A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo

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1 A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo Dr. Paulo Colaço Docente da Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física da Universidade do Porto Gabinete de Atletismo O treino com jovens deve ser orientado no sentido de respeitar princípios e orientações bem específicas e individualizadas. Treinar o jovem pensando no seu futuro potencial como atleta é uma tarefa repleta de dificuldades que só pode ser bem sucedida com um nível de conhecimentos adequado e num processo de interrogação e reformulação constante do trabalho realizado. Frequentemente negligenciamos a importância do nível de formação de quem treina atletas jovens, pensando quase em exclusivo nos atletas seniores de alto nível e esquecendo nos que o sucesso no atletismo sénior só será possível se antes, modelos de formação adequados forem implementados no treino de jovens. No meio fundo e fundo os riscos são maiores especialmente se tivermos em conta ser demasiado fácil fazer com que jovens tenham resultados desportivos com níveis por vezes surpreendentes. 1. Introdução A criança e o jovem não podem ser vistos como adultos em miniatura capazes de treinar de igual forma, com uma simples redução de volumes e intensidades de treino. Não podemos ignorar a realidade desportiva actual e a vontade de muitos de fazerem dos jovens autênticos campeões enquanto jovens, comprometendo para sempre a possibilidade de se consagrarem bons atletas no futuro. Os exemplos que nos chegam de jovens capazes de fazer a Maratona com 10 ou 12 anos, têm de servir como exemplos a não seguir já que o seu processo de crescimento e maturação não lhes permite estarem sujeitos a cargas de treino capazes de os preparar para realizar esforços de tão longa duração. Felizmente a nossa modalidade permite que um jovem praticante possa desenvolver as suas capacidades bem mais tarde do que noutras modalidades desportivas, cujas exigências competitivas se fazem sentir desde logo muito cedo. Contudo, mais do que constatarmos este facto, temos de ser capazes de o fazer reverter numa vantagem, capaz de permitir que os nossos atletas progridam com a tranquilidade que lhes permitam ser bons atletas de preferência durante muitos anos. Com este artigo pretendemos abordar de uma forma sintética algumas preocupações que deverão fazer parte do treino do jovem corredor de meio fundo que numa primeira instância deverá ser visto como um praticante de Atletismo, capaz de receber toda a riqueza multidisciplinar que a nossa modalidade felizmente oferece aos seus praticantes. É cada vez mais comum constatarmos, quer através de estudos (Rolim R, 1998), quer de relatos de casos individuais (Revista Atletas, 2006), a existência de corredores de alto nível que tiveram o início da sua prática mais regular da corrida em idades avançadas. Nem por isso com menores níveis de rendimento e quase sempre com a vantagem de uma maior longevidade no alto nível. Deste modo, treinar no presente pensando no futuro, permitirá orientar melhor o talento desportivo do atleta, de modo a que o aparecimento de um grande resultado suja como uma consequência natural do seu talento e do respeito pelos princípios básicos do treino. Iremos assim direccionar este artigo para propostas de trabalho que julgamos deverem ser adoptadas no treino de jovens. A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo 1

2 A CRIANÇA E O JOVEM NÃO SÃO UM ADULTO EM MINIATURA Treinar no presente pensando no futuro, irá permitir orientar o talento desportivo de um atleta, respeitando o seu desenvolvimento maturacional. Contudo, muitos insistem em treinar no presente hipotecando o futuro fazendo com que todo o trabalho realizado com o jovem atleta seja projectado à imagem do sénior, tanto nos conteúdos de treino como na procura desenfreada de resultados, definindo objectivos em tudo idênticos aos normalmente projectados para atletas seniores. Na verdade, poderemos ter um jovem de grande nível regional, nacional ou mesmo internacional, mas com muito maior dificuldade teremos nesse jovem o atleta sénior que os seus resultados prometeram. De casos destes estamos repletos de exemplos em Portugal! A Tese de Doutoramento do nosso colega Ramiro Rolim, apresentada em 1998 e intitulada Contributo para o estudo do meio fundo e fundo de atletas jovens em Portugal deixa nos algumas pistas de reflexão muito importantes: (i) ex atletas Portugueses de nível Europeu e/ou Mundial iniciaram a prática do atletismo numa idade muito avançada; (ii) estes mesmos atletas revelaram uma prática desportiva muito alargada até aos 18 anos e (iii) estes atletas revelaram uma participação competitiva enquanto jovens muito moderada. Um outro estudo realizado tendo por base os atletas filiados na Associação de Atletismo de Braga (Pacheco A, 2003), permitiu ainda verificar que apesar de assistirmos a um esforço no sentido de se captarem novos atletas para a modalidade, parece não existir uma permanência desses mesmos atletas ao longo dos diferentes escalões etários. Este é um problema que nos toca particularmente enquanto treinadores. Para além do dispêndio de tempo que temos com atletas que depois acabam por abandonar a modalidade antes de poderem mostrar os resultados do seu trabalho, temos de ponderar seriamente as idades de inicio de prática da modalidade e quais as estratégias de treino mais adequadas de modo a fixarmos praticantes. Neste sentido, cada vez mais parece claro que o problema da captação é de facto um falso problema no Atletismo em Portugal. Se por um lado se torna importante reforçar número de praticantes na modalidade a verdade é que captamos mais do que conseguimos manter na modalidade, facto que parece estar em consonância com outras realidades. Estudos realizados em França (Feuillepain C et al., 1998), mostraram que 1 em cada 10 atletas Benjamins chegam a seniores, 1 em cada 5 Infantis chegam a seniores e que 1 em cada 3 Iniciados chegam à idade senior. A estes factos podemos somar resultados de outro estudo (Behm, J, 1999) que mostra que cerca de 85% dos atletas que praticam a modalidade nos escalões mais jovens acabam por abandonar a modalidade nos 2 primeiros anos de seniores. Dados que importa reflectir. Parece nos claro que se temos jovens captados em idades muito jovens, todos os cuidados com as suas actividades serão sempre poucos. O risco de um abandono estará sempre iminente. A prática do atletismo, terá neste caso de passar por uma prática alargada a várias modalidades e disciplinas com características muito polivalentes. Deveremos ainda ter em conta nesta reflexão que dos 700 melhores atletas Franceses iniciaram a prática da modalidade aos 15.4 anos! E que desses, 84% não praticaram a modalidade quando eram Benjamins (Feuillepain C et al., 1998). Se somarmos outro dado que nos mostra que ao fim de 8 a 9 anos de treino os jovens normalmente abandonam a modalidade então teremos de ter em conta estes resultados no sentido de fazer com que a constante redefinição de objectivos e mostra de competência técnica evidenciada pelo treinador os leve a acreditar valer a pena manterem se na prática da modalidade. A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo 2

3 Se tivermos por fim em conta que um jovem ao iniciar a prática da modalidade poderá ter entre 20 a 27 anos de treino (Marques A, 1985), teremos então de pensar o treino tendo por base que as nossas aspirações enquanto treinadores serão precisamente fazer com que possamos ter atletas a treinarem durante todo esse tempo. Será essa a única garantia de que poderemos lutar por sermos bons treinadores de atletas de élite, em vez de treinadores que apenas sabem explorar capacidades de jovens que apenas atingirão resultados enquanto jovens. Ao longo de todo esse percurso o treinador terá de ser criativo, competente e com uma procura constante pelo conhecimento. 2. Princípios do treino Para se obter sucesso na prescrição do treino temos de ser capazes de respeitar um conjunto de princípios que nos darão as garantias necessárias para que pelo menos possamos estar mais certos de não estar a cometer erros que possam comprometer a evolução de um atleta. Estes princípios devem estar sempre presentes no nosso trabalho e orientar o nosso acto prescritivo do treino. Podemos sinteticamente reforçar as seguintes preocupações, tendo por base os seguintes princípios: 2.1 Sobrecarga O aumento da prestação desportiva dá se através do aumento da carga aplicada. Temos contudo de ter em conta que o benefício de uma carga aplicada pode apenas fazer se sentir 3 a 4 semanas depois da sua aplicação. Daí que uma avaliação constante das respostas ao treino se torna fundamental de modo a podermos avaliar o efeito positivo ou negativo das cargas aplicadas. 2.2 Progressividade A aplicação das cargas tem de ser feita de uma forma muito progressiva, de modo a garantir uma constante evolução do atleta. A manipulação de volumes e intensidades do treino, frequência e tipo de treino irão permitir garantir a aplicação deste princípio, factores que associados a uma grande variabilidade do treino provocarão um efeito muito positivo na capacidade dos atletas suportarem um aumento progressivo das cargas. 2.3 Recuperação e regeneração Todos os ganhos vindos das cargas aplicadas só terão verdadeiro efeito nas fases de regeneração. Deste modo os momentos de recuperação e descanso, são tão importantes como o treino em si mesmo, sobre pena do atleta poder entrar em situações de sobretreino e desperdiçar por completo os efeitos positivos que poderiam advir das cargas de treino aplicadas. 2.4 Individualidade Cada atleta é um caso, que necessita de uma planificação de treino específica às suas características, idade, anos de treino, capacidades, entre outras. A prescrição do treino tem por isso de ser individualizada e suportada num verdadeiro conhecimento das características do atleta. A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo 3

4 3. O TREINO O Jovem como corredor de meio fundo curto. A iniciação do corredor de meio fundo é frequentemente direccionada para volumes de corrida que aproximam o jovem corredor de um atleta de longas distâncias. Perdendo se a noção da importância de um desenvolvimento multilateral do jovem, frequentemente colocamos o treino dos jovens quase exclusivamente dependente de trabalho aeróbio. Nesta perspectiva defendemos que o treino de jovens deverá ser direccionado para as disciplinas de meio fundo curto tendo em conta a multiplicidade de capacidades necessárias nestas disciplinas. A proximidade a que o corredor de 800m se encontra dos níveis de velocidade e de força de um corredor de 400m, leva nos a pensar que esta distância será a ideal para a construção de um excelente corredor de meio fundo e fundo. 3.1 Treino Aeróbio O treino do corredor de meio fundo e fundo está naturalmente muito dependente da prestação aeróbia. Sabemos de há muito que o desenvolvimento desta capacidade é determinante para a obtenção de rendimento em qualquer disciplina de meio fundo e fundo, atingindo o seu expoente na prova da Maratona. Contudo é igualmente importante no treino de formação de um jovem corredor de meio fundo, desde que saibamos evitar exageros especialmente na quantificação de volumes de corrida. Temos ainda de ter em conta que o treino aeróbio deverá envolver uma grande variedade de estímulos evitando que se suporte em exclusivo na corrida contínua de média longa duração (figura 1) Capacidade Aeróbia O treino aeróbio pode ser desenvolvido numa fase inicial, procurando que o atleta seja capaz de desenvolver um esforço de longa duração, poupando a suas reservas energéticas de modo a lhe permitir manter esse esforço até ao final da distância ou tempo de esforço previsto. Neste sentido, o treino de corrida contínua de baixa e média intensidade permitirá desenvolver a capacidade de realizar esforços prolongados, bem como de modo a servir de base ao treino de outras capacidades que terão aqui o seu suporte (figura 2). Mais tarde o treino a ritmos mais elevados como o fartlek (figura 3) ou o treino fraccionado (figura 4) irão permitir que o corredor adquira noções de ritmo e capacidade de correr mais rápido aproximando o do esforço que irá encontrar em competição Potência Aeróbia A prestação aeróbia, tem contudo outra forma de manifestação de acordo com os níveis de intensidade do esforço. Assim, quando o atleta necessita de num curto período de tempo maximizar a utilização deste sistema energético, estamos numa forma de manifestação associada à Potência Aeróbia e ao VO2max, como o indicador fisiológico utilizado para avaliar o seu nível num determinado atleta. Pode ser treinada através de ritmos corridos a elevadas intensidades e recuperações incompletas. Temos neste caso, o treino intervalado (figura 5), Fartlek (figura 3) e treinos combinados (figura 6) normalmente prescritos para o efeito. Esta forma de solicitar o sistema aeróbio está mais associada a distâncias competitivas que vão dos 1.500m aos 3.000m. A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo 4

5 3.2 O treino da técnica no corredor de meio fundo Ao contrário do que muitos pensam, o treino da técnica de corrida (figura 7) não é, nem deve ser, exclusivo de atletas de velocidade ou saltos. A técnica de corrida é de extrema importância para o corredor de Meio Fundo, preparando o para ser capaz de ter uma atitude de corrida tecnicamente eficaz ao longo de todo o esforço e simultaneamente de lhe permitir ter mais rendimento e de se proteger de lesões desportivas associadas à corrida. A diferença apenas se fará sentir na forma de organização das sessões de treino de técnica, já que o corredor de meio fundo comparado com atletas de disciplinas como a velocidade, terá de ser capaz de correr bem tecnicamente mesmo em situações de fadiga prolongada o que poderá levar o treinador a optar por sessões de treino mais longas e mais específicas para o tipo de esforço destes atletas. Podemos assim identificar vários tipos de intervenção do treino da técnica de corrida no jovem corredor de meio fundo: (i) Melhoria da eficiência técnica; (ii) melhoria da resistência muscular específica; (iii) melhorias do sistema neuro muscular; (iv) Melhoria da aplicação de forças no solo; (v) Melhoria no aporte energético; (vi) Prevenção de lesões específicas da corrida. Cada um destes pontos exigirá uma prescrição de treino adequada e direccionada especificamente para cada um destes pontos. Por outro lado a forma como a época se vai desenvolvendo levará a que cada uma destas vertentes vá adquirindo progressivamente diferentes níveis de importância ao longo da época desportiva. Se tivermos em conta que o jovem corredor de meio fundo está numa fase da sua carreira desportiva em que se torna mais fácil desenvolver uma estrutura técnica de corrida mais correcta e preparar o seu futuro dando lhe maiores capacidades especialmente na sua capacidade de correr melhor mesmo em situações de fadiga estaremos então a dar bases para o aparecimento futuro de um bom corredor de meio fundo. Não descurar o treino da técnica poderá significar dar ao atleta as capacidades necessárias para explorar no futuro uma atitude de corrida capaz de o fazer desenvolver como atleta a níveis de rendimento mais elevados. 3.3 Treino de Força O treino de força no meio fundo e fundo é normalmente associado apenas ao treino de rampas, esquecendo nos que todo o corpo tem de ser fortalecido de diferentes formas e respondendo a diferentes problemas. O treino de força tem de fazer parte regular do treino do corredor de meio fundo, não sendo para tal necessário garantir grandes condições de treino. A criatividade do treinador na criação de circuitos de treino realizados no local habitual de treino, pode com muito sucesso substituir o tradicional ginásio de musculação, que exige condições físicas nem sempre possíveis de reunir. Propomos assim algumas sugestões sobre o treino de força: Cargas adicionais O treino com cargas adicionais (figura 8) não é muito comum nos corredores de meio fundo Portugueses. Contudo existem vários trabalhos de grande interesse que mostram o efeito positivo que o treino com cargas adicionais pode ter no treino de corredores de meio fundo. Havendo o cuidado de evitar hipertrofias musculares indesejáveis, este tipo de trabalho pode provocar estímulos musculares muito proveitosos e desenvolver uma maior capacidade do atleta preservar bons comportamentos posturais na corrida e em diferentes situações de treino. Neste caso a utilização de cargas livres em detrimento de máquinas de musculação, tem naturalmente um interesse acrescido justificado pelos desequilíbrios que têm de ser compensados na sessão de treino. A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo 5

6 3.3.2 Procurar a instabilidade Esta é uma preocupação que nos parece particularmente importante, já que o treino de força para estes atletas, deverá ser desenvolvido prioritariamente em situações de instabilidade que exija um trabalho muscular de compensação constante (figuras 9 e 10). Particularmente quando criamos situações de instabilidade ao nível da anca, o trabalho muscular necessário para compensar esses desequilíbrios vai ter um efeito muito importante na estabilidade do atleta durante a corrida, aproveitamento de forças no solo, bem como na protecção de muitas das lesões normalmente comuns ao corredor de meio fundo e fundo Força isométrica O treino de força estático assume igualmente uma grande importância no corredor de meio fundo (figura 11). Aliás algumas estruturas musculares que frequentemente provocam sintomas de dor e lesão no corredor têm fundamentalmente uma função de suporte ao longo do esforço da corrida. A musculatura abdominal, dorsal e lombar não exerce movimentos de contracção dinâmica pronunciados ao longo da corrida. Daí que estas estruturas musculares devam ser alvo de grandes cuidados de desenvolvimento de força estática capazes de dar ao atleta a capacidade de terem posturas que o protejam e lhes permitam manter esforços prolongados sem situações de desconforto ou de lesão Rampas A utilização de rampas para o treino de corredores é muito frequente e uma das melhores formas de melhorar os níveis de força dos atletas, com a particularidade de podermos reforçar a musculatura das pernas em situação específica de corrida. Podemos contudo, utilizar o treino de rampas subindo as ou optando pelas adaptações provocadas pela descida. Qualquer uma das situações nos dá determinadas vantagens e cuidados a ter. Vejamos então: Subidas. Em fase inicial do treino para desenvolver potência.. A meio do treino para aumentar os níveis de força.. Final do treino para aumentar a capacidade de terminar rápido a prova.. Fundamental uma boa atitude técnica para transferir os ganhos.. Incluir rampas ao longo de todo o ano. Estudos recentes mostram que a optimização dos ganhos se pode dar ao fim de 6 a 9 meses.. Manter registos dos tempos e distâncias percorridas. Descidas. Uma forma de aumentar os níveis de velocidade com o desenvolvimento da força excêntrica e a possível melhoria da mecânica da corrida.. Este trabalho adiciona intensidade ao programa de treino.. Elaborar um bom programa de flexibilidade prévio para proteger o atleta de lesões.. Maximizar velocidade e evitar travagens.. Não realizar este treino em rampas muito inclinadas.. Não incluir mais do que uma sessão de treino por semana.. Não fazer este trabalho no final da sessão de treino em situações de fadiga acumulada. A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo 6

7 4. Considerações finais Afinal o segredo do treino de formação dos jovens, pode se resumir a um trabalho de paciência orientado sobre princípios bem definidos que acima de tudo permitam proteger as qualidades inaptas do jovem corredor. A isto devemos adicionar variedade de estímulos, e volumes e intensidades de treino que nos dêem uma margem de segurança capaz de nunca corrermos o risco de prejudicar a afirmação desses jovem como atleta sénior de qualidade. Podemos ainda deixar algumas considerações que nos parecem importantes quando falamos de treino com jovens no meio fundo: (i) Não existem números mágicos de volumes de corrida que garantam sucesso. (ii) A corrida é uma habilidade, não apenas treino aeróbio. (iii) O jovem atleta tem de ser treinado para saber ser rápido. (iv) O tempo que o treinador gasta na planificação é mais importante que o tempo gasto no treino. (v) Temos de ser capazes de entender a ciência, mas igualmente a arte de treinar jovens. (vi) Procurar Concretizar objectivos de treino bem definidos. (vii) Estruturar bem os mesociclos até um máximo de 6 semanas. (viii) Termos objectivos finais e parcelares bem definidos. A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo 7

8 NOTA DE RODAPÈ Este artigo é baseado na comunicação apresentada no dia 17 de Dezembro de 2005, no Seminário Nacional de Treino de Jovens no Atletismo, realizado em Guimarães. LEGENDAS Figura 1 Resumo esquemático de diferentes formas possíveis de desenvolver a prestação aeróbia em corredores de meio fundo e fundo e a sua relação com alguns indicadores fisiológicos. Figura 2 Esquema referente à prescrição do treino de corrida contínua. Figura 3 Esquema referente à prescrição de treinos de fartlek. Figura 4 Esquema referente à prescrição de treinos fraccionados. Figura 5 Esquema referente à prescrição de treinos intervalados. Figura 6 Esquema referente à prescrição de treinos combinados. Figura 7 Os exercícios técnicos de corrida baseados numa grande variedade de skippings e exercícios coordenativos devem fazer parte do treino regular do corredor de meio fundo e fundo. Figura 8 Afundo com carga adicional. Figura 9 Abdominal na bola Suíça. Figura 10 Skipping alto em plataforma instável. Figura 11 Exercício de força isométrica. BIBLIOGRAFIA Behm J (1999). Quatrache: devenir dês cadets. Revue de l Association dês Entraîneurs Français d Athletisme. 154: 23. Feuillepain C, Gilbert J, Guilbaud P e Nartus C (1998). Rappel dês Chiffres. Revue de l Association dês Entraîners Français d Athletisme. Avril: 5. Marques A (1985). A carreira desportiva de um atleta de fundo. Revista Horizonte, II (9): Pacheco A (2003. Estudo exploratório sobre a evolução do número de clubes, atletas filiados e treinadores no activo, na Associação de Atletismo de Braga entre 1992 e Tese monográfica apresentada na cadeira de seminário, Desporto de Rendimento (Atletismo). Revista Atletas (2006). Entrevista a Hélder Ornelas. 2: Rolim, R (1998). Contributo para o estudo do treino de meio fundo/fundo de atletas jovens em Portugal. Dissertação apresentada às provas de Doutoramento. Faculdade de Ciências do Desporto e de Educação Física da Universidade do Porto. A Formação do Jovem Corredor de Meio Fundo 8