Cartilha: HORTALIÇAS Valorize sua alimentação com hortaliças de diferentes cores Segurança Alimentar e Nutricional Pedagoga Dóris Florêncio Ferreira de Alvarenga Departamento Técnico EMATER MG Economista Doméstica Maria Faustina de Oliveira Janeiro de 2013
QUE SÃO HORTALIÇAS? Os legumes e verduras, alimentos comuns na nossa alimentação, pertencem ao grupo das hortaliças. A parte comestível das verduras são as folhas, hastes, flores ou botões. A parte comestível dos legumes são os frutos, sementes, tubérculos e raízes. Valor nutritivo das hortaliças Pertencem ao grupo de alimentos conhecidos como reguladores ou protetores, por serem ricos em vitaminas, sais minerais e fibras, nutrientes importantes para regular as funções do corpo e protegê-lo contra vários tipos de doenças. O valor nutritivo varia de acordo com a parte comestível da planta. Entre os nutrientes fornecidos pelas hortaliças, estão as vitaminas, os minerais e as fibras. As hortaliças verdes e folhosas, são ricas em cálcio, ferro, vitamina C e pró-vitamina A. As hortaliças de cor laranja e amarelas são ricas em pró-vitamina A As hortaliças como a batata-doce, o inhame, a mandioca, o cará e a batata-inglesa, são ricas em carboidratos.
Classificação dos vegetais (verduras e legumes) quanto ao teor de carboidratos Vegetal A (5% de carboidratos) Acelga Agrião Abobrinha Almeirão Beringela Brócolis Bertalha Caruru Couve Couve-flor Chicória Cebolinha Espinafre Jiló Mostarda Pepino Palmito Pimentão Quiabo Repolho Rabanete Tomate Vegetal B (10% de carboidratos) Alcachofra Alho-porró Abóbora moranga Beterraba Cenoura Vagem Chuchu Cebola de cabeça Nabo Vegetal C (20% de carboidratos) Batata-inglesa Mandioquinha-salsa Mandioca Cará Inhame Batata-doce Milho-verde Fava Principais Nutrientes das Hortaliças e suas Funções As vitaminas são essenciais para a boa nutrição, para o crescimento normal e manutenção da saúde. As hortaliças fornecem principalmente as vitaminas: pró-vitamina A, vitamina B, vitamina C e vitamina K. Veja as principais fontes e funções dessas vitaminas: Pró - Vitamina A: É encontrada nas hortaliças amarelas como cenoura, abóbora, batata; e verdes escuras, como couve, agrião, taioba, serralha, brócolis, etc. Suas principais funções no organismo são: manter a boa visão; desenvolvimento de ossos, mucosas, dentes, pele, cabelos e unhas; prevenir contra doenças respiratórias e crônico-degenerativas; prevenir o envelhecimento precoce. A sua falta na alimentação provoca cegueira noturna e atraso no crescimento.
Vitaminas do complexo B: São encontradas no brócolis, pimentão, agrião, serralha, rúcula, couve, mostarda, taioba, etc. Sua principais funções são: proteger contra infecções; atuar no sistema nervoso central, coração e músculos; estimular o crescimento; combater o estresse; formar glóbulos vermelhos do sangue; recuperar os tecidos do corpo. A carência dessa vitamina provoca fraqueza e perda de peso. Vitamina C: É encontrada na salsa, pimentão, brócolis, couve-flor, couve, tomate, repolho, etc. Suas principais funções são: promover resistência às infecções; ajudar no processo de cicatrização da pele e ossos; proporcionar o crescimento normal dos ossos; conservar os vasos sanguíneos e tecidos do corpo; prevenir doenças da gengiva; ajudar na absorção do ferro. É melhor aproveitada quando as hortaliças são consumidas frescas e cruas. Os Sais Minerais desempenham diversas funções no organismo, ajudam o bom funcionamento do corpo e manutenção da saúde. Os principais minerais contidos nas hortaliças são: cálcio, ferro, sódio, magnésio, potássio, manganês, enxofre, selênio e zinco. Veja as principais fontes e funções desses minerais: Cálcio: É encontrado nos vegetais verdes como repolho, couve, espinafre, taioba, brócolis, mostarda, folhas verdes em geral. Suas principais funções são: construção e manutenção de ossos e dentes; prevenir a osteoporose; ajudar na coagulação do sangue e oxigenação dos tecidos; regular os batimentos cardíacos e impulsos nervosos; formação do feto. Ferro: É encontrado nas folhas verdes escuras. Suas principais funções são: formar a hemoglobina do sangue; transferir o oxigênio dos pulmões para as células de todo o corpo. A falta de ferro provoca a anemia.
Iodo: É encontrado no agrião, couve, aspargo, rabanete. Suas principais funções são: ajudar no bom funcionamento da glândula tireoide e o desenvolvimento físico e mental do indivíduo. Potássio: É encontrado nos vegetais verdes. Suas principais funções são: contribuir para o crescimento; ajudar a regular os líquidos do corpo; importante para o equilíbrio da pressão arterial. Magnésio: É encontrado nos vegetais verdes. Suas principais funções são: promover a formação de nervos, músculos, tecidos, dentes e ossos; promover o relaxamento dos músculos; prevenir doenças do coração. Zinco: É encontrado no espinafre, cenoura, agrião, etc. Suas principais funções são ajudar no crescimento e desenvolvimento; formar ossos; defender o organismo contra doenças. As Fibras - são substâncias vegetais de grande importância para o bom funcionamento do organismo, tais como: Estimulam o bom funcionamento do intestino, evitando a prisão de ventre e doenças intestinais. Ajudam no controle de excesso de peso (aumentam a saciedade e retardam o esvaziamento gástrico). Ajudam no controle do colesterol e da diabetes. As fibras são encontradas em maior quantidade nas verduras e folhas.
Sabendo um Pouco Mais Sobre: Seleção, Limpeza e Cocção das Hortaliças Consuma hortaliças produzidas em seu quintal, se não for possível, valorize os produtos da região, adquira hortaliças da estação e esteja atento para a qualidade dos mesmos. Na Hora da Compra: Descartar aquelas hortaliças que apresentam alterações tais como: Partes, casca ou polpa amolecidas, manchadas ou mofadas; Folhas, talos ou raízes murchas, mofadas ou estragadas; Qualquer alteração na cor, consistência ou cheiro; Excesso ou falta de umidade Na Hora de Lavar, Higienizar e Guardar: Os microrganismos transmitidos por alimentos podem ser encontrados na terra, na água, nos animais e nas pessoas. Por isso, mesmo aquelas hortaliças consumidas cozidas ou sem a casca, devem ser bem lavadas antes de serem preparadas. Como fazer: Selecionar as hortaliças, retirando as folhas e partes estragadas; Lavar em água corrente as hortaliças folhosas, folha por folha e as outras, uma a uma; Deixar em repouso em água clorada (1 colher de sopa para 1 litro de água sanitária, própria para alimentos a 2,5%) por 30minutos e enxaguar novamente; Deixar escorrer ou enxugar com um pano limpo; Guardar em sacos plásticos, bem fechados, na parte de baixo da geladeira ou lugar seco e fresco. As raízes ou tuberosas como batata e cebola devem ser guardadas fora da geladeira em lugar seco e fresco. Na Hora de Cozinhar: Para preservar as vitaminas, o sabor e a textura das hortaliças, cozinhá-las usando pouca água e o menor tempo possível. Algumas vitaminas se perdem com o calor e se diluem na água.
Para manter o sabor, a cor, a textura e o valor nutritivo procure: Cozinhar as hortaliças inteiras e com a casca, sempre que for possível. Cozinhar com pouca água, que já deve conter sal e estar fervendo. Cozinhar somente até ficarem macias. Não deixar as hortaliças dentro da água, antes e depois de cozidas. Cozinhar em panela tampada e se possível em panela de pressão. Não acrescentar bicarbonato de sódio, ele destrói algumas vitaminas. Retirar da panela e servir logo. Aproveitar a água do cozimento na preparação de outros alimentos como arroz, ensopados e molhos. Dicas para uma alimentação saudável As hortaliças frescas e no período da safra têm maior quantidade de vitaminas e preços mais baratos. As hortaliças são indispensáveis na nossa alimentação, elas devem constituir de 4 a 5 porções por dia, para que o organismo funcione bem e se mantenha saudável. As refeições ficam mais nutritivas, bonitas e atrativas, quando são utilizadas hortaliças de diferentes cores. Valorize as sopas. Um prato cheio de sopa de vegetais, com caldo de carne, pode ser considerado uma boa refeição. Experimente novos sabores e novas receitas utilizando hortaliças da época. Se você tem quintal ou qualquer lugar adequado, faça uma horta, para a família e amigos. Além dos benefícios alimentares, pode ser uma fonte de lazer e de atividade física.