PROVA DOS 5 COMER FRUTA E LEGUMES PARA UMA MELHOR SAÚDE

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1 PROVA DOS 5 COMER FRUTA E LEGUMES PARA UMA MELHOR SAÚDE

2 Índice Introdução 3 Benefícios e Quantidades 4 Benefícios para a Saúde 5 Qual a quantidade a ingerir? 6 5 Porções, 5 Cores? 7 Vermelho 8 Laranja 9 Verde 10 Branco Roxo Dicas Sobre Legumes e Frutas Dicas Sobre Legumes Dicas Sobre Frutas Como Consumir 5 Porções Diariamente? 16 Ficha Técnica 17

3 INTRODUÇÃO Actualmente existe vasta evidência científica que aponta que consumir diariamente hortofrutícolas é vantajoso para a saúde, pois estes alimentos desempenham um papel importante na prevenção de diversas doenças, como a obesidade, diabetes tipo 2, cancro, doenças cardiovasculares, obstipação (prisão de ventre), deficiências vitamínicas e/ou minerais, etc. Segundo a Organização Mundial de Saúde, o baixo consumo de hortofrutícolas está entre os 10 factores de risco para a morte prematura e mais de 2.7 milhões de vidas poderiam ser salvas anualmente, a nível mundial, se cada pessoa ingerisse uma quantidade adequada de hortofrutícolas. 3

4 BENEFÍCIOS E QUANTIDADES

5 BENEFÍCIOS E QUANTIDADES BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE Maior protecção contra as doenças cardiovasculares e o cancro. Fornecimento de substâncias fundamentais ao organismo como vitaminas, minerais e fibra. Aporte de substâncias antioxidantes protectoras (fitoquímicos). Alto teor em fibra e baixo valor calórico, o que favorece o controlo do apetite podendo contribuir para o combate à obesidade. Valorização das refeições pelos sabores, cores, texturas e aromas que lhes acrescenta. Pela sua riqueza em micronutrientes reguladores, essenciais à manutenção do bom estado de saúde, estes alimentos denominam-se PROTECTORES. 5

6 BENEFÍCIOS E QUANTIDADES QUAL A QUANTIDADE A INGERIR? O QUE É UMA PORÇÃO? A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo mínimo de 400g de hortofrutícolas por dia, para se usufruir dos efeitos protectores destes alimentos. 80g de frutas e legumes Para atingir estas recomendações terá de ingerir cerca de 5 porções de frutas ou legumes por dia. 1 chávena almoçadeira de legumes crus 1 peça de fruta de tamanho médio ½ chávena almoçadeira de legumes cozinhados 6

7 5 PORÇÕES, 5 CORES? Nenhuma fruta ou legume tem isoladamente todos os nutrientes que o seu organismo precisa, pelo que é imperativo variar. Uma boa estratégia para variar consiste em escolher frutas e legumes de cores diferentes, pois a cada cor corresponde um perfil nutricional diferente.

8 5 PORÇÕES, 5 CORES? VERMELHO Ricos em fitoquímicos, como o licopeno, substância que pode contribuir para a prevenção do cancro da próstata. Contêm antocianinas, cuja a acção antioxidante pode contribuir para manter o coração saudável. 8

9 5 PORÇÕES, 5 CORES? LARANJA Ricos em carotenóides, como o beta-caroteno, que é um pigmento fundamental para a saúde dos olhos. O consumo de carotenóides está relacionado com a diminuição do risco de vários cancros e de doença cardiovascular, permitem também reforçar as defesas naturais do organismo. Os frutos cítricos são uma excelente fonte de vitamina C e ácido fólico. 9

10 5 PORÇÕES, 5 CORES? VERDE A sua cor provém de um pigmento específico, a clorofila. Estes hortofrutícolas são ricos em diversos fitoquímicos, como por exemplo a luteína que está associada à saúde dos olhos. Também contêm indóis e outras substâncias nutritivas que em conjunto poderão proteger-nos de diversos tipos de cancro. Os brócolos e os espinafres são excelentes fontes de ácido fólico. Esta vitamina é essencial na prevenção de defeitos congénitos e para manter o coração saudável. 10

11 5 PORÇÕES, 5 CORES? BRANCO Para além de conterem antocianinas, alguns destes vegetais contêm um outro fitoquímico, a alicina, que poderá contribuir para o controlo do colesterol, da tensão arterial e para a prevenção do cancro do estômago. Certos alimentos deste grupo de hortofrutícolas, como por exemplo as bananas, também são uma excelente fonte de potássio. 11

12 5 PORÇÕES, 5 CORES? ROXO A sua cor está relacionada com um tipo de pigmentos designados antocianinas, cuja acção antioxidante é potencialmente protectora das doenças cardiovasculares e do cancro. Tem sido demonstrado que estes alimentos têm um efeito protector ao nível do funcionamento da memória. 12

13 DICAS SOBRE LEGUMES E FRUTAS

14 DICAS SOBRE LEGUMES PARA PRESERVAR AO MÁXIMO AS PROPRIEDADES NUTRICIONAIS DOS LEGUMES: Prepare os legumes imediatamente antes de os usar para que estes não fiquem muito tempo em contacto com o oxigénio do ar, perdendo assim quantidades significativas de vitaminas. Ao cozer os legumes alguns nutrientes perdem-se para a água de cozedura, assim sempre que possível é importante aproveitar essa água. Utilize nas sopas, caldeiradas, ensopados e estufados. Procure consumir estes alimentos crus, como a alface, chicória, salsa, couve roxa, etc. Quando não conseguir aproveitar a água de cozedura, procure utilizar a quantidade de água mínima indispensável para que os alimentos possam ficar cozinhados, ou opte por cozer a vapor. Quando consumidos em cru devem ser cuidadosamente higienizados para remover sujidades, bactérias, parasitas, etc. Cozinhe os legumes apenas o tempo estritamente necessário e em recipiente fechado, pois a exposição a altas temperaturas também reduz o conteúdo em determinadas vitaminas. Os hortícolas e os legumes congelados podem ser uma alternativa segura e saudável, na maior parte dos casos, para quem não tem possibilidade de os comprar frescos diariamente. Quanto a legumes em conserva (em frasco ou lata) é fundamental ler o rótulo para poder evitar produtos com elevados teores de sal. 14

15 DICAS SOBRE FRUTAS Opte, sempre que possível, por fruta fresca e da época, pois é habitualmente mais barata, saborosa e mais rica em nutrientes. Lave muito bem todos os frutos antes de os consumir, mesmo aqueles que depois serão descascados. Coza ou asse os frutos apenas esporadicamente, pois o facto de os cozinhar reduz o seu conteúdo em vitaminas e minerais. Varie o tipo de corte e a forma de preparação das frutas e legumes para estimular o consumo, principalmente entre as crianças. Se consome sumos de fruta naturais, tenha em atenção que estes devem ser consumidos imediatamente após a sua preparação para que percam a menor quantidade de vitaminas possível. Os frutos enlatados são conservados em caldas ricas em açúcar, por isso, o seu consumo deverá ser esporádico e em quantidades moderadas. As compotas e geleias de frutos têm elevados teores de açúcar. O seu consumo deve, por isso, ser bastante moderado. Não contam para a realização da Prova dos 5 diária. 15

16 COMO CONSUMIR 5 PORÇÕES DIARIAMENTE?

17 COMO CONSUMIR 5 PORÇÕES DIARIAMENTE? Acrescente fruta ao seu pequeno-almoço. Poderá adicionar pedaços de fruta aos cereais ou ao iogurte, verá que obtém pratos mais coloridos, apetitosos e saborosos. Faça da fruta a sua sobremesa de eleição. Substitua os refrigerantes por sumos de fruta naturais. Tenha no seu local de trabalho fruta para consumir no intervalo das principais refeições. Quando consumir pizzas, acrescente ingredientes como tomate, espinafres, pimento, cebola, etc., em vez de ingredientes como bacon, chouriço, fiambre, etc. Ao pequeno-almoço ou ao lanche poderá optar por um batido de fruta. Faça pratos ricos em vegetais, como por exemplo uma lasanha de vegetais ou um guisado vegetariano. Inicie sempre a refeição do almoço e do jantar por um prato de sopa rica em hortaliças e legumes. Acrescente pedaços de fruta às saladas e aos cozinhados, deste modo obtém-se preparações diferentes, saudáveis e muito saborosas, (ex. em saladas, massas, assados no forno, etc.) Consuma saladas e outros hortícolas no prato para acompanhar quer o almoço, quer o jantar. Acrescente às sanduíches legumes, como alface, pepino, tomate 17

18 COMO CONSUMIR 5 PORÇÕES DIARIAMENTE? Experimente rechear as omeletas com pequenos pedaços de cebola, pimento, salsa, courgette e outros vegetais. Quando almoçar em restaurantes procure incluir na refeição saladas e outros hortícolas como acompanhamento, em vez de batatas fritas. Se, habitualmente, não tem muito tempo para preparar as suas saladas, poderá ser uma boa opção, optar por comprar no supermercado as que já estão lavadas, cortadas e prontas a servir. USE A IMAGINAÇÃO PARA CRIAR NOVAS PREPARAÇÕES CULINÁRIAS QUE INCLUAM HORTÍCOLAS E FRUTA. SEJA CRIATIVO! 18

19 FICHA TÉCNICA Título: Prova dos 5 Comer fruta e legumes para uma melhor saúde Direcção Editorial: Direcção Qualidade Alimentar Redacção: Liliana Carola e Mayumi Delgado (nutricionistas) Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano Publicação: 2011 ISBN: > > siga.as.cores@sonaemc.com 19