Saúde, Estilos de Vida Saudáveis e Exercício Físico

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1 Saúde, Estilos de Vida Saudáveis e Exercício Físico Duarte de Araújo 1 1- Conceitos de saúde Antes de se falar sobre estilos de vida saudáveis tem de se falar sobre saúde, e entender o que é a saúde. Falar-se de saúde ou da saúde de alguém, tornou-se hoje lugar comum; também a saúde e a sua acessibilidade se tornaram notícias regulares nos vários meios de comunicação, pelos seus contornos sociais e políticos e por ser matéria que sempre desperta interesse e emoções na população. A saúde é hoje, como sempre foi, um bem essencial, e a nossa população sempre reflectiu esta realidade de uma maneira muito própria, referindo «saúde e graça de Deus», como dois valores considerados fundamentais. Mas malgrado ser um termo que usamos todos os dias, temos uma enorme dificuldade em o definir. Saúde pode ser definida pela negativa, como ausência de doença; a Organização Mundial de Saúde definiu-a como um estado de completo bem-estar, físico, mental e social, e não uma simples ausência de doença; a saúde é um bem, um conceito positivo, um recurso para usarmos nas nossas vidas diárias, que nos permite satisfazer as nossas necessidades e as nossas aspirações; é um instrumento básico para a nossa realização como pessoas. Independentemente da dificuldade que possamos ter em a definir, sabemos instintivamente que tem a haver com os conceitos de qualidade de vida e de quantidade (ou esperança) de vida, que é um bem extremamente instável, porque é antes de mais um estado de equilíbrio do nosso organismo, e por isso a sua definição deve ser dinâmica. É também uma noção, mais que qualitativa, quantitativa, e a sua quantificação é extremamente dependente do observador. A noção de saúde, e sobretudo do binómio saúde/doença tem também muito de pessoal, por exemplo na forma como foram vivenciadas no passado determinadas situações de doença, no próprio ou em 1 Médico especialista em pneumologia; TG2, karate Shotokan. duartearaujodr@sapo.pt Enviado para publicação no sítio da FNK-P em 25/11/2014 1

2 conviventes chegados, e também muito de social, de acordo com os conceitos de saúde e doença na sociedade em que nos integramos, ou seja, é uma conceção cultural. A saúde do indivíduo tem vários determinantes 2 : a sua biologia, que tem a haver com o seu código genético e com a forma como ele se exprime, o ambiente em que vive, o estilo de vida que leva, e a assistência médica de que beneficia. É do conhecimento comum que muitas doenças são transmitidas geneticamente, reduzindo frequentemente a esperança de vida ou a sua qualidade; que há profissões de maior risco que outras, morre mais gente a trabalhar na construção civil ou numa pedreira, que a trabalhar num escritório ou num balcão de pronto-a-vestir; que é mais arriscado deslocarmonos diariamente de motorizada que em transportes públicos; que o abuso do álcool ou o hábito de fumar prejudicam gravemente a saúde e reduzem a esperança média de vida; que a obesidade se associa a muitas outras patologias, reduzindo a qualidade e a esperança de vida; já o exercício está associado a um estilo de vida saudável, tal como uma alimentação equilibrada, ou uma boa higiene do sono. Também é fácil de inferir que um bom ambiente social e económico promove e facilita um melhor estado de saúde, tal como o faz uma boa rede de cuidados de saúde, de qualidade e fácil acessibilidade; nascer num país em desenvolvimento, com dificuldade de acesso a água potável, saneamento deficiente, más vias de comunicação ou elevada criminalidade, são fatores que à partida se associam a uma esperança de vida muito pobre. O problema que se põe aqui é o que todos nós podemos e devemos fazer de molde a termos a melhor saúde possível, a melhor qualidade de vida relacionada com a saúde, bem como a maior esperança de vida, ou dito de outra forma, que respostas tem a medicina e de uma forma geral as ciências da saúde, para cada um de nós em particular, em cada momento particular das nossas vidas, bem como o peso relativo dessas contribuições. Podemos ter uma preocupação genuína com a nossa saúde, como praticar exercício e ter uma dieta equilibrada, mas se tivermos o azar de ter um acidente de viação, os fatores da nossa sobrevida e qualidade de vida futura estão fora das nossas mãos, dependem da rapidez com que formos assistidos, e da qualidade da assistência, no local e na unidade 2 Sobre este assunto ler: AGUS, David B., O Fim da Doença, ed. Pergaminho, mar

3 hospitalar; da mesma forma, se nos for diagnosticada uma neoplasia (um cancro), a nossa qualidade e esperança de vida residem na precocidade do diagnóstico, e na qualidade dos meios técnicos e humanos de diagnóstico, estadiamento e tratamento: um bom hospital, um bom serviço, uma boa equipa médica farão toda a diferença. Queiramos ou não, o papel e a intervenção da medicina na saúde, de uma forma geral, e na nossa saúde em particular, é fundamental e determinante. Há no entanto alguns fatores promovedores de saúde, que de alguma forma podem estar nas nossas mãos. Tem sido tido como fundamental a adoção de um estilo de vida saudável, apesar deste conceito necessitar melhor definição; uma regularidade na forma como vivemos a nossa vida, regularidade nos horários do sono, nos horários das refeições, no exercício e atividade física; a adoção de dietas equilibradas 3, mantendo um peso saudável; a realização de atividade física regular, seja atividade física informal e espontânea, seja atividade física organizada, ou até mesmo desportiva, e antes de mais o evitar períodos longos de inatividade, durante o dia; a preocupação com uma boa higiene e qualidade do sono; a evicção de comportamentos de risco, tenham eles que ver com contactos sexuais, hábitos alcoólicos ou tabágicos, desportos ou atividades de risco acrescido; o conhecimento dos riscos profissionais e ambientais que corremos, e como podemos minorá-los; o conhecimento dos nossos antecedentes familiares, de que sofrem ou morreram os nossos pais, quais as doenças familiares, de modo a perspectivarmos qual o nosso risco de vir a sofrer de uma patologia cardiovascular ou neoplásica (cancerosa), por exemplo; quais os nossos antecedentes patológicos, de que já sofremos (e podemos voltar a sofrer); detetarmos mudanças recentes no nosso organismo, porque podem elas ser sinais ou sintomas de alguma patologia; preocuparmo-nos em fazer uma consulta de rotina no nosso médico de família, para despiste de patologias potencialmente graves, tendo em conta a nossa idade, género, atividade e risco individual; manter um registo pessoal dos exames que realizamos, das patologias que nos foram diagnosticadas, das cirurgias que efetuamos, dos 3 Sobre este assunto ler: Teixeira P, sardinha L, Barata J, Nutrição, Exercício e Saúde, Lisboa, ed Lidel, set

4 internamentos anteriores e seus motivos, dos medicamentos ou alimentos a que somos alérgicos. Se estes são alguns dos fatores promovedores de saúde, de resto bem conhecidos, interessa no entanto adapta-los a cada indivíduo em particular; a dieta equilibrada de uma criança, será forçosamente diferente da de um adulto ou de um desportista de alta competição, e a de um adulto sedentário diferente doutro fisicamente ativo; também o exercício prescrito a um adolescente será forçosamente diferente do prescrito a um adulto de meia idade, ou a um idoso. 2- Atividade física e desporto O problema da necessidade de actividade física, muscular, não se colocava nas sociedades pré-industrializadas 4, em que o trabalho da população era essencialmente físico, e de contacto com a natureza, e a actividade desportiva, realizada de uma forma regular e organizada, era um luxo a que a maioria da população não se podia dar, sendo até, nalguns casos, mal vista por alguns estratos sociais. Foram o progressivo sedentarismo e a abundância de calorias, com o consequente aumento das doenças cardiovasculares e metabólicas que trouxeram a actividade física e o desporto para a primeira linha das nossas preocupações com a saúde: mas que a actividade física era importante, sempre o souberam os médicos, desde a antiguidade, e também com ela sempre se preocuparam. Se a necessidade de exercício e actividade física é conhecido desde sempre e até intuitivo como forma de promover a saúde, foi só em 1953 que Morris JN e colaboradores, na revista Lancet, publicaram um estudo que relacionou actividade física e doença coronária em dois grupos profissionais, motoristas e revisores dos autocarros de Londres, de dois andares, e por isso com uma actividade física muito diferente, naquele que foi um dos primeiros trabalhos relacionando actividade física e doença coronária 5. Muitos outros trabalhos de investigação se seguiram, sendo hoje inquestionável a necessidade da prática regular de actividade física como forma de promover a saúde. Hoje ir ao ginásio ou praticar 4 LANDE, David S., A Riqueza e a Pobreza das Nações, Lisboa, ed. Gradiva, Nov Referido em: BARATA, Themudo, Actividade Física e Medicina Moderna, Odivelas, ed Europress,

5 desporto, para além dos ganhos com saúde, promove o convívio e a integração social, e é um sinal de cultura e até de algum estatuto social. Mas progressivamente também se tornou evidente para a comunidade médica, e intuitivo para a população em geral, que a prática de desporto, a partir de determinado grau, não só não se traduzia em ganhos para a saúde, como poderia ser prejudicial. Por actividade física entende-se qualquer movimento do corpo que dê lugar a um gasto de energia; assim todos os dias fazemos alguma actividade física, informal e espontânea, importantíssima para a saúde e que deve ser a base da pirâmide da actividade física; é o ir a pé para o trabalho, andar de bicicleta, subir escadas, fazer jardinagem, dançar, ou passear o cão, ou seja a execução de exercícios habitualmente de baixa intensidade e cujo objectivo não é o exercício em si; já actividade física organizada é fazer um programa de caminhada, de corrida, ir ao ginásio, ou ir ao treino de karate; são actividades habitualmente de moderada intensidade (mas que podem ter vários graus de intensidade), e a que permite colher maiores benefícios para a saúde: permite quantificar e controlar o esforço, variar e trabalhar a intensidade, trabalhar a componente aeróbia ou a força muscular, ou dar primazia à flexibilidade. O trabalho da força muscular e a prática de desporto recreativo ou de lazer é o andar seguinte - o terceiro - da pirâmide da actividade física, e devem ser praticados 2 a 3 vezes por semana quando, e apesar do conceito de desporto implicar competição, o objectivo for a recreação, a promoção da saúde ou da condição física. O último e quarto andar da pirâmide é o desporto intenso, de competição, cujos objectivos são de âmbito diferente, trazendo com alguma frequência inconvenientes para a saúde. Quando um indivíduo inicia uma actividade física regular, o seu organismo desencadeia um conjunto de adaptações ao esforço; muitas delas vão ser vantajosas em termos de saúde, outras na promoção das suas capacidades físicas 6 : é o health related fitness; quanto mais sedentário é o indivíduo, maior o benefício que colhe, tanto para a saúde, como para a condição física, e a regularidade é a única forma de manter estes benefícios. Com a continuação do treino, ou seja, com o aumento progressivo da duração, da 6 BARATA, Themudo, Actividade Física e Medicina Moderna, Odivelas, ed Europress,

6 frequência ou da intensidade, deixa de haver margem para mais ganhos com saúde, mas continua a haver melhoria progressiva da condição física; as cargas de treino para promover a saúde são bem menores que as necessárias à melhoria da condição física: deixou de haver o health related fitness para se passar a trabalhar apenas a condição física. Por condição física (ou fitness) entende-se as capacidades para poder executar com facilidade as tarefas motoras necessárias à vida de cada um, na intensidade e duração necessárias 7. Cada desporto tem a sua condição física específica, dando preferência à força, ou à velocidade, ou à resistência, ou à flexibilidade, mas a condição física geral, uma mistura de vários componentes, é importante para todos, desportistas ou não. Uma boa condição física associada a um bom equilíbrio psicológico, que tem a haver com os conceitos de confiança e autoestima, significa estar em forma. Do âmbito médico em geral faz parte a promoção de ganhos com saúde através da actividade física e do desporto, bem como a melhoria da condição física do indivíduo, tendo presente que cargas de treino demasiado intensas habitualmente também se acompanham de inconvenientes: o desporto de alta competição, quer pelas elevadas cargas de treino, não fisiológicas, quer pelo stress competitivo, não é um meio de promover nem de preservar a saúde. Os benefícios gerais da actividade física e do desporto são essencialmente de ordem preventiva, melhoram a autoestima, diminuem os níveis de stress, promovem a socialização e integração no grupo e melhoram a forma física. O sedentarismo associa-se ao aumento de doenças crónicas, e estima-se que seja causador de 3,2 milhões de mortes, a nível mundial segundo dados da OMS 8 ; Portugal é o país mais sedentário da Europa, e o segundo com maior prevalência de obesidade, e no mundo 60% dos adultos não tem níveis suficientes de actividade física; se é extensa a lista de benefícios da actividade física regular, também é verdade que se centram essencialmente nas patologias cardiovasculares e nas doenças metabólicas, como a obesidade e a diabetes. Alguns dos 7 BARATA, Themudo, Mexa-se, pela sua Saúde, Lisboa, ed. Don Quixote, Consultar sitio oficial da OMS 6

7 benefícios, no adulto, e sem preocupação de ser exaustivo, e enumerando aleatoriamente, são, segundo dados da OMS e da DGS 9 : - Redução do risco de morte prematura - Redução da morbilidade e mortalidade por d. cardiovasculares - Redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2 - Redução do risco de algumas neoplasias (cólon, mama, recto) - Prevenção e redução da hipertensão (HTA) - Melhoria do perfil lipídico - Prevenção e tratamento da obesidade - Prevenção da osteoporose e redução do risco de fracturas - Aumento da força e massa muscular - Aumento da resistência de tendões e ligamentos - Prevenção de artroses - Melhoria do sindroma depressivo, do stress, da ansiedade e da autoestima - Atraso do envelhecimento. Saúde e condição física são dois conceitos diferentes, apesar de frequentemente confundidos, porque estão muitas vezes associados. A OMS define condição física como a capacidade para realizar de uma forma satisfatória determinada tarefa muscular ou motora, o que pressupõe um estado de adaptação a um estímulo e a tolerância à fadiga específica daí resultante 10, e é estudada pela medicina do exercício. Quando um indivíduo sedentário inicia uma actividade física, vai inicialmente ter ganhos em saúde e em condição física; mais tarde, com o aumento progressivo da carga, esse paralelismo perde-se, registando-se apenas ganhos em condição física. Assim, mesmo quando deixa de ter ganhos com a saúde, ainda há muito a fazer pela melhoria da condição física, e que vai sendo progressivamente mais exigente, mas esses ganhos são também um bem com reflexo na qualidade de vida de qualquer indivíduo. As actividades ligeiras e moderadas são as que permitem obter ganhos com a saúde, e o indivíduo mais sedentário é o que mais beneficia; por outro lado é mais importante o volume da carga que a sua 9 Consultar o Portal da saúde, 2007, 10 BARATA, Themudo, Actividade Física e Medicina Moderna, Odivelas, ed Europress,

8 intensidade, mas uma actividade física contínua é preferível a uma actividade fraccionada, até para se obter algum ganho em condição física; e, porque se trata de respostas adaptativas do organismo, a prática regular, se possível diária, é fundamental, e os benefícios só se verificam enquanto a actividade física se mantiver; actividade física moderada de pelo menos 30 minutos por dia é fundamental 11, e pode ser associada a uma actividade mais intensa, estruturada, três dias por semana. Como a intensidade do treino é inversamente proporcional à sua duração, 45 minutos diários de actividade ligeira ou 15 minutos de actividade intensa podem ser alternativas; se o objectivo principal é o controlo do peso, o tempo duplica para, por exemplo, 60 minutos de actividade moderada diária. Quando se realiza qualquer actividade física estruturada ou uma atividade desportiva, desenvolvem-se várias capacidades físicas, como a força máxima, a força resistência, a velocidade, a flexibilidade, etc; a capacidade física que mais interessa desenvolver, em termos de saúde, é a resistência aeróbia geral, seguida da força resistência, da flexibilidade, do equilíbrio e da coordenação psico-motora. No karaté, p.e., é muito importante a aquisição de capacidades relacionadas com a potência e a velocidade, para o êxito competitivo, mas que não se traduzem necessariamente em ganhos para a saúde. Nas crianças e adolescentes, provavelmente mais que em qualquer outro grupo etário, o exercício físico e o desporto são fundamentais, até para que esses hábitos - de manutenção de uma boa condição física - se perpetuem ao longo da vida, levando a: -Aquisição de hábitos de vida saudável e de respeito pelos colegas -Prevenção de comportamentos de risco, como tabagismo, alcoolismo, toxicofilias -Maior desempenho académico e controlo da ansiedade -Desenvolvimento das capacidades de integração social, facilitando a passagem do circulo familiar para a sociedade. -Enriquecimento do repertório psico-motor, desenvolvimento da coordenação e controlo do movimento -Controlo do peso, diminuindo o risco de obesidade -Ajuda ao crescimento saudável do sistema músculo-esquelético 11 Consultar o Portal da saúde, 2007, 8

9 -Desenvolvimento de um sistema cardiovascular saudável. 3- O médico e a atividade desportiva da criança A actividade física e desportiva na criança desenvolve-se em três cenários principais: o desporto espontâneo, em que a prevenção e tratamento de acidentes é a principal função do médico, o desporto escolar, em que a motivação da criança e dos pais é a sua principal função, a par de colocar algumas (raras) restrições, e geralmente temporárias, e o desporto de competição, em que é necessária a sua especialização. A sua preocupação fundamental deve ser a saúde da criança, e a sua intervenção deve ter em conta: -A identificação da criança sedentária. -A identificação da criança obesa. -A identificação da criança que necessita de restrição à prática desportiva, habitualmente temporária, no caso de doenças agudas, geralmente de natureza infecciosa (gripes, faringites, pneumonias, gastroenterite, etc), menos vezes de média duração (tuberculose, hepatite vírica, febre reumática ) e raramente de longa duração (cardiopatias congénitas, asma grave, etc.). -Adequar o desporto à idade da criança (provavelmente os desportos de combate não seriam, grosso modo, os mais adequados nas crianças mais pequenas, onde correr, nadar, andar de bicicleta ou de patins serão provavelmente mais indicados). -Aconselhar regras higiénicas e dietéticas. -Fazer a prevenção de lesões e complicações relacionadas com o desporto (condições atmosféricas, condições das instalações desportivas, diagnóstico precoce de lesões ou microlesões, promoção do sono e descanso adequado, abstenção de álcool, tabaco e substâncias dopantes, equipamento adequado, identificação de situações patológicas que se possam agravar com o treino ou predispor ao aparecimento de lesões, etc). -Identificar a competição como fator de ansiogénese, e ter a noção que a competição deve ser um meio (para o desenvolvimento da criança) e não um fim. -Adequar o desporto a cada criança (por exemplo, se a criança tem asma necessitará provavelmente dum aquecimento diferente, ou de um desporto de interior, no tempo frio, ou da identificação dos 9

10 esforços e desportos que desencadeiam a crise asmática, se a criança sofre de epilepsia provavelmente o karate ou a natação não serão as melhores opções, se a criança só tem um rim, ou tem miopia acentuada, ou tem uma escoliose acentuada, provavelmente os desportos de combate não serão a opção mais adequada ). É ainda importante que as crianças contactem com várias modalidades, com finalidade mais lúdica que competitiva, de modo a se desenvolverem de forma saudável e harmoniosa; mais que ensinamentos técnicos de determinada modalidade, deve melhorar a sua condição física e psicológica, preparando-se para que um dia, se escolher essa via, possa vir ser um grande desportista numa determinada modalidade, e é este um pouco o conceito de alfabetização motora, em oposição ao de especialização desportiva precoce. Deve ser dada especial atenção ao ritmo próprio de aprendizagem e desenvolvimento de cada criança, e devem ser evitados o stress associado à necessidade de bom desempenho, a ansiedade que precede as competições, bem como o medo do fracasso, ou a frustração, por não atingido determinadas metas: isto são factores de abandono precoce, e o que se pretende é o contrário, a aquisição de hábitos de vida saudável, que se mantenham pela vida adulta. É de valorizar alguns aspectos fundamentais do desporto em geral, e das artes marciais em particular, como são a disciplina (sem disciplina não há aprendizagem), o respeito pelos outros (desde logo os colegas e o professor), a autoconfiança, a autoestima, a coragem e o espírito de equipa (a noção de grupo, e de pertença a um grupo), importantes na construção da personalidade e no processo de socialização. (Artigo escrito como texto de apoio no âmbito da formação geral do Curso de Treinadores de Grau I, setembro de 2014) 10