Alimentação Saudável Nutricionista Filomena Borges

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1 Alimentação Saudável Nutricionista Filomena Borges

2 Alimentação saudável Sabe-se que os hábitos alimentares e estilos de vida saudáveis são aprendidos e cimentados através das relações sociais que se vão estabelecendo ao longo da vida em particular, durante a infância e adolescência (Pitangueira,Silva, & Costa, 2015).

3 Alimentação Saudável A Alimentação pode ser determinante tanto para promover a saúde como para prevenir ou ajudar a reverter a doença Um bom padrão alimentar começa com uma escolha consciente dos alimentos, adaptada ao estado de saúde ou de doença do individuo

4 Alimentação Saudável A forma como se come é decisiva para o bem estar e promoção da saúde em qualquer fase da vida As refeições devem ser consumidas em horários regulares e ingeridas em ambiente tranquilo A mastigação é um fator decisivo para favorecer a digestão dos alimentos a função intestinal e ajudar a regular a quantidade de alimentos ingeridos

5 Alimentação Saudável Diversos estudos têm vindo a sugerir a ligação entre a adesão ao padrão alimentar mediterrânico a um maior grau de proteção contra o desenvolvimento de doenças crónicas como o cancro, diabetes mellitus tipo 2, síndrome metabólica, obesidade, doenças neuro degenerativas e doenças cardiovasculares. A dieta mediterrânica é caracterizada pelo consumo elevado de horticulas, leguminosas, cereais, frutas oleginosas e frescas. Consumo de gorduras mono e poliinsaturadas provenientes do azeite. Utilização de ervas aromáticas e um maior consumo de peixes em detrimento das carnes, principalmente vermelhas.

6 Alimentação Saudável Produtos horticulas e leguminosas Contém uma grande diversidade de micronutrientes (vitaminas e minerais), bem como um elevado teor em fibra alimentar, evidenciando a importância, do seu consumo, num padrão alimentar promotor de saúde Podemos utiliza-los em sopas, pratos, saladas, como componentes de sandes, base de tardes, batidos e sobremesas As leguminosas têm pouca gordura, não contêm colesterol, e têm uma significativa quantidade de fibra, são fonte de hidratos de carbono complexos e contém proteínas. São fontes de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9) Possuem quantidades apreciáveis de minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio)

7 Alimentação saudável Cereais e frutas Aumento do consumo de frutos oleaginosos e frescos, que podem ser consumidos ao pequeno almoço às pequenas refeições, como snaks ou como sobremesas aos quais se podem juntar cereais de preferência integrais A presença de fibra alimentar, dos cereais, está associada a uma melhoria do perfil lipídico, regulação do peso corporal, melhoria do metabolismo da glicose, redução da pressão sanguínea e da inflamação crónica. Às propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, junta-se, ainda, a abundância em micronutrientes; vitaminas, minerais e oligoelementos

8 Alimentação saudável Azeite Deve ser a gordura de eleição para cozinhar, temperar e colocar no pão Os ácidos gordos presentes no azeite estão relacionados com a redução do risco cardiovascular. Permitem aumentar os níveis de (HDL) e diminuir o colesterol associado a lipoproteínas de baixa densidade (LDL), sem aumentar os triglicéridos

9 Alimentação saudável Laticínios Os laticínios constituem uma boa fonte de proteína de elevado valor biológico, cálcio, fósforo e vitaminas A, B2 e D. É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura. Estudos indicam que o consumo de laticínios com baixo teor de gordura está associado a uma menor incidência de síndrome metabólico, particularmente em indivíduos com risco acrescido de desenvolvimento de doenças cardiovasculares Fonte: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Padrão Alimentar Mediterrânico: Promotor de Saúde, 2016

10 Alimentação saudável Peixes e carnes A ingestão regular de peixe conduz a uma maior adequação da ingestão de micronutrientes como a vitamina D, iodo e zinco, e encontra-se associada à prevenção de doenças cardiovasculares e a uma melhoria da função cognitiva. Peixes como a cavala, o carapau, a sarda ou sardinha, atum, salmão, podem ser consumidos frescos ou congelados.. Deve manter-se o consumo de carnes brancas (frango, peru e coelho) As carnes brancas são fontes de ômega 3 e ômega 6 e vitaminas do grupo B. Um baixo consumo da quantidade de carne vermelha (bovino, suíno, caprino, ovino, equídeo, búfalo), mais ricas em ferro e em algumas vitaminas, como acido fólico, vitaminas B12, B1, B2 e B5.

11 Alimentação saudável Ervas aromaticas As ervas aromáticas são um bom substituto do sal e conferem, aroma, cor e sabor às refeições Aipo, alecrim, cebolinho, coentros, hortelã, louro, manjericão, orégãos, salsa, sálvia e tomilho Condimentos como a cebola e o alho cujo consumo frequente permite um aumento da ingestão de compostos organossulfurados e de aminoácidos e micronutrientes, com propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antioxidantes

12 Confeções Alimentação saudável Optar por confeções simples como cozidos em água e a vapor, estufados, grelhados e assados a temperaturas inferiores a 160º-180ºC Deve priviligiar o consumo de sopas, caldos, ensopados e caldeiradas com a adição de produtos hortícolas e leguminosas, temperados essencialmente com azeite e condimentados com ervas aromáticas Nos alimentos ricos em proteínas quando de submetidos a temperaturas elevadas ( oC), especialmente carne grelhada ou frita, formam-se compostos, com elevado potencial mutagéneo e carcinogéneo.

13 Alimentação saudável Hidratação Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com fatores como : a idade, o nível de atividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou em parte sob a forma de infusões de ervas e águas aromatizadas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.

14 Exercício físico Exercício fisico A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as atividades ao ar livre, para aumentar a atratividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade. O exercício deve ser adaptado às capacidades de cada indivíduo Está pronto para começar a adotar um estilo de vida saudável? Nós estamos prontos a ajuda-lo.

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