TREINAMENTO COM PESOS, SAÚDE E ENVELHECIMENTO

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1 TREINAMENTO COM PESOS, SAÚDE E ENVELHECIMENTO

2 FORÇA E ENVELHECIMENTO

3 MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS COMPORTAMENTO FORÇA MUSCULAR Força Muscular 12 a 15% por década. Gobbi et al. (2005)

4 Sarcopenia é um termo genérico utilizado para toda a perda de massa muscular, com conseqüente diminuição força e qualidade muscular (composição estrutural, inervação, contratilidade, densidade capilar, fatigabilidade e metabolismo).

5 SARCOPENIA ASSOCIADA AOS SEGUINTES FATORES NEUROMUSCULARES - Diminuição de interações sinápticas, produção de neurotransmissores e velocidade na transmissão neuromuscular. - Degeneração da placa motora -Fibras desenervadas -Substituição parcial por tecido conjuntivo fibroso e adiposo.

6 MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS

7 MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS Hormônios anabólicos/androgênicos; nº e capacidade de ativação das Células Satélites. Trappe et al. (2001)

8 MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS Massa Magra principalmente das Fibras do Tipo II; Necrose miofibrilar Tecido adiposo e conectivo; Agrupamento do Tipos de Fibras. Trappe et al. (2001)

9 Grupos de tipos de fibras no envelhecimento. Coloração por ATPase de um músculo jovem (22 anos) e idoso (87 anos). Note a distribuição aleatória de tipos de fibras no jovem e o pronunciado agrupamento no idoso. Fibras escuras = tipo I; brancas = tipo IIa e; cinzas tipo IIX (ou I/IIa). Barra -= 100 µm. ATPase coloração (PH 4,6). Andersen, 2003

10 Formas de fibras são comumente diferentes em músculos esqueléticos jovens e idosos. No jovem normalmente com 4 a 6 ângulos ou vértices, enquanto muitas fibras no idoso aparecem como se fossem achatadas ou comprimidas. Este achatamento é mais evidente nas fibras tipo II. Fibras escuras = tipo I; brancas = tipo IIa e; cinzas tipo IIX (ou I/IIA). Barra = 50 µm. Coloração ATPase (ph 4,6). Andersen, 2003

11 SARCOPENIA Força Muscular Potência Muscular Resistência Muscular Dificuldade Tarefas Peso Corporal Hunter et al. (2004) Fatigabilidade Atividade física Incapacidade Riscos Quedas/Fraturas

12 SARCOPENIA Fatigabilidade Força Muscular Resistência Muscular Atividade Física Dispêndio energético Obesidade/Gord. Abdominal Resistência a insulina Hipertensão DM T2 Dislipidemia DCV Nair (2005)

13 TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR Benefícios para idosos 1. Prevenção (redução da taxa de declínio ou reversão ) da sarcopenia

14 TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR Benefícios para idosos 2. Prevenção, proteção, reabilitação de DANT, em especial osteoporose 3. Prevenção de quedas e suas conseqüências para morbi-mortalidade 4. Manter/melhorar capacidade funcional para AVDs 5. Demais esferas de vivência humana (educação, lazer, auto-expressão, trabalho)

15 AVALIAÇÃO DA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA Teste de uma repetição máxima (1-RM) Aquecimento: alongamento e 20 a 30 rep. com resistência baixa; Incremento da resistência (Percepção subjetiva de esforço) Máximo de cinco tentativas em um mesmo dia com 3-5 min recuperação. Resistência de Força - Teste de 10RM até carga máxima em 10 repetições.

16 2. Teste de 1RM carga inicial. escala de percepção subjetiva de esforço. Intervalo de 5 minutos. aumento progressivo da carga. até carga máxima em uma repetição. máximo de 3 a 5 tentativas em um dia. 48 horas reinício do teste.

17 AVALIAÇÃO DA FORÇA EM IDOSOS 1. Bateria de testes de campo da AAHPERD, para medir os componentes de capacidade funcional, especificamente para idosos (Osness et al., 1990).

18 Classificação dos resultados do teste de resistência de força da AAHPERD, em idosas de 60 a 70 anos (Zago; Gobbi, 2003) Classificação Resistência de força (repetições 30 seg) Muito Fraco Fraco Regular Bom Muito Bom < > 30

19 TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR Resultados de estudos com idosos

20 ATIVIDADE FÍSICA E ENVELHECIMENTO EFEITOS DO TREINAMENTO COM PESOS DE ALTA INTENSIDADE EM NONAGENÁRIOS (86-96 ANOS) 30 Teste de 1 repetição máxima ,6 Sedentarismo 19,3 Após 8 semanas de treinamento (Fiatarone et al., 1990)

21 Programa Específico para força. Período de Adaptação: 2 4 semanas (cargas leves) aprendizagem,postura e segurança Duração e Freqüência: 12 semanas; 3 sessões por semana; Duração aproximada da sessão: 40 minutos; Séries e repetições: 2 séries (10 a 12 repetições); Intervalo entre as séries: 2 minutos; Composição da Sessão: 8 exercícios empregando contração muscular concêntrica e excêntrica (peito, costas, ombro, flexores do cotovelo, extensores do cotovelo, flexores do joelho, extensores do joelho e adutores da coxa). Periodização: Estímulo a utilizar uma carga de no mínimo 10 e, no máximo 12 repetições. Quando maior que 12 repetições; a resistência era aumentada, para que não mais que 12 repetições pudessem ser realizadas.

22 GANHO M ÉDIO DE FORÇA 16,94 % * 36,67 % M INFERIOR M SUPERIOR Porcentagem de aumento de força máxima dos músculos dos membros superiores e inferiores [(% ganho dos flexores + % ganho dos extensores) / 2].

23 2. Programa Generalizado (diversos tipos de atividades) Exemplo: PROFIT: Tipos de atividades: alternância entre 3 dos seguintes: exercícios resistidos com cargas leves, dança, ginástica, esportes, alternativas. Parâmetros: 1.Intensidade: moderada para forte na escala de percepção subjetiva de esforço. 2. Freqüência: 3 vezes por semana. 3. Duração da sessão: 1 hora. 4. Controle: 4 reavaliações anuais. 5. Período do programa: anual.

24 Resultados de estudos em componentes de CF isolados Autores Componente Tempo de intervenção Resultados Rogatto; Poltronieri; Gobbi (1998) Força máxima estática de preensão manual > 1 ano transversal Treinados melhores que sedentários Rogatto; Gobbi (2000;2001) F máx dinâmica de flexão dos cotovelos > 1 ano transversal Maior força nos jovens Zago et al. (2002) Resistência de força 1 ano Aumento

25 MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS HIPERTROFIA MUSCULAR >> Embora diminuída, o músculo preserva a capacidade de adaptação com o processo de envelhecimento. >> Programas de Treinamento com Pesos (TP): 2-3 x semanais 9-12 semanas 10% 62% na massa magra >> Häkken et al. (1998) Adultos jovens e idosos apresentaram ganhos relativos (% de aumento).

26 MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS HIPERTROFIA MUSCULAR Diferenças entre sexos Bamman et al. (2003) Respostas hipertróficas em homens podem ser 5x maiores quando comparadas a mulheres.

27 MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS HIPERTROFIA MUSCULAR Diferenças entre sexos >> Para mulheres, melhores respostas podem ser obtidas com treinamento não convencional << Melhores repostas hipertróficas são obtidas com: intensidade de treinamento ou; Freqüência de treinamento ( intensidade). (Hunter, 2004).

28 MODIFICAÇÕES MORFOLÓGICAS HIPERTROFIA MUSCULAR Pré Pós Esmarck et al. (2001)

29 MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS Lynch et al. (1999) verificaram a qualidade muscular (força por unidade de massa muscular) em 224 Homens e 278 Mulheres. Tanto para H quanto para M a qualidade muscular de MS era maior do que MI (30%); Em H a taxa de redução QM de MS = para MS e MI; Em M a taxa de redução QM de MI (20%) quando comparado aos MS.

30 TP e POTÊNCIA POTÊNCIA MUSCULAR Por volta dos 40 anos inicia-se sua diminuição; Maior taxa de declínio; Mudanças no padrão de ativação neural Freqüência de ativação/ nº de Unidades Motoras Desinervação seletiva das Fibras do Tipo II Mudanças Morfo-funcionais das fibras musculares Liberação de Ca + e Propriedades contráteis Deschemes (2004)

31 TP e POTÊNCIA POTÊNCIA MUSCULAR Diretamente relacionada ao incremento no nº de quedas. Recomendação do ACSM (2004) DMO e Força/Potência muscular

32 TP e POTÊNCIA Ferri et al. (2003) Força Máxima e Potência Muscular Sujeitos: 16 Homens; Idade 65 a 81 anos. Protocolo Utilizado: 3 Séries 8 a 10 repetições a 80% 1-RM 3x por semana 16 semanas).

33 TP e POTÊNCIA Ferri et al. (2003) Força Máxima e Potência Muscular RESULTADOS Potência/Força Muscular

34 TP e POTÊNCIA Fielding et al. (2002) Força Máxima e Potência Muscular Sujeitos: 30 Mulheres; Idade média 71 anos. Protocolo Utilizado: 3 Séries 8 a 10 repetições a 70% 1-RM 3x por semana 16 semanas). Baixa velocidade de execução (BV) Alta velocidade de execução (AV)

35 TP e POTÊNCIA Fielding et al. (2002) Força Máxima e Potência Muscular

36 TP e POTÊNCIA Fielding et al. (2002) Força Máxima e Potência Muscular

37 TP e POTÊNCIA A velocidade de execução dos movimentos é um fator importante para o desenvolvimento da Potência Muscular. O TP convencional é suficiente para incrementar a Potência muscular (25%). Contudo, o treinamento específico é mais eficaz (97%).

38 MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS TP e RESPOSTAS CARDIOVASCULARES Ades et al. (1996) 12 Semanas de TP (24 idosos 65 anos)

39 MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS TP e RESPOSTAS CARDIOVASCULARES Ades et al. (1996) 12 Semanas de TP (24 idosos 65 anos)

40 MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS TP e DESEMPENHO AERÓBIO Vincent et al. (1996) 12 Semanas de TP (62 idosos anos)

41 MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS TP e DESEMPENHO AERÓBIO Izquierdo et al. (2003) 16 Semanas de TP (11 idosos 64 anos)

42 MODIFICAÇÕES FUNCIONAIS TP e DESEMPENHO AERÓBIO PAS e FC em esforço; Tempo de Fadiga; Respostas Lactato sanguíneo em esforço.

43 TREINAMENTO COM PESOS, SAÚDE E ENVELHECIMENTO RECOMENDAÇÕES ACSM (2002)

44 TREINAMENTO COM PESOS, SAÚDE E ENVELHECIMENTO RECOMENDAÇÕES ACSM (2002) HIPERTROFIA: Intensidade: 60-80% 1-RM Séries/Repetições: 1-3 x 8-12 Intervalo de recuperação: 1-2 min Freqüência: 2-3 x Sem POTÊNCIA: Treinamento para Força/Hipertrofia Intensidade: 40-60% 1-RM Séries/Repetições: 1-3 x 6-10 Intervalo de recuperação: 1-2 min Freqüência: 2-3 x Sem

45 TREINAMENTO DA FORÇA MUSCULAR Osteoporose Cuidados: Problemas ortopédicos de coluna Hipertensão - Manobra de Valsalva; - Isometria.

46 Fonte: McArdle et al. Exercise Physiology. Malvern: Lea & Febiger. 1991, p. 239

47 PRESSÃO ARTERIAL : Manobra de Valsalva MaCDougall et al. (1992)

48 Referências American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc v.34, p , Andersen, J.L. Muscle fibre type adaptation in the elderly human muscle. Scand J Med Sports v.13, p.40-7, Deschenes MR. Effects of aging on muscle fibre type and size. Sports Med v.34, p , Ferri A, Scaglioni G, Pousson M, Capodaglio P, Van Hoecke J, Narici MV. Strength and power changes of the human plantar flexors and knee extensors in response to resistance training in old age. Acta Physiol Scand v.177, p.69-78, Fielding RA, LeBrasseur NK, Cuoco A, Bean J, Mizer K, Fiatarone Singh MA.High-velocity resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J Am Geriatr Soc v.50, p , Hameed, M., S.D.R. Harridge, and G. Goldspink. Sarcopenia and hypertrophy: A role for insulin-like growth factor-1 in aged muscle? Exerc Sport Sci Rev v.30, p.15 9, Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults. Sports Med v.34, p , 2004.

49 Referências Nair, K.S. Aging muscle. Am J Clin Nutr v.81, p , Smith K, Winegard K, Hicks AL, McCartney N. Two years of resistance training in older men and women: the effects of three years of detraining on the retention of dynamic strength. Can J Appl Physiol v.28, p , Trappe, T. A., D. M. Lindquist, and J. A. Carrithers. Muscle-specific atrophy of the quadriceps femoris with aging. J Appl Physiol v.90, p , 2001.