SEMANA DA SAÚDE FASAR PROF.: RICARDO LUIZ PACE JUNIOR

SEMANA DA SAÚDE FASAR PROF.: RICARDO LUIZ PACE JUNIOR

CONTEÚDO PROGRAMÁTICO FUNDAMENTAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA; MONTAGEM DE PROGRAMA DE TREINAMENTO; ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS; ORDEM E SEQUÊNCIA DOS EXERCÍCIOS; PERIODIZAÇÃO.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULAR

NÚMERO DE FIBRAS POR MOTONEURÔNIO Quem determina o nº de fibras musculares inervadas por cada motoneurônio é a precisão do movimento. Quanto mais preciso menor o nº de fibras inervadas por motoneurônio. Ex.: m. ciliar 10 fibras m. gastrocnêmio 100 fibras

Fibras de Contração Lenta (I) Altamente aeróbica (oxidativas) e resistente à fadiga; Baixa velocidade de contração (110 ms) e concentração de miosina ATPase; 10 180 fibras por neurônio motor; Baixo desenvolvimento do Retículo Sarcoplasmático;

Fibras de Contração Rápida (Iia) Capacidade aeróbica (oxidativa) e resistência à fadiga moderada Altamente anaeróbica (glicolítica) e grande força por unidade motora Velocidade de contração elevada (50 ms) e grande concentração de miosina ATPase. 300 800 fibras por neurônio motor Grande desenvolvimento do Retículo Sarcoplasmático

Fibras de Contração Rápida (IIb) Altamente anaeróbica (glicolítica) e grande força por unidade motora Velocidade de contração elevada (50 ms) e grande concentração de miosina ATPase. 300 800 fibras por neurônio motor Grande desenvolvimento do Retículo Sarcoplasmático

Você sabia? A diferença em desenvolvimento de força entre unidades motoras CR e CL é devida ao número de fibras musculares por unidade motora, e não a força gerada por cada fibra.

TIPOS DE FIBRAS TIPOS DE FIBRAS VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO SISTEMA ENERGÉTICO COR TIPO I LENTA OXIDATIVA VERMELHA TIPO IIa RÁPIDA OXIDATIVA- GLICOLÍTICA BRANCA TIPO IIb RÁPIDA GLICOLÍTICA BRANCA TIPO IIc INFLUENCIADA INTERMEDIÁRIA

TIPOS DE FIBRAS TIPO I 10 A 180 FIBRAS POR UNIDADE MOTORA TIPO II 300 A 800 FIBRAS POR UNIDADE MOTORA ENTÃO...

TIPOS DE FIBRAS QUEM GERA MAIS FORÇA, TIPO I OU TIPO II? TIPO II, É CLARO!!

TIPOS DE FIBRAS QUAL FIBRA POSSUI MAIOR VELOCIDADE DE CONTRAÇÃO? TIPO II, NOVAMENTE!!

LEI DE HENNEMAN Unidades Motoras de contração lenta são recrutadas antes das Unidades Motoras de contração rápida. As Unidade Motoras tipo IIb somente são recrutadas eficientemente quando acima de 90% 1RM. Ordem de recrutamento de fibras: Tipo I Tipo IIa Tipo IIb

EXCEÇÕES DA LEI DE HENNEMAN Movimentos rápidos (balísticos) (BOSCO, 1986; COMETTI, 1998; GRYMBY E HANNERTZ, 1984) Princípio da especificidade. A ordem do recrutamento é fixa para um movimento específico (tríceps acima de 85%1RM; Eletroestimulação (acima de 60 Hz) Aferências cutâneas (FLECK E KRAEMMER, 1995) (ENOKA, 1988) (KANDA, 1986)

ELETROESTIMULAÇÃO A eletroestimulação de baixa intensidade recruta predominantemente UM tipo I de baixo limiar de excitabilidade. A eletroestimulação é uma via altamente efetiva para a reabilitação física, principalmente em músculos debilitados devido a imobilização. Trabalha apenas o componente hipertrófico pois já realiza o papel do componente neural.

Ação Muscular Durante a Flexão do Cotovelo

Tipos de Ação Muscular

Fatores que Influenciam a Geração de Força Número de unidades motoras ativadas; Tipo de unidades motoras ativadas (CR ou CL); Tamanho do músculo; Comprimento inicial do músculo; Ângulo da articulação; Velocidade da ação muscular (encurtamento ou alongamento).

Mecânica Muscular Relacionamento Comprimento-Tensão Relacionamento Força-Velocidade.

Medida da Performance Muscular Força a força máxima que um músculo ou grupo muscular pode gerar. Potência o produto da força e da velocidade de movimento. Resistência Muscular a capacidade de manter ações musculares repetidas.

Uma Repetição Máxima (1-RM) O peso máximo que um indivíduo pode mover uma única vez

Potência A aplicação funcional de força e velocidade A componente chave de muitas performances atléticas Potência = (força x distância)/tempo

Resistência Muscular Pode ser avaliada pelo número de repetições que você realiza a um dado percentual de sua 1-RM É aumentado através de ganhos na força muscular É aumentado através de alterações na função metabólica e circulatória

Área de Secção Transversa Hipertrofia refere-se ao aumento da área de secção transversa do músculo. Atrofia refere-se a diminuições no tamanho do músculo. Força muscular envolve mais do que somente tamanho do músculo.

Resultados do Treinamento com Pesos Aumento no tamanho do músculo (hipertrofia). Alterações no controle neural do músculo treinado. Estudos mostram que ganhos de força podem ser obtidos sem alterações no tamanho do músculo, mas não sem adaptações neurais.

Possíveis Fatores Neurais no ganho de Força Recrutamento de unidades motoras adicionais para maior produção de força. Redução na inibição autogênica permitindo maior produção de força Redução da coativação de músculos agonistas e antagonistas Alterações nas razões de discarga de unidades motoras Alterações na junção neuromuscular

Hipertrofia Muscular Transitória aumento do músculo durante uma sessão de exercício devido ao acúmulo de líquido do plasma sanguíneo nos espaços intersticiais do músculo. Crônica aumento no tamanho do músculo após treinamento com pesos por período longo devido a alterações no número de fibras musculares (hiperplasia de fibras) ou tamanho da fibra muscular (hipertrofia de fibra).

Hipertrofia da Fibra Muscular O número de miofibrilas e filamentos de actina e miosina aumentam, resultando em um número maior de ligações cruzadas. A síntese de proteína muscular aumenta durante o período pósexercício. A testosterona tem um papel na promoção de crescimento muscular. Treinando em intensidades mais elevadas parece causar maior hipertrofia das fibras que treinam em intensidades menores.

Síntese Proteica A síntese de proteína aumenta com apenas uma sessão de treinamento com pesos (Phillips, 2000) A síntese de proteína atinge seu pico ~ 24h após exercício e permanece elevada 2-3h após exercício até 36-48h após o exercício (MacDougall et al 1995) Não se sabe se o aumento na síntese envolve todas as proteínas celulares ou somente as proteínas miofibrilares Os tipos de proteína sintetizada podem ter impacto direto nos vários tipos de programas com pesos (ex. bodybuilding vs. Treino de força)

Hipertrofia e Tipos de Fibras Fibras de Contração Rápida tipicamente hipertrofiam mais que fibras de contração lenta (Hather, 1991; McCall, 1996)

Hipertrofia Alongamento do músculo reduz o catabolismo de proteinas e aumenta a síntese proteica em modelos animais (Goldberg, 1985) A Lesão mecânica resultante de ações excêntricas com carga é um estímulo para a hipertrofia), e é atenuada pelo treinamento a longo prazo (Gibala, 2000 O processo de remodelagem do tecido muscular é afetado pelos níveis de testosterona, hormônio de crescimento, cortisol, insulina, IGF-1, que aumentam durante e após uma sessão de exercício com pesos (Kraemer, 1991, 1992; Raastad, 2000)

Fatores que influenciam o Aumento da Massa Corporal Fatores Positivos Fatores Negativos Testosterona Hormônio de Crescimento Insulina IFG-1 Balanço Energético Positivo Ingestão de Carboidrato e Proteina pós-exercício Treinamento de Força Cortisol Balanço Energético Negativo Jejum após o exercício Exercício excessivo Recuperação inadequada entre as sessões Recuperação adequada entre as sessões de treino

Hiperplasia das Fibras Musculares Fibras musculares dividem-se em duas no treinamento com pesos intensos. Cada metade então aumenta para o tamanho da fibra mãe. Células satélite podem também estar envolvidas na geração de fibras musculares esqueléticas. Tem sido claramente demonstrado ocorrer em modelos animais, somente alguns estudos mostram este fenômeno em humanos.

Fibra muscular se dividindo

Ativação Neural e Hipertrofia de Fibra Ganhos iniciais em força parecem ser mais influenciados por fatores neurais. Aumentos de força a longo prazo são em sua maioria o resultado da hipertrofia das fibras musculares.

Efeitos da Inatividade Muscular Atrofia muscular (diminuição no tamanho muscular) Diminuição na síntese proteica Perda rápida de força

Dor muscular aguda Resulta de um acúmulo de produtos do metabolismo no músculo Usualmente desaparece em minutos ou horas após o exercício.

Dor Muscular Tardia (DMT) Resulta primariamente de ação excêntrica É associada com destruição ou lesão no músculo Pode ser causada por reação inflamatória dentro do músculo lesionado Pode ser devida a edema (acumulo de líquido) dentro do compartimento muscular É sentida por 12 a 48 horas após uma sessão intensa de exercício

Sequência de eventos na DMT segundo Armstrong 1. Destruição estrutural 2. Disponibilidade de Cálcio reduzida 3. Acúmulo de substancias irritantes 4. Atividade de macrófagos aumentada

Processo Inflamatório no Músculo

DMT e Performance DMT causa uma redução na capacidade de geração de força dos músculos. A capacidade de máxima de geração de força retorna após dias ou semanas A síntese de Glicogênio muscular é diminuída com a DMT

Redução na DMT Reduza o componente excêntrico da ação muscular durante o treinamento inicial Inicie o treinamento com uma intensidade baixa, aumentando gradualmente Iniciar com uma sessão de elevada intensidade e exaustiva, com ação excêntrica pode causar grande DMT inicialmente, mas irá reduzir dor nas futuras sessões

Ações de Treinamento com Pesos Ações estáticas (isométricas) Ações Dinâmicas Pesos Livres Treinamento Excêntrico Resistência Variável Ações Isocinéticas Pliometria Treinamento com Estimulação Elétrica

Conclusão A Eletro estimulação não teve nenhum efeito significativo sobre os parâmetros estudados

Prescrição de Exercícios com Pesos

Sobrecarga progressiva!

Meios para introduzir sobrecarga Aumentar a carga Aumentar repetições Alterar velocidade de movimento Alterar intervalo entre séries e/ou exercícios Volume (carga x repetições x séries) Combinação das possibilidades acima

Especificidade Todas as Adaptações de Treinamento são específicas ao estímulo aplicado. Ações Musculares Velocidade de Movimento Amplitude Articular Grupos musculares treinados Sistemas Energéticos Intensidade e Volume de Treinamento

Análise de Necessidades Que músculos devem ser treinados? Que Método de Treinamento deve ser utilizado? Que sistema energético deve ser visado? Quais são os principais locais de preocupação para prevenção de lesões?

Seleção da carga adequada Força poucas repetições e elevada carga (6-RM) Resistência Muscular muitas repetições e carga baixa (20-RM) Potência diversas séries com poucas repetições e carga moderada; ênfase na velocidade de movimento Tamanho muscular mais que 3 séries com carga de 6-RM a 12- RM; intervalos curtos entre as séries

Seleção da carga % da 1- RM Número de Repetições 60 15 a 20 RM 65 14 RM 70 12 RM 75 10 RM 80 8 RM 85 6 RM 90 4 RM 95 2 RM 100 1 RM

Recomendações para Treinamento com Pesos Séries, RM No Exercícios Frequência Adultos Sedentários Saudáveis ACSM 1998 1 set, 8-12 RM 8-10 2-3d/sem ACSM 2000 Recomendações 1 set, 8-12 RM 8 10 2/sem mínimo 1996 Surgeon General 1-2 set, 8-12 RM 8-10 2d/sem Pessoas Idosas Pollock et al 1 set, 10-15 RM 8-10 2d/sem mínimo Pacientes Cardíacos 1995 AHA 1 set, 10-15 RM 8 10 2-3d/sem 1999 AACVPR 1 set, 10-15 RM 8-10 2-3d/sem

Prescrição ACSM 1 série com 8-10 exercícios 8-12 repetições 1 exercício para cada grande grupo muscular 10-15 rep para idosos e pessoas mais frágeis Esse programa é eficiente para indivíduos previamente destreinados, durante os 3-4 meses iniciais

Força Máxima (Segundo Zakharov, 1992) OBJETIVO Envolvimento máximo de unidades motoras ( coordenação intra- -muscular) Formação para interação motora dos músculos durante a realização do exercício Melhoria da coordenação neuro -muscular %C 70% a 95% SÉRIES 2 a 3 REPETIÇÕES 2 a 3 RITMO INTERVALO DE REPETIÇÕES INTERVALO DE SÉRIE INTERVALO DE SESSÃO BAIXO 1,5 a 2,5 s 2-3 min ( recuperação quase completa) 5 a 8 min 48 a 72 h Nº DE GRUPOS PARA SESSÃO 3 a 5

OBJETIVO Aumento da síntese protéica Aumento do número e tamanho das proteínas contrateis Aumento do volume muscular %C 70% a 80% SÉRIES 3 a 5 REPETIÇÕES 8 a 12 RITMO INTERVALO DE REPETIÇÕES INTERVALO DE SÉRIE INTERVALO DE SESSÃO baixo 4-6s ( 2s fase sup/ 4s fase ced) 5 a 8 min 48 a 72 h Nº DE GRUPOS PARA SESSÃO 3 a 5 15 a 30s 20 a 45s 40 a 60s

Seleção da carga (Heyward, 2007) Tipo Intensidade Repetições Séries Freqüência Força (iniciante) 80-85% 1-RM ou 6-8 RM 6-8 3 3 Força (avançado) 80-90% 1-RM ou 4-8 RM 4-8 5-6 5-6 Tonus 60-70% 1-RM ou 12-15 RM 12-15 3 3 Resistência Hipertrofia (avançado) 60% 1-RM ou 15-20 RM 70-75% 1-RM ou 10-12 RM 15-20 3 3 10-12 5-6 5-6

Seleção da carga (Gomes e Araujo Filho, 1992) Modalidade % Força Máxima Repetições Velocidade Movimento Séries Pausa entre séries Recuperação Pura 85-95 2-5 Lenta 3-8 2-5 min 20-24 hrs Dinâmica 70-85 6-12 Média - lenta 3-5 2-4 min 36-48 hrs Explosiva 30-60 6-10 Máxima 4-6 2-5 min 18-24 hrs RML 40-60 15-30 Média 3-5 30-45 Seg 48-72 hrs Endurance 25-40 > 30 Média - rápida 4-6 Duração necessária 48-72 hrs

COMO ELABORAR UM PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO? AVALIAÇÃO DA FORÇA: 1RM, AMMV, PREDIÇÃO ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: AGONISTAS E SINERGISTAS GRANDES GRUPAMENTOS MUSCULARES VOLUME E INTENSIDADE

Nº EXERCÍCIO Nº DE SÉRIES Nº DE REPETIÇÕES % INTENSIDADE INTERVALO DE DESCANSO 1 AGACHAMENTO 1 12-15 60% 30-60 SEG 2 SUPINO RETO 1 12-15 60% 30-60 SEG 3 LEG PRESS 1 12-15 60% 30-60 SEG 4 PUXADA ALTA 1 12-15 60% 30-60 SEG 5 ABDOMINAIS 1-2 20-30 60% 30-60 SEG 6 LOMBAR ESTÁTICO 1 12-15 SEG 60% 30-60 SEG 7 FLEXÃO PLANTAR 1 12-15 60% 30-60 SEG

SÉRIE DIVIDIDA A B Nº EXERCÍCIO SÉRIES REPS % INT IR Nº EXERCÍCIO SÉRIES REPS % INT IR 1 SUPINO RETO 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2 CRUCIFIXO 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 3 DESENVOL VIMENTO 4 LEV LATERAL 5 TRÍCEPS TESTA 6 TRÍCEPS POLIA 7 ABDOMINA IS 8 FLEXÃO PLANTAR 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2-3 30-40 65-75% 30-60 SEG 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 1 PUXADOR FRENTE 2 REMADA ABERTA 3 ROSCA DIRETA 4 ROSCA SCOTH 5 AGACHAME NTO 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 6 LEG PRESS 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 7 EXTENSOR 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG 8 FLEXOR 2-3 10-12 65-75% 30-60 SEG

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A B X A B X X A B A B A X X B A B A B X X

VARIÁVEIS VOLUME X INTENSIDADE VOLUME = Nº REPETIÇÕES, NÚMERO DE SÉRIES, REPS X SÉRIES; INTENSIDADE = %1RM, %AMMV, CARGA, INTERVALO DE RECUPERAÇÃO

PERIODIZAÇÃO TUDOR BOMPA

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