Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul - UNIJUI. Departamento de Ciências da Saúde. Curso de Pós-graduação Lato Sensu em Nutrição Clínica. QUESTÕES SOBRE NUTRIÇÃO CLINICA E ALIMENTOS FUNCIONAIS. Karina Zubiaurre Pereira Ijuí, RS. Fevereiro de 2006.
QUESTÃO 1. Qual o consumo energético para uma mulher de 26 anos, com 61 Kg de peso corporal, após uma atividade de rapel por 55 min e numa FC média de 130 bpm? 1) Fc máx. = 220 idade 220 26 anos = 194 bpm 2) % Fc máx. = (FC média x 100) FC máx. (130 x 100) 194 = 67,01% bpm 3) % de VO 2 máx. = (% FC máx. x 1,41) 42 (67,01 x 1,41) 42 = 52,48% VO 2 máx. 4) 58 (0,445 x idade) 58 (0,445 x 26) 58 11,57 = 46,43 VO 2 máx. previsto 5) % VO 2 máx. x VO 2 máx. Previsto 52,48 x 46,43 = 2436,64 6) MET treino = 2436,64 100 3,5 = 6,96 7) Kcal / min. = (MET treino x 1,25 x peso) 60 Kcal / min. = (6,96 x 1,25 x 61) 60) = 8,85 8) CE = Kcal / min. x tempo total de trabalho CE = 8,85 x 55 min = 486,75 Kcal 2
QUESTÃO 2. Elabore um referencial bibliográfico justificando a importância da hidratação do atleta, abordando líquidos e eletrólitos. A importância da hidratação está na regulação térmica, sistema cardiovascular e demais processos homeostásicos do organismo. Cerca de 60% da massa corporal é constituída de água, e perdas substanciais podem levar o indivíduo a um decréscimo de performance. As atividades realizadas em temperaturas elevadas aliadas a uma hidratação inadequada podem causar incomodo no exercício e até levar a morte causada por um aumento na temperatura interna - a hipertermia (WILMORE, 2001). A importância da reposição de líquidos durante o exercício é bem documentada. A célula conduz as suas atividades em um meio aquoso. A água transporta nutrientes e produtos de perda para e das células vivas via corrente sanguínea, e o volume sangüíneo adequado é essencial para a habilidade do organismo de dissipar o calor através da dilatação dos vasos sangüíneos da pele e suor durante o exercício (krause, 1998). A reposição hídrica adequada mantém a hidratação e, portanto, promove a saúde, a segurança e otimiza a performance física em indivíduos treinados. A influência da reposição hídrica se faz presente na performance do exercício como também no risco de danos associados com a desidratação e a hipertermia. Porém, muitos indivíduos (sejam eles atletas ou não), na tentativa de perder peso rapidamente se arriscam com atividades físicas em temperaturas altas, quando não obstante usam casacos e plásticos para aumentar a perda de peso através do suor e pouca reposição do líquido perdido (Resende, 2004). 3
O principal objetivo da reposição de água é a manutenção do volume plasmático, para que a circulação e a sudorese ocorram sob condições ideais. A ingestão adicional de água antes do exercício, no calor, fornece alguma proteção termorreguladora. Ela retarda um eventual desenvolvimento da desidratação, aumentando o suor durante o exercício, e gera um aumento da temperatura corporal menor que o do exercício efetuado sem a ingestão prévia de água (katch & Mcardl, 1996). Nas últimas décadas, observa-se uma maior cautela com a hidratação, principalmente quando se trata de esportistas e pessoas fisicamente ativas. Atletas que se preocupam em excesso com a hidratação podem acelerar a diluição do fluido extracelular, principalmente quando a água é usada como o líquido primário para a reposição hídrica resultando num aumento na quantidade de água corporal que os rins não conseguem compensar, combinado com uma baixa no conteúdo de sódio do corpo, podendo desenvolver?intoxicação por água, ou seja, hiponatremia. Durante o exercício em ambientes frios, a maior parte do calor produzido é rapidamente transferida para o ar, porém, quando a temperatura ambiente é superior à temperatura corporal, ganha-se calor, e a temperatura do corpo pode se elevar a níveis perigosos (kazapi, et al. 2005). A hidratação é necessária porque a água é indispensável para múltiplas funções fisiológicas e o corpo perde a água mais rapidamente do que a produz.(kazapi, et al.2005). A depleção da água corpórea ocorre através do suor e respiração. Muito da água perdida através do suor vem do sangue, levando a uma redução do volume sanguíneo a um nível que pode ameaçar a função cardiovascular. Quando as perdas de líquidos atingem um nível significante, o suor e o fluxo sangüíneo para a pele são diminuídos e as temperaturas centrais são elevadas. Mesmo a desidratação parcial prejudica o desempenho; uma perda de peso de 4 a 5% reduz a capacidade de trabalho em 20 a 30%, enquanto uma perda de 10% ameaça um colapso circulatório (krause, 1998). 4
A quantidade da água perdida depende da severidade e da duração da atividade física bem como das condições ambientais. A umidade relativa do ar é muito importante, já que ela afeta a eficácia do resfriamento pelo suor. A expressão umidade relativa refere-se ao conteúdo de água do ar. Durante condições de 100% de umidade relativa, o ar está completamente saturado com vapor de água. Assim a evaporação de água através da pelo é impossível, e esta importante via de resfriamento do corpo esta bloqueada. Sob tais condições, o suor forma gotas na pele, que eventualmente escorrem. Num dia seco, o ar pode ter uma umidade considerável, e a água evapora rapidamente através da pele. Isso permite que o sistema traspiratório funcione com grande eficácia e a temperatura do corpo seja mais facilmente controlada. Entretanto, mesmo a perda moderada de água pelo suor gera conseqüências. O volume sangüíneo é reduzido quando a sudorese ocasiona uma perda de água de aproximadamente 2% de massa corporal. Isto sobrecarrega a função circulatória, o que, conseqüentemente, prejudica nossa capacidade de exercício e a termorregulação (Katch & Mcardle, 1996). A transpiração é uma resposta fisiológica normal e importantíssima que tenta limitar o aumento da temperatura corporal colocando água na pele para sua evaporação. Assim, com o aumento da atividade muscular ocorre conjuntamente um aumento na produção de calor e quando de forma excessiva, levando em conta a superfície corporal, intensidade do exercício, temperatura ambiente, umidade, aclimatação e tipo de bebida ingerida, pode levar o indivíduo a um quadro grave de desidratação. Esta afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, e, conseqüentemente reduz o desempenho (Nadel, 1988; Maughan e Shiffers, 1998). Sem exercício, um individuo produz de 500 a 700 ml/dia de suor, enquanto o exercício prolongado em um ambiente úmido pode resultar em 8 a 12 L / dia de suor. Alguns corredores de maratona perdem um excesso de 5L durante a competição, o qual é responsável por 6 a 10% de peso corpóreo. A evaporação de 1g de suor remove ao redor de 0,6 Kcal de calor, e as glândulas sudoríparas podem liberar 30g/min de suor. Assim, sob condições ideais de temperatura, todo 5
excesso de calor pode ser dissipado através da evaporação do suor. Em tempo frio, muito do calor gerado durante o exercício é liberado pela radiação e pela convecção a parti da pele exposta. Em temperaturas mornas, quando a diferença entre a temperatura do corpo é menor, nem tanto calor é liberado pela convecção e radiação; a evaporação do suor é necessária para a dissipação do calor. Quanto maior a temperatura, mais importante o suor é para dissipação do calor corpóreo (krause, 1998). A conseqüência mais grave da sudorese intensa é a perda de água corporal. Durante um exercício vigoroso, a sudorese freqüentemente faz com que a pessoa perca de 1 a 2 Kg de água corporal. Nos atletas de provas de resistência, uma perda de água equivale a 4% da massa corporal não é incomum durante sessões de treinamentos. (katch & Mcardle, 1996). Durante o exercício extenuante longo, particularmente em climas quentes, os atletas devem repor a água perdida em intervalos regulares, em quantidades suficientes para manter seu peso pré-exercício. A sede não é um indicador seguro da necessidade de líquidos. Uma perda de 1,5 a 2 L de líquidos é necessária antes que o mecanismo da sede contribua. Este nível de perda de água já tem um serio impacto sobre o controle de temperatura (krause, 1998). Em algumas situações de exercício vigoroso, tal como os soldados marchando no calor ou atletas competindo em maratonas, beber a vontade não repõem todos os líquidos perdidos. As perdas de líquidos devem ser monitoradas com as medidas de peso corpóreo e cor da urina. A urina amarela escura pode indicar desidratação. A reposição contínua é necessária tanto durante como pós o exercício, e a reidratação é necessária depois (krause, 1998). A água não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo são dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação 6
térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante (Magno e Carvalho, 2003). Os minerais: sódio, potássio e cloro são coletivamente denominados eletrólitos, já que estão dissolvidos no organismo como íons. A principal função dos eletrólitos é controlar o intercâmbio de fluidos dentro dos vários receptáculos de líquidos do corpo. Isto permite o equilíbrio das trocas de nutrientes e de excreção entre as células e o meio externo. O sódio e o cloro são os principais minerais do plasma sangüíneo, enquanto o potássio é o mineral predominante no meio intracelular. Os eletrólitos minerais também são importantes para a manutenção da permeabilidade das membranas celulares e da qualidade ácidobásica dos fluidos orgânicos, especialmente a do sangue (Katch & Mcardle, 1996). O sódio é o principal eletrólito no LEC (líquido extracelular). Possui função especial na manutenção do volume circulante e da circulação e é essencial para a absorção da glicose e pelo transporte de várias substâncias pelo intestino. Não é produzido pelo organismo, sendo adquirido através dos alimentos e, devido a padrões culturais, sua ingestão é variada, geralmente podendo ser isolada ou associada com temperos para adequar os sabores dos alimentos (Oliveira & Marchini, 2000). Mesmo sabendo que a sudorese aumenta a perda de sódio, não é preciso suplementá-lo: uma média saudável seria a ingestão de 500 2.400 mg/dia, aproximadamente, ¼ de colher de chá de sal. Quando o esforço for prolongado (+ 04 horas de duração) competições intermitentes (artes marciais), é sugerido consumir a cada 15 minutos uma quantia em volta de 150 ml de bebida esportiva contendo 0,5 0,7 g de sódio / litro para repor as necessidades orgânicas (Kleiner & Robinson, 2002); O Potássio é o principal eletrólito no LIC (líquido intracelular). É responsável por várias reações orgânicas: transporte de O 2, facilitação da conversão da glicose em glicogênio pelo fígado, auxílio na contração muscular, regulação da pressão arterial e do equilíbrio hídrico, dentre outras (Kleiner & Robinson, 2002 e Oliveira & Marchini, 2000). Também não é produzido no 7
organismo e deve ser adquirido através de alimentos ricos em potássio (principalmente as frutas, geralmente abolidas pelos fisiculturistas, devido ao alto índice glicêmico conforme Bompa, 2000). Aproximadamente, 1.600 2.000 mg/dia é o recomendado (Kleiner & Robinson, 2002). O Cloreto é controlado metabolicamente como o sódio e sua regulação dependem principalmente da função renal. É predominante no compartimento extracelular, mas, devido sua difusibilidade, pode difundir-se rapidamente entre os compartimentos intra e extracelular, contribuindo na regulação da pressão osmótica corporal (pressão exercida na água, forçando-a a atravessar a membrana celular), no transporte de gases e na regulação ácido-básica. O cloreto de sódio (sal de cozinha) é a única fonte de cloreto sanguíneo, pois o sódio sanguíneo é obtido através do cloreto ou bicarbonato de sódio, explicando o porquê da menor concentração de cloreto em relação à de sódio (Oliveira & Marchini, 2000). O suor, que contem sódio, cloreto, magnésio e potássio, é hipotônico comparado aos líquidos corpóreos. Quanto mais condicionado o atleta, mais hipotônico o suor. Mesmo com suor prolongado, (ao redor de 9lb de perda de peso corpóreo), as perdas de eletrólitos não prejudicam o desempenho. O suor sempre causa uma perda mais de água do que de sal. Quando o volume plasmático se torna baixo, a aldosterona age para conservar o sódio (krause, 1998). Mas com a sudorese excessiva decorrente da prática desportiva, a ingestão regular de água não é suficiente, principalmente na reidratação após a mesma, pois, como já citado, a transpiração e a prática desportivas em ambientes quentes proporcionam uma perda muito grande de sódio e os indivíduos ficam suscetíveis a câimbras musculares e outras reações indesejadas (Bergeron, 2001). A perda de sódio também é um fator importante, lembrando que este é o principal eletrólito no líquido extracelular. Em jogadores de tênis a concentração 8
de sódio no suor está um pouco acima de 20 mmol por litro e suas perdas de potássio tem aproximadamente 5 mmol por litro, podendo chegar em meninos a perdas mais altas com valores de aproximadamente 40 mmol por litro (Bergeron, 1995). Mesmo com uma alta concentração de mineral a perda de sódio hora após hora dentro de uma partida pode chegar a 1 grama, com valores de 2.000 para quase 5.000mg de sódio por hora (Bergeron, 1995). Se adicionarmos a isso a rotina de jogos com disputas longas e partidas sucessivas não é nada surpreendente atletas iniciarem disputas desidratados e com deficiência de sódio (hiponatremia). (Resende, 2004). Durante um treinamento pesado em temperaturas quentes, uma solução de sal diluído de não mais que ½ colher de chá de sal por litro de água pode ser usada como uma bebida reidratante para corrigir a perda excessiva de suor (American College of Sports and Medicine, 1984). Os tabletes de sal ou ingestão excessiva de sal são raramente necessários. O sódio e o cloreto podem, usualmente, serem repostos consumindo-se alimentos salgados ou salgando os alimentos até satisfazer o paladar (Krause, 1998). Na ausência de vômitos ou diarréia, as perdas diárias de potássio de uma atleta são compensadas por uma ingestão normal deste mineral (krause, 1996). Várias bebidas desportivas são comercializadas em nossos dias, com a indicação de que os eletrólitos perdidos na transpiração devem ser repostos. A transpiração é mais diluída do que nossos fluidos internos e, sendo assim, perdemos proporcionalmente não absolutamente muito mais água do que qualquer outra coisa. O acrécimo de eletrólitos e açúcar à água, simplesmente, retarda o esvaziamento do estômago. Na maioria dos casos, a água é o principal fluido de reposição. Os eletrólitos são repostos com a próxima refeição do atleta. No entanto, durante eventos de resistência mais prolongados e exigentes especialmente em ambientes quentes pode ser usada uma das bebidas para atletas que seja leve, contendo soro e glicose (solução a 6%), que ocasione um rápido esvaziamento gástrico e um menor tempo de absorção intestinal (Willians, 1997). 9
Um erro no quesito hidratação pode acarretar em um desequilíbrio eletrolítico e afetar a performance e a saúde do indivíduo. (Magno, 2003). É recomendada uma consulta a um profissional de educação física e a um nutricionista para a adoção da melhor estratégia, respeitando a intensidade do treinamento e a dependência individual dos eletrólitos envolvidos e a não utilização de recursos ergogênicos que contribuam para a perda de eletrólitos, como os diuréticos. 10
Questão 3. Justifique as alterações fisiológicas que ocorrem quando o atleta consome carboidratos simples no período de 1 hora até 30 min antes do início do treino ou competição. Uma forte solução de glicose consumida 30 a 60 minutos antes do exercício prejudica a capacidade de resistência. O consumo de bebidas glicosadas antes do exercício ocasiona a elevação dos níveis de açúcar no sangue nos primeiros 5 a 10 minutos após a sua ingestão, o que acarreta uma liberação excessiva de insulina, causando redução no nível de açúcar sangüíneo (hipoglicemia), já que a glicose se transfere rapidamente para as células musculares. Ao mesmo tempo, a insulina inibe a utilização dos lipídios para a produção de energia. Conseqüentemente, os glicídios são metabolizados durante o exercício em um nível muito mais alto do que em condições normais. O esgotamento das reservas de oxigênio ocasiona a fadiga antes do momento em que esta normalmente ocorreria. (Katch & Mcardle, 1996). A frutose é absolvida mais lentamente pelo intestino do que a glicose ou a sacarose e causa a liberação de uma quantidade mínima de insulina, sem redução dos teores de glicose sangüínea. (Katch & Mcardle, 1996). Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrintestinais que podem ocorrer). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem 11
energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise) (Magno e Carvalho, 2003). A ingestão antes de 45min do exercício pode causar hipoglicemia no início do exercício e exaustão prematura por produzir aumento dos níveis de insulina e glicêmicos. Sugere-se uma ingestão de uma refeição leve de carboidratos (1 a 5g por Kg de peso corporal) de 1 a 4 horas antes do exercício exaustivo (Azen, 1998). Recomendações pré-exercício: Nas 3-4 horas que antecedem tem o Objetivo de permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago), de prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea, de evitar a sensação de fome. Geralmente consiste em uma refeição sólida (Azen, 1998). 1 hora antes do exercício 1 a 2g de carboidrato/kg de peso, pois são de mais fácil digestão, dando preferência aos repositores energéticos líquidos. Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30-60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito cinegético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al, 1999). Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Resende, 2002). 12
A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade (Azen, 1998). Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 máx., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989). Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. (Azen, 1998). Devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico. Indivíduos suscetíveis à queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa e níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce. O consumo de alimentos muito doce também pode provocar, enjôos e diarréia (Azen, 1998). 13
QUESTÃO 4. Creatina? Como devemos orientar um atleta na suplementação com Fosfato de Parte da energia para a síntese do ATP é suprida direta e rapidamente pelo catabolismo anaeróbico da molécula de fosfato de um outro composto rico em energia, ou fosfato de creatina ou CP. Esta molécula é semelhante ao ATP, pois também gera a liberação de uma grande quantidade de energia quando a ligação entre a molécula da creatina e a do fosfato é rompida (katch & Mcardl, 1996). O CP é considerado "reservatório" de fosfato de alta energia, sendo que sua concentração celular é 4 vezes maior que a de ATP. A hidrólise do CP aciona a ressíntese de ADP, sendo que se houver energia em quantidades suficientes, a creatina (C) e o fosfato (P) podem novamente formar o CP (Bassit e Malverdi, 2002). A creatina é uma proteína sintetizada apenas no fígado e que será transportada pela corrente sanguínea até o músculo, onde formará a fosfocreatina a partir da sua junção com o ATP (primeira fonte de energia do organismo) (Passos, 2002). Recomenda-se que a creatina seja administrada com grandes quantidades de carboidrato, pois seu transporte para dentro do músculo parece ser facilitado pela ação da insulina. Pesquisas sugerem que ótimos resultados podem ser obtidos consumindo o suplemento de creatina com carboidratos. Como a glicose induz a uma resposta rápida da insulina, poderá mover mais creatina para o músculo (NETO, 2003). 14
É importante fonte de energia química para contração muscular, pois facilita a transferência de energia dentro das células. Ela está acoplada a um complexo fosfato (P), formando-se assim, um composto CP (Creatina-fosfato) para que possa participar da ressíntese de ATP. Quando ocorre a contração muscular, a molécula de ATP é quebrada em ADP ocorrendo, dessa forma, a liberação de energia. Neste momento, a Creatina-fosfato (CP) em doa rapidamente o seu grupo fosfato para o ADP, restaurando o nível normal de ATP (Agnol, 2002). A partir da capacidade de influência dos estoques de CP em produzir energia muscular durante exercícios de alta intensidade e curta duração, têm sido sugeridos que se aumentando a quantidade de Creatina no músculo, pode-se obter maior quantidade de CP. Desta maneira, a ressíntese de ATP ocorre mais rapidamente o que proporciona maior duração da atividade física de alta intensidade e, ainda, diminuição do lacto muscular (Agnol, 2002). A fosfocreatina é tida como a segunda fonte energética do corpo humano sendo capaz de fornecer energia principalmente em exercícios de curta duração (prova de velocidade) por aproximadamente 10 segundos, ou seja, a creatina tem o efeito de explosão. A partir disso podemos concluir que para exercícios de longa duração como vôlei e maratona, não é interessante suplementar a alimentação com creatina. As fontes energéticas que serão usadas nestes tipos de exercício são além do ATP e fosfocreatina; são usada também a glicose, ácida graxos (gorduras) e por último, as proteínas (fibras musculares, por exemplo). (Passos, 2002). Pesquisadores norte-americanos demonstraram o efeito da creatina no aumento da massa muscular e na resistência durante exercícios, na dose de 20 a 25 g ao dia (4 a 5 doses de 5g) na fase inicial e de 5 g ao dia na manutenção. Surgiram preocupações de possíveis efeitos colaterais, como problemas musculares, renais e hepáticos, mas estes não foram comprovados em seres humanos com as dosagens especificadas. No entanto, entidades americanas de medicina desportiva solicitaram estudos mais aprofundados para determinar a 15
segurança do uso deste suplemento (The American Dietetic Association - Sports Nutrition - Third Edition, 1999). A creatina é um composto que é natural para o corpo humano e é utilizado nos músculos para criar ATP (adenosina tri-fosfato, a fonte de energia para movimentos breves e explosivos). A creatina está, também, presente em alimentos de origem animal, tais como a carne vermelha. Contudo, a quantidade consumida em uma dieta normal é bem pequena (umas poucas gramas por dia). Estudos demonstraram que tomando 20 gramas por dia de creatina suplementar, por 5 ou 6 dias, irá aumentar a performance em exercícios de curta duração e de alta intensidade, tais como sprinting ou levantamento de peso. Esta "carga de Creatina" é o método utilizado pela maioria dos atletas (Horst, 2003). Várias estratégias têm sido utilizadas para aumentar as quantidades de Creatina. Um protocolo coerente é o proposto por Hutman, 1996, que sugere uma dose inicial de 20g/dia de Creatina por um período de seis dias, seguida de uma dose de 3-5g/dia de Creatina. Estudos sugerem ainda que o acúmulo de Creatina pode ser substancialmente aumentado quando a mesma é ingerida com solução de carboidrato, uma vez que este proporciona maior absorção intramuscular (Agnol, 2002). Horst (2003) acredita que pequenas doses de creatina, em tempos bem estipulados, podem ajudar escaladores a se recuperar mais rapidamente, sem os efeitos colaterais da ingestão da mesma. O protocolo que desenvolveu e utilizou por vários anos foi adicionar somente 5 gramas de creatina em um quarto de bebida esportiva que ele tomou durante todo o dia, enquanto escala. Isso proporcionou um pequeno fluxo de creatina no sangue e nos músculos que ajudaram na recuperação física entre a escalada das vias. Para treinamento, espera até o fim do mesmo, aí então, inicia o período de recuperação, consumindo 5 gramas de creatina misturados com uma bebida esportiva de alto índice glicêmico (Horst, 2003). 16
Os trabalhos de pesquisa com suplementação de Creatina que dosaram bioquímica de sangue e urina não demonstraram alterações, portanto a suplementação por um curto prazo não se correlaciona com riscos à saúde. Mas mediante a incerteza de total a segurança no futuro, sugere-se não fazer uso da suplementação por longo prazo (Agnol, 2002). 17
QUESTÃO 5. Justifique o mecanismo de ação da Carnitina. Devemos indicar como suplemento para atletas? Outro composto amplamente distribuído no mercado de suplementação é carnitina, utilizada com o objetivo de aumentar a oxidação lipídica. A carnitina é sintetizada no corpo e é essencial no transporte dos ácidos graxos para dentro da mitocôndria, onde são oxidados. Tem sido proposto que aumentando a disponibilidade de carnitina dentro das mitocôndrias teria efeito estimulante sobre o metabolismo oxidativo. No entanto, os trabalhos científicos não demonstraram este efeito quando avaliaram a suplementação de carnitina sobre a oxidação de gordura, o que poderia ser benéfico para atividades de resistência aeróbia. Dois fatores podem justificar estes resultados, primeiro: não existe evidência que ocorra deficiência de carnitina em humanos saudáveis. Carnitina está presente na dieta nos produtos de origem animal e produtos lácteos, além de ser sintetizada a partir da lisina e metionina no fígado e nos rins. Segundo, a etapa limitante da oxidação das gorduras não é a concentração de carnitina dentro da célula e sim as concentrações de CoA dentro das mitocôndrias, o qual apenas é elevada com o treinamento aeróbio (Neto, 2003). A Carnitina é solúvel em água, pode ser sintetizada a partir de aminoácidos, principalmente lisina, e apresenta estrutura química com uma cadeia curta de ácido carboxílico similar a alguns aminoácidos e apresenta características compatíveis com vitaminas do complexo B, polemizando a sua definição. Para efeitos didáticos assumiremos neste texto a classificação de aminoácido. A Carnitina apresenta-se em dois tipos: L-Carnitina possui ação mais efetiva no coração, enquanto que a acetyl-l-carnitina atua mais na modulação do metabolismo cerebral, sendo francamente utilizada por 18
neurologistas e psiquiatras como coadjuvante no tratamento da doença de Alzheimer, doenças da placa neuromotora, neurastenias e depressão (Dourado, 2003). A L-carnitina e a acetyl-l-carnitina também participam diminuindo o nível de triglicérides e aumentando o nível de colesterol HDL (porção benéfica do colesterol) por carrear os ácidos graxos até as mitocôndrias, depurar a gordura da corrente sangüínea e elevar os níveis de porfirina e, conseqüentemente, os níveis de hemácias e hemoglobina (Dourado, 2003). Quando a ingestão de carnitina estiver associada e ajustada a atividade física correta ocorrerá a conversão da gordura em energia, com o aumento da performance muscular. Estudos demonstraram que a diminuição das concentrações de toxinas na mitocôndria que alteram o DNA mitocondrial diminuindo sensivelmente a produção de energia e também que o uso da carnitina deve ser associado à atividade física. (Dourado, 2003). Apesar dos mecanismos não estarem completamente esclarecidos, a queima de gorduras tem encontrado sustentação tanto pela atuação da L- carnitina, presente nos dois tipos, pois eles atuam como facilitadores e catalisadores do metabolismo de conversão dos lipídios/ácidos graxos. É bem possível que ocorra auto-sugestão, mas neste caso ela irá apenas potencializar a ação da carnitina. (Dourado, 2003). A atividade muscular do nosso corpo depende da habilidade de converter gordura em energia. A Carnitina é um aminoácido essencial nesta conversão. Uma alimentação normal contém em média de 5-100 mg de carnitina. E ela pode ser produzida tanto no fígado, como nos rins do organismo humano e é armazenada nos músculos e coração. Algumas quantidades de carnitina podem ser também encontradas no esperma do homem e cérebro. Alguns indivíduos não conseguem ingerir quantidades necessárias desse aminoácido na alimentação normal diária ou têm certa deficiência da substância no organismo. Assim, abrem oportunidades de desenvolvimento de doenças do coração, fraqueza muscular e 19
ainda baixa taxa de açúcar no sangue. Caso o indivíduo apresente essa deficiência no organismo, geralmente, o médico responsável recomenda o uso do suplemento Levocarnitina ou L-Carnitina. A utilização desse suplemento oferece uma variedade de utilidades terapêuticas relacionados ao coração, ou seja, prevenindo doenças cardiovasculares e melhorando suas funções. O suplemento é prescrito para tais pacientes após um ataque cardíaco, a fim de reduzir dores de angina e arritmia cardíaca, sem que sejam afetadas as pressões arteriais, os triglicérides, o nível de colesterol no sangue, e ao mesmo tempo aumentando o HDL (bom colesterol). O L - Carnitina também é recomendada para diagnósticos como: AIDS (para prevenir os efeitos colaterais da droga AZT), Alcoolismo, Doença de Alzheimer, Anorexia nervosa crônica, Diabetes, Síndrome de Down, Epilepsia, infertilidade masculina e ainda em tratamentos sérios de perda de peso (Dourado, 2000). Na alimentação as maiores fontes naturais da L-Carnitina estão nas carnes vermelhas e em seguida nos peixes, aves e produtos derivados do leite. Podendo ser encontrada nos alimentos feitos de farinhas integrais, soja e a fruta abacate.é importante lembrar, que a compra da L- Carnitina é aprovada somente através de prescrição médica. Produtos encontrados no mercado não devem ser utilizados para curar deficiências da Carnitina sem que seja detectado um uso correto para ela. E devem ser ingeridas de acordo com a dosagem recomendada pelo médico para tratamento da doença específica a fim de prevenir efeitos colaterais diversos. (Dourado, 2000). Quanto a carnitina, esta é um transportador de ácidos graxos a qual é sintetizada constantemente no nosso organismo. A sua suplementação não é eficaz no desempenho do atleta, pois com a suplementação via exógena, a produção endógena para, havendo excesso de carnitina e um conseqüente excesso de ácido graxo no organismo.(passos, 2002). Na teoria, a suplementação com a L-Carnitina aumentaria a oxidação dos ácidos graxos, facilitando seu transporte para dentro da mitocôndria. Outra vantagem seria a redução da produção de ácido láctico durante o exercício. 20
Muitos estudos falharam em demonstrar o efeito ergogênicos da L - Carnitina, mas há a necessidade de mais pesquisas para definir uma conduta. Enquanto a L-Carnitina se mostra um suplemento seguro, há uma preocupação com suplementos que contêm a D-Carnitina. Essa substância pode ser tóxica, depletar as reservas orgânicas de L-Carnitina e causar uma deficiência do nutriente (The American Dietetic Association - Sports Nutrition - Third Edition, 1999). 21
QUESTÃO 6. Em geral, a dieta do atleta dever ser suplementada com vitaminas, minerais e proteínas? Em que casos isto é necessário? Muitos atletas ingerem suplementos nutricionais como vitaminas, minerais, aminoácidos e ervas entre outros para melhorar seu desempenho e saúde. Mas é preciso cuidado! Diferentemente de medicamentos, esses suplementos não foram aprovados pelo FDA quanto a sua segurança e eficácia. Os suplementos nutricionais não são padronizados e por isso não há garantia quanto à potência (intensidade) do produto ou seu grau de pureza. O controle de qualidade pode ser deficiente por parte de alguns fabricantes, isto é, a quantidade de um ingrediente ativo pode ser diferente da quantidade que o fabricante diz conter. Alguns suplementos apresentaram contaminantes ou níveis perigosos de ingredientes ativos causando lesões ou óbitos. O fato de um produto alegar conter ingredientes naturais não garante que ele seja seguro (Coleman et al., 2005). É importante destacar que não existem evidências científicas de que as pessoas fisicamente ativas alteram substancialmente suas necessidades de vitaminas e minerais, no entanto é importante o uso de suplementos por pessoas ativas que consomem menos de 1400 Kcal por dia (Passos, 2002). Os suplementos de uma vitamina ou de um mineral podem prejudicar a biodisponibilidade de outro nutriente essencial além de alguns levarem a toxicidade, como as vitaminas lipossolúveis (Passos, 2002). "Na verdade, o suplemento alimentar deve ser indicado para corrigir uma deficiência ou para uma finalidade específica, ou seja, se o atleta quiser melhorar a performance, reduzir a fadiga ou for participar de competição, o suplemento 22
pode ser indicado de acordo com a necessidade de nutrientes dessa pessoa. É preciso ter critério, pois quando se fala em suplementos devemos lembrar que é algo que se dá a mais. E excessos podem causar danos". (Rodrigues, 1998). A indicação mais adequada em relação à substituição do uso de suplementos alimentares é manter uma alimentação equilibrada e variada, ingerindo alimentos naturais e de boa qualidade como frutas, verduras, legumes. Evitar vícios como o abuso de álcool e cigarro que além de prejudicar a performance dos atletas, acabam roubando muitas vitaminas provenientes de sua alimentação e que deveriam ser absorvidas pelo organismo. (Costill, 1994). Para os atletas que gastam mais do que 2.900kcal/dia durante o treino é conveniente fazer suplementação alimentar, pois as exigências do esforço físico são grandes. Porém, é necessária a supervisão de um (a) nutricionista especializado para uma orientação segura e sem riscos a saúde (Costill, 1994). Vitaminas e minerais são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia). (Magno e Carvalho, 2003). Tem-se suposto usualmente que se o atleta atinge as necessidades para a energia aumentada, as necessidades de vitaminas e minerais estarão satisfeitas também. Apesar disto poder ser verdadeiro na maioria dos casos, um estudo de triatletas indicou baixos níveis de selênio, molibdênio, ferro. Cobre e biotina, 23
mesmo quando os atletas estavam consumindo energia a níveis de duas a três vezes a RDA (Green et al.,1989). Pode-se obter uma quantidade adequada de todas as vitaminas procurando-se consumir refeições bem balanceadas. Isto depende do sexo, da idade e do nível de atividade física. De fato, não é necessário que os indivíduos fisicamente ativos consumam doses extras de vitaminas, sob forma de alimentos especiais ou suplementos vitamínicos (Katch & Mcardle, 1996). Os mais de 45 anos de pesquisa não têm recomendado o uso de suplementos vitamínicos para melhorar o desempenho nos exercícios físicos ou treinamentos das pessoas saudáveis e corretamente alimentadas. Quando a ingestão de vitaminas corresponde aos níveis recomendados, os suplementos não melhoram o desempenho nem necessariamente aumentam os níveis desses nutrientes no sangue. Os fatos científicos foram muitas vezes vilipendiados pelos testemunhos de alguns treinadores e atletas de elite com o intuito de atribuir o seu sucesso a uma modificação personalística de uma dieta supostamente especial, que geralmente inclui suplementos vitamínicos (Katch & Mcardle, 1996). Não há evidência de que a suplementação do atleta bem nutrido com vitamina B irá aumentar o desempenho (Keith, 1989). Os estudos mostraram, entretanto que os atletas podem se tornar esgotados em algumas vitaminas B, e nestes atletas a mudança ou suplementação dietética irão melhorar o desempenho do exercício (Belko et al., 1983). Para alguns atletas, tais como os lutadores, ginastas ou remadores que consomem dietas de poucas calorias por longos períodos de tempo, um suplemento de vitamina B para atingir a RDA pode ser necessário (Willians, 1989). 24
Um suplemento de vitamina B 12 é justificado para estes indivíduos. O metabolismo da vitamina B 12 também pode ser alterado em atletas de ultra resistência (Singh et al., 1993). A ingestão suplementar de vitamina B 6, um co-fator essencial do metabolismo do glicogênio e dos aminoácidos, não gerou benefício algum durante um exercício experimental aeróbico experimental aeróbica de alta intensidade (Katch & Mcardle, 1996). Nenhuma melhora nos exercícios foi constatada ao se ingerir uma dose excedente de outras vitaminas hidrossolúveis, incluindo a vitamina C. Por exemplo, suplementos de vitamina C não surtiram efeito algum no desempenho de provas de resistência ou no grau, na severidade e na duração das lesões, comparadas aos experimentos com placebo (Katch & Mcardle, 1996). Muitos atletas usam grandes quantidades de vitamina C numa tentativa de prevenir a fadiga. Entretanto, estudos da eficácia da suplementação com o ácido ascórbico sobre a capacidade de trabalho físico, consumo de oxigênio, função pulmonar, exercícios e taxas de recuperação cardíaca são ambíguos. Entretanto, quando indivíduos não treinados receberam Vitamina C, diminuíram a dor pelo exercício durante o período suplementado com Vitamina C (Kaminski e Boal, 1992). Nunca foi inquestionavelmente estabelecido que a deficiência de vitamina E existisse em indivíduos normais, muito menos que os suplementos de vitamina E existisse em indivíduos normais, muito menos que os suplementos de vitamina E sejam benéficos à resistência, à função circulatória, ao metabolismo energético, ao envelhecimento ou à potência sexual (Katch & Mcardle, 1996). Durante o curso de um período de exercício com trabalhos intensos e competição, a suplementação com Vitamina E faz a diferença (Cooper, 1994). A ingestão de ácido fólico é marginal para uma grande porção da população dos EUA, e pode ser baixa em um atleta cujo consumo de frutas e vegetais inteiros é 25
baixo. Um suplemento de folato para atingir a RDA é recomendado em tal caso (krause, 1998). Deficiências de vitaminas e minerais são raras entre atletas, exceto quando a ingestão de calorias está sendo controlada, na tentativa de se reduzir ou manter um peso corporal baixo (Katch & Mcardle, 1996). Os minerais necessários ao corpo podem ser facilmente obtidos a partir de uma dieta bem balanceada. Freqüentemente, o metabolismo dos minerais é influenciado pela tensão de exercícios regulares (Katch & Mcardle, 1996). Uma importante conseqüência dos exercícios de longa duração, especialmente sob altas temperaturas, é a perda de água e de sais minerais, principalmente sódio e algum cloreto de potássio, na transpiração. Essas perdas prejudicam a tolerância do organismo ao calor e rendimento nos exercícios, e podem gerar graves disfunções ocasionadas pelo aumento da temperatura do corpo. A incidência anual de mortes relacionadas ao calor entre os praticantes de futebol americano durante a primavera e o verão revela a vital importância da reposição dos líquidos e eletrólitos orgânicos (Katch & Mcardle, 1996). Se o atleta tem uma verdadeira anemia por deficiência de ferro ou baixos níveis séricos de ferritina, então a suplementação de ferro juntamente com a Vitamina C é apropriada para intensificar a sua absorção (krause, 1998). Exercícios exaustivos podem esgotar as reservas de cromo e zinco (e talvez de cobre e de selênio), microminerais essenciais ao metabolismo de carboidratos e lipídios. Uma pesquisa baseada em uma corrida de 10 Km de distância registrou uma excreção de urina contendo de 1,5 a 2 vezes mais zinco e cromo, respectivamente, do que a excreção de um dia de descanso. Embora essas perdas não signifiquem que o atleta necessite fazer uso de suplementos desses microminerais, tal não será o caso das pessoas que ingerem quantidades insuficientes de zinco e cromo. Qualquer perda adicional induzida por exercícios deve ser resposta para evitar possíveis deficiências. Mais pesquisas sobre o 26
metabolismo dos microminerais, em geral, e dos efeitos de exercícios e treinamentos sobre as reservas de minerais, em particular, são necessárias (Katch & Mcardle, 1996). Apesar de existir a muito tempo uma crença popular entre os atletas de que a proteína adicional aumenta a força e intensifica o desempenho, os nutricionistas e alguns fisiologistas do exercício geralmente sustentam que os dados não estão disponíveis para apoiar esta proposição (krause, 1998). A prática existente entre alguns levantadores de peso e fisiculturista de consumir proteínas quimicamente pré-digeridas em laboratório, sob a forma de aminoácidos simples, seja em pó ou na forma líquida, é desperdício de dinheiro e pode ser, na realidade, contraproducente em termos do resultado desejado. O apelo comercial apregoa que a molécula de aminoácido simples é mais facilmente absorvida pelo organismo e que, de uma forma mágica, torna-se rapidamente disponível para sustentar o exercício e facilitar o almejado crescimento muscular ocasionado pelo exercício. Mas nada pode estar mais longe da verdade! Por uma razão: os carboidratos e os lipídios, e não as proteínas, são os macronutrientes básicos que fornecem a energia para a pratica do exercício. Alem disso, o corpo absorve as proteínas dos alimentos durante a digestão quando elas ainda são parte de moléculas mais complexas, de dipeptídeo e tripeptídeo, bem como sob a forma de aminoácidos simples. E, o que é pior: uma solução concentrada de aminoácidos atrai água para os intestinos. Esse processo pode causar irritação, cólicas e diarréia (Katch & Mcardle, 1996). Alguns estudos sugeriram que a RDA corrente para proteínas (0,8g/Kg), mesmo com seu fator de segurança de construção, é insuficiente para ambos atletas de força e resistência e a necessidade real é maior, talvez em torno de 50 a 100% ( 1 a 1,6g/ Kg) (Meredith et al., 1989; Tarnopolsky et al., 1988). As proteínas costumam ser descontadas como um substrato combustível na produção de energia durante o exercício. Embora alguns aminoácidos possam agir como nutrientes no ciclo básico de energia das células, é mínima a extensão 27
dessa fonte durante o exercício. Há evidências de ocorrência de alguma degradação de aminoácidos durante o exercício, havendo certa perda de nitrogênio na transpiração. As autoridades, no entanto, concordam com o fato de que, mediante circunstâncias normais, as proteínas trazem uma contribuição relativamente insignificante à energia durante o exercício. Em eventos de resistência, no entanto, pode ser utilizada um pouco mias de proteínas, especialmente quando os recursos de carboidratos estão exauridos (Willians, 1997). A maioria dos especialistas recomenda de 0,8 a 1,0g de proteína / Kg de peso corporal, para que sejam atendidas as necessidades gerais da pessoa ativa. Isso atinge o padrão RDA geral para os adultos, que contribui com cerca de 10% a 12% das quilocalorias na alimentação. A maior parte dos americanos consome cerca de duas vezes essa quantidade de proteína, fazendo que haja um excesso de carga sobre os rins e o fígado. O nitrogênio consumido no excesso de necessidade deve ser expelido, o que requer uma maior produção de uréia, que contribui para a desidratação, um fator grave durante o exercício extenuante. Dietas com elevado teor de proteína podem ainda levar a uma maior excreção de cálcio na urina (Willians, 1997). Os atletas de resistências podem precisar de proteína adicional para o reparo de fibras musculares danificadas. Para os atletas de força, as necessidades podem estar mais relacionadas à manutenção de um equilíbrio de nitrogênio altamente positivo, para maximizar, o estimulo hipertrófico do exercício de resistência, que sabe se aumentar a captura de aminoácidos (krause, 1998). Os praticantes de musculação nociva que estão aumentando os seus músculos extensivamente podem se beneficiar de até 1,6 a 1,7g / Kg (Lemon, 1991). Muitos estudos de dietas de atletas indicam que as suas ingestões de proteína são duas ou três vezes maiores que a RDA (krause, 1998). 28
Não há geralmente necessidade de recomendar proteína adicional, a menos que este nutriente some menos que 12% da ingestão adequada de energia para a manutenção do peso (krause, 1998). No caso de atletas do sexo feminino (jovens ou pequenas), as necessidades protéicas calculadas como uma porcentagem da ingestão de energia pode ser inadequada; um cálculo melhor é baseado em 1 a 1,5g / Kg. O mesmo é verdadeiro para atletas com necessidades energéticas excepcionais altas. As necessidades protéicas baseadas em 12 a 15% da energia resultam em uma ingestão de proteína excessiva. As ingestões excessivas de proteína podem levar a desidratação, cetose, perda de cálcio, gota e possíveis estresse dos rins (krause, 1998). Vários fatores fisiológicos, bioquímicos, psicológicos e nutricionais podem limitar o desempenho no exercício. Na busca pelo sucesso, atletas e seus treinadores procuram identificar estes fatores e encontrar o caminho para minimizar seu impacto. Neste contexto, tem se tornado comum o uso de estratégias nutricionais que variam em grau de eficiência. Alimentos e componentes alimentares que podem melhorar a capacidade do indivíduo no exercício tem sido descrito como AUXÍLIO ERGOGÊNICO (Neto, 2003). Como ergogênicos, estes aminoácidos (arginina, lisina, ornitina) são conhecidos por aumentar a massa muscular, diminuir a gordura corporal e aumentar a secreção do hormônio do crescimento (The American Dietetic Association - Sports Nutrition - Third Edition, 1999). A rápida proliferação dos suplementos tornou possível o consumo de maiores quantidades de certos aminoácidos simples, o que não era possível com alimentos ricos em proteínas ou mesmo suplementos protéicos. Com exceção do consumo exagerado do triptofano, não foram relatados problemas significativos resultantes da ingestão de suplementos de aminoácidos simples. Por outro lado, o excesso de consumo de alguns deles pode interferir na absorção, causar problemas gastrintestinais e desequilíbrio metabólico, sobretudo em indivíduos 29
sensíveis. É indicado evitar o consumo desses aminoácidos em doses elevadas até que a total segurança de seu uso seja comprovada. Mesmo porque, as pesquisas até agora realizadas falharam em demonstrar o efeito da suplementação na composição corporal e na secreção do hormônio do crescimento (The American Dietetic Association - Sports Nutrition - Third Edition, 1999). Como a glutamina é um nutriente crítico para o ótimo funcionamento do sistema imunológico, estudos do efeito ergogênicos do suplemento baseiam-se no fato de que uma baixa concentração plasmática pode prejudicar a função imunológica e aumentar o risco de infecção. Na teoria, a suplementação de glutamina pode melhorar a função imunológica e diminuir o risco de infecção para os atletas que consumirem o suplemento. Alguns estudos sugerem que a suplementação de glutamina pode reduzir a incidência de infecções respiratórias em atletas. Entretanto, como outros estudos falharam em demonstrar esta relação, mais pesquisas serão necessárias para determinar a real atuação do suplemento (The American Dietetic Association - Sports Nutrition - Third Edition, 1999). HMB é um metabólico da leucina (aminoácido essencial), e tem sido colocado que sua suplementação esteja envolvida com ganhos de massa muscular e de força com exercício contra-resistência. Ao contrário da ação dos hormônios anabólicos que estimulam a hipertrofia, pelo aumento da síntese protéica muscular, o HMB é parece está envolvido principalmente pela redução da degradação protéica muscular, minimizando a degradação protéica e dano celular que podem ocorrer com exercício. (Neto 2003). As proteínas (aminoácidos) são essenciais no processo anabólico da massa muscular e também na recuperação tecidual. De fato, atletas envolvidos em atividades de natureza aeróbia e anaeróbia apresentam maiores necessidades de proteínas. Diferentes estudos sugerem que a prática de exercício regularmente aumenta as necessidades. Para atletas de resistência, este aumento deve-se principalmente pela maior oxidação dos aminoácidos e 30