TRABALHO AERÓBICO: PERDA DE PESO E QUALIDADE DE VIDA

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1 TRABALHO AERÓBICO: PERDA DE PESO E QUALIDADE DE VIDA Elizangela Coutinho Lourdes Vargas Prof. Alberto Dantas Resumo A preocupação com a saúde e principalmente com a obesidade tem levado as pessoas à procura por atividades físicas. Um programa personalizado mostra-se mais adequado. Após avaliações físicas e planejamento em aula resolvemos testar um programa de atividades físicas pelos próprios colegas a fim de verificar os efeitos esperados. Nos detemos em avaliar os resultados de um aluno após a prática de, dança e futebol, dentro de um programa personalizado respeitando seus limites. Contando com a adesão do participante às atividades, os objetivos superaram as expectativas. Tendo em vista os resultados obtidos justifica-se uma promoção do estilo de vida fisicamente ativo. É enfatizada a importância da atividade física regular para um condicionamento físico, dispêndio de calorias num processo de emagrecimento e qualidade de vida. Palavras-chave: atividade física; dispêndio de energia; qualidade de vida INTRODUÇÃO Cada vez mais as pessoas procuram com um programa de treinamento físico melhorar sua qualidade de vida e principalmente emagrecer. A prática regular de atividade física mostra-se grande aliada na busca da perda de peso a longo prazo e manutenção. O exercício físico aumenta o gasto energético do organismo, exigindo mais energia para continuar o movimento. Esta energia recebe o nome de ATP. No início da atividade, ele é produzido principalmente por via anaeróbica. A atividade de longo prazo exige a participação do sistema aeróbico para produzir ATP. A potência aeróbica máxima, o VO 2máx. traduz a capacidade do corpo transportar e realizar a ressíntese aeróbica do ATP, é fundamental na fisiologia do exercício, sendo padrão para comparar desempenho aeróbico e aptidão na

2 1 endurance. O índice de captação máxima de oxigênio é informação confiável sobre a potência do sistema de energia aeróbica a longo prazo. (McArdle, 2002, pág. 189). A respeito disto, as Diretrizes do ACSM dizem que a realização de um exercício dinâmico com grandes grupos musculares depende do estado funcional dos sietemas musculoesquelético, respiratório e cardiovascular (2003, pág. 45). Um programa que tem pretensões de funcionar precisa adequar-se ao indivíduo e considerar todos os aspectos necessários como VO 2máx., duração, intensidade e freqüência das atividades. A juntamente com a dança e o futebol que o participante se propôs a praticar são atividades escolhidas para o programa que testamos e relatamos neste estudo. A atividade mais indicada para iniciantes é a, pois além de acessível, a intensidade do exercício é tolerável, a variabilidade individual adequa-se ao prazer e objetivos, influenciando na adesão ao programa e conseqüente obtenção dos resultados desejados. Com relação aos objetivos desejados com a prática do programa, nossa abordagem foi focada principalmente sobre a perda de peso. A questão é a contribuição exclusiva da atividade física nesta perda. Não foram considerados efeitos da nutrição. Estamos conscientes que esta experiência isolada dá uma compreensão superficial em relação à complexidade da área de condicionamento físico. Procuramos observar resultados e estudar ganhos para uma melhor qualidade de vida, enfocando os benefícios e a adesão a um estilo de vida ativo. A IDÉIA: PROGRAMA PERSONALIZADO Durante as atividades de aula de Fisiologia do Exercício II, na instituição de ensino ULBRA Universidade Luterana do Brasil, campus Guaíba, realizou-se avaliações físicas com alguns alunos usando testes de campo. A partir dos dados, planejou-se um programa de atividades aeróbicas específicas para cada aluno participante. Foram considerados duração, intensidade e

3 2 freqüência de acordo com a zona alvo da RFC (reserva da freqüência cardíaca) e do VO 2máx. Como objetivo principal o gasto calórico em torno de , resultando uma perda de 2 quilogramas ao final de 2 meses. Após a conclusão do planejamento resolvemos dar andamento ao estudo com a execução do programa a fim de verificar a sua viabilidade. A prática regular das atividades prescritas começa a ser realizada pelos três alunos avaliados do grupo. Dentre os três alunos, somente um adere de fato à prática e nosso estudo centraliza-se neste que mostra-se mais disciplinado. A avaliação realizada baseou-se no teste de esforço de 1,5 milha. Segundo ACSM, o Teste de Caminhada para Aptidão de Uma Milha de Rockport obteve grande popularidade como um meio efetivo para estimar a aptidão cardiorrespiratória (pág. 48, 2003). A e o, junto das atividades esportivas e/ou lazer (futebol e dança) que passa a praticar ao menos uma vez na semana, foram adequadamente prescritos num programa de 8 (oito) semanas. Respeitando a condição de homem sedentário, 30 (trinta) anos, 115 kg e nível de aptidão física do American Heart Association classificado como regular, a prescrição atende à intensidade, duração, freqüência e progressão da atividade. De acordo com Fox, um programa efetivo de treinamento é aquele que, com segurança, eleva a capacidade individual de alcançar sua própria medida de sucesso ou de aprimoramento (pág. 271, 2000). Ainda segundo Fox existe uma intensidade mínima de treinamento ou limiar que deve ser alcançada antes de ser observado um efeito do treinamento (adaptação fisiológica). Aumentar ou manter a aptidão cardiorrespiratória, com a variação da intensidade, é conseguida iniciando em torno de da RFC. Juntamente com a intensidade, a duração do exercício participa no gasto calórico durante uma sessão de atividade. A duração de uma sessão deve ser aumentada progressivamente, de 20 a contínuos de atividade aeróbica ou em sessões mínimas de 10 min no decorrer do dia. A freqüência recomendada é de 3 a 5 vezes por semana. A ADESÃO E O ESFORÇO NECESSÁRIOS

4 3 As taxas de adesão ao exercício físico com duração e intensidades suficientes são muito baixas. McArdle ( 2002, pág. 370) diz que a desistência chega a cerca de dos que iniciam ou renovam um programa de exercícios. Muitos fatores influenciam a adesão e dentre eles, o envolvimento do praticante desde o planejamento contribui significativamente para o comprometimento na realização das atividades. Também a motivação vem principalmente de resultados. Rasch (1991, pág. 187) ressalta a importância do programa de condicionamento considerar a capacidade do indivíduo de recuperação e compatibilidade ao mesmo, se adaptando a essa capacidade e assim procurando manter a motivação estimulada pelos resultados positivos. Ao longo do tempo, o cumprimento do programa passou por algumas alterações feitas pelo próprio participante, adequando horários e atividades respeitando os seus limites. As inclusões de jogo e da dança ajudam a diversificá-lo e torná-lo prazeroso. A percepção subjetiva do esforço baseou-se na Escala de Borg, criada em 1974, tabela esta que permite a própria percepção corporal durante a atividade aeróbica. A segurança e os resultados positivos do exercício são conseguidos mantendo a zona alvo entre 12 ligeiramente cansativo a 16 cansativo (cerca de a 85% da FCmáx.). Com este controle, o praticante pode adequar a velocidade e intensidade da atividade. Segundo o nosso quase atleta, o seu esforço esteve nesta faixa de dificuldade. Com a assimilação do novo estado, houve a progressão das atividades, aumentando seu esforço. A PERDA DE PESO Como o participante em questão, muitas pessoas estão acima do peso. Nesta situação buscam tratamentos muitas vezes perigosos. A prevenção da obesidade deve começar o mais cedo possível. De acordo com Fox, o exercício mantém baixo o conteúdo gorduroso total do corpo

5 4 e pode reduzir o ritmo de acúmulo das células adiposas (2000, pág. 406), também em relação à prevenção diz que os hábitos de vida são desenvolvidos precocemente e, assim sendo, quanto mais cedo são iniciados os programas de controle, tanto melhor. Outro fator agravante em estar acima do peso é a localização predominante da gordura corporal do indivíduo. Os riscos da obesidade para a saúde podem ser diagnosticados de acordo com a distribuição da gordura corporal que estão mais na obesidade abdominal em comparação com a gordura dos indivíduos localizada nas extremidades do corpo. De acordo com os dados do projeto Corações do Brasil, a circunferência abdominal do aluno que é de 150 cm encontra-se muito acima da média. O exercício de intensidade moderada é o mais adequado ao objetivo de perda de peso e melhora da aptidão física. Para os indivíduos sedentários é importante iniciar com os de baixa intensidade e conforme sua melhora física, iniciar os exercícios moderados. O gasto de calorias é grande com este tipo de exercício, porém é preciso não superestimar este gasto. Isto pode ocorrer usando as tabelas que relacionam atividades e dispêndio calórico, sem considerar que certas atividades, como natação, por exemplo, apresentam variações na energia necessária durante a prática. (Powers, 2005, pág. 383). CONQUISTAS E RESULTADOS Todas as atividades tiveram seu gasto calórico calculado. Ao final das 8 (oito) semanas, fechando com atividades 5 (cinco) vezes na semana, a perda esperada de 2 kg ampliou-se para 5 kg. Sua circunferência abdominal também diminuiu consideravelmente. Após a prática das atividades do programa, o segundo teste a que se submeteu o participante foi o teste de 12 minutos de Cooper. Este teste considera a distância per no período de

6 5 tempo de 12 minutos com esforço máximo. O participante relata menos sensação de cansaço conseguindo imprimir mais velocidade que o primeiro. O praticante relata estar se sentindo muito bem e com disposição para continuar. Mesmo iniciando como sedentário e acima do peso, conseguiu ir além das expectativas, superando dificuldades e se tornando ativo. À primeira vista tendo mais propensão a desistir, o classificado como mais sedentário é o que prosseguiu nas atividades. Cabe refletir sobre os preconceitos sobre a aparência física que muitas vezes é colocada em primeiro plano. Outro aspecto não considerado, mas muito importante é a reeducação alimentar. Cabe a reflexão sobre o quanto os ganhos com a adesão aos exercícios são prejudicados sem o cuidado com a alimentação. CONSIDERAÇÕES FINAIS Uma mudança de comportamento, com conscientização da real necessidade do corpo se exercitar para benefício da própria saúde, se faz necessária frente a tantos casos de obesidade (desde a infância), doenças cardíacas, respiratórias, estresse, entre outras. A ACSM considera que a baixa aptidão cardiorrespiratória está associada a um risco maior de morte prematura por todas as causas, especificamente por doença cardiovascular, os aumentos na aptidão estão associados com uma redução na morte por todas as causas e altos níveis de aptidão estão associados com muitos benefícios de saúde. Além do objetivo primeiro do programa -perder peso- ter resultado tão positivo, o estilo de vida sedentário do participante deu lugar a um estilo de vida fisicamente ativo e segundo o mesmo, muito melhor.

7 6 Na análise do estudo pode-se considerar após a aplicação prática do programa de atividades aeróbicas que este funcionou, pois: Considerou-se a adequação ao indivíduo inclusive com sua participação na elaboração do programa; A adesão nas atividades foi bem trabalhada, ressaltando a importância do envolvimento e motivação para não desistir da prática; A prática das atividades ocorreu sem interromper, organizando-se algumas dificuldades surgidas ao longo do tempo; O resultado foi satisfatório, com a perda de peso esperada e uma melhora geral da aptidão física. Não se pode esquecer que nem todos os indivíduos terão as mesmas respostas aos mesmos exercícios. Vários aspectos influenciam nestas respostas, tais como tipo de treinamento, sua intensidade, duração, freqüência e repetição, bem como das características genéticas e nível anterior de atividade de cada indivíduo (Maughan, 2000, pág. 179). Comprova-se cada vez mais a necessidade de personalizar os programas de atividades físicas. O desafio para o participante deste estudo é continuar a prática regular da atividade física, sempre com atenção especial à saúde, ressignificando sua vida sem deixar que o vilão do comodismo destrua os grandes benefícios construídos com esforço. A atividade física feita com prazer faz bem não somente para o corpo, como também para a mente, para expressão da afetividade, para conviver socialmente. Um bom programa de treinamento promove o exercício físico, sua importância na manutenção da saúde e bem-estar. Além disso, precisamos considerar um fator muito importante: escolhemos a Educação Física para fazer parte da nossa vida e refletindo sobre o futuro profissional, um estilo de vida saudável é exemplo para os futuros alunos incentivando a prática da atividade física desde criança.

8 7 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: ACSM. Diretrizes do ACSM para os Testes de Esforços e sua Prescrição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, MCARDLE, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. 2ª edição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, FOX, Merle L.; Keteyan, S. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, POWERS, Scott K.; Howley. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. Quinta edição. Barueri: Manole, MAUGHAN, R.; Gleeson, M.; Greenhaff, P. L. Bioquímica do Exercício e Treinamento. Barueri: Manole, RASCH, Philip J. Cinesiologia e Anatomia Aplicada. Sétima edição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, acessado em 24/08/2007.

9 ANEXOS 8

10 9 PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO 1 Nome do cliente: Jeferson Teste aplicado: 12 minutos Idade: 20 anos Peso: 67 kg FC repouso: 56 bpm FC final: 176 bpm RFC: 120 bpm Zona : 128 bpm Alvo : 140 bpm 80%: 152 bpm VO2 máx (relativo): 47,69 ml/kg/min VO2 máx (absoluto): 3,20 l/min MET: 13,4 : 16 /min VO2 (reserva): 44,19 ml/kg/min Zona : 26,51 ml/kg/min 8,88 /min Alvo : 30,93 ml/kg/min 10,36 /min 80%: 35,35 ml/kg/min 11,84 /min Homem ativo: VO 2 máx previsto: 57,46 ml/kg/min FAI: 0.17 Classificação do Teste de Cooper: excelente. ACSM: Modalidade:,,. Duração: 20 a utos Intensidade: a 85% FC máx. a 80% RFC a 80% VO2 máx. Freqüência: 3 a 5 x por semana Objetivo: perda de 2 kg Treinamento baseado no VO2R

11 10 SEMANA 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª SEG TER QUA QUI SAB ,7 km 216 2,7 km 216 4,05 km ,7 km % 3,2 km 252 4,05 km 324 5, 432 5, % 3,2 km % 3,2 km 252 taekwondo 790 taekwondo 790 taekwondo 790 taekwondo 790 taekwondo 790 taekwondo ,9 km 291 3,9 km 291 4,05 km 324 Trote 6,5 km 485 GASTO CALÓRICO ª 4,05 km % 6, taekwondo % 6, ª 75% 5,2 km % 8 km % 5,2 km 413 taekwondo 790 Trote 6,5 km PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO 2 Valor estimado de perda:

12 11 Nome do cliente: Josilene Idade: 28anos FC repouso: 60 bpm FC máx (Tanaka): 188 bpm Zona Alvo Teste Aplicado: Banco Peso: 56 kg FC final: 160 bpm RFC: 128 bpm : 137 bpm : 149 bpm 80%: 162 bpm VO2 máx (relativo): 36,25 ml/kg/min VO2 máx (absoluto): 2,03 l/min MET: 10,35 : 10,15 /min VO2 (reserva): 32,75 ml/kg/min Zona : 19,65 ml/kg/min 5,5 /min : 21,28 ml/kg/min 5,96 /min Alvo : 22,92 ml/kg/min 6,42 /min 75%: 24,56 ml/kg/min 6,88 /min 80%: 26,2 ml/kg/min 7,34 /min Mulher sedentária: VO 2 máx previsto: 32,33 ml/kg/min FAI: -0,12 Classificação do nível de aptidão física do ASCM = regular. Cooper: boa. ACSM: Modalidade:,,.Duração: 20 a utos Intensidade: a 80% da FC máx. a 80% VO2 máx. Freqüência: 3 a 5 x por semana Objetivo: perda de 2 kg

13 12 SEMANA 1ª 2ª SEG TER QUA QUI SAB GASTO CALÓRICO 2,1 km 134 2,1 km 134 2,7 km 180 2,1 km 134 2,7 km 180 2,1 km ª 2,8km 195 2,7 km 180 2,8km 195 2,8km 195 2,8km ª 2,8km 195 2,7 km 180 2, 170 2, ª 4,4km 288 3, 234 4,4km 288 3,6 km ª 4,4km 288 4,8 km 340 4,4km ª 234 2, 170 4,4km ª 4,4km % 2,5 km 182 4,8 km 340 4,8 km

14 13 9ª 80 % 2,5 km % 2,5 km % 6,9 km ª 2, 170 4,8 km 340 2, % 6,9 km ª 4,8 km % 2,5 km % 6,9 km ª 4,8 km % 6,9 km 468 4,8 km % 2,5 km % 6,9 km Valor estimado de perda:

15 14 PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO 3 Nome do cliente: Deison Idade: 30 anos FC repouso: 64 bpm Zona Alvo Teste Aplicado: 1 milha Rockport Peso: 115 kg FC final: 187 bpm RFC: 123 bpm : 137 bpm : 150 bpm 80%: 162 bpm VO2 máx (relativo): 34,33 ml/kg/min VO2 máx (absoluto): 3,94 l/min MET: 9,8 : 19,7 /min VO2 (reserva): 30,83 ml/kg/min Zona : 18,49 ml/kg/min 10,63 /min 20,03ml/kg/min 11,51/min Alvo : 21,58 ml/kg/min 12,45 /min Homem sedentário: VO 2 máx previsto: 44,45 ml/kg/min FAI: 0,22 Classificação do nível de aptidão física do Americam Heart Association = regular. ACSM: Modalidade:,. Duração: 20 a utos Intensidade: a 80% da FC máx. a 80% VO2 máx. Freqüência: 3 a 5 x por semana Objetivo: perda de 2 kg

16 15 S 1ª SEG TER QUA QUI SEX SAB GASTO CALÓR Futsete Dança ,1 km 2,1 km ,1 km ª 3ª 4ª 5ª 2,1 km min 2,6km ,7km Futsete 720 Futsete 720 Futsete 720 Futsete 720 Dança 360 Dança 360 Dança 360 Dança ,8km ,113 6ª 7ª 8ª 25 min 2,6km min min ,2 km 435 Futsete 720 Futsete 720 Futsete 720 Dança 360 Dança 360 Dança 360 4,2 km Valor estimado de perda: 15656