PARCERIAS: AGRADECIMENTOS Agradecemos aos pais e familiares das crianças do Jardimde-Infância de Reguengos de Monsaraz pela participação nesta iniciativa assim como ao Agrupamento de Escolas de Reguengos de Monsaraz. 2
ÍNDICE Legenda 4 Sugestões de Pequeno-almoço 5 Sugestões de Almoço e Jantar 23 Sopas 33 Peixe 41 Carne 50 Outras Sugestões 54 Sobremesas 57 Lanche 60 3
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Sugestão: separar a marmelada e o sumo de fruta, caso contrário é um pequeno-almoço com uma quantidade de açúcar elevada. Sugestão: escolher cereais integrais, com pouco açúcar adicionado. 15
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O meu pequeno-almoço saudável Ingredientes: - Sumo de laranja natural - Fatia de pão com queijo fresco 21
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O puré de batata deve ser caseiro, e não pré-preparado. 24
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Acompanhar com salada ou legumes. 27
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Creme de cenoura Ingredientes: 1 Cebola; 1 Curgete;1 Alho;2 Batatas; 2 Cenouras; Azeite q.b.; Sal q.b.; Agua q.b. Preparação: colocar todos os ingredientes num tacho ao lume com água. Quando ferver juntamse os legumes, as batatas e tempera-se de sal. Quando estiverem bem cozinhados tritura-se tudo com a varinha magica. Leva-se novamente ao lume, verifica-se o tempero e quando ferver retira-se do lume. Adiciona-se o azeite, mexe-se e serve-se. Medalhões de pescada com arroz de ervilhas Ingredientes:5 ou 6 medalhões; Limão; Azeite; Alho; sal q.b. Para o arroz 1 Chávena de arroz; 200gr de ervilhas; 1 Cebola; 1 Dente de alho; 1 Folha de louro; Azeite q.b.; Sal q.b. Preparação: tempere os medalhões com sal, limão e alho. Deixe marinar por 15 minutos. Lave as ervilhas. De seguida começa por confeccionar o arroz, fazendo um refogado, num tacho largo com azeite, cebola picada, o alho esmagado e a folha de louro. Assim que a cebola ficar transparente junte o arroz e envolva no refogado. Colocar água e tempere de sal, deixe levantar fervura e junte as ervilhas. Entretanto coloque os medalhões em azeite bem quente até estarem cozinhados. 28 Sugestão. Acompanhar com salada Bom apetite! 29
Acompanhar com salada ou legumes. 30
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Utilizar azeite em vez de óleo. 33
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De maneira a diminuir a quantidade de gordura em vez de barrar a tarteira com margarina pode colocar papel vegetal e depois a massa por cima. As natas podem ser substituídas por iogurte natural. 43
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Sugestão: acompanhar a refeição com legumes. O azeite é suficiente, não é necessário juntar margarina. 48
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Comida chinesa Ingredientes: 4 Ovos cozidos 4 Tomates picados (sem pele e sementes) 4 Chávenas (chá) de arroz cru 100g de azeitonas verdes picadas 1 Lata de ervilha cozida escorrida 2 Peitos de frango cozidos e desfiados 1 Chávena (chá) de óleo 1 Colher (sopa) de sal 4 Chávenas (chá) de água fervente Sugestões: Substituir o óleo por azeite. Adicionar legumes. Cheiro-verde picado a gosto Modo de preparação: em um refractário grande, misture os ovos, o tomate, o arroz cru, as azeitonas, a ervilha, o frango, o óleo, o sal e por cima despeje a água fervente. Cubra com papel de alumínio e leve ao forno, pré-aquecido a 220ºC durante aproximadamente 40 minutos. Retire o papel-alumínio, salpique o cheiro verde e sirva a seguir. Bom proveito! 50
Salada de massa e carne Ingredientes: - Massa cozida tricolor - 1 Cenoura cortada em juliana - 1 Pepino cortado as rodelas - 1 Tomate cortado em meias luas - 1 Cebola cortada em rodelas finas - Alface - Sobras de carne Molho: azeite, vinagre, sal, manjericão Preparação: numa saladeira coloque a alface previamente arranjada e cortada em juliana grossa. Por cima coloque a massa e os restantes ingredientes. Prepare o molho batendo o azeite com o vinagre, o sal e o manjericão, muito bem até engrossar. Misture na salada e sirva. 51
Curgetes recheadas Ingredientes: - 4 Curgetes - Carne picada - Chouriça - 2 Cenouras picadas - Cogumelos frescos picados - 2 Tomate e polpa de tomate q.b. - 1 Cebola - Sal -Pimenta, Azeite - Queijo Mozarela ralado para polvilhar Preparação: abrir as curgetes ao meio, retirar o interior e reservar. Num tacho, colocar um pouco de azeite com a cebola picada deixar alourar. Em seguida, acrescentar o tomate a carne picada com a chouriça e os cogumelos. Deixar cozinhar um pouco. Entretanto, levar as curgetes ao forno. Quando a carne estiver quase cozida acrescentar a cenoura e a curgete ralada e temperar a gosto. Acrescentar polpa de tomate, se gostar de um preparado mais concentrado. Recheie as curgetes com a mistura, polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno cerca de 15 minutos. 52
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Lanche Smoothie Ingredientes: - 1L bebida de coco - 450gr de manga - 4 a 6 maracujás - ½ c. Chá de pimenta (facultativo) Preparação: corte a manga em pedaços e congele durante 2 horas. Retire a polpa aos maracujás e reserve 1 c. sopa das sementes. Coloque a polpa e a manga na liquidificadora, com a bebida de coco e triture tudo muito bem. Divida o smoothie em 4 copos e decore com as sementes do maracujá. 62
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