Minerais Os minerais são elementos químicos inorgânicos e são necessários ao nosso organismo em pequenas quantidades, devendo ser obtidos a partir dos alimentos. Enquanto que o carbono, hidrogénio, oxigénio e azoto (elementos orgânicos) constituem 96 % do peso total do corpo, os minerais representam cerca de 4 % do peso total do corpo. Em geral, os minerais são necessários como cofactores para enzimas específicas e desempenham uma grande variedade de funções essenciais, tais como: - construção do corpo (são constituintes estruturais, conferindo-lhes rigidez, de tecidos, ossos, dentes); - componentes de alguns tecidos (a proteína muscular contém enxofre e o tecido nervoso contém fósforo); - alguns minerais fazem parte de compostos que são essenciais ao funcionamento do organismo (ex.: zinco para a insulina, cobalto para a vitamina B12, ferro para a hemoglobina); - transmissão de impulsos nervosos; - contracção e relaxamento muscular. Os minerais podem ser divididos em dois grupos: - os que são necessários em quantidades iguais ou superiores a 100 mg por dia (macrominerais). Este grupo inclui: cálcio, fósforo, enxofre, potássio, cloro, sódio e magnésio. - os que são necessários em quantidades mais reduzidas, apenas alguns mg por dia (microminerais ou oligo elementos). Este grupo inclui: ferro, cobre, flúor, iodo, cobalto, zinco, crómio, molibdénio, selénio, manganésio, níquel, vanádio, silício e estanho. Deste grupo, não se encontram estabelecidas ingestões recomendadas para o molibdénio, selénio, manganésio, níquel, vanádio, silício e estanho. Adicionalmente, existem alguns minerais que estão presentes no nosso organismo, mas com função desconhecida. É o caso do estrôncio, alumínio, bromo, bismuto, ouro, arsénio, prata e boro. 1
Cálcio - essencial na formação e protecção de ossos e dentes; - ajuda na contracção e relaxamento muscular, coagulação e transmissão de impulsos nervosos; - importante na activação enzimática. Crianças (4-8 anos): 800 mg Homem/Mulher (9-13 anos): 1300 mg Ca - leite e lacticínios, vegetais de folha verde, ovos, ervilhas e feijão secos, nozes, ostras e camarão, citrinos. Cloro - equilibra os fluidos no organismo; - um componente do suco gástrico, essencial à digestão; - activa a amilase salivar. Crianças (4-8 anos): 1.9 g Homem/Mulher (9-13 anos): 2.3 g Cl - - sal (cloreto de sódio), alimentos processados com sal adicionado (ex.: Margarina, manteiga, vegetais enlatados e congelados, biscoitos, pão) 2
Crómio - reforça a actividade da insulina (é um cofactor); - necessária para metabolismo dos hidratos de carbono e na utilização da glicose. Cr Crianças (4-8 anos): 15 mg Homem(9-13 anos): 25 mg; Mulher(9-13 anos):21 mg - carne, aves, peixe, alguns cereais, oleaginosas, queijo. Cr 6+ Cr 3+ Cobre - desempenha um papel importante no metabolismo do ferro; - participa na formação de glóbulos vermelhos. Cu Cu 3+ Crianças (4-8 anos): 440 ìg Cu + Homem/Mulher (9-13 anos): 700 ìg - fígado, marisco, nozes, feijão, ervilhas, cogumelos, cereais e produtos derivados integrais, frutos secos, uvas, chá. 3
Flúor - estimula a formação de ossos fortes; - evita a formação e alargamento de cavidades nos ossos (cáries). Crianças (4-8 anos): 1 mg Homem/Mulher (9-13 anos): 2 mg F - - peixe de água salgada, chá, cereais, carne, frutos, vegetais, água (quantidades muito variáveis). Iodo - faz parte da hormona tiroideia, que ajuda a manter a temperatura corporal e influencia a função nervosa e muscular, a reprodução e o crescimento; - previne a doença da gota. Crianças (4-8 anos): 90 ìg Hmem/Mulher (9-13 anos): 120 ìg - peixes de água salgada, marisco, leite, ovos, sal iodado. I - 4
Ferro - ajuda a hemoglobina dos glóbulos vermelhos e a mioglobina das células musculares a transportar o oxigénio para o organismo; - necessário para reacções químicas no organismo e para sintetizar aminoácidos, colagénio, neurotransmissores e hormonas. Crianças (4-8 anos): 10 mg Homem/Mulher (9-13 anos): 8 mg Fe Fe 3+ - fígado, carnes vermelhas, marisco, aves, ovos, fruta, vegetais verdes, pão enriquecido, cereais, arroz, masas. Magnésio - necessário para muitas reacções químicas no organismo; - actua com o cálcio na contracção muscular, na coagulação e na regulação da pressão arterial; - necessário para a transmissão de impulsos nervosos; - necessário para a estrutura dos ossos e dentes. Crianças (4-8 anos): 130 mg Homem/Mulher (9-13 anos): 240 mg Mg - vegetais verdes (ex.: Espinafres e brócolos), cereais integrais, nozes, ameijoas e outros mariscos, lacticínios, castanhas, carnes, frutos secos, água. 5
Manganésio - ajuda a formar os ossos; - ajuda a metabolizar aminoácidos, colesterol e hidratos de carbono. Mn Crianças (4-8 anos): 1.5 mg Homem (9-13 anos): 1.9 mg; Mulher (9-13): 1.6 mg - legumes, grãos de cereais, chá, fígado, rim. Mn Mn Mn 4+ Mn 3+ Mn 7+ Molibdénio - cofactor para enzimas envolvidas no catabolismo de alguns aminoácidos, purinas e pirimidinas. Crianças (4-8 anos): 22 ìg Homem/Mulher (9-13 anos): 34 ìg Mo 6+ - legumes, cereais integrais, nozes, leite, carne. 6
Fósforo - ajuda a formar e a proteger os ossos e os dentes; - faz parte do ADN e do ARN; - ajuda a converter os alimentos (lípidos, hidratos de carbono e proteínas) em energia; - essencial na activação de algumas vitaminas do complexo B; - faz parte dos fosfolípidos, que transportam lípidos pelo sangue e ajudam a transportar nutrientes de e para as células. Crianças (4-8 anos): 500 mg Homem/Mulher (9-13 anos): 1250 mg P 3- - leite, queijo, carne, peixe, aves, ovos, fígado, ervilhas e feijão secos, amendoim, produtos à base de trigo integral e milho, arroz. Potássio - equilibra os fluídos no organismo; - activa várias reacções enzimáticas; - contracção muscular e transmissão de impulsos nervosos; Crianças (4-8 anos): 3.8 g Homem/Mulher (9-13 anos): 4.5 g K + - carne, leite, frutas, vegetais, cereais, legumes, ervilhas secas, nozes. 7
Selénio - actua como antioxidante, neutralizando as moléculas instáveis que podem danificar as células; - ajuda a regular a actividade da hormona tiroideia. Crianças (4-8 anos): 30 ìg Homem/Mulher (9-13 anos): 40 ìg Se 6+ Se 4+ - fígado, rim, marisco, nozes, cereais (depende do conteúdo do solo), ovos, leite. Sódio - equilibra os fluidos do organismo; - contribui para o controlo do equilíbrio ácido-básico do organismo; - essencial para a transmissão de impulsos nervosos; - necessário para as contracções musculares; - está envolvido no controlo do ritmo cardíaco. Crianças (4-8 anos): 1.2 g Homem/Mulher (9-13 anos): 1.5 g Na + - sal (cloreto de sódio), alimentos processados com sal adicionado (ex.: Margarina, manteiga, vegetais enlatados e congelados, biscoitos, pão). 8
Enxofre - ajuda a modelar e a estabilizar algumas estruturas proteicas; - necessário para manter o cabelo, a pele e as unhas saudáveis. S 4+ S 6+ Não está estabelecida, uma vez que nunca foram detectados sintomas de deficiência. - gérmen de trigo, leguminosas (ex.: Lentilhas), queijo, carnes magras, amendoim, feijão. Zinco - componente essencial de muitos sistemas enzimáticos envolvidos em várias reacções (ex.: síntese de insulina); - necessário para a síntese de proteínas e formação de novas células; - liberta a vitamina A armazenada no fígado; - necessário ao sistema imunitário, para a percepção do sabor e do cheiro, e cura feridas; Crianças (4-8 anos): 5 mg Homem/Mulher (9-13 anos): 8 mg Zn - carne vermelha, aves, ostras e outros mariscos, cereais enriquecidos, feijão, nozes. 9
Links úteis http://www.apn.org.pt http://www.dgsaude.pt http://www.cnamimosa.com.pt/saude_detalhe.asp?index=5&categoria=31&do ssier=76 http://www.nutrition.org.uk/home.asp?siteid=43§ionid=605&subsubsecti onid=324&subsectionid=320&parentsection=299&which=1 http://www.nutritiondata.com/help/glossary http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/food/minerals.html 10