SUZANA BONUMÁ Nutricionista suzana@foodcoach.com.br

SUZANA BONUMÁ Nutricionista suzana@foodcoach.com.br

IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO * adaptação ao estresse * melhora do desempenho * recuperação * menor risco para lesão e baixa imunidade * manutenção da composição corporal ideal

NECESSIDADES NUTRICIONAIS Fatores determinantes * características metabólicas * sexo * idade * peso corporal * freqüência, intensidade e duração das sessões de treino 22 (J Athl Train. 2008)

Respeitar as particularidades de cada corredor 100, 200 e 400m 13,5% maratona (McArdle, 2010) 6,0%

COMPOSIÇÃO CORPORAL % gordura Corredor profissional 5-8% Corredor recreacional (homens) 10-15% (mulheres) 11-18% (Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2009) Na maratona de Comrades 2005, o corredor mais leve pesava 43kg e o mais pesado 119kg! Variação de gasto calórico de corredoras de elite com nível similar de condicionamento: 700Kcal/ dia!

CALORIAS Objetivos da adequação calórica * atingir composição corporal ideal * manter o peso corporal * maximizar os resultados do treinamento * manter a saúde

CALORIAS Necessidade de acordo com volume de treino Situação de treino geral Necessidade calórica 30-50 Kcal/kg/dia 11h/ semana 37-40 Kcal/kg/dia Acima 11h/ sem fase de polimento 45 Kcal/kg/dia 35 Kcal/kg/dia (Diretriz da Sociedade Brasileira da Medicina do Esporte, 2009)

CALORIAS Necessidade média * 30 50 Kcal/ kg peso corporal/ dia (Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2009) Corredor de 70kg: 2100 a 3500Kcal Corredora de 55kg: 1650 a 2750Kcal

CALORIAS Exemplo de cardápio de 2500 calorias Café da manhã * 1 iogurte natural * ½ xic. chá de granola * 2 torradas com geléia e queijo minas * 1 copo de suco de laranja Lanche da manhã * 1 cacho uva * 1 iogurte Lanche da tarde * 1 sanduíche com requeijão e peito de peru Almoço * 1 prato de salada * 5 col sopa de arroz * 1 ½ con. de feijão * 1 filé de frango * 1 pires de legumes * 1 copo de suco * 1 maçã Jantar * 1 prato de salada * 4 col sopa de arroz * 1 filé de peixe * 1 pires de legumes * 1 copo de suco * 2 fatias de abacaxi

CARBOIDRATOS Papel na via metabólica * principal forma de energia para o músculo * preservação das proteínas * ativador metabólico * combustível para o SNC

CARBOIDRATOS Inadequação Deficiência * hipoglicemia = fraqueza, fome; baixa imunidade, depleção do tecido magro Excesso * acúmulo de gordura corporal

CARBOIDRATOS Estoques corporais Ficam armazenados nos músculos e fígado No entanto, nossas reservas são LIMITADAS 2gado 18% 2% 80% sangue músculo Em média, o conteúdo de glicogênio mm é de cerca de 250-400g = 1500 a 2000Kcal (suficiente para 2-3 horas de exercício) (Bioquímica do treinamento, 2000)

CARBOIDRATOS Necessidades diárias situação oferta de carboidrato polimento 4-5g/kg/dia 1 hora 5-7g/kg/dia 2 horas 6-8g/kp/dia 3h 10g/kg/dia 4h + 12-13g/kg/dia 50-70% das calorias diárias diretriz da SBME, 2009 5 10g/kg peso/ dia

CARBOIDRATOS Como atingir as recomendações alimento porção carb. (g) pão de forma 2 fatias 30 macarrão ½ prato raso 30 homem referência 70kg 350-650g mulher referência 55kg 250 400g granola ½ xícara de chá 30 barra de cereal 2 unidades 30 arroz 2 colheres grandes 30 batata cozida 2 unidades médias 30 banana 2 unidades 30 bolacha água e sal 5 unidades 30

PROTEÍNAS Funções * estimular o processo de adaptação mm * suprir possíveis perdas de aa oxidados * matéria para reparo tecidual * fornecer energia (10% em exercícios prolongados)

PROTEÍNAS Fatores que afetam necessidade diária * disponibilidade de carboidrato * balanço energético * sexo * treino: intensidade e duração * idade * horário de ingestão

PROTEÍNAS Necessidades diárias 1,2-1,8g/kg de peso corporal homem referência 70kg 84-126g mulher referência 55kg 66 99g (Diretriz da Sociedade Brasileira da Medicina do Esporte, 2009)

PROTEÍNAS Como atingir a recomendação alimento porção proteína (g) homem referência 70kg 84-126g mulher referência 55kg 66 99g ovo 2 unidades 12 leite desnatado 350ml 12 filé de frango ½ unidade 12 filé de salmão ½ unidade 12 filé de carne ½ unidade 12 queijo branco 2 fatias grandes 12 iogurte natural 2 copos 12 Whey Protein 1 dose 25

GORDURAS Funções * fornecem energia * componente das membranas celulares * transporte de vitaminas A, D, E, K * produção de hormônios À medida que a ingestão de gorduras e calorias é reduzida aumentam as chances de fraturas por estresse

GORDURAS Necessidades diárias * 20-30% das calorias diárias ingeridas OU 1g/kg/peso corporal * Efeito do consumo reduzido de gordura : a ingestão abaixo de 15% das calorias ingeridas não Melhora o desempenho e a saúde do corredor (Journal of American College of Nutrition, 2000)

VITAMINAS E MINERAIS Funções * produção de energia * transporte de oxigênio * saúde óssea * preservação do sistema imunológico * proteção contra a ação de radicais livres * recuperação muscular Não há consenso sobre a recomendação específica para as necessidades de atletas

VITAMINAS Vitamina D * saúde óssea, imunidade, inflamação e des. muscular * pode melhorar performance (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009) Complexo B * produção de energia e integridade muscular * deficiência pode reduzir performance * após maratona pode ocorrer deficiência de B6 fontes aveia grãos nozes carnes ovo e leite

MINERAIS Cálcio e magnésio * saúde óssea e contração muscular, reações enzimáticas, produção de energia e distribuição de oxigênio fontes iogurte leite queijo fontes cereais integrais, nozes, banana, leite ANTIOXIDANTES Selênio * deficiência pode comprometer eficiência no consumo de oxigênio e sensibilidade muscular fontes castanha-do-pará peixes

ANTIOXIDANTES Vitamina C * ultramatonistas suplementados p/ 20d tiveram redução na ocorrência de infecção no trato respiratório (American Journal of Clinical Nutrition) * altas doses podem acelerar oxidação com danos mm e reduzir hab. de absorção de outros nutrientes (Nutrition Research Review, 2008) fontes goiaba laranja caju acerola morango brócolis

ANTIOXIDANTES Vitamina E * corredores suplementados no Japão apresentaram menos danos musculares (International Journal of Sports Medicine) Betacaroteno * crescimento e integridade do sistema imunológico fontes castanha-do-pará óleos vegetais sementes grãos integrais gérmen de trigo fontes mamão cenoura batata-doce abóbora

VITAMINAS E MINERAIS Ferro * transporte de oxigênio, produção de energia, imunidade * deficiência mais comum entre corredores Zinco * integridade muscular, produção de energia e imunidade * deficiência pode reduzir força e resistência muscular * suplementação contra-indicada (Hdl,Cu, Fe) fontes carne feijão verduras fontes carnes aves ovos nozes

VITAMINAS E MINERAIS Suplementos JAMA, 2007 revisão índices de mortalidade em 47 testes aleatórios de suplementos de antioxidantes com 181 mil participantes índice de mortalidade foi 5% mais alto entre os consumidores de antioxidantes principais culpados: vit. A, betacaroteno, vit. E

VITAMINAS E MINERAIS Suplementos * excesso de suplementos antioxidantes pode aumentar o risco de morte (Aliment Pharmacology Therapy, 2008) * maiores concentrações de selênio no sangue: piora no câncer de próstata em alguns homens (Journal of Clinical Oncology, 2008) * suspeitas científicas: benefícios de uma dieta saudável decorrem do consumo da fruta ou verdura inteira, e não das vitaminas individuais

Hidratação Funções transportar nutrientes eliminar restos metabólicos na urina termorregulação

Hidratação Homens tecido corporal participação no conteúdo hídrico corporal total músculos 60-70% ossos 5% tecido adiposo 2% pele 22% órgãos 9% sangue 7%

Hidratação Perda hídrica * acima de 1-2% (1,4kg): aumento da temperatura corporal * 3% (2,1kg): redução importante do desempenho * 4-6% (4,2kg): reduz desempenho em 30%, fadiga térmica * + 6% : choque térmico, coma, morte (Diretriz do American College of Sports Medicine, 2007) Avaliando a perda hídrica 1. Pesar antes de correr 2. Memorizar o volume de líquido ingerido durante a corrida 3. Pesar logo após a corrida 4. Perda hídrica = Peso pós-corrida+ volume ingerido peso pré-corrida

Hidratação Desidratação Leve e moderada fadiga perda de apetite sede pele vermelha intolerância ao calor tontura oligúria aumento concentração urinária Grave dificuldade para engolir perda de equilíbrio pele seca olhos afundados visão fosca disúria dormência delírio espasmos

Rotina de treino ANTES DO TREINO Objetivo - formar reservas energéticas - 60-70% carboidratos de baixo a médio índice glicêmico Evitar - excesso de proteínas, fibras e gorduras alimentos que provocam mais sensibilidade laticínios frutas alimentos integrais proteína

Rotina de treino ANTES DO TREINO Carboidratos * Melhora o desempenho * Prevenção de fadiga, danos mm e baixa imunidade * 1-2 horas antes: entre 100-200 calorias em CHO 3-4 horas antes: 200-600 calorias em CHO com outros nutrientes

Rotina de treino ANTES DO TREINO Hidratação 5-7ml/ kg de peso homem referência 70kg 350 500ml mulher referência 50kg 275 385ml (American College of Sports Medicine, 2009)

Rotina de treino DURANTE O TREINO Carboidrato * evitar hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga * 30-60g/hora ou 0,7-0,8g/kg de peso/ hora (ACSM/ American Dietetics Association) * recomendação alternativa: 90g/ hora para atletas competindo em eventos intensos com + de 2h

Rotina de treino DURANTE O TREINO Carboidrato * Estudo com maratonistas, triatletas e ciclistas: gdes concentrações de CHO estão relacionadas a melhor tempo de conclusão de provas longas porém também a maior risco para náusea e distúrbios gástricos. Incidência a estes sintomas estão relacionadas à predisposição individual doses devem ser ajustadas (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012) * Bons resultados foram associados ao consumo de 15g/CHO/150ml/ 15min (Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2012)

Rotina de treino DURANTE O TREINO Carboidrato média 30-60g/h/ treino homem referência 70kg 50 70g mulher referência 55kg 38,5 44g carboidratos gel: 20-30g bebida esportiva 12g batata 13g banana seca 17g uva-passa - 20g B

Rotina de treino DURANTE O TREINO Transpiração * Corredores transpiram entre 1-1,5l/h/treino * Maioria não consegue tomar + 500-700ml/h * Média de desidratação de corredores exp: 1,9% (International Journal of Sports Nutrition Exercise & Metabolism) concentração de eletrólitos Na+ K+ Cl+ Mg+ suor 40-45 3,9 39 3,3

Rotina de treino DURANTE O TREINO Hidratação 600-1200ml/ hora (ACSM, 2009) 400-800ml/ hora (International Marathon Medical Directors Association) IDEAL: mistura de glicose, sacarose e frutose * respeitar tolerância

Rotina de treino DEPOIS DO TREINO Objetivos * repor estoques energéticos * melhorar adaptação mm * reduzir danos mm Reposição de carboidrato * promover melhor ressíntese mm 0,7 à 1,5g de CH/kg à cada 2h até 6horas (Sociedade Brasileira de medicina do Esporte, 2009) homem referência 70kg 50 100g mulher referência 55kg 38,5 83,0g Quando comer * Ideal: até 30 min * Atraso de 2h reduz em 50% síntese de glicogênio mm (International Journal of Sports Medicine)

Rotina de treino DEPOIS DO TREINO Carboidrato + proteína * aumenta em 30% a recuperação Relação CHO/PRT: 3/1g * aumento da síntese de glicogênio mm sob oferta baixa de CHO * Excesso de proteína - diminui o tempo de esvaziamento gástrico

Rotina de treino DEPOIS DO TREINO Carboidrato e Índice glicêmico * Mais alto: estimulo síntese de glicogênio mm Hidratação * 1,5l para cada 1kg perdido * Atenção até 4 horas pós-treino * Alimentos ricos em sódio: estimulam sede e retenção de líquido. alto IG batata cozida pão branco suco de laranja biscoito simples mel corn flakes uva-passa massa simples (Nutrição Esportiva: uma visão prática, 2012)

Preparo nutricional para provas de corrida ANTES DA PROVA Sobrecarga de carboidratos * 1 dia antes: * 10-12g/kg/dia (Burke, 2007; Sports Med) homem referência 70kg 700-840g mulher referência 55kg 550-660g Uma dieta bem planejada em carboidratos por 1 dia pode aumentar os estoques de glicogênio muscular em 90% e mantém-se assim por cerca de 3 dias (European Journal of Physiology) * Evitar novidades!!! Hidratação * 1 dia antes: adequação hídrica

Preparo nutricional para provas de corrida DURANTE A PROVA Estudo com maratonistas recreacionais * homens gastam em média 2.800 calorias e * mulheres 2.436 calorias durante a prova Reposição energética Preparo nutricional para provas de corrida * carboidratos: regular ingestão com ponto de hidratação, alimentos disponíveis e tolerados

Preparo nutricional para provas de corrida DURANTE A PROVA Hidratação Estudo com 10 maratonistas vencedores em 13 grandes maratonas: * padrão de hidratação: 550ml/h (Clinical Journal of Sports Medicine, 2012) Apenas 30% da perda de suor foi reposta com líquido em corredores experimentes (International Journal of Sports Nutrition Exercise and Metabolism)

Hidratação Hiponatremia Sintomas náusea vômito fadiga excessiva dor de cabeça câimbras falta de ar colapso

Hidratação Hiponatremia Fatores de riscos 130 em 1000 maratonistas elevada ingestão hídrica pouca ou nenhuma perda de peso tempo prolongado alto e baixo IMC menos experiência em maratona mulheres

Hidratação Tipos de bebida concentração de eletrólitos Na+ K+ Cl+ Mg+ suor 40-45 3,9 39 3,3 BEBIDA (200ml) KCAL CHO NA K Cloreto BEBIDA ESPORTIVA 48kcal 12g 90mg 24mg 84mg ÁGUA DE COCO 40kcal 10g 40mg 300mg - ÁGUA - - 0,22mg 0,26mg 0,12mg COCA-COLA 85kcal 21g 10mg - -

Hidratação Situações especiais distúrbios gastrintestinais distúrbios gastrointestinais durante ou depois da corrida perda de apetite 50% náusea 20% vômito 6% caimbras abdominais 27% câimbras Câimbras estudo com 1300 maratonistas - idade avançada - IMC elevado - alongamento - história familiar de câimbra - corrida intensidade elevada - longas distâncias (acima 30km) (The New England Journal of Medicine, 2005)

SUZANA BONUMÁ Nutricionista suzana@foodcoach.com.br