Siga as dicas e pare de fumar. Hábitos anti-fumo

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1 Siga as dicas e pare de fumar Hábitos anti-fumo O primeiro passo é, sem dúvida, decidir firmemente largar o cigarro. Sem essa determinação, nada vai funcionar. Por isso, é preciso estabelecer os motivos para abandonar o vício e, uma vez listados, planejar a data de preferência, um momento tranqüilo da vida, longe de estresse. Se você fumar mais de 15 por dia, procurar um médico pode fazer toda a diferença. Além disso, é preciso identificar os gatilhos que disparam a vontade de fumar: tem gente que gosta de acender um cigarro depois café, ou quando vai a um barzinho ou depois da relação sexual. Trace estratégias para neutralizar esses momentos. 1 / 14

2 Mas os brasileiros têm motivos para comemorar. Uma pesquisa recente mostrou que o Brasil é um dos países à frente na luta contra o tabagismo: em 14 anos, o número de fumantes no país caiu 35%. Enquanto em ,8% dos brasileiros fumavam, esse número desceu para 22,4% em Como só uma minoria consegue se manter firme na decisão sem encarar um processo pra lá de doloroso e fracassado a Medicina tem remédios à disposição para ajudar a vencer o desconforto da parada de fumar. Aqui entram drogas à base de nicotina, a bupropiona (um antidepressivo de primeira linha) e a vareniclina, que chegou recentemente. O tratamento costuma durar entre 8 e 12 semanas, mas pode ser prolongado. A taxa de sucesso está entre 30% e 60%. Atenção: os remédios nunca devem ser tomados sem orientação médica. Os medicamentos nicotínicos são os adesivos e o chiclete de nicotina, prescritos de tal forma que a quantidade da droga seja similar à consumida pelo fumante. Gradativamente, essa dose é reduzida. É eficaz e seguro, mas você deve largar o cigarro imediatamente para não haver intoxicação. A bupropiona é muito eficaz, mas o tratamento costuma durar até 12 meses. Qual programa devo escolher para parar de fumar? Um programa para parar de fumar deve: 2 / 14

3 Ter ao menos de 4 a 7 sessões que incluam material de auto-ajuda e terapia Sessões que durem, no mínimo, de 20 a 30 minutos Continuar até duas semana depois que você parou de fumar Caber no seu bolso Muitos programas são de graça ou custam muito pouco, outros custam mais. Fuja de programas que prometam fazer você parar de fumar facilmente ou que anunciem um método secreto, que funciona melhor do que outros. Não se esqueça de que não existe mágica! O que devo saber sobre a terapia de reposição da nicotina? Chicletes e pastilhas: liberam a nicotina aos poucos pela boca 3 / 14

4 Adesivos de nicotina: são fixados na pele e liberam de forma gradual a nicotina da pele para o seu sistema circulatório Spray nasal de nicotina: é usado como qualquer outro spray nasal Spray de nicotina: joga um vapor de nicotina pela sua boca e garganta Como funciona A terapia de reposição da nicotina ajuda a diminuir a abstinência e o desejo de suprir seu corpo com nicotina. Contém cerca de 1/3 a ½ da quantidade de nicotina contida em um cigarro. As pessoas se tornam dependentes da nicotina porque ela aumenta o nível de certas substâncias químicas, como a dopamina no cérebro. Isso traz uma certa sensação de prazer e relaxamento, que leva a pessoa a querer fumar mais. 4 / 14

5 Com os adesivos, pastilhas, sprays ou chicletes de nicotina, o nível de dopamina é mantido no cérebro, por isso os sintomas da abstinência deixam de existir. A diferença é que esses produtos de reposição do nível da nicotina levam mais tempo do que um cigarro para liberar a nicotina no seu corpo. Assim são menos propensos a causar dependência. A terapia de reposição é segura quando usada de forma adequada. Vale lembrar que a nicotina não é a substância mais prejudicial do cigarro. Alcatrão, monóxido de carbono e outras substâncias químicas do cigarro fazem mal à saúde. Por que ela é usada A terapia de reposição da nicotina é usada pela maioria das pessoas que está tentando parar de fumar. É especialmente útil se você tem um forte vício pela nicotina. Mas ela pode não ser adequada se você está grávida ou tem problemas do coração. Consulte seu médico sobre isso. Esse tratamento também não é recomendado para pessoas menores de 18 anos porque esses medicamentos só foram testados em adultos. Os efeitos colaterais em jovens são desconhecidos. Qual a eficácia desse tratamento? Usar algumas formas de terapia de reposição da nicotina dobra sua chance de parar de fumar. Todas as formas de reposição da nicotina parecem ser igualmente eficientes quando usadas de forma adequada. Suas chances de parar de fumar aumentam quando você combina uma terapia de reposição da nicotina com um programa completo para parar de fumar, o que inclui 5 / 14

6 estabelecer uma data para o último cigarro, um plano para lidar com as tentações, ter ajuda médica e terapia ou grupos de apoio. Efeitos colaterais Todas as formas de reposição da nicotina possuem efeitos colaterais, mas eles variam conforme a modalidade escolhida. Parar de usar repentinamente a reposição de nicotina pode causar os mesmos sintomas que você teria ao parar de fumar. Mas os sintomas são amenizados se você diminuir gradualmente a dose do tratamento aos poucos. É possível alguém se tornar dependente desses tratamentos, mas isso é raro. Chiclete: gosto ruim, sensação de comichão na língua enquanto é mascado, soluço, náusea, queimação e dor na mandíbula de tanto mascar. Pastilha: mal-estar no estômago, soluço, azia, dor de cabeça, gases. 6 / 14

7 Adesivos: erupção cutânea no local onde o adesivo é colocado e problemas para dormir quando se usa um adesivo de 24 horas. Isso pode acontecer porque seu corpo não está acostumado a receber nicotina enquanto você está dormindo. Remover o adesivo às 20h pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais. Spray nasal: sensação de queimação no nariz ou na garganta, que costuma desaparecer com uma semana de uso, nariz escorrendo, olhos lacrimejando e tosse. Afeta principalmente as vias respiratórias. Por isso pode não ser uma boa opção se você tiver problemas respiratórios. Inalador: tosse, garganta arranhando, estômago revirado. Também pode não ser uma boa idéia se você tiver problemas respiratórios. Para pensar Não fume enquanto você estiver fazendo o tratamento de reposição da nicotina. Você pode ter uma overdose, com dor de cabeça, enjôo, náusea, confusão mental e vômito. Quando você tiver terminado a terapia de reposição da nicotina, você terá diminuído em muito sua dependência. Também terá se acostumado a não fumar nos horários habituais. Ao terminar o tratamento, você ainda pode apresentar alguns sintomas de abstinência. Mas eles não vão durar e serão menos intensos. 7 / 14

8 E se eu voltar a fumar de novo? Um escorregão é o termo usado quando você fuma de um a dois cigarros depois que deixou de fumar. A maioria das escorregadas ocorre cerca de uma semana depois de a pessoa ter parado de fumar. Mas muitas pessoas voltam a fumar depois de uma escorregada, por isso não se deixe escorregar pensando que você pode parar depois de um cigarro. É comum um escorregão despertar sentimentos negativos, como auto-crítica e depressão. Isso pode trazer a sensação de falta de controle e, possivelmente, a mais escorregões e até ao retorno ao fumo. Quando você der de cara com uma forte tentação Reconheça os vários benefícios para a saúde que você tem experimentado. Evite pensar que um cigarro não faz mal. É pouco provável que apenas um cigarro seja suficiente. Lembre-se o quão difícil foi parar e reconheça que você não quer enfrentar esse desafio de novo. Evitar escorregões é a melhor alternativa, mas se não for possível, responda imediatamente a ele. Um escorregão não é uma recaída, mas, se você não estiver preparado, pode levar a uma recaída. Depois de escorregar, considere Reconheça o escorregão como um breve retorno a um velho hábito, uma ação que nada diz sobre seu comportamento futuro. Escorregões não são sinais de fracasso, por isso, não desista. Fale com alguém em quem você confie sobre isso. Dificulte o acesso aos cigarros. Não compre um pacote e não vá a lugares onde seja fácil pedir um cigarro a alguém. Não se deixe acender outro cigarro por pelo menos duas horas. Só aí decida se você realmente precisa dele. 8 / 14

9 Estabelecendo metas Um jeito de conseguir atingir seu objetivo é ir estabelecendo pequenas metas. Toda vez que você conquistar uma delas, terá uma sensação de orgulho, o que o ajudará no caminho para livra-se do vício. Estabeleça seus objetivos de forma clara: Escreva-os ou diga a alguém o que você está tentando fazer. Objetivos precisam ter quando, por quanto tempo e o que. Por exemplo: Vou escrever um diário com o meu comportamento sem o cigarro por uma semana. Recompense-se ao atingir um objetivo: parar de fumar é um processo longo e cada pequeno sucesso merece uma comemoração. Não se puna ao não atingir suas metas. Em vez disso, se dê um agrado ao atingi-las. Determine seu ritmo: você pode querer ou precisar parar de forma gradual, ao longo de meses ou até de um ano. Estabeleça uma velocidade razoável. Seja realista: você pode se sentir muito excitado com seu plano para parar de fumar. Tome cuidado para não estabelecer metas que estejam acima daquilo que você pode cumprir. Coloque metas realistas. 9 / 14

10 Prepare-se para parar Quando você sente prazer em fumar, é difícil pensar em parar. Estar preparado pode ajudar. Antes de jogar o cigarro fora, prepare-se para uma vida sem nicotina. Motivação O que poderia motivá-lo a parar de fumar? Pense nisso. Manter-se saudável é um bom motivo para os adolescentes pararem de fumar. Talvez você queira ter mais o controle de sua vida do que se sentir controlado pelo cigarro. Riscos Quais os riscos associados ao fumo? Faça uma lista. Converse sobre isso com o seu médico. Você pode se preocupar com: 10 / 14

11 Problemas de saúde. Você perde o fôlego quando sobe escadas? Seus sintomas de asma estão piorando? Você está tossindo muito? Riscos à saúde de longo prazo. Você teme um infarto ou Acidente Vascular Cerebral (AVC)? E alguma doença pulmonar ou câncer? Riscos aos outros. Você teme que membros da sua família tenham câncer de pulmão ou doenças do coração? Você já pensou que seus filhos podem começar a fumar por conta do seu exemplo? Você está ciente que seu bebê pode ter morte precoce se você fuma? Talvez seus filhos tenham infecções de ouvido regularmente. Você está consciente que seus filhos possam vir a sofrer de asma? Recompensas O que você ganha em parar? Uma aparência mais jovem e um corpo saudável. Dê um bom exemplo aos outros, especialmente às crianças. Se você fuma, seu filho tem maior tendência a fumar. Se seu filho adolescente fuma, ele tem 1,5 vezes mais chances de parar de fumar se você der o exemplo. Se seu filho nunca fumou durante a adolescência, há maior probabilidade de ele nunca 11 / 14

12 começar a fumar no futuro. Economize dinheiro abandonando as despesas com fumo. Dificuldades O que poderia fazê-lo voltar a fumar? Tentações podem ser eventos, lugares ou mesmo pessoas. Você tem o hábito de fumar depois do almoço ou durante o happy hour nas sextas-feiras? Você não pode evitar sempre esses perigos. Mas pode desenvolver uma estratégia para ajudá-lo. Outras barreiras e possíveis soluções incluem: Abstinência de nicotina. Pessoas que fumam diariamente têm sintomas (como irritabilidade, insônia ou falta de concentração) quando tentam parar de fumar. Há medicações que podem ajudar a controlar esses sintomas. Começar um novo hobby e fazer exercícios também pode ser benéfico. Tentativa fracassada. Se você não conseguiu parar anteriormente, não seja duro consigo mesmo. Estudos mostram que cada vez que você pára, fica mais forte e aprende mais sobre o que ajuda e atrapalha nesse processo. Muitas pessoas tentam parar muitas vezes antes que isso finalmente aconteça. Ganhar peso. Você pode engordar quando deixar de fumar. Não tente evitar isso adotando 12 / 14

13 uma dieta rigorosa ao mesmo tempo. Isto tornará o processo ainda mais difícil. Em vez disso, mantenha-se ativo o que ajuda a queimar calorias. Muitos medicamentos que ajudam a parar de fumar também podem contribuir para evitar que você engorde até estar pronto para lidar com os quilos extras. Depressão. Remédios e terapia podem ajudar a tratar depressão. Falta de apoio da família ou amigos. Encontrar pessoas que valorizem seus esforços pode aumentar suas chances de parar. Estresse. O estresse pode levar de volta ao fumo. Aprenda novas maneiras de tratar o estresse para vencer essa dificuldade. Álcool. Ingerir bebida alcoólica pode aumentar sua vontade de fumar. Você pode tentar beber menos durante as três primeiras semanas sem o cigarro. 13 / 14

14 Morar com fumante. Se a pessoa decidisse parar também, seria mais fácil para você. Se essa opção não existe, converse com ela para não fumar perto de você. Sentir falta de hábitos ou rituais ligados ao fumo ou não ser capaz de evitar tentações que o levam a um cigarro ou cachimbo. Uma estratégia que não funciona bem é substituir cigarros por charutos ou cachimbos como um primeiro passo para deixar de fumar. Passar a fumar um cigarro "light" também é outra estratégia errada. Esses cigarros "light" não são mais seguros que os cigarros tradicionais. Adolescentes, especialmente garotas, temem engordar, não se dar bem em eventos sociais ou não ser capazes de contornar situações estressantes se pararem de fumar. Roupas da moda e mais disposição podem aumentar suas chances de se dar bem. Além disso, sentir-se bem fisicamente pode ajudar os adolescentes a lidar com o estresse de uma maneira mais saudável do que por meio do cigarro. Repetição Lembre-se sempre por que você quer parar de fumar. Faça uma lista de suas razões para parar e os benefícios futuros. Ponha essa lista na cabeceira da cama, na sua carteira, ou na geladeira. Dê uma olhada nela sempre que puder, durante o período de luta contra o cigarro. Adicione a qualquer momento alguma outra razão ou novo benefício, caso você lembre. Se você já tiver tentado parar antes, lembre-se que a maioria das pessoas tenta muitas vezes antes de conseguir pra valer. Não desista. 14 / 14