UFBA Faculdade de Educação Física Treinamento Neuromuscular periodização e prescrição de exercícios Alexandre Veloso de Sousa
A Ginástica como atividade física se confunde com a história do próprio homem; Documentação histórica da Educação Física CHINA (3000 a. C.); ÍNDIA lei de Manu ; Egito exercícios Gímmicos; GRÉCIA desenvolvimento da Educação Física através da sua cultura;
Roma means sana, in corpori sanu ; Idade Média Idade das Trevas; RENASCENÇA Vitório de Feltre; IDADE CONTEMPORÂNEA.
Treinamento Neuromuscular
Treinamento neuromuscular História: Milon de Crotona Atenas 1896 cidade de Milão
Esporte cíclico: Padrão de execução motor único, exercício simples e repetitivo. Exemplo: correr, pedalar, saltar, etc. Esporte acíclico: Envolve rotinas e manifestações motoras diversas, exigindo um repertório amplo. Ex.: jogo de futebol; handball, tênis, musculação, etc.
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Sessão de treinamento Aquecimento geral Aquecimento específico Parte principal Relaxamento
Sistema imediato (ATP-CP) Sistema a curto prazo (glicólise) Sistema a longo prazo (aeróbio) 100% Ressíntese de 9 Capacidade percentual dos sistemas de energia
30 segundo- 5 minutos; Maior intensidade, maior repouso; 1, 2, ou 3 dias. 10
Objetivo do aluno; Tempo disponível; Material utilizado; Condicionamento físico atual; Passado esportivo; Ordem dos exercícios. 11
SIGNIFICA A QUANTIDADE DE TREINAMENTO QUE SERÁ ESTABELECIDA PARA QUE OCORRA A MELHORIA ESPERADA; SIGNIFICA A QUALIDADE DE TREINAMENTO QUE SERÁ APLICADA AO INDIVÍDUO PARA QUE OCORRA A MELHORIA ESPERADA. O VOLUME ESTÁ INVERSAMENTE RELACIONADO À INTENSIDADE EM QUALQUER TIPO DE TREINAMENTO ESPORTIVO. VOLUME DE TREINAMENTO INTENSIDADE DE TREINAMENTO
MUSCULAÇÃO: VOLUME 1. Número de dias treinados na semana; 2. Número de grupos musculares treinados em uma sessão; 3. Número de exercícios trabalhados por grupo muscular; 4. Número de séries trabalhados por exercício; 5. Número de repetições trabalhadas por séries. CORRIDA NA RUA: 1. Distância percorrida; 2. Número de sessões realizadas na semana. INTENSIDADE MUSCULAÇÃO: 1. Peso empregado para a realização da série; 2. Amplitude empregada na realização do movimento; 3. Intervalo de descanso entre as séries e entre os exercícios para o grupo muscular treinado. CORRIDA NA RUA: 1. Velocidade da corrida; 2. Presença ou não de aclives, planos e/ou declives (percurso).
SESSÃO DE TREINAMENTO QUAL DOS TRÊS É O MAIS IMPORTANTE? DESCANSO ALIMENTAÇÃO
Microciclo: a sessão de treinamento em si, a menor etapa que um treinamento pode ser dividido. Mesociclo: conjunto de microciclos objetivando atingir determinada melhoria na (s) capacidade (s) treinada (s). Macrociclo: é a etapa que engloba o conjunto de mesociclos, onde o treinamento produziu - ou não - o (s) objetivo (s) esperado (s). Etapa de reavaliação para a determinação do próximo estágio.
FORÇA Força muscular: capacidade dos músculos esqueléticos para realizar trabalho. FORÇA PURA (força máxima); FORÇA HIPERTRÓFICA; RML e FORÇA EXPLOSIVA. Exemplos de força pura são encontrados em esportes olímpicos como o arranco e o arremesso de pesos
FLEXIBILIDADE Grau de amplitude que determinada articulação atinge
CAPACIDADE CARDIORESPIRATÓRIA Capacidade de gerar trabalho ininterruptamente utilizando o oxigênio com aceptor final de elétrons na cadeia respiratória. Central: hipertrofia do ventrículo esquerdo, débito cardíaco. Periférica: capilarização da fibra, aumento do número de mitocôndrias.
COMPOSIÇÃO CORPORAL (?) Proporção entre peso magro e peso gordo do indivíduo
Peso Total Peso Gordo Peso Magro 2 0-2 -4-6 -8-10 -12-14 Dieta Exercício Combinação Scott; Powers, 2005.
ORGANISMO FATORES INTRÍNSECOS Idade Sexo Hereditariedade Constituição Física SISTEMAS FISIOLÓGICOS MOVIMENTO FATORES EXTRÍNSECOS Condições sócio econômicas Condições geoclimáticas Nutrição MEIO AMBIENTE
Influência da idade sobre o ganho em vida associado ao exercício vigoroso IDADE GANHO DE VIDA (anos) 35 39 2,51 40 44 2,34 45 49 2,10 50 54 2,11 55 59 2,02 60 64 1,75 65 69 1,35 70 74 0,72 75-79 0,42 (PAFENBARGUER, 1988)
Métodos de Treinamento
Métodos Treinamento de força Múltiplas séries Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso Agachamento 3 a 4 8 a 10 70 85% RM Intervalo 1min. 30seg. Múltiplas séries Força máxima Exercício Séries Repetições Peso Agachamento 4 a 6 1 a 4 80 100% RM Intervalo superior a 3 min. 24
Métodos Treinamento de força 25
Métodos de treinamento de força Pirâmide crescente Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso agachamento 4 12,10,8,6 70 85% Intervalo inferior a 1min. 30seg Pirâmide decrescente Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso agachamento 4 6,8,10,12 70 85% Intervalo inferior a 1min. 30seg 26
Métodos Treinamento de força Bi-Set Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso remada alta remada sentada Intervalo inferior a 3 3 1min. 30seg 12 12 70 85% 27
Métodos Treinamento de força Tri-Set Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso remada alta remada sentada remada curvada Intervalo até 3 3 3 2min. 10 10 10 70 85% 28
Métodos Treinamento de força Super série Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso remada alta puxada por trás remada sentada remada curvada Intervalo até 3 3 3 3 2min. 10 10 10 10 70 85% 29
Métodos Treinamento de força 30
Métodos Treinamento de força Super série Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso rosca direta tríceps francês Intervalo 4 4 1min. 30seg. 8 8 70 85% Super série Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso extensão de joelho flexão de joelho Intervalo 4 4 1min. 30seg. 12 12 70 85% 31
Métodos Treinamento de força 32
Métodos Treinamento de força Circuito Condicionamento físico e resistência muscular Exercício Séries Repetições Peso leg press remada alta extensão de joelho supino flexão de joelho abdominal solo Intervalo entre 15 e 30seg. de 15 a 30 40-60% 33
Métodos Treinamento de força 34
Métodos Treinamento de força Pré-exaustão Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso crucifixo supino inclinado c/ halteres Intervalo 4 4 1min. 30seg. 12 12 70 85% Pré-exaustão Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso elevação lateral desenvolvimento anterior Intervalo 4 4 1min. 30seg. 12 12 70 85% 35
Métodos Treinamento de força Exaustão Hipertrofia,, Resistência e Força Exercício Séries Repetições Peso rosca concentrada 3 10 10 RMs Intervalo 30seg. a 1min. Até 1min. 30seg. Maior 3min. Resistência Hipertrofia Força 36
Métodos Treinamento de força Isométrico Hipertrofia e Força Exercício Séries Repetições Peso supino 2 Intervalo 2min. Adequado para contração máxima 37
Métodos Treinamento de força Negativo ou excêntrico Hipertrofia e Força Exercício Séries Repetições Peso rosca direta 5 4-6 > 1RM Intervalo superior 3min. 38
Métodos Treinamento de força Drop-Set Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso extensão de joelho 4 Intervalo inferior 2min. 6, exaustão, exaustão próximo às RMs de cada série 39
Métodos Treinamento de força Roubada Hipertrofia e Força Exercício Séries Repetições Peso rosca direta 4 8 > 8 RM Intervalo entre 2min. / 3min. 40
Métodos Treinamento de força Repetição forçada Hipertrofia e Força Exercício Séries Repetições Peso supino 3 6 + 4 > 6 RM Intervalo entre 2min. / 3min. 41
Métodos Treinamento de força Superlento Hipertrofia Exercício Séries Repetições Peso rosca direta 2 5 Leve a moderada Intervalo 2min. 42
OBJETIVO PRINCIPAL FORÇA HIPERTROFIA MUSCULAR RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA NÚMERO DE REPETIÇÕES 1 4 6 12 15-25 INTERVALO DE DESCANSO 2 30 6 1-2 30 50
Treinamento para ser realizado 5 ou 6 vezes por semana alta intensidade. Objetivo: hipertrofia muscular. Intervalo de descanso: entre as séries (60 ), entre os exercícios (90 ),entre os grupos musculares (10 minutos). Treino A (Peitorais e Bíceps) 1. Dumbell press declinado 4x10 10/8 76/80 kg 2. Crucifixo inclinado 4x10 56/60 60kg 3. Supino reto 4x10 10/8 70/90 90kg 4. Cross over 4x10 7/8placas 5. Pull over 3x10 40 kg 6. Rosca direta(b. reta) 4x10 46/50 50/54 54/58 58 7. Rosca alternada 4x8 36/40 40kg 8. Rosca scott (b. W) 4x12 44/48 48kg Treino B (Dorsais e Tríceps) 1. Barra fixa 4x10 +4/8kg 2. Remada unilateral 4x10 40 kg 3. Remada sentada hammer 4x10 80/100 kg 4. Puxada alta 4x12 40 kg 5. Remada baixa (guidão) 3x12 75 kg 6. Tríceps francês (b. H) 4x10 44/48 kg 7. Tríceps press máquina 4x12 60/65/70/75 kg 8. Tríceps pulley 4x12/10 40/45 kg Treino C (Coxa e Deltóide) 1. Agachamento livre parc.4x10 100/120 120/160 160 2. Leg press inclinado 4x10 340/450 450/500 500 3. Extensão 4x15 100 kg 4. Afundo livre c/ barra 4x10 70 kg 5. Mesa flexora 4x10 55/60 60/65 65/70 6. Cadeira flexora 4x12 95 kg 7. Desenvolv. c/ dumbell 4x10 10/8 60/68 68 kg 8. Elevação lateral 4x10 24/28 28 kg 9. Elevação frontal 45 4x10 36/40 kg Panturrilhas e abdômen em dias alternados a. Gêmeos no leg press incl 4x10 200/220 220 b. Gêmeos sentado 4x10 55 kg c. Reto abdominal 15 4x de d. Simultâneo 15 maneira e. Elevação de quadril 15 circuitada
Volume de treino relativamente baixo na sessão; Intensidade de treinamento relativamente alta (PESO, AMPLITUDE DE MOVIMENTO ; INTERVALO DE DESCANSO ) Volume de treinamento semanal alto; Para maiores efeitos necessita de periodização; Exige alto nível de comprometimento por parte do executante; Resultado focado no padrão estético; Embora o treinamento neuromuscular tenha um baixo índice de lesões, esse tipo de treinamento recrudesce o risco.
Supino reto 3 x 6 Crucifixo máq. 3 x 6 Desenvol. máq. 3 x 6 Elevação lateral 3 x 6 Tríceps pulley 4 x 6 Reto abdominal 4 x 12 ROTINA A Agach. Hack 3 x 8 Extensão 3 x 8 Leg press 3 x 8 Cadeira flex. 4 x 8 Gêmeos sent. 3 x 10 Remada máq. 4 x 6 Pulley frente 4 x 6 Rosca direta 4 x 6 ROTINA B Treinamento para ser realizado 4 vezes por semana média intensidade. Objetivo: hipertrofia muscular com forte componente de força. Intervalo de descanso: entre as séries (120 ), entre os exercícios (120 ),entre os grupos musculares (10 minutos). Velocidade de execução: LENTA.
Volume de treinamento muito baixo em cada sessão; Volume de treinamento semanal baixo; Velocidade de execução lenta; Exercícios de execução simples (grau 1 e grau 2); Infometria de treinamento; Respiração não bloqueada (ausência de manobra de valsalva); PESO, AMPLITUDE DE MOVIMENTO ; INTERVALO DE DESCANSO ); Não necessita periodização, mas pode ser feita; BOM SENSO!
Exercícios de grau 1 ou grau 2; Grande amplitude de movimento; Não recomendar exercícios de compressão vertical (agachamentos, desenvolvimentos com barra, gêmeos em pé, etc.); Respeitar o ritmo do adolescente musculação como atividade entediante para essa faixa etária; Função formadora do educador combater a tendência da musculação de levar a criança e o adolescente às drogas (EAAs); Não treinar força em crianças (ausência de testosterona, osso em fase de formação, etc.);
BOMPA, T.O.; PASQUALE M.D.; CORNACCHIA, L.J. Treinamento de força levado a sério. Ed. Manole. 2ªed. 2004. DANTAS, E. A prática da preparação física. Ed. Shape. 5ªed. 2003. GUYTON, A.; HALL, J. Tratado de fisiologia médica. Ed. Elsevier, 2006. McARDLE, W. D.; KATCH F.I.; KATCH V. L. Nutrição para o desporto e o exercício. Ed. Guanabara Koogan. 1ª Ed. 2001. POWERS, S. K. & HOWLEY, E.T. Fisiologia do Exercício Teoria e Aplicação ao Condicionamento Físico e ao Desempenho. Ed. Manole. 5ª Ed. 2006. POWERS, S.K.; CRISWELL, D.; LAWLER, J.; JI, L.L.; MARTIN, D.; HERB, R.A.; DUDLEY, G. Influence of exercise and fiber type on antioxidant enzyme activity in rat skeletal muscle. American journal physiology regulatory integrative comparative physiology. Bethesda, v. 266, n. 2, p. R375-380, 1994.
Não existe um caminho para a paz; a paz é o caminho. (Mahatma Gandhi)