Dieta e suplementação para eventos esportivos Rachel F. Elias Scalet Nutricionista CRN/3-5.956
Alimentação saudável + atividade física Bem estar físico; Equilíbrio emocional; Prevenção e tratamento de doenças. Rachel Scalet 2
Nutrição no esporte: Conjunto de conhecimentos Fisiologia da nutrição; Bioquímica da nutrição; Fisiologia do exercício; Característica da modalidade; Estado psicológico. Rachel Scalet 3
Nível de atividade física Fisicamente ativo qualquer movimento corporal que envolva contração muscular voluntária Esportista qualquer atividade física sistematizada intensidade freqüência e duração Atleta leva em conta o caráter competitivo buscando performance. Rachel Scalet 4
Leis da Alimentação Qualidade Quantidade Harmonia Adequação (Escudero, P; 1943) Rachel Scalet 5
Equilíbrio Energético: Consumo Gasto Proteínas Carboidratos Lipídios Vitaminas Minerais Água Fibras Rachel Scalet 6
Objetivos do plano alimentar: Fornecer energia para o exercício; Abastecendo os estoques de glicogênio muscular Restaurando o glicogênio hepático Manter ou adequar o peso corporal; Evitar a perda de massa magra; Prevenir fome, desconforto gastrintestinal; Adequar a hidratação; Atender aos hábitos alimentares individuais. Rachel Scalet 7
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Lipídios Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 8
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Lipídios Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 9
Valor calórico total Harris & Benedict (1919) Adultos crianças + atletas. Mulheres 655 + (9,6 X Peso) + (1,85 X Altura) (4,68 X Idade) Homens 66,5 + (13,75 X Peso) + (5 X Altura) ( 6,78 X Idade) Rachel Scalet 10
Valor calórico total Taxa metabólica basal (TMB) 60 a 75% do gasto calórico total Termogênese induzida pela dieta (TID) 10% do gasto calórico total Termogênese da atividade física (TAF) 15 a 30 % do gasto calórico total (Owen et al, 1987; Alessio et al, 1988) Rachel Scalet 11
Valor calórico total dietas hipercalóricas; dietas normocalóricas; dietas hipocalóricas: Riscos: - Redução dos estoques de glicogênio hepático e muscular; - Redução da massa muscular; - Deficiência de micro nutrientes; - Estresse oxidativo. Rachel Scalet 12
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Lipídios Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 13
Carboidratos Energia: 4kcal/g Necessidade diária: 50 a 60% Funções: Fonte de energia; Preservação das proteínas; Combustível para o SNC. Fontes: Carboidratos complexos: amido Carboidratos simples: sacarose Rachel Scalet 14
Carboidratos complexos - Fontes
Carboidratos simples - Fontes
Índice glicêmico É um parâmetro quantitativo que verifica quanto um alimento é capaz de elevar a glicose sanguínea no período pós prandial. (Jenkins/2002) Rachel Scalet 17
Índice Glicêmico - Tipo de açúcar que o alimento contém; - Forma física do carboidrato; - Alimentos que acompanhem o carboidrato nas refeições. (Jenkins/2002) Rachel Scalet 18
Benefícios de uma dieta com baixo índice glicêmico. -Redução da necessidade de insulina; -Melhor controle da glicose no sangue; -Redução do colesterol; - Manutenção da sensibilidade dos receptores da membrana. (Jenkins/2002) Rachel Scalet 19
Índice Glicêmico Classificação de alimentos baseado no seu impacto glicêmico agudo. Fundamentado em um alimento padrão: Pão 100 Mel 104 Macarrão 59 Iogurte 20 Maçã 52 (Volek, J.S. 2003) Rachel Scalet 20
Carboidratos Glicogênio Carboidrato armazenado no músculo e fígado Sintetizado a partir de glicose (glicogênese) Armazenamento no organismo 325g músculo 90 a 110g no fígado 5g glicose sanguínea Imprescindível para o metabolismo energético Rachel Scalet 21
Índice Glicêmico -45-30 -15 0 15 30 45 60 75 90 Alimento c/ Baixo I.G. Alimento c/ Alto I.G. Wilmore JH;2001 Rachel Scalet 22
Carboidratos - Fibras Fibras solúveis: Pectina e goma aguar Fibras insolúveis: Hemicelulose, lignina e celulose Recomendação: 20-35g/d Proporção 3:1 Rachel Scalet 23
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Gorduras Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 24
Proteína Energia: 04 kcal/g Necessidade diária: 10 a 15% Funções: Síntese de tecidos Formação de enzimas, hormônios Fontes: Proteínas vegetais: leguminosas Proteínas animais: ovos, carne, peixe, leite... Rachel Scalet 25
Proteína Fontes
Proteína Necessidade de Proteína 0,8g /kg de peso/ dia: 1,2 a 1,4g /kg peso/dia: Dieta normal: 2 copos de leite + 1 filé grande + 1 ovo cozido = 65 gramas de proteína Indivíduo com 70 Kg X 0,8 g = 56g Rachel Scalet 27
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Gorduras Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 28
Lipídios Energia: 09 kcal/g Necessidades diárias: 25 a 30% Funções: Fonte de energia Transporte de vitaminas lipossolúveis Produção de hormônios, formação de membranas. Rachel Scalet 29
Lipídios - Fontes Rachel Scalet 30
Lipídios Tipo de gordura e fontes: Saturadas: gorduras animais, óleo de coco Monoinsaturadas: azeite de oliva, canola Poliinsaturadas: óleo de milho, soja, girassol 31
Lipídios Gorduras Trans: Formada pela hidrogenação de óleos vegetais, Processo utilizado em indústrias para a fabricação de margarinas, salgadinhos, gordura vegetal hidrogenada. Gorduras interesterificadas Rachel Scalet 32
Alguns alimentos ricos em Trans - Alimentos fast-food - Salgadinhos - Batata frita e outras frituras - Pratos congelados - Massa folhada - Margarina - Biscoitos - Sorvetes - Bolos recheados prontos - Cookies - Chocolates em barra e bombons - Pipoca de microondas - Maionese - Donuts - Sopas e cremes industrializados Rachel Scalet 33
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Gorduras Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 34
Vitaminas Energia: 0 kcal Necessidades diárias: RDA Fontes: frutas, verduras e legumes Funções: Ajuda na regulação dos processos metabólicos; Catalisadoras de reações; Sistema de defesa antioxidante; Resistência imunológica. Rachel Scalet 35
Vitaminas Hidrossolúveis Lipossolúveis Complexo B - Vitamina A Vitamina C - Vitamina D Ácido fólico - Vitamina E - Vitamina K Rachel Scalet 36
Minerais Valor Calórico: 0 Fontes: todos os alimentos Funções: Envolvimento em reações metabólicas; Material estrutural das células; Rachel Scalet 37
Minerais Aproximadamente 4% do peso corporal Macrominerais Minerais traço Cálcio - Ferro - Selênio Fósforo - Flúor - Manganês Potássio - Zinco - Iodo Enxofre - Silício - Molibdênio Sódio - Vanádio - Cromo Cloro - Estanho - Cobalto Magnésio - Níquel Rachel Scalet 38
Vitaminas e Minerais Rachel Scalet 39
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Gorduras Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 40
Água Componente mais presente no corpo humano; 50 a 60% da massa corporal; Cerca de 75% da massa magra. Rachel Scalet 41
Resumo: Nutriente Valor calórico % da dieta Carboidratos 04 kcal 50 a 60% Proteínas 04 kcal 10 a 15% Lipídios 09 kcal 20 a 25% Rachel Scalet 42
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Gorduras Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 43
Outros aspectos: Fracionamento: Alimentos típicos do hábito alimentar distribuídos em 5 a 6 vezes ao dia. desjejum; lanche manhã; almoço; lanche à tarde; jantar; lanche noite. Maior gasto de calorias. (Philippi et al, 1999) Rachel Scalet 44
Considerações para o plano alimentar Valor Calórico total Carboidratos Proteínas Gorduras Vitaminas e minerais Água Outros aspectos Suplementação Rachel Scalet 45
Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - 2003 Critérios Comissão de Cardiologia Baseada em Evidências da Sociedade Brasileira de Cardiologia e Associação Médica Brasileira. Rachel Scalet 46
Nível de Evidência Nível 1: estudos randomizados, controlados, amplos, concordantes e poder estatístico adequado. Nível 2: poucos estudos randomizados de médio porte; Nível 3: poucos estudos randomizados e de ótima qualidade; Nível 4: mais de um estudo coorte de ótima qualidade; Nível 5: mais de um estudo caso-controle de qualidade; Nível 6: mais de uma série de casos de alta qualidade; Nível 7: extrapolações de resultados coletados para outros propósitos, experimentos com animais... (Com. de Cardiologia baseada em evidências da SBC e AMB) (Rev Bras Med Esporte Vol 9 (2) Mar/Abr, 2003) Rachel Scalet 47
Grau de Recomendação A = Sempre usar B = Deve ser geralmente indicada C = Fica a critério pessoal usar D = Em geral não se deve usar E = Nunca usar (Com. de Cardiologia Baseada em evidências da SBC e AMB) Rachel Scalet 48
Suplementação Amplamente disseminada no esporte. Consumo de suplementos: - 60% dos atletas - 35 a 40% da população em geral Burke, L.M; 2004 Rachel Scalet 49
Consumo de recursos ergogênicos Por praticantes de atividade física em academias da cidade de São Paulo. 48,5% masc. 553 faixas etárias = 32,7% 51,5% fem. 66% componentes celulares 56,9 % substâncias anabólicas Utilizavam suplementos alimentares (Guarita, H; 2001) Rachel Scalet 50
Pesquisa 60% consumo inadequado de líquidos; 35% faziam menos de 4 refeições diárias; 36% não consumiam os 03 grupos de alimentos; 19% não faziam o desjejum; 40% revelaram cansaço ou pouca disposição. (Guarita, H; 2001)
Suplementação - Creatina aa não essencial; Fontes exógenas: carne, peixe Síntese endógena: glicina, arginina e metionina no fígado e rins. Estoque : músculo, rins e coração (120g/ Indivíduo de 70 kg). Total de creatina: 1/3 na forma livre 2/3 na forma de creatina fosfato (Bemben M; Lamont H; 2005)
Suplementação - Creatina Mecanismo de ação proposto: Refosforilação do ADP a ATP pela reação da enzima creatina quinase. - Exercícios de alta intensidade e curta duração - Hipertrofia muscular? (Bemben M; Lamont H; 2005)
Revisão Bibliográfica 15 estudos Indivíduos saudáveis, atletas, roedores... Dosagem: 20 a 25 g de creatina Associado ou não ao carboidrato Resultado: 10 aumentaram o desempenho 05 não aumentaram. (Lira C A B e col/2005 UNIFESP)
Suplementação - Creatina Estratégia de suplementação: A mais utilizada é: 20 g/dia (4 doses de 5g) por 05 a 07 dias; 5 a 3 g/dia por poucos dias; 2 a 3 g/dia por um mês (Bemben M; Lamont H; 2005)
Conclusão A suplementação de creatina pode melhorar ou não o desempenho. Isto deve estar relacionado com: - dieta - dose utilizada - responsividade individual - tipo de exercício.
Suplementação - BCAA BCAA Aminoácidos de cadeia ramificada Evidências: (isoleucina, leucina e valina). - Atuar como importante fonte de energia muscular durante o estresse metabólico - Estimular a síntese de proteína - Reduzir o catabolismo - Reduzir ocorrência de fadiga central - Poupar estoques de glicogênio muscular - diminuição da lesão muscular. (RG Nutri/2005)
BCAA - Resultados dos estudos são conflitantes. - Uma pequena parcela da energia poderá ser originada dos BCAA. - Efeitos adversos: desconforto gastrintestinais, diarréia e comprometimento na absorção de outros aa. (Maughan, RJ; 2004)
Suplementação - CLA Ácido linoleico conjugado : -Fonte: gordura da dieta -Possíveis efeitos da suplementação: - Prevenção de câncer; - Redução das taxas de açúcar no sangue; - Aumento da massa muscular. Maior especulação: - Diminuição da % da gordura corporal. (RG Nutri/2005)
Suplementação - Carnitina Componente celular Atua no transporte de ácidos graxos Efeito proposto: Melhora o desempenho pois aumenta o metabolismo da gordura poupando glicogênio Ajuda a promover a perda de gordura Não existe deficiência de carnitina na população.
Suplementação Outros suplementos: -Albumina:Rica em aa essenciais -Glutamina: aa não essencial Aumenta síntese proteica -B HMB: Derivado da leucina anti-catabólico - Glicerol: Promover a hiper-hidratação - Cafeína: Estimulante do SNC - TCM: Lipídios de rápida absorção. ( RG Nutri)
Suplementação O consenso determina que as pessoas fisicamente ativas não necessitam de nutrientes adicionais além daqueles obtidos em uma dieta balanceada. McArdle, W.D. 1998
Dieta pré e pós competição Pré Refeições: Almoço e jantar: 2 a 03 horas antes Lanches: 01 hora antes Refeições: Baixas em gordura; Baixa em fibras; Isenta de alimentos que não fazem parte do hábito alimentar Rica em carboidratos (baixo índice glicêmico) Proteínas isentas de gorduras. (Guerra, I;2004)
Dieta pré e pós competição Pós: Prioridade aos carboidratos Objetivo: -Recuperação das reservas de glicogênio; -Reposição dos eletrólitos e fluidos; -Realização do processo de regeneração, recuperação e adaptação. (Burke, L; 2004)
Dieta pré e pós competição Quantidade: 1g/kg peso (7 a 10g/Kg peso/dia) Horário : durante as primeiras horas Tipo de carboidrato: Alto índice glicêmico (Burke, L; 2004)
Obrigada! Rachel Scalet Nutricionista - CEMAFE nutrichel@uol.com.br