Procedimentos para Maximizar o Desempenho dos Jogadores do Voleibol Master durante o Treino e na Competição Nelson Kautzner Marques Junior 2017 kautzner123456789junior@gmail.com
2 SUMÁRIO RESUMO...03 INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR DA APOSTILA...04 ERVA MATE: INGERIR ANTES DO TREINO OU DA COMPETIÇÃO...05 Benefícios da Erva Mate...05 Momento de Ingerir e Dose da Erva Mate...06 TEORIA DA DOR MUSCULAR E SUA RELAÇÃO COM A FADIGA...07 Evidências Científicas sobre o Efeito da Dor Muscular no Desempenho Humano...09 PROTOCOLO INDICADO PARA A EQUIPE DE VOLEIBOL MASTER...11 Detalhes sobre o Intervalo Ativo...10 Como o Intervalo Ativo Diminui a Dor Muscular...12 No Calor, como deve ser o Intervalo Ativo...13 DIRETRIZES NUTRICIONAIS PARA REDUZIR A FADIGA...15 ALONGAMENTO ANTES DA COMPETIÇÃO E PARA O COMBATE DA DOR MUSCULAR...18
3 RESUMO O objetivo dessa apostila é fornecer algumas informações científicas aos jogadores do voleibol master com o intuito de melhorar o desempenho dos esportistas no treino e principalmente na competição.
4 INFORMAÇÕES SOBRE O AUTOR DA APOSTILA Nelson Kautzner Marques Junior Idade: 45 anos / Natural: RJ / Tel. (021) 9719-2345 / E-mail: kautzner123456789junior@gmail.com Formação Licenciatura e Bacharelado em Educação Física pela Universidade Estácio de Sá do Rio de Janeiro (RJ) 1996. Pós-Graduado Lato Sensu em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfo-Funcional pela Universidade Gama Filho (UGF) do RJ - 2001 Pós-Graduado Lato Sensu em Musculação e Treinamento de Força pela UGF do RJ 2003 Pós-Graduado Lato Sensu em Treinamento Desportivo pela UGF do RJ 2005 Mestre em Ciência da Motricidade Humana pela Universidade Castelo Branco do RJ - 2008 Área de Atuação Personal training saúde e performance Produção Científica Autor de mais de 100 artigos, com ênfase no voleibol Lattes http://lattes.cnpq.br/8233910609932362 Research Gate http://www.researchgate.net/profile/nelson_marques_junior
5 ERVA MATE: INGERIR ANTES DO TREINO OU DA COMPETIÇÃO As recomendações referentes a erva mate merecem ser utilizadas principalmente durante a competição, mas os mesmos ensinamentos podem ser aplicados nos treinos. Benefícios da Erva Mate No Brasil a erva mate costuma ser consumida através do mate ou do chimarrão. A erva mate atua como antioxidante, combatendo os efeitos nocivos dos radicais livres. A erva mate pode diminuir as dores musculares tardias que ocorrem após o esporte e a atividade física. Por causa da cafeína composta na erva mate, ela aumenta a energia física e intelectual, podendo reduzir a fadiga durante o esporte e no momento do estudo intenso. Atenção!!! O uso frequente da erva mate merece atenção do atleta referente ao sono, caso esteja dormindo bem - sono agitado, essa substância merece ser abolida por um tempo. Helena D et al. Med Aromatic Plant Sci Biotechnol 2007;1(1):37-46. Kawalczyk S. Dissertação de Enfermagem, UFRG; 2004. McLellan T, Lieberman H. Nutr Rev 2012;70(12):730-44.
6 Momento de Ingerir e Dose da Erva Mate 1 hora antes do treino ou da competição. Beber em água gelada porque o organismo absorve mais rápido. Beba sem qualquer tipo de açúcar. Ingerir 5 gramas (1 colher de sopa) de chá mate (foi usado da empresa Mate Leão) em 400 ml de água (Oliveira, 2014). 1 grama (1 colher de chá) de mate instantâneo (foi usado da empresa Mate Leão) em 200 ml de água (Panza et al., 2016). Oliveira E. Tese em Patologia, UNESP, 2014. Panza V et al. Br J Nutr 2016;115(28):1370-8.
7 TEORIA DA DOR MUSCULAR E SUA RELAÇÃO COM A FADIGA A dor muscular no praticante do esporte e da atividade física aparece após o esforço do jogo e algumas horas depois da execução dessa modalidade (Carvalho et al., 2015). Esse inconveniente neurofisiológico costuma interferir no desempenho esportivo porque prejudica a máxima contração muscular do atleta, ou seja, ocorre um declínio na ação muscular concêntrica, excêntrica e isométrica (Ormsbee et al., 20150). Esse é um dos motivos da dor muscular ou mialgia ser muito estudada na literatura (Mougios, 2007). Carvalho T et al. Archv Sci Med 2015;1749(1):1-7. Ormsbee M. et al. J Int Society Sports Nutr 2015;12(2):1-9. Mougios V. Br J Sports Med 2007;41(10):674-8. A causa exata da dor muscular tardia ainda é desconhecida, mas existem teorias que tentam explicar essa desagradável resposta neurofisiológico (Mooren e Völker, 2012). Talvez isso aconteça, porque muitos estudos da dor muscular tardia são com animais (Takekura et al., 2001). Mooren F, Völker K. Fisiologia do exercício molecular e celular. São Paulo: Santos; 2012. p. 12-4. Takekura N et al. J Physiol 2001;533(2):571-83.
8 Teoria da Inflamação, onde o tecido inflamado, proveniente da lesão na musculatura ocasiona a dor muscular tardia (Tricoli, 2001). Para combater esse incômodo, os glóbulos brancos aumentam no sangue após o exercício fatigante com o intuito de reparar o local da lesão. Teoria dos Danos Estruturais, sendo comprovado que ocorrem rupturas nas linhas Z do sarcômero no músculo, esse dano nessa região ocasiona interferência na contração muscular (Hedayatpour e Falla, 2015; Takekura et al., 2001). Músculo em perfeito estado. Rupturas na linha Z. Extraído de: Takekura et al. (2001). Teoria do Tecido Conjuntivo Danificado, a literatura informou que acontece um possível dano nessa região, essa afirmações são sustentadas pela correlação positiva da hidroxiprolina excretada na urina que é um marcador do dano no tecido conjuntivo (Alter, 2001). Portanto, a dor muscular é uma resposta neurofisiológica complexa, e em muitos momentos da prática esportiva, a mialgia está associada com o nível de fadiga (Gentle, 2014). Alter M. Ciência da flexibilidade. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed; 2001. p. 131-140. Gentle H. et al. JISSN 2014;11(33):1-8. Hedayatpour N, Falla D. BioMed Res Int 2015;-(-):1-7 Takekura N et al. J Physiol 2001;533(2):571-583. Tricoli V. Rev Bras Ci Mov 2001;9(2):39-44
9 Evidências Científicas sobre o Efeito da Dor Muscular no Desempenho Humano Sujeitos: pessoas saudáveis (n = 13) Fouré et al. Med Sci Sports Exerc 2015;47(6):1135-1144. Declínio da força MVC: máxima contração muscular CK: creatina cinase (marcador da dor muscular) MVC e CK Taylor et al. J Sci Med Sport 2015;-(-):-. SV e CK Declínio do SV Dor Musc Controle CK: creatina cinase (marcador da dor muscular) Jump Height: Salto Vertical (SV)
10 Detalhes sobre o Intervalo Ativo O protocolo do treino recuperativo para os jogadores do voleibol master foi elaborado com embasamento nas características desse esporte e nas evidências científicas sobre trabalho recuperativo. Para prescrever essa sessão o treinador precisa seguir os seguintes conteúdos: Tipo de Trabalho: treino intervalado recuperativo, esforço com trote e pausa com caminhada (Arruda e Hespanhol, 2008; Tubino e Moreira, 2003). Distância: 1 a 10 metros, metragem comum no voleibol (Eira e Janeira, 2003; Marques Junior, 2014). Tempo de Estímulo: 2 a 7 minutos, valores comuns nos estudos de treino recuperativo (Oliveira et al., 2010; Pastre et al., 2009; Velenzuela et al., 2015). Intensidade do Trabalho: usar o talk test, onde os atletas merecem fazer o intervalo ativo conversando confortavelmente e seguindo a escala de Foster, onde a fala deve estar no nível 1, sendo uma fala confortável, caracterizando um esforço leve (De Lucca et al., 2012). do Intervalo Ativo Arruda M, Hespanhol J. Fisiologia do voleibol. São Paulo: Phorte; 2008. De Lucca L et al. Rev Bras Cineantropom e Desempenho Hum 2012;14(1):114-24. Eira A, Janeira M. Investigação em voleibol. Estudos ibéricos. Porto: Universidade do Porto; 2003. p. 246-52. Marques Junior N. Rev Bras Prescr Fisiol Exerc 2014;8(47):453-84. Oliveira M et al. Rev Bras Med Esp 2010;16(1):61-6. Pastre C et al. Rev Bras Med Esp 2009;15(2):138-44. Tubino M, Moreira S. Metodologia científica do treinamento desportivo. 13ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003. p. 296-308. Velenzuela P et al. J Sports Sci Med 2015;14(4):769-75.
11 PROTOCOLO INDICADO PARA A EQUIPE DE VOLEIBOL MASTER O protocolo do treino recuperativo para as jogadoras do voleibol master dupla na areia foi elaborado baseado nas informações anteriores. Então recomenda-se o seguinte procedimento: 1º) Depois do jogo a equipe deve se hidratar, comer algo etc. Após a recuperação do esforço, merece fazer o seguinte: Tipo de Trabalho: treino intervalado recuperativo, esforço com trote e pausa com caminhada. Vai no trote Volta caminhando
12 Distância: 7 a 10 metros. Tempo de Estímulo: 3 minutos. Intensidade de Treino: A equipe precisa estar conversando, caracterizando um intervalo ativo muito fraco. Importante!!! O efeito do intervalo ativo não é imediato na dor muscular. Conforme o condicionamento físico e o nível do esforço, a redução da mialgia é algumas horas depois. A meta do intervalo ativo é diminuir a dor muscular no seguinte período: 12-24 h: valores consideráveis da dor muscular / 48-72 h: pico da dor muscular Sethi V. Int J Biol Med Res 2012;3(1):1469-75. Veqar Z. Elixir Hum Physio 2013;55(-):13205-11. Como o Intervalo Ativo Diminui a Dor Muscular Um maior fluxo sanguíneo reduz a inflamação muscular (ver p. 6) e permite uma cicatrização das microrupturas da musculatura (p. 6). Gill N, Cook B. Br J Sports Med 2006;40(3):260-263.
13 No Calor, como deve ser o Intervalo Ativo 1º) A equipe deve se hidratar. 2º) Merece fazer o intervalo ativo 3º) Imediatamente merece tomar uma chuveirada porque acelera a recuperação do esforço. Veja abaixo o estudo sobre esse tema. Duffield R, Marino F. Eur J Appl Physiol 2007;100(6):727-735. Sujeito e Protocolo: - Jogadores de rugby. - 2 x 30 min / Sprint / Pausa 10-15 min na pausa foi realizado o resfriamento do corpo Ice bath (azul): banho / ice vest (vermelho): colete que resfria o tronco / Control: grupo controle não fez nenhuma Veja que a distância do azul (banho) foi maior conforme o esforço
14 Valores melhores do resfriamento do corpo com banho. - A temperatura central (core temp) e temperatura da pele foram menores com banho em azul.
15 DIRETRIZES NUTRICIONAIS PARA REDUZIR A FADIGA 1) Um dos motivos da fadiga está relacionado com a diminuição do glicogênio muscular. Burke L et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. In. Maughan R et al. (Eds.). Food, nutrition and sports performance II. New York: Routledge; 2004. p. 24-49. 1) Consumir bebidas ou alimentos sólidos ricos em carboidratos e que possam ser digeridos 1-4 h antes da disputa 2) Descansar o máximo para o próximo jogo, recupera mais rápido. McArdle W, Katch F, Katch V. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. Rio de Janeiro: Guanabara; 2011. p. 86, 104. 3) Alimentos ricos em carboidratos deixam o estômago mais rapidamente que os ricos em proteínas. As comidas mais demoradas são aquelas ricas em gordura. 4) Comida bem mastigada e os líquidos, permanecem pouco no estômago. 5) Quanto maior a quantidade de alimentos ingeridos, maior o tempo de permanência no estômago. 6) Comidas fritas e ricas em gorduras têm um período de duração mais longo que as cozidas e com pouca gordura. 7) Devido a localização anatômica no corpo, o estômago esvazia-se mais rápido quando a pessoa se deita sobre o lado direito, depois da refeição. Weineck J. Biologia do esporte. São Paulo: Manole; 1991. p. 487-489.
Cardápio de Weineck (1991) 16
Absorção do Alimento (Weineck, 1991) 17
18 ALONGAMENTO ANTES DA COMPETIÇÃO E PARA O COMBATE DA DOR MUSCULAR O atleta ao praticar o alongamento estático realiza ação muscular excêntrica, tarefa muscular que ocasiona maior nível de mialgia, logo, essa tarefa tende aumentar ainda mais o nível da dor muscular, caso o esportista esteja sofrendo desse inconveniente. Bonfim A. et al. Re v Bras Med Esp 2010;16(5):349-52. Herbert R, Gabriel M. BMJ 2002;325(7362):114-24. Pereira R et al. Motr 2007;3(2):88-93. Praticar alongamento estático antes do treino ou da disputa ou de qualquer atividade física, não previne o atleta contra lesões. Small K et al. Res Sports Med 2008;16(3):213-31. Thacker S. et al. Med Sci Sports Exerc 2004;36(3):371-8. McHugh M, Cosgrave C. Scand J Med Sci Sports 2010 ;20(2):169-81. Pereira R et al. Motr 2007;3(2):88-93. A escola asiática de treinamento esportivo possui uma característica, seus melhores resultados competitivos geralmente ocorrem em esportes que exigem boa a excelente flexibilidade (ginástica artística, saltos ornamentais, voleibol, artes marciais etc), tendo destaque para o Japão, a China e a Coréia (Tubino, 1993). Talvez o sucesso do voleibol de alto rendimento da escola asiática tenha influenciado na atenção dada ao trabalho de flexibilidade, que é desenvolvido pelo alongamento estático. Porém, é conclusivo na literatura que o alongamento estático antes do treino ou da competição, nesse caso o voleibol, tende interferir
19 na força (Tricoli e Paulo, 2002), na velocidade (Ribeiro e Del Vecchio, 2011), na altura do salto vertical (Chtourou et al., 2013), na qualidade da técnica esportiva (Ayala et al., 2016) e outros. Logo, o alongamento estático merece ser evitado antes da competição do voleibol ou do treino de musculação ou outro similar que vise o aumento da força. Mas o alongamento dinâmico antes da disputa prepara o músculo conforme as ações da competição e ocasiona um incremento no desempenho do esportista (Khorasani et al., 2010). Ayala F et al. Plos One 2016;11(4):1-14. Chtourou H et al. Plos One 2013;8(8):1-6. Khorasani M. J Hum Kinet 2010;-(24):35-42. Ribeiro Y, Del Vecchio F. Rev Bras Educ Fís Esp 2011;25(4):567-81. Tricoli V, Paulo A. Rev Bras Ativ Fís Saúde 2002;7(1):6-13. Tubino M. Metodologia científica do treinamento desportivo. 11ª ed. São Paulo: Ibrasa; 1993. p. 44.