UNIVERSIDADE PRESIDENTE ANTÔNIO CARLOS FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA TEORIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO PROF. MSD. RICARDO LUIZ PACE JÚNIOR

Transcrição

1 1 UNIVERSIDADE PRESIDENTE ANTÔNIO CARLOS FACULDADE DE EDUCAÇÃO FÍSICA TEORIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO PROF. MSD. RICARDO LUIZ PACE JÚNIOR CONDICIONAMENTO FÍSICO: GENERALIDADES Campos de atuação: equipes (preparação física); academias (estética, redução de gordura, saúde); escolas (controle das aulas profilática prevenir o aparecimento de doenças hipocinéticas); prevenção de doenças, estabilização do nível de preparação física e recuperação (diabéticos, cardíacos, obesos, acidentados). DEFINIÇÕES: APTIDÃO: Capacidades inatas que cada indivíduo apresenta (talento). A aptidão é predominantemente genética e são influenciadas por variáveis ambientais, as quais são responsáveis pelo nível e qualidade de aptidão. APTIDÃO FÍSICA ou MOTORA: Fatores que determinam o rendimento físico. Aptidão anaeróbia, aptidão cardiovascular (nível de aptidão aeróbica conseguida com exercícios com intensidade e duração suficientes que levam a uma adaptação crônica. É o conjunto de condições que inclui entre outros fatores suficiente força, velocidade, resistência e agilidade, para realizar o máximo de tarefas que a vida nos propõe (Santos e Rocha, 1969). CONDIÇÃO: No esporte a condição é considerada a circunstância ou situação que denota um estado: condição física, condição técnica, condição cardiorrespiratória. CONDIÇÃO FÍSICA: Estado que denota o grau de desenvolvimento das características motoras como a resistência, força, velocidade (...). Pode ser geral ou específica (Barbanti, 1994).

2 2 CONDICIONAMENTO FÍSICO (CF): Ato ou efeito de condicionar (treinar) o corpo, tornando-o apto para a realização de tarefas específicas. Objetivos do CF: Desenvolver ou manter de forma equilibrada as variáveis da condição física através da prática sistemática e regular de exercícios físicos; auxiliar no desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório; preparação física visando a saúde e/ou o rendimento atlético. FUNÇÕES DO PREPARADOR FÍSICO: 1) Periodização do treinamento: planejamento geral e detalhado da utilização do tempo disponível para o desenvolvimento da condição física; 2) Testes iniciais: verificação do condicionamento inicial do indivíduo; 3) Prescrição de exercícios: prescrever o nível inicial da atividade física (intensidade, duração, freqüência e tipo de atividade); 4) Planejamento e controle da preparação neuromuscular e preparação orgânica (Dantas, 1985). Periodização: dividir o tempo disponível para a preparação física, objetivando atingir o desenvolvimento das variáveis físicas que se quer atingir (preparação de base, preparação específica); Testes iniciais: identificação e de acordo com as qualidades físicas requeridas pelo esporte; adequação aos objetivos propostos, meio de motivação para atingir os objetivos individuais, verificação da evolução individual. Prescrever os exercícios: intensidade, duração, freqüência e tipo de atividade física conforme os objetivos a serem atingidos. Preparação orgânica: visa essencialmente o desenvolvimento cardiovascular e pulmonar. Coração: aumento da cavidade mais sangue mais oxigênio facilita o trabalho muscular; Células: aumento do número de mitocôndrias (cond. Aeróbio) maior aporte de oxigênio menos CO 2 mais trabalho muscular; Músculos: hipertrofia aumento da irrigação sangüínea mais sangue mais O 2;

3 3 Pulmões: facilitação das trocas gasosas entrada de O 2 saída de CO 2. Preparação neuromuscular: visa essencialmente o desenvolvimento da coordenação, equilíbrio, velocidade, descontração, agilidade... 2) Quadro das Qualidades físicas* inseridas no contexto do condicionamento físico: FORMAS QUALIDADES TIPOS FÍSICAS FÍSICAS Resistência Aeróbia, anaeróbia, resist. Musc. Localizada Força Dinâmica, estática, explosiva (velocidade) Flexibilidade Composição (Hipertrofia muscular) corporal** HABILIDADES Velocidade Reação, deslocamento, de membros MOTORAS Equilíbrio Dinâmico, estático, recuperado Descontração Total, diferencial Coordenação Geral, específica Agilidade Ritmo Fonte: Tubino, PREPARAÇÃO FÍSICA DE ALTO RENDIMENTO (ESQUEMA): Identif. das qualidades física geral específica (Diagnóstico) Avaliação da condição física Inicial (Testes) Objetivos Elaborar programas (Planejamento) Elaboração do programa Desenvolvimento do programa (Controle de qualidades físicas.) Manutenção da forma física Transição (após competição alvo)

4 4 DEFINIÇÕES DAS PRINCIPAIS QUALIDADES FÍSICAS E SUAS SUBDIVISÕES: Resistência: Qualidade física que permite ao corpo suportar um esforço de determinada intensidade durante um certo tempo. R. Aeróbia: Capacidade de resistir a um longo período de tempo na execução de uma atividade (baixa intensidade grande volume). R. Anaeróbia (lática e alática): Capacidade de realizar esforço de alta intensidade e curta duração. R. M. Localizada: Capacidade do músculo ou grupo de músculos de resistir a repetidas contrações. Força (fisiologia): Qualidade que permite a um músculo ou grupo muscular opor-se a uma resistência. F. Dinâmica: Quando a força muscular supera à resistência. F. Estática: Quando a resistência se iguala à força. F. Explosiva, potência muscular ou força rápida: Quando a aplicação de força é realizada no menor tempo possível contra uma resistência submáxima (rendimento força com velocidade) Flexibilidade: Qualidade física expressada pela maior amplitude possível de um movimento voluntário de uma articulação ou grupo de articulações (mobilidade articular, elasticidade muscular, alongamento muscular) Velocidade: Qualidade física do músculo e das coordenações neuromusculares que permitem a execução de uma sucessão rápida de gestos de intensidade máxima e curta duração (Fauconnier, 1978). Equilíbrio: Qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei de gravidade. Descontração: Qualidade física (neuromuscular) proveniente da redução da tonicidade muscular esquelética (Total e diferencial).

5 5 Coordenação: Integração do sistema nervoso central e da musculatura esquelética num movimento ou numa seqüência de movimentos (Barbanti, 1994). Qualidade física que permite assumir a consciência e execução, levando a uma integração progressiva de aquisições, levando a uma ação ótima dos grupos musculares, com eficiência e economia de esforço (Tubino, 1984). Agilidade (velocidade acíclica): Capacidade de executar movimentos isolados com maior velocidade possível contra resistências variadas, depende da força rápida. Consiste na mudança de direção no menor espaço de tempo (dribles, saltos, lançamentos...). QUALIDADES FÍSICAS E VIAS ENERGÉTICAS QUAL. FÍSICA SIST.TR. ENERGIA VELOCIDADE ANAER. ALÁTICO VIA ENERG. DURAÇÃO EXEMPLO DE APLICAÇÃO ATP 0 4 seg. FORÇA EXP. (LEV. PESO, SALTOS, SAQUE) ATP-CP 0-10 seg. VEL. FORÇA DIN. (SPRINTS, GIN. ARTÍST.) RESIST. ANAERÓBIA RESIST. AERÓBIA ANAER. LÁTICO ÁCIDO LÁTICO ATP-CP + AC. LÁT. Até 3 min. RES. NA. (200, 400, 800 M/R; 100 M/NATAÇÃO) AERÓBIO OXIDATIVA + 3 min. RES. AERÓBICA (+ DE 800 METROS) Fonte: Adaptado de MacArdle, Katch e Katch, PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS QUE NORTEIAM A MELHORA DO RENDIMENTO FÍSICO: Os princípios científicos vêm recebendo a atenção de diversos autores como HEGEDUS (1978); TUBINO (1988); DANTAS (1998); MATVÉIEV (1986); WEINECK (1986), Otanez (1982), entre outros. Os princípios científicos do condicionamento físico, para fins didáticos podem ser divididos em: 1) Princípios Gerais 2) Princípios Pedagógicos

6 6 3) Princípios Fisiológicos 1) Princípios Gerais 1.1.Exame médico Serve para evitar perda de tempo e para avaliar a saúde física Unidade Divisão em preparação física geral e específica. Outras preparações fins didáticos Bem estar social Vida organizada; amigos, família; emprego Aspecto cíclico das cargas de trabalho: Pausa (repouso) Atividade física Transição Estímulo Alimentação 1.5. Alimentação adequada Qualidade: os quatro grupos alimentares:, variabilidade. Quantidade: necessidades calóricas diárias (NCD). Pode ser calculada por: NCD = 24.mc (massa corporal)+ y% 1.6. Motivação Conscientização. Suportar as cargas de atividade física (dor, persistência, abdicar outras atividades) Individualidade biológica Atividades específicas e individuais Avaliação periódica Física, social, regular estímulos e pausas. 2) Princípios Pedagógicos 2.1. Objetivos concretos (atingíveis) Alternância de cargas (quantidade, intensidade, complexidade); (fortes, médias e fracas) Seqüência das atividades Sistematização

7 7 Didática pedagógica; pouco muito, simples complexo, conteúdo, contínuo descontínuo, geral específico. 3) Princípios Fisiológicos 3.1. Forma versus função coração Totalidade: físico, psíquico-social Adaptabilidade Supercompensação Sobrecarga/Graduação do esforço (intensidade, quantidade) Continuidade (freqüência semanal de um ano para o outro) Ênfase dos pontos fortes (equipes) 3.8. Volume versus intensidade Repetição sistemática. Como existe uma relação muita extensa dos princípios do condicionamento físico, parece ser consenso entre os autores a escolha de 6 princípios científicos, que parecem abranger todos os demais. São eles: 1) Princípio da individualidade biológica; 2) Princípio da adaptação; 3) Princípio da sobrecarga; 4) Princípio da interdependência volume-intensidade; 5) Princípio da continuidade; 6) Princípio da especificidade. 1) Princípio da individualidade biológica Segundo TUBINO (1984), chama-se de individualidade biológica o fenômeno que explica a variabilidade entre as espécies, o que nos leva a crer que não existem duas pessoas iguais. Cada pessoa possui características físicas e psíquicas próprias, o que nos obriga a realizar diferentes tipos de programas de condicionamento físico para cada indivíduo. Para DANTAS (1986), a associação do genótipo ao fenótipo produz pessoas totalmente diferentes entre si. Até mesmo no caso de gêmeos univitelinos, as experiências em suas vidas são diversas, ocasionando a formação de pessoas diferentes. O genótipo, em linhas gerais, pode ser entendido como a carga genética que o indivíduo recebe dos seus antecedentes e determina diversos fatores tais como: 1) Composição corporal;

8 8 2) Altura máxima esperada; 3) Biótipo; 4) Força máxima possível; 5) Aptidão física e intelectual (maior VO2 possível, tipos de fibras musculares, entre outras). O fenótipo, considerado como tudo que é acrescido ou o que influencia o indivíduo a partir do seu nascimento, será responsável por características tais como: 1) Habilidades esportivas; 2) Consumo máximo de oxigênio que um indivíduo apresenta; 3) Percentual real dos tipos de fibras musculares; 4) As potencialidades expressas (altura, força máxima, etc.). Com base nestas colocações, pode-se concluir que as atividades de Condicionamento Físico devem ser prescritas e realizadas individualmente, levando-se em consideração que cada indivíduo difere fisicamente, morfologicamente e psicologicamente do outro. FATORES CONDICIONANTES DA PERFORMANCE: HEREDITARIEDADE, MEIO AMBIENTE, TREINAMENTO TOTAL

9 9 MOTIVAÇÕES, BIOTIPO, PERSONALIDADE, HABILIDADES 2) Princípio da adaptação A princípio, o organismo responde a todo estímulo do meio ambiente. Sempre que o organismo sai do seu estado de equilíbrio, (homeostase), são disparados mecanismos que procuram restabelecer este equilíbrio respondendo de uma forma diretamente proporcional à intensidade do estímulo. Para que ocorra a adaptação, os estímulos externos devem ter uma intensidade de média para forte. Por exemplo: no caso da atividade física aeróbica, McARDLE, KATCH e KATCH (1985), explicam que, para ocorrer adaptação a zona aeróbica situa-se entre 70% e 90% da Freqüência Cardíaca Máxima. Para o COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA DO ESPORTE (1978), esta intensidade deve ser entre 60% e 90% da Reserva da Freqüência Cardíaca Máxima, que corresponde a uma intensidade aproximada de 50% a 85% do VO2 máximo. ROCHA e CALDAS (1978) citam ainda que estímulos muito fracos (débeis) não causam adaptações e que estímulos muito fortes podem provocar danos. A homeostase é o estado de equilíbrio mantido entre os sistemas orgânicos e entre este e o meio ambiente. Pode ser rompida por fatores internos (córtex cerebral) e externos (frio, calor, emoções, esforço físico...). Sempre que a homeostase for perturbada (estímulo), o organismo reage (reação), tentando restabelecer o equilíbrio (resposta). Para que haja adaptação os estímulos devem ser de médios para fortes. Estímulos fracos não adaptam e muito fortes provocam danos ao organismo. Com o estresse físico, o organismo adapta-se, seguindo as etapas conhecidas como Síndrome de Adaptação Geral (SAG): 1ª Fase: excitação - provoca uma reação de alarme: 2ª Fase: resistência - provoca adaptação; 3ª Fase: exaustão - danos temporários ou permanentes. Quando o princípio da adaptação não é considerado, as atividades não são prescritas individualmente dentro de uma intensidade aceitável, a alimentação é inadequada, na presença de doenças, na ausência de repouso e recuperação suficientes, o praticante pode entrar em um processo de exaustão denominado de "strain". Segundo DANTAS (1986), o "strain" pode ser constatado com antecedência, através de uma série de sintomas, entre os quais pode-se destacar:

10 10 1) Inapetência; 2) Aumento da freqüência cardíaca basal de forma brusca; 3) Perda de peso repentino; 4) Diarréia; 5) Excitabilidade e irritabilidade; 6) Perda da capacidade de concentração; 7) Tensão muscular geral; 8) Diminuição da coordenação motora; 9) Angústia; 10) Lesões musculares constantes. As adaptações induzidas pelo processo de treinamento podem ser agudas ou crônicas: Adaptações agudas: são as adaptações momentâneas e ocorrem, geralmente, durante a realização da atividade física. Ex.: da temperatura corporal, da pressão arterial, da freqüência cardíaca, da freqüência respiratória, do líquido sinovial nas articulações, do fluxo sangüíneo, de oxigênio no sangue, do volume sistólico. Adaptações crônicas: são as adaptações duradouras, geralmente a nível sistêmico. Ex.: do VO2 max., do tônus muscular, n.º mitocôndrias, da massa muscular e óssea, da FC, hipertrofia cardíaca. 3) Princípio da sobrecarga Segundo HEGEDUS (1978), após uma sessão de atividades físicas ocorre o restabelecimento de todos os elementos que asseguram a adaptação ao esforço. Por isso, o espaço entre duas sessões de treinamento é chamado de "período de assimilação compensatória". Para MATHEWS e FOX (1979), as reservas energéticas depletadas pela prática intensa do treinamento são repostas, quase que totalmente a nível muscular, durante os primeiros 3 ou 5 minutos de recuperação. Para que ocorra uma reposição mais ampliada, a nível orgânico, é necessário um repouso prolongado e alimentação suficiente, que se pode denominar de "restauração ampliada".

11 11 Na assimilação compensatória, sabe-se que não só são repostas as energias gastas, mas também, o organismo armazena maiores reservas de energia para o trabalho muscular, denominada de "restauração ampliada ou supercompensação". O princípio da sobrecarga ou progressão gradual deverá sempre ser respeitado, para que ocorra melhora no nível de condicionamento físico do praticante. Com estímulos cada vez mais intensos e de forma crescente, aplicado no final do período de assimilação compensatória, ampliará o limite de adaptação ao exercício Quadro de aplicação da sobrecarga: TIPOS DE TREIN. VOLUME (QUANT.) INTENSIDADE (QUAL.) CONTÍNUO PERCURSO, TEMPO VELOCIDADE, RITMO INTERVALADO N ESTÍMULOS PERCURSOS EST. VEL. ESTÍMULOS INTERV. ENTRE EST. CIRCUIT > N DE PASSAGENS > N DE REPET. + VEL. EXECUÇÃO DE INTERVALOS MUSCULAÇÃO > N DE REPET. > N DE SÉRIES QUILAGEM < TEMPO DE RECUP. FLEXIBILIDADE/ AGILIDADE > N DE EXERCÍCIOS < TEMPO DAS SESSÕES SEM N DE EXERC. FONTE: Adaptado de Tubino, 1989 Ênfase no volume ou intensidade: Qualidade física, período de treinamento, objetivo. 4) Princípio da interdependência entre volume e intensidade De um modo geral, a melhora do rendimento está relacionada a um grande volume (quantidade) e/ou a uma grande intensidade (qualidade). Dependendo da qualidade física visada e do período de treinamento, a incidência do trabalho de sobrecarga poderá incidir sobre uma ou outra variável ou até mesmo sobre as duas. A orientação básica, seguida pela maioria dos autores, é a de que sempre que houver um grande volume a intensidade deverá ser baixa e vice-versa. E qualquer ação de incremento do volume provocará modificações na estimulação da intensidade. (TUBINO, 1984). Segundo DANTAS (1986), as qualidades físicas de utilização por curto espaço de tempo requerem, durante seu desenvolvimento, uma grande ênfase sobre a intensidade do treinamento

12 12 em detrimento da quantidade. O fenômeno inverso ocorre com as qualidades físicas de emprego prolongado. Por exemplo: ênfase no volume: resistência aeróbica, resistência muscular localizada; ênfase na intensidade: velocidade e força. O período de treinamento também poderá influenciar na escolha de uma ou outra variável. No início de temporada, na preparação física básica, ocorre um maior incremento em termos de volume, ocorrendo uma alteração para ênfase da intensidade no período de competição. 5) Princípio da continuidade Para que a melhora do condicionamento seja efetivada é necessário que haja continuidade nas cargas aplicadas. As cargas contínuas são assimiladas gradativamente pelo organismo (adaptação). A alternância entre estresse crescente e recuperação é importante para que se compreenda a importância da continuidade do trabalho ao longo do tempo. Segundo WEINECK (1986), as cargas contínuas levam a um aumento continuado da performance esportiva até que seja atingido o limite da performance determinado geneticamente. Quando a continuidade é interrompida, ocorre a redução da performance. A queda da performance é proporcional ao tempo gasto para adquiri-la. Para MATVEIÉV (1986), a progressão pedagógica do treinamento tem como regra geral iniciar o treino seguinte durante um estado de recuperação da sessão anterior. O repouso, o sono e o metabolismo da nutrição fazem a restauração das reservas energéticas do organismo em sua quase totalidade em 48 horas. Uma nova carga deve ser aplicada antes da recuperação total do organismo, durante o período de recuperação ampliada. A maioria dos estudos tem comprovado que freqüências semanais inferiores a 3 vezes por semana, em dias alternados, não surtem o efeito desejado em um plano de condicionamento físico. E freqüências superiores a 12 vezes por semana, inevitavelmente conduzem ao "strain". 6) Princípio da especificidade O princípio da especificidade pode ser enunciado como aquele que impõe como ponto essencial, que o treinamento deva ser montado sobre os requisitos específicos da performance desportiva em termos de qualidade física interveniente, sistema energético predominante, segmento corporal utilizado e coordenações psicomotoras utilizadas. Além de treinar o sistema

13 13 energético predominante e o cardiorrespiratório dentro dos parâmetros da prova que se irá realizar, deve-se fazê-lo com o mesmo tipo de atividade da performance.(dantas, 1986). Para BARBANTI (1986), mudanças específicas no organismo podem ser induzidas por um programa regular de exercícios físicos. Estas mudanças podem ser de ordem morfológica, metabólica, fisiológica e/ou de coordenação das atividades de regulação nervosa e hormonal. Desta forma um programa de força muscular com sobrecargas terá pouca influência nos sistemas circulatório e respiratório, assim como um programa aeróbio de condicionamento pouco influenciará a performance física em diferentes atividades musculares. Para MATHEWS e FOX (1979), os efeitos do treinamento são específicos ao tipo de exercício desempenhado durante os programas de treinamento, aos grupos musculares utilizados, e ao tipo de programa de treinamento utilizado. Para NAHAS (1991) as adaptações decorrentes da prática de atividades físicas serão específicas ao tipo de atividade, aos grupos musculares envolvidos e aos sistemas energéticos estressados. Esta especificidade existe tanto a nível sistêmico como a nível celular. FORÇA Definição: "A qualidade física que permite a um músculo ou grupo muscular opor-se a uma resistência". Finalidades: Aspectos competitivos, profiláticos, terapêuticos, recreativos, estéticos ou voltada para a preparação física (BITTENCOURT, 1984). Fatores de que depende a força muscular: a) Características genéticas; b) influência do meio ambiente. - secção transversal das fibras; - tipo de fibras (brancas vermelhas); - coordenação neuromuscular; - fatores psíquicos; - número de fibras ativadas; - alimentação adequada; - relação estímulo, repouso, alimentação. Para BARBANTI (1990), a força e a resistência muscular localizada (resistência de força) e a flexibilidade fazem parte da aptidão músculo-esquelética dentro da aptidão física relacionada à saúde, sendo que cada uma destas qualidades físicas pode ser trabalhada e avaliada separadamente.

14 14 Sabe-se que um músculo desenvolve força através de tensão. Os principais tipos de força são: (a) Força estática ou isométrica, quando a resistência se iguala ou é maior do que força muscular, não ocorre movimento; (b) Força dinâmica ou isotônica, quando a resistência é igual ou menor a força muscular, produz movimento; (c) Força de resistência (resistência muscular localizada), capacidade de repetir o mesmo movimento muitas vezes (HOLLMANN e HETTINGER, 1983). Já DANTAS (1986), classifica a força em: (a) Dinâmica, estática e explosiva. A força explosiva é a força dinâmica acrescida de velocidade, também conhecida como potência muscular ou força rápida. Cuidados no desenvolvimento da força: 1 - Aquecimento: o planejamento de cada sessão de trabalho de força deve incluir períodos de aquecimento e resfriamento. O aquecimento tem por finalidade preparar o organismo para atividades mais intensas, de modo a evitar súbitas alterações fisiológicas e, possivelmente, diminuir as chances de estiramentos musculares, lesões articulares ou irregularidades cardíacas, além de favorecer psicologicamente o indivíduo. O resfriamento deve incluir atividades de modo que o organismo retorne gradativamente às condições de repouso; 2 - Coluna vertebral: a postura correta, durante o trabalho de força, é fundamental a fim evitar lesões até mesmo na medula espinhal e nos discos intervertebrais. Portanto, nos exercícios onde a pressão recai sobre a coluna vertebral, esta deverá estar encaixada. No caso de levantamentos de pesos, procurar levantá-los o mais próximo possível do corpo flexionando as pernas; 3 - Aplicação de cargas: devem ser aplicadas cargas progressivas, respeitando-se os limites de força máxima do praticante; 4 - Exercícios especiais: os exercícios de musculação para desenvolver força devem sempre ser acompanhados por um professor de Educação Física. Exercícios como "supino com halteres" e "agachamentos" necessitam de proteção devido aos possíveis riscos de desequilíbrios. 5 - Respiração: A forma de executar a respiração é importante durante o trabalho de força. A maioria dos autores recomenda que o melhor tipo de respiração é aquela que o praticante melhor se adapta. Nos exercícios onde há compressão do tórax, a expiração deverá ser durante a compressão e a inspiração durante a fase de alongamento dos músculos torácicos.

15 15 Fatores a serem considerados durante o trabalho de força, segundo GAYA, LUCENA e REEBERG (1979): 1 - Volume da carga: Consiste no somatório da quilagem a ser trabalhada em cada exercício. Ex.: 5 séries de l00 kg. Volume da carga igual a 500 kg; 2 - Intensidade da carga: Consiste no peso médio levantado. Divide-se o volume pelo número de levantamentos. Ex.: Volume da carga igual a 500 kg, número de levantamentos igual a 5, intensidade igual a 100 kg; 3 - Repetição: Consiste no número de vezes que se executa o movimento. As repetições estão diretamente relacionadas com o tipo de força que se quer desenvolver. Quando se tem por objetivo desenvolver força pura ou máxima, o número de repetições tende a ser baixo. O contrário ocorre quando se pretende desenvolver resistência muscular localizada; 4 - Séries: a quantidade de séries ou número de vezes que se repete um exercício ou série de exercícios, está diretamente relacionada com o nível de condicionamento do praticante e do objetivo que se pretende atingir: performance ou aptidão física relacionada à saúde. Para iniciantes e trabalhos que visam aptidão física recomenda-se de 2 a 4 séries. Para iniciados e atletas pode-se chegar até 6 séries de exercícios; 5 - Seqüência dos exercícios: Os programas de condicionamento físico, de modo geral, iniciam com atividades básicas ou gerais, (resistência aeróbia generalizada, força geral, flexibilidade etc.), para em seguida entrar nas atividades específicas ou localizadas. 6 - Ritmo de execução: depende do objetivo a ser atingido. A força pura ou máxima é desenvolvida com exercícios lentos devido à alta intensidade da carga (80% a 100% da força máxima).tendo em vista a intensidade da carga o número de repetições varia de 1 a 5. Já os exercícios de força explosiva são realizados com velocidade máxima, pois o objetivo é desenvolver potência muscular. (60% a 80% da força máxima), com um número de repetições variando de 6 a 12. Os trabalhos de resistência muscular localizada são realizados com velocidade moderada (ritmada), pois necessitam de alta quantidade de repetições (13 a 40), porém, a carga é baixa (20% a 60% da força máxima); 7 - Freqüência: A freqüência com que se executa os trabalhos de força vai depender do nível do praticante e de seus objetivos. Recomenda-se de 2 a 4 vezes por semana para iniciantes e de 4 a 6 vezes para iniciados. 8 - Intervalo entre as séries: O intervalo entre as séries pode variar de 2 até 5 minutos. Os intervalos entre uma série e outra são importantes para que se restabeleça o sistema

16 16 neuromuscular, se reponha a energia, se relaxe os discos intervertebrais e se recupere a freqüência cardíaca. 9 - Idade, sexo e treinamento de força: antes dos 17 anos não são recomendados trabalhos de força máxima. Os melhores resultados de força máxima foram obtido entre os 20 e 30 anos de idade (x = 26,5 anos). Com relação aos sexos, pesquisas tem mostrado que o sexo feminino tem em média 30% a 50% menos força que o sexo masculino. (HOLLMANN e HETTINGER, 1983). Tipos de respiração: Dantas (1986), apresenta os seguintes tipos de respiração durante a execução dos trabalhos de força: a) Continuada: Tipo de respiração utilizada geralmente nos trabalhos de Resistência Muscular Localizada. A inspiração e a expiração ocorrem continuamente durante a fase ativa e passiva do exercício. b) Bloqueada: Tanto a fase passiva quanto à fase ativa do movimento com pesos é executada em apnéia. Este tipo de respiração geralmente é utilizado durante os trabalhos de força máxima. c) Eletiva: Utilizada quando se trabalha com pesos elevados e se quer evitar o bloqueio respiratório. Consiste em se eleger a fase do movimento em que se irá expirar e inspirar. Utilizada geralmente nos exercícios de hipertrofia muscular. d) Combinada: Quando se utilizam duas formas de respirações precedentes. Ex.: fase ativa bloqueada e fase passiva eletiva. Montagem de um programa de musculação para desenvolver força: Segundo DANTAS (1986), a montagem de um programa de musculação deve envolver as seguintes etapas: 1. Exame médico: preferencialmente com teste de esforço (após 45 anos); 2. Ficha para coleta de dados: para que se possa acompanhar a evolução do desenvolvimento da força; 3. Montagem dos objetivos: determinando o tipo de força que se pretende desenvolver e qual a sua finalidade; 4. Cuidados, vivência prática: explicação dos cuidados nos trabalhos de força, explicação e experimentação dos exercícios;

17 17 5. Testes iniciais ou pré-testes: a realização dos pré-testes é imprescindível, pois através deles poder-se-á verificar o nível em que o praticante se encontra e a partir dele se prescrever os exercícios de força, motivação para a superação estágio atual de condicionamento físico, desenvolvimento harmônico das qualidades físicas essenciais; 6. Escolha dos exercícios: A seleção dos exercícios deve atender os objetivos individuais dos praticantes e respeitar os fatores para o desenvolvimento da força (intensidade, volume, repetição, etc.); 7. Montagem das séries: As séries podem ser montadas de forma alternada por seguimento, também conhecida como simples ou alternada. Neste tipo de série, os exercícios são realizados alternando os diversos seguimentos musculares. A série contínua, também conhecida como bombeada ou localizada por articulação, trabalha de forma repetida o mesmo grupamento muscular. Já a série parcelada, é utilizada principalmente em trabalhos de alto nível. Trabalha-se em dois períodos segmentos corporais diferentes; 8. Adaptação à série: Deverá ocorrer nas semanas iniciais. Os exercícios são realizados com cargas leves, determinadas através de frações do peso corporal. Figura 1 - Frações do peso corporal a ser utilizado como carga de trabalho durante o período de adaptação EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO ROSCAS 1/10 1/12 DESENVOLVIMENTO 1/8 1/10 REMADAS E PUXADAS 1/10 1/12 ELEV. DOS OMBROS 1/8 1/10 AGACHAM. e PERNAS 1/2 1/4 CRUCIFIXO 1/12 1/16 DORSAIS 1/8 1/10 Fonte: Dantas (1986, p. 191). 9 Calibragem do circuito (determinação da carga): A calibragem do circuito pode ser realizada de duas formas: a) Teste de peso máximo: Quando se trabalha com implementos que permitam a utilização de sobrecargas fracionadas (barras e anilhas, módulos). Visa determinar o maior peso com o qual o atleta consegue realizar um número de contrações isotônicas concêntricas. Neste

18 18 caso, o teste mais utilizado é o teste de 1 RM (Repetição Máxima), que representa o máximo de peso que o praticante consiga levantar. Com sedentários, pode-se utilizar o teste de 6 RM, que indica o maior peso que ele consiga levantar em seis movimentos completos. O método empregado para a execução do teste de peso máximo é o de ensaio-e-erro. b) Teste de repetições máximas: Quando se trabalha com o peso do próprio corpo, ou implemento de peso fixo (halteres, coletes lastrados). Devido à participação percentual do peso de cada grupo muscular no peso corporal e a relação existente entre peso do músculo e força desenvolvida, pode-se estimar a força de um músculo em função de uma fração do peso corporal. Figura 2 - Fração do Peso Corporal (PC), a ser utilizada como carga inicial no processo progressivo do Teste de Peso Máximo de 1 RM. EXERCÍCIOS MASCULINO FEMININO IMPULSO DAS PERNAS 2 X PC 1 e 1/2 PC SUPINO 1/2 PC 1/3 PC ROSCAS 1/4 PC 1/6 PC FLEX E EXT PERNAS 1/2 PC 1/4 PC PUXADAS 2/3 PC 1/2 PC Fonte: Dantas (1986, p. 193). Após a determinação do peso máximo, prescreve-se a carga ou quilagem, obtida multiplicando-se o peso de 1 RM pelo percentual correspondente à qualidade física que se quer desenvolver (Figura 3). Figura 3 - Relação entre intensidade, volume e qualidade de força. PARÂMETRO % F MAX REP VELOC INTERV RESPIRAÇÃO MÁXIMA, PURA MOD 2' - 5' BLOQUEADA (DINÂMICA) PASSIVA-ELETIVA HIPERTROFIA MÉD 3' PASSIVA-ELETIVA FORÇA EXP MÁX 2' - 5' PASSIVA- ELETIVA RML MÉD 1' - 2' CONTINUA VELOCIDADE RÁP 3' PASSIVA-ELETIVA Adaptado de GAYA, LUCENA e REEBERG (1979) e Dantas, 1985.

19 19 VELOCIDADE DEFINIÇÃO: Qualidade física do músculo e das coordenações neuromusculares que permitem a execução de uma sucessão rápida de gestos de intensidade máxima e curta duração (Fauconnier, 1978). Sentido Mecânico: distância percorrida na unidade de tempo. Velocidade de reação (tempo de reação): velocidade com que o atleta responde a um estímulo. É imprescindível para velocistas (atletismo, natação, ciclismo, goleiros, lutadores). Depende da força básica, das fibras de contração rápidas, da coordenação entre músculos e nervos, da viscosidade das fibras musculares, relação de alavancas entre extremidades-tronco, poder de reação e técnica do movimento. (treináveis) Intervalados). Poderá ser treinada através de processos de estímulos - rápidas respostas (Métodos Velocidade de deslocamento (velocidade de movimento): capacidade máxima que um atleta leva para deslocar-se de um ponto a outro. Indicações para o desenvolvimento da velocidade de deslocamento: aplicação de cargas com variações de ritmo, aplicação de exercícios denominados de skipping, depende da freqüência, amplitude das passadas e da manutenção da velocidade máxima até a chegada, exercícios de coordenação e de descontração diferencial, aumento da força muscular, exercícios de flexibilidade. Velocidade de membros: Capacidade de movimentar os braços e pernas o mais rápido possível. Essencial em esporte que dependam da velocidade dos membros (boxe, atletismo, ciclismo, esgrima, natação, voleibol). Depende principalmente das fibras de contração rápida (fibras brancas, glicolíticas). Está ligada à agilidade do sistema neuro-muscular, à dinâmica dos processos nervosos, à coordenação dos movimentos.

20 20 Pode ser desenvolvida através de exercícios de musculação com aplicação de cargas leves e movimentos rápidos; treinamento em planos inclinados (descidas); exercícios de coordenação acrescidos de velocidade; exercícios para a melhora da capacidade anaeróbica; exercícios de descontração diferencial. Variáveis de treinamento: a) capacidade de reação; b) capacidade de aceleração (freqüência e amplitude das passadas); c) manutenção de um nível de velocidade máxima. Meios: Métodos de treinamento intervalados (Interval training), treinamento em circuito com velocidade, treinamento contínuo Fartlek de velocidade, uso de eletrotecnia. Melhores resultados: entre 10 e 14 anos de treinamento (20 30 anos de idade). RESISTÊNCIA DEFINIÇÃO: É a qualidade física que permite ao corpo suportar um esforço de determinada intensidade durante um certo tempo (Dantas, 1998). Se caracteriza pela capacidade de poder manter-se um determinado desempenho através de um espaço de tempo o mais longo possível, sendo idêntica à capacidade de resistência ao cansaço (Hollmann & Hettinger, 1983). O nível de resistência depende da capacidade de funcionamento do sistema cardiocirculatório, do intercâmbio celular, do sistema nervoso e da coordenação dos órgãos e sistemas. A qualidade é influenciada pela coordenação motora e psíquica( Gaya & Lucena,1979).

21 21 TIPOS DE RESISTÊNCIA Quanto a participação da musculatura: Resistência generalizada abrange mais de 1/7 1/6 de toda a musculatura esquelética. É delimitada sobretudo pelo sistema cardiovascular respiratório. Subdivide-se em: 1 - Resistência generalizada aeróbia: entende-se por resistência generalizada aeróbia os desempenhos de resistência aeróbia em conseqüência de trabalho dinâmico com a mobilização de mais de 1/7 a 1/6 da musculatura esquelética geral. A capacidade de desempenho com respeito a esta forma de esforço é determinada, sobretudo, pela capacidade dos sistemas cardiovasculares e respiratórios e pelo sistema metabólico, bem como pelo grau de coordenação dos movimentos. A resistência aeróbia geral é subdividida em: Resistência aeróbia geral de curta duração: contém uma duração de esforço de 3 a 10 minutos. Com esta duração de carga, alcançar-se-á, a capacidade máxima de absorção de oxigênio, absolutamente mais alto, como expressão da capacidade aeróbia de desempenho Resistência aeróbia geral de média duração: a duração oscila de 10 a 30 minutos. As porcentagens de metabolismo anaeróbio neste caso já são bem menores do que em esforços de resistência de curta duração Resistência aeróbia geral de longa duração: é caracterizada por solicitações contínuas de mais de 30 minutos de duração. Além da capacidade cardio-pulmonar junta-se agora como outro fator decisivo limitante do desempenho, a quota de reserva de glicogênio muscular.(hollmann e Hettinger,1983). 2.0 Resistência anaeróbia geral: caracteriza solicitações de resistência de grande massa muscular, que são limitadas por processos metabólicos anaeróbios. A resistência generalizada anaeróbia subdivide-se em: 2.1 Resistência anaeróbia dinâmica geral: também é denominada velocidade sustentada ou capacidade de manter a velocidade. Corresponde a solicitação anaeróbia dinâmica de grandes grupos musculares, em espaço de tempo aproximadamente de 20 a 120 segundos. O método de treinamento eficaz, no aumento da resistência anaeróbia dinâmica geral, é o denominado tempo treino, ou sejam as corridas com maior intensidade possível, durando de 20 à 120 segundos.

22 Resistência anaeróbia estática geral: ocorre quando grande massa muscular é limitada em sua performance por processos metabólicos anaeróbios, durante a forma de trabalho do tipo estático. As modalidades esportivas que encontramos tais formas de solicitação muscular são, por exemplo, lutas, ginastica em aparelhos, a sustentação do halteres no levantamento de peso. Os fatores limitantes da performance desse tipo de resistência são: a quantidade de energia anaeróbia capaz de ser produzida, limitação pelo cansaço central e localizado.(hollmann e Hettinger, 1983). Resistência muscular localizada - abrange menos de 1/7-1/6 de toda a massa muscular total. É determinada pela resistência geral, pela força especial, pela capacidade anaeróbia e pelas formas de força delimitadas por esta (Weineck,1986). A resistência muscular localizada diferencia-se em: Resistência muscular localizada aeróbia significa a capacidade de desempenho repetido e prolongado de uma massa muscular de menos que 1/7 a 1/6 da musculatura total do esqueleto, com relação à sua capacidade de carga aeróbia. A resistência muscular localizada aeróbia subdivide-se de acordo com sua forma de trabalho em: 1.1 Resistência muscular localizada aeróbia, dinâmica: esta forma de solicitação muscular esta presente nos casos em que for executado um trabalho dinâmico com grupos musculares pequenos e médios. 1.2 Resistência muscular localizada aeróbia, estática: admitindo-se uma solicitação estática de um pequeno grupo muscular mais ou menos abaixo de 15% da força estática máxima, poderá ainda realizar-se uma perfusão sangüínea contínua e por conseguinte um metabolismo aeróbio. Resistência muscular localizada anaeróbia Trata-se da resistência de um grupo de músculos menor - cuja dimensão exata não pode ser pormenorizada - em relação a solicitações anaeróbias. A resistência muscular localizada anaeróbia subdivide-se de acordo com sua forma de trabalho em: 2.1- Resistência muscular localizada anaeróbia, estática: manutenção de peso de mais de 15% da força estática máxima. Realização de um trabalho de contração com mais de 50%, da força estática máxima do músculo correspondente. Na solicitação estática a participação de um trabalho dinâmico não desempenha qualquer papel decisivo.

23 Resistência muscular localizada anaeróbia, dinâmica: caracteriza-se pela resistência anaeróbia no trabalho dinâmico de um grupo muscular, menor do que 1/7 a 1/6 da musculatura esquelética geral (Hollmann & Hettinger, 1983). Quanto à especificidade do esporte: Geral (básica) resistência que não depende do esporte praticado. Especial compreende-se a forma de manifestação específica de um determinado esporte. Quanto as principais formas de solicitação motora envolvida: Resistência de força Resistência de explosão Resistência de velocidade. Quanto à mobilização muscular de energia: Anaeróbia - esforço realizado com intensidade elevada ou submáxima que se mantém durante o maior tempo possível. Durante o trabalho realizado, as necessidades de oxigênio são superiores aquelas fornecidas pelo ar inspirado (déficit de oxigênio) (Fernandes, 1981). - Anaeróbia alática ligado à utilização dos fosfagêneos presente nos músculos em atividade, principalmente de creatinfosfato (CF). - Anaeróbia láctica (glicolítico) que pressupõe a dissociação anaeróbia (sem a participação do O2) do glicogêneo, com a formação do lactato (Zakharov, 1992). Fatores que influenciam a capacidade de resistência anaeróbia: 1. Reserva de ATP e CP para serem utilizados nas vias energéticas anaeróbias aláticas e láticas; 2. Rápida recuperação energética; 3. Capacidades de resistir as exigências do trabalho; 4. Fadiga neuromuscular pela sobrecarga do influxo nervoso nas placas motoras (Carnaval, 1995).

24 24 Aeróbia - o esforço é realizado por um período de tempo bastante prolongado e desenvolvido em condições de equilíbrio de oxigênio (STEADY-STATE). Intensidade é de fraca a moderada. Para o seu desenvolvimento é necessário que o treinamento esteja voltado para o desenvolvimento para a capacidade funcional do coração, melhoria do transporte de oxigênio para o aparelho circulatório tornando mais eficientes as trocas gasosas (Fernandes, 1981). Fatores que influenciam a capacidade de resistência aeróbia: 1. Capacidade respiratória celular; 2. Fluxo sangüíneo periférico (Carnaval, 1995). Treinamento de resistência em crianças Apesar das particularidade de sua idade, as crianças e os adolescentes apresentam, em princípio, os mesmos fenômenos de adaptação que os adultos, durante o treinamento de resistência. Assim, já desde a infância ocorrem fenômenos estruturais e funcionais de adaptação dos órgãos e sistemas orgânicos prioritariamente envolvidos na manutenção de performance ou que a delimitam (Weineck, 1986). MÉTODOS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO Métodos Contínuos: São aqueles que envolvem a aplicação de cargas ininterruptas caracterizadas pelo predomínio do volume sobre a intensidade. Propiciam basicamente o desenvolvimento da resistência aeróbia (Dantas, 1998). O treinamento contínuo provoca os seguintes efeitos fisiológicos: - Aumento da capacidade cardíaca (aumento das cavidades do coração e força de ejeção); - redução da freqüência cardíaca em repouso; - aumento do volume sistólico; - melhoria da capacidade pulmonar para extrair oxigênio do ar inspirado; - aumento da quantidade de sangue que pode transportar mais oxigênio; - armazenamento de mais glicose no fígado e nos músculos; - aumento do número de capilares funcionais nos músculos; - aumento do número e tamanho das mitocôndrias; - aumento da luz dos vasos sangüíneos. Métodos de treinamento contínuo: CERUTTY Origem: Surgiu em 1952 na cidade australiana de Portsea, criado por Percy Wells Cerutty, influenciado pela escola sueca de treinamento.

25 25 Características Básicas: Treinamento para corrida de meio-fundo e fundo (Dantas,1998).Baseado em atividades intensas e contínuas, inclusive usando a mística para provocar no atleta a intervenção da vontade em alta dose (Gaya,1979). Controle da sobrecarga: a sessão dura de 40 a 120 minutos. Três sessões diárias. Esquema de trabalho: O método é dividido em quatro componentes principais: - Fortalecimento utilizando-se da subida de dunas de areia, corridas contra o vento e subida em morros com velocidade máxima. - Condicionamento Buscar o máximo da quilometragem semanal até alcançar, aproximadamente, trinta quilômetros por sessão. - Ritmo utilizando-se de treinamento fracionado. Cerutty procurava adequar o ritmo do atleta a sua prova. Este componente é aplicado no final da utilização do método. - Intensidade a intensidade preconizada é a maior possível para cumprir o volume predeterminado. MARATHON-TRAINING Origem: Criado em meados da década de 50 por Arthur Lydiad, em Auckland, uma cidade da Nova Zelândia. Características Básicas: treinamento de fundistas e maratonistas. É um método de preparação orgânica que visa a obtenção da resistência aeróbia, da resistência através de cargas contínuas e o aperfeiçoamento do ritmo e da velocidade pelas cargas intervaladas. Controle da sobrecarga: a sobrecarga é aplicada tanto no volume, quanto na intensidade, dependendo da etapa de treinamento. No volume o controle deve ser feito sobre o aumento da quilometragem. Na intensidade há um aumento da velocidade e do ritmo. Também pode ser controlada pela inclinação e do tipo de solo sobre o qual se está realizando o trabalho. A duração de cada sessão é compreendida entre 60 e 150 minutos. Quanto a freqüência, o esquema prevê sessões diárias durante 52 semanas, devendo o atleta trabalhar 365 dias ininterruptos. Vantagens: - aquisição de estâmina (que é a capacidade de percorrer longas distâncias em velocidade submáxima, e é adquirida pelo acúmulo da quilometragem no treinamento. Supõe-se que uma vez adquirida pelo atleta este jamais a perderá- é o lastro fisiológico); - obtenção da resistência aeróbia e anaeróbia; - desenvolvimento do ritmo; - aperfeiçoamento da velocidade; - aumento das cavidades do coração; - hipertrofia das fibras do coração; - aumento das reservas alcalinas no sangue inibindo o acúmulo de ácido lático; - aumento do volume sistólico do coração. Desvantagens: - fazer o atleta superar a barreira do esforço; - dificuldade de controle da sobrecarga; - o controle fisiológico durante a sessão fica a desejar como todos os métodos de carga contínua.

26 26 Esquema de trabalho: o método preconiza seis etapas sucessivas (Cross-Country, longas distâncias, terreno ondulado, aumento da velocidade, trabalho intervalado e competição e póscompetição). 1ª Etapa Cross-Country (12 semanas). Procurar realizar 100km semanais, em diferentes superfícies de terreno. 2ª Etapa Corridas longas (14 semanas). Execução de uma cota semanal de 160km de corridas variadas, para adquirir lastro fisiológico. - O principal objetivo do acúmulo da quilometragem, segundo o autor, é a aquisição de ESTÂMINA - 3ª Etapa Período de subidas (8 semanas). Corridas contra resistência: repetições de subidas e descidas numa colina. (resistência, amplitude, e freqüência das passadas) - O atleta deverá percorrer, aproximadamente 400m planos, 800m de subida em ritmo vigoroso, 400m planos no topo da colina e 800m de descida. Este trabalho é executado 4 vezes ao dia, em média 14km por dia. 4ª Etapa - Fartleck em rodovias asfaltadas ou pavimentadas (4 semanas). 12 A 15 km, diários, com piques de velocidade. 5ª Etapa Corrida/tempo (10 semanas). Repetição na pista, de distâncias curtas e médias, sem intervalo programado e em velocidade próxima ou igual a da prova, visando adquirir ritmo e velocidade. As distâncias são escolhidas de acordo com a especialidade do atleta. 6ª Etapa Competição 10 a 15 dias antes da prova realiza-se o último apronto, iniciando-se, depois, a fase de manutenção, com sessões de ginastica desintoxicante, trote e 1 a 2 treinos de trabalho intervalado por semana. Fontes para pesquisa: DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, GONÇALVES, José Antônio Pires. Condição Física. Brasília: Ebrasa, MOLLET, Roul. Treinamento ao ar livre. Rio de Janeiro: Fórum, ROCHA, Paulo S. da. Treinamento Desportivo II. Brasília: Ministério da Educação e Cultura, Departamento de Documentação e Divulgação, TUBINO, Gomes. Metodologia científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: Ebrasa, CROSS-PROMENADE Origem: Também conhecido como corrida de passeio, o Cross-Promanade foi proposto pelo Belga Raoul Mollet em 1963, a partir da doutrina do Fartlek, do Power-Training e do Interval-Training. Características Básicas: propiciar uma quebra da rotina de trabalho. É excelente para o período de transição ou para os microciclos de recuperação da fase básica, principalmente em desportos acíclicos. Em uma única sessão ele reúne exercícios de potência, flexibilidade, velocidade, e resistência aeróbia e anaeróbia. Parâmetros visados ou esportes visados: Pode ser adaptado para qualquer modalidade esportiva. Vantagens: - Melhoria dos sistemas cardiovascular e respiratório;

27 27 - Permite criatividade na formulação das sessões; - Melhoramento do transporte sangüíneo aos músculos; - Permite excelente estado psicológico ao praticante devido a atração do ambiente natural; - pode ser adaptado para qualquer modalidade desportiva. Desvantagens: - O controle fisiológico do método é deficiente, razão pela qual sua maior utilização se verifica na primeira fase do condicionamento básico. Controle da sobrecarga: percurso com, no mínimo, 3 km de comprimento; sessões com duração de 40 a 90 minutos. Esquema de trabalho: compreende quatro tipos de atividades executadas seqüencialmente. Aquecimento duração de aproximadamente 20 minutos, consistindo exercícios de alongamento e deslocamentos em ziguezague. Desenvolvimento muscular no total representa 15 minutos de trabalho localizado. Seleciona-se de 6 a 10 exercícios, iniciando-se cada um com 6 repetições. Após alcançadas 12 repetições, introduz-se o sistema de séries com intervalos de 2 a 3 minutos entre elas, aproveitados para marcha e exercícios de flexibilidade. Trabalho contínuo variado consome trinta minutos de trabalho e consiste em piques de aceleração, subidas e saltos. Trabalho intervalado consome trinta minutos de piques de 100 ou 200 metros com número de repetições, intervalo e velocidade de acordo com cada pessoa. A respiração é realizada de forma rítmica, na qual se realizam três passadas inspirando, seguidas de quatro passadas expirando; A descontração deve ser observada em toda sessão de treinamento, onde se busca a amplitude de movimentos e a utilização de muitos exercícios de flexibilidade. Fontes para pesquisa: DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Rio de Janeiro: Shape, GONÇALVES, José Antônio Pires. Condição Física. Brasília: Ebrasa, MOLLET, Raul. Treinamento ao ar livre. Rio de Janeiro: Fórum, RIGO, L. Preparação Física: futebol e ciência. São Paulo: Global, ROCHA, Paulo S. º da. Treinamento Desportivo II. Brasília: Ministério da Educação e Cultura, Departamento de Documentação e Divulgação, TUBINO, Gomes. Metodologia científica do Treinamento Desportivo. São Paulo: Ebrasa, AERÓBICO Origem: Criado por Kenneth Cooper, foi lançado em 1967, visando inicialmente, ao condicionamento físico de não atletas. E posteriormente modificado por Cláudio Coutinho, no Brasil, para o treinamento de atletas de alto nível. Características Básicas: treinamento cardiopulmonar de atletas de desportos terrestres coletivos e não-atletas. é o sistema que utiliza distâncias não muito longas, que independem do terreno, ao mesmo tempo é o único que estabelece possibilidades de uma quantificação, o qual