ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA NA MUSCULAÇÃO PROFESSOR Ms PRODAMY DA SILVA PACHECO NETO
PROFESSOR Ms PRODAMY DA SILVA PACHECO NETO Mestre em saúde coletiva Especialista em Fisiologia do Exercício Especialista em Nutrição e Exercício Graduado em Educação Física Graduando em Fisioterapia Certificação internacional em avaliação funcional do movimento (FMS) Certificação em avaliação avançada do movimento Certificação em core trainning Certificação em Kettlebell training Certificação em levantamento de peso olímpico (LPO) Docente da graduação e pós-graduação do curso de Educação Física do Centro Universitário Estácio do Ceará Consultor e personal trainner em preparação e performance física
CONTEÚDO PROGRAMÁTICO 05 e 06/09 Evolução e anatomia funcional do movimento humano: Avaliação do movimento humano para o treinamento resistido: Prescrição de exercícios fundamentação em forma x função: Periodização de treinamento ondulatória x linear: Influência da ordem dos exercícios no desenvolvimento de força:
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA A evolução do movimento humano perpetua as relações cinético-funcionais. Moser et al, 2010
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA Como éramos... E, como somos!!
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA O que houve na mudança da posição quadrupede para a posição bípede?? Posicionamento da cabeça, escápula e ombros. Proteção de órgãos vitais (gradil costal). Posicionamento lombo-pélvico (influência dos glúteos). Mudança na distribuição do peso (centro de gravidade). Bienfait, 2000; Varise, 2009
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA qquadris largos X Vestígios caudais; qreposicionamento dos glúteos e aquisição funcional; qestreitamento da base de apoio (mudanças morfológicas nos pés);
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA qmudança no posicionamento do CG: compressão X tensão; qbase de apoio: mudanças morfológicas estruturais e musculares;
BIOMECÂNICA EVOLUTIVA
AVALIAÇÃO E DIAGNÓSTICO FUNCIONAL
QUAIS SÃO OS PADRÕES FUNCIONAIS DE MOVIMENTO?? MOBILIDADE ESTABILIDADE MOVIMENTO
ANÁLISE DO MOVIMENTO Necessário analisar os segmentos articulares e os grupos musculares envolvidos num determinado movimento; Movimento eficiente = desempenhar melhor maneira possível sua FUNÇÃO ; Necessário entender qual o músculo é o movimentador primário (agonista), qual músculo auxilia o movimentador primário (sinergista) e qual músculo desempenha o movimento oposto (antagonista);
COMO AVALIAMOS O MOVIMENTO???
AVALIANDO... A aplicação dos testes segue uma lógica de movimento e controle motor, que envolve: Testes de mobilidade Testes de estabilidade Integração corporal para o movimento O todo sempre será maior que a soma das partes. Boyle, 2003.
PREPARANDO PARA O MOVIMENTO FUNCIONAL
TESTES DE IDENTIFICAÇÃO DO DESEQUILÍBRIO MUSCULAR TESTES ORTOPÉDICOS: Teste do sinal da nádega Teste de Thomas Teste de Ober Teste de retração do piriforme Teste de retração dos adutores Teste funcional de MMSS
TESTE DE SINAL DA NÁDEGA
TESTE DE THOMAS
TESTE DE OBER
TESTE DE RETRAÇÃO DO PIRIFORME
TESTE DE RETRAÇÃO DE ADUTORES
TESTE FUNCIONAL DE MMSS
TESTES PADRÕES FUNCIONAIS STEP DOWN; DROP JUMP; PELVIC ELEVATION; DISCINESE ESCAPULAR;
STEP DOWN
DROP JUMP
PELVIC ELEVATION
DISCINESE ESCAPULAR
FORMA X FUNÇÃO
Benefícios Previne o aparecimento da Dor lombar força resistência e flexibilidade Massa Óssea Compensa perda mineral óssea (Osteoporose) Pressão Arterial em Hipertensos Treinamento de Força Proteínas contráteis **Sarcopenia mortalidade Níveis de gordura corporal
QUAIS OS CUIDADOS DEVEMOS TER AO PRESCEVER?? sobrecarga Fadiga Lesão Cuidados principais Falha técnica Compensaçõ es
ORGANIZAÇÃO NEUROMOTORA SOMAÇÃO TEMPORAL SOMAÇÃO ESPACIAL Ativação e resistência muscular CCA Força e potência muscular CCF
SEGMENTAÇÃO DO TREINAMENTO q Clássica: por grupo muscular / ordem dos exercícios Visão simplista q Moderna: por padrão de movimento / integração de exercícios Visão completa
VARIÁVEIS AGUDAS METODOLÓGICAS NA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Prescrição de exercícios Força, tamanho ou potência?
TIPOS DE FORÇA Força Máxima : - < 6 RM - > 2 min. - 4 a 10 séries para grupamentos grandes - 1 a 3 séries para grupamentos pequenos Força para Hipertrofia: - 6 a 12 RM - 1, 5 min. - 3 a 6 séries para ambos grupamentos
TIPOS DE FORÇA Força de Resistência - 12 a 20 RM - 1 a 3 min. - 3 a 6 séries Potência Muscular - 10 RM - 1 a 2 min. - 4 a 10 séries para grupamentos grandes -3 a 6 séries para grupamentos pequenos
APLICAÇÃO DAS VARIÁVEIS METODOLÓGICAS Ordem de execução Intervalo N o de reps N o de séries Cargas. Velocidade de execução
Periodização do treinamento
PERIODIZAÇÃO Todas as variáveis metodológicas podem ser manipuladas na periodização. Modelo tradicional ou linear versus ondulatório. Qual a realidade das academias? Utilização no treinamento personalizado.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO LINEAR
EXEMPLO DE MODELO ONDULATÓRIO
A ORDEM DOS EXERCÍCIOS É REALMENTE IMPORTANTE?
Ordem dos Exercícios Na sessão: iniciar com exercícios para grandes sinergia muscular evitar fadiga precoce. Formas de montagem do programa de treinamento: Alternada por Segmento; Localizada por articulação (agonista/antagonista e completa); Associada à articulação adjacente (pré-exaustão) Direcionada por grupo muscular; Mista;
18 indivíduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino 2 sessões de 5 exercícios ( 3x10 RM separados por 48h) A) supino c/ halter; pulley costas; des. máquina; rosca direta e tríceps na máquina B) seqüência inversa
OBRIGADO!!!