Formação sobre Promoção de Estilos de Vida Saudáveis em Contexto Escolar, Familiar e Envolvente Julho de 2009 ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL TERESA SOFIA SANCHO Gabinete de Nutrição Departamento de Saúde Pública Administração Regional de Saúde do Algarve, IP
ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 1. Alimentação, Alimentos e Nutrientes 2. Princípios da Alimentação Saudável 3. Rotulagem dos Alimentos 4. Alimentação na Promoção do Peso Saudável
ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 1. Alimentação, Alimentos e Nutrientes
A ALIMENTAÇÃO INFLUENCIA Desenvolvimento intra-uterino Crescimento e desenvolvimento na infância e adolescência Ritmo de envelhecimento ao longo do ciclo de vida Longevidade Rendimento físico Capacidade intelectual Imunidade e resistência a doenças infecciosas Prevenção de doenças metabólicas e degenerativas
O QUE TÊM OS ALIMENTOS?
NUTRIENTES ÁGUA LÍPIDOS PROTEÍNAS MINERAIS FITONUTRIENTES VITAMINAS HIDRATOS DE CARBONO FIBRAS ALIMENTARES
NUTRIENTES ENERGÉTICOS ALIMENTOS BEBIDAS ALCOÓLICAS Hidratos de carbono 4 Kcal / g Lípidos 9 Kcal / g Etanol 7 Kcal / g Proteínas 4 Kcal /g
OBJECTIVOS NUTRICIONAIS ADEQUAR O VALOR CALÓRICO DIÁRIO Idade (anos) Energia * (Kcal) 2-3 1000-1400 4-8 1400-1600 Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2005 * Valor médio estimado para um nível de actividade moderado
OBJECTIVOS NUTRICIONAIS ADEQUAR O VALOR CALÓRICO DIÁRIO Género Idade (anos) Energia* (Kcal) 9 13 1600-2000 14 18 2000 Feminino 19 30 2000-2200 31 50 2000 51 + 1800 9 13 1800-2200 14 18 2400-2800 Masculino 19 30 2600-2800 31 50 2400-2600 51 + 2200-2400 * Valor médio estimado para um nível de actividade moderado Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2005
OBJECTIVOS NUTRICIONAIS ADEQUAR O VALOR CALÓRICO DIÁRIO ADEQUAR A DISTRIBUIÇÃO CALÓRICA Distribuição calórica Proteínas 10 15% Lípidos 25 30% Hidratos de carbono 50 60%
O QUE É A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COMPLETA Incluir todos os alimentos EQUILIBRADA Fornecer os alimentos com equilíbrio VARIADA Diversificar os alimentos
A RODA DOS ALIMENTOS
A RODA DOS ALIMENTOS 20% 2% GORDURAS FRUTA 18% LEITE E EQUIVALENTES 5% PESCADO, CARNE E OVO 4% 23% LEGUMINOSAS PRODUTOS HORTÍCOLAS 28% CEREAIS, DERIVADOS E TUBÉRCULOS
ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 2. Princípios da Alimentação Saudável
PRINCÍPIOS BÁSICOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
FAZER 5 A 7 REFEIÇÕES DIÁRIAS Fonte: Manual para uma alimentação saudável em jardins de infância. Nunes, E.; Breda, J.; 2001 Comer com intervalos máximos de 2h a 3h30m Jejum nocturno inferior a 10h
INICIAR O DIA COM PEQUENO-ALMOÇO Quebra o jejum nocturno Diminui a sonolência e a fadiga Melhora a concentração Aumenta a capacidade intelectual Melhora o rendimento escolar Ajuda a controlar o apetite
EXEMPLOS DE PEQUENO-ALMOÇO ou ou
MERENDAR A MEIO DA MANHÃ E DA TARDE Evita acumular fome Ajuda a controlar o apetite
EXEMPLOS DE MERENDAS
140 Kcal 50 g 580 Kcal 140 g Sem manteiga 195 Kcal 635 Kcal Com manteiga 285 Kcal 725 Kcal 195 Kcal 635 Kcal 285 Kcal 725 Kcal 250 Kcal 690 Kcal 340 Kcal 780 Kcal
INICIAR ALMOÇO E JANTAR COM SOPA Diminui o apetite para o 2.º prato Tem baixo valor calórico É muito rica em fibras alimentares e água Fornece vitaminas e minerais
GUARNECER O 2.º PRATO COM HORTÍCOLAS Reduz o valor calórico do 2.º prato Enriquece o 2.º prato em fibras alimentares Aumenta a saciedade
PREFERIR PEIXE A CARNE Tem menos gordura Fornece gordura de boa qualidade
RETIRAR GORDURAS AO PEIXE E CARNE EFEITO DO MÉTODO CULINÁRIO NO TEOR LIPÍDICO E ENERGÉTICO DE FRANGO ASSADO Lípidos (g) Energia (Kcal) Cozido 7.3 183 Frango (100g) Assado (com pele) 14.0 216 Assado (sem pele) 5.4 148 McCance and Widdowson s,1991
PREFERIR CARNES MAGRAS COMPARAÇÃO DO TEOR DE GORDURA DE ALGUNS TIPOS DE CARNE Lípidos (g) Energia (Kcal) Vaca (100g) 4.3 122 Peru (100g) 1.3 105 Frango (100g) 2.0 110 Tabela de Composição de Alimentos, 2006
USAR POUCA GORDURA Limitar a quantidade na confecção culinária Preferir cozidos, estufados e grelhados Evitar assados, fritos e refogados Limitar a quantidade de gordura no pão
EFEITO DO MÉTODO CULINÁRIO NO TEOR LIPÍDICO E ENERGÉTICO DE ALIMENTOS 100g Lípidos (g) Energia (Kcal) Cozido 10.9 147 Ovo Estrelado 19.5 232 Mexido 22.7 246 Carne de vaca magra Cozida Frita 4.6 7.6 123 190 Cozido 0.7 76 Bacalhau Assado 1.2 96 Frito 10.3 199 Pescada Cozida Frita 0.4 10.3 74 191 Cozida 0.1 80 Batata Assada 4.5 149 Frita 10.9 253 McCance and Widdowson s,1991
CONSUMIR FRUTA Comer com conta, peso e medida Comer 2 a 5 peças de fruta por dia Sempre com outros alimentos
CONSUMIR FRUTA 50 Kcal 150 Kcal
EVITAR ADICIONAR AÇÚCAR 7 a 9g de açúcar ± 32 Kcal
EVITAR ALIMENTOS AÇUCARADOS 268 Kcal 210 Kcal 270 Kcal 300 Kcal 400 Kcal
EVITAR ALIMENTOS AÇUCARADOS 100 g 537 Kcal 150 g 805,5 Kcal 6 g 32 Kcal 25 g 134 Kcal
EVITAR ALIMENTOS PROCESSADOS 840 Kcal 318 Kcal 780 Kcal
VALOR ENERGÉTICO DE OPÇÕES ALIMENTARES (Kcal) 100 g de batatas fritas em palitos 100 g de batatas fritas de pacote Sandes de queijo Croassã folhado com salsicha Prato de bacalhau cozido com grão e batata Prato de bacalhau com natas Copo de chá com limão Copo de cola 290 520 195 460 600 1120 0 45 Adaptado de: PERES, E.; Emagrecer. 1996.
dia-a-dia bons maus alimentos dias de festa ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL alimentos
ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 3. Rotulagem dos Alimentos
IMPORTÂNCIA DOS RÓTULOS
ALIMENTAÇÃO E PESO SAUDÁVEL 4. Alimentação na Promoção do Peso Saudável
OBJECTIVOS ALIMENTARES NA PROMOÇÃO DO PESO SAUDÁVEL FRACCIONAR A ALIMENTAÇÃO DIÁRIA PROMOVER O CONSUMO DE ALIMENTOS DE ELEVADA DENSIDADE NUTRICIONAL ALIMENTOS SACIANTES LIMITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS DE ELEVADA DENSIDADE CALÓRICA DISCERNIR O CONSUMO ALIMENTAR DIA-A-DIA DIAS DE FESTA
ALIMENTAÇÃO NA PROMOÇÃO DO PESO SAUDÁVEL DEVE INCLUIR EQUILIBRADAMENTE TODOS OS ALIMENTOS
Sendo a obesidade uma doença crónica, a sua abordagem nutricional passa por aprender a comer para o resto da vida