O SEU GUIA PARA AS ESCOLHAS MAIS SAUDÁVEIS DOS MAIS NOVOS. curte. iogurte. No teu lanche todos os dias INFORMAÇÃO PARA PAIS E ENCARREGADOS DE EDUCAÇÃO

Transcrição

1 O SEU GUIA PARA AS ESCOLHAS MAIS SAUDÁVEIS DOS MAIS NOVOS curte iogurte No teu lanche todos os dias INFORMAÇÃO PARA PAIS E ENCARREGADOS DE EDUCAÇÃO

2 1 ÍNDICE A Roda dos Alimentos e a importância dos laticínios 3 2 O consumo de iogurte e as suas vantagens nutricionais 6 3 Promoção de uma alimentação saudável 9 4 Promoção de atividade física 12 5 O programa 1 Iogurte por Dia O programa nas escolas: Curte iogurte

3 1 A Roda dos Alimentos e a Importância dos Laticínios Todos nós sabemos que uma das principais caraterísticas das crianças é seguir o exemplo dos mais velhos. No que toca aos hábitos alimentares dá-se exatamente a mesma coisa, daí ser tão importante para o seu filho sentir-se motivado a fazer escolhas alimentares saudáveis, vendo essa mesma atitude nas pessoas de maior referência para ele, os pais. Conhece a Roda dos Alimentos Mediterrânica? (Adaptação da informação disponibilizada pela Direção-Geral de Saúde) A Roda dos Alimentos é uma imagem, ou representação gráfica, que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da sua alimentação diária. Além disso, a roda reflete alguns dos produtos típicos da alimentação portuguesa, bem como a partilha e convívio à volta da mesa que distingue a alimentação mediterrânica. É um símbolo, em forma de círculo, que se divide em segmentos de diferentes tamanhos que se designam por grupos alimentares e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. 3

4 UR RD GO FR UT A 2% ADO ESC,P ES RN CA 18% 20% 5% 23% E OVOS LEGUM INO SA S 4% IS S LA 28% CE RE A E S, DO VA RI DE HO RT Í A Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária. Existe ainda uma zona transversal aos 7 grupos, que é ocupada pela água. ÓLEOS LATIC ÍNI AS E OS CO TUBÉRCULOS Incentive o seu filho a fazer uma alimentação completa, comendo alimentos de todos os grupos, variada, experimentando alimentos diferentes dentro de cada grupo e equilibrada, comendo em maior quantidade alimentos dos grupos maiores e em menor quantidade alimentos dos grupos de menores dimensões. A importância dos laticínios Os laticínios são alimentos indispensáveis na alimentação, especialmente nas primeiras etapas da vida. São alimentos de composição muito variada e rica. Para além do leite, no grupo dos laticínios podemos também ver os derivados lácteos, uma ampla gama de produtos alimentares que se obtêm a partir do leite, aos quais se aplicam uma série de processos tecnológicos que alteram a sua composição e caraterísticas. Existe uma grande variedade de produtos derivados do leite disponíveis no mercado, tais como: iogurte, queijo, manteiga, requeijão e nata. Estes alimentos podem ser escolhas saudáveis para ir ao encontro das 2 a 3 porções diárias de laticínios. 4

5 Uma porção equivale a: 1 chávena almoçadeira de leite (250ml); 1 1 iogurte líquido ou 1 e iogurte sólido (200g); 2 fatias finas de queijo (40g); de queijo fresco de tamanho médio (50g); requeijão tamanho médio (100g). 5

6 2 O Consumo de Iogurte e as suas Vantagens Nutricionais O valor energético do iogurte varia, essencialmente, com a quantidade de gordura que este contém. Assim, os iogurtes gordos e os gregos serão aqueles com um maior valor energético em oposição aos magros e meio-gordos, que fornecem uma menor quantidade de energia. O valor energético varia ainda com a adição de outros ingredientes como açúcares, cereais, compotas, mel, chocolate, entre outros. O iogurte é considerado um alimento de elevada densidade nutricional pois contém elevadas quantidades de nutrientes apresentando um valor energético relativamente baixo. Que nutrientes são esses? Proteínas As proteínas do iogurte, assim como as do leite, são de elevado valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais e nas proporções adequadas. Geralmente, o conteúdo de proteínas do iogurte é maior do que o do leite, devido à adição de leite em pó durante o processamento. A proteína do iogurte é mais facilmente digerida do que a do leite, devido à ação das culturas lácticas e do tratamento térmico, que promove a coagulação das proteínas do leite. Hidratos de carbono Os hidratos de carbono presentes no iogurte são maioritariamente açúcares, nomeadamente lactose nos iogurtes naturais, existindo também sacarose nos iogurtes açucarados e aromatizados e frutose nos iogurtes com fruta. Minerais Os produtos lácteos, incluindo o iogurte, destacam-se pelo seu conteúdo em cálcio, contudo são também uma boa fonte de potássio, fósforo, magnésio e zinco. 6 O iogurte, além de ser uma boa fonte de cálcio, facilita a absorção deste micronutrimento pelo organismo, por apresentar um ph inferior ao do leite. O cálcio intervém na mineralização e formação ósseas, sendo de extrema importância durante a gravidez, lactação, infância e na menopausa de forma a

7 garantir um adequado desenvolvimento de ossos e dentes e prevenir doenças como a osteoporose. O fósforo e magnésio são também importantes para a formação óssea e reparação de tecidos e o potássio participa na contração muscular e regulação da pressão sanguínea. A lactose é o açúcar que existe naturalmente no leite e são os fermentos ou microrganismos lácticos que durante a fermentação/coagulação do leite em iogurte transformam parte da lactose em ácido láctico. Assim, para além dos iogurtes terem um teor reduzido de lactose, os próprios fermentos, como estão vivos, uma vez no nosso organismo ajudam a digerir a restante lactose. Esta redução da lactose é muito importante porque, de acordo com a Sociedade Portuguesa de Gastroenterologia, cerca de 1/3 da população portuguesa é intolerante à lactose, ou seja, nestas pessoas a enzima lactase, que faz a digestão da lactose, não funciona tão bem. O iogurte representa assim para muita gente, uma forma de ir buscar toda a riqueza nutricional do leite sem o habitual desconforto intestinal sentido quando este é consumido. 7

8 Vitaminas As principais vitaminas presentes no iogurte são do complexo B: vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12 e ácido fólico. Algumas perdas de vitaminas podem ocorrer durante o processamento do iogurte (vitamina B6 e B12), quer devido ao tratamento térmico e físico, quer porque as bactérias utilizam estas vitaminas para se desenvolverem. Por outro lado, as bactérias são capazes de produzir outras vitaminas durante o processamento, como por exemplo, o ácido fólico. Lípidos Sendo o iogurte um produto de origem animal, a sua gordura é maioritariamente saturada. Contudo, mesmo num iogurte gordo, que tem normalmente a mesma quantidade de gordura que o leite inteiro, os valores de gordura e gordura saturada não são muito elevados e não é o iogurte, nem os laticínios em geral, a origem do excesso de consumo de gordura e gordura saturada que muitas vezes carateriza uma alimentação menos saudável. Além disso, nos iogurtes meio-gordo e magro, que têm, respetivamente, quantidades de gordura mais reduzidas ou praticamente inexistentes, a gordura saturada está em quantidade muito reduzida ou mesmo ausente. Os iogurtes gregos têm de facto uma maior quantidade de gordura que os restantes (maior que num iogurte gordo normal), fator pelo qual são mais cremosos. Assim, apesar do seu consumo dever ter alguma moderação em comparação com os iogurtes com menos gordura, não deixa de ser uma alternativa bem mais saudável quando comparado com as típicas sobremesas. 8 Os 6 benefícios nutricionais do iogurte Elevada densidade nutricional (muitos nutrientes para um valor energético relativamente baixo). Ajuda no crescimento, manutenção e regeneração dos músculos e órgãos vitais, uma vez que é rico em proteínas de alto valor biológico. Com menos lactose do que o leite (tem fermentos lácticos que ajudam na digestão da lactose). Contribui para manter os ossos fortes, sendo uma fonte de cálcio. Regula funções vitais no nosso organismo, sendo rico em vitaminas principalmente do complexo B. É um alimento que, para além de saudável, é prático e saboroso.

9 3 Promoção de uma Alimentação Saudável A alimentação não deve ser encarada como um jogo de castigos e recompensas, mas sim, uma altura em que são implementadas estratégias práticas e eficazes para incutir nas crianças hábitos alimentares saudáveis. Ficam aqui algumas dicas importantes e que podem ajudar: Comer sempre a horas certas e não petiscar antes das refeições, uma vez que, se mantiver uma rotina alimentar, a fome do seu filho vai-se adaptar ao horário estabelecido. Como lidar com a recusa alimentar? Após recusa, não deve insistir de imediato, já que irá criar um ambiente negativo que vai tornar a aceitação do alimento mais difícil. Contudo, a criança não deverá ter outra alternativa de consumo para não se habituar a ter sempre opção quando a comida não lhe agrada e para não ver esses alimentos como uma compensação. Prepare o mesmo alimento noutra ocasião e de forma diferente, associado a sabores que a criança goste, para aumentar a aceitação. Consuma os alimentos que quer que o seu filho coma. As crianças começam a gostar de novos alimentos por verem outras pessoas comê-los e apreciá-los. Não estimule o consumo de alimentos através da oferta de brinquedos ou atividades que a criança goste, nem zangando-se com ele. Como tudo, a ponderação na dose certa será a melhor opção. Não use alimentos como recompensa, por exemplo: Se comeres a sopa, podes comer um gelado. Isto porque a criança irá começar a gostar mais do alimento recompensa do que aquele que estaria a tentar estimular o consumo. Por exemplo: se não gosta de sopa passa para o prato, se não gosta do prato passa para a fruta, se não gosta da fruta, não deverá comer nada até à refeição seguinte. Como deve ser um dia alimentar saudável e completo? Um dia alimentar completo deve ser dividido em 5 ou 6 refeições, começando pelo pequeno-almoço que o seu filho deve fazer sempre em casa, antes de ir para a escola, e a última refeição pode ser uma pequena ceia antes de dormir. 9

10 Entre estas deve fazer lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. E como podem ser constituídas as principais refeições? ALMOÇO PEQUENO Leite ou iogurte, Pão com MAmbRGreARINA queijo, fias ou cereai Fruta LANCHE DA MA NHÃ E DA TARDE Meio pão de mist duas ou três ura ou sem creme bolachas Iogurte e ½ peça de fruta JANTAR ALMOÇO E Sopa de legumes OLAS Comer MUITAS HORTÍC Batata ou arroz ou massa Carne ou peixe Fruta CEIA 1 Copo it e ou iogurt deoule½ pã misturae ou 1 peça odede fruta Como preparar lanches saudáveis? Aqui encontra alguns fatores chave, receitas e dicas. As crianças a partir dos 6 anos, passam a grande parte dos seus dias na escola e daí também ser tão importante o papel da mesma e dos seus professores na aquisição de hábitos alimentares saudáveis. Contudo, na maioria dos casos, o lanche é responsabilidade dos pais, pois este é levado de casa. É muito importante que os pais tenham a preocupação de fazer com que esta refeição seja repleta de nutrientes, não deixando de ser muito saborosa. Basta ligar a televisão, ou fazer uma visita ao supermercado, para sermos invadidos por publicidade apelativa de vários produtos, que são muito práticos, contudo de baixa densidade nutricional, pois têm baixa quantidade de nutrientes e elevado valor calórico. Para além disso, apresentam na sua maioria um preço elevado. Estas escolhas contribuem para o aumento da obesidade infantil que já se apresenta no nosso país em proporções alarmantes. Segundo o estudo da Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil (APCOI), que contou com crianças (uma das maiores amostras neste tipo de investigação): 33,3% das 10

11 crianças entre os 2 e os 12 anos têm excesso de peso, das quais 16,8% são obesas. De acordo com a Comissão Europeia, Portugal está entre os países da Europa com maior número de crianças afetadas por esta epidemia. No entanto, de acordo com o Programa 1 Iogurte por Dia e o projeto pedagógico CURTE IOGURTE, é possível preparar lanches saudáveis e equilibrados e ao mesmo tempo saborosos para os seus filhos. Iogurte e fruta acompanhados de duas bolachas sem creme ou duas tostas são uma excelente combinação para ajudar a manter um peso equilibrado e um corpo saudável! De acordo com um estudo recente sobre o consumo do iogurte, um maior consumo deste, superior a um iogurte por dia, está associado a uma redução de 20% no risco de desenvolvimento de excesso de peso ou obesidade, sendo esta redução de 32% quando o consumo de iogurte se associa também a um maior consumo de fruta. Fonte: Martinez-Gonzalez et. al., Yogurt consumption, weight change and risk of overweight/obesity: The SUN Cohort study; Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Volume 24, Issue 11, November 2014, Pages ) A preparação do lanche do seu filho pode ser fácil, rápida, saudável e pouco dispendiosa. Está provado que as refeições intercalares, ou lanches, contribuem para o controlo da glicemia e diminuição da fadiga física, assim como para a melhoria das capacidades cognitivas, pois melhora o estado da atenção, da memória e concentração. De acordo com a Direção-Geral da Saúde, contribuem também para a regulação dos mecanismos fisiológicos que controlam o apetite e para uma distribuição mais equilibrada dos alimentos. Um lanche completo deve ser composto por laticínios, cereais e fruta. Ficam aqui algumas sugestões com iogurte e muito económicas! 1 iogurte sólido de aromas + pão de mistura com uma fatia de fiambre de aves + 1 maçã 1 Preço total estimado: 1, iogurte líquido aromatizado + 3 bolachas tipo Maria + 1 banana Preço total estimado: 0,80 1 iogurte sólido natural não açucarado + 5 colheres de sopa de flocos de milho + 2 colheres de sopa de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas ou avelãs) Preço total estimado: 0,98 1 iogurte líquido aromatizado + 1/2 pão de trigo integral + 6 ou 7 frutos vermelhos Preço total estimado: 1,25 1 iogurte sólido de aromas + 1/2 pão de centeio com uma fatia de queijo magro + 1 maçã desidratada Preço total estimado: 1,95 Preço de venda médio de mercado, sujeito a oscilações. 11

12 4 Promoção de Atividade Física De acordo com os dados da Organização Mundial da Saúde, a prática da atividade física regular reduz o risco de mortes prematuras, acidentes vasculares cerebrais, doenças do coração, cancro do cólon e mama, diabetes tipo II, entre outros. Os benefícios da prática de atividade física associados à saúde e ao bem-estar, assim como a redução dos riscos de predisposição ao aparecimento e ao desenvolvimento de disfunções orgânicas relacionadas ao sedentarismo, são amplamente divulgados e discutidos na atualidade. É importante destacar que os hábitos da prática da atividade física, incorporados na infância e na adolescência, são transferidos para a fase adulta. Crianças e adolescentes menos ativos fisicamente apresentam maior predisposição a tornarem-se adultos sedentários. Mais do que caraterísticas biológicas, os pais passam para os seus filhos, comportamentos, valores e, principalmente atitudes em relação à vida. É importante destacar que as atividades físicas não devem ser impostas como obrigação, para que não se tornem enfadonhas e assim acabem sendo abandonadas precocemente pelos praticantes. 12

13 Existem inúmeras atividades físicas que podem ser praticadas em família de forma a promover a atividade física nos mais novos e a incutir-lhes hábitos saudáveis de prática de exercício. Entre outras: os jogos, o ciclismo, a caminhada, a corrida, os jogos de futebol, brincadeiras realizadas em casa, na rua, no parque ou nas praças públicas. Enfim, são várias as propostas que podem, além dos benefícios biológicos, aumentar a cumplicidade, o diálogo e estimular a amizade e a convivência entre membros de uma família. Devemos viver intensamente todos os momentos familiares com grande alegria, para que isto seja lembrado e recordado com saudades e com a sensação de que tudo foi feito de acordo com as nossas possibilidades. Mas não podemos deixar de assumir a responsabilidade de acompanhar e influenciar no processo de formação dos nossos filhos, sendo que isso requer alguma disponibilidade de tempo. A atividade física pode ser um recurso adequado para que se criem vínculos que possam promover alegria, divertimento, prazer e distração em família e assim, juntamente com uma alimentação saudável, criar hábitos nas crianças que vão ser determinantes durante a sua infância para a promoção de uma vida adulta equilibrada e saudável. Existem alguns jogos que pode fazer com o seu filho, para além dos habituais passeios de bicicleta ou mesmo caminhadas ao ar livre, e que ajudarão em muito a promoção da atividade física e do exercício mesmo sem que ele se aperceba. Experimente encher um balão e desafiar o seu filho a não o deixar tocar no chão enquanto cantam uma música! Vá dificultando a tarefa impondo que só toque no balão com uma determinada parte do corpo. Pode ainda optar por jogos tradicionais como a macaca ou o jogo da malha numa tarde no parque. Vai ver como vai ser divertido! 13

14 5 Programa 1 Iogurte por Dia O programa 1 Iogurte por Dia visa sensibilizar a população portuguesa para a importância das pequenas refeições numa alimentação saudável, através da implementação de iniciativas e divulgação de informação. Para isso, apresenta várias dicas e regras para um estilo de vida saudável, incluindo hipóteses de refeições saudáveis com iogurte, um alimento nutricionalmente relevante e ao alcance de todos, o que representa um contributo para combater o excesso de peso e a obesidade. O programa foi apresentado publicamente em 2013, dia 17 de maio, Dia do Iogurte, no Congresso da Associação Portuguesa dos Nutricionistas e conta com a mesma, a Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar e a Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa como promotores e parceiros. Dirigido aos consumidores em geral e aos profissionais de saúde em particular, o 1 Iogurte por Dia pretende: Promover o iogurte para integrar um lanche saudável; Contribuir para a luta contra o excesso de peso e a obesidade; Sensibilizar para a importância de uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo. O programa nas escolas: CURTE IOGURTE Na sequência do programa 1 Iogurte por Dia, e da prossecução dos seus objetivos, surge em 2015 o projeto pedagógico CURTE IOGURTE. Este projeto pedagógico dirige-se às escolas com o 1.º Ciclo do Ensino Básico e pretende sensibilizar alunos e professores para a importância de uma alimentação equilibrada e estilos de vida saudáveis. 14

15 O CURTE IOGURTE pretende promover o consumo do iogurte, enquanto parte integrante de um lanche saudável e nutritivo para crianças e jovens, como fonte de proteínas, vitaminas e cálcio, contribuindo para uma dieta equilibrada e saborosa ao mesmo tempo. O projeto decorrerá nas escolas aderentes através do desenvolvimento das temáticas relacionadas com iogurte, a roda dos alimentos, a importância dos laticínios e o consumo do iogurte. De forma divertida e pedagógica, os mais novos aprenderão a história do iogurte e algumas das suas vantagens nutricionais, passando sempre pela promoção de estilos de vida saudáveis e pela prática de atividade física. O CURTE IOGURTE conta com uma plataforma disponível em onde, numa área dedicada para Pais, poderá saber tudo sobre esta iniciativa e sobre o desafio que lançamos às escolas de 1.º Ciclo do Ensino Básico para que aprendam mais sobre estilos de vida saudável e possam ganhar prémios educativos. Saiba mais em 15

16 curte iogurte No teu lanche todos os dias Projeto Pedagógico CURTE IOGURTE Apartado 110 EC de Loures Loures Telefone: (+351) Promotores: Com o apoio de: