HIDROGINÁSTICA SHALLOW-WATER * O QUE É HIDROGINÁSTICA SHALLOW É um programa de exercícios aquáticos praticados na parte rasa da piscina,com pés apoiados no chão ou em flutuação, sendo composta de movimentos rítmicos, coreografados ou não, utilizando-se o efeito da resistência e flutuação da água com ou sem auxílio de acessórios, como sobrecarga de trabalho. OBJETIVOS DA AULA - Emagrecimento Geral; - Fortalecimento e Resistência Muscular; - Condicionamento Físico Geral; - Melhora da Flexibilidade; - Melhora do Equilíbrio e Coordenação; - Diminuição do Estresse; - Reabilitação Física; QUEM PODE PRATICAR A AULA? A hidroginástica pode ser praticada por ambos os sexos, qualquer idade, por atletas, indivíduos com alguma restrição médica (ex: cardíacos, hipertensos etc..), obesos, sedentários e até mesmo gestantes. CÃIBRAS MUSCULARES A maioria dos nadadores ou praticantes de hidroginástica já experimentou cãibra, seja nos pés, pernas ou braços. O estado que é espontâneo e extremamente doloroso, acontece pela contração de um ou de diversos músculos. A cãibra pode aparecer por nenhuma razão aparente e afeta a ambos, os condicionados e os não condicionados fisicamente. Ela se manifesta após a utilização prolongada de um determinado músculo ou grupo de músculos. O melhor método de se aliviar a contração dolorosa é extender o músculo (geralmente fazendo o movimento contrário do que a câimbra está * Artigo disponível on line via: http://www.cdof.com.br/hidrosh3.htm#tipos
puxando), exemplo: se for na panturrilha, apoiar o pé na parede ou ter alguém empurrando os dedos em direção aos joelhos, para tentar alongar o músculo. Massagear ou friccionar firmemente a região algumas vezes também ajuda. A cãibra ainda é objeto de estudo, mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratórios têm mostrado que um músculo isolado, levado a "hiperencurtamento", permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja forçado a se extender novamente. Esta situação está intimamente relacionada a cãibra. Segundo o Dr. Raimundo Marques Nascimento, Cardiologista e Presidente do Sociedade Brasileira de Cardiologia, para as pessoas que costumam ter cãibras nos exercícios recomendam-se a ingestão de água de côco ou uma banana antes (pelo menos uma hora) da prática de exercícios, para minimizar deficiências de potássio no organismo. Fonte: A ciência do ensino da natação - Mervyn L. Palmer,1990 VARIAÇÕES (ESTRATÉGIAS) DE AULAS DE HIDROGINÁSTICA Hoje em dia, se procurarmos aulas de hidroginástica em academias e clubes, poderemos nos surpreender com a variedade de atividades desenvolvidas nestas aulas. Veja abaixo o que selecionamos como exemplo pra você: Hidroginástica Shallow-water (pé no chão) - Aero-hidro (ou coreo-hidro): hidroginástica coreografada (combina exercícios e blocos depois junta tudo ao final) ou não sem qualquer acessório, priorizando a queima de gordura; - Hidro-local: Hidroginástica feita com sobrecarga (palmares, espaguetes, caneleiras e halteres), priorizando força muscular; - Hidro-tubomania: aula de hidro feita somente com a ajuda do espaguete; - Hidro-mix: Aula de hidro misturando tudo ex. aeróbicos e localizados, com vários materiais; - Hidro-kickboxe (ou coreo-kick-boxe, Hidro-aero-fight, etc...): hidroginástica combinada com exercícios de artes marciais, muitos chutes e socos - característica dessa aula é a potência muscular. - Hidro-gap: Hidroginástica localizada priorizando exercícios de força para glúteo, abdômen e perna; - Hidro-interval: Hidroginástica intervalada - intercala exercícios de recuperação pausa ativa (30" -1") e anaeróbios (45"-1' ) (aula mais intensa) (segundo a profa. Vera Lúcia Gonçalves) - Leia mais: Treinamento Intervalado na Hidroginástica
- Hidro-abdômen (ou hidro-ab): Hidroginástica localizada priorizando exercícios de resistência de força para músculos da região abdominal; - Hidro-circuito (aeróbio, anaeróbio ou misto): Aula de hidroginástica em formato de circuito (exercícios em estações), priorizando força ou condicionamento; - Hidro-suspensa: aula de hidro feita no raso, na sua maioria em suspensão (pé fora do chão, com ajuda de flutuadores). - Hidro-power: Aula que prioriza a força muscular, com a utilização de aparelhos como: aquafins, palmares, halteres acrílicos, caneleiras, etc... (não é recomendado para pessoas com problemas articulares) - Hidro-esporte (em módulos ou circuito): Aula de Hidro que simula vários esportes diferentes, com movimentos e fundamentos executados com similaridade dos esportes como: voleibol, futebol, tênis, basquete, natação, hóquei, etc. E com a vantagem de serem feitos com segurança (ótimo para recuperação de atletas - condicionamento geral). As músicas utilizadas, lembram as modalidades executadas. - Hidro-Rubber-band: Aula desenvolvida com a ajuda de uma resistência de borrada (rubber-band), sendo uma aula que conta com a resistência da água e do aparelho. - Hidro-step (contínuo ou intervalado, em circuito): aula de hidroginástica feita sobre em um Step Aquático, ótimo para melhorar a coordenação geral, mas não é bom exercício para melhorar VO2 máx. - Fight funny (Ac. Biorítmo): Espécie de treinamento militar aquático e divertido. Os alunos utilizam vários acessórios, como as tonozeleiras, que criam resistência à água enquanto os alunos atravessam a piscina saltando, simulam remadas dentro de um barco, polichinelos, etc... - Hidro-Capoeira: Aula que simula exercícios e golpes de capoeira feitos em sala de aula. É muito divertida. - Hidro-bike ou Hidro-pedal (contínuo, intervalado ou em circuito): Hidroginástica simulando aula de "spinning". - Duplo F(Ac. Biorítmo): Baseado nos princípios de Pilates, trabalha a contração isométrica da musculatura, mantendo-se na posição por cerca de 1/2 minuto e com respiração controlada. Músicas New Age. - Hidro-Duplas: Aula executada com a ajuda de um parceiro na aula. Podem ser utilizados espaguetes, rubber-bands, mãosdadas, pranchas, etc. Obs: tentar formar pares dentro do mesmo nível de treinamento. - Hidro ball- Aula de hidro criativa com músicas energéticas. Execíicios de local e balanceios somente com bolas de borrachas leves. (sugestão: Prof. Mesquita - Tatuí SP) - Hidro-Zen: aula que visa uma maior conscientização corporal através de exercícios de relaxamento, alongamento e respiratórios. Músicas New Age. (sugerida pela Profa. Linda Moreira)
- Hidro-ancorada: Aula toda desenvolvida com pelo menos 1 pé tocando o chão. (Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves) - Hidro-Slide: Aula toda desenvolvida com movimentos de arrasto dos pés no chão. (baixa intensidade). (Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves) - Hidro-Power-Flow: Hidroginástica com yoga. Esta aula simula e utiliza movimentos da yoga. Seu maior propósito é o controle da respiração, concentração e força através do método. (Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves) - Coreo-Swim: Aula que mistura movimentos da hidroginástica e natação. Combina-se movimentos de braço da natação com uma perna da hidro por exemplo. (Sugestão: Profa. Vera Lúcia Gonçalves) - Deep-water (fundo - em flutuação) - Aero-deep: aula de Deep Water com exercícios de deslocamentos variados, priorizando a queima de gordura e melhora do condicionamento; - Coreo-deep: Aula de Deep Water com coreografias misturandose deslocamentos, movimentos de natação, localizados e criatividades mil; - Deep-local: aula de Deep Water com exercícios localizados sem colocar o pé no chão, priorizando resistência de força muscular; - Deep-triathlon: aula de Deep Water com simulação de Triathlon (exercícios de natação, ciclismo e corrida), prioriza queima de gordura e condicionamento geral; - Deep-abdômen: Aula de D.Water localizada priorizando exercícios de resistência de força para abdômen; - Deep-gap: Aula de D.Water localizada, priorizando exercícios de resistência de força para glúteo, abdômen e perna; - Deep-pedal (ou Hidro-pedal): aula de D.Water simulando uma aula de "Spinning" (bicicleta) na água, com determinação de percursos e estações; - Deep-mix : Mistura de ex. aeróbicos e localizados na Deep Water priorizando força e condicionamento físico - vários materiais. - Deep-bootCamp: Aula de D.W. onde o aluno terá vários desafios como se fosse um preparativo para o exército (feita dentro e fora da piscina, carregando materiais, pessoas, nados, mergulhos, corridas, abdominais, subidas em boias e obstáculos (aula não indicada para iniciantes); - Deep-tubomania: aula de D.W somente com a ajuda de espaguetes; - Deep-running circuit: Corrida feita em cada raia um tipo de corrida. O aluno deve respeitar a intensidade da corrida estabelecida na Tabela de Borg e o movimento específico. (ex: Raia 1 - corrida básica com braços alternados de 12-16 da Tabela de Borg. Raia 2 - corrida sprint em 17, etc).
ALONGAMENTOS - Aqualong: Aula priorizando exercícios de flexibilidade e relaxamento; - Watsu: Aula de hidroginástica/terapia, onde o aluno recebe o relaxamento e alongamentos passivos. Fonte: DIANA PRIMO
Índice O QUE É HIDROGINÁSTICA SHALLOW... 1 OBJETIVOS DA AULA... 1 QUEM PODE PRATICAR A AULA?... 1 CÃIBRAS MUSCULARES... 1 VARIAÇÕES (ESTRATÉGIAS) DE AULAS DE HIDROGINÁSTICA... 2 Hidroginástica Shallow-water (pé no chão)... 2 ALONGAMENTOS... 5