Mindfulness e Psicologia Positiva

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1 Mindfulness e Psicologia Positiva O que é Mindfulness A meditação Mindfulness pode ser traduzida por atenção plena e envolve práticas como a observação imparcial no momento presente, de seus pensamentos e emoções, sempre com uma atitude de serenidade, curiosidade, abertura e aceitação. As origens desta prática estão no Budismo. Podemos dizer que o mindfulness é uma adaptação da meditação budista Vipassana pela qual se aprende a estar mais consciente da respiração, com atenção e aceitação das emoções, pensamentos e sensações que ocorrem no momento presente, sem nenhum julgamento. O Professor Jon Kabat-Zinn, da University of Massachusetts Medical School, foi o pioneiro na uso científico das técnicas de mindfulness, inicialmente em um programa para redução do estresse. Ele define Mindfulness como "prestar atenção intencionalmente no momento presente, com aceitação e sem nenhum julgamento para com o desenrolar da experiência. Mindfulness-Based Stress Reduction Trata-se de um programa para reduzir o stress com base na prática de mindfulness, inicialmente projetado para auxiliar as pessoas com dor. Foi desenvolvido por Jon Kabat- Zinn, na Universidade de Massachusetts Medical center e utiliza uma combinação de meditação mindfulness, consciência corporal e yoga e para ajudar as pessoas a se tornarem mais presentes e conscientes. Mindfulness e terapia cognitiva Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT) combina a abordagem da terapia cognitiva com as práticas meditativas (mindfulness) e atitudes baseadas no cultivo da atenção plena e da aceitação. O trabalho reside em perceber os pensamentos e crenças que muitas vezes caracterizam os transtornos de humor e ao mesmo tempo aprender a desenvolver uma nova relação com eles. Para ilustrar a diferença entre a MBCT (baseada na aceitação) e a Terapia Cognitiva (baseada em mudança), considere o pensamento ou crença Eu sou indigno de ser amado". A prática Mindfulness convida o praticante a perceber e aceitar este pensamento como um evento passando por sua mente e não como uma verdade absoluta que define a sí próprio. CEPP Page 1

2 Mindfulness e psicologia positiva Práticas Mindfulness ajudam as pessoas a lidar melhor com as emoções e a se concentrar no que as tornam mais felizes. As práticas de Mindfulness aumentam o nível do bem-estar geral e de felicidadede. A psicologia positiva tem gerado estudos focados no bem estar, para Martim Seligman os níveis de felicidade e bem estar podem ser incrementados intencionalmente. Algumas forças do VIA estão diretamente relacionadas à prática de Mindfulness. Podemos dizer que ao focar a atenção no momento, na respiração por exemplo, existe um exercício de auto-controle. Outra força que também presente na prártica Mindfulness é a curiosidade, ou seja, o interesse pela novidade de cada momento, assim como uma abertura para a experiência. Destinção entre o Self e as Experiências Um dos principais mecanismos pelo qual a prática mindfulness aprimora o autocontrole é criando uma separação entre o eu (ego, auto-estima e auto-conceito) e os eventos, emoções e experiências. As práticas baseadas em Mindfulness visam treinar os indivíduos a observar os estímulos internos e externos objetivamente, sem julgar, criando o que podemos denominar de metacognição. O treinamento envolve perceber, observar e nomear estímulos sem avaliar ou atribuir significado a eles, o que leva os indivíduos a criarem uma distância entre si (autoconceito e auto-estima) e os seus pensamentos, emoções e experiências. Neste processo os pensamentos são vistos como eventos na mente, em vez de serem necessariamente reflexos da realidade ou de uma visão precisa. Mindfulness e o processo de regulação de atenção Regulação atenção é um dos processos operativos primários em meditação (Shapiro, Schwartz, & Santerre, 2002). Um aspecto muito desafiador da meditação é o treinamento mental da mente permanecer presente focada. Durante o curso de prática formal de meditação, os pensamentos com freqüência vagueia longe do momento presente e, posteriormente, são redirecionados suavemente para as metas de meditação, se essas metas são sensações somáticas, pensamentos, emoções ou ambiental estimulação (Kabat-Zinn, 1990). CEPP Page 2

3 Assim, a meditação mindfulness diária é necessária, a fim de mestre atenção habilidade regulamentar como a atenção com foco e deslocamento (Bishop, 2002). Interromper o processo de ruminação dos pensamentos Mindfulness pode desempenhar um papel importante na ruminação dos pensamentos, A ruminação de pensamentos (turbilhão incontrolada de pensamentos negativos) é um processo cognitivo importante na iniciação e manutenção de episódios depressivos e ansiosos. Estudos de neuroimagem sugerem que o pensamento ruminativo frequentemente encontrados na depressão e na ansiedade pode resultadar do fracasso do lobo frontal para inibir regiões do sistema límbico tais como a amígdala. Dessa maneira, é plausível que as intervenções de fortalecimento do controle e da atenção possam produzir mudanças observáveis no funcionamento do lobo frontal. A meditação Mindfiilness não ensina os participantes a controlar as emoções, ela ensina a observar o fluxo e refluxo dos sentimentos e das emoções, mas sem tentar mudá-las (Kabat-Zinn, 1990). Em linha com a terapia cognitiva, existe a hipótese de que a atenção plena está associada com as alterações nos processos metacognitivos, ou seja, os pensamentos e as crenças sobre a o significado das próprias emoções e sentimentos. Facilita uma descentralização, o sair das formas padronizadas de pensar e ver em perspectiva seus próprios processos cognitivos e emocionais. Práticas de Mindfulness Existem as práticas formais, por exemplo, sentar e reservar alguns mnutos para meditar ou as práticas grupais. Existe também a prática informal, como estar com atenção plena, ao caminhar, dirigir ou lavar pratos. Na verdade, Mindfulness pode ser praticada à qualquer hora, no momento em que nossa atenção se volta para o presente. À seguir algumas práticas de Mindfulness: Body Scan e Mindful yoga Uma prática comum à vários programas Mindfulness é a denominada de Body Scan, ou seja, focar a atenção nas várias partes do corpo. Essa é uma prática que pode ser realizada em qualquer momento e não é necessário estar sentado com as pernas cruzadas e a coluna ereta. A idéia central é estar presente intencionalmente na respiração, percebendo cada região de seu corpo, pés, apoio, costas, braços, etc. Naspalavras do Dr. Zabat Zin, o perceber o corpo-respiração traz uma sensação de integridade e unidade. CEPP Page 3

4 Caminhar com atenção plena Mindfull walking O caminhar Mindfulness é uma prática boa para iniciantes em meditação, também conhecida como meditação em movimento. Para essa prática, primeiro observe (perceba) o seu corpo e sinta a conexão com o chão. Perceba o seu ambiente, momento à momento, paisagens, cheiros, sabores, sons ou outras sensações. Observe qualquer pensamentos ou emoções e desconsidere, volte sua atenção para seu corpo. Observe a sua respiração, movendo-se para dentro e para fora de seu corpo. Não há necessidade de mudá-la, apenas deixe ela fluir. Agora mude o peso para a perna esquerda e começe a levantar o pé direito para cima. Mova-o para a frente, coloque-o de volta no chão. Conscientemente transfira o peso de uma perna para outra, percebendo as sensações de seus pés, corpo e respiração. Continue com essa caminhada... caminhando conscientemente, caminhando lentamente e prestando atenção às sensações nas solas dos seus pés. Observe como o corpo se move e como você anda. Caminhe com consciência. Um passo de cada vez. Um pequeno exercício de Mindfulness para fazer durante alguma atividade cotidiana: 1 - Traga a atenção para a sua respiração, perceba as sensações do seu corpo quando inspira e quando expira. Perceba o ar entrandso e saindo sem julgamento com calma. 2- Sinta as sensações corporais que ocorrem nesse momento, tensões musculares, dores, qualquer sensação e não tente modifica-la, apenas observe sua sensação. 3- Traga a sua atenção ao seu corpo, às sensações e como você esta as experienciando. Conecte-se com elas, sem julgar ou comentar e apenas respire com elas. Permita-se apenas estar e relaxar com qualquer coisa que esteja presente. Referências Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), Feldman, G., Greeson, J., & Senville, J. (2010). Differential effects of mindful breathing, progressive muscle relaxation, and loving-kindness meditation on decentering and negative reactions to repetitive thoughts. Behaviour Research and Therapy, 48, Hamilton, N. A., Kitzman, H., & Guyotte, S. (2006). Enhancing health and emotion: Mindfulness as a missing link between cognitive therapy and positive psychology. Journal of Cognitive Psychotherapy, 20(2), Hayes, S. C., Follette, V., & Linehan, M. M. (Eds.). (2004). Mindfulness and acceptance: expanding the cognitive-behavioral tradition. New York: Guilford CEPP Page 4

5 Hayes, S. C., Follette, V., & Linehan, M. M. (Eds.). (2004). Mindfulness and acceptance: expanding the cognitive-behavioral tradition. New York: Guilford. Huppert, F. A., & Johnson, D. M. (2010). A controlled trial of mindfulness training in schools: The importance of practice for an impact on well-being. The Journal of Positive Psychology, 5(4), Teasdale, J.D., Segal, Z.V., Williams, J.M.G., Ridgeway, V., Soulsby, J., & Lau, M. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy.journal of Consulting and Clinical Psychology, 68, Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., et al. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry, 149(7), Kabat-Zinn, Jon. (2006) Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World Through Mindfulness. New York: Hyperion. CEPP Page 5