Prof. Me. Alexandre Correia Rocha www.professoralexandrerocha.com.br alexandre.personal@hotmail.com alexandre.rocha.944 ProfAlexandreRocha @Prof_Rocha1 prof.alexandrerocha Docência Docência Personal Trainer Prof. Me Alexandre Rocha 1
EbooK I EMENTA A disciplina visa o entendimento das diferentes manifestações de força, bem como dos mecanismos fisiológicos responsáveis pela sua produção. A disciplina trata ainda dos diferentes tipos e níveis de adaptação decorrentes do treinamento de força e discute a elaboração de programas específicos de treinamento e os aspectos organizacionais do treinamento individualizado. 2
II OBJETIVOS GERAIS A disciplina tem como objetivo, propiciar ao aluno instrumentos para habilitá-lo a planejar, organizar, dirigir e avaliar programas de treinamento de força à sociedade no campo da atividade física nas suas diversas manifestações, nos segmentos escolar e não escolar através da apropriação de conhecimentos de natureza morfo-funcional, técnica e pedagógica, e do entendimento dos aspectos biológicos e organizacionais relacionados ao treinamento de força. III OBJETIVOS ESPECÍFICOS Ao final do curso o aluno deverá: - Entender e aplicar os princípios biológicos do treinamento físico na organização do treinamento de força. - Conhecer e entender os aspectos fisiológicos que afetam o desempenho e a adaptação ao treinamento de força. - Conhecer e entender os aspectos biomecânicos que afetam o desempenho e a adaptação ao treinamento de força. - Selecionar e aplicar exercícios de diferente complexidade visando o desenvolvimento dos diferentes tipos de força. - Selecionar e aplicar exercícios de diferente complexidade visando auxiliar no treinamento de diferentes modalidades esportivas. - Planejar e aplicar sessões de treinamento de força de acordo com as diferentes etapas da preparação de atletas e equipes esportivas ou ainda em programas de condicionamento físico gerais. 3
IV CONTEÚDO PROGRAMÁTICO 1.História e evolução do treinamento de força. 2. Conceituação e Manifestações de força 3.Princípios biológicos do treinamento físico aplicados ao treinamento de força. 4.Fisiologia do músculo esquelético: 5. Biomecânica e anatomia humana aplicados ao treinamento de força 6.Adaptações neurais ao treinamento de força. 7.Adaptações morfológicas ao treinamento de força 8. Modelos de quantificação de carga e prescrição do treinamento de força 9.Métodos e meios utilizados para o desenvolvimento dos diferentes tipos de força motora. 10. Métodos de avaliação da força muscular IV CONTEÚDO PROGRAMÁTICO 11. Treinamento concorrente 12.Elaboração e aplicação de programas de treinamento de força dentro do planejamento de preparação de atletas e equipes esportivas. 13.Elaboração e aplicação de programas de treinamento de força para populações especiais 14.Periodização do treinamento de força 15. Aspectos organizacionais do treinamento personalizado: 4
V BIBLIOGRAFIA BIBLIOGRAFIA BÁSICA FLECK, J.S.; KRAEMER, J.W. Fundamentos do treinamento de força; 2ª ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999. ENOKA, R.M. Bases Neuromecânicas da Cinesiologia, 2a ed. São Paulo, Manole, 2000. KRAEMER, W.J.; HAKKINEN, K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004. BIBLIOGRAFIA COMPLEMENTAR HAY, J. & REID, J.G. As bases anatômicas e mecânicas do movimento humano. Prentice-Hall do Brasil, 1985 WEINECK, J. Biologia do Esporte. Manole, São Pauo, 1991. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9 a ed. Manole, São Paulo, 1999. BARBANTI, V.J. Treinamento Físico bases científicas. CLR Balieiro, 1986. ZATSIORSKY, V. Ciência e prática do treinamento de força Ed. Phorte, São Paulo 1999. Treinamento personalizado e musculação 5
Força muscular Para física: Knuttgen e Kramer (1994): F = (m.a) Força muscular é a quantidade máxima que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento e determinada velocidade Hamill e Knutzen (1999): Força muscular é a quantidade máxima de esforço produzido por um músculo ou grupo muscular no local da inserção do esqueleto Força muscular Sale (1988): A força muscular não deve ser compreendida como uma propriedade muscular, mas como um ato motor, visto que o controle neuromuscular contribui de forma especial para esta finalidade Enoka (2000): Módulo de torque exercido por um músculo ou vários músculos em uma única contração isométrica máxima de duração não restrita 6
Força muscular ACSM (2003): A força muscular refere-se à máxima tensão que pode ser gerada por um músculo específico ou grupo muscular Guedes Jr. Pessoa Jr. E Rocha (2008): A força representa a capacidade de um indivíduo impor tensão muscular contra uma determinada resistência e depende especialmente de fatores mecânicos, fisiológicos e psicológicos. Musculação: execução de movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares definidos com a utilização de sobrecarga ou o peso do próprio corpo. (Guedes Jr., Pessoa Jr e Rocha, 2008). 7
Musculação também conhecida como: Treinamento contra resistência ou resistido; Treinamento de força; Treinamento com pesos Ginástica Localizada 8
Hidroginástica Pilates 9
Treinamento de Força Exercícios com pesos seriam o meio mais eficiente para praticar musculação (treinamento de força) Sala de musculação seria o ambiente mais favorável! Altas intensidades ao sistema músculo esquelético Pode se concluir que: A musculação é um método de treinamento de desportivo, cujo o principal meio de treinamento são os pesos e a principal capacidade física treinada é a força. 10
Dúvidas frequentes! 1. Halterofilismo e Musculação são práticas diferentes? 2. Musculação é um esporte? Halterofilismo e Musculação são práticas diferentes? Levantamento de pesos Homens adultos jovens Objetivo principal: Tornar-se forte e musculoso Mulheres masculinizadas Comprometimento do crescimento das crianças Pesquisas cientificas não comprovam tais especulações 11
Halterofilismo (estigmatizado) Musculação 12
Halterofilismo e Musculação são práticas diferentes? Halterofilismo (estigmatizado) Musculação Musculação é esporte? Existência de competições Competições: Fisiculturismo, Levantamento olímpico, Levantamento básico e Luta de braço 13
Musculação é esporte? Fisiculturismo: 1. Poses compulsórias (obrigatórias) 2. Coreografia Bodybuilding 3. Poses livres Body Fitness Men s Physique Body Shape Bikini Fitness Wellness Musculação é esporte? 14
Musculação é esporte? Poses livres Musculação é esporte? Levantamento olímpicos (LPO) 1. Arranque ( um movimento ) 2. Arremesso ( dois movimentos ) 15
Levantamentos básicos 1. Agachamento 2. Supino reto 3. Levantamento terra Musculação é esporte? Musculação é esporte? Luta de braço 16
Performance FORÇA Estética Saúde Musculação feminina Performance Saúde Estética 17
Histórico Exercício físico com objetivos de estética e saúde A algumas décadas atrás mulheres não praticavam exercícios contra resistência: Masculinização Mudança no padrão de estética com o passar dos anos (baixo percentual de gordura e músculos aparentes); Década de 80 e 90 padrão de beleza mudou, influenciado pela mídia. Histórico Exercício físico com objetivos de estética e saúde Madonna,Grace Jones e Demi Moore 18
Histórico Exercício físico com objetivos de estética e saúde Salas de musculação cheias: ambiente favorável para hipertrofia muscular Participação em competições de musculação: 1970 - A melhor do mundo; 1980 nos EUA: 1º Campeonato Nacional e o 1ª Miss Olympia; 1980 e 1990: Cory Everson e Lenda Murray Histórico Cory Everson 19
Histórico Com o passar do tempo as competidoras foram ficando desproporcionais Histórico Federação Internacional de Culturismo decidiu organizar a modalidade Miss Fitness 20
Treinamento É um processo que favorece alterações positivas de um estado, que pode ser físico, motor, cognitivo, afetivo. (Martin, 1977) O treinamento nada mais é do que uma adaptação a estímulos crescentes (Weineck, 2003) 21
Treinamento Resposta ao treinamento: Estas fornecem o grau de adaptação ao estresse (intensidade) causado pelo treino. Matsudo, 2005 Treinamento Variáveis que Modificam a Intensidade do Treinamento I Intensidade do estímulo Densidade do estímulo Carga (Peso) Objetivos do treinamento Programa de treinamento INTENSIDADE DO TREINO Métodos de treinamento Duração do Estímulo Volume do treino V Adaptação ao treinamento 22
Fatores que determinam as adaptações: Endógenos (idade, forma física, sexo) Exógenos (alimentação, condições ambientais, treinamento) Individualidade Biológica (resposta individual). Princípios biológicos do treinamento físico Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Diz respeito as diferenças existentes entre as pessoas, quanto a carga genética (genótipo) e às experiências adquiridas após o nascimento (fenótipo). Cada ser é um ser único! 23
Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Intensidade do estímulo Especificidade Fraco Variabilidade Médio Forte Muito Forte Representam as adaptações orgânicas que o organismo sofre após ter recebido um estímulo (estresse) e um período adequado de recuperação. Resposta Não acarretam adaptações Apenas excitam Provocam adaptações Causam danos Estímulo Recuperação Supercompensação Melhora da Aptidão física Estímulo mais forte Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Estimulo Fraco 24
Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Estimulo Forte Supercompensação: adapta o organismo em níveis superiores (GUEDES Jr., 2003) Esse período pode perdurar por mais de 5 dias (HOUSTON, 1999). Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Estimulo Muito Forte Efeitos do sobretreinamento Alteração no humor - Problemas nutricionais - Fraqueza muscular Redução de rendimento - Lesões. (Cunha, Ribeiro e Oliveira, 2006) 25
Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Janela de adaptação Menos treinado: Janela de adaptação (> 50% da força nas primeiras semanas) Mais treinado: Janela de adaptação (± 3% da força após varias semanas de treinamento) Quanto mais treinado menos treinável 26
Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Significa: Expor o organismo a cargas de trabalho acima das normalmente vivenciadas no dia a dia. Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Na Grécia antiga em Creton, um cidadão grego chamado Milon iniciou seu treinamento levantando um pequeno bezerro nas costas. 27
Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Aplicação de cargas progressivas, a partir do momento que o indivíduo adapta-se as cargas anteriores de trabalho, para que se obtenha melhorias constante na aptidão física. 28
Sobrecarga variada Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade A partir de um determinado nível de desempenho, o aumento variado da sobrecarga passa a ser essencial. Quebra da homeostase! Weineck, 2003 Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Os efeitos do treinamento são específicos para as parte e sistemas corporais solicitados. Corrida Treinamento Natação Maratona Velocidade Fatores determinantes Sistemas energéticos; Músculos envolvidos; Biomecânica; Especificidade. 29
Individualidade Biológica Adaptação Sobrecarga Especificidade Variabilidade Este princípio é uma forma de não permitir que o hábito e a acomodação limitem o indivíduo à mesmice. Portanto, se a carga aplicada e/ou o tipo de atividade física não sofrer variação, poderá ocorrer regressão nos níveis de aptidão física. Dessa forma, é ineficaz para o indivíduo praticar atividade física com as mesmas intensidades. 30
1. Avaliação da força máxima dinâmica 2. Avaliação da hipertrofia muscular 3. Avaliação da hipertrofia muscular Porções do músculo quadríceps 31
Comparação entre as áreas de secção transversa do quadríceps (pré x pós) Aumento na área de secção transversa dos 4 músculos do quadríceps somente nos protocolos com variação de exercício 32
Maior aumento da FMD para o protocolo de intensidade constante e variação de exercício em relação aos demais. 33