Alimentação e Desporto. Samuel Amorim Centro Hospitalar Tondela-Viseu Viseu, 30 Novembro 2011

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Irene Paranhos Garrido
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1 Alimentação e Desporto Samuel Amorim Centro Hospitalar Tondela-Viseu Viseu, 30 Novembro 2011

2 Panorama nacional Apesar dos números relativos à obesidade infantil estarem continuamente acrescer O número de crianças e adolescentes envolvidas em desportos que requeremelevadascargasdetreinoécadavezémaior Dados de 1999 indicam que no nosso país 61% de jovens com mais de 15anosdedicammenosdeumahoraporsemanaàpráticadedesporto Razões Falta de tempo e motivação Apoio insuficiente e falta de orientação dos adultos Sentimentos de vergonha ou incapacidade Falta de locais seguros e atractivos

país 61% de jovens com mais de 15anosdedicammenosdeumahoraporsemanaàpráticadedesporto Razões Falta de tempo e motivação

3 Benefícios actividade física Desenvolvimento motor e da coordenação Prevenir e controlar sentimentos de ansiedade e depressão Elevado valor educativo promove a integração e facilita o desenvolvimento de capacidades sociais Evita a adopção de outros comportamentos não saudáveis tais como o tabagismo, o álcool, drogas e comportamento violentos Nas crianças que são mais activas fisicamente verifica-se uma maior performance académica

capacidades sociais Evita a adopção de outros comportamentos não saudáveis tais como o tabagismo, o álcool,

4 Dicas para Pais/Encarregados educação Dar o exemplo e incluir os filhos nas actividades que realiza: uma ida à piscina em família, ciclismo em família, fazer caminhadas.. Procurar brinquedos e brincadeiras que promovam a actividade física: patins, bicicletas, raquetes.. Dar reforço positivo quando os filhos praticam desporto, ajudando por exemplo nas deslocações Perguntar pelas aulas de educação física tal como fazem para as outras disciplinas Estabelecer objectivos realistas. Não colocar desafios demasiado elevados Estabelecer limites para actividades sedentárias

. Dar reforço positivo quando os filhos praticam desporto, ajudando por exemplo nas deslocações Perguntar pelas aulas de educação física tal

5 A alimentação do jovem desportista tem que ser especial? ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL + ESPECIFICIDADES Educar os jovens desde novos a ter hábitos alimentares equilibrados

6 Balanço energético Sem um equilíbrio entre o exercício físico e a ingestão energética O treino intenso pode ter impacto negativo no desenvolvimento natural do adolescente

7 Necessidades Energéticas Pico de crescimento Raparigas entre os 10 e os 13 anos Rapazes entre os 12 e os 15 anos Um défice energético crónico durante a fase de crescimento pode resultar em: Maior risco de desenvolver doenças de comportamento alimentar Baixa estatura Puberdade retardada Irregularidades menstruais Consequências negativas na massa óssea Aumento da incidência de lesões

Maior risco de desenvolver doenças de comportamento alimentar Baixa estatura Puberdade

8 Proteínas Funções Massa muscular(crescimento, reparação de tecidos lesados) Protecção doenças Fontedeenergia

9 Hidratos de Carbono Funções Principal fonte de energia para a maioria dos desportos Base da alimentação do desportista

10 Gorduras Funções É uma importante fonte de energia que contribui para atingir as necessidades energéticas diárias Fornece componentes essenciais a estruturas do organismo

11 60% Energia Gordura

12 Chocolates 46 % gordura 49 % hidratos de carbono 41 % gordura 54 % hidratos de carbono 57 % gordura 39 % hidratos de carbono

13 Distância a percorrer 1 Hamb. duplo 1 Mil-folhas Kcal 1 Hamb. duplo Mil-folhas pct.batata frita Milkshake Queque Donut 285 Kit Kat (45 g) 224 Mars (45 g) Nata pct.batata frita 1 Milkshake 1 Queque Série2 1 Donut Kit Kat (45 g) Mars (45 g) 1 Nata Distância (Km)

batata frita 437 1 Milkshake 396 1 Queque 324 1 Donut 285 Kit Kat (45 g) 224

14 Vitaminas e Minerais Funções: Prevenção de doenças e lesões Essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo

15 Cálcio Desempenha um papel importante na: Desenvolvimento ósseo Evitar fadiga muscular Diminui o risco de lesões (fracturas)

16 Ingestão Leite vs Refrigerantes Leite Refrigerantes Sumos 5 0 Refrigerantes diet USDA, Economic Research Service Statistical Bulletin No. 939, 1997

diet 1970 1975 1980 1985 1990 1995 USDA, Economic

17 Hidratação Fundamental para permitir uma resposta normalizada dos sistemas cardiovascular e termoregulatório Dicas Incentivar os jovens atletas a parar para beber nos bebedouros dos recreios escolares Ensiná-los a preparar uma bebida desportiva caseira Andar com uma garrafa de água na sua mochila Incentivá-los a ter bebidas desportivas próximas de si enquanto treinam de modo a ingerir mais líquidos

escolares Ensiná-los a preparar uma bebida desportiva caseira Andar com uma garrafa de água na sua

18 Urina escura Sinais de Alerta - Desidratação Menos volume de urina Suar menos que o habitual Cãibras nos músculos Arrepios Dor de cabeça

19 ALIMENTAÇÃO PRÉ-COMPETITIVA

20 Alimentação pré-competitiva 3-4 horas prévias ao treino/competição Objectivos Refeição rica em hidratos de carbono Moderadaemproteínasebaixaemgordura(<25%)efibra Evitar comidas muito temperadas e molhos com muita gordura Não abusar do chá, coca-cola ou café pois podem contribuir para a desidratação Evitar refrigerantes

Moderadaemproteínasebaixaemgordura(<25%)efibra Evitar comidas muito temperadas

21 Alimentação pré-competitiva 3-4 horas prévias ao treino/competição Sopa de legumes passada Creme de cenoura Prato Massa à Bolonhesa Peixe grelhado com batata cozida Frango grelhado com arroz de cenoura Massada de atum Sobremesa Gelatina ou Fruta cozida/assada ou Salada de fruta

22 Alimentação pré-competitiva 1h-1h30 horas prévias ao treino/competição Objectivos Hidratação Fornecimento de mais energia (Hidratos de carbono) Pequeno lanche 1 Pão com 1 fatia de marmelada + 1 garrafa 33cl água 2 Tostas com doce/geleia + 1 Copo de sumo natural 1 Sumo tipo néctar + 1 Barra de cereais

23 ALIMENTAÇÃO DURANTE EXERCÍCIO

24 Alimentação durante exercício Objectivos Prevenir a desidratação Água fresca Fornecimento energia(exercícios > 1h30) Bebida desportiva comercial ou caseira Bebida caseira 1 litro de água 60-80g de açúcar (9 pacotes de açúcar ou 4-5 colheres de sopa de açúcar) Meia colher de chá de sal Gotas de limão

25 ALIMENTAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO

26 Alimentação pós-competitiva Ponto de situação Desidratação Perda de vitaminas e minerais Diminuição das reservas energéticas Destruição de células musculares

27 Alimentação pré-competitiva Na primeira hora após o treino/competição Exemplos de lanches pós-competição 1 Iogurte líquido de aromas + 1 Banana + 6 Bolachas Maria 1 Leite achocolatado + 1 Pêra + 1 Barra de cerais 1 Sumo de fruta natural + 2 Tostas com requeijão + 1 Iogurte sólido

28 Alimentação pré-competitiva 525 Kcal 40 % gordura 48 % hidratos de carbono 12 % proteína 387 Kcal 5 % gordura 79 % hidratos de carbono 16 % proteína

29 Alimentação pós-competição Refeição após o treino/competição Sopa de legumes Sopa de espinafres Prato Vitela assada com batata assada Bacalhau com batata a murro e salada pimentos Carne de porco estufada com arroz de feijão Arroz de polvo Sobremesa Fruta crua ou doce tipo pudim caseiro ou arroz doce

30 Jovem Desportista Os jovens desportistas têm: Aulas Actividades extra-curriculares Treinos Competições Viagens Estágios

31 Alimentação adequada Óptimo crescimento e desenvolvimento Diminuição do risco de lesão ou doença Obtenção de um peso e composição corporal adequados Preservar a massa óssea e muscular Melhor recuperação após o exercício Obrigado pela atenção

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