MANUAL DE AJUDA PARA OS QUE ESTÃO FUMANDO

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1 MANUAL DE AJUDA PARA OS QUE ESTÃO FUMANDO

2 MANUAL DE AJUDA PARA OS QUE ESTÃO FUMANDO (MEDICINA PREVENTIVA - UNIMED ITATIBA) Na sua jornada tenha a sua felicidade como destino, a verdade como guia e a serenidade e perseverança como companheiras INTRODUÇÃO A dependência química é uma doença, e sua gravidade está diretamente ligada ao tempo de exposição a droga. O hábito de fumar teve diversos significados ao longo de sua história, o religioso, o medicinal, o recreativo e por último o patológico, causador de graves doenças. Nas últimas décadas o tabagismo conseguiu reunir o maior número de pesquisas e trabalhos científicos de toda área biomédica, e a unânime conclusão foi que fumar causa dependência e é prejudicial à saúde. O tabaco nas suas várias formas de apresentação é uma droga devastadora. Através do tabagismo ativo e passivo é consumida por mais da metade da população mundial, sendo a maior causa evitável de doença e morte do planeta. Desde o plantio e cultivo, até a aspiração de sua fumaça, o tabaco provoca uma cadeia de danos sociais, econômicos, ambientais, sendo causa de mortes humanas por ano no nosso País. O tratamento das doenças relacionadas ao tabaco custou ao Brasil R$ 21 bilhões em 2011, o que representa 30% de todo o orçamento do Sistema Único de Saúde (SUS). Deixar de fumar é um ato de cidadania, responsabilidade social, respeito ao meio ambiente, amor ao próximo e principalmente e acima de tudo amor a si mesmo. Longe de querer enumerar outras trágicas estatísticas relacionadas ao fumo, este manual tem como objetivo ajudar o fumante a tomar a sábia decisão de PARAR DE FUMAR.

3 VOCÊ E O CIGARRO Fumar é adoecer por livre e espontânea vontade. A dependência surge pela sensação de prazer. É por isso que ninguém fica viciado em jiló. O cigarro está alinhado com um perfil humano negativo, inseguro e autodestrutivo. Livre-se definitivamente desta influência. O simples prazer não te faria fumar tanto. O uso do cigarro está relacionado a insegurança que você tem que em lidar com suas tensões diárias. Ele passa a adquirir o falso e perigoso papel de amigo e companheiro, distanciando você da realidade e do seu eu verdadeiro. Mude essa crença, questione os seus pensamentos. Cigarro não resolve problemas, cria outros. Atitudes e decisões equivocadas fazem parte do nosso cotidiano e de nosso aprendizado, uma delas foi ter começado a fumar. Amadurecemos quando estamos dispostos a recomeçar, quantas vezes forem necessárias. Ninguém consegue sem tentar. Esteja certo de que o cigarro é uma péssima companhia e não sentirá sua falta. É importante assumir a responsabilidade por ainda estar fumando, porém não se sinta culpado, inferior, vítima ou incapaz. Esses sentimentos o deixarão preso ao vício. VOCÊ SEM CIGARRO Não basta ser contra o cigarro, o importante é estar a favor de você. O que você tem de melhor não combina com cigarro. Lembre-se de como você era antes de fumar, perceba a pessoa que você é quando não está fumando. Como viver as tensões do dia a dia sem acender o cigarro? Estou disposto a fazer mudanças no meu comportamento? Sou capaz de modificar aquilo que não me faz bem? Qual o obstáculo mais difícil para deixar de fumar? Continue a leitura para tentar responder. Preferindo, leia com mais alguém. O uso de uma droga tão perigosa como o tabaco não pode servir de auxílio para ninguém. Faça contato com o seu perfil

4 otimista e corajoso, aquele que realmente o auxiliou a superar dificuldades e obter conquistas durante a sua vida. Conte com ele para livrar-se do cigarro. O seu lado melhor, o seu lado real, é o seu lado não fumante. Pode ser difícil parar de fumar, mas não é impossível, logo, você pode conseguir. Assim como você aprendeu a fumar, você também pode aprender a parar. Procure uma fonte de satisfação alternativa que preserve a sua saúde e não abrevie a sua vida. O número de fumantes na nossa população adulta caiu para menos da metade nos últimos 20 (vinte) anos. Tornar-se independente do fumo já não é mais tão difícil VONTADE DE FUMAR X VONTADE DE PARAR DE FUMAR O que eu quero mais: Parar de fumar ou continuar fumando? A grande maioria dos fumantes, principalmente nos dias atuais, já sentiram vontade de parar de fumar, no entanto a dependência química faz com que a vontade de fumar prevaleça. Esse é o duelo entre você e a droga. Existem fatores que incentivam e outros que dificultam a parar, entender quais são os motivos que o leva à vontade de fumar, é o começo para que possa resistir. A dependência da nicotina apresenta 3 componentes básicos: 1º) Dependência física: ao se parar de fumar, desencadeia a síndrome de abstinência. Esse componente é o mais fácil de superar, pois dura poucos dias (07 a 14 dias). 2º) Condicionamento: quando uma ação representa a associação ao cigarro. Exemplo: tomar café e fumar, almoçar e fumar, tomar bebida alcoólica e fumar, etc. Não é difícil descondicionar, tanto é que muitos ex-fumantes voltam a tomar café, e continuam almoçando. 3º)Dependência psicológica: caracteriza-se pela sensação de se ter no cigarro um apoio para os momentos de estresse, solidão, etc. Esse é o componente mais difícil de superar e o principal responsável pelas recaídas. Mude os seus condicionamentos e esse perfil psicológico de dependente. Evite as situações do dia a dia que você associou ao cigarro e desencadeiam a vontade

5 de fumar. Planeje atividades para colocar no lugar do cigarro e tente driblar o vício. Avalie o significado que você dá ao cigarro, reflita e assuma o quanto ele é irreal, ilusório, e o quanto representa de ameaça à sua vida. Existem momentos em que você domina a vontade de fumar, a vontade de parar de fumar vence, mesmo que seja por um determinado tempo. Isso prova que quando você quer consegue, quando deixa de querer, volta a fumar. Treine o seu querer constantemente, até que ele seja definitivo. Faça, com calma, uma lista dos fatores que o incentivam a parar de fumar e outra com os que dificultam. Escreva também as atitudes e atividades que uma vez modificadas auxiliarão a se manter sem fumar, destacando a principal delas. Tenha sempre esta lista ao seu alcance. BOA SORTE! DECISÃO E AÇÃO Parar de fumar é uma decisão para nunca mais se arrepender A partir da decisão de parar de fumar não utilize frases como Eu Tenho Que Parar ou Eu Devo Parar. Repita mentalmente e verbalize varias vezes ao dia: EU ESTOU PARANDO DE FUMAR. Essa postura mental fortalecerá o seu propósito de parar, tirando o peso da obrigação. Irá te ajudar muito na transição entre a decisão e a suspensão definitiva do cigarro. Raras são as decisões tomadas em nossas vidas com a total certeza de serem as melhores ou as mais corretas. Decidir parar de fumar é uma delas. A decisão de parar é única e exclusivamente sua, no entanto discuta o seu estresse de parar de fumar com pessoas que possam te ajudar, principalmente ex-fumantes. Não é necessário livrar-se totalmente do desejo de fumar antes de efetivamente parar, isto é, o desejo de fumar só vai embora se você parar. Escolha o principal fator que o fez tomar a decisão e não se separe mais dele. Marque a data para parar. Fatos e

6 eventos importantes em nossas vidas acontecem com data marcada, faça com que este seja mais um. Caso ache melhor, guarde a data só para você.. Mais do que estar ciente da necessidade de parar, você precisa estar convencido de que é capaz.. A maioria das pessoas que deixa de fumar, o faz por conta própria, sem tratamento de nenhum tipo. Você pode escolher DUAS FORMAS para deixar o cigarro: A IMEDIATA ou ABRUPTA, que deve ser a primeira opção por ser a mais eficaz, estando relacionada a maior segurança na tomada de decisão. A maioria dos indivíduos que conseguiram se tornar ex-fumantes pararam abruptamente. no primeiro dia fuma os 30 cigarros usuais; no segundo dia, 25; no terceiro, 20; no quarto, 15; no quinto, 10; no sexto, 5. O sétimo dia seria a data para deixar de fumar. Ou retardando a hora do 1 cigarro, por exemplo: No primeiro dia começar a fumar às 9 horas. No segundo às 11 horas. No terceiro às 13 horas. No quarto às 15 horas. No quinto às 17 horas. No sexto às 19 horas. No sétimo dia seria a data para deixar de fumar, portanto, o primeiro dia sem cigarros. ARRISQUE UMA TENTATIVA! NÃO PERCA TEMPO! OS PRIMEIROS DIAS SEM CIGARRO Não queiras nada com facilidades, pois essas pertencem aos menos inteligentes A outra forma é a PARADA GRADUAL, que não deve gastar mais de 02 semanas, para não se transformar em adiamento. Pode ser com a redução gradativa do número de cigarros, por exemplo: Um fumante de 30 cigarros por dia, É normal que ao parar de fumar, os primeiros dias sem cigarros sejam os mais difíceis, porém as dificuldades serão menores a cada dia. SÍNDROME DE ABSTINÊNCIA: São sintomas de curta duração, geralmente de 07 a 14 dias, de intensidade variável, relacionados a dependência química da nicotina. Os mais comuns são: Fissura (desejo

7 intenso por cigarros), que dura no máximo 05 minutos; e Irritação. Para enganá-los, beba um copo de água, converse com um amigo, faça um exercício de relaxamento, caminhe, escove os dentes, chupe gelo, masque um chiclete, e depois confirme o tempo que durou. Formigamento ou dormência nas pernas e braços, representam a melhora da circulação sanguínea. Tonturas, representam aumento da oxigenação do cérebro. Quanto maior for a sua vontade de parar de fumar, menor será o seu desconforto. RELEMBRANDO: * Beba muita água. *Escove os dentes imediatamente após ingerir bebidas ou comidas que lembre o cigarro. *Tenha sempre algo para mastigar (bala, chiclete sem açúcar, gengibre, cenoura crua). *Mantenha as mãos ocupadas com um elástico ou uma pequena bola de apertar. *Aprenda alguns exercícios de meditação ou relaxamento usando sua respiração, já que agora você conta com mais oxigênio, exemplo: Respire permitindo que sua barriga se expanda, e solte o ar bem devagar. Faça isso diariamente por pelo menos 05 minutos. *De preferência não tenha cigarro ao seu alcance. *Faça uma atividade física segura (com orientação médica), regular (pelo menos 3x na semana) e prazerosa. *Evite temporariamente a companhia de pessoas que fumam. BENEFÍCIOS REAIS A verdadeira libertação surge de dentro de cada criatura IMEDIATOS: - Após 20 minutos a pressão sanguínea e a pulsação voltam ao normal (seu coração mais aliviado); - Após 02 horas não há mais nicotina (substância causadora da dependência) circulando no sangue (acostume a viver sem ela); - Após 08 horas o nível de oxigênio no sangue se normaliza (oxigênio sim, nicotina não); - Após 02 dias o olfato e o paladar já apresentam melhoras (são 2 dos nossos 5 sentidos);

8 - Após 03 semanas a respiração fica mais fácil, a circulação melhora e você passa a ter maior tolerância aos esforços (volte a passear normalmente com o seu cão, brincar com seu filho ou neto, sem cansaço ou cheiro de cigarro). A LONGO PRAZO: Em: (para chegar ao primeiro ano tenho que começar pelo 1 dia) - 1 ano: Redução do risco de infarto do coração em 50%; - 1 a 9 meses: Redução da tosse e do risco de infecções, melhora da capacidade respiratória; - 05 anos: Começa a redução do risco de câncer e o risco de infarto se iguala ao de uma pessoa que nunca fumou; - 10 a 15 anos: Seu pulmão está limpo; - 15 a 20 anos: O risco de câncer se aproxima do risco de uma pessoa que nunca fumou. - E finalmente: Aumento da chance de conseguir alcançar todos os benefícios acima, porque sem o cigarro vive-se mais. MAIS BENEFÍCIOS: - Melhora da auto-estima, que o ajudará na superação de outras dificuldades na sua vida pessoal ; - Melhora do hálito e do cheiro; - Melhora da coloração dos dentes e da vitalidade da pele (significativa melhora das rugas); - Para de incomodar outras pessoas (socialização); - Melhora no desempenho de atividades físicas; - Ser admirado por familiares, amigos e colegas de trabalho; - Contribuir para redução de danos ao meio ambiente; - Benefício financeiro = Quanto custa o seu plano de saúde? A mensalidade da Academia? Mesmo sendo a favor da sua saúde, esses valores fazem parte ou comprometem o seu orçamento? Você já fez o cálculo de quanto paga para fumar??? Veja: Período 1 maço p/d 2 maços p/d 7 dias R$ 35,00 R$ 70,00 1 mês R$ 150,00 R$ 300,00 6 meses R$ 900,00 R$ 1,8 mil 1 ano R$ 1,8 mil R$ 3,6 mil 5 anos R$ 9 mil R$ 18 mil 10 anos R$18 mil R$ 36.mil (Considerando o valor médio de R$ 5,00 por maço)

9 Viu o quanto pode economizar? Já comece a planejar o que irá fazer com essa grana. MANUTENÇÃO E RECAÍDA: Quando uma tragada é muito e o maço é pouco Após parar de fumar uma simples tragada pode levar você a uma recaída. EVITE o primeiro cigarro e você estará evitando todos os outros. Não ponha tudo a perder! Você já superou etapas difíceis. Contabilize cada dia de abandono do vício. Reflita nas principais mudanças ocorridas na sua vida, e principalmente no seu organismo. Mantenha-se firme e esteja sempre consciente de sua conquista. Reveja todos os benefícios que você alcançou ((anote) e aqueles que ainda vai alcançar sem fumar. Perceba o quanto você está sendo capaz de resistir. PARABÉNS! ESTÁ VALENDO A PENA. GANHO DE PESO: Existem muitos obesos que fumam e muitos exfumantes que são magros. 75% dos fumantes não ganham peso quando param de fumar, porém a cura de uma doença pode sim, trazer algum ganho (em média 2Kg). Fumar será sempre um risco muito maior para a sua saúde. Não se presenteie com comida, procure outros prêmios e mantenha a boca ocupada com balas e chicletes sem açúcar ou vegetais crus. Tenha uma dieta mais saudável, com menos doces e gorduras, e pratique exercícios físicos com orientação profissional. Depois de chegar até aqui você não gostaria de fumar, mesmo em um momento de crise, fracassando na tentativa de livrar-se do vício. Esteja atento! Nos primeiros 12 meses as chances de deslizes são maiores. Seja corajoso. Em situações de pressão psicológica expresse o que está sentindo ou pensando. Não volte mais a se esconder atrás da fumaça do cigarro. Procure novas atividades: Trabalho voluntário; participar de grupos de auto - ajuda; atividades religiosas, culturais, esportivas; maior socialização com família e amigos;

10 AINDA ESTÁ DIFÍCIL? CONVERSE COM O SEU MÉDICO. COMEMORE A SUA REALIZAÇÃO. CIGARRO NUNCA MAIS! adotar um animal de estimação. Aumente o tempo que passa em lugares onde não se pode fumar: Biblioteca, ônibus, teatro, cinema, shopping, etc., durante as primeiras semanas sem cigarros. Relacione as situações que trazem risco para recaída com os seus projetos e metas para o futuro. Coloque em um quadro que seja visível para servir de estímulo. A maioria dos fumantes que deixaram de fumar fez em média 3 a 4 tentativas até parar definitivamente. A recaída deve ser encarada como uma chance para um recomeço mais consciente, e não como desculpa para continuar a fumar. A dúvida da tentativa é melhor do que a certeza da inércia. Após o primeiro ano, é muito raro um ex-fumante sofrer recaídas. Comprove as vantagens adquiridas e não se esqueça dos motivos que o levaram a parar. VOCÊ CONSEGUIU? ESPERO QUE SIM. ESCOLHA UM PRÊMIO. VOCÊ MERECE. QUALIDADE OU QUANTIDADE DE VIDA? Uma vida sem qualidade nos faz adoecer e a doença pode matar. Morte é o contrário de vida. Então só poderá existir vida se for com qualidade. Estar cheio de vida é estar saudável e feliz. Fumar ou não fumar? Você decide o quanto de vida quer. REFERÊNCIA: - Programa Nacional de Controle do Tabagismo do Ministério da Saúde sob a Coordenação Nacional e a Referência Técnica do Instituto Nacional do Câncer. MEDICINA PREVENTIVA UNIMED ITATIBA 29 de Agosto de 2013 Dia Nacional de Combate ao Fumo