as pessoas consigam mudar seus hábitos alimentares para terem uma melhor qualidade de vida, e também para conhecerem melhor os alimentos que consomem e as propriedades benéficas de cada um deles. Críticas, comentários ou sugestões sobre o conteúdo desse e-book: alimentação-saudavel@alimentacao-saudavel.com