Pós Graduação de Esportes e Atividades de Aventura 2010 Introdução à Nutrição ProfaDra Alessandra Lucca Termos Básicos da Nutrição Alimentos Nutrientes Nutrientes essenciais Dieta NUTRIÇÃO O que é uma Alimentação Saudável? ALIMENTAÇÃO/ DIETA ALIMENTOS NUTRIENTES Variedade Moderação Equilíbrio MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES ÁGUA E COMPOSTOS METABOLIZÁVEIS Lipídios Carboidratos Proteínas Vitaminas Minerais Energético lipídios Protéicos Vitaminas e Minerais Energético CH simples Energético CH complexos TABELAS DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS Trazem informações sobre a composição em termos de nutrientes dos alimentos(por 100g) Alimento Kcal Proteína (g) Carboid. (g) Gordura (g) BATATA COZ. 85,0 2,0 19,1 0,1 ARROZ 164 2,30 32,3 2,9 MILHO 132 3,3 27,8 0,8 MACARRÃO 109 3,4 23,0 0,4 GRANOLA 360,0 10 71,0 4,0 PÃO FORMA 269 9,3 57,4 0,20 FRANCÊS 285,6 9,42 56,8 2,55 PAO DE QUEIJO 434 6,63 45,5 25,0 BOLO SIMPLES 139 8,23 55,5 20,4 BISC. AGUA/SAL 428 12,8 67,2 11,3 BISC. RECH. 475 6,6 68,7 19,3 TORRADA 313,0 11,0 63,6 1,60 1
Alimentos Calorias Prot. (g) Carb. (g) Gord. (g) ABACATE 177,0 1,80 6,40 16,0 BANANA 99,0 1,30 22,8 0,30 LARANJA 48,0 0,63 10,82 0,27 AÇAÍ 247,0 3,8 12,2 36,6 CÔCO 354 3,3 15,2 33,5 CARNE MAGRA 175 29,0-5,7 PEIXE COZIDO 98,0 22,9-0,70 FRANGO ENS. 127 22,00-4,3 SALSICHA 292,0 13,1 2,5 25,5 SALAMINHO 272,0 18,4 2,8 20,8 OVO 150,0 12,80 0,70 11,50 ERVILHA COZ. 67,0 3,5 12,5 0,30 SOJA COZIDA 175 16,6 9,9 8,9 FEIJÃO COZ. 69,0 4,4 12,2 0,30 LEITE INTEG. 61,0 3,6 4,9 3,0 IOGURTE 77 3,5 15,5 0,10 REQUEIJÃO 289 16,0 8,2 21,4 QUEIJO MINAS 243 18-19,0 Alimentos Calorias Prot. (g) Carb. (g) Gord. (g) REFRIG. 32-8,0 - SUCO LAR. 58 0,60 13,1 0,4 MEL 310,0 0,2 78,0 - AÇÚCAR 398-99,5 - MANTEIGA 733 0,60 0,4 81,0 MARGARINA 733 0,6 0,4 81,0 ÓLEO SOJA 884 - - 100,0 BACON 889 8,4-98,6 CASTANHAS 683 14 13 63,9 AMENDOIM 638 23,2 21,7 50,9 CENOURA 45,0 1,10 9,7 0,20 ABOBRINHA 56,0 2,0 11,0 0,40 TOMATE 24,0 0,8 4,6 0,30 COUVE 50,0 3,6 7,2 0,70 ALFACE 19,0 1,3 2,9 0,20 Estudo da Pirâmide Alimentar Grupos Alimentares Porções Elaboração de plano alimentar Esquema Básico de Cardápio: Refeição Desjejum: pelo menos: 1 alimento construtor, 1 energético e 1 regulador *importante uma fonte de cálcio pela manhã Lanches(manhã/tarde/noite) 1 energético OU 1 regulador OU 1 construtor Almoço/ Jantar Exemplo: Pão (com complemento) Componentes do Cardápio Leite* (com ou s/ complemento) Fruta ou suco Regulador: fruta Energético: barra de cereal ou bolacha de água e sal construtor: iogurte Entrada (sopa, salgado ou salada) Prato Principal (Carne ou substituto) Prato Base (cereais + leguminosas) Guarnição (verduras/legumes ou massa) Bebida (opcional) Sobremesa (opcional) Fonte: Philippi e col, 1999. Café da Manhã Almoço/ Jantar Pode ser massa? E Lanche? 2
Análise de Dietas dos Alunos CARBOIDRATOS Síntese de carboidratos Calorias por porção Necessidades de carboidratos: Valores diários: 300 gramas de CH complexo ou 60% das calorias totais Sintomas indesejáveis de dietas com menos de 50 g de CH/dia Recomendações Fontes CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS MONOSSACARÍDEOS:(C 6 H 12 O 6 ) Glicose(Dextrose ou açúcar do sangue) Frutose Galactose DISSACARÍDEOS: (C 12 H 22 O 11 ) Sacarose: CALORIA VAZIA MEL: Vantagens nutricionais? Lactose Intolerância Sensibilidade ao leite Maltose Carboidratos complexos(polissacarídeos): Amido Glicogênio Dextrina Fibra Solúvel Insolúvel FONTES Frutas Álcool: produto da fermentação do CH pelas bactérias toxina, não nutriente Leguminosas Tubérculos Álcool desidrogenase Poder engordativo Dose e metabolização Ressaca Hortaliças Raízes Cereais 3
Índice glicêmico dos alimentos Fatores que interferem no IG Individuais Presentes nos Alimentos IG de alguns alimentos Benefícios das dietas com IG Dietas com IG facilitam a perda de peso? Dieta com IG induz alterações lipídicas? DietacomIG predispõeaodm tipo 2? Carga Glicêmica Manutenção da Glicemia PROTEÍNAS Aminoácidos e classificação nutricional Condições básicas para síntese protéica Ingestão muito elevada de proteínas Qualidade da proteína Proteínas completas (AVB) Proteínas incompletas (BVB) Aminoácido Limitante Correção da Proteína Fontes Alimentares LIPÍDIOS Gorduraseóleos Calorias Gorduras visíveis e invisíveis Transporte e metabolismo Lipoproteínas Propriedades físicas Acroleína Ácidos Graxos Essenciais: w-3 e w-6 Fontes Comparação das Gorduras Alimentares Necessidades Dietéticas Controvérsia: Manteiga X Margarina Gorduras Trans Oquesão? Paraqueservem? Qualriscoàsaúde? Gordura Hidrogenada Alimentos ricos em gordura trans Como controlar o consumo? Alimentos isentos de gorduras trans Substituição de gorduras Cuidados adicionais 4
HIDROSSOLÚVEIS Micronutrientes: VITAMINAS B1 (Tiamina) B2 (Riboflavina) B3 (Niacina) B6 (Piridoxina) B12 (Cianocobalamina) Ácido Fólico Biotina C (Ácido ascórbico) LIPOSSOLÚVEIS Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K FUNÇÕES FONTES Micronutrientes: Minerais Macro e Microminerais CÁLCIO Funções Fontes Absorção Osteoporose Fatores evitáveis e inevitáveis FÓSFORO, MAGNÉSIO E POTÁSSIO Funções Fontes FUNÇÕES ABSORÇÃO FERRO Fatoresefavorecem ereduzem aabsorção FONTES ANEMIA FERROPRIVA ATLETAS COM MAIOR RISCO TREINO EM ALTITUDE ENERGIA Componentes do gasto de energia Gasto de energia em repouso (GER) Efeito termogênico do alimento (ETA) Energia gasta na atividade física (EGAF) GET=GER+ETA+EGAF Estimativa das necessidades energéticas diárias Equações preditivas para gasto energético diário em repouso Idade (anos) Masculino Feminino 10-18 16,6 (P) + 77 (A) + 572 7,4 (P) + 482 (A) + 217 18-30 15,4 (P) + 27 (A) + 717 13,3 (P) + 334 (A) + 35 30-60 11,3 (P) + 16 (A) + 901 8,7 (P) - 25 (A) + 865 > 60 8,8 (P) + 1128 (A) - 1071 9,2 (P) + 637 (A) - 302 Fonte: OMS, 98. Relatórios técnicos 742. Peso em kge altura em m GET=GER XEGAF Necessidade Energética diária média de adultos cujo trabalho ocupacional é classificado como leve, moderado ou pesado (FAO/OMS, 1998; relatórios técnicos 742) IDADE NÍVEL DE HOMEM MULHER ATIVIDADE 18,1 30 LEVE 1,55 1,55 MODERADA 1,80 1,65 INTENSA 2,10 1,80 30,1 65 LEVE 1,55 1,55 CÁLCULO do TMB PELO MÉTODO DE HARRIS BENEDICT(1919): Homens: GEB=66,5+(13,7xP)+(5,0xA) (6,8xI) Mulheres: GEB=665+(9,6xP)+(1,7 xa) (4,7xI) Pesoemkg/ alturaem cm/idadeem anos MODERADA 1,80 1,65 INTENSA 2,10 1,80 > 65,1 LEVE 1,40 1,40 MODERADA 1,60 1,60 INTENSA 1,90 1,80 TODOS DORMIR 1,0 1,0 5
Método Direto(Krause, 1979) ROTULAGEM DE ALIMENTOS Sedentário Moderado Ativo GET PI x 30 Kcal/Kg PI PI x 35 40 Kcal/Kg PI PI x 45 Kcal/Kg PI O QUE UM RÓTULO DEVE CONTER? OQUE ÉUMAPORÇÃO %VD DIETELIGHT Equações de predição de necessidade estimada de energia (GET) em 4 níveis de atividade física (DRI,2002) Informação Nutricional Porção _g ou ml (medida caseira) Quantidade por porção % VD (*) Valor energético...kcal =... kj Carboidratos g Proteínas g Σde gordura animal e vegetal Gorduras Totais g Gorduras saturadas g Não ultrapasse os 100%do %VD Gorduras trans g Fibra alimentar g Consuma 30 g/dia Sódio mg Máximo de 480mg por porção ou menos de 2400mg/dia LÍQUIDOS E PERDA DE ELETRÓLITOS NO EXERCÍCIO Água Necessidade diária Hidratação(antes, durante e após exercício) Dissipação do calor (Radiação, Convecção, Condução e Transpiração) Conseqüências negativas da desidratação Ambientes que favorecem a desidratação Eletrólitos Reposição de fluidos(quanto e quando) Temperatura ideal Esvaziamento gástrico e absorção intestinal ÁguaXIsotônico Durante o exercício: Água, CH ou eletrólitos? Taxa de sudorese Bebida para recuperação Hiponatremia Sinais e sintomas de exaustão pelo calor Glicerol X hidratação Cãimbras Próxima Aula Nutrição na prática esportiva Refeição pré, durante e pós-competição Suplementação Nutricional de Macronutrientes na AF Carboidratos em Exercícios de Força e Resistência Proteínas no exercício de força Ácidos graxos e exercício físico Suplementação na AF: BCAA, Arginina, Lisina, Aspartato, Asparagina, Carnitina, Glutamina, HMB, Creatina, Cafeína, etc. Suplementação de Micronutrientes na AF: Vitaminas e Minerais Cuidados Nutricionais em Esportes de Aventura 6