DEFINIÇÃO DE FORÇA: Capacidade da fibra muscular em exercer tensão, decorrente de uma necessidade funcional.

DIFICULDADES DE CONCEITUAÇÃO: a) Diferenças de conceituação da força nos âmbitos físico e biológico; b) Falta de consenso nas abordagens e nomenclaturas empregadas. DEFINIÇÃO DE FORÇA: Capacidade da fibra muscular em exercer tensão, decorrente de uma necessidade funcional. DEFINIÇÃO DE TREINAMENTO: Repetição sistemática de uma atividade, visando a melhora de rendimento TIPOS / CLASSIFICAÇÕES DA FORÇA CLÁSSICA em função do tipo de contração e/ou ação muscular exercida (DANTAS, 2003; GODOY, 1994; HATFIELD, 1984; HOLLMAN & HETTINGER, 1983; KRAEMER & FLECK,1999) Força Isométrica / Estática - Manifestação da força que não produz movimento articular, ocorrendo a contração muscular, que gera tensão, mas não promove alterações de comprimento do músculo. 1

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Força Dinâmica / Isotônica - Manifestação da força que produz movimento articular, ocorrendo a contração muscular, gerando tensão e promovendo alterações no comprimento do músculo. Subdividida em: F.D. Concêntrica / Positiva Manifestada durante a fase concêntrica / positiva da contração muscular dinâmica concêntrica, ocorrendo a contração muscular, gerando tensão e promovendo o encurtamento das fibras musculares. F.D. Excêntrica / Negativa Manifestada durante a fase excêntrica / negativa da contração muscular dinâmica excêntrica, ocorrendo a contração muscular, gerando tensão e promovendo o estiramento das fibras musculares. 3

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Na literatura também encontramos as seguintes classificações: Força isocinética Manifestação específica da F.D.C. em que a tensão desenvolvida é constante em toda a amplitude do movimento, sendo determinada pela velocidade angular do movimento. A resistência se altera em função das variações de velocidade do movimento. Naturalmente só ocorre em movimentos no meio líquido, e essa situação é artificialmente reproduzida em aparelho específicos, denominados aparelhos isocinéticos. Força explosiva / rápida Manifestação especifica da F.D.C. em que a tensão na fibra deve ser desenvolvido no menor tempo possível. 6

FUNCIONAL: decorrente da manifestação e/ou da exigência motora (KRAEMER & FLECK,1999; RASCH & BURKE, 1977; WEINECK, 1986) Supramáxima A magnitude da carga oposta (resistência) é maior do que a tensão desenvolvida pelo músculo. Ocorre em uma contração dinâmica excêntrica. Máxima A magnitude da carga oposta (resistência) é igual a tensão desenvolvida. Ocorre em uma contração estática. Submáxima A magnitude da carga oposta (resistência) é menor do que a tensão desenvolvida pelo músculo. Ocorre em uma contração dinâmica concêntrica. 7

FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA Impulsora Através do encurtamento muscular permite a movimentação do peso do próprio corpo, ou de seus segmentos, de pesos exteriores ou ainda de superar resistências opostas. Obviamente se manifesta em contrações dinâmica concêntricas. Frenadora Através do aumento longitudinal do músculo produz um efeito ativo contrário, proporcionando o amortecimento, desaceleração e frenagem dos movimentos, decorrente de contrações dinâmicas excêntricas. Estática Utilizada na fixação de posicionamento corporais e/ou da sustentação de resistências externas, em função de contrações isométricas/estáticas. Combinada Caracterizada pela combinação de todos os elementos (impulsor, frenador e estático), que se manifestam em função da necessidade e/ou possibilidade momentânea. 8

Agonista Ação dos músculos responsáveis pela execução do movimento articular e que se manifesta em contrações dinâmica concêntricas. Antagonista Ação dos músculos que se contrapõem aos agonistas e que ocorre com contrações dinâmicas excêntricas. Sinergista Ação dos músculos que auxiliam os agonistas na execução de um movimento articular, também através de contrações dinâmicas Estabilizador Ação dos músculos que através de suas respectivas contrações isométricas/estáticas proporcionam apoio para que os agonistas realizem o movimento articular. 9

Atualmente, com a evolução do conhecimento, a classificação da força é altamente especializada, como a proposta por Weineck (1999). 10

DIFERENCIAÇÃO DE FORÇA, TRABALHO MUSCULAR E POTÊNCIA FORÇA capacidade de empregar o máximo de tensão..., ligada ao conceito de intensidade TRABALHO MUSCULAR resultado do produto da força aplicada pelo espaço percorrido (W = F x D) POTÊNCIA resultado da relação entre o trabalho realizado e o tempo consumido para tal (F x D/t) ou o produto entre a força e a velocidade (F x V). capacidade máxima de produzir força expressa em relação ao tempo. RESISTÊNCIA quantidade / volume. Também usada com o sentido de oposição 11

CONCEITO / DEFINIÇÃO:... atividade física desenvolvida, predominantemente, através de exercícios analíticos (localizados), utilizando resistências graduáveis fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou seus segmentos, etc. (GODOY, 1994) FINALIDADES: COMPETITIVA rendimento em esportes específicos (levantamento de peso olímpico, levantamento básico ou de potência, fisiculturismo / fitness e Homem mais forte / Strong man. Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): Fisiculturismo; Fitness Levantamento olímpico arremesso; Levantamento olímpico arranco Levantamento básico - levantamento terra; Levantamento básico - agachamento Levantamento básico - supino Homem mais forte / Strongest man 12

FINALIDADES (continuação): FITNESS aptidão física para atletas e não-atletas. Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): Preparação física para tenista WELNESS estética, socialização, prevenção de hipocinesias, redução do stress, etc Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): Wellness 1 13

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999): PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE Cada indivíduo apresenta características, necessidades e potencialidades próprias, resultantes da carga genética (GENÓTIPO) e da estimulação recebida (FENÓTIPO). PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO O organismo reage ao estímulos fortes recebidos de forma suportar estes estímulos obtendo uma homeostase em nível mais elevado. PRINCÍPIO DA SOBRECARGA Quando o organismo atinge um novo nível de homeostase, ou seja, quando se adapta ao estímulo, este não é mais capaz de produzir adaptações, necessitando então ser aplicada uma carga maior (SOBRECARGA) deste estímulo, para que as adaptações continuem a se processar. Esta sobrecarga pode ser de VOLUME (quantidade), INTENSIDADE (qualidade)e DENSIDADE (relação de quantidade de trabalho pelo tempo necessário para completar). 14

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999): PRINCÍPIO DA DISTRIBUIÇÃO DE CARGAS Também denominado como PRINCÍPIO DE INTERDEPENDÊNCIA VOLUME X INTENSIDADE, determina que as sobrecargas devem ocorrer em apenas uma das variáveis, volume, intensidade ou densidade. Aplicar sobrecarga simultaneamente nas três variáveis pode provocar a aplicação de um estímulo muito forte que acarretará danos ao organismo. PRINCÍPIO DA SEGURANÇA Determina que o treinamento aplicado não deve expor o indivíduo treinado a riscos relativos a sua integridade. A observação aos demais princípios científicos do treinamento promove esta segurança. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE/ESPECIALIZAÇÃO Os estímulos aplicados devem ser específicos quanto ao grupo muscular, exigência motora e necessidades. 15

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999): PRINCÍPIO DA ESTRUTURAÇÃO Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grandes grupos musculares (membros inferiores, antero-superiores de tronco, postero-superiores de tronco e lombares) sejam treinados antes dos pequenos grupos musculares. PRINCÍPIO DA PRIORIDADE Determina que na montagem de um programa de treinamento, os grupamentos musculares menos desenvolvidos estruturalmente e/ou funcionalmente, sejam treinados antes dos demais grupamentos. Por vezes este princípio de choca com o princípio da estruturação e na montagem do programa devem ser buscadas alternativas viáveis para solucionar esta situação. PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE / VARIAÇÃO Determina que periodicamente os estímulos sejam trocados, para impedir que haja uma acomodação dom organismo resultando em progressos insignificantes ou mesmo na ausência de melhora. 16

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999): PRINCÍPIO DO DESENVOLVIMENTO MULTILATERAL O treinamento deve visar o desenvolvimento harmônico de todo o corpo. PRINCÍPIO DA DESINIBIÇÃO As inibições psicológicas e fisiológicas devem ser retardadas e/ou anuladas com o treinamento., como, por exemplo a inibição reflexa à contração muscular provocada pela ação dos órgãos tendinosos de Golgi. PRINCÍPIO DA SIMULAÇÃO O treinamento deve simular ao máximo a exigência motora e funcional. Muito relacionado ao princípio da especificidade, mas não deve se restringir apenas ao grupo muscular e /ou movimento articular. 17

PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS DO TREINAMENTO (BOMPA, 2002; DANTAS, 2003, GODOY, 1994, KRAEMER & FLECK, 1999, HATFIELD, 1984, WEINECK, 1999): PRINCÍPIO DA ACOMODAÇÃO O organismo tende a se acomodar ao estímulos. Por isso periodicamente estes devem ser variados, pois apenas a aplicação de sobrecargas já não produzirão respostas significativas, pois o nível de adaptação é muito elevado. Tem relação com a necessidade de periodizar o treinamento. PRINCÍPIO DA CONSCIENTIZAÇÃO Preconiza que quanto mais consciente o indivíduo treinado estiver sobre o processo de treinamento a que está submetido, mais rápido e adequadamente surgem as respostas de adaptação esperadas. É o princípio relacionado ao desenvolvimento da parte cognitiva. 18

FATORES DETERMINANTES: 1. Fator Neural Índice de codificação freqüência de descarga de potenciais de ação pelos motoneurônios. Recrutamento de unidades motoras seleção e ordem de ativação das unidades motoras. Sincronização sincronia das descargas dos potenciais de ação para as unidades motoras. Unidade Motora Motoneurônios Fibra Muscular Características A Fásico IIb contração rápida, força, anaeróbica B Fásico IIa contração rápida, força, anaeróbica C Tônico I contração lenta, endurance, aeróbica 19

As primeiras reações de adaptação são no fator neural. Resultam na melhora da coordenação intermuscular (entre os músculos que atuam em um movimento) e da coordenação intramuscular (dentro de um mesmo músculo). A melhora na coordenação intramuscular é responsável pelo aumento da força sem a ocorrência do aumento da área de secção transversa (hipertrofia). O fator neural controla a intensidade da contração muscular. O fator neural determina o treinamento e recebe influência do mesmo. 20

2. Fator Muscular Envolve: a) Tipo de contração * isométrica, * dinâmica, * autotônica [combinação de contrações estáticas c/ dinâmicas (WEINECK, 1999)] b) Resistência à fadiga * em função do tempo de realização dos estímulos c) Reações de adaptação * Hipertrofia aumento da área de secção transversa da fibra muscular, sendo uma reação biológica de adaptação decorrente do aumento de tensão sobre a fibra. Pode ser: aguda aumento imediato após o exercício, mas de curta duração, decorrente do acúmulo de catabólitos e fluidos no músculos, por causa da constrição dos vasos sanguíneos pelas contrações musculares. 21

2. Fator Muscular (continuação) crônica - conseqüência da continuidade do treinamento e do anabolismo. actomíosinica / estrutural decorrente do anabolismo das proteínas, (miosina, actina e demais proteínas). sarcoplasmática decorrente do aumento das substâncias existentes dentro do sarcoplasma. Relação da força com a hipertrofia - 3 a 4 kg de força/cm 2 de secção transversa, independente de sexo e tipo de fibra. (HOLLMANN & HETTINGER, 1983) * Hiperplasia divisão longitudinal da fibra, decorrente de esforços de alta intensidade (evidências em cobaias e suposição em humanos) O fator muscular também determina e recebe influência do treinamento. 22

3. Fator Mecânico relacionado às vantagens/desvantagens mecânicas. Tipos de alavanca Interfixa Interresistente Interpotente 23

Ângulos de tração Linhas de tração 24

O fator mecânico determina aspectos como: * pegadas (neutra, pronada, supinada, aberta, fechada); * recursos materiais empregados (barra w, HBC, HBL) * amplitude de movimento (total, parcial); * posicionamento corporal (abduzido, aduzido, fletido, extendido, etc); * incidência do estímulo; * etc. Apesar de determinar o treinamento, o fator mecânico não se altera com o mesmo. 25

4. Outros Fatores Idade; Estado psico-emocional; Sexo; Saúde; Ocorrência de lesões; Algias; Estado de treinamento; Estado nutricional; Conhecimento prévio do esforço a realizar; Medidas antropométricas; Fadiga. 26

TIPOS DE EXERCÍCIOS EFEITOS: 1. Generalizados (cárdio) 2. Analíticos/localizados NATUREZA: 1. Naturais 2. Construídos 27

TIPOS DE EXERCÍCIOS REGIMES DE TRABALHO / AÇÃO MUSCULAR: 1. Estáticos / Isométricos 2. Isotônicos / Dinâmicos 3. Excêntricos 4. Concêntricos 5. Isocinéticos CADEIA CINÉTICA: 1. Fechada 2. Aberta 28

ATIVAÇÃO MIO-ARTICULAR 1. Compostos / Combinados Exercício composto - supino com halter 2. Isolados Exercício isolado - crucifixo com halter 29

PRÁTICA DOCENTE: Emprega, preponderantemente, os estilos de ensino de Programação Individualizada, Tarefas e Comandos, preconizados por Muska Mosston. Programação Individualizada PROFESSOR: Muito exigido na preparação dos programas, liberado de tarefas organizacionais. ALUNO: Trabalha no seu próprio ritmo, desenvolvendo responsabilidade e iniciativa. CONTEÚDOS: Apresentados em forma de tarefas qualitativas e/ou quantitativas. OBJETIVOS: Formulados em termos de mudanças comportamentais, quando operacionalizados, o padrão mínimo de rendimento fica a cargo do aluno. METODOLOGIA: Baseada no princípio da individualidade. ESTRATÉGIA: Envolve o ciclo: diagnose - elaboração do programa - execução - avaliação - reestruturação do programa. INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Envolvimento do aluno na determinação da tarefa e do padrão mínimo de rendimento. 30

PRÁTICA DOCENTE (continuação): Comandos PROFESSOR: Elemento preponderante, escolhe atividades e objetivos, avaliando, corrigindo, etc. ALUNO: Elemento passivo, obedecendo e executando o que é determinado. CONTEÚDOS: Assumem valores absolutos e autônomos. OBJETIVOS: Quantitativos, imediatos, disciplinadores. METODOLOGIA: Situações didáticas que dão margem a uma só resposta. ESTRATÉGIA: Baseada na demonstração e no emprego de vozes de comando. INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Temor e medo do fracasso. 31

PRÁTICA DOCENTE (continuação): Tarefas PROFESSOR: Seleciona objetivos, conteúdos e a forma organizacional, que é menos rigorosa. ALUNO: Tem a responsabilidade de escolher a tarefa a realizar. CONTEÚDOS: Apresentados em forma de tarefas que podem ser: uma única tarefa para toda turma; diferentes tarefas para turma; diferentes tarefas ligadas a uma habilidade ou movimento. OBJETIVOS: Ainda direcionados, mas com possibilidade de escolha dos meios de atingir os mesmos. METODOLOGIA: Baseada no princípio da individualidade. ESTRATÉGIA: O envolvimento na escolha das tarefas. INCENTIVO A PARTICIPAÇÃO: Envolvimento do aluno na escolha da tarefa e determinação do padrão mínimo de rendimento. 32

RECURSOS MATERIAIS : PESOS LIVRES Um dos recursos materiais mais antigos. Classificação quanto ao tipo de resistência: RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE a resistência oferecida pelo recurso é sempre a mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores que promovem vantagens/desvantagens biomecâncias) Exemplos: a) BARRAS (longas, curtas,olímpicas, especiais) 33

RECURSOS MATERIAIS : PESOS LIVRES b) ANILHAS (normais e olímpicas) c) HALTERES DE PESO FIXO halter de barra curta HBC halter de barra longa HBL 34

RECURSOS MATERIAIS : PESOS LIVRES d) HALTERES DE PESO INTERCAMBIÁVEL halter de barra curta HBC, halter de barra longa HBL 35

RECURSOS MATERIAIS : MÁQUINAS Também são recursos relativamente modernos, desenvolvidos com auxílio da engenharia e da biomecânica. Classificação quanto ao tipo de resistencia: RESISTÊNCIA EXTERNA CONSTANTE a resistência oferecida pelo recurso é sempre a mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores que promovem vantagens/desvantagens biomecâncias) RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL a resistência oferecida pelo recurso é alterada através de mecanismos do próprio equipamento, visando acentuar ou reduzir o esforço exercido em porções distintas do arco do movimento articular, conforme as vantagens / desvantagens biomecânicas encontradas na realização do exercício. 36

RECURSOS MATERIAIS : MÁQUINAS Exemplos: AGLOMERADOS (Residenciais, Apolos UNIVERSAL GYM) 37

RECURSOS MATERIAIS : MÁQUINAS MÓDULOS Resistências: 1) placas pinadas (cabos, polias, correntes, correias) 2) anilhas 3) amortecedores (pneumáticos e hidráulicos) 4) mecansimos eletro-eletronicos-magnéticos (isocinéticas) 38

RECURSOS MATERIAIS : PEÇAS LASTRADAS Recursos relativamente antigos e simples, atualmente mais explorados Classificação quanto ao tipo de resistencia: RESISTENCIA EXTERNA CONSTANTE a resistência oferecida pelo recurso é sempre a mesma. As variações no esforço exercido decorrem de fatores internos (alterações de fatores que promovem vantagens/desvantagens biomecâncias) Exemplos: a) MEDICINE BALL b) CANELEIRA 39

RECURSOS MATERIAIS : PEÇAS LASTRADAS c) COLETE d) SANDBAG e) BARRAS (ferro, metal) e BASTÕES (pvc com areia) f) ALTERNATIVOS: garrafas pet, galões, baldes, sacos com lastro (água, areia, terra, cimento, cascalho), pneus, toras de madeira, pedregulhos, ferro-velho. 40

RECURSOS MATERIAIS : PEÇAS ELÁSTICAS Também são recursos relativamente antigos, mas só recentemente tem sido mais utilizados e explorados. Classificação quanto ao tipo de resistência: RESISTÊNCIA EXTERNA VARIÁVEL a resistência oferecida pelo recurso é alterada em função do potencial de energia elástica do recurso empregado. Exemplos: a) Theraball b) Theratube 41

RECURSOS MATERIAIS : PEÇAS ELÁSTICAS c) Theraband d) Extendores e) Tubo/elástico cirúrgico ou garrote f) Alternativos (camara de ar de pneu, molas) 42

RECURSOS MATERIAIS : PEÇAS ELÁSTICAS 43

RECURSOS MATERIAIS : PEÇAS ELÁSTICAS 44

RECURSOS MATERIAIS : COMPLEMENTARES Não são os recursos essenciais, mas contribuem na realização de um treinamento mais adequado, confortável e eficiente. Exemplos: a) Colchonetes b) Step, plinto 45

RECURSOS MATERIAIS : COMPLEMENTARES c) Espaldar d) Aparelhos cárdio (esteira, bike, remo) 46

RECURSOS MATERIAIS : COMPLEMENTARES e) Pranchas abdominais f) Cordas g) Racks, suportes h) Eletro-estimuladores 47

COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS Vantagens dos pesos livres: Melhor desenvolvimento de sinergistas e estabilizadores; Maior proximidade com padrões motores exigidos em atividades esportivas; Maior versatilidade; Menor custo; Ocupam menos espaço; Maior efetividade nos ganhos de força, potência, hipertrofia, etc; Relação custo X benefício mais vantajosa; Manutenção mais barata. Vantagens das máquinas: Promovem um maior isolamento: Maior segurança; Propiciam mais eficiência na utilização coletiva (circuitos); Ajuste de cargas mais rápido e fácil; Para determinados usuários promovem efeitos satisfatórios. 48

COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS Desvantagens dos pesos livres: Maior risco; Ajuste de cargas mais trabalhoso e demanda mais tempo; Menor possibilidade de promover o isolamento de músculos ou grupos musculares; Tendência a deixar a sala mais bagunçada. Desvantagens das máquinas: Isolamento excessivo; Ergonomia às vezes inadequada; Maior custo; Maior custo de manutenção; Necessitam de mais espaço; Menor relação custo X benefício 49

COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS peça); Vantagens de peças lastradas: Custo; Portáteis (conforme o peso da Ocupam pouco espaço; Manutenção barata Desvantagens de peças lastradas: Limitações de uso Vantagens das peças elásticas: Custo; Portáteis; Ocupam pouco espaço; Manutenção barata Desvantagens das peças elásticas: Limitações de uso OBS: Alguns autores citam os halteres como recursos portáteis, mas como a cargas e as dimensões dos mesmos variam, só os HBC com pouco peso poderiam ser considerados realmente portáteis. O mesmo acontece com as peças lastradas. Os únicos recursos que podem ser considerados realmente portáteis são os de resistência elástica (excetuando os theraball com maior diâmetro). ADAPTADO DE HATFIELD (1984) 50

COMPARAÇÃO ENTRE OS DIVERSOS RECURSOS MATERIAIS Grau de eficiência do tipo de recurso material conforme o objetivo (escala de 1-10) PL REC REV REV REA REA Ganho de massa muscular 10 8 7 7 5 5 Ganho de força muscular 10 5 6 6 8 7 Ganho de potência/explosão 9 5 5 5 10 10 Adaptação ao movimento esportivo 9 5 5 5 5 8 Adaptação à veloc / aceleração do mov. Esportivo 9 5 3 5 7 7 Qualidade da sobrecarga ao longo do movimento 6 6 7 7 9 8 Qualidade do isolamento muscular 10 8 8 8 8 9 Versatilidade 10 6 5 6 5 9 Total 73 48 46 49 57 63 fonte: EVERSON apud HATFIELD (1984) Resistência Constante Resistência variável Resistência acomodativa PL: REC: REV: REV: REA: REA: pesos livres (halteres, barras, anilhas) recursos de resistência externa constante (Paramount) recursos de resistência externa variável (Nautilus - cam) recursos de resistência externa variável (Universal - alavancas) recursos de resistência externa acomodativa (Hydra-fitness - hidráulica) recursos de resistência externa acomodativa (Mini-Gym - frenos, etc) 51

PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR : Grupos Musculares Peitoral Ombro Costas Exercício Composto Supino (reto, inclinado, declinado, com HBL / HBC, máquinas), Paralela e mergulhos Desenvolvimentos ou press (halteres longo e curto) Puxadas, remadas (barra fixa pulleys, HBL / HBC, máquinas), Extensões da colunas, good morning (banco romano, HBC / HBL) Exercício Isolado Voar (HBC, extensores, máquinas, pulleys) Pullover Elevações frontal, lateral e invertida (HBC, pulleys, extensores) Pullover (halteres longo e curto, pulleys), extensões da coluna (banco romano), shrugs (barra fixa, pulleys, HBC / HBL) 52

PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPAMENTO MUSCULAR : Grupos Musculares Abdômen Membros inferiores Membros superiores Exercício Composto Abominais suspensos ou com pés fixos (barra fixa, espaldar, pranchas abdominais, banco romano) Agachamento, avanços (HBC /HBL), hack, e press (hacks e leg press) (exercícios de peitoral, costas e ombro) Exercício Isolado Abdominais curtos (colchonetes, abshapers) Extensão e flexão de pernas (máquinas, sapato romano), flexões plantares (panturrilheiras, leg press) Roscas (HBC / HBL, extensores, pulleys, banco Scott, máquinas) 53

ESTILOS DE TREINAMENTO : MUSCULAÇÃO / BODYBUILDING / BODYSHAPING / FITNESS Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): Treinamento de musculação LEVANTAMENTO OLÍMPICO Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): Treinamento baseado em exercícios de levantamento olímpico Treinamento baseado em exercícios de levantamento olimpíco - kettlebell Treinamento baseado em exercícios de levantamento olímpico - educativos LEVANTAMENTO BÁSICO OU DE POTÊNCIA Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): Treinamento baseado em exercícios de levantamento básico 54

ESTILOS DE TREINAMENTO : RÚSTICO Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): Treinamento rústico 1 Treinamento rústico 2 Treinamento rústico 3 LOCALIZADA E VARIAÇÕES (BODYPUMP, STEP LOCAL, ETC) (aplicações coletivas) Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): BODYPUMP TREINAMENTO FUNCIONAL / PROPIOCEPTIVO Ilustrações disponíveis (clique sobre os links, se houver conexão com a internet): Treinamento funcional - circuito propioceptivo Treinamento funcional - deslocamento lateral em cama elástica Treinamento funcional - balancim e bastão 55

MONTAGEM DE PROGRAMAS: TERMOS ESPECÍFICOS Rep, Reps, Repetição: unidade da estrutura do programa, corresponde a uma única execução de determinado movimento. Set, Série, Grupo: constituí o conjunto de um determinado número de reps realizadas consecutivamente. Série, Rotina: representa o programa de uma sessão de treinamento, reunindo todos os sets dos exercícios a serem realizados. 56

MONTAGEM DE PROGRAMAS: EXEMPLO DE PROGRAMA (SÉRIE) SÉRIE EXERCÍCIOS SETS X REPS 1) AGACHAMENTO 2) SUPINO RETO 3) PUXADA PELA FRENTE NO PULLEY 4) PRESSÃO DE OMBROS 5) ABDOMINAL 4 X 12 3 X 10 3 X 10 3 X 10 5 X 25 57

MONTAGEM DE PROGRAMAS: FATORES INTERVENIENTES E DETERMINANTES NECESSIDADES, OBJETIVOS E EXPECTATIVAS (AVALIAÇÃO / ANAMNESE) ESTADO INICIAL (AVALIAÇÃO FUNCIONAL) RECURSOS DISPONÍVEIS TEMPO DISPONÍVEL FILOSOFIA E REGRAS ADMINISTRATIVAS DO LOCAL NÍVEL DE CONHECIMENTO DO PROFISSIONAL APLICAÇÃO DOS PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS PRINCÍPIOS ESPECÍFICOS Segurança, Estruturação (primeiro os grandes grupos, depois os pequenos), Prioridade (ênfase nos grupos menos desenvolvidos, mais fracos e/ou menos rápidos) 58

MONTAGEM DE PROGRAMAS: FATORES INTERVENIENTES E DETERMINANTES Na aplicação de programas de treinamento de força no âmbito da Educação Física Escolar, também deve ser considerado: REGULAMENTAÇÃO DO HORÁRIO DA EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR Dois tempos de 50 minutos por semana (30 minutos efetivos) POSSIBILIDADE DE INTER E MUTIDISCIPLINARIEDADE Interação com outras disciplinas (Ciências, Física, etc) PROPOSTAS PEDAGÓGICAS Unidade do conteúdo. Durante o aquecimento e na espera pelas atividades de outras unidades. Como atividade extra-classe. Como atividade alternativa no recreio. 59

MONTAGEM DE PROGRAMAS: PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE VOLUME QUANTIDADE DE EXERCÍCIOS E SETS (Yessis 1988) Nível Exercícios/grupo muscular Sets / Exercícios Iniciantes 1 a 2 1 a 2 Intermediários 2 a 4 2 a 4 Avançados individual / instintivo individual / instintivo 60

MONTAGEM DE PROGRAMAS: PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE VOLUME QUANTIDADE DE REPS POR SET EM FUNÇÃO DO OBJETIVO (Yessis 1988) OBJETIVO REPS Ganho de força, sem incremento de massa muscular 2-4 Ganho máximo de massa muscular, algum ganho de força 6-8 Ganhos de força, massa muscular e resistência 10-15 Ganhos de resistência sem sobrecarga no sistema cardiorrespiratório 15-50 Ganhos de resistência muscular e cardiorrespiratória 75-100 61

MONTAGEM DE PROGRAMAS: PRESCRIÇÃO DAS CARGAS DE INTENSIDADE (DANTAS, 2003) PARÂMETRO INTENSIDADE PERCENTUAL DE 1 RM FORÇA DINÂMICA 90 A 100 % HIPERTROFIA 80 A 90 % FORÇA EXPLOSIVA 60 A 80 % RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA 40 A 60 % 62

MONTAGEM DE PROGRAMAS: CONTROLES DE TREINAMENTO Formas de estabelecer / controlar as cargas de trabalho, principalmente as cargas de intensidade na prescrição do treinamento. TESTE DE REPETIÇÃO MÁXIMA (1 RM, 2 RM, 6 RM) intensidade máxima, ou seja, a quantidade máxima de peso que permite a execução por um determinado número de repetições. Procedimentos básicos: * determinar um padrão de execução do movimento; * explicar os procedimentos a serem realizados; * realizar um aquecimento. 63

MONTAGEM DE PROGRAMAS: CONTROLES DE TREINAMENTO Formas de aplicação: Crescente aumento gradativo da carga, até não se conseguir executar a movimentação, conforme o padrão estabelecido. (forma mais comum e segura) Decrescente inicia-se com uma carga, com a qual não se consiga realizar o movimento e, gradativamente, reduz-se a carga até que se possa realizar o movimento conforme o padrão estabelecido. (pouco utilizada e com maior risco) 64

MONTAGEM DE PROGRAMAS: CONTROLES DE TREINAMENTO TESTE DO MÁXIMO DE REPETIÇÕES volume máximo de repetições, ou o período máximo, com o qual se consegue executar um movimento, conforme um padrão pré-estabelecido, com determinada carga de intensidade (quantidade de peso). (indicado para aplicações em que não haja disponibilidade de recursos e/ou em aplicações coletivas do treinamento). OBSERVAÇÕES: As cargas são calculadas em termos percentuais destes resultados. Para o trabalho com crianças, adolescentes e idosos, recomenda-se o teste de 6 RM 65

MONTAGEM DE PROGRAMAS: CONTROLES DE TREINAMENTO CÁLCULO DO TRABALHO MUSCULAR: = ( KILAGEM X REPS) X SETS) X ) X SESSÕES) onde: = deslocamento do peso. É possível considerar apenas o deslocamento concêntrico, excêntrico e o total (considerar os valores absolutos de cada fase). apenas o Em função da dificuldade de mensurar este deslocamento, uma alternativa seria considerar esta variável como uma constante de valor 1, facilitando assim os cálculos. O trabalho total é somatório deste cálculo para todos os exercícios do programa de treinamento. 66

MONTAGEM DE PROGRAMAS: CONTROLES DE TREINAMENTO CÁLCULO DA DENSIDADE / POTÊNCIA: DENSIDADE / POTÊNCIA = / tempo necessário para realizar o trabalho 67

MONTAGEM DE PROGRAMAS: APLICAÇÃO DA SOBRECARGA VOLUME AUMENTO DO Nº DE EXERCÍCIOS AUMENTO DO Nº DE SETS AUMENTO DO Nº DE REPS AUMENTO DO Nº DE SESSÕES (FREQÜÊNCIA) 68

MONTAGEM DE PROGRAMAS: APLICAÇÃO DA SOBRECARGA INTENSIDADE AUMENTO DA KILAGEM VELOCIDADE DE EXECUÇÃO MÉTODOS EMPREGADOS ORDEM DOS EXERCÍCIOS NA SÉRIE ISOLAMENTO (EXERCÍCIOS, ÊNFASE EM DETERMINADO ARCO DO MOVIMENTO ARTICULAR) 69

MONTAGEM DE PROGRAMAS: APLICAÇÃO DA SOBRECARGA INTENSIDADE AUMENTO DA TENSÃO MUSCULAR (RECURSOS MATERIAIS, NÃO PERMITIR ENCAIXE ARTICULAR, NÃO MARCAR A TRANSIÇÃO ENTRE FASES POSITIVA E NEGATIVA) INÍCIO PRÉ-ESTIRAMENTO E USO DO PIQUE DE CONTRAÇÃO COMBINAÇÃO DE MÉTODOS E REGIMES DE TRABALHO MUSCULAR (ESTÁTICO- DINÂMICO) 70

MONTAGEM DE PROGRAMAS: APLICAÇÃO DA SOBRECARGA DENSIDADE AUMENTO DA DENSIDADE (REDUÇÃO DOS INTERVALOS DE RECUPERAÇÃO) 71

MÉTODOS DE TREINAMENTO MÉTODO CONVENCIONAL: provavelmente é a forma mais antiga de sistematização do treinamento; em geral estabelece: 2 a 4 exercícios (básicos) por grupamento muscular; 2 a 6 sets por exercício; 1 a 20 reps/set; intervalos de 2 a 7 minutos entre os sets; freqüência semanal de 3 sessões, em dias alternados; preponderância do princípio da estruturação sobre o princípio da prioridade proporciona a base para métodos mais avançados; promove considerável ganho de força, hipertrofia e resistência; estimula todos os segmentos em uma única sessão; 72